Как быстро накачать мышцы рук. Какие упражнения надо делать чтобы накачать руки


Как накачать руки дома

Как накачать руки дома

как накачать руки в домашних условиях

Наверняка мечта любого мужчины, а в некоторых случаях  и женщины, иметь сильные, накачанные руки. Это вполне реально осуществить без посещений спортзала, в домашних условиях. Регулярные и упорные тренировки с гантелями и другими подобными аксессуарами в определенной последовательности помогут мужчине решить проблему: как накачать кисти рук, плечевых и предплечевых мышц, развить силу суставов.

В самом начале, перед тренировками, необходимо определиться со следующим вопросом: что нужно мужчине, нарастить мышечную массу рук или придать рукам рельефности? От этого зависит тот набор упражнений, которые будут выполняться в ходе тренировок. Например, сгибания и разгибания руки с гантелями могут быть как полными, так и частичными. Причем в первом случае упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а второй способ больше направлен на развитие рельефности мышц.

Основные советы и рекомендации

Чтобы достичь максимальных результатов в деле накачивания и тренировки рук и бицепсов, в первую очередь необходимо запастись набором важных советов и рекомендаций, которые сделают процесс максимально эффективным для осуществления в домашних условиях.

Так, первым важным правилом является то, что в процессе выполнения упражнений, совершенно неважно каких, рукам нужно давать пятиминутные отдыхи, особенно в первый период тренировок. По мере того, как мышечная масса будет расти, передышки также можно будет несколько сократить, увеличив нагрузку. Но исключать их полностью не рекомендуется. Тренировка должна приносить радостные ощущения, а не чувство усталости и перенапряжения. Поэтому не нужно работать до отказа.

Как накачать руки дома2

Для того чтобы тренировки были эффективными и приносили пользу, необходимо придерживаться определенного режима выполнения упражнений. Например, первый комплекс можно выполнять на протяжении двух недель, затем давать себе отдых на неделю. После недельной передышки снова можно вернуться к тренировкам, сменив комплекс и используемые аксессуары, выполняя упражнения снова на протяжении двух недель. Затем снова отдых на неделю или десять дней и третий комплекс упражнений.

Таким образом, необходимо продолжать до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень проработки и увеличения мышц. Также следует отметить, что упражнения необходимо выполнять с интенсивностью 3-4 раза в неделю или больше при необходимости.

Очень важно правильно чередовать упражнения во время тренировок, увеличивать силу и вес тренировочных аксессуаров постепенно. Самым оптимальным вариантом увеличения нагрузки считается добавление веса на 5% во время выполнения каждого последующего комплекса тренировок. Эта последовательность поможет достичь хороших результатов, например, накачать руки за неделю.

Как бы удивительно это не звучало, но перед тем, как накачать руки в домашних условиях, необходимо скорректировать свой рацион питания, а точнее, зарекомендовать для себя несколько важных привычек и следовать им на протяжении всего периода тренировок. Первым делом необходимо помнить, что кофеин нужно употреблять перед тренировками, а не после них, и уж тем более не во время них (например, во время передышки). Это поможет увеличить свою сосредоточенность на результате.

 Как-накачать-руки-на-турнике2

Кроме того, можно начать употреблять такие пищевые добавки и витаминные комплексы, как аминокислоты и белки с креатином. Они обеспечат и намного увеличат интенсивность во время занятий и скорость восстановления после.

Что касается питания, оно должно быть плотным и сытным. Ведь какой смысл наращивать мышечную массу рук, если общий вес тела не будет меняться. На время тренировок необходимо следовать определенной диете, при которой будет четко соблюдаться правильное соотношение белков и углеводов, поступающих в организм. Так, количество потребляемым полезных веществ должно быть равным 1,5 г белка, 3-4 г углеводов и 0,5 г жира на 1 кг массы тела. Такую диету необходимо держать 5 дней, а затем на 2 дня сократить количество углеводов до 2-х г. Если у человека наблюдается индивидуальная непереносимость углевода, что является вполне обычным симптомом из-за ненормированного приема пищи в течение дня, его количество необходимо сократить до 1 г за счет увеличения количества белка и жира.

