Комплекс упражнений с кардионагрузкой для похудения. Кардионагрузки это какие упражнения


Кардионагрузки это какие упражнения

Кардионагрузки | Мир без Вреда

кардионагрузки это какие упражнения

Кардионагрузки на сердце

Сегодня модно быть здоровым, следить за собой и придерживаться здорового образа питания, ограничивая себя в употреблении вредных продуктов (познакомиться со списком таких вредных продуктов вы можете тут). Как раз на пике «модных разговоров о здоровье» находится и тема кардионагрузок.

Однако, как показывает практика, многие приверженцы здорового образа жизни всё-таки затрудняются с ответом на вопрос, что же представляют собой такие кардионагрузки, предпочитая использовать обобщающее определение, что это специальные упражнения, предназначенные для тренировки человеческого сердца.

Но, вот если спросить их, зачем такие упражнения нужны, и как проводить кардионагрузку правильно – многие из них затруднятся с ответом…

Мир без Вреда спешит прийти на помощь, поэтому, наша очередная публикация будет посвящена как раз теме кардионагрузок и тому, как правильно «нагружать» своё сердце…

Что такое кардионагрузка

Кардионагрузкой называют особый вид тренировки, который направлен на усиление работы сердца и на учащение дыхания. Такие упражнения предназначаются для того, чтобы, соблюдая технику правильного дыхания (подробнее о том, как правильно дышать) вы могли тренировать своё сердце.вернуться к содержанию ↑

Воздействие кардионагрузки на организм человека

Во время кардионагрузки происходит ускорение сердечного ритма, и благодаря правильной технике дыхания, вы насыщаете свой организм кислородом, в следствии чего укрепляется вся ваша сердечно-сосудистая система, нормализуются показатели артериального давления, а количество плохого холестерина в вашем организме снижается, на фоне повышения содержания хорошего холестерина. В процессе таких кардионагрузок происходит активное сжигание жировых отложений (но, это не означает, что главная цель таких нагрузок на сердце – похудение), вы замечаете, как улучшается ваш сон и ваше качественное восприятие жизни и мира вокруг вас…вернуться к содержанию ↑

Виды кардионагрузок

Виды кардионагрузок для сердца

К числу доступных кардионагрузок можно отнести интенсивную ходьбу (подробнее о пользе ходьбы на свежем воздухе), и даже подъем по лестнице, прыжки на месте, бег, катание на лыжах или на велосипеде, занятие плаванием, а также активные и подвижные танцы.

А, вот фитнес центры предлагают для желающих специальные занятия на кардиотренажерах, которые предназначены для занятий циклическими видами спорта.

Вообще, для того, чтобы вы могли самостоятельно разбираться в том, кардионагрузка это или нет, вы должны усвоить для себя, что кардионагрузка происходит в большинстве случаев при циклических выполнениях конкретных видов упражнений.

Внимание!

Однако, стоит помнить о том, что особенностью любого цикла упражнений являются однообразные движения, которые в случае длительных тренировок могут стать причиной травм. Так, если вы будете неправильно бегать, или бегать в обуви, не предназначенной для таких пробежек ( узнайте, как выбирать кроссовки), вы можете получить травму колена или спины. А, тренировки на велотренажере способны превратить вашу 4-х главную бедренную мышцу в часть вашего рельефа тела, которая уж слишком выступает.

Поэтому, какой бы из видов кардионагрузки вы не выбрали для себя, всегда стоит помнить о том, что вам надо работать над правильностью техники движений.

В этом случае вы сможете снизить риск травматизма до минимума и повысить эффективность таких занятий.

Также, важно помнить о том, что кардионагрузки должны быть рассчитаны для вашего сердца и тела, они не должны вас изнурять, но их целью является заставить учащенно работать ваше сердце и легкие…вернуться к содержанию ↑

Как правильно проводить кардионагрузку

Итак, сейчас мы вам расскажем о правилах проведения кардионагрузок для того, чтобы они были для вас эффективными и не опасными.вернуться к содержанию ↑

Разминка

Начинайте кардиотренировку с разминки, которая должна длиться не менее 10-ти минут. Цель такой разминки разогреть ваши мышцы и тело, и подготовить их к физическим нагрузкам.

Если вы захотите сэкономить время на разминке, и сразу же перейти к кардионагрузке, вы рискуете нанести удар своей сердечно-сосудистой системе, а в результате неподготовленности вашего тела к таким тренировкам, у вас может наступить истощение мышц и мускулатуры сердца.вернуться к содержанию ↑

Тренировка

Ряд упражнений

Ваша тренировка должна быть интенсивной, но в конце такой кардионагрузки вы должны чувствовать себя бодрым, а не истекать потом. Такие аэробные упражнения должны вас бодрить. Поэтому, пересмотрите комплекс своих занятий и спланируйте программу кардионагрузок таким образом, чтобы они были вам в радость, а не в тягость.вернуться к содержанию ↑

Частота кардиотренировок

Очень многие думают, что если они будут устраивать для своего сердца и легких кардиотренировки ежедневно, то тем самым они принесут большую пользу своему организму. На самом деле, это не так.

Как бы там ни было, но кардиотренировка – это нагрузка, и после того, как мы таким образом «нагрузили» свой организм и своё сердце – ему необходимо время для того, чтобы восстановиться. В противном случае, вы просто будете тренировать себя на износ, и пользы от таких тренировок не будет никакой.

Так что, выберите для себя 4 комплекса кардиоупражнений в неделю, и в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья уделяйте им время от 10-ти до 30-ти минут. Таким образом, тренировки у вас будут через день…вернуться к содержанию ↑

Поддержка организма при кардиотренировках

Что же, поскольку кардиотренировки предполагают дополнительную нагрузку для вашего организма, нам с вами стоит позаботиться о дополнительных источниках энергии и витаминов для себя.

Так, в частности, поддержать работу сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития атеросклероза смогут полиненасыщенные жирные кислоты и Омега-3, полезно будет включить в свой рацион и продукты, содержащие витамин Е (напомним – он является мощным антиоксидантом).

Параллельно с этим вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания и по возможности включить в него побольше полезных и здоровых продуктов питания.

Вам также необходимо будет позаботиться о том, чтобы ваш организм мог отдыхать в часы сна и этот отдых был полноценным и здоровым (узнайте, как выбрать подушку для сна, матрас, одеяло, в какой позе лучше спать)…

Наладив таким образом свой жизненный ритм, вы сможете со временем подумать о повышении интенсивности кардиотренировок для себя («растёте» в спортивном плане своего развития вы – растёт и ваша нагрузка), а также о том, чтобы немного разнообразить вашу программу нагрузки на сердце и легкие с помощью новых упражнений и использования тренажеров…

Видео о кардионагрузках

Сегодня мы с вами говорили о важности кардионагрузок в жизни тех, кто хочет быть здоровым и иметь здоровое сердце.

Мы узнали, что представляют собой такие кардиотренировки, какие виды спортивных упражнений можно причислить к категории таких тренировок сердца, поговорили мы и о том, как правильно тренировать своё тело и свой организм.

Надеемся, что наши советы и рекомендации вам помогут и ваше сердце будет здоровым, а организм – крепким…

Важно!

А, вы проводите кардионагрузки? Какую программу вы выбрали для себя? Поделитесь с нами своим опытом…

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Источник: http://bezvreda.com/kardionagruzki-ili-o-trenirovkax-svoego-serdca/

Кардио-упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий.

У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие — похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц.

Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это — бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Кардио упражнения (аэробные упражнения) – какие лучше?

Для тех, кто мечтает похудеть, кардио упражнения – самый лучший и проверенный способ достичь желанной цели!

Он эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым тренирует «главный мотор», ускоряет обмен веществ, своевременно очищает организм от токсинов.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые осуществляются в присутствии большого объема кислорода. Такие тренинги нагружают целые группы мышц, для работы которых нужно много этого полезного газа: легкие дышат гораздо глубже и активнее, сердечный пульс учащается.

