Убираем жир с живота, боков и бедер: принципы питания и комплекс упражнений. Как убрать жир с живота и бедер с помощью упражнений и питания


Быстрый способ убрать жир с бедер и живота

zamer-bedraПроблема жира на животе и бедрах для большинства женщин действительно насущная. Это особое свойство женского организма – аккумулировать жир именно в этих областях. Кончено, скоростные программы потери веса и строжайшая диета помогут вам достичь идеала, но не думайте, что результат будет радовать вас долгое время. Как только вы бросите свой строгий график, уничтоженные кровью и потом килограммы тут же вернутся обратно.

Как убрать жир с бедер и живота?

Лучшей стратегией будет составить ступенчатый план питания и тренировок, для того, чтобы действительно тонизировать мышцы и подтянуть бедра и животик.

Зональное Сжигание Жира

Среди людей, активно борющихся с излишним весом и объемом популярно ложное убеждение в том, что жир в организме можно сжигать зонально, используя упражнения для определенных частей тела. Так вот, согласно Американской Спортивной Ассоциации (American Council on Exercise), жир в одной области тела не сжигается. Единственное, чего вы действительно сможете добиться, так это зональной корректировки формы и подтянутости.

Калории

Главный метод любого похудения — сжигать калорий больше, чем потребляешь. Это создаст дефицит калорий, которые ваше тело в дальнейшем начнет вытягивать из ваших же жировых запасов. Чтобы сжечь фунт жира, необходимо сжечь 3,500 Ккал. Если вы сжигаете ровно столько же, сколько и потребляете, то вы можете сократить 500 Ккал в день и за неделю потерять фунт жира. Оставшиеся калории можно сжигать при помощи упражнений. Mayo Clinic рекомендует терять не больше 2 фунтов в неделю.

Диета

Ешьте здоровую пищу, которая включает в себя постное мясо, цельные зерна, много свежих фруктов, овощей и обезжиренные молочные продукты. Ешьте орехи, яйца, рыбу и бобы, избегая продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, модифицированных жиров, холестерина, соли, сахара и дополнительных добавок. Это поможет гарантированно снабдить ваш организм белком и другими питательными веществами для укрепления и дальнейшего сохранения мышечной массы.

Кардио

Лучшие упражнения для похудения – кардио упражнения. Они стимулируют сердечно-сосудистую систему. Бег и велосипед заводят сердце и легкие, тонизируют мускулатуру ног, бедер и ягодиц. В дополнение к этому всему, эти упражнения сжигают сотни калорий в час. Американская Спортивная Ассоциация рекомендует заниматься кардио от умеренной до высокой интенсивности в течение 45 минут, пять-шесть дней в неделю. Так и вправду начнете худеть. Если вы только начинаете тренироваться, то приступать следует медленно и постепенно, не торопясь наращивая длительность и интенсивность занятий.

Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер

Работа над мышцами пресса и бедрами не поможет вам сжечь больше калорий, чем кардио упражнения. Их польза в том, что они тонизируют мускулатуру и придают нашему телу привлекательные очертания. Любые виды скручиваний подойдут для прокачки мышц пресса, в то время как приседания и подъемы ног проработают мышцы бедер. Занимайтесь с использованием дополнительного веса или без него, два раза в неделю – ведь мускулатуре необходим отдых и восстановление. Уделите каждому упражнению по 8-12 повторений. Каждую неделю наращивайте сеты до двух или даже трех за тренировку.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/fast-way-lose-thigh-belly-fat-2225.html

Проблема жира на животе и бедрах для большинства женщин действительно насущная. Это особое свойство женского организма – аккумулировать жир именно в этих областях. Кончено, скоростные программы потери веса и строжайшая диета помогут вам достичь идеала, но не думайте, что результат будет радовать вас долгое время. Как только вы бросите свой…

Быстрый Способ Избавиться От Жира На Бедрах И Животе

Быстрый Способ Избавиться От Жира На Бедрах И Животе

2015-08-26

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: 3.75 ( 1 оценок)

загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Как убрать жир с бедер и живота упражнения?

