Обмен веществ: ответы на самые распространенные вопросы о метаболизме. Как влияют физические упражнения на обмен веществ


ответы на основные вопросы о метаболизме

Обмен веществ: ответы на самые распространенные вопросы о метаболизме

Автор: Сюзан Шлосcберг (Suzanne Schlosberg), редактор журналов Health и Cooking Light. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою любимую бабушку и подскакиваете с дивана с криком «Гол!», когда наши забивают мяч в ворота противника. Они необходимы нашему организму для выполнения жизненно важных физиологических функций.

Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами свиная отбивная еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем — как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не очень стремимся к их накоплению).

Каждые 7 000 калорий, отложенные впрок, составляют килограмм жира. Чтобы избавиться от него, необходимо вызвать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами — или съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за день, или сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли килограмм веса.

 

Обмен веществ (вернее, скорость обмена веществ) определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.

Когда говорят «У меня плохой обмен веществ» или «Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ», имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

 

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, или, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма.

Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40 процентов мышечной массы. Если же вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то с большей степенью вероятности сможете успешно противостоять ухудшению обмена веществ. Так что, чем скорее вы приступите к тренировкам, тем лучше, поскольку мышцы легче поддерживать, чем растить.

 

Чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения — и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее.

Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции. Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жира и генетические особенности организма, в расчет не принимаются. Поэтому оценка значения метаболизма будет несколько условна.

Рассчитать значение метаболизма в состоянии покоя не составляет труда. Мы приведем расчеты для мужчины ростом 172 см и весом 82 кг и для женщины такого же роста весом 60 кг.

1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений:

  • Женщина 60 x 0,9 = 54 кг
  • Мужчина 82 кг

 

2. Чтобы получить расход обмена веществ в состоянии покоя, приведенные в пункте 1 значения нужно умножить на 24:

  • Женщина 54 x 24 =1296
  • Мужчина 82 x 24 = 1968

 

Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории. Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

 

Вопрос о влиянии физической активности на обмен веществ однозначно еще не решен. Ответ во многом зависит от того, какого вида упражнения вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма.

Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими». Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений, другими словами, на поддержание одного килограмма мускулов расходуется калорий больше, нежели на поддержание килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ.

 

Да. И все-таки мы не советуем вам их принимать. Амфетамины (стимулянты) и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, однако человеческий организм быстро адаптируется к ним. Поэтому эффект их приема оказывается в результате непродолжительным. Кроме того, подобные препараты имеют вредное побочное влияние, в частности повышают нагрузку на сердце и кровяное давление.

Подобным эффектом обладают и таблетки, стимулирующие деятельность щитовидной железы, однако прием их тоже чреват проблемами, в том числе с сердцем.

Анаболические стероиды (способствующие увеличению мышечной массы) также активизируют процессы метаболизма и также вызывают побочные эффекты, в том числе гормонального свойства. У женщин, подпитывающих себя этим горючим, садится голос и увеличивается волосяной покров лица У мужчин увеличивается объем груди и орган, однозначно указывающий на их половую принадлежность.

Кроме того, у представителей и того, и другого пола повышается агрессивность и увеличивается риск заболевания раком и нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Когда же люди перестают принимать стероиды, их обмен веществ замедляется примерно в два раза.

Наконец, можете без сожаления расстаться с пищевыми добавками, якобы также сжигающими жиры. Как показали исследования, хромиум пиколинат и его производные, на основе которых изготавливаются эти добавки, не способствуют улучшению обмена веществ.

 

Вы наверняка слышали о теории, суть которой сводится к тому, что полезнее есть поменьше, но почаще, нежели пореже, но побольше. Сделан этот вывод на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет.

Тем не менее, при таком способе питания вы наверняка будете съедать меньше, поскольку практически никогда не будете испытывать острого чувства голода. Люди, у которых перерыв между едой составляет по 6 часов и больше, как правило, садятся за стол и с большим аппетитом съедают обычно все, что видят.

 

Не стоит надеяться, что таким образом вы улучшите свой обмен веществ. Как только ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он тут же перейдет в режим пониженного энергопотребления. Женщины, подавляющие свой аппетит усилием воли или с помощью специальных препаратов, расходуют на 40% калорий меньше, чем женщины, питающиеся нормально. Пока еще точно не определена мера дефицита калорий, которая приводит к активизации процессов обмена веществ.