Организм в это время использует максимальное количество энергии. Вычерпав ее из углеводов, которые поступили с пищей, он начинает сжигать запасы жира, требуя дополнительного количества кислорода.

Кардио упражнения увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы не только во время нагрузки, но и поддерживает ее в течение достаточно длительного периода времени. В этом же режиме сжигаются и калории, продолжая активно сгорать в течение 48 часов после спортивной сессии.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях.

Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц.

Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

  • торможению метаболизма и другим.

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

Источник: http://easy-lose-weight.info/kardio-ili-aerobnye-uprazhneniya/

Эффективные кардиотренировки — лучшие упражнения для похудения

Специальные кардиотренировки очень важны всем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Благодаря систематическому выполнению таких упражнений можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и стать более выносливым. Чтобы добиться хороших результатов, очень важно тренироваться регулярно. Причем специалисты утверждают, что лучше всего делать упражнения на улице.

Кардио-упражнения — что это такое и какие виды бывают?

Кардионагрузка – это любая двигательная активность, которая позволяет развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В эту категорию входит бег и любые активные виды спорта – футбол, хоккей и т.д. Также вполне можно заниматься на кардиотвистере или выбрать тренажер кардио слим.

Чтобы такая тренировка была качественной и полезной, необходимо измерять частоту сердечных сокращений. Для этой цели рекомендуется использовать пульсометр. Благодаря этому удастся не допустить превышения нормальной частоты сердечных сокращений.

Существует несколько видов кардиотренировок:

  1. Бег. Заниматься этим видом спорта довольно просто, ведь он не требует никаких приспособлений. Все, что вам понадобится, – это удобная одежда и обувь. Бегать нужно систематически, однако нагрузки стоит увеличивать постепенно, иначе есть риск навредить организму. Лучше всего бегать три раза в неделю по утрам.
  2. Велоспорт. Специалисты советуют для начала совершать неспешные велосипедные прогулки и постепенно нагрузку можно увеличивать. Благодаря этому виду спорта можно улучшить координацию движений и тренировать практически все мышцы.
  3. Занятия на орбитреке. Это прекрасный вариант для домашних тренировок. Тем более что орбитрек могут использовать даже те люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Благодаря специальной программе можно регулировать нагрузку и стимулировать процесс похудения. За час такой нагрузки можно потерять около 500 ккал.
  4. Скакалка. Прыжки на этом простом снаряде не менее эффективны, чем занятия на современных тренажерах. Примерно за час тренировки можно избавиться от 750 ккал, если делать около 120 прыжков в минуту.
  5. Аэробика. Благодаря активным занятиям аэробикой можно избавиться от 400 ккал в течение часа.

Комплекс кардио упражнений для сжигания жира

Чтобы справиться с лишним весом и укрепить мышечную ткань, обязательно следует учитывать особенности своей фигуры.

Для живота

Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется заниматься интервальными тренировками. Похудеть в этой части тела помогут такие виды активности, как бег с высоким подниманием коленей или быстрая ходьба. Также очень полезны прыжки на скакалке, вращение обруча.

Чтобы получить нужный результат, рекомендуется в течение 5 минут сделать разминку, после чего чередовать бег с прыжками. К примеру, можно 4 минуты бегать, затем 1 минуту прыгать на скакалке. Чтобы добиться хороших результатов, тренировка должна длиться около получаса.

Для ног

Чтобы избавиться от лишнего веса в ногах, стоит использовать самое простое и доступное приспособление – скакалку. Прыгать на ней необходимо ежедневно, причем делать это нужно около тридцати минут.

Чтобы внести некоторое разнообразие в упражнение, можно вначале прыгать на обеих ногах, а затем на одной. Многие скакалки имеют счетчики прыжков и калорий. Если вы хотите получить хорошие результаты, рекомендуется совершать 4-5 подходов в день, продолжительность каждогоиз них составляет 5 минут. Если систематически заниматься, то за месяц можно потерять около 5 килограмм.

Чередования кардио и силовых упражнений

Справиться с лишним весом поможет эффективная тренировка по суперсхеме. Она включает аэробные и анаэробные нагрузки. Суть этого метода заключается в чередовании кардиоупражнений с тренировкой с отягощением.

В качестве примера можно привести занятия в течение 3 минут на эллиптическом тренажере, затем 1 минуту приседаний. После этого 3 минуты занимаются на беговой дорожке и переходят к жимам ногами, которые делают 1 минуту.

Благодаря этому удается сделать кардиотренировку максимально эффективной за короткий период времени. Помимо этого, такие упражнения не кажутся скучными, что создает дополнительный источник мотивации.

Благодаря подобным занятиям удается поддерживать в норме мышечную массу, а также разрушить подкожный жир. Причем этого удается добиться за короткий период времени.

Какое кардио лучше делать до и после силовой тренировки

Кардиотренировки рекомендуется делать по утрам, когда организм еще полон энергии. Впрочем, если вы лучше чувствуете себя днем или вечером, можно делать упражнения и в это время.

Что касается совмещения кардионагрузок с силовыми упражнениями, можно придерживаться такого порядка:

  1. Кардиоупражнения делают перед силовой тренировкой – это касается тех людей, которые хотят справиться с лишним весом.
  2. Кардионагрузка может идти после силовых упражнений – этот вариант подходит для желающих набрать мышечную массу, укрепить сердце и дыхательную систему, а также улучшить общий тонус организма.
  3. Хорошим вариантом является сочетание кардиотренировок в начале, в середине и в окончании силовой тренировки. При этом важно учитывать, что продолжительность каждого подхода кардио не может быть больше 20 минут – в противном случае подобные нагрузки приведут к истощению организма.

Видео: кардио с силовой тренировкой в тренажерном зале

Справиться с лишним весом и восстановить тонус мышц поможет тренировка по методике кроссфит. Этот вид нагрузки заключается в выполнении специальных функциональных упражнений. Причем их необходимо делать с высокой интенсивностью. Какие же нагрузки помогут похудеть? Смотрите на видео:

Видео: кардио упражнения со скакалкой в домашних условиях

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Источник: http://myadvices.ru/kardio-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Совет!

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

  • одежда;
  • питание;
  • самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

  1. Отжимания от пола – 10 раз.
  2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
  3. Складочка на пресс – 10 раз.
  4. Планка – 30 секунд.
  5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

  • эллипсоид;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/nagruzki-kazhdyj-den-v-domashnih-usloviyah.html

Кардио упражнения — виды, польза, эффективность

Кардио упражнения необходимы человеку для тренировки сердечной мышцы. Они представляют собой аэробные нагрузки, которые насыщают клетки организма кислородом, нормализуют сердечный ритм и укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «вредного холестерина», способствуют сжиганию излишков жира и улучшению сна.

Польза кардио упражнений

Самыми распространенными кардио упражнениями являются:

  • Ходьба в интенсивном темпе;
  • Бег;
  • Подъем по ступенькам;
  • Плавание;
  • Катание на велосипеде, коньках;
  • Ритмичные танцы.

При этом перед выполнением кардио нагрузок следует уяснить некоторые правила. Так, перед кардио тренировкой следует обязательно выполнить небольшую разминку. В противном случае кардио упражнения станут избыточной нагрузкой для сердечной мышцы.

Если по окончании кардио тренировки вы чувствуете себя изможденным, значит, занятие проводилось не по правилам.

Верно организованные аэробные кардио нагрузки должны бодрить, длительность каждой должна составлять от 10 до 30 минут в зависимости от общей физической подготовленности, а оптимальным режимом являются три тренировки в неделю.

Внимание!

При подобном графике организм успевает восстанавливаться от занятия к занятию и получает максимальный эффект от процесса в целом.

