Топ 10 коротких домашних кардио-тренировок на 15-20 минут. Кардио упражнения 10 минут


10-ти минутная домашняя кардио-тренировка - Медицинский On-Line справочник

 

Сжигайте калории, похудейте и прекрасно себя чувствуйте с этой 10-минутной домашней кардио тренировкой для аэробного фитнеса.

 

Если у вас есть скакалка, замените любое из перечисленных ниже упражнений 60-секундным взрывом прыжков через скакалку.

 

Эта 10-ти минутная кардио-тренировка засчитывается в рекомендуемые 150 минут аэробной активности каждую неделю.

10-ти минутная домашняя кардио-тренировка

Прыжки вверх – 2 подхода по 15- 25 повторений

Для прыжка, поставьте ступни на ширину плеч, ноги согнуты, руки на бедрах. Прыгайте вверх, вытягивая руки над головой, тянитесь всем телом. Мягко приземлитесь, поставьте ступни на ширину плеч и повторите прыжок. Для усложнения нагрузки приседайте ниже, или возьмите в каждую руку по бутылке с водой, держа их у груди.

Отдых: пройдитесь или пробегитесь трусцой на месте в течение 15 – 45 секунд.

10-ти минутная домашняя кардио-тренировка

Прыжки звездочкой – 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы сделать прыжок звездочкой, стойте прямо, руки по бокам и слегка согнуты колени.

Прыгнув, расширяйте руки и ноги, чтобы сформировать звезду. Приземляйтесь мягко, ноги вместе, руки по швам. Держите мышцы живота напряженными и спину прямой во время выполнения упражнения.

10-ти минутная домашняя кардио-тренировка

Приседания

Менее энергичная альтернатива прыжкам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам и вытянув вперед для дополнительного баланса. Опустите себя, сгибая ноги в коленях, пока они почти под прямым углом, а ваши бедра станут параллельны полу. Держите спину прямо и не позволяйте вашим коленям выходить дальше пальцев ног по вертикальной линии.

10-ти минутная домашняя кардио-тренировка

Выпад назад – 2 подхода по 15 -2 4 повторений

Для начала упражнения выпад вперед, отставьте одну ногу назад, взмахивая руками вперед, и повторяйте эти движения, чередуя ноги в непрерывном ритме. Смотрите вперед, держа ваши бедра и плечи смотрящими в одну сторону. Для большей сложности, меняйте ногу в прыжке. Ваша пятка, отводимой назад ноги, не должна касаться пола.

10-ти минутная домашняя кардио-тренировка

Приседания с упором лежа

Чтобы выполнить это упражнение, начните с начальной позиции (1), присядьте, прижав руки к полу (2). Отведите колени и ступни назад, приняв упор лежа (3). Подтяните прыжком ступни, приняв позицию в присядку и выпрыгните вверх, вытягивая руки (4). Для облегчения упражнения, не впрыгивайте, а подтягивайте колени и вставайте в позу сидя перед прыжком.

 

Теперь остыньте и проделайте упражнения на растяжку в течение 5 минут.

Читайте так же

ewomans.com

Топ 10 коротких кардио-тренировок на 15-20 минут

Нет времени заняться кардио-тренировками? 15-20 минут в день может найти каждый! Предлагаем вам топ 10 эффективных коротких кардио-тренировок для занятий дома. Вы сможете поработать над похудением и развитием выносливости эффективно, быстро и качественно.

Короткие кардио-тренировки на 15-20 минут

1. Cardio Dance for Beginners c Трейси Андерсон

Трейси Андерсон создает абсолютно уникальные программы, которые заметно отличаются от других видео-курсов. В основе ее кардио-тренировок лежат не стандартные тривиальные упражнения, а ритмичные танцевальные движения. Специально для начинающих Трейси создала комплекс для похудения Beginner Dance Cardio. В него вошли четыре коротких танцевальных тренировки, с помощью которых вы сожжете калории и жир. 15-минутые видео станут отличным дополнением ежедневных занятий. В программе предлагается четыре уровня сложности, чтобы вы могли шаг за шагом проникнуться методикой занятий тренера.