Однако эксперты утверждают, что потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Если вы хотите сбросить свой вес, придерживайтесь следующего правила: потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 1500 калорий и еще 450 вы расходуете, занимаясь своими повседневными делами и выполняя упражнения на велотренажере, значит, ваш дневной рацион должен находиться в пределах между 1500 и 1950 калорий.

 

Нет. Когда вы едите такую острую пищу, что на глаза наворачиваются слезы и тело покрывается мурашками, кровяные сосуды действительно немножко расширяются и процессы обмена ускоряются на какое-то время. Однако не стоит полагать, что такой скачок приведет к потере хотя бы нескольких граммов веса, не говоря уже о килограммах. Не существует продуктов, обладающих каким-то особым магическим жиросжигающим действием. То же самое относится к грейпфрутовому соку и коктейлям из аминокислот, которые культуристы поглощают литрами.

 

Подробное системное изложение методик оздоровления и правильного питания содержится в дистанционном курсе «Валеология». Вы также можете выбрать обучение по индивидуальному учебному плану и учиться в удобном для себя времени, месте и темпе.

www.elitarium.ru

Влияние физической активности на обмен веществ

Физическая активность имеет существенное значение не только для адаптации сердца и двигательного аппарата к физической нагрузке, но и для обмена веществ. Поэтому физические упражнения — важное дополнение к разгрузочной диете. Мышца в покое потребляет преимущественно ненасыщенные жировые кислоты, а не глюкозу.

При непродолжительном маховом движении в мышце быстро повышается потребление энергии, черпаемой прежде всего из АТФ и затем из глюкозы. При длительной мышечной работе возрастает использование жирных кислот (чем мышца мощнее, тем больше их потребление) как следующего, практически неисчерпаемого источника энергии. Конечно, оно зависит от запасов гликогена и, главное, от возможности доставки кислорода мышцам и печени. В начале интенсивной мышечной работы сердце и легкие еще не приспособились к неожиданному увеличению потребления кислорода, дыхание не углубилось и пульс не участился. Мышца работает при так называемом кислородном долге: глюкоза не полностью окисляется до воды и двуокиси углерода, поскольку для этого требуется  много  кислорода.  При  недостатке  кислорода метаболизм глюкозы происходит анаэробно, с образованием молочной кислоты, и накапливается в виде АТФ только незначительное количество энергии, заключенной в глюкозе. Такое сжигание глюкозы неэкономично. Молочная кислота может полностью окисляться в печени, которая получает больше кислорода, чем мышцы. В печени часть молочной кислоты в процессе обмена может снова перейти в глюкозу и током крови транспортироваться в мышцы, где снова превратится в молочную кислоту.

Этот цикл повторяется, пока в печени достаточно кислорода. Если же мышечная работа очень интенсивна и кислород не попадает даже в печень, молочная кислота накапливается в крови вместе с кетовеществами, образующимися в результате неполного сгорания жирных кислот, и может вызвать излишнее окисление жиров крови. Это проявляется в чрезмерной усталости. При увеличении поступления кислорода энергетический баланс выравнивается (появляется так называемое второе дыхание) и метаболический кризис преодолевается. Каждому из вас, даже если вы никогда не принимали участие в соревнованиях, должно быть знакомо подобное состояние: вы обливаетесь потом над каким-то занятием, а когда кажется, что больше уже не выдержите, чувствуете неожиданное облегчение и продолжаете работу.

Для выполнения одной и той же деятельности нетренированные люди нуждаются в большем количестве энергии, чем тренированные. У тренированных обмен веществ осуществляется экономичнее, повышается анаэробная или аэробная мощность (например, в спринте работа анаэробная, то есть вся дистанция пробегается при кислородном долге, а в марафоне — работа аэробная).

У нетренированных при интенсивной физической нагрузке повышается выделение кортизона и в результате увеличивается образование глюкозы из белков. У тренированных, напротив, под влиянием мышечной работы происходит прирост белков (прежде всего в мышцах, но также и в печени).

Итак, физическая нагрузка повышает расход энергии, а следовательно, и увеличивает сгорание питательных веществ. Выгодно, когда физическая нагрузка, становясь составной частью разгрузочного режима, носит аэробный характер, является интенсивной и достаточно продолжительной, чтобы сгорело как можно больше энергетических запасов, будь то жирные кислоты или глюкоза (недостаток одного из этих элементов можно возместить другим).

Хорошо выполнять физические упражнения для всех групп мышц, тогда не будут слишком развиты только отдельные мышцы, прежде всего работающие экономично, с небольшими затратами энергии.

