Комплекс упражнений для новичков на основные проблемные зоны. Комплекс упражнений для новичков


Комплекс упражнений для новичков в зале и в домашних условиях

Комплекс упражнений для новичков

Приветствую! Сегодня у нас очень полезный пост. Мы разберем комплекс упражнений для новичков в зале и в домашних условиях. Вы узнаете программу упражнений для рук, плеч, ягодиц и пресса, а также получите ценные рекомендации по их выполнению.

Проблема: руки и плечи

комплекс упражнений на руки и плечи

Предлагаю уникальное упражнение, которое можно выполнять, даже сидя у телевизора. Несмотря на минимум движений, оно укрепляет множество мышц: руки и плечи, верхний отдел спины и даже пресс (в случае, если ты сидишь не на диване, а на фитболе).

Сядьте на мяч, согнув колени под прямым углом, затем наклонись немного вперед. Руки с гантелями опусти вниз, развернув ладони друг к другу. Теперь напряги пресс и усилиями мышц спины подтяни гантели к талии, направляя локти вверх. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте еще двадцать повторений.

Нюансы

Когда будете выполнять это упражнение, не смотрите вперед, лучше держи голову так, чтобы ваш взгляд был направлен в пол, иначе мышцы шеи будут перенапрягаться.

Вообще, упражнения с любым утяжелением требуют значительных усилий, а значит, сжигают калории, заставляют работать сердце и правильно функционировать весь организм. Эксперты по фитнесу всего мира утверждают: вставать на весы нужно лишь один раз в месяц! Только так можно узнать наверняка, худеешь ты или нет, а вот тренироваться, естественно, нужно ежедневно.

Проблема: бедра и ягодицы

упражнения бедра и ягодицы

Наиболее проблемные места в женской фигуре — это бедра и ягодицы. Правда, недавно медики сделали сенсационное открытие: у особо ленивых дам от ожирения страдают даже колени, так что не раздумывайте и приступайте к занятиям. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, пойди на маленькую хитрость: купите очень красивую спортивную одежду. Вы ведь не сможешь отказать себе в удовольствии похвастаться в таком виде?

Я предлагаю упражнение, которое всего за две недели укрепит мыщцы бедер и ягодиц, а также создаст дополнительные нагрузки на остальные мыщцы тела. Упражнения по системе Пилатеса можно выполнять хоть каждый день: они не перегружают мышцы, а укрепляют их изнутри, поэтому результатов можно добиться в кратчайшие сроки.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Теперь сделай шаг в сторону и в эту же сторону отклони корпус. Другую ногу оторви от пола и подними как можно выше — в идеале она должна находиться на одной параллели с полом. Одновременно разведи руки в стороны. Твое тело должно напоминать «звезду». Теперь округли спину, перенеси руки вперед, согнув их в локтях и развернув ладонями на себя. Одновременно подними рабочую ногу и согни ее в колене. Задержись на секунду, а потом вернись в положении «звезды».

Ваша задача — удерживать равновесие, а также предельно четко и медленно выполнять все движения. Вы должны тренироваться вдумчиво, стараясь отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на работе собственных мышц.

Проблема: пресс

упражнения на пресс

Оказывается, можно эффективно худеть по выходным. Как? Все очень просто. 

Интенсивная терапия 

Для этого тебе нужно выбраться из дома на тридцатиминутную прогулку и действовать по следующему плану:

В течение первых пяти минут разомнитесь — сделайте выпады на месте и наклоны.

В течение следующих двух минут вам положена быстрая ходьба.

Затем снижайте темп и медленно ходите в течение четырех минут.

После опять возвращайтесь к двум минутам интенсивной ходьбы, а затем — еще раз к медленной в течение четырех минут.

Потом одна минута очень интенсивного бега -попробуйте рвануть с места и добежать до скамейки или дерева.

После этого три минуты медленного, а потом снова одна минута быстрого бега. 

Далее возвращайтесь к медленному бегу в течение двух минут и быстрому в течение одной минуты.

Завершите тренировку пятиминутной ходьбой.

Если у вас еще есть силы и время, повторите программу сначала.

за тридцать минут похудеть на целых двести граммов

Это незаметная для окружающих глаз тренировка позволит тебе за тридцать минут похудеть на целых двести граммов, а за час — почти на четыреста. Самое сложное — четко и последовательно менять интенсивность тренировки. Вы можете написать себе шпаргалку и взять ее с собой, чтобы не сбиваться. Если после такого эффективного тренинга ты сделать усложненное упражнение для мышц пресса, то результаты будут еще более впечатляющими.