  • Cardio Dance for Beginners: Level 1 (16 минут)
  • Cardio Dance for Beginners: Level 2 (15 минут)
  • Cardio Dance for Beginners: Level 3 (15 минут)
  • Cardio Dance for Beginners: Level 4 (17 минут)

Подробнее о Cardio Dance for Beginners..

Cardio Dance for Beginners

2. HIIT-тренировки из Turbo Fire с Шалин Джонсон

Если вы любите программы погорячее, то попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) из Turbo Fire. Шалин Джонсон действительно заставит вас работать на все 100%. По эффективности 15-20 минут занятий по HIIT-программам сравнится с полноценным часовым занятием. Вас ждут интенсивные интервалы с максимальной отдачей, которые чередуются с короткими перерывами отдыха. Тренировка построена на ударных прыжках и по сложности находится на уровне выше среднего.

  • HIIT 15(15 минут)
  • HIIT 20 (20 минут)

Подробнее о Turbo Fire..

Turbo Fire

3. Кикбоксинг (Kickbox FastFix) с Джиллиан Майклс

Если вы положительно относитесь к элементам из спортивных единоборств в тренировках, то попробуйте кикбоксинг с Джиллиан Майкс. Ее занятия состоят из интенсивных ударов руками и ногами — в результате вы топите жир и подтягиваете мышцы ног, рук и живота. Программа Kickbox FastFix включает в себя 3 тренировки: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. Вы можете остановиться на одном из этих видео (в зависимости от вашей проблемной зоны) или чередовать все три. Комплекс несложный и вполне подходит даже начинающим.

  • Kickbox FastFix: Upper Body (20 минут)
  • Kickbox FastFix: Lower Body (20 минут)
  • Kickbox FastFix: Abs (21 минута)

Подробнее о Kickbox FastFix..

Kickbox FastFix

4. Cardio из программы 22 Minute Hard Corps с Тони Хортоном

При создании программы 22 Minute Hard Corps Тони Хортон использовал методы подготовки американских военных. 22 минуты интенсивного кардио — и вы очень быстро сможете привести себя в великолепную форму. В состав комплекса включены кардио-тренировки трех уровней сложности. Причем если Cardio 1 подходит даже для среднего уровня подготовки, то Cardio 2 и Cardio 3 — это занятия для продвинутых. Тренировки из 22 Minute Hard Corps включают в себя интенсивные кардио и силовые упражнения, которые повторяются в три круга.

  • Cardio 1: 23 минуты
  • Cardio 2: 23 минуты
  • Cardio 3: 23 минуты

Подробнее о 22 Minute Hard Corps..

22 Minute Hard Corps

5. Cardio Capoeira из 20 Minute Body с Бреттом Хебелом

Капоэйра — это бразильское боевое искусство, сочетающее в себе элементы танца и акробатики. Бретт Хебел стал не только знаменитым фитнес-трениром, но и одним из самых известных последователей капоэйры. Его кардио-тренировка из программы 20 Minute Body вряд ли покажется вам сложной, но свою главную функцию она выполняет. Вы поднимите пульс и включите процесс жиросжигания. Пусть вас не пугает незнакомое бразильское боевое искусство, Бретт показывает очень простые движение, поэтому тренировка переносится достаточно легко.

  • Cardio Capoiera (20 минут)

Подробнее о Cardio Capoiera..

20 Minute Body

6. Кардио-тренировка из Quick Burn Cardio с Дениз Остин

Если вам ближе более традиционный подход к фитнесу, то попробуйте 20-минутную кардио-тренировку с Дениз Остин. Сожгите жир и ускорьте метаболизм с позитивной интервальной программой Quick Burn Cardio. Дениз предлагает зажигательную тренировку, которая включает в себя несложные прыжки и элементы из кикбоксинга. Программа великолепно подходит для начального и среднего уровня подготовки, а также для тех, кто не любит интенсивные нагрузки. Вы поднимите пульс и избавитесь от лишнего веса, но без истязаний организма.