Оглавление [Показать]

Возможно, вы уже проделали непростой путь — похудели на 10, 20 или все 40 кг. А может вы никогда и не имели излишков веса, во всяком случае, с медицинской точки зрения. Не важно. Главное, что на данный момент вашу фигуру от идеала отделяют буквально несколько килограмм. Расположились они, конечно же, либо на животе, либо на бедрах — в зависимости от телосложения. И вот от них-то ну никак избавиться не удается. Почему?

Врачи объясняют это естественными физиологическими причинами. Женский организм склонен к накоплению некоторого количества жира про запас. В зависимости от типа вашей фигуры запас этот он устраивает либо в области живота (тип «яблоко»), либо в области бедер (тип «груша»), либо в обоих местах (тип «прямоугольник»).

Когда мы худеем, не зависимо от способа — с помощью диеты или физической нагрузки, организм испытывает некоторый стресс. Стресс — это потеря энергии, которую необходимо восполнить. Для этого организм вырабатывает гормоны, в частности адреналин, призванные освободить недостающую энергию из жировых клеток. Проблема в том, что эти гормоны устремятся туда, куда им проще добраться. То есть туда, где кровообращение лучше. У «яблок» это будут бедра, а у «груш», наоборот, живот. Более подробно этот механизм описан в статье как избавиться от целлюлита в домашних условиях.

Нам же необходимо знать следующее. Чтобы убрать жир с живота и бедер необходимо:

  • обеспечить достаточное количество гормонов, забирающих жир с проблемных зон;
  • улучшить кровообращение именно в этих местах, чтобы гормонам было легко до них добираться;
  • увеличить количество кислорода в проблемных зонах, чтобы ускорить процесс избавления от излишков жира.

Мы рассмотрим все три пункта, которые позволят вам убрать жир с живота и бедер в максимально короткие сроки. Но сначала надо убедиться, что этот лишний жир у вас действительно есть. Удивлены? Напрасно. По заверениям психологов женщины склонны преувеличивать свои проблемы и искать ответы на них не там, где следует.

Начнем с бедер. Все мы хотим иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремимся получить фигуру типа «песочные часы». Посмотрите на свою маму, тетю, сестру и прочих родственниц. Вы единственная «груша» в семье? Если да, то, возможно, вам действительно нужно убрать лишний жир на бедрах. А если нет, то посмотрите на себя более пристально. Если ваш вес в норме, то дело может быть не в лишнем жире, а в физиологическом строении вашего тела.

Это не повод для уныния. Напротив, вы сэкономите много времени и нервов, если правильно определите причину недовольства своим телом именно сейчас. Ведь в этом случае, вы не потратите свои силы на бесплодные попытки похудеть в бедрах (кости не худеют). Ваш выход из ситуации — тренажерный зал. Там вы сможете увеличить верхнюю часть тела, что приблизит вас к желаемому идеалу. Трезвый взгляд на себя и хороший тренер в зале — вот ваш путь к совершенной фигуре.

Теперь о животе. Какой живот вы считаете идеальным — плоский, с кубиками, округлый? Большинство мужчин, как ни странно, отдают предпочтение естественному, округлому, небольшому животику. Плоские кубики им не нравятся. Психологи в этом ничего странного не видят. Они говорят, что женские округлости — это биологический сигнал для мужчины, что женщина созрела для продолжения рода. Поэтому такие формы представители сильного пола считают самыми сексуальными. Так что один лишний килограммчик на животе — это не недостаток, это ваша сексуальность.

А вот, что мужчины действительно ценят, так это талию. Здесь все просто, вернее давно подсчитано. Если ваша талия составляет 0,7 от бедер, то мужчина даже не обратит внимание на выпирающий животик (в разумных пределах, конечно). Теперь еще раз посмотрите на себя в зеркало. Может вам надо не жир с живота убрать, а талию себе сделать? В этом вам помогут упражнения для талии.

Если оба варианта не про вас, и вам действительно необходимо убрать жир с живота и бедер, то давайте приступим.

Что уберет лишний жир

Все обменные процессы в нашем организме осуществляются при участии гормонов щитовидной железы, в том числе и расщепление жиров. Мы не будем углубляться в сложность этого процесса. Нам важно знать лишь то, что все гормоны щитовидной железы имеют в своем составе молекулы йода. Поэтому, чтобы гормоны образовывались в нужном количестве и полноценно выполняли свою работу, необходимо поддерживать нормальный уровень йода в организме.