После достижения определенных спортивных результатов кардио нагрузки следует усложнять и повышать их интенсивность, в противном случае аэробные занятия станут бессмысленными. Также полезно знать, что оправданно и эффективно использование нагрузок кардио для похудения.

Нагрузки кардио для похудения и кардиотренажеры

Кардио тренировки для похудения особенно эффективно совмещать с правильной системой питания. В итоге организм не только избавляется от лишнего жира, но и запасается здоровьем на длительный срок. Наиболее популярными кардио упражнениями для похудения являются:

  • Бег;
  • Теннис;
  • Велоспорт;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Плавание;
  • Аквааэробика;
  • Кик-боксинг;
  • Аэробные танцы.

При наличии соответствующего спортивного оборудования чрезвычайно эффективно использование для похудения кардиотренажеров. Занимаясь подобным образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно нарастить собственную физическую выносливость, увеличить дыхательный объем легких и приток крови к мышцам, в результате чего обеспечивается общая детоксикация организма.

Правильно организованные кардио тренировки дома являются залогом регулярности занятий. Даже преследуя цель наращивания мышечной массы, кардио упражнения используют для правильного распределения питательных веществ по направлению к мышцам, а не к местам жировых локализаций.

В целом кардио упражнения являются способом сжечь достаточное количество калорий. Даже такое на первый взгляд простое движение, как степ шаг существенно повышает эффективность кардио тренировки и способствует сжиганию жира. Подобные упражнения используются в качестве интервальных при чередовании ритмичных нагрузок и отдыха.

После освоения комплекса кардио упражнений в тренировку включают силовые нагрузки. Для этого наиболее часто используют гантели. Также силовой тренинг рекомендуют выполнять с использованием гимнастического мяча – фитбола.

В целом тренировки проводят с периодичностью три раза в неделю, а каждое упражнение выполняют в два-три подхода. Такой режим занятий позволяет сохранять прекрасную физическую форму, улучшать ее, тренировать сердечную мышцу и избавляться от лишних килограммов. Перед тренировкой необходимо обязательно размяться и убедиться в готовности собственных мышц к основному комплексу.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/6048-kardio-uprazhnenija.php

ДоСтаЛет.рф

11.07 2014

11 видов кардиотренировок, чтобы всегда быть в хорошей форме

Оля Ковалева| 4359

Каждый человек нуждается в некоторой физической нагрузке, но далеко не обязательно истязать себя на силовых тренажерах или выполнять упражнения с гантелями и прочими снарядами. Для того чтобы поддержать себя в хорошей физической форме и в целом оздоровить организм, вполне достаточно кардиоупражнений. полезны они и в комплексе с другими видами нагрузки.

Почему полезны кардиотренировки

«Кардио» означает сердечный, а ведь именно сердце и сердечнососудистая система раньше других начинают давать сбои, если их не тренировать и не заботиться о них.

Не удивительно, что среди довольно молодых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, уже в возрасте от 40 до 50 лет вполне вероятны заболевания сердца, такие как гипертония, аритмия и даже тяжелые приступы, инфаркты и инсульты.

Так что нужно постоянно поддерживать свое сердце в активном состоянии, обеспечивая ему умеренные, но не чрезмерные нагрузки.

Продолжительность и интенсивность занятий можно выбирать по собственному усмотрению и самочувствию, постепенно наращивая темп и продолжительность тренингов. Крайне важно, чтобы занятия проводились ежедневно и занимали не менее 20 минут.

Если есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно очень внимательно следить за своим пульсом во время тренировки, а при необходимости и по рекомендации врачей принимать кардиопротекторы или другие поддерживающие или лечебные препараты.

Не стоит думать, что кардиотренировки — это скучно.

В действительности у каждого есть возможность выбрать для себя оптимальный вариант, который будет одновременно и гарантировать поддержание сердечного здоровья, и в то же время не превратится в тяжелую повинность, которую отчаянно хочется «прогулять» по любой причине, будь то плохая погода или ноющая боль в лодыжке. Ведь существует большой выбор самых разных вариантов кардиотренировок.

1. Ходьба

Специалисты убеждены, что ходьба, даже в прогулочном темпе, — лучший вариант кардиотренировки, особенно, если вы не стремитесь в космическом темпе сбросить вес.

Этот вид занятий отлично подойдет даже людям с широким спектром тяжелых заболеваний.

Кроме того, во время ходьбы не так сильно, как во время бега, нагружаются стопы и колени, а еще во время лечебной прогулки можно пополнить свой запас кислорода.

Важно!

Если нет возможности прогуливаться по улице (экологически неблагоприятный район, стеснение, подверженность аллергии и так далее), то можно приобрести или взять напрокат беговую дорожку и тренироваться дома.

Кстати, если вы хотите постепенно нарастить мышечную массу (ноги, ягодицы) и потерять пару килограммов жира, то ходьба — оптимальный выбор.

Плюс ко всему этому вам гарантированы улучшение настроения и общего самочувствия.

2. Бег

Опять же специалисты по физической культуре убеждены, что бег прекрасно подходит и в качестве разминочной части тренировки, и в качестве основной нагрузки.

Только в первом случае нужно бегать трусцой, то есть работать с малой интенсивностью, а во втором — чередовать малую и высокую интенсивность, чтобы сжечь максимум калорий и проработать сердце и сосуды посильнее.

Не забудьте позаботиться о хорошей обуви: она должна быть легкой, абсолютно удобной, дышащей, с мягкой стелькой и довольно толстой пружинящей подошвой, которая убережет стопу от лишних нагрузок.

3. Велосипед

Вот уж действительно отличная возможность совместить приятное с полезным, ведь практически все умеют и любят ездить на велосипеде.

Но если рядом с домом не наблюдается подходящего места для катания — не беда, можно купить или арендовать велотренажер.

А по выходным отправляться в места, где есть велосипедные дорожки со своим «железным конем» или брать его напрокат. Этот вид кардиотренировки не рекомендуется тем, у кого больные суставы, особенно колени.

4. Эллипсоид

Эллиптический тренажер позволяет имитировать ходьбу на лыжах. В отличие от простой беговой дорожки, здесь вы не сможете увильнуть от правильных движений руками, так что не только ноги, но и плечевой пояс получит свою дозу нагрузки. Такие кардиотренировки можно проводить не только в фитнес-центре, но и дома, взяв тренажер напрокат.

5. Гребной тренажер

Этот вид тренинга нельзя рассматривать только как чистую кардионагрузку, поскольку он совмещает в себе и элементы силовой тренировки. Кстати, гребной тренажер — один из лучших вариантов для оборудования домашнего мини-фитнес-центра.

Если поискать на сайтах производителей, то легко можно найти складные модели, которые запросто помещаются в шкаф или под кровать.

Гребля прекрасно подходит людям, которым нельзя слишком сильно нагружать кости и суставы ног — на тренажере нагрузка в основном идет на мышцы рук и ног и на пресс.

6. Плавание и аквааэробика

Тренироваться в бассейне или в естественном водоеме можно, даже если вы не умеете толком плавать. Достаточно будет просто грести по-собачьи или даже опереться на плотик или круг и работать ногами.

Замечательны тренинги в воде тем, что они показаны абсолютно всем, включая людей с лишним весом, травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, диабетом и другими тяжелыми заболеваниями.

Аквааэробика вообще считается одним из лучших вариантов кардиотренировок для тех, кто только начинает вести спортивный образ жизни, но пока имеет очень слабую подготовку.

7. Бокс

Если все виды «вялых» и монотонных тренировок вам претят, есть еще один способ нагрузить сердечную мышцу — бокс. Здесь уж точно не придется скучать! Если волнуетесь за целостность собственного носа, то вовсе не обязательно переходить к контактной борьбе — можно попрыгать и вокруг напольной или висячей груши, манекена.

