Упражнения на свежем воздухе – лучшая тренировка для мужчины! Комплекс упражнений на свежем воздухе


Упражнения на свежем воздухе – лучшая тренировка для мужчины! + Видео

Упражнения на свежем воздухе – лучшая тренировка-1

Если у мужчины сидячая работа или сплошная рутина в жизни, не стоит удивляться, что со временем у него пропадает всякий энтузиазм к каким-то активным действиям и его любимым местом времяпрепровождения становится диван напротив телевизора.

Самый лучший и проверенный способ что-то изменить в жизни – это занятия спортом. Причем, если мужчине уже за 35 это уже могут быть и не настолько интенсивные тренировки, какие могут позволить себе юноши в 20 лет.

Стоит ли заниматься в спортзале? Конечно, если Вы не настолько суеверны, чтобы верить народным приметам, которые говорят, что к осени в раздевалках заводятся мыши, оживают шведские лестницы и извергаются вулканы :-)

Конечно же, это шутка!  Преимущества занятий в спортзале очевидны: это и комфортные условия, и современные тренажеры, и квалифицированные консультанты и прочие блага цивилизации. Но….

Но, согласитесь, не у каждого поблизости расположен спортзал, а тратить время на дорогу в другой конец города ох, как ни хочется!)))Результат тренировок мужчины на свежем воздухеИ как раз для такого случая идеально подходят физические упражнения на свежем воздухе.

Ведь для них не нужно никаких специальных условий, достаточно тренировочной одежды и удобной обуви и все, Вы готовы к полноценной тренировке!

Итак, из каких упражнений можно составить уличный комплекс? Мы рекомендуем следующие:

Интервальный бег и ходьба на свежем воздухе

Интервальный-бег-и-ходьба-на-свежем-воздухе

Идеально подходит для начинающих, позволяет быстро преодолеть стартовую психологическую зажатость из-за возможных случайных зрителей Ваших усилий.

Упражнение заключается в чередовании бега и быстрой ходьбы. Для начала с помощью махов руками и ногами разогрейте мышцы и активизируйте дыхание, затем пробегите в быстром темпе около 30 секунд.

После этого переходите на ходьбу в быстром темпе в течение 1 минуты. Повторяйте эти циклы, чередуя бег и быструю ходьбу 20 мин. Для новичка это очень хороший уровень!

На первых занятиях или во время сильной усталости быстрый бег можно заменять трусцой.

По мере развития выносливости стремитесь, чтобы скорость бега составляла 75% от максимально возможной. Время каждого интервала движения увеличивайте до двух минут. А время бега желательно довести до 30 минут.

Интервальный-бег-и-ходьба-на-свежем-воздухе-1

«Качаем турник»

Могу поспорить, в юности Вы знали 2-3 отличных места, где можно было позаниматься на турниках, правда? :-) Если место жительства у Вас не изменилось, пришло время вспомнить где они расположены, они нам очень будут кстати. Ну, а если переехали в другой район, уверен, Вам не составит труда найти где расположены уличные турники, благо, таких мест сейчас очень много.

тренировка-на-уличных-турниках

Постарайтесь, чтобы беговой маршрут у Вас заканчивался на площадке с турниками. Используйте здесь самые стандартные упражнения: подтягивания и отжимания от земли или низкой перекладины. Лучше этих простых упражнений еще ничего не придумано!

А если хотите значительно увеличить количество подтягиваний на турнике и отжиманий от пола, используйте схемы на рисунке ниже:

схема-подтягиваний-на-турнике-и-схема-отжиманий-от-пола-1

Для того чтобы разнообразить такую тренировку и нагрузить более глубокие мышцы, дополнительно используйте статические упражнения.

Например, подтянувшись до положения полусогнутых рук, выведите ноги в уголок и зависните в этом положении на несколько секунд, старайтесь во время этого не задерживать дыхание.

Уголок-на-турнике-на-полусогнутых-руках

Мало того, что таким образом Вы прокачиваете кистевой хват и укрепляете сухожильную группу, Вы еще и отлично нагружаете мышцы живота, которые при регулярных занятиях приобретут такую модную сейчас рельефность.

Уголок-на-турнике-на-полусогнутых-руках-пресс

Пробежка вверх

Один раз в неделю делайте очень интенсивную тренировку для повышения выносливости. Для этого узнайте, есть ли поблизости какая-нибудь ландшафтная возвышенность типа холма или горки, чтобы ее высота составляла около 100 метров.