К сожалению, большая часть России входит в зону йодного дефицита. Именно по этой причине на прилавках наших магазинов появилась йодированная соль. Таким образом, наше государство осуществляет профилактику заболеваний, связанных с нарушением работы щитовидной железы. Считается, что 3 г такой соли ежедневно восполняют дефицит йода.

Суточная доза йода составляет 150-200 мкг. В 1 г йодированной соли содержится около 40 мкг, рекомендованная доза употребления соли — не более 5 г в сутки. При условии, что при термической обработке теряется около 40% йода, получается, что с такой солью мы можем получить до 120 мкг этого элемента. Для профилактики этого действительно достаточно.

Но для наших целей (убрать лишний жир) суточную дозу надо увеличить до нормы, то есть до 200 мкг. И сделать это может простое включение в рацион морской капусты. Всего 100 г этого продукта обеспечат необходимое количество йода. Даже, если вы не любите этот «деликатес», отнеситесь к этому, как к диете, по принципу «надо». Никто не заставляет вас есть морскую капусту всю жизнь, хотя это очень полезно. Но в течение месяца, пока вы избавляетесь от жира на животе или бедрах, придется ее употреблять.

Одно предостережение. Не пытайтесь восполнить дефицит йода йодсодержащими препаратами. В морской капусте йод находится в естественной форме, органические соединения легко усваиваются и не грозят интоксикацией. А вот лекарства с йодом может прописать только врач и для этого у него будут веские основания. Самодеятельность в данном случае может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.

О пользе ненасыщенных жирных кислот для сжигания лишнего жира вы, наверно, уже наслышаны. Как бы парадоксально это не звучала, но одни жиры действительно помогают расщеплять другие. Австралийские исследователи сравнили скорость сжигания жира после приема пищи у двух групп людей. При одинаковой калорийности пища одних включала насыщенные жиры (сливки), а пища других — ненасыщенные жиры (оливковое масло). Скорость сжигания жира у второй группы была выше на протяжении 5 часов после еды. Причем самый высокий показатель скорости был отмечен у людей с жиром в области живота.

Поэтому в свой рацион питания необходимо добавить ненасыщенные жирные кислоты. К их поставщикам относятся растительные масла, орехи, семена и авокадо. Правда, надо соблюдать некоторые правила.

  • Разнообразие. Количественный состав жирных кислот в этих продуктах различен. Так, лидером по содержанию альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) является льняное масло. Линолевой кислотой (Омега-6) богаты кедр, кунжут и грецкие орехи. Олеиновой кислоты (Омега-9) много в оливковом масле и авокадо. Для полноценного функционирования организму необходимы все эти кислоты. Но особенно важным считается баланс Омега-6 и Омега-3. Оптимальное соотношение — 4:1. К тому же линолевая кислота способствует расщеплению жира в большей степени, чем альфа-линоленовая.
  • Конечно, проще всего получать нужные кислоты из масла и орешков, но полезнее включать в свой рацион именно семена. Ведь помимо кислот это еще и клетчатка, которая дает ощущение сытости и улучшает работу кишечника. Особенно актуально это становится для тех, кто страдает запорами. Ведь запоры это не только нарушение работы организма, это еще и лишняя масса, которая придает объем нашему животу. Перемелите семена льна и кунжута и добавляйте их во все блюда — 1-2 ст.л. в день.
  • Количество. Существует диета для плоского живота, в которой рекомендуется добавлять ненасыщенные кислоты к каждому приему пищи, хотя бы в течение месяца. Идея не плохая, только следите за общей калорийностью пищи. Ведь пусть и полезные, но это все-таки жиры, и они имеют высокую калорийность. Правильнее будет заменить большую часть насыщенных жиров, которые вы употребляете, ненасыщенными. В этом случае жир на животе будет сжигаться быстрее, а новый не будет иметь возможности отложиться. Оптимальное соотношение насыщенных (животных) и ненасыщенных (растительных) жиров — 1:2. То есть в норме 30% вашего рациона должны составлять жиры: 10% — животные и 20% — ненасыщенные растительные жиры.

Что улучшит кровообращение и увеличит количество кислорода

Любые физические упражнения на какую-либо группу мышц улучшают кровообращение в зоне этих мышц. По этой причине физическая нагрузка включается во все программы похудения. Но мы будем не только кровообращение улучшать, но и добавим волшебную силу кислорода, которая поможет нам убрать жир именно на животе и бедрах.