8. Спортивные игры

Есть масса спортивных игр, которые одновременно позволяют тренировать сердце, но в то же время не слишком сильно нагружают мышцы и кости. К таким относятся большой и настольный теннис, бадминтон, рокетбол, волейбол, баскетбол. Если есть партнер или компания, можно отлично провести время и потренироваться незаметно для самого себя.

9. Ролики и коньки

Катание на роликах или коньках — еще один вид кардиотренировки, который придется по душе отчаянным и смелым. Скучно точно не будет, так что, если не боитесь падать, — на начальном этапе это почти неизбежно — отправляйтесь на ближайший каток, ролледром или просто гладко укатанную асфальтовую или бетонную площадку и получайте удовольствие, заряд позитива и адреналина от кардиотренинга.

10. Скакалка

Вспомнить детство, а заодно и потренировать сердце и сосуды — это просто здорово. Тем более что прыганье на скакалке позволяет не только подтянуть общую физическую форму, но и подкачать мышцы ног и ягодиц.

Существуют целые комплексы таких упражнений, где нагрузка распределяется на разные мышечные участки. Не обязательно прыгать все 20–30 минут, если вы, конечно, не хотите добиться радикального похудения. Можно уделить скакалке минут 5–10, и от этого уже будет польза.

Еще один плюс — исключительная дешевизна снаряжения.

11. Танцы

Еще один вариант совершенно бесплатных кардиотренингов. Можно отправиться в студию или просто танцевать дома — здесь точность движений не важна, даже пластика и чувство ритма — вторичны.

Просто двигайтесь под музыку так, как вам нравится, стараясь задействовать максимальное количество мышц — шею, плечи, руки, пресс, ноги, и вы отлично погоняете кровь по сердечной мышце и даже периферическим сосудам.

Если вы хотите оставаться в хорошей форме и избегать проблем с сердцем, сосудами, а также иметь крепкую нервную систему и хорошее настроение, то кардиотренировки — это как раз то, что вам необходимо.

Не стоит пренебрегать ими или считать их скучным времяпрепровождением — это в корне неверно.

Просто выберите для себя подходящий вид упражнений, чередуйте виды занятий по дням или несколько видов упражнений во время одного тренинга, и время пролетит для вас увлекательно и незаметно, а польза останется.

Источник: https://xn--80ahexnshd.xn--p1ai/dvizhenie/fitnes/369-11-vidov-kardiotrenirovok-chtoby-vsegda-byt-v-khoroshej-forme

Кардио тренировки

Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно систематически заниматься выполнением физических упражнений.

Для того чтобы мышцы приобрели тонус и объем, подойдут силовые тренировки. Для желающих сбросить лишние килограммы панацеей станут кардио тренировки.

Кардио тренировками называют любые тренировки, направленные на улучшение работы сердечнососудистой системы.

Понятие кардио тренировок появилось сравнительно недавно, до этого использовались термины “аэробные нагрузки”, “аэробные тренировки”.

Так-с, а теперь минуточку! Так в чем же все-таки разница между аэробикой и кардио тренировками?

Аэробикой называют — групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под активную музыку. Тренировки включают в себя многократное повторение каждого упражнения в быстром темпе, различную комбинацию упражнений и использование различных приспособлений: степ платформы, bosu и т.п.

За счет того, что все движения выполняются быстро, в едином темпе, с частотой сердечных сокращений порядка 130 ударов в минуту, аэробика ориентирована в основном на сжигание жира и укрепление сердца. Таким образом, аэробика — это один из подвидов кардио тренировок.

Любая аэробика — это кардио тренировка, но не любая кардио тренировка — это аэробика.

К кардио тренировкам относятся:

—бег —бег трусцой —спортивная ходьба —просто ходьба пешком —прыжки со скакалкой —езда на велосипеде —тренировки на кардио тренажерах: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, орбитреки, и эллиптические тренажеры —лыжи, коньки

Необходимые условия, для того, чтобы обычная тренировка стала кардио.

Все упражнения должны выполняться в быстром темпе, тренировка не должна быть короче 20 минут. Оптимальная продолжительность кардио тренировки 35-60 минут.

Главное правило проведение безопасной кардио тренировки.

Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важнейший показатель интенсивности, полезности и безопасности кардио тренировки. Идеальная ЧСС, которая безопасна для сердца и помогает худеть, варьируется от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Совет!

В упрощенном, бытовом виде, высчитать ее можно так: 200 ударов в минуту минус ваш возраст = максимальная безопасная ЧСС для вашего возраста. Если во время занятий ЧСС меньше 60 процентов от вашего максимума, то похудеть вам вряд ли удастся, да и достичь эффекта укрепления сердечной мышцы тоже.

При превышении 80 процентов, сердце начинает работать на износ, что не может хорошо сказаться на вашем здоровье. Оптимальный вариант для занимающихся кардио тренировками — приобретение пульсометра, который следит за вашим пульсом и подает звуковые сигналы, когда ЧСС выходит за нормы.

Если же приобретение пульсометра только в планах, есть несколько простых “домашних” способов определить уровень физической нагрузки. Саамы простой из них следить за тем, легко ли вам разговаривать во время выполнения кардио упражнений. Если вы говорите без труда, но слегка запыхавшись, значит, уровень нагрузки вам посилен.

Если же вы не можете выдавить из себя ни слова, то нагрузку лучше уменьшить.

Может ли тренировка в тренажерном зале быть кардио тренировкой?

Любую тренировку в тренажерном зале можно трансформировать в кардио тренировку. Для этого нужно выполнять упражнения с малым и средним весом, количество повторов увеличить до 20-25, а количество подходов до 4-5. Перерывы между повторами и выполнением упражнений должны быть минимальными, не более 30 секунд.

Выполнение упражнений в быстром темпе увеличивает скорость обмена веществ, и, что особенно существенно помогает ему оставаться на таком же уровне в течение 3-4 часов после тренировки. Это значит, что калории будут сжигаться намного эффективнее.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардио тренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы.

Источник: http://www.charla.ru/log/163.html

Кардио упражнения

05.03.2014

Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме —   выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.

Помимо эффективного воздействия на сердечно — сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.

Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.

Кардиотренажёры для похудения

В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр.

Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела.

Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.

Внимание!

Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.

Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными.

Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника.

Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.

Как должна быть построена кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.

Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут.

Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю.

В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.

По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности.

Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут.

Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.

Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса — 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого).

При таком режиме работы   тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям.

Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.

Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания

По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови   невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.

Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.

Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.

Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде.

Важно!

Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит.

Ведь недостаток энергии тогда будет восполнен за счёт съеденной пищи (особенно, если она углеводистая), а не за счёт сжигания жировых запасов.

Кардио упражнения для похудения не дадут значительного эффекта, если их не сочетать с разумным, сбалансированным питанием.

Особенно заметно расходуются жировые запасы, если, тренируясь трижды в неделю, традиционный обильный ужин заменить большой порцией салата из свежих овощей без соли, но с соком лимона и 1 чайной ложкой льняного или оливкового масла. Причём салат должен быть съеден не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если кардио тренировка для похудения заканчивается в 19 часов или позже, то вместо ужина можно выпить стакан кефира.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/kardio-uprazhnenija.html

Что такое кардионагрузки — польза, расчет, правила и предостережения

Можно с уверенностью заявить, что подавляющее число людей в борьбе с лишним весом, начинают задумываться о кардиотренировках в виде бега, прыжков и аэробики, ведь именно с этих упражнений начинаются первые шаги на пути к идеальному телу. Более того, даже бодибилдеры в период «сушки», используют подобные упражнения, дабы сжечь лишний жир, и придать мышцам особой рельефности.

Несмотря на это, кардиотренировки являются относительно сложным мероприятием, и их неправильное выполнение способно навредить и истощить ваш организм. Учитывая данный факт, следует максимально подробно разобраться в самой сути кардиотренировок, и изучить их механизм действия, о чем собственно и пойдет речь в данной статье!