В этой на первой взгляд непонятной системе все направлено на эффективное сжигание калорий.

В зависимости от темпа и продолжительности движения твое сердце получает определенные порции нагрузки: на фоне ходьбы или медленного бега взрывной рывок «включает» резервные силы сердечной мышцы, а та заставляет организм усиленно расходовать калории и «топить» жир.

Лягте на фитбол поясницей, ноги поставь на ширину плеч и упрись ими в пол. Руки с гантелями вытяни вверх так, чтобы ладони были направлены вниз. Теперь сильно напрягите мышцы пресса и потянись одной рукой вверх как можно сильнее, одновременно отрывая от мяча голову и плечи. Другая рука остается неподвижной. Вернитесь в первоначальное положение и выполни упражнение с другой стороны.

Выполни по двадцать косых скручиваний с каждой стороны, и вы укрепите не только мышцы пресса, но и бицепс и плечевые мышцы. Главное, следи, чтобы у вас не напрягались мышцы шеи. Полную программу упражнений на пресс читайте на нашем блоге.

скручивание с прямыми ногами и утяжелением

Отсутствие эффективности в тренировках может объясняться... нехваткой сна. 

Вы зря думаете, что во сне растут только дети. Взрослых это тоже касается. Во время тренировок нагрузка распределяется не только на мышцы, но и на нервную систему, а ей необходимо полностью восстанавливаться. И сон — лучший способ. Если сегодня вы как следует выспалась, предлагаю продолжить работать над мышцами пресса для того, чтобы сделать живот идеально плоским.

На первый взгляд, это обыкновенное скручивание, однако вряд ли вы делали что-то подобное.

Я выполняю скручивание с прямыми ногами и утяжелением. Это позволяет укрепить глубокие мышцы пресса и внести разнообразие в тренировки, чтобы организм не привыкал к заученным движениям, иначе он просто не будет на них реагировать.

Зеленый цвет всегда считался цветом молодости. Теперь же на него повесили еще один «ярлык»: отныне диетологи считают его цветом похудения. Если вы делаете зарядку в костюме изумрудного цвета или хотя бы смотрите на комнатные цветы, то все процессы в вашем организме заметно ускоряются.

Лягте на спину, выпрямите ноги и потяните носки на себя. Возьмите гантель потяжелее, обхватите один ее конец обеими руками и подними руки так, чтобы гантель оказалась над головой. Теперь напрягите пресс и медленно оторвите от пола голову, шею и плечи. Задержись на секунду и вернись в первоначальное положение.

Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения ноги были неподвижными, иначе все ваши усилия будут сведены к нулю. И ни в коем случае не округляйте спину и не напрягай шею — подниматься нужно только усилиями мышц пресса.

На все мышцы

скручивание с прямыми ногами и утяжелением

Твое утомление объясняется выработкой токсинов усталости, а все из-за недостатка кислорода! При интенсивных нагрузках тебе нужно в два раза больше кислорода, чем обычно, поэтому тренируйся только в хорошо проветренном помещении или на улице, особенно если ты занимаешься кардиотренировками.

Правильный выбор

Упражнение, которое я хочу вам предложить, сочетает в себе элементы кардио- и силовой тренировки. Оно прекрасно укрепляет мышцы ног, ягодиц, бедер, а также плечи и руки.

Встаньте прямо, пятки соедини, а носки разверни в стороны. В руки возьмите гантели и согните в локтях на уровне талии, держа снаряды вертикально. Теперь напряги пресс и разведи руки в стороны. Локти не разгибайте — они должны оказаться на одной линии с плечами, а запястья на одной линии с локтями. Одновременно с этим движением присядьте и сделай шаг в сторону, сохраняя носки развернутыми наружу. Задержитесь на несколько секунд, приставьте другую ногу и выпрямитесь, опуская руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, также поднимая руки.

Сделайте в каждую сторону по десять повторов в быстром темпе. Это составит один цикл. Вы должна выполнить два или три цикла. Не поднимайте руки слишком высоко и не смещай корпус вперед и назад. Помните, что после напряженной кардиотренировки обмен веществ в организме будет работать в усиленном режиме еще целые сутки.