Именно она нам поможет качественно повысить выносливость. Тренировка заключается в том, чтобы как можно быстрее забежать на эту высоту. Спуск вниз можно выполнять расслабленно и спокойно.

После небольшой паузы отдыха, повторите цикл подъем/спуск до девяти раз, выбирая количество повторов в зависимости от Вашей тренированности.

пробежка-вверх-на-свежем-воздухе

Тренировка в паре

Замечательно было бы приобщить к тренировкам кого-нибудь из своих друзей. Во-первых, это повышает дисциплину, во-вторых, появляется дух соревнования, и, в-третьих, можно интересно разнообразить упражнения.

Тренировка-в-паре-на-свежем-воздухе

Например, Вы стоите с согнутыми руками в нижнем положении упора лежа, а ваш друг, выпрямившись, держит Вас за щиколотки ног. Когда Ваш друг начинает сгибать руки, поднимая ваши ноги вверх, Вы распрямляете свои руки, делая отжим от земли. После десятка раз, Вы меняетесь местами.

Упражнение хорошо тем, что позволяет партнеру качать бицепс, во время ваших отжиманий, а для Вас это будет отличная нагрузка на плечи, грудные мышцы и трицепс.

Мужчине от природы свойственно желание быть лучшим и, если есть соперник, у мужчины вольно или невольно пробуждается дух соревнования, желание победить. И такой психологический настрой, как нельзя лучше, способствует лучшему прогрессу в тренировках на свежем воздухе.

Чтобы «заострить» борьбу, вы с партнером можете заключить пари, например, у кого быстрее появятся кубики пресса. Приз для победителя можно назначить даже шуточный, здесь главное, пробудить соревновательный настрой на победу.

Если нет времени на весь комплекс

Ситуации бывают в жизни разные, поэтому для случая, когда у Вас нет времени выполнять весь комплекс, мы рекомендуем использовать экспресс-комплекс тренировки на свежем воздухе с подручными предметами. Смотрите видео ниже:

Итоги

В этой статье мы предложили несколько самых доступных вариантов упражнений на свежем воздухе, которые помогут Вам стать сильнее, выносливее, получить эмоциональную разрядку в конце рабочего дня и просто улучшить настроение! Кроме того, такие упражнения являются отличной профилактикой простатиту и различным мужским болезням.

Кстати, на нашем сайте http://prostatitpro.ru/, мы говорим не только о профилактике, но и о том, как лечить хронический простатит, эти вопросы мы разбираем здесь квалифицированно!

Но желаем Вам, чтобы к нам Вы заходили только за новыми идеями для тренировок! Успешной Вам тренировки на свежем воздухе и личных побед!

Узнайте степень тяжести заболевания простатитом у себя, ответив сейчас на несколько вопросов, нажмите здесь >>>

* Помните, своевременность начатого лечения - гарантия быстрого выздоровления.

prostatitpro.ru

Польза занятий спортом на свежем воздухе

Спорт на открытом воздухе — это здоровье и удовольствие

Каждый хочет быть в чудесной физической форме, но при этом мало кто желает потеть в душном помещении. Куда приятнее наслаждаться солнечным теплом и слушать пение птиц. Заниматься спортом можно и без посещения тренажёрного зала. Всё, что нужно сделать — это всего лишь выйти из дома! Выполняя физические упражнения на свежем воздухе, вы не только сделаете здоровым своё тело, но и подарите себе массу удовольствия.

Читайте также: Фитнес, не отходя от рабочего места: полезные упражнения

Содержание:

О пользе занятий на природе

Занимаясь на улице, вы всегда будете в форме

Занимаясь на улице, вы всегда будете в форме

Хотя лето уже закончилось, впереди ещё много тёплых осенних дней, которые можно провести с пользой для себя, любимых. Упражнения на улице приносят большую пользу. Давайте рассмотрим преимущества занятий на природе:

  • Прекрасная физическая форма. Тренируясь на улице, человек теряет на 20 % больше калорий, чем в помещении. Это происходит благодаря кислороду, которым организм с избытком насыщается на открытом воздухе.
  • Заряд позитива. Физическая активность на лоне природы дарит хорошее настроение на весь день. Вокруг ведь столько красоты: золотые листья под ногами, лазурное небо над головой. Простые упражнения превращаются в радостное приключение — ну как тут не радоваться жизни?
  • Экономия времени и денег. Чтобы размять своё тело, вам не придётся тратить деньги на проезд через весь город и на абонемент в спортзал. Неподалёку от вашего дома наверняка найдётся парк или сквер, в который вы можете отправиться тренироваться в любое удобное для вас время.