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка представляет собой набор упражнений, нацеленных на интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что повышает общее потребление кислорода, и увеличивает скорость обмена веществ, создавая тем самым благоприятные условия для снижения холестерина, и усиленного сжигания подкожного и висцерального жира.

Собственно сам кислород, вернее его усиленное поглощение в период кардиотренировок, и является основным фактором, от которого зависит успешное и относительно быстрое жиросжигание. Стоит отметить, что данная особенность стала известна относительно недавно, лишь в середине прошлого столетия.

В те времена, кардионагрузки использовались прежде всего для общего укрепления организма, а также вышеозначенной сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Лишь во второй половине прошлого столетия, была доказана эффективность кардиотренировок при похудении, с чего собственно и начала развиваться фитнес-индустрия!

Виды кардионагрузок

Наиболее эффективные кардиотренировки базируются на использовании бега, плавания, велосипедной езды и аэробики. В современных условиях данные упражнения эффективно симулируют разнообразные велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры и степперы.

Более того, в последние несколько лет, к кардиотренировкам стали успешно причислять некоторые элементы йоги, систему тай-бо, и даже упражнения из боевых искусств, преимущественно восточного типа.

Также к менее известным, но от этого не менее эффективным видам кардионагрузок можно причислить игры в теннис, бадминтон, хоккей, футбол, баскетбол и волейбол. Таким образом можно заявить, что кардиотренировка располагает огромным выбором упражнений, доступных фактически каждому человеку, в независимости от места его проживания, пола, и возрастных характеристик.

Также стоит отметить и тот факт, что все виды кардионагрузок помимо правильного дыхания, также требуют высокой интенсивности во всех упражнениях. Более того, интенсивность является вторым после дыхания параметром, от которого зависит эффективная тренировка, что особенно касается эффективного сжигания именно подкожного жира.

Когда лучше проводить кардиотренировки

Кардиотренировки можно выполнять в любой половине светового дня, однако лучше подобрать время в соответствии с нижеприведенным списком, состоящим из следующих пунктов:

  1. Кардиотренировка в утреннее время, на пустой желудок. Весьма эффективна в плане жиросжигания, и пригодна как для новичков, так и для опытных легкоатлетов;
  2. Кардиотренировка после силовой нагрузки. Актуально для любителей фитнеса и бодибилдеров, которые желают сжечь жир, при этом не теряя мышечной массы;
  3. Кардиотренировка в вечернее время. «Кардио» в вечерние часы, это идеальный вариант для пожилых людей, имеющих некоторые проблемы со здоровьем, и просто занятых на работе личностей. Вечернее «кардио» на 10-15% менее эффективно нежели утреннее, но одновременно с этим оно не столь травмоопасно, так как к вечеру ваше тело уже по максимуму разогрето, и благоприятно откликается на физическую активность!

Дело в том, что волокна наших мышц окружает гликоген, и именно он тормозит сжигание подкожных жировых отложений. Сам гликоген также сгорает во время тренировок, но на это уходит минимум 30-40 минут, и лишь после этого начинается активное сжигание подкожного жира.

Таким образом можно сделать вывод, что выполнение кардионагрузок перед силовыми упражнениями, неэффективно в плане жиросжигания, так как все время будет посвящено уничтожению гликогена, а жировые запасы останутся фактически не тронутыми.

Если же вы начнете тренировку с силовых упражнений, вы не только укрепите свои мышцы, но и значительно уменьшите содержание в них гликогена, что позволит по максимуму задействовать жиросжигающие процессы в конце тренировки, при выполнении кардиоупражнений!

Видео пример кардиотренировки:

Как часто делать «кардио»

Частота кардиотренировок зависит от ваших индивидуальных особенностей организма, а также от целей, которые вы ставите перед собой. Однако существуют общие нормы, ориентируясь на которые, вы сможете максимально эффективно спланировать нужное количество кардиотренировок, подробнее об этом в списке ниже:

  1. Если вы желаете просто поддерживать себя в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую систему, и не перегружать свой организм, тогда 1-2 кардиотренировки в неделю, это именно ваш выбор;
  2. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, и вы попутно желаете снизить уровень подкожного жира, вам необходимо проводить 2-3 кардиотренировки в неделю, что принесет вам максимум эффекта, не затрагивая мышечную гипертрофию;
  3. Если же вам необходимо сбросить как можно больше лишнего веса, кардиотренировки следует проводить не менее чем 3-6 раза в неделю, в зависимости от вашего возраста, общего состояния и веса. Если вы никогда не занимались спортом, а ваш вес превышает 90-100 кг, вам вполне хватит 3 кардиотренировок в неделю, и лишь по достижению определенного результата, увеличивайте их число до 6!

Сразу стоит отметить, что кардиотренировки рекомендовано выполнять не более 6 раз в неделю, так как вашему организму потребуется день восстановления. В противном случае вы рискуете войти в перетренированность, которая истощит ваш энергетический запас, а в некоторых случаях даже уменьшит мышечную массу, оставив при этом жировую!

Как долго делать «кардио»

Тут все очень просто, кардиотренировка не должна длиться дольше 45 минут, в противном случае вместе с жировыми запасами начнут уменьшатся мышечные волокна, но ведь никто не желает сжечь свои мышцы и стать дистрофиком? Более того, кардиотренировки для новичков не должны превышать 30 минут, дабы не изнашивать неподготовленное сердце, что актуально прежде всего для полных людей, и пожилых пенсионеров!

Плюсы кардиотренировок

  1. Один из лучших способов натурального жиросжигания, способный не только снизить вес, но и укрепить организм;
  2. Безопасное укрепление сердечно-сосудистой системы, разумеется при правильном подходе к упражнениям;
  3. Укрепление и развитие мышц тела, конечно не такое как в тяжелой атлетике, но вполне достаточное для спортивного вида;
  4. Улучшение метаболических процессов, которые в дальнейшем будут препятствовать образованию жировых отложений, даже если вы на некоторое время забросите спорт;
  5. Увеличение объема легких, что повышает вашу выносливость!

Минусы кардиотренировок

  1. При неправильной тренировке, существует риск износа сердечной мышцы, что может вызвать потери сознания, головокружения, скачки давления и даже инфаркт;
  2. Повышенный износ суставов, особенно если проводить кардиотренировку не разминаясь, и бегать по асфальтовому покрытию;
  3. Высокий риск получить растяжение либо разрыв связок, если не придерживаться правильной техники, а также не производить разминку!

Противопоказания к кардиотренировкам

  1. Любые заболевания сердца;
  2. Диабет;
  3. Проблемы с суставами;
  4. Дистрофия и анорексия!

Источник: https://healthelements.ru/sport/chto-takoe-kardionagruzki.html

Кардиотренировки: какие упражнения подходят именно вам?

Все знают, что кардиотренировки помогают держать мышцы в тонусе. Но не все кардио одинаково действуют. Читайте, какие упражнения лучше выбрать для похудения или поддержания идеального веса.

Лето в полном разгаре и все девушки активно пытаются похудеть или привести мышцы в тонус перед пляжем. Эффективнее и быстрее всего с обеими задачами справляются кардиотренировки.

Чтобы сжечь тщательно накопленные за зиму килограммы попробуйте сменить свой привычный план занятий и внести в него кардио упражнения.

Совет!

Если вы уже занимаетесь кардио, увеличьте их темп или смените его другим видом кардиотренировки.

Бег трусцой

Одной из лучших кардиотренировок считается бег. Он эффективен в борьбе с лишним весом, помогает привести мышци ног и ягодиц в тонус, убирает целлюлит и способствует улучшению работы сердца и легких. И совершенно не важно, где бегать — на беговой дорожке в зале или на улице.

Пробежав 1 км вы сожжете примерно 150 калорий за километр (700-1000 кК/час), а это больше, чем при каких-либо других нагрузках. Кстати, есть опасность, что вместо жира вы будете сжигать мышечную массу.