В статье Оксисайз — легкий способ похудеть были даны разъяснения, почему такое возможно, и как кислород сжигает жир. Обязательно прочитайте эту статью, чтобы понять принцип действия системы и освоить базовое дыхание.

Здесь же мы приведем комплекс самих упражнений: 3 из них нацелены на сжигание жира на животе, 4 — на сжигание жира на бедрах и еще 1 — общее. Напоминаем, что одна тренировка оксисайз должна включать в себя не менее 30 подходов. Поэтому 8 приведенных упражнений повторяются по 4 раза. Если же вы намерены убрать жир только с живота, то выполняйте упражнения № 1,2,4 и 6 по 8 раз каждое. Они задействуют все мышцы брюшного пресса.

В случае, когда необходимо убрать жир только с бедер, делайте упражнения № 3,5,7 и 8 по 8 раз. Они прорабатывают мышцы области галифе и ягодиц.

Каждое упражнение выполняется по следующей схеме:

  • 1. Принять позу, в которой напрягаются нужные мышцы.
  • 2. Сделать вдох — 3 довдоха — выдох — 3 довыдоха. Повторить 4 раза.
  • 3. Расслабиться.
  • 4. Повторить пункты 1 — 3 четыре раза.

Комплекс упражнений оксисайз, помогающий убрать жир с живота и бедер

1. Это упражнение позволяет убрать жир с нижней части живота. Лежа на спине, положите прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Перекрестите ноги в щиколотках и попытайтесь вытолкнуть их вверх, разгибая колени. Не пытайтесь распрямить ноги целиком, ваша цель — напряжение в нижней части живота. Почувствовали? Фиксируйте это положение и начинайте дышать.
2. Это упражнение позволяет убрать жир с верхней части живота. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. Медленно отрывайте лопатки от пола, пока не почувствуете напряжение в верхней части живота. Зафиксируйтесь, дышите.
3. Это упражнение позволит убрать жир из области галифе. Лягте на бок, положив голову на руку. Ноги с согнутыми коленями образуют с телом прямой угол. Удерживая равновесие второй рукой, поднимите ногу, не разворачивая ее (стопа остается параллельна полу). Напряжение должно приходиться на верх бедра и ягодицы. Фиксируемся, дышим. Повторяем для другой ноги.
4. Это упражнение позволяет убрать жир с боков. Лежа на спину, прижмите ступни друг к другу, согнув и развернув колени в стороны. Потянитесь правым плечом к левому колену, но только чуть-чуть, пока не почувствуете в боковых мышцах живота напряжение. Фиксируемся, дышим. Повторяет в другую сторону.
5. Это упражнение убирает жир с задней и боковой поверхности бедер. Опираясь руками о пол, не прогибаясь в спине, сгибаем одну ногу и кладем ее на вторую прямую ногу. Теперь начинаем сгибать прямую ногу, ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. Когда напряжение станет максимальным (при прямой спине), останавливаемся и дышим. Повторяем для другой ноги.
6. Это комплексное упражнение, позволяющее убрать жир и с бедер, и с живота. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, соедините стопы. Медленно тяните попу назад, садясь на пятки и опуская верхнюю часть тела вниз, почувствуйте растяжение позвоночника. Остановитесь, дышите.
7. Это упражнение позволяет убрать жир с задней поверхности бедра и ягодиц. Встаньте на колени и локти. Поднимите одну ногу параллельно полу, стопа смотрит вниз. Если вы не чувствуете напряжение в ноге, значит вы слишком высоко задрали ногу. Нога должна быть именно параллельна полу. Почувствовали? Фиксируйтесь и дышите. Повторите для другой ноги.
8. И еще одно упражнение, позволяющее убрать жир в области галифе. Лежа на боку, убедитесь, что ваше тело является прямой линией. Поднимите прямую ногу под 45o, поймайте напряжение, зафиксируйтесь и дышите. Сделайте то же самое другой ногой на другом боку.

Эти упражнения до достижения результата надо выполнять ежедневно. Затем, для профилактики, хотя бы 2 раза в неделю. Перед началом занятий обязательно измерьте объем живота, талии и бедер. Обязательно повторяйте и записывайте результаты измерений каждую неделю. Ведь лучший стимул — это видимый результат.