Читайте также: 5 причин отправиться на велосипедную прогулку

Британские учёные выяснили, что 5 минут занятий на свежем воздухе дарят хорошее настроение и поднимают самооценку.

Комплекс упражнений для тела и духа

Делайте растяжку, чтобы обрести гибкость

Делайте растяжку, чтобы обрести гибкость

Чтобы польза занятий спортом на свежем воздухе была налицо, необходимо разработать специальный комплекс упражнений. Мы подобрали универсальную зарядку на разные группы мышц, которые укрепят не только ваше тело, но и дух.

  • Растяжка. Хотите быть гибкой, как пантера? Тогда не забывайте о растяжке. Широко расставив ноги, на выдохе наклонитесь и схватитесь за носок правой ноги. Выдыхая, произносите звук «ха». Задержитесь в такой стойке на несколько секунд и выпрямитесь на вдохе. Повторите для другой стороны. Насладитесь тем, как тянутся мышцы ног и спины.
  • Пресс. Обрести подтянутый животик и осиную талию поможет зарядка для мышц пресса. Лягте на траву, согните руки за головой, а ноги поставьте на землю, согнув в коленях. Напрягите пресс. Поднимите голову и правое плечо, поворачиваясь влево. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю, держа правую ногу под углом 45 градусов. На несколько секунд замрите, а затем повернитесь вправо и поменяйте положение ног и рук, подтянув правое колено к левому плечу.
  • Ноги, бёдра и ягодицы. Подарить упругость ягодицам можно при помощи такого упражнения. Руки на поясе, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, носки развёрнуты на 45 градусов. Начинайте делать выпады в сторону сначала правой, потом левой ногой (на каждую ногу — по 30 выпадов) — отличное упражнение на улице!
  • Руки и плечи. Обязательно разминайте плечевые и локтевые суставы. Для этого подойдут круговые вращения и махи руками в разные стороны.
  • Силовые упражнения. Благодаря данному виду упражнений улучшается кровообращение и общий тонус мышц. Вы можете приседать, держась за ветку дерева или отжиматься от лавочки — главное, не переусердствуйте. Делайте по несколько подходов с перерывами и следите за правильным дыханием.

Читайте также: Дыхательная гимнастика для похудения – бодифлекс

Для закрепления прочитанного рекомендуем посмотреть ниже, видео-подбор упражнений на свежем воздухе.

mymarcy.ru

Комплекс упражнений для детей на свежем воздухе

упражнение вверх-внизКомплекс упражнений можно выполнять и дома, но, когда греет солнышко и порхают бабочки, ноги сами ведут нас за порог. Когда восторг малыша от большого пространства немного поутихнет, можно для начала просто пройтись пешком и понаблюдать за тем, что изменилось в природе за последние дни. Предложите ребёнку встать на носочки и потянуться к листочкам, подержаться за ветки деревьев, пусть он вспомнит, какие они были неделю назад, что в них поменялось. Присядьте на корточки и рассмотрите травинки, первые цветочки: кто там прячется между ними? Похоже, это жучок торопится, тащит ветку в свою норку. Какой он красивый и совсем не страшный! Наклонитесь к нему пониже и рассмотрите, как он выглядит.

Первые дни лета – самое подходящее время, чтобы предложить крохе посадить и вырастить возле своего дома или подъезда цветник. Согласитесь, это не трудно – купить самые простые семена и посадить их в землю. Только, конечно, придётся предупредить малыша, что теперь он в ответе за посаженные цветочки – за ними нужно ухаживать и ежедневно поливать. Взятые с собой на прогулку ведёрко с водой и лопатка не слишком вас обременят, зато какое же это будет чудо для ребёнка, когда он увидит первый проклюнувшийся росток! Такие несложные воспитательные приёмы в начале каждой прогулки помогут не только развить у крохи бережное отношение к природе, наблюдательность и ответственность, но ещё и разогреют и укрепят мышцы перед активными играми и зарядкой.