Целесообразно, чтобы хотя бы часть двигательной активности имела эмоциональную основу. Во время любой коллективной игры, спортивного состязания эмоции вызывают выделение большого количества катехоламинов, чем при однообразном выполнении физических упражнений (катехоламины, как мы уже знаем, ускоряют сгорание резервных жиров и гликогена).

Полным людям не подходят изометрические упражнения (мышца напряжена, но не сокращается ритмически), атлетическая гимнастика, поскольку при подобной деятельности сильно возрастает мышечная масса, а вес тела снижается незначительно: подкожный жир уменьшается, но мышца под ним увеличивается. При некоторых изометрических упражнениях резко повышается артериальное давление.

www.medical-enc.ru

Как разогнать метаболизм и что влияет на обмен веществ?

Слово “метаболизм” часто употребляют к месту и не к месту, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он работает. Органы нашего тела работают 24 часа в сутки и без выходных. Все физиологические процессы, протекающие в организме, требуют энергии в виде калорий, чтобы поддерживать нашу жизнедеятельность. Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов.

Мера энергии нашего тела – это калории. За счет них мы делаем вдох и выдох, ежедневно встаем с кровати, дышим и даже читаем эту статью.

Поставщиком калорий является пища. Но только что съеденная плюшка с маком еще не является биологическим топливом. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем.

 

Что же такое обмен веществ = метаболизм?

Скорость протекания всех химических реакций в вашем организме определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того,принимаете ли вы ванну, или крутите педали велотренажера. 

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма замедляются с возрастом.

Что влияет на обмен веществ?

В интернете полно калькуляторов, позволяющих рассчитать скорость своего базального обмена на основе лишь пола, возраста и индекса массы тела, но это далеко не все факторы, влияющие на обмен веществ. Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена.

Как тренировки влияют на обмен веществ?

Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег) не повышают скорости процессов метаболизма.

Силовые упражнения выглядят в этом отношении более “многообещающими”. Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений. Также анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Вполне логично, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ. 

 

Нужно ли есть каждый час, чтобы разогнать метаболизм?

Вы наверняка слышали о том, что лучше есть меньше и чаще, нежели реже и больше. Этот вывод сделан на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет. Поэтому оптимальные промежутки между приемами пищи – 3-4 часа.

А что насчет суперфудов, стремительно ускоряющих обмен веществ?

Когда вы едите такую острую пищу, что на глаза наворачиваются слезы и тело покрывается мурашками, кровяные сосуды действительно немного расширяются и процессы обмена ускоряются на какое-то время. Однако не стоит верить, что такой скачок приведет к потере хотя бы нескольких граммов веса, не говоря уже о килограммах. Не существует продуктов, обладающих каким-то особым магическим жиросжигающим действием. Увы, но чудотворное действие красного перца, грейпфрута и сельдерея – миф. 

Существуют ли таблетки для улучшения обмена веществ?

Да. К ним относятся амфетамины, стимуляторы щитовидной железы и стероиды. Но бежать в аптеку мы не рекомендуем. Амфетамины и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, но организм быстро адаптируется к ним. Поэтому эффект от их приема в результате оказывается непродолжительным. Кроме того, подобные препараты имеют вредное побочное влияние. Повышается нагрузка на сердце и кровяное давление.

Ускорить обмен веществ могут и таблетки, стимулирующие деятельность щитовидной железы, однако их прием тоже чреват проблемами, в том числе с сердцем. Анаболические стероиды, способствующие увеличению мышечной массы, также активизируют процессы метаболизма, но вызывают побочные эффекты. У женщин, подпитывающих себя этим “горючим”, садится голос и увеличивается волосяной покров лица. У мужчин увеличивается объем груди. Кроме того, у представителей и того, и другого пола повышается агрессивность и увеличивается риск заболевания раком и нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Когда же люди перестают принимать стероиды, их обмен веществ замедляется примерно в два раза.

Популярной пищевой добавкой является хромиум пиколинат и его производные. Как показывают исследования, прием этих средств не способствуют улучшению обмена веществ.

 

Вывод :

  • Обмен веществ зависит от факторов, на которые мы не можем влиять – генетика, пол , возраст, а также от нашего образа жизни.

 

 

  • Мышцы в покое тратят больше энергии, а значит, чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы тратите даже лёжа на диване. Поэтому не бойтесь силовых упражнений и включайте их в свою программу тренировок.

