Зимние тренировки: комплекс упражнений для улицы. Комплекс упражнений на улице


Зимние тренировки комплекс упражнений для улицы

Зима – не повод прерывать тренировки на свежем воздухе, если вы к ним привыкли. Даже в холодное время года можно успешно поддерживать себя в форме на улице, если следовать нескольким простым правилам.

зимние тренировки комплекс упражнений для улицы• Нижняя допустимая температурная граница – это - 15 градусов. Похолодало сильнее – тренировку стоит пропустить.

зимние тренировки комплекс упражнений для улицы• Вместо воды – термос с теплым чаем. Нарушать питьевой режим во время зимних тренировок не нужно, но и пить холодную воду на морозе не стоит.

зимние тренировки комплекс упражнений для улицы• Разминайтесь! Зимой особенно важно перед интенсивной тренировкой хорошо разогреть мышцы.

зимние тренировки комплекс упражнений для улицы• Дышите правильно. Вдыхаем только носом, выдыхаем через рот. Так вы убережете горло от переохлаждения и простуды.

зимние тренировки комплекс упражнений для улицы• Одевайтесь! Обязательно наличие термобелья и ещё двух слоев одежды. Защищайте от холода ладони и уши. На вас должна быть одежда, в которой слегка холодно стоять без физической нагрузки. В таком случае упражнения даст необходимое количество тепла.

Переходим к зимним упражнениям

Далеко не каждое упражнение подойдет для зимней тренировки. Лучшие комплексы для занятия на свежем воздухе в холодное время года – бег и различные виды ходьбы, воркаут. Рассмотрим каждый из них подробнее.

Бег

зимние тренировки комплекс упражнений для улицыПри правильном дыхании бег в холодное время года остается прекрасным вариантом уличного спорта. Выпадающий снег в этой ситуации может быть даже на руку, так как слегка осложняет процесс передвижения и повышает нагрузку в процессе тренировки.

Главное в случае с бегом – уделить внимание не только одежде, но и обуви. Подошва ваших кроссовок должна быть достаточно защищенной от холода снизу, и водонепроницаемой сверху. Обзавелись соответствующей обувью? Значит, ничто не мешает вам бегать.

Скандинавская ходьба

зимние тренировки комплекс упражнений для улицыЕсли быстрый бег – не ваше любимое занятие, можно заменить его скандинавской ходьбой. В нашей стране этот вид спорта только набирает популярность, но Европа и Америка уже давно и уверенно ходят с лыжными палками. В отличии от бега, скандинавская ходьба дает нагрузку ещё и рукам, а потому в какой-то степени является даже более эффективной. Если в кладовке давно простаивают лыжи, но кататься на них негде – возьмите только палки и вперед, тренироваться!

Воркаут

зимние тренировки комплекс упражнений для улицыТурники и брусья не теряют своей доступности в зимнее время года, и продолжать с ними тренироваться можно и нужно! Правда, строится зимняя воркаут-тренировка должна на принципах поддержания уже достигнутых результатов. Стремиться к новым рекордам на морозе точно не стоит – поберегите здоровье.

Комплекс для тренировки на улице зимой

Тренировка на улице, как и в зале, должна быть построена на балансе силовых и кардио упражнений. Зимой выполнить это правило можно с помощью кольцевого принципа: сочетайте бег и воркаут.

После легкой разминки переходите к бегу, пробежав круг подходящей для вас продолжительности. Завершайте бег у спортивной площадки, где сразу же переходите к силовым упражнениям. Приседания, отжимания и подтягивания на любимых снарядах, по 15-20 повторов каждого упражнения. Если на площадке есть подходящая опора – завершите силовую тренировку планкой. И снова возвращайтесь к бегу, пробежав еще один круг. Растяжку мышц тоже никто не отменял, но вот выполнять её нужно уже дома, в тепле.