Не забывайте правильно подбирать вес гантелей. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте по восемь повторов в сете с очень тяжелым весом. Если хотите убрать лишние сантиметры и уменьшить себя в объеме, делайте по пятнадцать повторов с легкими гантелями. В любом случае последние два повтора вы должна выполнять на пределе сил.

Посмотрите эту тренировку для сушки бедер и ягодиц в домашних условиях. Тут собраны топ 5 лучших упражнений.

А вы слышали, что молодые и состоятельные жители Лондона буквально помешались на новом методе похудения — они ходят не в тренажерные залы, а в особые центры, где через маску дышат разреженным кислородом из высокогорных районов земли? Эта процедура помогает восстановить обмен веществ и поддержать мышечный тонус.

Что вы думаете о ней? Поделитесь вашими мыслями в комментариях.

Также читайте на нашем блоге вы узнаете с чего начать новичку в тренажерном зале и как выбрать фитнес клуб, в который будешь ходить с радостью.

Подписывайтесь на новости блога и жмите кнопки соцсетей.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

bizon-1m.ru

Комплекс упражнений для начинающих для похудения

Комплекс упражнений для начинающихОднажды каждый желающий скорректировать свою фигуру приходит к осознанию необходимости физических нагрузок. Раньше или позже, но это коснется большинства тех, кто недоволен собственным внешним видом. Но что делать, если до этого момента слово «спорт» даже в кошмарных снах не являлось? Ведь ясно же, что записываться в тренажерный зал в подобном состоянии, смысла нет.

На помощь придут домашние тренировки со специальными упражнениями для начинающих, доступными при любом уровне физической подготовки. Какие именно элементы выбрать, и как построить занятие – рассказано ниже.

Что следует знать новичкам о тренировках?

Любое занятие базируется на трех блоках: разминка, основная часть и заминка. Ни одним из них пренебречь нельзя, вне зависимости от того, сколько времени отводится на тренировку. Редкий случай, когда блоков становится два – стрейчинг, поскольку он одновременно является и второй, и третьей частью. Даже простая утренняя зарядка строится на основании этих этапов, просто они сильно сокращаются по времени в отличие от полноценной тренировки.

Продолжительность занятия зависит как от выносливости человека, так и от поставленных целей. При работе на сжигание жировых отложений требуется работать порядка одного академического часа – 45 минут, – и первые двадцать обязательно проходят при поддержании частоты сердечных сокращений на высоких показателях. Посчитать их можно, отняв от 200 свой возраст в годах, а затем умножив полученное число на 0,6. Ниже этой границы пульс в первые двадцать минут опускаться не должен. Обычно на них и приходится разогревающий блок простых упражнений для начинающих, львиную долю которого занимают прыжки на скакалке или без нее, бег на месте и разработка суставов и связок вращательными действиями и наклонами.

Если основной комплекс упражнений для начинающих для похудения или иных целей не основан на проработке одной-единственной группы мышц, элементы выполняются так же, как и в разминке: сверху вниз. Сначала руки и грудь, затем спина и талия, дальше живот, бедра, ягодицы и ноги. Завершается же все обязательной растяжкой по той же схеме.

Блок стрейчинга не является чем-либо особенно сложным: это медленные и долгие наклоны туловища с задержкой в крайней точке, вертикальные и горизонтальные «складки», подъемы ног с удержанием и давлением, продольные и поперечные шпагаты, натяжения стоп. Основная задача здесь заключается не в моментальном выполнении вертикального шпагата после первого занятия, а в запуске процесса восстановления мышц и связок после центрального блока.

Что касается количества повторов и подходов, а также длительности перерывов, здесь все относительно индивидуально. На первом занятии при отсутствии физической подготовки выполнить требуемый норматив невозможно. А потому работать следует до ощущения жжения в мышцах, и после этого повторить еще два-три раза. Затем перевести дыхание и переходить к следующему упражнению. Со временем организм привыкнет и позволит воспроизводить по двадцать-тридцать повторений разом.

Основным правилом здесь остается вопрос систематичности занятий. Тогда даже восемь повторений каждого элемента при условии ежедневной работы или варианта через день принесут результат. А чтобы его сделать еще более ощутимым, следует пересмотреть свое меню и побольше двигаться в течение дня. Пусть это будут простые пешие прогулки до места работы или учебы и обратно, но даже они способны ускорять обмен веществ и наполнять кислородом ткани и мышцы, что позитивно сказывается на похудении.