  • Quick Burn Cardio: Interval Training (20 минут)

Подробнее о Quick Burn Cardio..

Quick Burn Cardio

7. Кардио-тренировки из Beginner Cardio & Strength с Зузкой Лайт

Зузка Лайт является настоящим экспертом в области коротких эффективных тренировок. Ее программы непродолжительны по времени и очень продуктивны по содержанию. В программу Beginner вошло 10 кардио-тренировок с прогрессирующей сложностью, которые сделают вас стройными даже за 15-20 минут. Зузка использует ударную нагрузку, в ход идут плиометрические прыжки, берпи, отжимания, упражнения в планке. Пусть вас не смущает название программы, комплекс нельзя отнести к начальному уровню сложности. Но если вы уже продвинутый в тренировках, просто выберите более поздние занятия из курса.

  • Beginner Cardio: 1-10 (15-20 минут)

Подробнее о Beginner Cardio & Strength..

Beginner Cardio & Strength

8. Cardio из программы Skinny Rules с Бобом Харпером

Боба Харпера едва ли можно отнести к группе тренеров, предлагающих щадящую нагрузку. Все его программы насыщены интенсивными упражнениями для быстрого и качественного похудения. В комплекс Skinny Rules вошли кардио-тренировки четырех уровней сложности. Продолжительность занятий 15-20 минут, но нагрузку вы получите колоссальную. Боб использует в программах всего несколько упражнений, однако этого достаточно, чтобы поднять ваш пульс до максимального значения.

  • Cardio WOD 1 (16 минут)
  • Cardio WOD 2 (19 минут)
  • Cardio WOD 3 (19 минут)
  • Cardio WOD 4 (13 минут)

Подробнее о 20 Minute Body..

Skinny Rules

9. Learn & Burn: Burn из Turbo Jam с Шалин Джонсон

Но если вы совсем недавно начали заниматься фитнесом, то такие нагрузки как у Боба Харпера вряд ли вам будут показаны. Для новичков есть отличное видео Burn из комплексной программы Turbo Jam. Это короткая кардио-тренировка, в основе которой лежит кикбоксинг. Несложные движения, доступный темп, небольшая продолжительность — она просто создана для начинающих. Безусловно, со временем вам будет не хватать нагрузки, но на первое время Burn станет для вас незаменимой тренировкой.

  • Learn & Burn: Burn (17 минут)

Подробнее о Turbo Jam..

Turbo Jam

10. Кардио-тренировки из Weider Ruthless со Стивом Урия

Стив Урия создал беспощадный комплекс для формирования подтянутого и сильного тела. В программу вошли 20 разноплановых тренировок, которые имеют одно общее качество — все они длятся 20 минут. Стив не особо креативен в плане выбора упражнений, большинство из них повторяются из занятия в занятие. Но эффективность его комплекса не подвергается сомнению: интенсивные тренировки Weider Ruthless заставят вас попотеть. Каждая из кардио-программ Стива Урия имеет свои особенности, поэтому советуем для сравнения попробовать все, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант.

  • Lunatic Intervals (19 минут)
  • Nitro Burn (21 минута)
  • Drip (21 минута)
  • Rip 10s (21 минута)
  • Speed, Power, Sweat (21 минута)

Подробнее о Weider Ruthless..

Weider Ruthless

Для того чтобы подобрать для себя идеальную программу, советуем вам попробовать все предложенные варианты. Как видите, кардио-тренировки необязательно должны быть длинными и утомительными. 20 минут в день для красивой фигуры сможет найти каждый.

Читайте также:

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: обзор

Кардио-нагрузка является одной из важнейших составляющих в процессе создания стройного красивого тела. Если вы хотите похудеть, то как минимум 2 раза в неделю аэробные тренировки должны входить в ваш фитнес-план. А чтобы вам было легче сориентироваться в программах, предлагаем вашему вниманию подборку лучших получасовых кардио-тренировок в домашних условиях.