 

 

Занимайтесь по программе, которая работает! Знакомьтесь с программой “Я Могу!”, которая изменила жизнь многих женщин! 

 

Подписывайтесь на Telegram-канал проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере.

icanworkout.me

Как ускорить метаболизм для похудения

Содержание статьи:

Лишний вес в небольшой степени зависит от метаболизма. Все разрекламированные искусственные средства повышения обмена веществ в организме человека часто не работают. Волшебства не бывает, и причин этому несколько.

Что сказывает влияние на метаболизм

Основными причинами лишнего веса становятся совершенно другие факторы, к которым можно отнести:Ускорение метаболизма для похудения

  1. Мышечная масса.
  2. Пол.
  3. Возраст.

С возрастом увеличивается жировая прослойка и уменьшается мышечная масса. Имеются доказанные данные, что с каждым годом метаболизм уменьшается на 2 процента в год!

Благодаря основному обмену веществ происходит сжигание до 75 процентов кКал, при этом на их использование влияет еще два фактора:

  1. Питание человека, энергия тратится на переваривание, транспортировку пищи по ЖКТ. На это уходит до 10 процентов энергии.
  2. Физическая активность, которая напрямую влияет на сжигание калорий. Стоит отметить, что если на переваривание пищи тратится практически одинаковое количество энергии, поэтому целесообразнее менять физическую активность.

Питание и метаболизм

Питание оказывает влияние на метаболизм, всяческие диеты, ограничения калорийности и объема пищи снижают скорость метаболизма. Чтобы поддерживать обмен веществ на необходимом уровне, необходимо следовать советам диетологов и врачей:

Никакого голодания!

Важно! Если сократить потребление калорий – менее 1200 ккал, обмен веществ автоматически замедляется до 50 процентов! Это становится основным фактором, способствующим быстрому увеличению веса после строгих ограничительных диет.

При этом если увеличивать физическую активность при нормальном режиме питания, можно снижать вес от 200 г до 1 кг за семь дней.

Совет! Вычислить норму калорий для человека в каждом конкретном случае просто. Следует воспользоваться формулой: вес в кг*25. Если планируется снижение веса, то калорийность пищи необходимо также снижать, но суточная норма всегда должна составлять не менее 1200 ккал.

Частые приемы пищи.Метаболизм и овсянка

Ускорить метаболизм и, следовательно, добиться снижения веса позволит дробное питание. Единовременное потребление высокого количества калорий приводит к тому, что организм не способен их переработать в энергию, ему столько на один раз не нужно. В результате, излишки благополучно откладываются на животе, боках, бедрах.

Здоровый завтрак.

«Разгонять» метаболизм необходимо с утра! Этому способствует плотный завтрак. Лучше выбирать пищу, богатую клетчаткой, поэтому идеальными блюдами на утро становятся каши, рис и овощи.

Следить за ГИ используемых в рационе продуктов.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом благоприятно влияет на метаболизм. Пища постепенно переваривается, при этом сахар в крови остается на одном уровне.

Водный режим.

Чистая вода выводит токсичные вещества и продукты переработки, «омывает» организм изнутри. Для обогрева тела после употребления ледяной воды необходима энергия, это также способствует улучшению метаболизма.

Влияние спорта на обмен веществ

Регулярные занятия позволяют не только эффективно и за короткий срок снизить вес, но и поддерживать его на нормальном уровне.

Очень хорошо работают ежедневные аэробные упражнения, к самым эффективным относятся простые занятия:

  • Ходьба, она доказала свою эффективность популярная в настоящее время нордическая ходьба с палками;
  • Поездки на велосипеде, достаточно выделить на это полчаса в день;
  • Плавание.

Интересно! Женщины легче снижают вес, занимаясь в период последней фазы менструации. Ускорению метаболизма содействует повышение в это время уровня гормонов. Прогестерон и эстроген позволяют лучше сжигать жировые прослойки. Наилучший результат показали женщины, которые занимались в период 14 дней после овуляции.

Многие не могут найти даже полчаса для ежедневный тренировок. Занятым людям можно посоветовать проявлять физическую активность в течение рабочего дня. Достаточно блоков по 10 минут, когда человек движется: выполняет простейшие упражнения, ходит, поднимается по лестнице.

Силовые тренировки играют не менее важную роль в организации обмена веществ. Они позволяют сохранить мышечную массу, которая стимулирует метаболизм, поскольку именно мышцы сжигают больше калорий.

