Простые тренировки в домашних условиях для всех мужчин. Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для подростков


Тренировки в домашних условиях для мужчин и подростков

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

  • цель,
  • оборудование,
  • продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно использовать:

  • гантели,
  • штангу,
  • гири,
  • эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
  • диски здоровья,
  • fit-ball,
  • коврик,
  • скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

отжимания от пола

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

  • 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
  • прыжки на скакалке,
  • бег на месте,
  • силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
  • суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

  • ног:
  • приседания, всевозможные варианты,
  • выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
  • тяга на прямых ногах,
  • сгибание стопы стоя (или сидя),
  • спины:
  • становая тяга,
  • гиперэкстензия на коврике,
  • тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
  • пуловер,
  • груди:
  • отжимания с разной постановкой рук,
  • жим гантелей на скамье,
  • разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
  • пресса:
  • прямые скручивания,
  • обратные скручивания,
  • планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
  • плеч:
  • жим, сидя с гантелями,
  • отведение плеча сидя (или стоя),
  • сгибание плеча стоя,
  • рук:
  • сгибание рук, стоя с гантелями,
  • разгибания предплечья, стоя с гантелями,
  • обратные отжимания,
  • жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Практические рекомендации

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

  1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
  2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
  3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
  4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Силовая часть тренировки включает в себя:

  • приседания с гантелями у плеч,
  • наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
  • жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
  • тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
  • жим гантелей сидя,
  • сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
  • разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
  • прямые скручивания, лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

  • грипп, ОРВИ,
  • гипертония,
  • грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
  • варикоз,
  • астма,
  • диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.

legkopolezno.ru

Бесплатная программа для подростков для дома LVL3

видео-программа тренировок для подростковБесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого есть знакомые подростки, рекомендуйте!Смотрите, задавайте вопросы, голосуйте за ответы, пользуйтесь приложением «аплодисменты», заходя через Гугл+.Перед участием не забудьте подписаться на мою страницу Google+, это поможет Вам полноценно использовать всю мощь функционала этой платформы!

Бесплатная программа для подростков для домапрограмма тренировок подростков дома

Приседания с широкой постановкой ног (приседания сумо)Данное упражнение направлено на развитие мышц бедра, причем здесь активно участвует в работе внутренняя его поверхность. Благодаря упору вы не перекачаете ягодицы и не получите травмы спины.Техника выполнения:1. Стать прямо, взять в руки гантели, поставить широко ноги, руки с гантелями поставить узко.2. Сзади поставить опору (скамью или стул) на уровне чуть выше колена.3. На вдохе, отводя назад таз садится на опору.4. На выдохе вставать в исходное положение.

Жим на верхнюю часть грудиС помощью данного упражнения вы хорошо проработаете верхний отдел грудных мышц.Техника выполнения:1. Садитесь перед диваном или кроватью на пол, ноги немножко согнуты, лопатками ложитесь на кровать.2. Поднимаете на согнутых руках гантели и на выдохе поднимаете их вверх, выполняя жим.3. На вдохе опускаете руки в исходное положение.

Бесплатная программа подросткам для домадомашние тренировки подросткам

Тяга гантелейДанное упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины. Если у вас есть дома турник, то вы должны выполнять обычные подтягивания.Техника выполнения:1. Взять в одну руку гантель, противоположной от руки с гантелей ногой сделать выпад .2. Наклониться слегка вперед и опереться свободной рукой о колено.3. Взгляд при этом должен быть направлен слегка вверх.4. На выдохе тянуть руку с гантелью к уровню кармана.5. На вдохе опустить руку в исходное положение.

Махи согнутыми руками сидяПрекрасное упражнения для тренировки плеч, его средней части, если соблюдать технику выполнения, то данное упражнение имеет довольно низкий риск получить травму.Техника выполнения:1. Сесть на скамью (диван, кровать или стул), в обеих руках гантель, руки сведены под ногами, спина ровная.2. На выдохе совершать подъем согнутых рук, при этом мизинец ладони должен находится вверху.3. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

тренировочная программа подросткам домадомашняя программа тренировок подросткам

Французский жим лежаУпражнение дает акцентированную нагрузку на трицепс.Техника выполнения:1. Лечь на жесткую поверхность, лучше всего на пол, в крайнем случае на жесткий диван.2. Поднять руку с гантелей вертикально, ладонь другой руки положить на локтевую впадину.3. На вдохе опустить гантель вниз, на выдохе поднять гантель и выпрямить руку.4. Во время выполнения упражнения стараться фиксировать локоть в одной точке, а также отвести в сторону голову от того места куда опускается гантель.