Похожие статьи

- Программа приседаний на 30 дней

- Как не поправиться зимой

- Продукты, без которых не обойтись зимой

- Интервальные кардиотренировки

- Разминка перед тренировкой для девушек

nn.fitline-sport.ru

Выходим на улицу: как заниматься спортом во дворе

Летом можно на время забыть о переполненных залах фитнес-центров и заняться спортом на свежем воздухе. Александра Савинова, фитнес-менеджер клуба «ФизКульт на Мосфильмовской», разработала для тебя комплекс суперэффективных упражнений.

Перед началом занятий на свежем воздухе необходимо сделать разминку. Начни с ходьбы, постепенно увеличивай скорость и переходи на бег. И уже через 15−20 минут мышцы и суставы будут готовы к работе. После бега восстанови дыхание, растяни основные мышцы. Теперь можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1: Приседания

работают мышцы бедер, ягодиц

Ноги чуть шире таза и немного согнуты в коленях, носки слегка врозь, ягодицы напряжены, лопатки сведены, руки перед собой в замке, согнуты в локтях.

На выдохе выполни приседание, отводя таз назад, как будто садишься на стул. Вес тела на пятках, колени не выходят за пальцы стоп. Задержись в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.Вариант: Надень на руки утяжелители

Упражнение 2: Отведение бедра

работают мышцы бедер, ягодиц

Стоя на правой ноге, слегка согни ее в колене. Ягодицы и пресс напряжены, руки на поясе или перед собой в замке.

На выдохе отведи прямую левую ногу в сторону до угла 45 градусов и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 20 повторов.Бонус: Можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3: Наклоны

работают мышцы спины

Ноги чуть шире бедер и слегка согнуты в коленях, ягодицы и пресс напряжены, спина ровная, грудная клетка раскрыта. В руках камни (гантели, утяжелители для рук), локти немного согнуты.

На выдохе наклонись вперед с прямой спиной, таз отведи назад, камни при этом скользят по бедрам. Опусти их до колен и на вдохе вернись в и. п.

Количество: 3 подхода по 15−20 повторов.Важно! Упражнение выполняется медленно.

Утяжелители для рук, шведская стенка на детской площадке, лавка рядом с подъездом и скакалка — используя их для выполнения наших упражнений, ты всего за месяц приведешь свое тело в идеальную форму.

Упражнение 4: Подтягивание

работают мышцы рук

Возьмись за перекладину прямым хватом, руки на уровне плеч. Плечи, пресс, ягодицы напряжены.

На выдохе согни руки в локтях, подтягивая себя наверх. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 5: Уголок

работают мышцы пресса

Встань спиной к стенке, подними руки вверх и схватись за перекладину, руки в локтях не сгибаются, спина полностью прижата к стенке, стопы не касаются земли.

Напряги пресс и на выдохе подними прямые ноги до угла 90 градусов, параллельно земле. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15 повторов.Важно! Делай упражнение без рывков. Плавно, контролируя свои движения.

Упражнение 6: Сгибание рук

работают мышцы рук (бицепсы)

Ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, ягодицы и пресс напряжены, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Возьми в руки утяжелители, камни или гантели, прижми локти к корпусу и слегка согни их.

На выдохе согни руки в локтях, поднимая их вверх и оставляя расстояние примерно 10 см между гантелями и грудью. На вдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение 7: Отжимания от лавки

работают мышцы рук, груди, мышцы-стабилизаторы

Прими упор лежа, руки шире плеч. Пресс напряжен, спина ровная, носки упираются в землю, руки слегка согнуты в локтях.

На выдохе согни руки в локтях до прямого угла, на вдохе вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.Важно! Поясница не должна прогибаться!

Разминка

Ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.

Важно! Скакалка должна вращаться только за счет движения кистей рук, предплечья зафиксированы.

Первая серия

Упражнение 1: Ноги вместе

Ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Попеременные прыжки

Ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!Количество: 20 повторов.Важно! Следи за работой стоп, коленей, мышцами пресса и спины.

