Тренировка за 30 минут: какие упражнения делать в спортзале? Какие упражнения делать в спортзале


Как правильно заниматься в тренажерном зале девушке или мужчине

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

  • мышцы тела должны держать тонус;
  • заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
  • берите нагрузку по силам;
  • проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
  • эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые - не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

  1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
  2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
  3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
  4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Парень и девушка на велотренажере

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

  1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
  2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
  3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Парень на беговой дорожке

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

  • верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
  • тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
  • тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
  • нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
  • тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Мужчина выполняет жим ногами лежа

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

  • для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
  • для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
  • для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
  • для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
  • для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
  • для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
  • для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Анна, 23 года

Я долго искала секреты, как похудеть в тренажерном зале. Предыдущий опыт был отрицательным, поэтому я была настроена скептически. Я решила взять пару индивидуальных тренировок с инструктором, чтобы понять, как работать без ошибок. Остановилась на двух занятиях еженедельно, делаю аэробику и поднимаю тяжести, а потому лучше выгляжу на фото.

Иван, 31 год

Я стараюсь держать мышцы в тонусе – летом бегаю и занимаюсь на улице, а зимой перехожу на занятия в тренажерном зале. Мне нравится заниматься подъемом штанги – упражнение хорошо прорабатывает бицепсы и трицепсы, делает грудь рельефной. Моей жене и мне эффект от занятий нравится, поэтому я занимаюсь каждый месяц для поддержки тонуса.

Антон, 28 лет

В клуб для занятий фитнесом получается ходить редко, но тренер уверяет меня, что по интенсивности я приближаюсь к профессиональному уровню. После каждого дня я вымотан настолько, что едва добираюсь домой. Мне нравится проводить смешанные тренировки – бегать на дорожке, поднимать веса и делать отжимания.

sovets.net

Петиция против молочки

С чего же начать, если вот вы купили абонемент, штаны и новые кроссовки и денег на персонального тренера не осталось. А что ж делать то в зале???

Не волнуйтесь, у вас есть я и мои 20 советов для новичков в зале.

0 совет:

Осознай, что на 1,5 часа тебе не понадобится телефон – отложи его в сторону. Программа тренировки должна быть занесена в блокнот. Только ты, программа и тренажерный зал.

Не стесняйся, если ты первый раз в зале. Людям, правда. всё равно, что ты толстая, или что у тебя не накрашены брови. Здесь РАБОТАЮТ.

Если, конечно, ты пришла снимать мужика, нацепив розовые и леопардовые треники и от тебя разит за километр Жадор Диор, и ты полчаса сидишь на тренажере по разведению ног, и никого к нему не подпускаешь, то да – тебя могут заснять на телефон и выложить в инстаграм с подписью очередная идиотка в зале))

В остальном, поверь, никому нет дела в зале, что ты там делаешь, потому что каждый пришел ради себя.

Поэтому зашла в зал, переоделась и иди на дорожку\эллипс\велик\другой кардио тренажер – разминаться.

 

1 совет: Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений.

Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам.

Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы.

Либо предварительно посмотрите видеоролики на ютубе с техникой выполнения тех или иных упражнений. Там все это есть!

 

2 совет: База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу.

Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись сразу на разгибаниях ног, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3 совет: Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами либо со своим весом.

Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

 

4 совет: Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал 4 дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

 

5 совет: Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе

8-12 или даже 15 повторений – это золотая середина для роста мышц. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно. Тренироваться тяжело на 1-5 повторений пока нет смысла.

 

6 совет: Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Вы же не сразу писать и читать научились. Алфавит в первую очередь.

 

7 совет: Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением, прокачайте мышцы спины, живота, рук. Оставьте эти трюки для инстаграма.

 

8 совет: Растяжка – это часть программы

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто. Я рекомендую растягивать то, что требует растяжки, и делать это в конце тренировки.

 

9 совет: Время кардио – после силовой

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день.

Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

 

10 Совет: До- и пост-тренировочное питание

Новички в тренаженом зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

11 совет: Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

 

12 совет: Пейте воду и никаких плёнок для похудения

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что теряете силу. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела.

Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе!

 

13 совет: Отдых

Новички, тренируйтесь 3 раза в неделю с отдыхом в 1-2 дня. Аксиома.

 

14 совет: Будьте проще

Никаких сплитов, никаких дроп-сетов. На новичке сработает любая программа. Особенно на всё тело.

 

15 совет: Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом.

Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят.

Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы. Не вписывайте его в блокнот.

 

16 совет: Не гонитесь за весами

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

 

17 совет: Просите помочь

Если вы боитесь присесть или пожать, попросите помощи. Вас никто не съест и денег не попросит. Человеческое в нас еще сохранилось.

 

18 совет: Тренируйте все мышечные группы

Я видела людей, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь и руки. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично.

Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы. Мужички-качки ходят сутулыми и с головой вперёд, потому что качают только грудь и плечи.

 

19 совет: Вы должны знать о добавках

На первых порах вам понадобится протеин и аминокислоты. А на остальное не тратьтесь.

 

20 совет: У вас должен быть план

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

newyorkfitspo.ru

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Далее мышцы спины:1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы:1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи:1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

shkolazhizni.ru

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого...

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
  • 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

    Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.

  • Старт
    Нижняя точка
    Финиш
  • 2) Разучиваем новый термин – "суперсет". Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
Верх тушки
  • 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
  • Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

  • 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
  • 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось "кольцо". Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Гантель на стартедержать именно так
Старт
Финиш
Cредняя часть тушки
  • 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
  • 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

  • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
  • Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
  • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать "до предела".
  • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
  • Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" – нужно.
  • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
  • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.Не забываем про разминку в приложении 1!Всем здоровья и удачи!

Приложение 1Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

  • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
  • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

angara.net

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Анатолий Шпаков

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

Ошибки в спортзалеArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

Ошибки в тренировкахArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

Тренировки в спортзалеArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

  1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
  2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
  3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
  4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
  5. Обязательно разомнитесь.
  6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
  7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
  8. Дышите правильно.
  9. Обязательна прогрессия в весах.
  10. Меньше разговоров — больше дела!

lifehacker.ru

Что делать в спортзале новичку? Тренажерный зал для "чайников"

Итак, решено: вы берете себя в руки и идете в тренажерный зал. Говорят, что правильное начало – уже полдела. Это правило применимо и к тренировкам. Чтобы добиться хороших результатов и при этом не навредить себе, учтите несколько важных моментов.

Подготовьтесь заранее

Выберите хороший клуб. Хороший не значит набитый доверху самым крутым оборудованием: на самом деле для занятий нужно не так-то много тренажеров и снаряжения (к этому мы еще вернемся). Хороший значит:

  • Расположенный в удобном месте. Тогда вы не будете пропускать тренировки из-за того, что вам лень объезжать полгорода, если вы занимаетесь вечером;
  • Комфортный. В этом случае вам не придется стоять в очереди в душ или к фену и из-за этого опаздывать на работу, если вы тренируетесь утром;
  • С высококвалифицированными тренерами. Не стесняйтесь поинтересоваться у администратора или самого тренера, где он учился, каким именно спортом занимается, участвует ли в соревнованиях и т. п. Тренерский состав – решающий фактор в выборе клуба, если вы новичок.

Окунитесь в контекст

Почитайте о видах силовой нагрузки, разберитесь в упражнениях и технике их выполнения, поинтересуйтесь у знакомых и друзей, как и где занимаются они. Это поможет вам четче очертить свои цели, представить способы их достичь и задать правильные вопросы тренеру.

Обзаведитесь правильной одеждой

Не стоит идти в зал в прогулочных сандалиях, джинсах и свитере. Может быть, этот тезис покажется вам смешным, но каждый посетитель спортзала хоть раз да видел таких «атлетов».

Надлежащая форма – это не только дань вежливости месту, в котором занимаются спортом, но и гарантия того, что одежда и обувь не будут стеснять ваши движения и даже уберегут от травм (например, если вам предстоит приседать, растягиваться или долго бегать; а это, скорее всего, предстоит).