Силовые упражнения способствуют эффективному снижению веса, поэтому они необходимы для похудения. Стоит отметить, что ускоренный метаболизм действует еще спустя несколько часов после проведения силовых занятий.

Образ жизни и метаболизм

Активный образ жизни способен поддержать и ускорить метаболизм, способствует сжиганию калорий. Недаром говорится, что движение – это жизнь! Прогулка после работы, ходьба по лестнице, занятия домашними делами – все это стимулирует Бегпотерю веса.

Не меньшее значение для похудения и поддержания веса имеет полноценный сон. Благодаря исследованиям, удалось выяснить следующий факт: если сон человека составляет менее 7 часов в сутки, склонность к ожирению возрастает в разы. Энергию люди получают именно во время сна, для этого требуется минимум 8 часов.

Стимулирует метаболизм, дарит здоровье обычный контрастный душ. Ледяная вода как ничто другое позволяет организму проснуться, она наполняет его энергией на новый день. Этот механизм отлично работает в целях похудения. Еще лучше действует обливание ледяной водой, этот быстрый стресс стимулирует метаболизм клеток.

Повысить метаболизм легко естественными способами. Не стоит обращаться к химическим препаратам и БАДам, которые могут нанести вред здоровью. В большинстве случаев полнота – результат переедания и нездорового образа жизни. Замедление метаболизма провоцируют и постоянные стрессы.

Для получения отличного результата, поддержания в тонусе своего тела, необходимы постоянная активность, здоровое питание и отличное настроение. Эти три составляющие помогут всегда оставаться красивыми, стройными, энергичными и молодыми.

kakpravilino.com

Тренировка физическими упражнениями, влияние на обмен веществ — реферат

Тренировка физическими  упражнениями, влияние на обмен веществ

Процесс тренировки физическими  упражнениями оказывает стимулирующее  влияние на обмен веществ. Влияние  на обмен веществ, осуществляемое через  нервную систему, сказываются и  на усилении регуляции функционирующих систем

 со стороны различных  химических соединений, обладающих  высокой физиологической активностью.

 В связи с этим  следует учитывать, что под  влиянием физических упражнений, а также возрастания процесса  циркуляции ускоряется передача  продуктов мышечной деятельности  и усиливается роль дискантных  активаторов, действующих на большом  расстоянии от места их образования  (продукты желез внутренней секреции), что способствует согласованной  функции основных систем организма.

 За последние 20 лет в связи с бурным развитием биохимии стало известно, что многочисленные реакции превращения и обмена веществ в организме находятся в зависимости от физических упражнений и психической активности человека и влияния факторов внешней среды.

Так, при тренировках физическими  упражнениями и нагрузках ускоряются реакции обмена веществ и обеспечивается освобождение энергии, необходимой для работы. Стало также известным, что скорость реакций обмена веществ определяется активностью фермента, катализирующего эти реакции.

Такими активаторами являются многочисленные гормоны, поступление  которых в кровь меняется при  изменении внешних условий. Так, установлено, что при психическом  или физическом воздействии повышается выделение кортикостероидов, которое  рассматривается как адаптационное.

Усиление выделения кортикостероидов обусловливается повышенной активностью  передней доли гипофиза, выделяющего  стимулятор надпочечника адренокортикотропный гормон.

Гормональная регуляция  обмена веществ 

В общем процессе гормональной регуляции обмена веществ принимают участие гормоны поджелудочной железы, паращитовидкой, гипофиза, половых желез и др. Вместе с нервной системой они образуют нервно-гормональную регуляцию, которая обеспечивает согласованность реакций обмена в покое и при физических нагрузках.

При физических упражнениях  в тканях работающей мускулатуры  образуются вещества преимущественно  белкового происхождения.Так, наши экспериментальные наблюдения указывают, что кровь, взятая у больных с заболеванием сердечно-сосудистой системы и больных с травмами спинного мозга непосредственно после физических упражнении, вызывает учащение и усиление сокращений изолированного сердца лягушки.

Таким образом, физиологическое  действие физических упражнений на координацию  функций, осуществляемое в первую очередь  через нервный механизм, дополняется  также гуморальным действием, включающим как неспецифические вещества (продукты обмена при мышечной деятельности), так и специфические (гормоны).

Такое взаимодействие нервного и гуморального механизма обеспечивает общую реакцию организма больного человека на различные виды физических нагрузок и факторы внешней среды.В оценке влияния физических упражнений на больного следует учитывать, что процесс тренировки улучшает тканевый обмен.

