Комплекс упражнений для развития физических качеств. Комплекс физических упражнений для развития физических качеств


Упражнения развития физических качеств школьников | Упражнения для детей

Методика развития физических качеств у детей младшего школьного возраста

Одной из важных задач физического воспитания детей 6-10 лет является обучение их правильной технике движений.

Двигательная активность человека предусматривает выполнение отдельных движений, двигательных действий и целостной двигательной деятельности.

Движение -это моторная функция организма, выражающаяся в изменении положений тела или отдельных его частей.

Амплитуда (размах) движений является одним из главных элементов структуры любого упражнения.

Общеразвивающие упражнения с широкой амплитудой способствуют растягиванию мышц, развития гибкости, подвижности в суставах. Для увеличения амплитуды наиболее эффективные рывки назад из положения руки верх, присест, наклоны, руки и сопротивление, дополнительная помощь партнера (например, одновременное прогиб с выпадом вперед из положения стоя спиной друг к другу, взявшись руками, вытянутыми вверх), умеренные обременения маховых движений.

Направление движения. Изменяя направление движения можно избирательно воздействовать на мышцы, суставы и связки.

Общеразвивающие упражнения, способствующие овладению точным направлением движения, нужно проводить не только в основных но и в промежуточных плоскостях. Рекомендуется включать в урок упражнения с флажками и гимнастическими палками, которые подчеркивают действительный направление движения и положение рук.

Скорость движения. Максимальная скорость движения нужна не всегда. В некоторых действиях (двигательные процессы, художественная и спортивная гимнастика, игры) наиболее целесообразна оптимальная скорость. На уроках физической культуры необходимо учить молодежь самостоятельно регулировать скорость своих движений. С этой целью учитель предлагает ученикам выполнять упражнения то быстро, то медленно: в начале движения -медленно, в конце -быстро, и наоборот. Особенно значимо уметь регулировать скорость при ходьбе и беге, движения на лыжах. Это позволяет правильно распределить силы и достичь высоких результатов. Умение регулировать скорость движения производится и с помощью таких задач, как преодоление дистанции за определенное время.

Не менее важно развивать у учащихся скорость двигательной реакции. Умение быстро подключиться к движению, действию -это существенный показатель мобильности нервно -мышечной системы. Для того, чтобы выработать быстроту реакции, рекомендуется вводить в занятия элементы неожиданности! например, на какой-нибудь сигнал быстро выполнить оговоренный движение), подвижные игры. эстафеты (особенно такие, где стартовать нужно из положения сидя или лежа, используя строевые команды).

Темп. Частота одинаковых движений (например, количества шагов в минуту) представляет собой частичное выражение скорости в циклических движениях-бегу, ходьбе, плавании и т. д. В зависимости от амплитуды упражнения могут выполняться медленно -на 4 счета (кружение туловища) или быстро-2 движения на один счет (движения руками и пальцами). Необходимо следить за тем, чтобы ученики закончили движение соответствии счета. Для наиболее совершенного воздействия на организм упражнения в некоторых случаях выполняются в индивидуальном темпе (кружение туловища, приседания на одной ноге, сгибание рук в упоре).

Ритм -это соотношение долготы различных частей движения, это его фотография. Ритм представляет собой элемент движения. Он позволяет сэкономить силы, а соответственно и снижать утомляемость организма. Известно, например, что ходьба по кочкам или по шпалам, связанная с неравномерными движениями и постоянными переключения внимания, очень утомительно. Правильный ритм вырабатывается постепенно с помощью подготовительных и специальных упражнений (имитация поворота дискобола в кругу, но без орудия), а также особыми приемами (например, выстукивания частоты шагов при разбеге последних шагов перед отталкиванием в прыжках в высоту).