Комплекс упражнений для начинающих для похудения и укрепления мышц

Упражнения для похудения для начинающихНиже приводится цикл наиболее простых упражнений для начинающих, который можно выполнять в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подключить к работе утяжелители, эластичную ленту и прочие атрибуты. Но на первых порах хватит лишь простого гимнастического комплекса.

Как уже упоминалось ранее, сначала производится двадцатиминутная разминка с прыжками и бегом на месте, проработкой всех суставов и связок под энергичную музыку. Ее наполнение можно выбрать по своему усмотрению. А можно включить еще несколько элементов, приведенных ниже.

  • Наклоны туловища со скручиванием в вертикальном положении с расставленными по ширине плеч ногами. Кончиками пальцев руки касаться в наклоне лодыжки противоположной ноги и, через возврат в исходную позицию, совершать то же для другой стороны.
  • Наклоны туловища вбок с рукой, тянущейся за голову. Вторая рука не упирается в бок, а расположена перед животом ладонью вверх.
  • Рисование круга туловищем при статичной нижней части сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Рисование круга бедрами при неподвижном верхе. Тоже в обе стороны поочередно.

После этого можно переходить к более статичным элементам, при исполнении которых пульс будет ниже, чем на разогреве.

  • При соединенных вместе ногах подниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно, удерживая корпус идеально ровным. До появления жжения в икрах.
  • Из того же положения совершать неглубокие приседы, одновременно вытягивая руки вперед, немного наклоняя корпус и уводя ягодицы назад.
  • Ноги расставить по ширине таза, стопы развернуть наружу. Опять неглубоко приседать, но руки положить на талию, а корпус держать прямо. Взгляд точно вперед.
  • Сохраняя вертикальное положение осуществить ряд махов ногой в сторону, вперед и назад, не сгибая колено опорной ноги и не поднимаясь на полупальцы. Корпус также никуда не отклоняется.
  • Минута прыжков на двух ногах и минута на одной поочередно.
  • В горизонтальном положении лежа на спине, выдыхая, одновременно поднимать и корпус, и ноги, создавая букву «V» с упором на ягодицы. Замирать на восемь счетов и опускаться обратно.
  • Продолжая лежать на спине, снова на выдохе отрывать от пола лопатки и согнутые в коленях ноги, притягивая последние к груди. Руками пытаться достать щиколотки. На вдохе расслабляться.
  • Еще одно простое упражнение для начинающих из комплекса выполняется снова в положении лежа на спине. Поднять ноги над полом так, чтобы образовать с ним угол в шестьдесят градусов, максимально их натянуть. Совершать махи по типу действия лезвий ножниц в течение тридцати секунд. Опустить. Повторить восемь раз.
  • Минута прыжков с разведением и сведением ног.
  • Поза «планки» с упором на локти и полупальцы.
  • Отжимания от стены при не отрывающихся от пола стопах.
  • Лежа на животе, упереться ладонями в пол, поднять вверх грудную клетку и прогнуться в позвоночнике, запрокидывая голову назад.

Завершить занятие растяжкой, во время которой восстановится дыхание и пульс.

100diet.net

Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2015-10-01    Просмотров: 61 621

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Начальная тренировка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

  • Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
  • На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, ноги, грудь, спина, пресс, руки.
  • Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
  • Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.
  • Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс5 (средняя)
    Группа мышц-стабилизаторов5 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения23 (средняя) / базовое локальное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3
    5-10 мин

    видео

    видео

     

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  5. Скакалка или кардиотренажёр
  6. нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  7. Скакалка или кардиотренажёр
  8. 2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Алик Низамов | Набережные Челны | Возраст - 56 | 2016-07-04

Рост 176, вес был 90. Занимался 4 недели, потом был перерыв на 3 недели на весенние огородные работы, потом еще 3 недели. Занятия длились около 90 минут. Вес снижался примерно на 1 кг в неделю. Во время сельхозработ, несмотря на нагрузки и усталость вес не снижался. Сейчас вес 83 кг. Вместо скакалки использовал бег на месте. В первые дни бегал с трудом по 5 минут, ближе к концу бегал 8-9 минут в более быстром темпе. Пульс во время бега поднимался до 130 иногда до 150 в зависимости от темпа. Ремень с трудом застегивался на 1 дырку, сейчас свободно на 3 дырку, чуть туговато на 4 дырку, талия уменьшилась около 8 см. На плечах появились бугорки. Подтянуться прямым хватом не мог ни разу, сейчас 3 раза. Считаю, что польза от занятий очевидна, большое спасибо автору программы!