Девушка в спортзале

Диета без спортзала не поможет добиться одновременно стройной и подтянутой фигуры.

Добро пожаловать в зал

Придя на первую тренировку, прежде всего поговорите с тренером. Часто в клубах предлагают бесплатное фитнес-тестирование. Не пренебрегайте им. «Умные» весы, сантиметровая лента и квалифицированный тренер расскажут вам много интересного о вашем теле.

Ваши объемы, содержание воды, костной, мышечной и жировой ткани в организме, скорость метаболизма и биологический возраст – важные параметры, которые будут прямо влиять на программу тренировок, а периодический контроль за ними поможет отслеживать прогресс в занятиях.

Помимо этого, расспросив вас о перенесенных болезнях, операциях или неприятных ощущениях в руках, ногах, суставах и т. п., тренер сможет порекомендовать вам определенные упражнения или, наоборот, подскажет, чего делать не стоит.

Договоритесь об индивидуальных тренировках. Этот пункт многим из вас может показаться спорным, ведь в зале или среди ваших знакомых найдется столько людей, которые занимаются самостоятельно! Разумеется, вы тоже можете стать одним из них, но только при соблюдении одного из трех условий:

Условие 1Вы перечитали кучу специализированной литературы, выучили анатомию, физиологию и биомеханику, пересмотрели все возможные видео по технике выполнения упражнений, прошли курсы оказания первой помощи и теперь сами можете консультировать не хуже тренера, отучившегося пять-шесть лет в профильном ВУЗе.

Условие 2Вы готовы рискнуть и на первом же занятии заработать растяжение связок, эффект заржавевшего Железного Дровосека недели на полторы или травму позвоночника.

Условие 3Вас устроит получить ощутимые результаты не через три месяца, а, скажем, через полгода. Если ни одно из перечисленных условий к вам не применимо, возьмите хотя бы несколько индивидуальных уроков у тренера. Только он сможет научить вас самому главному – правильной технике выполнения упражнений. Кстати, имеет смысл заранее поинтересоваться, входят ли индивидуальные занятия в абонемент – многие клубы предлагают одну-две тренировки в подарок к карточке.

Программа тренировок

После индивидуальных занятий вы можете попросить тренера составить для вас программу. Можно, конечно, воспользоваться типовыми планами, которые в большом количестве есть в Сети, но лучше, если план занятий будет разработан именно для вас, с учетом особенностей телосложения, состояния здоровья и поставленных целей.

Приседания фото девушки

Приседания со штангой — лучшее упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Девушкам, которые хотят обладать красивой попой, нужно приседать регулярно.

Программу периодически нужно будет корректировать, поскольку организм адаптируется к нагрузке, и результативность занятий может существенно падать. Чтобы оценить прогресс и корректно изменить программу, возможно, понадобятся индивидуальные занятия – скажем, раз в месяц-полтора. Этот вопрос также можно обсудить с тренером.

Интенсивность тренировок

Объективно оценивайте свои возможности. Очень часто новички стараются провести в зале как можно больше времени и работать с максимальным весом. При выборе этой тактики в лучшем случае вы получите все тот же эффект Железного Дровосека, а в худшем – серьезную травму или перетренированность.

Последняя опасна для физического и эмоционального состояния, а также может привести к ухудшению спортивных результатов или потере прогресса в тренировках.

Поэтому на занятие достаточно потратить час-полтора (при условии, что вы не отдыхаете слишком долго между подходами). А выбирать подходящий вес придется опытным путем. Если вы можете поднять вес только 3–4 раза, снижайте его, если 12–15 – увеличивайте.

Если вы делаете 8–10 повторений, для последних из которых уже нужно поднапрячься, – это ваш вес. Занимайтесь с ним и корректируйте его по вышеуказанной схеме, когда почувствуете, что выполнение упражнения дается вам легко.

