Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий. Кардио упражнения для сжигания жира в тренажерном зале


Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Фото 1

Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок

Фото 2

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

  • Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

  • Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 3

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

  • Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

  • Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
  • Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 4

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Вам также будет интересно:

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Фото 5

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Фото 6

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Ограничение питания для похудения

Главное правило похудения: «Сжигай больше калорий, чем потребляешь». То есть если вы потребляете в день в среднем 2000 ккал, для похудения необходимо уменьшить эту цифру на 500.

Фото 7

Средний показатель суточной калорийности для похудения для девушек — 1500 ккал. Чтобы ускорить процесс похудения, несомненно, необходимы кардионагрузки.

Для того чтобы сжечь один килограмм жира требуется потратить 7700 ккал.

При суточном потреблении 1500 ккал можно безболезненно для организма сбрасывать по 1 кг в неделю.

Это рекомендуемая врачами норма для похудения.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп.

1 день

Разминка. В неё входят:

  • наклоны вперёд — 15 раз;
  • наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

Фото 8

  • приседания — 15 раз;
  • повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
  • круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
  • круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 9

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 10

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения несколько раз в неделю, а также соблюдая режим питания, вы заметите, как ненавистные килограммы тают, а фигура приобретает утончённые очертания. С помощью этих тренировок вы сможете укрепить сердечную мышцу, а вместе с потом вывести большую часть шлаков и токсинов из организма.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале. Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.

      

kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-v-domashnih-ysloviah-i-v-trenajernom-zale

     

Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.

    

Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.

     

Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту). Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее). Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать), подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете).

     

В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.

     

Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например). А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту). И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями). Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.

     

В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке). Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.

      

Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону). Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки), ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.

     

Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:

№1. Новичок

Понедельник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – отдых

Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Четверг – отдых

Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

    

По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Среда – отдых

Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

     

Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:

    

№1. Новичок

Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

    

По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник:

  • утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
  • вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

    

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

    

Среда:

  • утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
  • вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

     

Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

   

Пятница:

  • утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
  • вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

   

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

    

Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий), а потом подключайте тренировки.

   

   

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

      

bistro-pohedett

    

    

progrees.ru

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Содержание статьи:

Чем полезны для организма кардиотренировки?

Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

  • Возрастает работоспособность организма и его тонус;
  • Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
  • Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
  • Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
  • Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
  • Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
  • Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
  • Идет распад жировых отложений.

Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:

  • Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
  • Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
  • Возрастает выносливость организма;
  • Укрепится иммунитет;
  • Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
  • Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
  • Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийПри кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.

  • Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
  • После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
  • Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
  • При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
  • Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?

Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.

На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.

  • Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.

220-36=184

  • От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.

184-62=122

  • Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.

122*50%=61

61+62=123

Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.

  • Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.

122*85%=103,7 почти 104

104+62=166

Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.

Как часто должны проводиться тренировки

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.

Все зависит от того, какие ожидаются результаты:

  • За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
  • Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
  • 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.

Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.

Сколько должна длиться тренировка?

Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.

Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.

9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.

Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.

При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.

Правила приема пищи до и после занятий

Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.

За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийПосле тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.

Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.

Основные советы:

  • Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
  • Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
  • Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
  • Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
  • Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
  • Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
  • Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.

Питьевой режим

Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.

При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.

Нужна ли разминка?

Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.

Проведение тренировок в домашних условиях

Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:

  • Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
  • Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
  • Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
  • Использовать прорезиненные коврики;
  • Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
  • Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.
Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийКардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Упражнения для домашних занятий

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.

  1. Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
  2. Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
  3. Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
  4. Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
  5. Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.

Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийКардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийКардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийКардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийКардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий

Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира

Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.

В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.

Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.

Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.

Занятия по Трейси Андерсон

Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.

Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийПопулярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.

Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.

Занятия по Джанет Дженкинс

Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.

Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.

Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.

Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условийТренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.

Кардиотренировки в тренажерном зале

В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:

  • Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
  • Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
  • Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
  • Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.

Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.

Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения

Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.

Преимущества:

  • Обмен веществ происходит быстрее;
  • Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
  • Действие энзимов уменьшается;
  • Возрастает скорость и выносливость.

При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.

После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.

Чередование кардио с силовыми нагрузками

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.

Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:

  1. Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
  2. Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
  3. Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
  4. Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.

Важно чередовать упражнения правильно.

Советы профессионалов

Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:

  • Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
  • Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
  • Регулярно следить за ритмом сердца;
  • Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
  • Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
  • Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
  • При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.

Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.

Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки

ladysdream.ru

Кардио тренировка для сжигания жира

Человеческое сердце - выносливый орган, который, перегоняя кровь по телу, работает, не прерываясь на отдых. Чтобы улучшить его состояние и снизить риск развития различных заболеваний, делайте специальные тренировки. Начинайте с постепенной нагрузки. Регулярные кардиоупражнения укрепляют сердечную мышцу. У человека со здоровым сердцем риск возникновения инфаркта уменьшается.

Помимо оздоровления сердца и укрепления общего здоровья, подобные упражнения помогают людям с избыточным весом. Кардиотренировка для сжигания жира – эффективный способ избавиться от лишних килограммов в проблемных местах и повысить энергетический тонус. При регулярных занятиях повышаются либидо и умственные способности человека, его настроение и общее самочувствие. Огромное преимущество кардиотренеровок заключается в том, что они делаются не только в тренажерных залах и при наличии специального спортивного инвентаря, но и в комфортных домашних условиях.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?

Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниямиФото 1. Простое кардиоупражнение для похудения: прыжки на месте с приседаниями.

Кардиотренировка – это спортивное занятие, при котором работают сердце и лёгкие. В результате учащается скорость сердечных сокращений, а усиленная работа лёгких приводит к насыщению организма кислородом и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, улучшаются обменные процессы в организме, а в крови уменьшается количество холестерина.

Кардиотренировки для похудения активно используются в борьбе с наличием подкожного жира. Основной элемент любой кардиотренировки для похудения - кислород, поскольку он контролирует полезное действие интенсивных нагрузок. Если количество кислорода недостаточное, избавление от лишнего жира становится непростой задачей. Эта причина тому, что во время тренировки уделяется внимание дыханию.

Особенности похудения с кардиотренировками

Поскольку кардиотренировки для снижения веса ускоряют метаболизм, это приводит к сжиганию жира в подкожной прослойке. В первой половине дня сжигание жира эффективнее, даже если продолжительность занятия составляет 20 минут.

Похудение с кардиотренировками - фото 2Фото 2. Занятия бегом по утрам заряжают энергией на весь день и активизируют обмен веществ .

С другой стороны, утренние тренировки подходят так называемым «жаворонкам», которые занимаются ими с удовольствием. Для «сов» утренняя физическая активность не приносит радости. Взбодриться поможет чашечка кофе – она возбудит нервную систему, улучшит работоспособность и поможет повысить отдачу от кардиотренировки.

Поскольку в течение ночи запасы гликогена и глюкозы исчерпываются, при сжигании жира наблюдается катаболизм – разрушение мышечной ткани. При помощи жидких аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки, мыщцы не подвергаются разрушению. При проведении тренировок утром их интенсивность достигается с трудом. Вялые тренировки объясняются минимальным количеством глюкозы в организме. При этом человек испытывает слабость и головокружение, из-за которых он отказывается от занятий. Исправят ситуацию простые углеводы - виноградный сок или банан, которые употребляют до начала тренировки (за 10-15 минут).

Техника выполнения берпи - крайне эффективного упражнения для похуденияФото 3. Техника выполнения берпи - крайне эффективного упражнения для сжигания жира.

Если возможность утренних занятий отсутствует, то кардиотренировки для похудения в домашних условиях проводят вечерами и без тренажеров. Однако такой вариант имеет свои особенности, ведь под конец дня человек устаёт. А если на протяжении дня не было возможности придерживаться правильного режима питания, то через десяток минут после начала тренировки появится слабость. А это приведёт к сжиганию жира и катаболизму.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Чтобы предупредить такую ситуацию, за 1,2-2 часа до начала тренировки употребите белковую и сложноуглеводную пищу. Отличный вариант – куриная грудка и коричневый рис. Белок предотвратит возможное разрушение мышц, а углеводы восполнят недостаток энергии в организме.

Благодаря этому кардио тренировка для сжигания жира дома поможет сжечь большое количество калорий. По окончании занятия съешьте какой-нибудь лёгкий белковый продукт. Полноценный ужин - только по истечении 1-1,5 часов после занятия.

Питание для похудения при кардиотренировках должно состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизмаФото 4. Режим питания при кардиотренировках должен состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма.