Для достижения максимального эффекта и для того, чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, необходимо правильно соблюдать режим сна и полноценного отдыха, что поможет сохранить тонус, интенсивность и увеличить выносливость. Продолжительность ночного сна должна быть не меньше положенных восьми часов. Также приветствуется и короткий послеобеденный сон, который поможет максимально восстановить силы после занятий.

И самое главное, не нужно зацикливаться на конечном результате, думать об этом постоянно. Пусть тренировки приносят радость и удовольствие, а не становятся обязательством ради достижения цели.

Как накачать руки гантелями

Гантели – это один из самых эффективных спортивных аксессуаров, который помогает эффективно накачать бицепсы и увеличить мышечную массу рук. Выбор тяжести гантелей зависит от силы рук. У разных людей она разная, следовательно, гантели должны соответствовать способностям каждого отдельного человека, поэтому ответ на вопрос, как накачать руки гантелями в домашних условиях, строго индивидуален.

Как накачать руки дома

При помощи этого спортивного инвентаря можно как накачивать каждую руку по отдельности, так и две руки одновременно. Для выполнения упражнений необходимы сами гантели и невысокая табуретка. Хотя выполнять упражнения можно и в положении стоя.

Самое простое упражнение – это поочередные сгибания и разгибания рук с гантелями. Упражнение можно выполнять как сидя на табуретке, так и стоя. Нужно взять гантель в руки, подтянуть ее к себе или к плечу, зафиксировать положение на 4-5 секунд и медленно и умеренно опустить руку в исходное положение.

Другой вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят в расслабленном положении вдоль туловища. Одну руку или две одновременно в прямом положении, без сгиба в локтях, необходимо поднять на уровень плеч, зафиксировать положение на 5 секунд и опустить вниз. Прочувствуйте момент, когда отдает напряжение в плече, а не шее и спине. Дальше до этого уровня продолжайте выполнение махов.

как накачать руки в домашних условиях2

При упражнениях с гантелями очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Сгибание руки или ее поднятие должно происходить на вдохе, а на выдохе – возврат к исходному положению рук. Это важно для сохранения тонуса мышц.

Как накачать руки на турнике

Упражнения для накачивания рук и увеличения мышечной массы могут выполняться и без дополнительных спортивных аксессуаров вроде гантелей, штанги и др. После завершения первого комплекса упражнений с гантелями можно перейти к такому комплексу, как занятия на турнике, совместно с выполнением отжиманий от пола. Это ответ на вопрос, как накачать руки за 1 следующую неделю тренировок.

Чтобы занятия были эффективными, упражнения следует грамотно чередовать, а также правильно выбрать программу и виды отжиманий.

Подтягивания на турнике в большинстве случаев считаются эффективными упражнениями для спины, но при их исполнении с определенной техникой они могут быть очень эффективными и для проработки бицепсов. Для этой цели при подтягиваниях обхват рук должен быть узким, то есть расстояние между ладонями должно быть небольшим (один-два кулака).

Как накачать руки на турнике

Для начала можно выполнять простые подтягивания – 10-15 раз за одну тренировку, а дальше увеличивать количество на 5 подтягиваний или больше. Все зависит от уровня индивидуальной силовой подготовленности к подобным упражнениям. Когда простые подтягивания уже осилены, их можно заменить подтягиваниями с некоторым дополнительным грузом. Это поможет значительно увеличить мышечную массу и нарастить силу рук, придать мышцам рельефности.

Кроме того, важно выбрать программу для выполнения отжиманий от пола. В первое время они должны быть простыми, без дополнительных приемов и используемых атрибутов. Дальше упражнения можно усложнять.