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

  • Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
  • Количество повторений увеличиваете до 18-20.
  • Время на скакалке или кардиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Упражнения для начинающих - PRO-KACH

По предыдущему комплексу необходимо поработать месяца два – три. Затем следует сменить часть упражнений на новые, продолжая увеличивать нагрузки.

Упражнения для начинающих

Подобрав в каждом упражнении такой вес, который позволяет вам технически правильно выполнять указанное число повторений (не более!) в первом подходе, постепенно доводите их до этого числа в оставшихся подходах. Когда это получится, увеличивайте вес снарядов и опять начинайте сначала. Со временем эту методику можно изменить. Предположим, в упражнении указано: три подхода по 10 повторений. Вы сначала выбираете такой вес гантелей, с которыми способны выполнять 8 – 9 повторений, и стремитесь довести это число до 10. Когда вы сможете совершить 10 повторений в каждом из трех подходов, увеличивайте вес и работайте по этой же методике дальше. Итак, вперед и вверх!

  1. Исходное положение – упор лежа, ступни находятся на каком-либо возвышении, например стуле или скамье. Отжимания с полной амплитудой. Два подхода по максимальному количеству повторений.
  2. Исходное положение – лежа спиной на скамье, гантели в поднятых вертикально руках. Разведение гантелей в стороны. Три подхода по 12 повторений.
  3. Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины спиной. Три подхода по 8 – 12 повторений. Рекомендации к этому упражнению такие же, как и к упражнению 5 предыдущего комплекса.
  4. Исходное положение – лежа на животе, руки соединены «в замок» на затылке. Поднимая одновременно корпус и ноги, максимально прогнуться в пояснице, задержавшись на две – три секунды в конечном положении. Вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
  5. Исходное положение – сидя, гантели в согнутых руках у плеч, ладони параллельны. Попеременно жим гантелей. Три подхода по 10 повторений.
  6. Исходная позиция – стоя в наклоне, левая рука опирается, например, о стол, туловище наклонено вперед под углом 30 – 40 градусов к вертикали, гантель в правой опущенной вниз руке. Поднять правую руку вперед до горизонтального положения, опустить в исходное положение. Темп медленный. Три подхода по 10 повторений каждой рукой.
  7. Исходное положение – то же, как и в упражнении 6. Сгибание правой руки с гантелью (подъем на бицепс), поворачивая предплечье к подбородку. В крайнем верхнем положении задержаться на две – три секунды. Три подхода по 10 повторений каждой рукой.
  8. Исходное положение – основная стойка, гантели в согнутых руках у плеч. Сделать выпад вперед правой ногой. Пружинистые приседания на этой ноге. Три подхода по 14 – 16 повторений каждой ногой.
  9. Исходное положение – сидя на стуле или табурете, гантели прикреплены к стопам. Попеременные разгибания ног. Два подхода по 6 – 8 повторений. Темп медленный. Аналогичное упражнение можно выполнять на тренажере.

10. Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч. Гантель удерживается двумя поднятыми над головой руками. Не сгибая рук и не «заваливая» их вперед, наклониться вправо, вернуться в исходное положение, наклониться влево и вернуться опять в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.

11. Исходное положение – лежа на спине, гантели в руках за головой, ступни закреплены. Поднять туловище, одновременно разворачивая, его справа налево. Вернуться в исходное положение, повторить с поворотами туловища слева направо. Два подхода по максимальному количеству повторений.

12. Исходное положение – вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх – в стороны, то есть с одновременным разведением ног на максимальный угол. Два подхода по максимальному количеству повторений.

Наш новый комплекс с разборными гантелями будет посложнее предыдущих. И не только за счет новых упражнений, но и потому, что в нем мы впервые попробуем предложить выполнять  часть упражнений в четырех подходах. Таким образом, мы будем приближаться к условиям тренировок опытных атлетов, делающих пять, шесть, а иногда и больше подходов в упражнениях.

Повышенные нагрузки требуют соответствующих мер по восстановлению вашей энергетики. К двум основным способам – сбалансированному питанию и полноценному сну – следует добавить еще один, упоминаемый куда реже. Это психическая уравновешенность, внутренний покой и экономия внутренней энергии. Не тратьте время на пустые разговоры и споры, это забирает немало энергии. Учитесь быть собранным, углубленным в себя, сконцентрированным на стоящей перед вами цели.

pro-kachaem.ru


Смотрите также