Итак, если наши ножки уже не могут стоять на месте, значит, пора их занять весёлой зарядкой. Эти упражнения подойдут деткам 3,5 – 6 лет. Для их выполнения понадобятся: надувной мяч (обратите внимание: он не должен быть слишком туго надут), обруч и скакалка. Не стоит сильно кутать малыша, поскольку этот комплекс упражнений требует значительных затрат физических сил и кроха может попросту перегреться. Первые несколько раз будет лучше, если один из взрослых подстрахует ребёнка при выполнении заданий с мячом, чтобы избежать риска «клюнуть» носом землю. Завершить весь комплекс можно опять-таки спокойной ходьбой или не слишком динамичными играми. После такой насыщенной прогулки не только ваш малыш, но и вы сами почувствуете прилив сил и уверенность в себе.

Комплекс упражнений летом

Упражнение «Кенгурята»

Мама и малыш зажимают между ног (на уровне коленей) по надувному мячу и бегут наперегонки до какого-нибудь дерева или дома. Важно в этом задании – добежать до финиша первым и не потерять мяч.

упражнение кенгурята

Упражнение «Покатаемся»

Ребёнок ложится животиком на большой надувной мяч и отталкивается ножками от земли, перекатывается взад-вперёд и касается земли руками. Затем перекатывается обратно и встаёт на ножки (6-8 раз)

уражнение покатаемся на мяче

Упражнение «Нырнём и вынырнем»

Для начала нужно выбрать ровную дорожку. Мама медленно пускает вперёд обруч, так, чтобы он катился вертикально. Ребёнок, наклонившись, пробегает на ходу сквозь обруч, стараясь его не уронить (6-8 раз).

упражнения нырнем-вынырнем

Упражнение «Наездник»

Малыш садится на большой надувной мяч, зажав его по бокам ногами, а руки ставит перед собой. Теперь нужно, усидев на мяче, попрыгать вперёд, направо, потом налево.

упражнение наезник

Упражнение «Вверх-вниз»

Родители держат скакалку, постепенно увеличивая высоту (до уровня животика ребёнка). Малыш перепрыгивает через скакалку, затем пролезает под ней. Чем выше родители поднимают скакалку, тем легче крохе проходить под ней и тем труднее перепрыгивать. Когда это станет ему совсем сложно, предложите ребёнку через скакалку перешагивать.

упражнение вверх-вниз

 Упражнение «Веретено»

Мама держит один конец скакалки, ребёнок – другой. Затем малыш начинает закручиваться в скакалку (вокруг туловища), подходя к маме, и раскручиваться обратно. Задание лучше выполнять не более 4-6 раз, чтобы у крохи не закружилась голова.

упражнение веретено

Похожая информация:

ahmojdom.ru

Тренировки на свежем воздухе – чем занять свое тело во время отпуска

Если вы готовитесь поехать в отпуск, но не хотите за время отдыха поправиться или потерять форму, то вам будет интересен этот пост. Даже если вы не планировали тренироваться во время отдыха, этот пост даст вам несколько идей, как разнообразить свою активность и получить максимум впечатлений. Чтобы извлечь максимум пользы для тела во время отдыха, предлагаю несколько вариантов тренировок на свежем воздухе и не только.

Вариант 1 – кардиоЯ не зря начала с кардио, поскольку аэробика в тренажерном зале и на свежем воздухе – это совершенно разные вещи. Свежий воздух дает больше возможностей для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также для развития выносливости и расхода калорий.

Вы можете делать как интервальное кардио, так и провести обыкновенную кардиотренировку, причем в любое время суток. Лучше конечно же утро и вечер.

Тренироваться вы можете на любой спортивной площадке, на тротуаре, в парке, а если отдыхаете возле водоема, то прямо на его берегу.

Например, можно начать с чередования интервалов быстрой ходьбы и бега, можно чередовать бег со скакалкой, можно взять в прокат велосипед или попробовать интервальное плавание.

Вариант 2 – интенсивный интервальный тренингКак и в случае с кардио на отдыхе, тренироваться можно в любом месте, а по времени желательно утром или вечером, чтобы не под палящим солнцем.

Свою тренировку также можно начать с интервального бега, а затем включить в нее такие функциональные упражнения, как выпады, выпрыгивания из приседа, бурпи, отжимания, подтягивания (если, конечно, есть на чем). Можете использовать упражнения из этого и этого комплекса тренировок на свежем воздухе.

Вариант 3 – активные игрыЧем еще заняться на отдыхе, как не поиграть в подвижные игры? Осмотрите территорию, возможно, где-то есть спортивная площадка, а если нет, то подойдет парк, тротуар, пляж, берег озера или любой участок территории.