Классические отжимания выполняются в положении лежа. При этом весь корпус тела должен быть максимально ровным и подтянутым, руки ладонями вниз должны опираться в пол на уровне груди или несколько выше, также руки следует расположить на уровне плеч или чуть шире. Ноги должны быть прямыми, расположенными на ширине таза, носками упираться в пол. При выполнении отжимания весь корпус равномерно должен опускаться и подниматься вслед сгибаниям рук в локтях. При этом рука должна образовывать прямой угол в локте.

как накачать руки в домашних условиях3

Это самый простой вариант отжимания, которыми должны начинаться первоначальные тренировки. За один раз достаточно выполнять по 10-15 повторов. Дальше можно как увеличить это число, так и перейти к более усложненным вариантам, например, отжиманию с узким хватом, или, наоборот, широким. В первом случае исходное положение не меняется, отличается только ширина расположения рук: они максимально приближены к груди, а во втором случае расположены значительно шире положения плеч.

Еще один вариант отжиманий от пола предполагает расположение ног выше уровня пола. Для этого можно использовать табуретку-подставку, спортивную скамейку, либо расположить ноги на обыкновенном диване. Все остальные положения никак не отличаются от классического варианта выполнения. Для более подробного ознакомления с вариантами выполнения отжиманий можно посмотреть видео о том, как накачать руки без дополнительных спортивных атрибутов.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 18.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как накачать руки, плечи, бицепс. Видео

Как накачать руки, плечи, бицепс

Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.

Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.

Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.

Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.

При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.

Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.

Упражнения для тренировки рук

Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.

Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

  1. Подъём штанги на бицепс,
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
  3. Молотки,
  4. Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Как накачать плечи

Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.

Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.

Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.

При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день.

Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: http://fitomania.com/kak-nakachat-bolshie-ruki/

fitomania.com

Как накачать руки по чемпионской методике

Как накачать рукиС чего начинается красота мужчины, красота мужского тела? С красивых рук! Ведь именно в них сосредоточена мужская сила, но чтобы накачать руки нужны определенные знания.

Большие руки – отличительная черта спортсменов-бодибилдеров. Их размер – один из первых пунктов при оценке физического состояние человека, на который обращают внимание как женщины – подбирая лучшую кандидатуры для продолжения рода, так и мужчины – анализирую своего «противника». В связи с этим, упражнения для бицепса и трицепса снискали особую популярность, не поддающуюся течению времени, среди культуристов. Все это привело к тому, что появилось множество упражнений, техник и целых методик по накачке рук, среди которых с трудом можно найти действительно эффективные варианты.

Новички, едва переступив порог спортивного зала, кидаются к гантелям и начинают интенсивно качать бицепс, прерываясь на упражнения для развития мышц пресса и груди. В итоге многие разочаровываются спустя несколько недель и покидают зал, проклиная генетику и все, что им могло якобы помешать, при этом, не признавая ошибки в питании и технике. Также позабыв, что основной объем руке дает не бицепс, а трицепс –  который также нужно развивать.

Более разумные, обращаются за помощью к тренерам, которые составляют индивидуальную программу упражнений и диету. Но при этом многие тренера не могут объяснить, чем отличается одно упражнение от другого и рекомендуют упражнения, которые не приносят необходимый результат при стремлении накачать красивые руки.

Техника «молот»

Я расскажу вам, как накачать боковую часть бицепса, плечелучевую мышцы и брахиалис-плечевую мышцы в домашних условиях, с помощью гантелей. Для проработки рук мы будет использовать очень популярное упражнение – “молот” или “молотковые сгибания рук стоя”, о котором я расскажу все нюансы и секреты его выполнения!

Как брать в руку гантелиКак брать в руку гантели с пола, так чтобы не травмировать спину:

  • поднимите грудь как можно выше и присядьте;
  • возьмите гантели;
  • встаньте.

Если у вас есть проблема с позвоночником, то можете выполнять упражнение сидя.

Почти все упражнения для бицепса можно выполнять как стоя, так и сидя. «Молот» не исключение!