Во время выполнения физических упражнений к работающим мышцам притекает  большое количество крови, а следовательно, и больше питательных веществ и кислорода, утилизация которого тканями повышается.

Мышечная система под  влиянием тренировки обогащается потенциальными элементами обмена - аденозинтрифосфорной кислотой, фосфагеном, гликогеном и др., повышается ресинтез фосфорных соединений, а также молочной кислоты в гликоген, в связи с чем молочная кислота в мышцах тренированного человека накапливается в значительно меньшем количестве по сравнению с нетренированным человеком.

Доказано также, что тренировка ведет к уменьшению расхода энергетических веществ в период мышечной деятельности.

РЕАКЦИИ ЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ  НА ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями. Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны.

 Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата. Катаболическим процессом является ферментация больших молекул сахаридов, жиров, протеинов и фосфорных макроэргов. Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также  веществ, необходимых для работы организма. Анаболические процессы, в отличие от катаболических, осуществляются только с использованием аденозинтрифосфата.

Течение регенеративных процессов  и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона  роста, инсулина и тестостерона в  плазме крови. Эти гормоны обеспечивают анаболические процессы, активируемые прогормонами.

 Физическая активность  как таковая существенно повышает  концентрацию множества гормонов  в плазме крови и не только  непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. околомаксимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Этот период производства провоцирует определенный дисбаланс регулирующих факторов.

 Однако определенные  особенности этих изменений всё  же прослеживаются. Так с началом  упражнения растет концентрация  молочной кислоты в крови. А  концентрация глюкозы начинает  меняться обратнопропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматропина. Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%, и на 20% возрастал уровень транспортного глобулина, защищающего производимый тестостерон от деструкции. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни. Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций.

 Физическое напряжение  как стресс провоцирует выделение  в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

 Катаболизм обусловлен  наличием в крови множества  факторов, участвующих в высвобождении  энергии. Один из этих факторов – кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

 Устранить катаболический  эффект кортизола можно с применением  анаболических стероидов. Но этот  метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратнопропорциональна концентрации кортизола в крови.

 Инсулин является полипептидным  гормоном и необходим в объединении  путей энергоснабжения. Анаболизм  инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин  стимулирует образование гликогена,  алифатических кислот и протеинов.  Также инсулин ускоряет гликолиз. Сам механизм анаболизма инсулина  состоит в ускорении попадания  глюкозы и свободных аминокислот  в клетки. Однако процессы образования  гликогена, активируемые инсулином,  провоцируют уменьшение концентрации  глюкозы в крови (основной симптом  гипогликемии). Инсулин замедляет  катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира.

 Ускорение анаболизма  в организме, то, чего хотят  большинство культуристов, возможно  и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов. Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом.

 Гормоны с анаболическим  эффектом после физических упражнений  выполняют еще одну задачу. В  результате исследований было  выяснено, что при физических  нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально  подготовленных образцах мышечной  ткани можно увидеть частые  надрывы и полные разрывы волокон  мышц. Факторов столь деструктивного  эффекта нагрузки несколько. Первые  гипотезы специалистов были связаны  с деструктивным эффектом катаболических  гормонов. Позже также было обосновано  деструктивное воздействие свободных окислителей.

 Эндокринная система  управляет всеми видами метаболизма  и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности). При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина. Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

 В результате многих  исследований Л.В. Костина и  других специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов  на сверхдальние дистанции в  спокойном состоянии обнаруживается  низкая или нормальная концентрация  гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок.

 Гормон роста (соматотропин) – гормон (средний уровень в крови – 0-6 нг/мл), отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

 Другим немаловажным  гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга.

 Инсулин управляет  концентрацией глюкозы и ее  перемещением через мембраны  мышечных и других клеток. Уровень  инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

 Выделение инсулина  стимулируется при упражнениях  большой мощности, что обеспечивает  высокую проницаемость клеточных  мембран для глюкозы (стимулируется  гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену.

 При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

 Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Основной контроль метаболизма (ок. 75%) приходится на трииодтиронин. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата).

 Обследования бегунов  на сверхдальние дистанции продемонстрировали  связь между работоспособностью  и соотношением гормона роста  и кортизола. Обследование эндокринной  системы определенного спортсмена  позволяет определить его возможности  и готовность выдержать физическую  нагрузку с лучшими показателями.

student.zoomru.ru

Как разогнать метаболизм и что влияет на обмен веществ

Слово “метаболизм” часто употребляют к месту и не к месту, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он работает.