Координация (согласование) движений. Умение последовательно соединять различные движения необходимое условие высокопроизводительной двигательной деятельности. В процессе обучения сложным действиям мы часто встречаемся с этой задачей. Еще большее значение имеет способность одновременно сочетать различные по форме и характеру движения. Это чрезвычайно важно в трудовой практике и в спорте, где больше ДИИ представляют собой образцы сложного сочетания различных движений. Воспитывать и совершенствовать эту способность у детей младшего возраста можно с помощью упражнений. в которых согласовываются движения рук и ног, упражнений в движении, игры с бегом и метаниями, различных упражнений с малым мячом. В средних и старших классах эти упражнения усложняются и приближаются к прикладным. Умение владеть весом различных предметов и инерции движущегося тела. Человек, который не имеет этой способности, поднимая какой-либо вес, прикладывает чрезмерно-большое усилие, которое затухает к концу движения, вследствие чего она, как правило, не может закончить действие.Кроме того, это часто приводит к нежелательным последствиям -повреждения мышц.

САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ

Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение: – укрепление основных мышечных групп; – комплексное развитие

Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2 .

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек. разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с. в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.И.п. – о.с. руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.

Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.

Упражнение 3 – приседать глубже.

Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.

Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.

Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.

Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.

Упражнение 8 – туловище держать прямо.

Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1 ).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2 ).

Таблица 1

возрастные особенности развития ФК

25 декабря 2012

ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Правильно организованные упражнения на уроках способствуют развитию основных физических качеств. Уровень развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости в значительной степени определяет успешность двигательной деятель ности школьников, то, как они смогут овладевать новыми формами движений и применять их на практике

Развитие физических качеств следует начинать с детского возраста. При этом необходимо знать, что мышечная сила, выносли вость, скоростные качества и ловкость в разные возрастные периоды развиваются не одновременно. Так, у мальчиков во время учебы в школе происходит интенсивный рост силовых показателей и вынос ливости. В период от 7 до 17 лет эти качества увеличиваются в 2— 2,5 раза. Наиболее благоприятным периодом развития силы являет ся возраст от 7 до 11 —12 лет, и после 15 лет.

В младшем и среднем школьном возрасте главная цель силовой подготовки — укрепить основные группы мышц. Для этого можно использовать упражнения ритмической гимнастики с отягощением (весом собственного тела), а также упражнения, выполняемые с напряжением.

С возрастом учащихся увеличивается количество упражнений с внешним сопротивлением (набивными мячами, гантелями, резино выми амортизаторами).

У девочек силовые показатели развиваются до 12—13 лет, а затем сила по отношению к собственному весу (относительная сила) снижается,

Для детей младшего школьного возраста характерна незначи тельная выносливость. Однако уже в десятилетнем возрасте они способны выполнять не очень интенсивные упражнения в течение продолжительного времени. Но применять большие нагрузки в этом возрасте недопустимо, так как в этот период происходит наиболее активное развитие сердечно-сосудистой системы, дыхательной и других систем организма. Вместе с тем необходимо постепенно готовить организм школьников к нагрузкам. Развивать выносливость в детском и подростковом возрасте лучше всего с помощью упражне ний, выполняемых в умеренном темпе. Способствуют этому ком плексы упражнений ритмической гимнастики с включением в них бега, прыжков, танцевальных элементов.

Особенно благоприятным для развития ловкости является возраст от 1 до 12—13 лет. Этому способствуют высокая пластич ность центральной нервной системы, интенсивное развитие дви гательного анализатора, а также использование на занятиях услож няющихся упражнений ритмической гимнастики, игровых заданий, упражнений с предметами.

Развитие скоростных качеств в основном заканчивается к 14— 15 годам. Как свидетельствует практика, лучшим временем для выработки быстроты является возраст от 10 до 14 лет, а наиболее действенным средством — бег на короткие дистанции (до 60 м), а также прыжки через скакалку на время. Из упражнений ритми ческой гимнастики для этой цели можно использовать общеразвивающие упражнения, прыжки, скачки, махи ногами, выполняемые в быстром темпе.

Самые высокие темпы развития гибкости наблюдаются в воз расте от 7 до 10 лет. Максимальная гибкость отмечена у девочек в 11 —13 лет, у мальчиков — в 13—15 лет.

Чтобы недопустить травм в младшем школьном возрасте, надо особенно осторожно выполнять упражнения, направленные на раз витие подвижности плечевых суставов и позвоночного столба. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо сделать специ альную разминку, которая способствует разогреванию мышц.