Люди, которые хотят похудеть, должны помнить о сохранении мышечной массы. При неправильном питании теряется мускулы, а не жир. Сжигание калорий осуществляется в мышцах, а при их отсутствии избыточные калории начнут откладываться в виде жира.

Основные виды кардиотренировок

Похудение с кардиотренировками - фото 5Фото 5. Фрирайд на горных лыжах относится к разновидности усиленных аэробных нагрузок.

Желающие сбросить лишний вес подбирают кардио тренировку для сжигания жира по душе. Бег по утрам одним кажется неинтересным и скучным, а у других нет возможности оплачивать посещение спортзала. А для некоторых кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях -идеальный вариант. Доступные, популярные и эффективные кардиотренировки для похудения имеют свои разновидности:

  1. Длительная тренировка сердца при одинаковых нагрузках в течение 20-60 минут. Отдых не предполагается. В качестве примера: уличная пробежка либо бег с использованием беговой дорожки. Данный вид тренировки безопасный и популярный среди тех, кто борется с лишними килограммами.
  2. Интервальные кардиотренировки для похудения используют люди с разных уровней физической подготовки. Они заключаются в интенсивной недолгой тренировке, которая прерывается коротким отдыхом. Например, быстрый бег, который переходит в медленную пробежку, а затем восстановление. Один этап продолжается 3 минуты.
  3. Популярная разновидность интервальной тренировки - фартлек. Не рекомендуется тем, кто только начал тренировки. Суть фартлека в случайном чередовании нагрузок по времени и интенсивности. Человек не подготовлен к тому, что случится дальше. Поскольку телу не предоставляется время на адаптацию, то ему приходится поддерживать уровень энергии и обмен веществ в норме.
  4. Кардио тренировка для сжигания жира по специальной суперсхеме. Данный вид занятий включает аэробные нагрузки с отягощением. Такие занятия эффективны, если цель - похудеть в короткие сроки. Благодаря тренировке по суперсхеме, кроме уменьшения тела в объёмах, обеспечивается поддержка мышечного тонуса.
  5. Суть перекрёстной тренировки заключается в чередовании разных по интенсивности и времени нагрузок. Например, после 20-минутных занятий на велотренажёре человек переходит на беговую дорожку (на 10 минут), после чего столько же времени проводит на эллиптическом тренажере. Перекрёстная программа зависит от поры года. В зимнее время в неё включают катание на лыжах, осенью или весной – бег либо скалолазание, а в летний период – плавание.

Вам также будет интересно:

Выбор тренажера

Существует множество кардиотренажеров, которые эффективны в борьбе с лишними килограммами и улучшении общего самочувствия. Беговая дорожка - популярный вариант таких тренажеров. Регулярное её использование оказывает благотворное влияние на организм. Однако если сравнивать занятия на беговой дорожке и велотренажере, то в первом случае мышцы ног меньше нагружаются.

Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и разгоном полотна до 18 км/чФото 6. Электрическая беговая дорожка NordicTrack C80 со встроенными в поручень датчиками измерения пульса и скоростью до 18 км/ч.

Такие ситуации возникают, когда у человека чрезмерное количетсво лишнего веса – при интенсивном беге создаётся непосильная нагрузка на сердце. Во время занятий на беговой дорожке расход калорий высок. По этой причине кардиотренажер относится к числу «затратных». Главное его преимущество - возможность складывания. Это позволяет использовать тренажер даже в тесных помещениях. Различают беговые кардиотренажеры двух видов:

  • электрические, со специальным полотном и бортовым компьютерлм, при помощи которого задается требуемая программа. Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале на таком снаряде позволяет регулировать уровень нагрузки;
  • механические, движение в которых происходит благодаря работе мышц человека. Другими словами, дорожку раскручивает тот, кто на ней тренируется, и он же задает темп движения.

Велотренажер – это универсальный снаряд, для поддержания физической формы и избавления от лишних килограммов. Регулярные занятия на нём укрепляют ноги и ягодицы, сердечно-сосудистую систему, повышают уровень выносливости. Он подходит людям с заболеваниями спины, либо с травмами поясничного отдела. Ведь при таких тренировках на позвоночник ложится минимальная нагрузка.

Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC и бесступенчатым переходом между нагрузкамиФото 7. Горизонтальный велотренажер OptiFit Stylo RX 121 с электромагнитнйо системой EBC помогает согнать жировую массу.