Все предложенные ниже занятия займут у вас 25-30 минут. За это время можно сжечь 250-400 килокалорий в зависимости от интенсивности программы. Помимо жиросжигания, кардио-тренировки ускорят ваш метаболизм, повысят выносливость, улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировки на 30 минут

1. Speed из Focus T25 с Шоном Ти

Если вы не боитесь интенсивных кардио-тренировок, в которых на первый план выходят показатели вашей скорости, то попробуйте программу Speed из Focus T25. Короткие, быстро меняющиеся упражнения на протяжении всего занятия заставят вас работать на максимуме. Шон Ти предлагает включить все резервы вашего организма, чтобы вы могли поддерживать заданную в программе скорость. Если вы пока не готовы прыгать и скакать на протяжении получаса, то можете выполнять облегченный вариант упражнений без прыжков, который показывает одна из участниц программы.

  • Speed 2.0 (Beta): 28 минут
  • Speed 3.0 (Gamma): 28 минут

Подробнее о Focus T25..

Speed из Focus T25

2. Cardio из Body Revolution с Джиллиан Майклс

Как не обратить внимание на профессионала по созданию кардио-тренировок Джиллиан Майклс. Ее Cardio из «Революции тела» отвечает всем требованиям качественной аэробной программы: интервальная, доступная, жиросжигающая. В этот комплекс вошли кардио-тренировки трех уровней сложности, поэтому у вас есть возможность выбрать для себя оптимальную нагрузку. Джиллиан использует свой любимый принцип кругового тренинга, поэтому программам очень легко следовать. Можете для начала попробовать Cardio 1 (первый уровень сложности), а по мере готовности испытать второй и третий уровень.

  • Cardio 1: 26 минут
  • Cardio 2: 32 минуты
  • Cardio 3: 33 минуты

Подробнее о Body Revolution..

Cardio из Body Revolution

3. Cardio Axe из Brazil Butt Lift c Леандро Карвальо

Если вы хотите сжечь калории с позитивными тренировками Леандро Карвальо, то попробуйте его программу Cardio Axe. Это танцевальная аэробика, которая проходит в ритмичном зажигательном темпе с акцентом на мышцы ягодиц. Вы сожжете калории и приведете в порядок вашу попу. Леандро включил в тренировку наиболее популярные танцевальные движения, которые повторяются на протяжении всей программы. При первом выполнении Cardio Axe вам, возможно, не удастся полностью запомнить все хореографические приемы. Но уже после 2-3 повторений вы сможете освоить эту кардио-тренировку полностью.

  • Cardio Axe: 30 минут

Подробнее о Brazil Butt Lift..

Cardio Axe из Brazil Butt Lift c Леандро Карвальо

4. HIIT-тренировки из Combat с Лес Миллс

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогут вам сжечь максимум калорий за полчаса и избавиться от жира в короткий срок. Если вы хотите быстрый и качественный результат, попробуйте видео Power и Shock Plyo из комплекса Combat. В тренировке Power Лес Миллс приготовили силовые и аэробные упражнения, которые выполняются на бешеной скорости. Shock Plyo предполагает интенсивную плиометрику с упором на нижнюю часть тела. Обе тренировки одинаково эффективны, поэтому советуем вам попробовать обе.

  • HIIT 1 ~ Power (32 минуты)
  • HIIT 2 ~ Shock Plyo (29 минут)

Подробнее о Combat..

HIIT-тренировки из Combat с Лес Миллс

5. Cardio Circuit из серии тай-бо с Билли Блэнксом

Тай-бо — это методика известного тренера и спортсмена в прошлом Билли Блэнкса. Она основывается на грамотном сочетании элементов боевых искусств и аэробики. Круговая кардио-тренировка Cardio Circuit поможет вам сжечь калории, избавиться от проблемных зон, укрепить мышцы ног и рук. Занятие включает в себя разнообразие ударов-махов руками и ногами, поэтому вся программа проходит в жиросжигающем темпе. Прелесть тренировок тай-бо в их простоте и высокой эффективности, вы можете убедиться в этом сами.

  • Cardio Circuit: 35 минут

Подробнее о Cardio Circuit..