Органы нашего тела работают 24 часа в сутки и без выходных. Все физиологические процессы, протекающие в организме, требуют энергии в виде калорий, чтобы поддерживать нашу жизнедеятельность. Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов.

Мера энергии нашего тела – это калории. За счет них мы делаем вдох и выдох, ежедневно встаем с кровати, дышим и даже читаем эту статью.

Поставщиком калорий является пища. Но только что съеденная плюшка с маком еще не является биологическим топливом. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем.

обмен

Что же такое обмен веществ = метаболизм?

Скорость протекания всех химических реакций в вашем организме определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того,принимаете ли вы ванну, или крутите педали велотренажера.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания.

У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма замедляются с возрастом.

девушка

Что влияет на обмен веществ?

В интернете полно калькуляторов, позволяющих рассчитать скорость своего базального обмена на основе лишь пола, возраста и индекса массы тела, но это далеко не все факторы, влияющие на обмен веществ.

Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена.

Как тренировки влияют на обмен веществ?

Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег) не повышают скорости процессов метаболизма.

Силовые упражнения выглядят в этом отношении более “многообещающими”. Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений. Также анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Вполне логично, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ.

гантели

Нужно ли есть каждый час, чтобы разогнать метаболизм?

Вы наверняка слышали о том, что лучше есть меньше и чаще, нежели реже и больше. Этот вывод сделан на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет. Поэтому оптимальные промежутки между приемами пищи – 3-4 часа.

А что насчет суперфудов, стремительно ускоряющих обмен веществ?

Когда вы едите такую острую пищу, что на глаза наворачиваются слезы и тело покрывается мурашками, кровяные сосуды действительно немного расширяются и процессы обмена ускоряются на какое-то время.

Однако не стоит верить, что такой скачок приведет к потере хотя бы нескольких граммов веса, не говоря уже о килограммах. Не существует продуктов, обладающих каким-то особым магическим жиросжигающим действием. Увы, но чудотворное действие красного перца, грейпфрута и сельдерея – миф.

Существуют ли таблетки для улучшения обмена веществ?

Да. К ним относятся амфетамины, стимуляторы щитовидной железы и стероиды. Но бежать в аптеку мы не рекомендуем.

Амфетамины и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, но организм быстро адаптируется к ним. Поэтому эффект от их приема в результате оказывается непродолжительным. Кроме того, подобные препараты имеют вредное побочное влияние. Повышается нагрузка на сердце и кровяное давление.

Ускорить обмен веществ могут и таблетки, стимулирующие деятельность щитовидной железы, однако их прием тоже чреват проблемами, в том числе с сердцем.

Анаболические стероиды, способствующие увеличению мышечной массы, также активизируют процессы метаболизма, но вызывают побочные эффекты. У женщин, подпитывающих себя этим “горючим”, садится голос и увеличивается волосяной покров лица. У мужчин увеличивается объем груди.

Кроме того, у представителей и того, и другого пола повышается агрессивность и увеличивается риск заболевания раком и нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Когда же люди перестают принимать стероиды, их обмен веществ замедляется примерно в два раза.

Популярной пищевой добавкой является хромиум пиколинат и его производные. Как показывают исследования, прием этих средств не способствуют улучшению обмена веществ.

чашка

Вывод :

  1. Обмен веществ зависит от факторов, на которые мы не можем влиять — генетика, пол , возраст и тп , а также от нашего образа жизни.
  2. Прием таблеток может ускорить обмен веществ, но вместе с килограммами может упасть ваше здоровье.
  3. Мышцы в покое тратят больше энергии, а значит, чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы тратите даже лёжа на диване. Поэтому не бойтесь силовых упражнений и включайте их в свою программу тренировок.
  4. Красный перец не поможет вам сжечь лишние сантиметры, а вот грамотно составленный рацион — наверняка.

Но на этом мы с вами не прощаемся, заходите ещё!

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фейсбук и обязательно поделитесь с друзьями! До скорых встреч!