упражнение ножницы для прессаУпражнение ножницыХорошее упражнение для тренировки пресса.Техника выполнения:1. Сесть на край скамьи, стула или дивана.2. Выполнять вертикальные, а потом горизонтальные махи ногами.

biceps.com.ua

Бесплатная программа для подростков LVL #2 с гантелями в домашних условиях

Бесплатная программа домашних тренировок с гантелями для подростков, уровень 2Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять уровень программы.

1) Приседания пистолетом на 1 ноге на стул 2 сета по 15-30 повторений;2) Мертвая тяга с гантелями 2 сета по 15-30;3) Прокаты с роликом 2 сета по 10-12;4) Тяга гантели к подбородку с упором руки в скамью 2 сета по 10;5) Сгибание 1 руки сидя с упором в колено;6) Разгибания 1 руки стоя в наклоне 2 сета по 12-15;7) Наклоны с гантелей в сторону 2 сета по 10-20.

домашняя программа упражнений подросткам с гантелямидомашняя программа упражнений подросткам с гантелями

Приседания пистолетом на 1 ноге на стулЕсли вы никогда не приседали пистолетом на одной ноге, попробуйте сначала садиться на обеих ногах на стул, а потом уже садиться на одной ноге, а потом с гантелей.Техника выполнения:1. Станьте спиной к стулу, возьмите в руки гантели.2. Садитесь на стул на одной ноге, после чего вставайте также на одной ноге.

Мертвая тяга с гантелямиХорошее упражнение для укрепления мышц спины и особенно поясничного отдела.Техника выполнения:1. Станьте у стены, обопритесь о нее ягодицами, держите в руках гантели.2. Делайте наклон вперед, при этом не отрывая ягодицы от стены, плечи при этом отводить назад, спину держать ровной.3. Выпрямитесь в исходное положение.4. Во время выполнения упражнения смотреть всегда вперед.

домашняя программа упражнений подросткам с гантелямидомашняя программа упражнений подросткам с гантелями

Прокаты с роликом по полуЭто упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, грудь, пресс, причем нагрузка на эти мышцы довольно большая.Техника выполнения:1. Стань на колени, наклониться вперед и опереться на пол руками, которые держат ролик.2. Начать движение вперед, отводя постепенно ролик от себя, стараться максимально далеко отъехать.3. Если у вас нет опыта выполнения данного упражнения, тогда на первых тренировках будьте особо внимательными.

Тяга гантели к подбородку с упором руки в скамьюЭто упражнение предназначено для тренировки дельтовидных мышц, то есть, тех самых мышц, которые создают эффектность нашего торса.Техника выполнения:1. Исходное положение стоя, одной рукой держитесь за спинку стула, во второй руке гантель.2. Второй рукой выполнять тягу вверх, при этом не поднимать локти выше уровня плеч.

домашняя программа упражнений подросткам с гантелямидомашняя программа упражнений подросткам с гантелями

Сгибание 1 руки сидя с упором в коленоДанное упражнение хорошо тренирует бицепсы и если выполнять его с правильной техникой, отдача от тренировки будет хорошей.Техника выполнения:1. Садитесь на стул, в одной руки гантель, а локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.2. Начинаете выполнять сгибание руки с гантелей.3. Вторая рука опирается о колено свободной ноги.

Разгибания руки стоя в наклонеС помощью данного упражнения вы будете тренировать трицепс, который играет очень важную роль в нашем теле.Техника выполнения:1. Станьте в наклоне, упритесь в скамейку или стул рукой, одна нога согнута, другая отведена назад, в одной руке гантель.2. Поднимите локоть руки держащей гантель на такую высоту, чтобы рука была параллельна полу.3. Начинайте выпрямлять руку с гантелью.4. В конце каждого движения (выпрямляя руку) делайте паузу.

домашняя программа упражнений подросткам с гантелями

Наклоны с гантелей в сторонуПрекрасное упражнение для тренировки пресса, в частности, для тренировки косых мышц живота.Техника выполнения:1. Исходное положение стоя, в одной руке гантель.2. Начинать выполнять наклоны в левую и правую сторону.

Каждый юноша должен заниматься спортом, развивать свое тело, ум и быть здоровым, а не только пить пиво, курить и, в лучшем случае, играть на комьютере.Обязательно размещаем на странице Вконтакте и рекомендуем друзьям.И еще, папа или девушка ну и план питания – добавить 1 прием пищи (домашнее задание) по ссылке под видео зайти на сайт и нажать следующее видео.

biceps.com.ua


Смотрите также