Cardio Circuit из серии тай-бо с Билли Блэнксом

6. Низкоударные кардио-тренировки из FuseDance с Трейси Маллет

Имеете проблемы с суставами и стараетесь избегать ударную нагрузку? У нас есть для вас вариант безопасных низкоударных кардио-тренировок. Трейси Маллет, автор эффективных балетных программ, создала комплекс для похудения FuseDance. В него вошли упражнения и движения из балета, танца, йоги, пилатеса, поэтому заниматься вы будете босиком. Однако не спешите думать, что эти тренировки будут легкой прогулкой для вас. Тот, кто успел познакомиться с программами Трейси, вряд ли упрекнет ее в недостаточной интенсивности занятий.

  • Slender Body Burn: 25 минут
  • Interval Fat Burn: 32 минуты

Подробнее о FuseDance..

FuseDance с Трейси Маллет

7. Вeast Cardio из Body Beast с Саги Калев

Если вам нравится сочетать аэробику с силовыми упражнениями, то попробуйте программу Вeast Cardio. Это интервальная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и подтянуть мышцы тела. Программа включает в себя не только традиционные аэробные упражнения, но и приседания, планки, отжимания. Однако, несмотря на силовую нагрузку, вся тренировка проходит в высоком жиросжигающем темпе. Занятие рассчитано на продвинутый уровень подготовки, но перерывы между упражнениями в течение всей программы значительно облегчают ее сложность.

  • Beast Cardio: 30 минут

Подробнее о Body Beast..

Вeast Cardio из Body Beast

8. Кардио-тренировки из Cize с Шоном Ти

Хотите позаниматься кардио в удовольствие? Тогда попробуйте танцевальные тренировки из комплекса Cize. Шон Ти заставит вас забыть о рутинных занятиях — вы будете танцевать и наслаждаться зажигательными ритмами. При этом не стоит беспокоиться о сложности занятия: доступная хореография и многократное повторение каждого фрагмента поможет справиться с тренировками абсолютно каждому. Если вы хотите худеть с удовольствием, то Cize является для вас идеальным решением. Полчаса зажигательных движений — и попрощайтесь с лишними калориями и жиром.

  • Crazy 8S: 30 минут (попроще)
  • Full Out: 34 минуты (посложнее)

Подробнее о Cize..

Кардио-тренировки из Cize с Шоном Ти

9. Тренировки из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Обворожительная Отумн Калабрес покорила весь мир сразу после выхода ее первой программы 21 Day Fix. Комплекс удивляет своей доступностью и эффективностью, поэтому его популярность только растет. Из этой программы в качестве кардио-нагрузки предлагаем обратить внимание на тренировки Cardio Fix и Plyo Fix. Первая включает в себя традиционные аэробные движения: high knees, cross jacks, burpees, skater jumps, mountain climbers. Во вторую тренировку Отумн включила плиометрические упражнения: tuck jumps, frog jumps, plyo push-up, jumping lunges. Второе занятие интенсивнее, но если вы не любите прыжки, лучше остановитесь на Cardio Fix.

  • Cardio Fix: 32 минуты
  • Plyo Fix: 32 минуты

Подробнее о 21 Day Fix..

21 Day Fix с Отумн Калабрес

10. Rockin Body с Мишель Дозуа

Кардио-тренировка Мишель Дозуа заставит вас вспомнить об аэробике 90-х годов. Простые движения, ритмичный темп, танцевальная музыка и непритязательное оформление дает отсылки к программам из прошлого века. Однако не спешите отвергать эту тренировку Мишель Дозуа, ведь свои главные цели она выполняет. Вы поднимите пульс до жиросжигающей зоны и будете держать его на протяжении всего занятия. Как результат вам удастся получить похудевшую и стройную фигуру.

  • Rockin Body: 30 минут

Подробнее о Rockin Body..

Rockin Body с Мишель Дозуа

Это был топ-10 кардио-тренировок на 30 минут в домашних условиях. Читайте также: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая. Чтобы не пропустить обновления, подписывайтесь на нашу группу в контакте.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru


Смотрите также