Источник

skalozyb-comedy.ru

Обмен веществ и энергии в организме. Влияние двигательной активности на обмен веществ и энергии

Единство организма человека с внешней средой проявляется, прежде всего, в постоянно непрекращающемся обмене веществ и энергии. Ни одна ткань, ни одна клетка организма не может осуществлять свои жизненные функции без притока питательных веществ и кислорода, без непрерывного удаления продуктов распада. Процесс усвоения поступающих в организм питательных веществ и кислорода для построения клеток и пополнение энергетических затрат называется ассимиляцией. Процесс постоянного распада усвоенных сложных химических веществ на более простые и выведение во внешнюю среду продуктов распада называется диссимиляцией. Оба процесса зависят от правильной согласованности работы различных систем и внутренних органов. Здоровье человека – это нормальный обмен веществ с внешней средой, равновесие ассимиляции и диссимиляции (гомеостаз).

Обменные процессы протекают очень интенсивно. Почти половина тканей тела обновляется или заменяется полностью в течение трех месяцев.

В процессе обмена веществ различают 3 этапа:

  1. Поступление в организм питательных веществ и кислорода. Кислород поступает в ткани организма с помощью дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а питательные вещества – углеводы, жиры, белки, минеральные соли, микроэлементы, витамины и вода – с пищей.

  2. Усвоение тканями тела и окисляющие реакции с освобождением энергии.

  3. Удаление продуктов распада.

Роль питательных веществ различна.

Углеводы – источник энергии. При расщеплении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал. Они используются больше мышцами и клетками головного мозга. Запасы углеводов откладываются в виде гликогена в печени и мышцах. При длительной физической или умственной работе запасы гликогена истощаются. Это может привести к нарушению деятельности нервной системы, вплоть до потери сознания. Источники углеводов – растительные и, частично, животные продукты. При избыточном поступлении углеводы превращаются в жиры и откладываются в организме.

Жиры – энергетический материал, используется мышцами после длительной работы, когда иссякают запасы углеводов. При расщеплении 1 г жиров выделяется 9,3 ккал. Жиры выполняют в организме и другие функции:

- подкожно-жировая ткань предохраняет организм от излишней потере тепла;

- подкожно-жировая ткань предохраняет организм от механических повреждений;

- жир поверхности кожи предохраняет ее от высыхания.

Продукты, содержащие большое количество жиров - сметана, масло, молоко, сало, растительные масла.

Белки – основной пластический материал, из которого построены все клетки живой ткани. Жиры и углеводы не заменяют белка, т.к. в белке содержится азот. При истощении запасов углеводов и жиров, белки используются как источник энергии. При расщеплении 1 г белка выделяется 4,1 ккал. Белки используются для образования гормонов, ферментов. В виде запасов белки в организме не откладываются. Основной источник полноценных белков – животные белки (мясо, рыба, сыр, творог, яйцо). Потребность белка для взрослого человека – 80-100 г в сутки.

Минеральные соли, вода поддерживают необходимое осмотическое давление в клетках и обеспечивают постоянство внутренней среды. Без воды человек может прожить не более 7-10 суток, так как без воды не могут протекать обменные процессы. Суточная потребность в воде – 2-2,5 литра. Человеческий организм на 60% состоит из воды.

Минеральные вещества входят в состав в состав скелета. В структуру белков, гормонов, ферментов и составляют около 5% массы тела. Основную часть минеральных веществ человек получает с пищей и водой. Их недостаток может привести к расстройству функций организма.

Витамины - специфические органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Они регулируют обмен веществ, свертываемость крови, обеспечивают высокую работоспособность организма, повышают его сопротивляемость к различным заболеваниям, экономно расходуют энергетические запасы в печени и мышцах. Большинство витаминов поступает в организм с пищей, но в период интенсивных тренировок принимают и искусственно синтезированные витамины.

Обмен веществ между организмом и внешней средой сопровождается обменом энергии. С одной стороны, человек получает энергию с пищей, с другой стороны, он тратит энергию на работу внутренних органов, на физическую и умственную работу, на поддержание оптимальной температуры тела. Необходимо сохранять так называемый энергетический баланс- поддерживать равное соотношение между количеством энергии, поступающей в организм и величиной энергетических трат. У многих людей наблюдается тенденция к нарушению энергетического баланса (после 30 лет, особенно у женщин). Это следствие избыточного (или неправильного) питания и недостатка двигательной активности.

С пищей мы получаем 4000 и более ккал., а тратим меньше (при умственном труде – 3000-3500, при тяжелом физическом труде - до 7000 ккал. в сутки. Занятия физическими упражнениями и спортом увеличивают потребность организма в питательных веществах, повышают обмен веществ и энергии, что положительно сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Количество энергии, затрачиваемое на двигательную деятельность, должно составлять не менее 1200 ккал. в сутки.

studfiles.net


Смотрите также