Упражнения ритмической гимнастики развивают подвижность позвоночного столба и суставов конечностей, эластичности связок и мышц. Однако следует знать, что чрезмерная гибкость у детей при недостаточном развитии силы отдельных мышечных групп может привести к нарушениям осанки, плоскостопию и другим отклонениям в организме.

Оценить уровень развития физических качеств школьников, а также их изменение под влиянием регулярных занятий ритмиче ской гимнастикой можно с помощью специальных упражнений-тестов.

Источники: http://nmedicine.net/metodika-razvitiya-fizicheskix-kachestv-u-detej-mladshego-shkolnogo-vozrasta/, http://bmsi.ru/doc/8b45c0f7-2f2b-4119-ae70-efa972760785, http://xn----7sbarwj9adslo0f1b.xn--p1ai/news/2012-12-25/vozrastnye-osobennosti-razvitiya-fk

Комментариев пока нет!

orebenkah.ru

Развитие физических качеств Упражнения развивающие силу

Главная стр 1 скачать Развитие физических качеств Упражнения развивающие силу Для мышц рук
  1. Упражнения –крабик – раки
  2. Из упора сидя на пятках, разгибая ноги «ты котенок не ленись»
  3. Из упора стоя на коленях, сгибание –разгибание рук.
  4. Упражнение «крокодил»
  5. Из упора лежа на полу – сгибание-разгибание рук
  6. Упражнение «тачка»
  7. Сгибание-разгибание рук в упоре на скамейке

Упражнения для мышц туловища

  1. Все упражнения из ос.ст.-наклоны вперед, в стороны, повороты туловища с руками и без рук.
  2. Из положения сидя на полу ноги вместе и врозь, все упражнения связаны с наклонами вперед и в стороны, повороты с руками и без рук, а также поднимание ног прямых и согнутых, по одной ноге и обеих ног, ложится на спину и садится вновь.
  3. Используя гимнастическую скамейку для развития силы мышц и спины.
  4. Из положения лежа на спине – все упражнения, связанные с подниманием ног и разные движения с ними.
  5. Из положения лежа на животе – все упражнения, связанные с подниманием рук и ног.

Упражнения для мышц ног

  1. Ходьба на носках, пятках, наружных и внутренних частях стопы
  2. Поднимание на носки, стоя на возвышенности
  3. Приседания на 2-х ногах
  4. Ходьба в глубоком приседе
  5. Прыжки в глубоком приседе
  6. Прыжки толчком двумя ногами с продвижением вперед, назад, в стороны.
  7. Прыжки через препятствия
  8. Прыжки на кубик и спрыгивание толчком двух ног
  9. Прыжки на одной ноге (поочередно)
  10. Приседание на одной ноге (пистолет) рукой держаться за опору
  11. Прыжки «лягушка» (из упора присев – выпрямляясь вперед прыжок и упор присев)

Упражнения на быстроту

  1. Вначале необходимо научить детей реагировать на звук (голос, хлопок, свисток) и реагировать на движение
  2. Перебегание с одной стороны площадки на другую, по разным сигналам из разных исх.п.
  3. Догонялки: стоя друг за другом в разных исх.п., по разным сигналам догонять друг друга.

Скорость одиночного движения

  1. Упражнения с мячом разных размеров
  2. Упражнения в прыжках толчком двух ног, многоскоки
  3. Упражнения связанные с метанием мячей, мешочков и т.д.

СИЛА

Комплекс № 1

  1. И.п. ноги на ш.п., руки вперед, меняем положение рук (правая, левая) с разным темпом
  2. И.п. из упора сзади, ноги полусогнуты, поочередно перебираем руками и ногами, ходьба вперед, назад – «раки»
  3. И.п. стоя на коленях, руки в стороны, поочередно сгибаем и разгибаем руки, заводя их за голову. Затем поочередно вверх правой и левой рукой.
  4. И.п. ноги вместе, руки в стороны «самолет»
  5. И.п. лежа на полу, одна рука прижата к телу, а ладонь другой руки приставить козырьком к глазам. Приподняться посмотреть налево-направо «индеец в дозоре»
  6. И.п. лежа на полу, руки вытянуть вперед, ноги сожмите вместе. Поднять руки и грудь вверх, и.п. ип.. После этого взмахнуть как можно выше ногами и выполнять перекаты от головы к ногам и обратно, словно рыба из воды
  7. Ходьба на внешней стороне стопы, зажать мяч между ступнями.
  8. Прыжки «лягушки»
  9. Упражнения на дыхание «Носом вдох , а выдох ртом»