Интересный факт, в университете Миннесоты выяснили, что люди, которые сидят на диете и взвешиваются каждый день, за год теряют в весе на 1,5 кг больше, чем те, кто взвешивается только раз в неделю. Каждый день — это, конечно, чересчур, да и весы не главный показатель. А вот измерять свои объемы при занятиях оксисайз необходимо. Что может быть приятнее для женского взгляда, чем уменьшающиеся цифры каждую неделю? Лучшего стимула для продолжения занятий вы не найдете.

Алена ПетроваЖенские ножки.ru

Понравилась статья? Поделись ей с другими:

Проблема жира на животе и бедрах для большинства женщин действительно насущная. Это особое свойство женского организма – аккумулировать жир именно в этих областях. Кончено, скоростные программы потери веса и строжайшая диета помогут вам достичь идеала, но не думайте, что результат будет радовать вас долгое время. Как только вы бросите свой строгий график, уничтоженные кровью и потом килограммы тут же вернутся обратно.

Как убрать жир с бедер и живота?

Лучшей стратегией будет составить ступенчатый план питания и тренировок, для того, чтобы действительно тонизировать мышцы и подтянуть бедра и животик.

Зональное Сжигание Жира

Среди людей, активно борющихся с излишним весом и объемом популярно ложное убеждение в том, что жир в организме можно сжигать зонально, используя упражнения для определенных частей тела. Так вот, согласно Американской Спортивной Ассоциации (American Council on Exercise), жир в одной области тела не сжигается. Единственное, чего вы действительно сможете добиться, так это зональной корректировки формы и подтянутости.

Калории

Главный метод любого похудения — сжигать калорий больше, чем потребляешь. Это создаст дефицит калорий, которые ваше тело в дальнейшем начнет вытягивать из ваших же жировых запасов. Чтобы сжечь фунт жира, необходимо сжечь 3,500 Ккал. Если вы сжигаете ровно столько же, сколько и потребляете, то вы можете сократить 500 Ккал в день и за неделю потерять фунт жира. Оставшиеся калории можно сжигать при помощи упражнений. Mayo Clinic рекомендует терять не больше 2 фунтов в неделю.

Диета

Ешьте здоровую пищу, которая включает в себя постное мясо, цельные зерна, много свежих фруктов, овощей и обезжиренные молочные продукты. Ешьте орехи, яйца, рыбу и бобы, избегая продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, модифицированных жиров, холестерина, соли, сахара и дополнительных добавок. Это поможет гарантированно снабдить ваш организм белком и другими питательными веществами для укрепления и дальнейшего сохранения мышечной массы.

Кардио

Лучшие упражнения для похудения – кардио упражнения. Они стимулируют сердечно-сосудистую систему. Бег и велосипед заводят сердце и легкие, тонизируют мускулатуру ног, бедер и ягодиц. В дополнение к этому всему, эти упражнения сжигают сотни калорий в час. Американская Спортивная Ассоциация рекомендует заниматься кардио от умеренной до высокой интенсивности в течение 45 минут, пять-шесть дней в неделю. Так и вправду начнете худеть. Если вы только начинаете тренироваться, то приступать следует медленно и постепенно, не торопясь наращивая длительность и интенсивность занятий.

Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер

Работа над мышцами пресса и бедрами не поможет вам сжечь больше калорий, чем кардио упражнения. Их польза в том, что они тонизируют мускулатуру и придают нашему телу привлекательные очертания. Любые виды скручиваний подойдут для прокачки мышц пресса, в то время как приседания и подъемы ног проработают мышцы бедер. Занимайтесь с использованием дополнительного веса или без него, два раза в неделю – ведь мускулатуре необходим отдых и восстановление. Уделите каждому упражнению по 8-12 повторений. Каждую неделю наращивайте сеты до двух или даже трех за тренировку.

По материалам:

Проблема жира на животе и бедрах для большинства женщин действительно насущная. Это особое свойство женского организма – аккумулировать жир именно в этих областях. Кончено, скоростные программы потери веса и строжайшая диета помогут вам достичь идеала, но не думайте, что результат будет радовать вас долгое время. Как только вы бросите свой…

Быстрый Способ Избавиться От Жира На Бедрах И Животе

Быстрый Способ Избавиться От Жира На Бедрах И Животе

2015-08-26

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: 3.75 ( 1 оценок)

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Вопрос похудения постоянно волнует многих людей, причем чаще всего женщин. При определенных усилиях общий вес можно успешно сбросить, но от жира, накопленного на бедрах и животе, избавиться не так просто. Правильное питание и выполнение физических упражнений – вот что необходимо вам для решения этой задачи.