  • сядьте на скамью или стул;
  • возьмите гантели в руки;
  • сведите ноги вместе и поставьте гантели на бедра;
  • напрягите спину и упритесь в спинку стулу;
  • начните выполнять упражнение “молот”.

Выполнение упражнения «молот» стоя в большой степени развивает силу и массу бицепса, чем при выполнении упражнения сидя, так как вы делаете более изолированное упражнение.

Научитесь правильно дышать. Гантели верх – выдох, вниз – вдох.

Так как упражнение выполняется нейтральным хватом, то в работу включается плечевая и плечелучевая мышцы. Развитие плечевой мышцы придаст мощности вашей руке, увеличит ее толщину. Развитие плечелучевой мышцы придаст объема и мощности вашему предплечью.

Начинающие должны выполнять упражнение медленно, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Очень важно не поднимать вверх локоть при выполнении упражнения, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы рук.

Если вы желаете качественно проработать бицепс, накачать и почувствовать его, то очень хорошим изолированным упражнением для вас будет сгибание рук стоя, прижавшись к спине.

  • прижмитесь спиной и головой к стене;
  • ноги поставьте вместе и немного согните их в коленях;
  • начните выполнять упражнение «молот».

Правильное положение тела

Чтобы качать руки, вам должно быть удобно работать с гантелями, при этом ноги стоит ставить почти вместе, иначе вы будете задевать бедра.

Когда вы начнете повышать вес снарядов, можно потерять устойчивость и начать раскачиваться. Во избежание этого:

  • сведите лопатки назад;
  • отведите таз немного назад;
  • ноги немного согните в коленях;
  • выпятите грудь;
  • поднимите голову.

Если у вас во время тренировок возникают неприятные ощущения в области предплечий и рук, то я рекомендую воспользоваться вам кистевыми бинтами. Одев бинт, вы уменьшите нагрузку на предплечье и сможете выполнять упражнение с комфортом.

Упражнение «молот» также могут выполнять и девушки, так как при отсутствии высококалорийного питания,  руки не будут расти, а станут упругими.

Техника «читинг» и «дроп-сет»

Опытные спортсмены должны повышать веса от тренировки к тренировке, когда ваши руки станут больше, а новые веса будут даваться с трудом, то вы можете применить такой вариант выполнения упражнения как “читинг”. Читинг – не является нарушением техники, это профессиональное выполнение помогающее организму привыкнуть к новому для него весу.

Выполняя упражнения с низким количеством повторений, большими весами и перерывам между подходами, при этом повышать веса и использовать “читинг”, тогда у вас будет расти бицепс. Но если вы хотите почувствовать накачку, то вам нужно выполнять большое количество повторений и маленькие перерывы.

Многим людям хочется совместить работу на силу и накачку рук. Это можно легко осуществить, выполняя дроп-сет в последнем подходе. Выполняйте максимальное кол-во повторений, постепенно понижая веса до отказа.

Если вы только начали заниматься спортом, то вам следует выполнять 10-12 повторений и придерживаться перерыва 1,5 минуты. Если у вас есть достаточный опыт, в зале вы не первый месяц, тогда вам следует выполнять 8-10 повторений, перерыв 2 минуты. Если же вы работаете с большими весами – более 16 кг и знаете о “читинге” не понаслышке, тогда выполняйте 6-8 повторений и отдыхайте 3 минуты между подходами. Между подходами можете выполнять упражнения для мышц пресса.

Более подробно о том, как накачать руки и сколько при этом нужно тренироваться, а также о том сколько времени отдыхать между подходами, делать повторений – вы можете узнать, ознакомившись с моей методикой на сайте, где размещены 12 видео о 12 принципах моей методики.

biceps.com.ua

упражения для прокачки за неделю и за месяц

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:       

Штанга

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

  • Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
  • Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц, поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

  • Прислонится спиной к стене;
  • Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
  • Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
  • Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

  • Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
  • Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
  • Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

  • Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
  • Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
  • Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук  между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

  • Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
  • Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
  • Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
  • Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
  • Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае  получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

nashimyshcy.ru


Смотрите также