Комплекс №2

  1. И.п. упор лежа на жиоте, сгибаем и разгибаем руки, поднимаемся
  2. И.П. то же сгибаем и разгибаем ноги
  3. И.п. лежа на спине, по лестнице вверх и вниз, ножницы ногами вверх и вниз
  4. Иип. ноги на ш.п. руки внизу. 1 – руки в стороны, 2- наклон вправо, 3 – и.п.
  5. И.п. лежа на спине «Ванька-встанька»
  6. И.п. ноги на ш.ст. руки за головой. Присесть руки вперед
  7. И.п. лежа на животе руки в стороны, словно крылья. Прижать ноги и бедра к полу. Затем поднимаем и опускаем голову и грудную клетку, а руками двигать как летящая птица крыльями. Смотрим вперед и плечи поднимаем.
  8. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
Комплекс №3
  1. И.п. ноги врозь, мяч в правой руке. Руки через стороны вверх, одновременно подняться на носки, переложить мяч из руки в руку и. п.
  2. И п. – стоя мяч вперед в прямых руках. Согнуть руки, мячом коснуться туловища, и.п.
  3. И.п. лежа на животе на стуле, ноги касаются пола. Прогнуться медленно поднять туловище и.п.
  4. И. п. стоя, мяч в обеих руках. Уронить мяч, присесть, поймать его, встать и.п.
  5. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз, мяч в правой руке. Поднять руки вперед и переложить в левую руку, поднять руки назад переложить в правую руку
  6. И.п. стоя – ноги врозь, руки в стороны, мешочек в правой руке. Опустить руки назад за спину и переложить мешочек в левую руку и.п.
  7. И.п. – лежа на животе, голова опущена, руки в стороны на полу, в левой руке мешочек. Приподнять голову, плечи и руки, переложить перед собой мешочек в правую руку и.п.
  8. И. п. – стоя ноги врозь, руки вниз, мешочек в правой руке. Наклон вперед, переложить из руки в руку за левой ногой

Комплекс № 4

  1. И. п. лежа на спине, мяч вперед на прямых руках. Поочередно отводить мяч вправо – влево.
  2. И.п. – лежа на спине, руки вверх, мяч зажат ступнями. Медленно сесть, руки вперед, и.п.
  3. И.п стоя ноги врозь, наклон вперед. Повороты туловища вправо – влево с положением рук (за головой, в стороны)
  4. И.п. о.ст. С поворотом кругом сесть, ноги скрестить, обратным движением встать. Тоже в др.сторону. Без опоры руками.
  5. Упор на коленях, руки на полу у колен. Разогнуть ноги, не отрывая рук от пола, и.п.
  6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Медленно поднять туловище, сесть взяться руками за голени и.п.
  7. И.п. стоя, ноги врозь, руки в стороны. Присесть на павой ноге, упор о пол. Руки и ноги на одной линии и.п. Тоже др.ногой.
  8. И.п. сидя, руки упор. Поднять ноги до острого угла по отношению к туловищу и.п.
  9. И.п. сидя, ноги согнуты, руки в упоре. Положить ноги слева, и.п., положить ноги справа и.п.
  10. И.п. в упоре лежа (ногами и руками упираться в пол, туловище горизонтально) согнуть правую ногу, поставить на пол ближе к рукам, подтягивая бедро к груди, и.п. Тоже для другой ноги.
скачать

Смотрите также:Развитие физических качеств Упражнения развивающие силу

41.29kb.

1 стр. Влияние офп на развитие физических качеств юных футболистов план

980.26kb.

2 стр. Влияние офп на развитие физических качеств юных футболистов план

980.26kb.