Такие игры, как теннис, бадминтон, баскетбол, футбол, фрисби, ролики, не только разнообразят активность, но и могут заменить тренировку, конечно, если выкладываться на 100%.

Вариант 4 – тренировка на все тело в номереНагрузить все мышечные группы можно, не выходя из номера, главное, чтобы в нем было достаточно места. Это отличный вариант, когда жарко, холодно или лениво заниматься на свежем воздухе.

Чтобы размяться достаточно 5 минут ходьбы на месте и суставной гимнастики. В вашем арсенале такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания, обратные отжимания, супермен, все виды планок, скручивания, подъемы ног. Некоторые даже умудряются делать становую с мебелью, но я бы не советовала, если техника не идеальна и если тонкие стены.

Вариант 5 – эспандер или ТРХЭспандер и петли ТРХ занимают совсем мало места в вашей дорожной сумке. Каждый из них позволяет провести полноценную тренировку всех мышечных групп. С эспандером вы можете заниматься как на улице, так и в помещении. Петли TRX для номера не подходящий вариант, но зато их можно привязать к любому дереву. Вот небольшой комплекс упражнений для одного и для другого:

Упражнения с эспандером

Упражнения с ТРХ 1Упражнения с ТРХ

Я купила двухметровый кусок очень прочного резинового жгута, который использую и как эспандер, и как петли. Соединив концы вместе, получается отличный амортизатор для подтягиваний на турнике, для выпадов, отведения, сведения, сгибания ног, для тяги к животу. Развязав концы, можно использовать резину для приседаний, сведений рук и других упражнений из вышеуказанных комплексов.

www.novafitway.ru

Как тренироваться на свежем воздухе летом.

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку. 

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

тренировка на улице

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. «Outdoor тренировки – понятие широкое,  – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местности в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок. Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы. 

У бегунов отлично работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

jim

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса спортивной ходьбы выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для велосипедной прогулки не нужна особая программа тренировок на лето: покататься  можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

тренировка на улице

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом.

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не «прогуливать» занятия, а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой бутылку воды, ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Особенности фитнес-упражнений на свежем воздухе: советы новичкам

Занятия спортом приносят организму неоценимую пользу. Благодаря им улучшается фигура, появляется тонус в мышцах, укрепляется здоровье и повышается настроение. Но настоящие приверженцы ЗОЖ отдают предпочтение тренировкам на свежем воздухе. Польза для организма при таких занятиях больше, тем более что на улице можно выполнять упражнения для любых целей — похудения или же набора массы.

Почему поклонникам ЗОЖ следует заниматься на свежем воздухе?

Почему поклонникам ЗОЖ следует заниматься на свежем воздухе?

Всем известно, что выполнять любые физические упражнения желательно в проветренном помещении. Однако если у вас существует возможность заниматься на улице, то польза от таких тренировок возрастет в разы:

  • восстановление после уличных тренировок происходит быстрее;
  • повышается работоспособность;
  • снимается стресс и напряжение;
  • появляется ощущение свободы, которое настраивает на работу над собой;
  • повышается обмен веществ;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма;
  • улучшается качество сна.

Все это и многое другое обеспечивается благодаря поступлению в организм необходимого количества кислорода.

Как выбрать место для выполнения упражнений на свежем воздухе?

Прежде чем начинать тренировки под открытым небом, нужно подобрать наиболее подходящее место. Идеально, если это будет стадион либо оборудованная под занятия физическими упражнениями площадка. Если подобных вариантов нет, то подойдет парк, лес или двор частного дома. Место должно нравиться и отвечать таким требованиям:

  • отсутствие мусора;
  • чистый воздух;
  • отсутствие насекомых;
  • безопасность.

В противном случае все эти факторы могут помешать достижению желаемой цели. Отсутствие поблизости автодорог сыграет на пользу иммунитету, так как воздух в таких местах будет чище. То же касается и зеленых насаждений — чем их больше, тем лучше.

Какое время больше подходит для тренировок на улице?

Какое время больше подходит для тренировок на улице?

При выборе времени для тренировок нужно учитывать свой режим дня, предпочтения, время года и место занятий.