Помните, что на начальном этапе ваша главная задача состоит не в том, чтобы повторить движение 10, 20 или 100 раз, а в том, чтобы сделать это максимально правильно: нет техники – нет эффекта. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве повторений, а на правильности выполнения.

Упражнения

Не стремитесь заниматься только на тренажерах. Это еще одна большая ошибка, которую допускают новички. В Интернете часто можно встретить такие советы: занимайтесь на тренажерах, а штанги оставьте профессионалам, они сильные, все умеют и травм не боятся.

Новички в залеА среди девушек бытует мнение, что «железо» превратит их в груду мышц и лишит женственности. Но это всего лишь стереотипы, развенчание которых достойно отдельного разговора. Если же говорить коротко, то в обязательную программу в первую очередь следует включить именно базовые упражнения (в числе которых те самые со штангой).

Приседания, выпады, тяги, жимы, скручивания, подтягивания, отжимания – все эти упражнения тренируют несколько групп мышц сразу, в то время как изолированные (выполняемые на тренажерах) включают в работу всего одну мышечную группу. Благодаря этому, кстати, можно существенно сократить и время тренировки. Кроме того, базовые упражнения гораздо более энергозатратны, чем изолированные, а это помогает похудеть.

Обязательно разминайтесь перед занятием и делайте заминку и растяжку после него. Это убережет вас от травмы во время занятия и поможет мышцам расслабиться и эффективнее восстанавливаться после него.

Заведите дневник тренировок. Записывайте в него программу своих занятий, результаты контрольных измерений и, при желании, ведите дневник питания. Это поможет вам систематизировать свои знания и умения, контролировать процесс движения к цели и проводить работу над ошибками, если что-то пойдет не так.

Соблюдайте этикет

Как в любом другом обществе, в среде тренирующихся существуют негласные правила поведения, которые важно знать и новичку: в чужой монастырь, как известно, со своим уставом не ходят.

  • В зале принято убирать за собой: снимать «блины» со штанги, относить гантели на место, сворачивать коврики – словом, нужно возвращать все вещи туда, откуда вы их взяли. Не стоит отдыхать на тренажере: возможно, кто-то собирался на нем заниматься. Если вы «делите» с кем-то тренажер, выполнив свой подход, возвращайте вес и высоту на место – это жест вежливости.
  • Не стоит делить штангу: чаще всего рабочий вес у занимающихся различается очень существенно, так что времени на смену «блинов» уйдет очень много, и эффективной тренировки не получится ни у вас, ни у вашего «коллеги». Держите дистанцию и не стойте слишком близко к тому, кто выполняет амплитудные движения: прыгает на скакалке, делает свинги с гирей или выпады.
  • Выбирая место для выполнения очередного упражнения, убедитесь, что не закрываете кому-то из соседей зеркало и не мешаете следить за техникой. Прихватите с собой в зал небольшое полотенце. Им при необходимости можно застелить тренажер или вытереть его, если на нем остался пот.
  • Отдельный пункт требований касается девушек. Не стоит пользоваться парфюмом перед тренировкой. Сильные запахи могут раздражать и вызывать целый спектр неприятных ощущений – от головной боли до тошноты. Кроме того, учтите, что шлейф потеряет свою изысканность, смешавшись с запахом пота, – то есть минут через семь после того, как вы войдете в зал.
  • То же касается и макияжа: скрыть под ним покрасневшие щеки не получится. Если вы настроены на настоящую тренировку, от пота косметика поплывет задолго до окончания занятия. Зато лишние час-полтора без макияжа точно пойдут коже на пользу: она сможет подышать, а пот очистит поры. Для максимального эффекта можете прихватить с собой скраб и побаловать им кожу после занятия.

Эпилог

Надеемся, эти рекомендации помогут вам войти в тренажерный зал без сомнений и выйти из него победителем. И напоследок хотели бы дать вам еще один маленький, но очень важный совет. Не бойтесь начинать. Многие отказываются от занятий, стесняясь своего лишнего веса, того, что не сумеют выполнять упражнения правильно, или внимания со стороны других тренирующихся.