Чтобы этого не произошло, попробуйте интервальный бег: чередуйте спокойный темп с ускоренным.

Эллиптический тренажер

Одна из самых скучных тренировок, ведь монотонность надоедает многим людям. Однако, это хорошая кардиотренировка, которая распределяет нагрузки на все части тела. Тренажер имитирует ходьбу в гору и бег, но занятия на нем менее эффективны, чем при обычном беге.

Особенно, если установить самое малое сопротивление (признайтесь, вы тоже так делали). Чтобы повысить эффективность этой кардиотренировки, делайте интервальное чередование быстрого темпа со спокойным и установите максимальное сопротивление.

Так вы сможете сжигать 500-600 калорий в час.

Езда на велосипеде

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/fitnes/kardiotrenirovki--kakie-uprajneniya-podhodyat-imenno-vam-

fitnessvopros.com

Кардио-упражнения для похудения

кардио упражнения для похудения

Многие девушки, желая похудеть, покупают абонементы в тренажерный зал. Однако есть пути гораздо эффективнее и доступнее – например, давать телу кардионагрузку. Этот вид нагрузки направлен на улучшение работы легких и сердца и основан на большом количестве повторений несложных действий. У всего этого есть очень приятный побочный эффект – быстрое и эффективное расщепление жировых тканей и, как следствие - похудение. В тренажерном же зале вы получаете силовую нагрузку, а она направлена на укрепление и развитие мышц. Следует понимать, что мышечная ткань и жировая – вещи абсолютно разные и укрепление мышц не поспособствует исчезновению слоя жира.

Кардио-упражнения для сжигания жира

Кроме быстрого похудения, которое гарантируют регулярные кардионагрузки (хотя бы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю), существует много дополнительных плюсов, которые принесут вам такие занятия. Среди них можно перечислить:

  • стимуляция легких и увеличение его пропускной способности;
  • увеличение физической силы и выносливости;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение гибкости тела;
  • высвобождение токсинов из организма;
  • нормализация уровня холестерина.

Занимаясь кардио-тренировками, вы существенно поднимаете свой уровень жизненных сил и в целом улучшаете здоровье.

Кардио-упражнения для похудения: виды

Существует большое разнообразие кардионагрузок, из которых вы вполне можете выбрать что-нибудь наиболее подходящее конкретно вам:

  • бег;
  • велоспорт;
  • теннис;
  • плавание,
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем по лестнице;
  • кик – бокс;
  • аэробные танцы;
  • аква-аэробика;
  • степ-аэробика и т.д.

В списке есть и такие варианты, ради которых придется приобретать абонемент в фитнес-клуб – например, плавание, теннис или аква-аэробика и такие, которые не требуют затрат и доступны каждому это - бег, подъем по лестнице, прыжки на скакалке.

кардио упражнения для сжигания жира

Кардио-упражнения в домашних условиях

Как несложно заметить, большинство кардио-упражнений дома будет выполнять довольно проблематично. Ведь у большинства из нас в домашних условиях нет ни бассейна, ни беговой дорожки, ни велотренажера, ни степа.

Самым доступным кардио-упражнением для похудения дома можно с уверенностью назвать обыкновенную скакалку. Этот простой тренажер позволяет эффективно задействовать большинство существующих групп мышц, отчего оказывает комплексное воздействие на организм. Если вы ищете оптимальное кардио-упражнения для живота, ног или рук – это определенно ваш вариант!

Вам не верится, что простая скакалка поможет вам избавиться от лишних килограммов? Напрасно! Попробуйте без предварительной тренировке прыгать хотя бы 5-10 минут, и вы поймете, что это простое приспособление дает очень серьезную нагрузку. Для того, чтобы скакалка принесла вам только пользу, не забывайте о простых правилах:

  1. Перед занятием обязательно делайте простейшую разминку – разомните суставы, выполните наклоны, приседания. Очень важно разогреть мышцы перед скакалкой, иначе их можно травмировать.
  2. Не пытайтесь сразу установить олимпийский рекорд. Для начала попрыгайте несколько минут, потом маршируйте на месте еще 1-2 минуты и продолжите тренировку. Для начала нужно с перерывами прыгать хотя бы 15-20 минут. Это время, постепенно прибавляя по 2 минуты, необходимо довести до 30-40 минут.
  3. Занятия должны быть регулярными – не реже 3-х раз в неделю, иначе эффекта будет мало.
  4. В конце выполняйте простейшую растяжку, известную вам еще со школьных занятий по физкультуре.

Именно от регулярных кардионагрузок происходит самое быстрое и эффективное сжигание жира. А для усиления эффекта можно порекомендовать сочетать занятия с переходом на правильное питание.

 

womanadvice.ru

Комплекс упражнений с кардионагрузкой для похудения

Формула результативного похудения выведена специалистами давно и известна многим желающим избавиться от лишних килограммов. Организм должен получать правильное питание и физические нагрузки ровно в том объеме, при котором количество потраченных калорий превышало полученные. Но многие отмечают, что даже при соблюдении этой схемы вес стоит на месте, и не подозревают, что для его снижения необходима не просто утренняя зарядка, а тренировки, в которые входят интенсивные упражнения с кардионагрузкой. Только физическая деятельность, способная на длительное время повышать частоту сердечного пульса, заставляет организм расщеплять жировые клетки с целью получения энергия для поддержания жизнедеятельности.

Виды кардионагрузок для похудения

Виды кардионагрузок для похудения

Способов заставить пульс участиться при занятиях фитнесом очень много. Однако наиболее эффективной считается такая физическая деятельность:

  • спортивная ходьба, которая подходит даже людям с низкой физической подготовкой и серьезными проблемами со здоровьем;
  • бег, который считается наиболее эффективным способом похудения;
  • велосипедные прогулки;
  • катание на лыжах и коньках, как альтернатива бегу и езде на велосипеде в холодное время года вне тренажерного зала;
  • плавание, особенно брассом — самым энергозатратным стилем, что обязательно благоприятно скажется на похудении;
  • танцы или степ;
  • бокс и кикбоксинг.

Из этого списка каждый обязательно найдет для себя самый подходящий и эффективный вид упражнений с кардионагрузкой. Для разнообразия и более сбалансированных фитнес-тренировок рекомендуется совмещать различные виды кардионагрузок и проводить занятия по различным схемам.

Выделяют 4 схемы проведения занятий фитнесом:

  • Схема продолжительной тренировки, при которой в течение всей длительной дистанции сохраняется равномерная нагрузка.
  • Программа интервальной нагрузки, которая заключается в чередовании упражнений с интенсивной и умеренной нагрузкой.
  • Комплекс упражнений с перекрестной нагрузкой, получаемой от воздействия на организм различных фитнес-направлений.
  • Суперсхема — наиболее результативная для снижения веса, поскольку в ней грамотно сочетаются аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые формируют мышечную ткань в местах, где была жировая прослойка.

Кардиотренировки оказывают колоссальную пользу для организма: активизируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренируют выносливость и стимулируют похудение.

Упражнения с силовой и кардионагрузкой

Для снижения веса наиболее эффективным считается сочетание силовых упражнений с кардио. При этом достаточное количество кислорода, которое попадает в организм во время таких тренировок — обязательное условие не только результативности, но и общего удовлетворительного самочувствия. Поэтому, по возможности, фитнес-тренировки нужно стараться проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Сбалансированно сочетают в себе необходимые виды нагрузок, и поэтому желательны для включения в программу по снижению веса такие упражнения:

  1. Отжимания с выталкиванием. Нужно принять позу, как для стандартного отжимания, затем опустить корпус к полу, согнув локти, и из нижней точки резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола. Приземляться на ладони в этом упражнении нужно аккуратно, чтобы не повредить запястья.
  2. Скалолазание: принять позу в упоре на ладони и колени, поочередно подтягивать колени к грудной клетке, фиксируя их у груди на несколько секунд.
  3. Планка с перекатами для похудения: принять положение планки на локтях и, оттолкнувшись верхними конечностями, перекатиться на спину и сразу же вернуться в начальную позу планки.
  4. Приседания с выпрыгиванием, которые выполняются так: сначала выполнить стандартное глубокое приседание, а затем из нижней точки вернуться в вертикальное положение прыжком.