Инструкция

Одним из самых эффективных и полезных упражнений для удаления излишков жира с живота и бедер, по мнению многих тренеров, являются приседания. Выполняя их правильно, вы вовлекаете в работу большое число мышц. Приседания увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ в организме. Внимание! — они выполняются только после разогревающих упражнений для мышц бедер и живота. Делать их надо ежедневно, а количество зависит от вашего возраста, и здесь разумнее всего будет проконсультироваться с профессиональным тренером.

Лишние килограммы, к сожалению, труднее всего

убрать

именно с

живота и

бедер , т. к. это самые малоподвижные части тела. Значит, физические нагрузки необходимо направлять именно на эти проблемные места. Легче всего уменьшить объемы

живота и

бедер в фитнес-клубе под руководством опытного тренера. Запишитесь в фитнес-клуб.

Обертывания – это один из действенных способов наружного воздействия для решения данной проблемы. Необходимо взять пакетик голубой или белой глины, корицу и эфирное масло цитрусовых. В стеклянную банку высыпьте содержимое пакетика, добавьте восемь (можно чуть больше) капель масла и корицу. Чтобы довести консистенцию смеси до состояния сметаны, необходимо добавить в нее воды. Нанесите приготовленный

состав

на волнующие вас зоны

живота и

бедер , затем оберните их пленкой, наденьте теплые штаны и около часа делайте домашние дела, постоянно находясь в движении. Затем примите контрастный душ.Можно использовать антицеллюлитные кремы. Массаж проблемных зон ускорит сжигание жира, т.к. он увеличивает кровообращение в области

живота и

бедер .

Можно решить эту проблему лишнего жира

на животе

и

бедрах

путем правильного питания. Но для этого все вредные продукты необходимо заменить овощами и фруктами. Используя диету, направленную на уменьшение объема

живота и

бедер , употребляйте бобовые, злаки, нежирную телятину, мясо кур. Молочные продукты при такой диете должны быть обезжиренными, а соки — свежевыжатыми. При диете важно учитывать количество воды, выпиваемое вами. Необходимо выпивать ежедневно три литра, причем, в этот объем не входят соки, чай, кофе.

Можно добиться успеха, если сочетать активные физические упражнения с диетой, посещением сауны,

бассейна

, массажем,

обертыванием

, прогулками на свежем воздухе. Тогда

плоский

живот и стройные бедра вам гарантированы.

Источники:

  • как быстро убрать живот и ляшки советы

Одно из главных условий похудения – систематические занятия гимнастикой. Предлагаемые упражнения для проблемной зоны желательно делать хотя бы три раза в неделю, а если есть возможность лучше заниматься каждый день.

Инструкция

Займите исходное положение на

спине

. Выполняйте движения

ногами

, как будто вы едите

на велосипеде

. Основная нагрузка должна приходиться на

мышцы бедер

. Мышцы ног должны быть предельно расслаблены,

упражнения

выполняйте в быстром темпе. Начните занятие с 50 движений. Постепенно увеличивайте темп, доведя количество движений до 150. Раза два в процессе отдыхайте.

Исходное положение примите

такое

же, как и в первом упражнении. Лежа на спине, приподнимите ноги под прямы углом, колени слегка согните, мышцы совершенно расслабьте. В этом положении скрещивайте левую ногу с правой, правую с левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз.

Исходное положение: встаньте левым

боком

к спинке стула, как можно ближе. Держитесь за спинку левой рукой, это немного облегчит упражнение. Начинайте выполнять сильные махи правой ногой вперед, вверх, влево. Повторите упражнение около 10 раз. Поменяйте положение, повернитесь другим боком. Повторите точно

такие

же махи только левой ногой. Не забывайте о правильном дыхании. Старайтесь, как можно больше загрузить мышцы, махи ногой делайте активней и как можно шире, не ленитесь.