Эти опасения напрасны.

Люди приходят в зал для тренировки и сосредотачиваются на работе. Они смотрят не по сторонам, а в зеркало, следя за техникой, и на часы, контролируя время отдыха, так что оказаться в центре внимания своих коллег по «тренажерке» вам будет тяжело. Кроме того, каждый из тех, кто приходит в зал, когда-то был новичком, как и вы. Он знает цену и решению начать тренировки, и каждому движению, которое дается с трудом.

Ваша цель – новое тело, вы приходите в зал, чтобы упорно трудиться, а это достойно только уважения. Так что отбросьте сомнения, засучите рукава и приступайте к работе. «Железо» любит сильных, и вы в этом скоро убедитесь!

jhealth.ru

какие упражнения делать в спортзале?

Вы когда-нибудь задумывались о том, что когда вы приходится в спортзал, между разминкой в начале и растяжкой в конце проходит час, а то и больше. И это если не учитывать время на переодевание, душ и приведение себя в порядок для дальнейшего дня. Даже если вы любите заниматься спортом, нет ничего удивительного в том, что зачастую вы начинаете придумывать оправдания, что у вас недостаточно времени, чтобы вместить тренажерный зал в ваш распорядок. Однако этого не должно быть!

полчаса

Независимо от того, занимаетесь вы спортом дома, в тренажерном зале или в местном парке, хорошая тренировка не должна занимать несколько часов. Если вам не хватает времени на то, чтобы впихнуть тренажерный зал в ваш плотный распорядок дня, каждый из последующих вариантов позволит вам пробыть в тренажерном зале не более чем полчаса. Теперь вы сможете заботиться о собственном здоровье даже в самый напряженный день.

Быстрое занятие с мешком с песком

полчаса

Каждый вид деятельности, который позволяет активно двигаться и потеть, хорош, независимо от того, идет речь о йоге, беге или силовой тренировке. Обратите внимание на то, что силовая тренировка позволит вам добиться лучших результатов в других сферах, даже в беге, так как ваши ноги станут сильнее и смогут дольше и увереннее нести вас во время бега. Одна из интересных форм силовой тренировки – это система динамического переменного сопротивления. Проще говоря, это использование мешка с песком для выполнения разнообразных силовых упражнений. Если вы заинтересованы, то в сети можно найти короткие тренировки от сертифицированного тренера Эннмари Ликатез, которые идеально подойдут как для бегунов, так и для любых других любителей физических нагрузок. Она сказала: «Один из самых эффективных способов действительно воздействовать на ваши мышцы и избавиться от любого дисбаланса – это упражнения на одну сторону. Этот вид упражнений помогает вам улучшить скорость и выносливость, так как он требует от вашей нервно-мышечной системы гораздо большего в вопросах стабильности». Она также объяснила, что этот вид упражнений идеально подходит для предотвращения травм во время тренировок, а также для развития выносливости.

Упражнения на руки

тренировка

Многие люди любят работать над руками в тренажерном зале. Мышцы на руках зачастую бывают первыми, на которых можно заметить серьезные изменения. Что уж говорить о том, что смотреть на эти мышцы очень приятно.

тренировка

К счастью, существуют программы, которые позволяют вам поработать над мышцами рук в течение короткого промежутка времени, например, в течение двадцати минут. И при этом такие упражнения являются очень эффективными, они позволят вам буквально почувствовать силу в руках после тренировки.

Танец

тренировка

Нет никакого сомнения в том, что танец – это отличная форма физической нагрузки. Если вы когда-либо проводили ночь в клубе, то знаете, что после пары часов активного танца вы уже полностью покрыты потом. Однако многие люди не чувствуют себя достаточно уверенно, чтобы танцевать на публике, поэтому подобные ночи у них практически никогда не случаются. Но при этом танец – это отличная кардиотренировка, поэтому, если вам придется заняться спортом в домашних условиях, а не в тренажерном зале, вы можете попробовать танец.