2 стр. Физические упражнения на развитие гибкости

109.94kb.

1 стр. Развитие физических качеств учащихся

67.34kb.

1 стр. Современные игровые технологии на уроках физической культуры как основа развития физических качеств

582.87kb.

2 стр. «Формирование физических качеств (ловкость, быстрота) при организации двигательной деятельности дошкольников»

32.93kb.

1 стр. Спортивный праздник «Осенние забавы!»

40.91kb.

1 стр. Ору – важное средство развития

193.09kb.

1 стр. «Подвижные игры в 3 классе»

69.51kb.

1 стр. Физическая культура. Приложение №1 Содержание психолого-педагогической работы

1404.85kb.

6 стр. Тематическое планирование по физической культуре 7 класс

198.2kb.

1 стр.

nenuda.ru

Развитие физических качеств с помощью круговой тренировки. - Популярные статьи

Разнообразить физическую нагрузку, развить способности учащихся позволяет круговая тренировка «из круга в круг». При этом круговая тренировка делится как бы на «малые круги», в каждом из которых содержатся упражнения, направленные на развитие какого-то конкретного двигательного качества. Выполняя комплексы упражнений в каждом «малом» круге (упражнения на гибкость, ловкость, силу, быстроту), учащиеся переходят из «круга» в «круг», соблюдая необходимый интервал для отдыха.

Следующий методический вариант предусматривает фиксацию общего времени прохождения круга (или нескольких кругов) в соревновательной обстановке. Учащиеся правильно выполняют на каждой станции заданное учителем количество повторений упражнения и затем самостоятельно переходят на следующую станцию, стараясь как можно быстрее пройти все станции, т. е. круг. Чтобы не было задержек при переходе от одной станции к другой, подготавливается несколько одинаковых снарядов, создается возможность обгона.

Комплексы упражнений для развития ловкости

Комплекс 1

1-я станция. Бег по лабиринту, образованному покрышками.

2-я станция. И.п. – стоя лицом к покрышке продольно. 1 – левую ногу согнуть на снаряд, руки на пояс; 2 – толчком правой ноги встать на покрышку, стойка на носках, руки вверх-наружу; 3 – поднимая левую ногу назад, «ласточка» на правой, руки в стороны; 4 – и.п. то же, на левой ноге.

3-я станция. И.п. – стоя на покрышке продольно, руки на поясе. 1–4 – четыре прыжка на обеих ногах; 5–8 – прыжки с поворотами налево на 360°; 9–16 – то же с поворотом в другую сторону; 17–32 – то же, что 1–16, но прыжки сначала на левой, а затем на правой ноге.

4-я станция. И.п. – упор лежа на покрышке продольно, руки на снаряде. 1–2 – в упоре лежа переступание налево на 360°; 3 – мах левой ногой назад, разноименная рука вверх; 4 – и.п.; 5 – мах правой ногой назад, равноименная рука вверх; 6 – и.п; 7 – отталкиваясь от покрышки, хлопок в ладони; 8 – и.п.; 9–16 – то же, но поворот вправо на 360°.

5-я станция. Стоя на покрышке продольно, в руках скакалка. Прыжок с покрышки в группировке через сложенную втрое скакалку.

6-я станция. Стоя на покрышке продольно, в руках мяч. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.

Комплекс 2

1-я станция. И.п. – стоя спиной к скамейке. Прыжки на скамейку и через нее.

2-я станция. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Подбросить мяч, перевернуться на спину и поймать его.

3-я станция. И.п. – о.с. Падение назад с быстрым поворотом кругом в положение упора лежа.

4-я станция. Подбросить вверх баскетбольный (или набивной) мяч, сесть (лечь), поймать его; подбросить мяч вновь, встать и поймать его.

5-я станция. Сложить скакалку вчетверо, взять за концы, руки выпрямить, скакалка внизу. Прыжок через натянутую скакалку.

Комплекс упражнений для развития силы

1-я станция. Приседания на одной ноге с опорой на стену.

2-я станция. Жим штанги в положении лежа.

3-я станция. В висе: поднимание ног до перекладины.