Многие приверженцы ЗОЖ считают, что летом нет ничего лучше утренних тренировок. Причем чем раньше, тем лучше. Воздух свежее и нет необходимости скрываться от солнца. Это время подходит и для тех, кому не составляет труда проснуться рано утром. Людей на улице мало, а воздух не насыщен выхлопными газами проезжающего транспорта.

Тем, кто с утра предпочитает дольше поспать, нужно выбирать вечернее время для тренингов. Однако последнее упражнение комплекса следует выполнять не позднее, чем за 2 часа до сна. Летом в вечернее время жара держится долго. Поэтому не нужно забывать о безопасности. Следует выбирать место в тени, и не игнорировать головные уборы.

В холодное время года можно заниматься и днем. Особенно если для тренировок выбрано место с минимальным количеством людей и есть свободное время.

Другие важные составляющие успешных тренировок на улице

Подготавливаясь к занятиям на улице, нужно учитывать множество нюансов, ведь от них зависят комфорт и эффективность упражнений:

Отправляясь на стадион или в парк, обязательно следует взять с собой воду. Она нужна независимо от характера тренировки. Пить ее желательно 3-4 раза в час (в одинаковые промежутки времени). Достаточно делать несколько глотков, чтобы избежать обезвоживания. Летом это особенно актуально. Вода должна быть слегка теплой в холодное время года, а летом — соответствовать температуре воздуха.

  • Одежда является важным атрибутом любой тренировки, особенно уличной.

Прежде всего, она должна быть удобной, из натуральных тканей, и впитывать влагу. Тогда в ней будет комфортно, и не будет перегрева организма. Также важно, чтобы одежда нравилась. Это будет стимулировать к тренировкам, и улучшать их эффективность. Обувь также должна быть из качественных материалов и обязательно — спортивной. При занятиях на улице возникает необходимость подстраиваться под погодные условия. Это обязывает иметь спортивную одежду и обувь для разных климатических и погодных условий. Одеваться нужно по погоде, чтобы избежать перегрева или переохлаждения.

  • Необходимые аксессуары — головной убор, солнцезащитные очки, крем для защиты от солнца, перчатки и другие.
  • Минимальный набор аптечки.

В ней должно быть то, что может пригодиться для первой помощи в случае падения либо ухудшения самочувствия (средства подбираются индивидуально).

Занимаясь в безлюдных местах, стоит избегать выполнения сложных и опасных упражнений. Ведь в случае травмы вам будет не к кому обратиться за помощью.

Какие упражнения лучше выполнять на свежем воздухе для повышения иммунитета?

Какие упражнения лучше выполнять на свежем воздухе для повышения иммунитета?

Для большинства людей занятия на свежем воздухе ассоциируются лишь с бегом. Несомненно, бег имеет множество преимуществ. Кроме того существуют специальные беговые упражнения, которые вырабатывают правильную технику бега, повышают иммунитет и делают любую тренировку более эффективной. Бег может выделяться в отдельное занятие или использоваться в комплексе с силовыми нагрузками.

Перед выполнением основной программы тренировки нужно сделать зарядку. Это могут быть наклоны, приседания, махи и круговые движения ногами и руками, повороты туловища и т.д. Основная тренировка может включать отжимания, подтягивания, прыжки через препятствия, занятия на брусьях, скручивания на скамье.

Для улицы также хорошо подходят прыжки со скакалкой. Ничто не мешает ее свободному обороту, а потому с ней можно выполнять полный комплекс — классические прыжки, с высоким поднятием ног, с поочередным перепрыгиванием, ускоренные прыжки, со скрещенными руками и т.д.

Популярным упражнением среди поклонников ЗОЖ является бег по лестнице. Для этого в городе можно найти лестницу с большим количеством ступеней. Бегать по ней вверх и вниз нужно несколько раз, чередуя ускоренный и спокойный темпы.

Если в городе есть чистый водоем, то летом он может заменить бассейн. В нем можно заниматься как обычным плаванием, так и аквааэробикой. Активные командные игры (волейбол, футбол, бадминтон и другие) также могут заменить полноценную тренировку на свежем воздухе. На улице практически нет ограничений для занятий спортом. Поэтому такой вариант фитнес-тренингов подходит большинству людей.

medaboutme.ru

Гимнастика на свежем воздухе |

gimnastika_na_svezhem_vozduxeЛето уже не за горами, поэтому все сторонники здорового образа жизни и любители гимнастики скоро смогут выполнять любимые упражнения не только дома или в зале, но и на улице.