Упражнения со скакалкой

спортзал

Вы помните последний раз, когда прыгали со скакалкой? Велика вероятность того, что последний раз у вас был, как и у большинства людей, на занятиях физкультурой в школе. Однако оказывается, что скакалка – это прекрасный инструмент для полноценной тренировки. Большим плюсом скакалки является то, что она совсем как велосипед: если вы умеете на ней прыгать, то никогда не разучитесь и моментально сможете скоординировать свои движения даже после многолетнего перерыва. Тренируясь со скакалкой, вы получите хорошую кардионагрузку, улучшите свой метаболизм, а также сможете снова почувствовать себя ребенком. Более того, скакалка легко уместится в любую сумку, так что вы можете брать ее с собой в бизнес-поездки или путешествия, чтобы всегда поддерживать свою форму.

Поработайте над мышцами пресса

тренировка

Хотя несомненно можно сказать, что каждый человек хотел бы иметь идеальный пресс круглый год, именно весной и летом большинство людей работают над ним, чтобы более уверенно выглядеть в пляжных нарядах.

спортзал

Некоторые люди до сих пор помнят времена популярных видеоуроков «Пресс за 8 минут», и они являются одним из многих подтверждений того факта, что вам не нужно много времени, чтобы добиться результата. Вы сможете найти немало программ короче десяти минут, которые окажут достаточную нагрузку на ваши мышцы пресса.

Упражнения на ягодицы без дополнительного снаряжения

тренировка

Когда речь заходит о нижней части вашего тела, вам стоит помнить, что нет никакой необходимости в специальных тренажерах и большом весе, чтобы заняться своими ягодицами. Более того, вы можете провести прекрасную тренировку в домашних условиях, используя при этом лишь вес собственного тела. В Сети вы найдете самые разнообразные видеоуроки, предназначенные для спортсменов всех уровней, в том числе и для начинающих.

Занимайтесь под любимую музыку

полчаса

Если вы ищете тренировку, которую буквально можете создать самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на программу The Fitness Marshall. Калеб Маршалл, создатель этой программы, разрабатывает танцевальные тренировки под популярные музыкальные хиты. Хотя продолжительность одной тренировки равна длине одной песни, вы можете составить плейлист любимых композиций и получить свою полноценную кардиотренировку нужной вам длины.

спортзал

Если у вас не получается соответствовать темпу тренировки, то не расстраивайтесь, так как Калеб для каждой песни предлагает несколько различных уровней сложности.

Не забудьте о йоге

полчаса

Люди часто говорят, что они боятся идти на занятия йогой, так как они чувствуют себя некомфортно, занимаясь чем-то подобным в присутствии большой группы других людей. Однако вам не стоит беспокоиться, и вы можете смело отправляться на занятия, так как никто не будет обращать на вас внимания – все будут заняты своими собственными упражнениями. Естественно, если вы хотите, то вы всегда можете начать заниматься йогой у себя дома, так как подобная практика ничем не будет отличаться от того, что вы будете делать в центре йоги.

спортзалОдин из лучших аспектов йоги заключается в том, что она подходит для всех тел, форм, размеров и телосложений. В Сети вы сможете найти немало видеоуроков, которые имеют собственную направленность. Одни предназначены для бегунов, другие – для велосипедистов, третьи – для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Также можно найти упражнения для тех, кто хочет просто расслабиться после тяжелого рабочего дня, и многое другое.

Больше никаких оправданий!

полчаса

Хотя нет никаких сомнений в том, что вам не нужен бесконечный запас свободного времени, чтобы провести качественную тренировку, иногда у вас может появиться немного свободного времени, которое можно использовать соответственно. Как и было сказано ранее, все эти варианты потребуют от вас не более тридцати минут на исполнение, так что вы без проблем можете использовать свободное время на то, чтобы выполнить десятиминутное упражнение на мышцы пресса, немного потанцевать или же выбрать одну-две песни из проекта The Fitness Marshall. Независимо от того, что именно вы выберете, можно смело сказать, что отговорка касательно того, что у вас недостаточно времени на занятия спортом, больше не работает.

fb.ru


Смотрите также