Популярный домашний тренажер - степпер. Среди главных его преимуществ – размеры и стоимость. Степпер имитирует ходьбу по ступенькам. Для контроля эффективности работы в нём имеются счётчик пульса, шагомер и регулировщик нагрузки. Тренируясь на этом кардиотренажере, через 2 недели появятся результаты. Однако при занятиях на нём работает небольшая часть мышц.

Многие люди, которые борются с лишним весом, отдают предпочтение гребному тренажеру. Это объясняется тем, что занятия на нём дают возможность сжигать калории, укреплять сердечно-сосудистую систему и благотворно влиять на вентиляцию лёгких. Кроме этого, движения, которые имитируют греблю, способствуют растяжке спины. Этот тренажер специалисты рекомендуют людям с остеохондрозом.

Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.Фото 8. Степпер Sportop Twister FS5000 оборудован широкими педалями-платформами с противоскользящей поверхностью для комфортного выполнения упражнений.

Во время занятий на гребном тренажере основная часть нагрузки достаётся рукам и плечам. По этйо причине его рекомендуют женщинам, которые имеют фигуру в форме груши. А вот обладательницам фигур в виде перевёрнутого треугольника или песочных часов от занятий на таком тренажере пользы не будет. В противном случае возможно развитие непропорционального плечевого пояса.

Основные преимущества эллиптического тренажера - комплексная нагрузка на мышцы, защищённость суставов ног и укрепление органов системы дыхания. По сравнению с беговой дорожкой он не так эффективен, если говорить о сжигании калорий.

На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясьФото 9. На гребном тренажере нагрузку получают 85% мышц всего тела, укрепляясь и растягиваясь.

Кардиоупражнения для похудения

Правильная кардиотренировка для похудения состоит из так называемых взрывных упражнений. Они отличаются высокой скоростью, быстрым усилием и толчком. Тренировка начинается с 1-го комплекса. Упражнения выполнять по 30 раз на предельной скорости, не останавливаясь на отдых.

Комплекс №1:

Для выполнения плиометрических отжиманий потребуется принять исходное положение, как и при обыкновенном отжимании. Важно, чтобы тело и ноги держались на одной линии. Опускаться до пола до касания носом покрытия. Толкнуть тело верх. отрывая ладони от пола. Идеальный вариант – успеть при этом сделать хлопок руками. Важным считается мягкое приземление с амортизацией падения, чтобы исключить удар об пол носом либо подбородком.

Для выпрыгивания - присесть и отвести таз назад. При этом постараться не нагибаться и не отрывать от земли пяток. После этого оттолкнуться ногами. При приземлении соблюдайте безопасность.

Принимая упор лежа, поставить руки на поверхность пола. Пятки при этом не отрываются от пола. Вес тела перенести на руки и подпрыгнуть, выпрямляя назад ноги. Все действия повторить в обратном порядке и вернуться в положение стоя.

После этого переходите к выполнению 2-го комплекса, который делается с короткими перерывами. Новичкам рекомендуется делать упражнения по 10-15 раз, со временем увеличивая до 30. В дальнейшем, когда появятся сила и опыт, нагрузку увеличивать с помощью добавления количества циклов.

Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жираФото 10. Плиометрические (взрывные) отжимания с прыжком на руках между отжиманиями уменьшают количество подкожного жира.

Комплекс №2

Упражнение "отжимание скалолаза" начинается с упора лёжа. Делать отжимания, при которых подтягиваются то правая, то левая нога, доставая коленями локтей. Для усложнения - вытянуть руку, противоположную ноге, имитируя передвижения по отвесной скале. Чтобы не было сложностей с выдвижением рук, поверхность для отжимания должна быть скользящей.

Для выполнения бега на низком старте - встать в соответствующую позу, подобрав под себя одну ногу, а другую вытянув назад. Ноги менять одновременно. При их отталкивании от пола вес переносится на руки. Симметричное выполнение этого упражнения, сразу двумя ногами, под силу тем, у кого есть опыт кардиотренировок.

Упражнение рыба-пила - положение лёжа. Оперевшись на локти, перенести вес туловища на предплечье. Стараясь держать спину ровно, плечами толкать туловище назад, скользя при этом по полу ногами. В исходное положение возвращаться при помощи рук.