Упражнение 3: Сложный счет

Продолжай выполнять упражнение № 2, но меняй ногу через каждые два прыжка.Количество: 10 раз.

Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.Количество: 10 повторов.

Упражнение 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.Количество: 10 повторов.

Упражнение 5: Перерыв

Небольшой отдых — от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды.

Прыгая, сжигаешь до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Вторая серия

Упражнение 1: Две прямые

Ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).Количество: 20−30 повторов.

Упражнение 2: Повороты

Продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.Количество: 20 повторов.

Упражнение 3: Вперед-назад

Выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.Количество: 10 повторов.

Третья серия

Упражнение 1: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

Упражнение 2: Только спокойствие

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.Количество: 20 повторов.

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook

www.cosmo.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Не раз было доказано: тренировки на улице сжигают больше калорий, чем аналогичные занятия в помещении. Этому способствуют повышенное количество кислорода и солнечный ультрафиолет — оба фактора улучшают обмен веществ. Кроме того, вам постоянно приходится балансировать и преодолевать сопротивление воздуха и ветра. А раз речь идет об удержании равновесия, значит, во время лучших тренировок на улице будут работать мышцы кора, которые в обычных упражнениях не задействованы. Наконец, на свежем воздухе вырабатывается больше эндорфинов — «гормонов радости». Напоминаем основные правила outdoors-фитнеса.

Тренировки на улице: важные моменты

* Занимайтесь только в зеленой зоне! Никакого бега или ходьбы вдоль улиц с их загазованностью. Выбирайте для занятий парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.

* Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед: занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. Поэтому на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% (в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта). Либо вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.

* Обзаведитесь дополнительным комплектом спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирайте одежду из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры (подробнее об этом здесь).  Кроссовки также бывают с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой (о том, как подобрать спортивную обувь, мы писалитут).

* Учтите, что одежда для дождливой погоды должна не просто не промокать, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. В этом нет противоречия: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.

* В жару перенесите тренировку на раннее утро, в это время воздух прохладнее всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность (частоту пульса) и время тренировки на 10-30%.

Ок, скажете вы, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.

Лучшие тренировки на улице: занятия на турнике и брусьях для женщин

Эти спортснаряды отлично подходят для создания стройного силуэта (хотя и успели заслужить популярность у тех, чья цель — мускулистый верх). Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках могут успешно заниматься и физически неподготовленные дамы. Как именно — читайте здесь.  Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу. Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема.

Лучшие тренировки на улице: воркаут

Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы наконец научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!

Лучшие тренировки на улице: функциональная тренировка на пляже

Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.

Лучшие тренировки на улице: упражнения для ног в стиле Ironman

Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинная и почетная. Его участникам необходимо без остановок преодолеть 3,86 км вплавь, 180 км на велосипеде и 42 км 195 м бегом. Понятно, что на ноги во время гонки приходится колоссальная нагрузка! Поэтому в тренировки триатлетов входят особые упражнения для укрепления ног. Наш комплекс называется «Тренировка для мужчин: упражнения для ног в стиле Ironman», но эти упражнения вполне доступны и женщинам, ведь они не наращивают мышцы, а делают их более выносливыми. Единственное, если у вас 7 кг и более лишнего веса, не выполняйте прыжки.

Лучшие тренировки на улице: комплекс для проблемных зон

Многие девушки замечают, что во время повседневных движений, силовых и даже функциональных тренировок некоторые зоны тела – верхняя часть рук, внутренняя поверхность бедер — практически не задействуются. Кроме того, в них очень мало рецепторов, управляющих расщеплением жира. Неудивительно, что эти области считаются проблемными: они легко теряют форму, а возвращать ее приходится через мучения! Специалисты советуют «пробивать» их специальными изолированными упражнениями, в которых другие части тела почти не задействованы. Самые эффективные мы собрали вот в этот комплекс, который можно выполнять и в отпуске, и дома.

www.jv.ru


Смотрите также