Комбинировать тренировочные элементы в комплексе упражнений можно в произвольном порядке, главное — сохранять энергичный темп выполнения.

Занятия фитнесом в спортзале

Занятия фитнесом в спортзале

Основное преимущество фитнес-тренировок в спортзале — это возможность заниматься на различных тренажерах и не зависеть от погодных условий. Самыми эффективными кардиотренажерами для похудения являются:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • эллипсоид;
  • тренажер для гребли.

Беговая дорожка позволяет регулировать кардионагрузку, выбирая режимы от ходьбы до интенсивного бега по наклонной вверх. Фитнес-тренировки на беговой дорожке могут сжечь от 400 до 600 калорий.

Велотренажер, помимо высокой энергозатратности, тренирует все тело и может использоваться новичками.

Занятия фитнесом на эллиптическом тренажере подходят даже тем, кто из-за проблем с коленными суставами не может заниматься бегом или велоездой.

Установка, имитирующая греблю, эффективно стимулирует похудение и считается одним из лучших тренажеров для снижения массы тела.

Фитнес-зал, кроме классических кардиотренажеров, позволяет использовать в комплексе упражнений для уменьшения объемов тела различные снаряды, например, TRX-петли и силовое спортивное оборудование — штангу и гантели. Но работать с большими весами и выполнять тренировочные движения с петлями нужно под руководством тренера хотя бы первое время, пока правильная техника упражнений не отработается до автоматизма.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Домашний комплекс упражнений может состоять из таких основных элементов:

  1. Разнообразный бег на месте. Это значит, что можно просто интенсивно бежать на месте или высоко поднимая колени; мелкими шажками или же приставным шагом.
  2. Прыжки, которые очень стимулируют похудение, также могут варьироваться в исполнении: подскоки или с приземлением в разные стороны, с поворотом в прыжке или с разведением нижних конечностей.
  3. Выпрыгивания из положения сидя, а если требуется усложнить упражнение — из положения лежа.
  4. Боксирование и удары нижними конечностями. Эти тренировочные движения подходят тем, кто знаком с техникой бокса и кикбоксинга. Для других больше подойдут занятия фитнесом с элементами танцев.

Рекомендации для эффективности фитнес-тренировок

Рекомендации для эффективности фитнес-тренировок

Чтобы усилия тренировок давали результат, при их проведении следует придерживаться нескольких несложных правил:

  • Обязательно выполнять разминку перед основной фитнес-тренировкой. Разминка может включать элементы суставной гимнастики, различные махи и наклоны, а после основной части не следует забывать выполнять заминку, включающую несколько упражнений на растяжку.
  • Внимательно следить за частотой пульса во время занятий фитнесом, ведь это главное условие для снижения веса. Пульс должен быть учащен не более чем на 60-70% от максимального числа, которое получится, если от 220 отнять возраст.
  • Чтобы уберечься от травм, желательно во время выполнения упражнений использовать гимнастический коврик.
  • Также следует подобрать любимую энергичную музыку, которая поможет не сбиваться с ритма во время выполнения комплекса упражнений.
  • Важно помнить, что все физические усилия для снижения веса будут эффективны только при условии соблюдения правил и принципов здорового питания.

medaboutme.ru

кардионагрузки - термин, описание, упражнения

ЛАМИНИНКардионагрузки  –  это тренировки, направленные на усиленную работу сердца  и учащённое дыхание. (cardio –сердце(лат.)). Кардионагрузки в первую очередь должны тренировать сердце, а не использоваться для похудения.

Принято считать, что кардионагрузки  человек получает в основном во время занятий циклическими видами спорта.  Повсеместно в  фитнес-центрах  предлагаются кардиотренажёры, предназначенные именно для циклических видов спорта.

При правильном подходе для поддержания сердца, лёгких, да и всего тела, это действительно вещь нужная. Но особенность любого циклического упражнения – однообразные движения, которые при длительных тренировках способны навредить даже здоровым, что же говорить о людях, имеющим травмы. Неправильная техника бега приводит к травмам коленей и затем спины, гребля так же опасна для спины, длительные тренировки на велотренажере превратит Вашу  четырехглавую бедренную мышцу в сильно  преобладающую часть Вашего рельефа.

Травмы при всех видах спорта избегаются в первую очередь отработкой правильной  техники движения. Она поможет избежать травм и повысить эффективность. Пониженная интенсивность выполнения так же способствует снижению травм, и не менее полезна (прочитайте про ходьбу здесь).

Но мне хотелось бы акцентировать внимание на отсутствии необходимости бегать (простите, бег как пример ближе и понятней многим) по 15 км 7 раз в неделю. Вам ведь не надо выступать на марафонских состязаниях, правда? Во первых длительная пробежка приводит к перегрузке суставов, в первую очередь коленей. Мышцы уставать и надрываться могут сколько угодно (если нет медицинских противопоказаний),  но суставы реабилитировать крайне сложно. Каждый шаг при беге сказывается ударом по колену, и рано или поздно это приводит к травме. Кроме того, поддерживать темп, при котором сердце и лёгкие работают в течении часа- двух невозможно даже для самых упорных радикалов. В итоге по своим энергетическим затратам такой бег ближе к ходьбе, чем к самому бегу. Получается злая шутка – человек старается похудеть, а на деле выходит разбитые колени, а порою даже противоположный результат – набор веса.

Решение кроется в названии – кардионагрузки должны заставлять учащенно работать  сердце и лёгкие. Поэтому по сути, это нагрузки высокой или средней интенсивности в анаэробной и более усиленных зонах (о определении уровня нагрузки). Это спринтерские и стайерские дистанции. Принцип простой – чем быстрее скорость, тем больше работает сердце, больше расходуется калорий. Средние дистанции в 1-3 км гораздо меньше навредят коленям, за 400 метров и при интенсивной работе суставы сильнее снабжаются кровью и необходимыми жидкостями. Объеденив несколько 400-метровых забегов с небольшим промежутком  для отдыха, вы добьетесь гораздо лучшего результата, нежели от скучного полуторачасового труда на тротуаре.

Так же хорошей альтернативой марафону могут быть забеги в гору, вверх по лестнице. Вниз по склону бегать опасно для коленей, ведь каждый шаг приходиться на пятку!

Отличный набор для снижения веса получения повышенных кардионагрузок содержат в себе тренировки, предлагаемые тренерами кроссфитнеса. Принцип кардионагрузок здесь соблюдается,  наверное,  в большей степени, чем может предложить любой циклический вид спорта. WOD (тренировка одного дня, термин кроссфита) включает в себя упражнения на максимуме возможностей с минимальным отдыхом.  Упражнения в одном раунде настолько разные, что мышцы, работающие во время одного дввижения, отдыхают пока делается другое. Таким образом, тренировка, длящаяся около часа заставляет сердце не расслабляться ни на секунду. Конечно, такие тренировки требуют подготовки. Но грамотный подход и тренерская работа способны предоставить шанс большинству спортсменов.

Любой вид спорта, связанный с интенсивной работой  удовлетворит жажду страждущих крадиотренировок. Работа с большой интенсивностью и минимальным отдыхом  можно задать себе огромным количеством способов. Скакалка, гиревой спорт, турник (по-модному — workout) – прекрасные и нескучные забавы, овладев которыми вы не только натренируете сердце, но  сможете развить и другие способности.