Советы и рекомендации профессионалов

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях принесут пользу лишь при условии правильного их выполнения. Тренируясь, контролируйте свой сердечный ритм. Для точного контроля пользуйтесь специальными измерительными приборами. Совет важен для тех людей, у которых отмечались сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок.

Определитесь, какая цель лежит в основе занятий - тренировка сердечной мышцы или похудение? Если в приоритете первый вариант, то потребуются интенсивные тренировки, при которых частота пульса будет составлять 80-85% от максимального верхнего показателя. Продолжительность таких кардиотренировок – 15-20 мин. Если цель – избавиться от лишнего веса, то длится тренировка в три раза дольше, но при этом её интенсивность ниже (65%).

Похудение с кардиотренировками - фото 11Фото 11. Следите за своим пульсом во время кардиотренировок, особенно первое время после начала занятий.

Выбирая время для занятий,помните, что уровень нагрузки в разное время суток имеет существенные отличия. Интенсивность кардиотренировок в утреннее время невысокая: для начинающих пульс составляет около 100-105 ударов/мин., а для опытных спортсменов – 120-130. Для вечерней кардио тренировки для сжигания жира подходит интенсивный режим, при котором пульс у новичков составляет 130-135 ударов, а у опытных – 140.

Безопасность и эффективность похудения с кардиотренировками зависит от того, как происходит повышение нагрузки. Если их соблюдать, то по истечении месяца при выполнении одного того же комплекса упражнений пульс уменьшится. А это означает, что нагрузку пора увеличивать.

Уровень нагрузки Частота пульса Цель
Максимальная нагрузка >90% от максимального Максимальное развитие скорости и силы. Достижение этих значений пульса на тренировках опасно, поэтому, если не непрофессиональным спортсменам лучше избегать максимальных нагрузок.
Анаэробная зона 80-90% от максимального Увеличение силы (в том числе и взрывной), увеличение физической выносливости, рост мышц. Такой уровень пульса достигается после выполнения силовых упражнений, а также спринта. При повышенном уровне пульса в таких ситуациях необходимо снизить нагрузку.
Аэробная зона 70-80% от максимального Увеличение кардиовыносливости. На таком пульсе развивается ударный сердечный объем.
Начало жиросжигающей зоны 60-70% от максимального При таком пульсе начинается усиленное сжигание калорий  и развитие общей выносливости
Зона легкой активности 50-60% от максимального Используется для разминки или на зарядк для развития аэробной базы.

В таблице представлены зоны нагрузки и их планируемые результаты.

Примерная программа кардиотренировок для похудения

Существует множество схем аэробных занятий для борьбы с лишним весом. Примерная программа кардио тренировки для сжигания жира:

  1. Ходьба, во время которой ускоряется темп. Скорость и наклон беговой дорожки регулируется в зависимости от степени подготовленности человека к подобным нагрузкам. Важно контролировать пульс во время тренировок. У людей 20-30-возраста показания на пульсометре не превышают отметку 90-95.
  2. Подтягивания на перекладине. По окончании упражнения восстановить дыхание.
  3. Отжимания на брусьях или полу. Выполнив упражнения, также  важно отдышаться.
  4. Подъем коленей. Встать перед платформой таким образом, чтобы ступни находились рядом. Шагнув вперед правой ногой, стараясь удержать равновесие, подтянуть к груди левую коленку. После этого вернуться в исходное положение. Выполнив упражнение несколько раз, сменить ноги и продолжить. Частота пульса не превышает 100-115 ударов.
  5. При подъёме ног техника выполнения такая же, как и в 4-м упражнении. Однако ноги в коленях сне сгибаются – их нужно отводить назад и вверх. Частота пульса – 120-125 ударов/мин.
  6. Бег с промежуточной нагрузкой. Пульс, который меняется в соответствии с интервалом нагрузки, - 125-165 ударов/мин. На пульсометре установите границы частот пульса – верхнюю и нижнюю, чтобы прибор подавал сигналы в случае чрезмерных нагрузок и длинного отдыха. Заканчивается упражнение переходом на быструю ходьбу с постепенным уменьшением скорости.

В отличие от женщин, кардио тренировка для сжигания жира для мужчин содержит силовые упражнения. Их выполняют в начале занятия и в период отдыха от кардионагрузки. Этот вид тренировки позволит добиться появления кубиков на животе.

Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузокФото 12. Насыщение организма окисью углерода при глубоком дыхании во время аэробных нагрузок

Программа кардиотренировок для похудения подходит для выполнения в любом месте: спортзале, на стадионе или парке. Необходимо посоветоваться с врачом перед началом тренировок. Ведь чтобы занятия принесли реальную пользу, важно исключить всевозможные риски и противопоказания.

Видео: Кардио тренировка для похудения

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Кардио тренировки для быстрого сжигания жира

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

  • бег;
  • степ-аэробику;
  • гимнастику;
  • интервальные тренировки в спортзале;
  • занятия на велотренажере или на орбитреке;
  • ролики;
  • катание на лыжах;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ
  • Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
  • Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
  • Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
  • Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
  • Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.
  • Кардио тренировки для быстрого сжигания жира

    • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
    • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
    • Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

    Кардио тренировки для быстрого сжигания жира

    Как выбрать нагрузку

    Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

    По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

    Кардио тренировки для быстрого сжигания жира

    Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

    Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

    Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

    В какое время тренироваться

    Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

    За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

    Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

    Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

    Сколько тренироваться

    Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

    Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

    • Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
    • Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
    • Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

    Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

    Как определить оптимальный пульс

    Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

    Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

    Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

    Кардио тренировки для быстрого сжигания жира

    Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

    Видео кардио тренировки для похудения

    Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    data-matched-content-rows-num="3,3" data-matched-content-columns-num="1,3" data-matched-content-ui-type="image_stacked,image_stacked" data-ad-format="autorelaxed">

    4-women.ru

    Кардиотренировки для сжигания жира

    кардиотренировки для сжигания жира

    Специалисты сходятся на мнении о том, что кардио-тренировки для сжигания жира являются наиболее целесообразным и подходящим для похудения способом. Заниматься можно и в домашних условиях, и на специальных тренировках, и в тренажерном зале, и в парке, и даже в подъезде многоэтажного дома.

    Для чего нужны кардиотренировки?

    Благодаря интенсивным нагрузкам можно активно вентилировать легкие и усиливать работу сердечнососудистой системы, что позволяет разогнать обмен веществ. Более того, после таких тренировок, по мнению специалистов, еще несколько часов происходят различные процессы в организме, которые способствует похудению за счет расщепления жировых отложений.

    Кардиотренировки - это бег (спринт или вверх по лестнице), степ-аэробика, интервальные тренировки в тренажерном зале. Любое действие, которое требует от организма выкладываться на 100%, затем немного передохнуть и вновь выкладываться на 100% - это и есть кардиотренировки.

    Короткие кардиотренировки каждый день помогают поддерживать фигуру в норме, а с целью похудения лучше заниматься по 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

    Кардиотренировки для похудения дома

    Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут.

    Кардиотренировкой будет считаться любое действие, которое вы выполняете в быстром темпе без прекращения движения либо с короткими передышками. Существует китайская гимнастика для похудения, основанная на этом правиле. Каждое утро требуется всего 4 минуты выполнять любое силовое упражнение (на пресс, отжимания, приседания и т.д.) такими интервалами: 20 секунд активно выполнять – 10 секунд отдыхать. Такая короткая тренировка запустит обмен веществ и позволит эффективно бороться с жировыми отложениями.

    Кардиотренировки для сжигания жира в зале

    Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Это не слишком удобно в те дни, когда зал переполнен, а вот в будни такое провести очень просто. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

    Питание до и после кардиотренировки

    За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку свежего кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше «не выдыхаться».

    кардиотренировки для похудения

    После тренировки стоит обильно пить воду, особенно талую и не есть еще 1.5 – 2 часа. Такой подход порождает организму расщеплять тот жир, который вы уже накопили, а не тот, что поступает с пищей. Если вы выбрали силовой вариант, то для восстановления мышц стоит остаток дня сделать упор на белковую пищу – говядину, куриную грудку, молочные продукты (обезжиренные). На гарнир к мясу – только не крахмалистые овощи (любая капуста, огурцы, томаты, салатные листья, баклажаны, кабачки).

    Чтобы кардио принесли вам более быстрый результат, откажитесь от сладкого, жирного, жаренного и мучного. Все продукты этого ряда забивают обмен веществ и способствуют приросту жировых отложений, поэтому во имя быстрого похудения стоит привыкнуть к жизни без них. А если вы и в последствии к ним не вернетесь, это будет гарантией сохранения результата.

     

    womanadvice.ru


    Смотрите также