4-я станция. Прыжки через скамейки «змейкой» с продвижением вперед.

5-я станция. Лазание по стенке без помощи ног.

6-я станция. Резиновый амортизатор закреплен у стены. «Упражнение лыжника».

7-я станция. Правой, затем левой рукой взять за угол газетный лист. Смять лист, используя силу кисти.

8-я станция. Поднимание груза на кистевом тренажере.

9-я станция. И.п. – лежа на спине, руки с набивным мячом вверх. Одновременное поднимание туловища и ног.

10-я станция. И.п. – лежа поперек скамейки, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоны назад и выпрямление туловища.

11-я станция. Прыжки со скакалкой.

12-я станция. Различные варианты сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

Комплекс упражнений для развития гибкости

1-я станция. Наклоны туловища в седе на пятках и наклоны в положении барьерного шага.

2-я станция. Разведение и махи ног вперед и в стороны до отказа.

3-я станция. Упражнения с гимнастической палкой: наклоны, выкруты, повороты.

4-я станция. Наклоны туловища вперед и назад.

5-я станция. Гимнастический «мост».

Комплекс упражнений для развития быстроты

1-я станция. И.п. – стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Оба одновременно выполняют бег вперед на месте, преодолевая сопротивление партнера.

2-я станция. Прыжки толчком одной ноги (или двух ног) на рейку стенки.

3-я станция. Занимающиеся располагаются в парах в затылок друг другу. Партнер, стоящий сзади (№ 2), бросает мяч вперед-вверх; партнер № 1 выполняет старт и ловит мяч в воздухе.

4-я станция. И.п. – стоя друг за другом. Находящийся сзади держит партнера за пояс.

Первый бежит вперед, а второй удерживает его.

5-я станция. И.п. – стоя лицом друг к другу. Один подбрасывает мяч вверх, второй за время полета мяча садится на пол, встает и ловит мяч.

Комплекс упражнений для развития выносливости

1-я станция. Отжимание.

2-я станция. Беговая дорожка.

3-я станция. Подтягивание на перекладине.

4-я станция. Восхождение на гимнастическую скамейку в высоком темпе. Скамейка находится в наклонном положении.

5-я станция. Футбол с набивным мячом.

6-я станция. Прыжки различными способами через скакалку.

7-я станция. Наклоны или круговые движения туловищем с набивным мячом.

8-я станция. Челночный бег поперек спортивного зала.

9-я станция. Медленный равномерный бег.

10-я станция. Упражнения на расслабление.

bmsi.ru

Комплекс упражнений для развития физических качеств

Комплекс упражнений для развития физических качеств. Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:– укрепление основных мышечных групп;– комплексное развитие двигательных качеств.Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке.  Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2. 1. Упражнение на координацию движений (равновесие) И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие. 2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий. 3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет») И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний. 4. Упражнение на развитие боковых мышц живота И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой). 5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны. 6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов. 7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5. 8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко. 9. Упражнение на развитие силы мышц ног Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу. При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты: Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты. Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться. Упражнение 3 – приседать глубже. Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать. Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться. Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять. Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо. Упражнение 8 – туловище держать прямо. Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой. На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1). На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их. Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2). Таблица 1 Оценка результатов Класс Пол Количество очков удовлетворительно хорошо отлично 10 Юноши 75 85 95 Девушки 60 75 85 11 Юноши 85 90 100 Девушки 70 80 90 Таблица 2 Запись контроля результатов Дата Номер упражнения Всего 1 2 3 4 5 6 7 8 9   10 10 9 6 12 12 8 10 16 83 Систематически, примерно 1–2 раза за четверть, на уроках осуществляется текущий контроль результатов. Благодаря такой форме контроля ученик может подсчитывать, сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения в отдельности и всего комплекса в целом, по таблице. Это позволит учащимся выполнять упражнения систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те упражнения, показатели по которым невысоки. Для развития этих физических качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться к постоянному улучшению результатов. При систематическом выполнении данного комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической подготовки учащихся, что способствует развитию кондиционных и координационных способностей.

weburok.com


Смотрите также