Состав Ламинина  и Ламинина ОМЕГА+++ позволяет улучшить результаты в любых вида спорта. За счет содержащихся в них аминокислот, давно почитаемых спортсменами силовых дисциплин, а так же веществ, регулирующих обмен кальция в суставах, и сосудах, укрепляющих сердечную  мышцу, Ламинин поможет вывести способности любого человека на новый уровень.

Поделиться "Кардионагрузка"

Похожие статьи:

online.infosekret.ru

Как подобрать эффективные кардиоупражнения для занятий дома

0 810 Упражнения для похудения Кардиотренировки – быстрый путь к стройности и красоте (фото: www.zhenstvennaya.ru)

Кардионагрузки – это физическая активность, которая не просто направлена на сжигание жира, но также тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио –это любой активный вид спорта: бег, хоккей, футбол, прыжки, плавание, гребля и др. Однако далеко не у всех есть возможность профессионально заниматься спортом или регулярно посещать спортзал, вот почему тренировки дома всегда будут актуальны и востребованы. А мы расскажем вам, как сделать их разнообразными и максимально эффективными.

Читайте также: Жиросжигающие тренировки в домашних условиях: худеем с удовольствием

Правила эффективной кардиотренировки

Для достижения лучшего результата рекомендуется сочетать кардиоупражнения с силовыми (фото: www.edinstvennaya.ua) Для достижения лучшего результата рекомендуется сочетать кардиоупражнения с силовыми (фото: www.edinstvennaya.ua)

Коротко о преимуществах кардио:

  • Способствуют сжиганию внутреннего жира, недоступного диетам.
  • Укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  • Снимают стресс.
  • Улучшают состояние мышц, нагрузка дается на разные группы.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Тренировка сокращает риск развития болезней сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Как сделать кардиотренировки дома более эффективными:

  • Систематичность. Только регулярное повторение упражнения и система занятий дает плоды. Пропущенные тренировки – сигнал организму расслабиться, замедлить обмен веществ и остановить сжигание жира.
  • Питьевой режим. Обезвоживание сгущает кровь и дает повышенную нагрузку на сердце. Потребление воды ускоряет обмен веществ и улучшает работоспособность.
  • Длительность. Тренировка должна продолжаться не менее 40-50 минут. Сжигание жира начинается только спустя 30 минут с начала занятия: до этого расходуются запасы гликогена в мышцах и внутренних органах.
  • Правильное питание. Ни одна тренировка не даст должного результата, если вы неправильно питаетесь. Нормализуйте режим и рацион питания, не занимайтесь на полный желудок.
  • Ритм дыхания. Дышать нужно неглубоко и часто, не сбивая ритма. Жировые клетки уничтожаются во время процесса окисления, так что кислорода в организм должно попасть как можно больше. В домашних условиях рекомендуется перед тренировкой хорошенько проветривать комнату.
  • Отдых. Для успешного сжигания жира нельзя делать длительные паузы между упражнениями. Максимум – одна минута, за этот период здоровое сердце успевает восстановить ритм.
  • Нагрузки. Со временем тренировка становится менее эффективной, ведь организм адаптируется к нагрузкам. Их интенсивность нужно увеличивать, менять упражнения и виды деятельности.
  • Пульс. Следите за частотой сердечных сокращений (вам поможет пульсометр). Во время кардиотренировки пульс должен находиться в пределах 120-150 ударов за минуту. Если он будет меньшим, то и тренировки не принесут желаемого результата, больше – перегрузка скажется на сердце и давлении.
  • Разминка. Нельзя ей пренебрегать, иначе тренировка дома может оказаться травмоопасной. Можно ограничиться стандартным стрейчингом, а можно позаимствовать упражнения из пилатеса.

Читайте также: Можно похудеть танцуя: аэробные упражнения для сжигания жира

Упражнения для жиросжигания в домашних условиях

Не пренебрегайте ходьбой и пробежками на улице, чередуйте нагрузки (фото:www.kbs555.ru) Не пренебрегайте ходьбой и пробежками на улице, чередуйте нагрузки (фото:www.kbs555.ru)

Наличие собственного тренажера для многих людей – роскошь, но это вовсе не означает, что без него тренировка дома будет неэффективной. В качестве вспомогательных средств вам могут понадобиться гантели, удобный коврик, скакалка, степ-платформа или фитбол. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

  • Ходьба, начиная прогулкой в парке и заканчивая упражнениями на степ-платформе. Можно заменить платформу устойчивой скамейкой или доской. Начинаем с небольших нагрузок и постепенно увеличиваем интенсивность. Кстати, подымание по лестнице тоже отлично тренирует дыхательную систему, так что на время забудьте о лифте.
  • Кроссфит – система для продвинутых: чередование интенсивных кардиозанятий с силовыми тренировками. Каждый раз нагрузка достается новой группе мышц, поэтому программа довольно сложная, но эффективная.
  • Прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой, тренирует мышцы пресса, предплечья и ноги. Можно также делать прыжки на месте и выпрыгивания из сидячего состояния.
  • Выпады – отлично тренируют мышцы ног, постепенно можно добавлять нагрузку в виде гантелей.
  • Скручивания и отжимания – увеличивается количество подходов, варьируется интенсивность.

В домашних условиях практикуются и интервальные кардиотренировки – чередование темпов и видов нагрузки. Такой вид деятельности не только способствует потере лишнего веса, но и наращиванию мышечной массы. Также увеличивается выносливость организма, тренировка может быть направлена на определенную группу мышц.

Дома можно работать и с силовыми тренажерами – гантелями, штангой. Чередование силовых и кардионагрузок дает оптимальный результат.

Читайте также: Бег для сжигания жира обеспечит прекрасную фигуру

Комплекс упражнений для занятий дома

Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru) Тренировка дома может быть не только динамической, статика не менее полезна (фото: www.mansbest.ru)

В домашних условиях вы можете заниматься с подругой или мужем (парнем) – будет не так скучно, да и будет, с кем результатами поделиться. Предлагаем вам ориентировочную программу для занятий дома на один день:

  • Разминка (7-10 минут) – наклоны, растяжка, легкие перекаты с ноги на ногу.
  • Ходьба на месте – 5 минут. Затем по 10 выпадов в сторону и вперед для каждой ноги.
  • «Маятник» – прыжки вперед-назад, вправо-влево, постепенно амплитуду увеличиваем (2 подхода по 10 раз, перерыв 1 минута).
  • Встаньте в позу для отжимания: «шагайте» ладонями к ногам, пока тело не будет перпендикулярно полу. Затем в прыжке возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем все с начала. Это упражнение создано для сжигания жира на животе и боках, а также улучшения осанки.
  • Отжимания – тело и ноги параллельно полу. Опускаемся на руках, практически коснувшись подбородком покрытия, и с силой выталкиваем туловище вперед. Делаем два подхода по 15 раз.
  • Сядьте в позу «лягушки» (присесть и отвести таз назад), можно придерживаться руками пола. С силой выпрыгивайте, разводя руки и ноги. Делать 1,5 минуты без передышки – такая тренировка активизирует мышцы бедер и ягодиц.
  • Отжимание альпинистов. Встаньте в позицию для отжимания, по очереди поджимайте ноги, чтобы касаться коленом противоположного локтя. Когда научитесь держать равновесие, можно будет одновременно выпрямлять руку.
  • Бег на низком старте. Одну ногу подберите под себя, другую с силой вытолкните назад. Затем быстро меняйте местами ноги, отталкиваясь от пола, а вес переносите на руки. Можно усложнить задачу и выполнять упражнение двумя ногами симметрично.
  • Завершаем тренировку прыжками на скакалке или просто на месте.

Как видите, в домашних условиях можно тренироваться не менее эффективно. Попробуйте в видео ниже, онлайн-занятие с тренером: простые, но действенные упражнения заставят попотеть.

hudey.net


Смотрите также