Многие стремятся к теплому времени года прийти в форму после долгих месяцев холодов и избыточного питания, и тренировки на свежем воздухе могут существенно помочь в достижении этой цели.

Занятия гимнастикой на свежем воздухе

Занятия на природе, по мнению ученых, гораздо более полезны и результативны, чем в тренажерных залах. На свежем воздухе организм сжигает на 20% больше калорий, поскольку получает большее количество кислорода. К тому же, спорт на свежем воздухе повышает настроение и способствует более активной деятельности.

Разминка на улице

Начать свою спортивную прогулку лучше всего с быстрой ходьбы или бега. Бег или ускоренная ходьба — отличные средства разминки, они позволят организму взбодриться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Однако перед тем как перейти к основной тренировке, нужно дополнительно разработать шею, корпус, поясницу, суставы рук и ног.

Поделать маховые движения руками и ногами, по наклоняться, этими движениями вы хорошо растяните мышцы, тем самым их разогрев. Только после того, как вы как следует размялись бегом и разработкой суставов, можно приступать к остальным упражнениям.

Виды упражнений для занятий гимнастикой

Сами упражнения можно начать, например, с пресса.

  1. Найдите ровное место на траве, лягте на спину, закиньте руки за голову, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в землю. Затем напрягите мышцы пресса и оторвите голову и правое плечо от земли, одновременно поворачиваясь корпусом влево. Вместе с этим движением подтяните левое колено к правому локтю. В этом положении задержитесь на несколько мгновений, а затем повторите комбинацию для другой стороны корпуса. Это несложное упражнение, но именно оно помогает сохранять тонкую талию и плоский живот.uprazhneniya_na_press_na_svezhem_vozduxe
  2. Продолжить комплекс можно тренировками ягодиц и ног. Найдите дерево и лягте перед ним, ноги нужно направить по направлению к стволу. Согните в колене правую ногу и упритесь стопой в землю. Левую ногу следует выпрямить и упереться ей в ствол дерева, а руки выпрямить ладонями вверх. Дальше нужно напрячь ягодицы и оторвать таз от земли. В результате ваше тело должно вытянуться в линию — от левой голени до плеч. Повторите эту последовательность с каждой ногой по 10-15 раз.
  3. Еще одно упражнение. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и разверните ступни на 45 градусов, затем слегка присядьте и поставьте руки на пояс. Затем начните делать выпады в сторону поочередно правой и левой ногой. Не отступайте на слишком большое расстояние, вам должно быть удобно возвращаться в исходную позицию. На каждую сторону сделайте по 30 выпадов.vypady_gimnastika
  4. Проработав нижнюю часть туловища, можно приниматься за руки и плечи. Для выполнения следующего упражнения встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и разверните ладони вперед. Затем начните сгибать руки в локтях и медленно поднимать их до уровня груди, затем опускать — такими же темпами. Повторите 30 раз, затем в том же положении начните также медленно разводить руки в стороны — до уровня плеч. Руки держите прямыми. Это повторите также 30 раз.

На свежем воздухе эффективными будут и силовые упражнения, которые реально заставят ваши мышцы работать, а не просто растягиваться. Самими полезными и безопасными упражнениями будут приседания и отжимания. Их можно выполнять при помощи окружающих объектов — деревьев, скамеек или камней. Отжимайтесь от них, или держитесь за них, выполняя приседания.

Неплохо будет уделить немного внимания и силовой растяжке. Для ее отработки подойдут наклоны на выдохе: широко расставьте ноги и интенсивно (но не слишком резко) нагнитесь вперед, достав пальцами носок правой ноги. Одновременно с этим движением сделайте глубокий выдох и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Почувствуйте, как растягивается мускулатура ног и спины. Распрямитесь, сделав выдох, а затем выполните движение вновь, но уже наклонившись к левой ноге.

trenirovka_na_svezhem_vozduhe

Этот несложный комплекс — лишь малая часть того, чем можно заняться в рамках тренировок на свежем воздухе. Дополнительно можно прыгать через скакалку, подтягиваться на турниках или ветках деревьев, бегать по лестницам, тренировать равновесие ходьбой по узкому бордюру и много чего еще. Периодически уделяя немного времени этим несложным вещам, вы сохраните не только хорошую фигуру, но и отличное самочувствие.

Поделитесь пожалуйста:Возможно это будет вам интересно:

razvivaysyasam.ru


Смотрите также