Исходное положение: сидя на полу, согните ноги в коленях и поднимите стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями облокотитесь на пол сзади. В таком положении медленно наклоняйте колени влево и вправо, стараясь, коснутся пола. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

Исходное положение: сидя на полу, ладони держите около бедер, ноги расположите под прямым углом по отношению туловищу. Постарайтесь держать мышцы

живота

в напряжении. Опрокиньтесь на спину, не меняя положения ног. Затем вернитесь в исходное положение. Раскачивайтесь так, пока не выполните упражнение примерно 15-20 раз.

Как убрать лишнее с бедер и живота

Красивая и стройная фигура – мечта каждой женщины, только бороться за желаемые идеалы готова далеко не каждая. Если есть желание и уверенность, что хватит терпения и настойчивости в достижении цели, что готовы придерживаться и неукоснительно соблюдать ряд правил, изо дня в день уделять внимание физическим упражнениям и правильному питанию, тогда статья написана для вас. С чего начать убирать бедра?

Сначала измерим объем бедер каждой ноги по отдельности, выбирайте широкое место. Запишите в блокнот, дневник или записную книжку. Записывать лучше в таблицу: дату, объем бедер левой и правой ноги. Подобные мерки придется снимать каждую неделю. Многие скажут: «Зачем все это?». Первые потери в бедрах глазу не видны, а вот сантиметр «увидит». Появится стимул двигаться вперед к намеченной цели, настроение заметно улучшится!

к содержанию ↑Первая неделя — бодифлекс

Утро понедельника начните с бодифлекса для бедер. Он поможет устранить проблемные места, сделает стройной и подтянутой. В идеале освоить полный комплекс. Минимум ежедневное выполнение трех упражнений: «сейко», «шлюпка», «кренделек». Бодифлекс помогает сжигать жиры и худеть в нужных местах.

Упражнение «Сейко»

Помогает подтянуть мышцы на бедрах.

  1. Исходное положение – колени стоят на полу.
  2. Согнутыми локтями, опираясь в пол, отводим правую ногу в сторону под прямым углом, при этом ступня на полу.
  3. Находясь в таком положении, сделать вдох и задержать дыхание, втянув мышцы живота и перейти в начальную позу.
  4. Выдохнув, вытянутую ногу поднять до уровня бедра и тянуть вперед, в сторону головы.
  5. Нога остается прямой, носок ступни тянуть не нужно.
  6. В таком положении еще раз задержать дыхание на 8 секунд.

Рекомендуется делать упражнение не менее трех раз в каждую сторону.

Видео упражнения в домашних условиях

к содержанию ↑Упражнение «Шлюпка»

Подтянет внутреннюю поверхность бедра.

  1. Исходное положение – сесть на пол, не отрывая пяток от пола.
  2. Потянуть носки ступней на себя и развести в стороны. Затем опереться руками о пол, удерживать туловище на прямых руках.
  3. В таком положении сделать вдох и задержать дыхание.
  4. При выдохе руки перевести вперед, согнувшись в талии, руки поставить перед собой, прогнуться, не отрывая ладони от пола.
  5. Почувствуется растяжение поверхности бедер. В этой позе задержаться на 8 секунд и дать мышцам расслабиться.

Повторять 3 раза.

к содержанию ↑Упражнение «Кренделек»

Подтянет наружную часть бедер и уберет бока.

  1. Исходное положение — сесть на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы левое колено оказалось сверху правого, правую ногу выпрямить.
  2. Левую руку поставить за спиной, правую – на колено. Сделать вдох и втянуть живот, задержав дыхание. Выдохнув, меняем положение.
  3. Переносим вес тела на левую руку. Правой притягиваем к себе левое колено. Корпус тела разворачиваем влево, смотрим назад.
  4. Почувствуется растяжение мышц. В таком положении продержаться 8 секунд и расслабиться.

Повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Видео тренировка

к содержанию ↑Питание

В первую неделю время ужина переносим на час раньше. Если привычка ужинать в 22 часа, перенесите на 21 час. В идеале ужинать не позднее 18 часов. Любителям ночных перекусов придется намного сложнее.

Так проходит первая неделя по уменьшению бёдер. В понедельник снимаем мерки и заносим в таблицу. Если заметили изменения, продолжайте упражнения. Если результат незаметен или хочется ускорения, добавьте вечернюю процедуру со второй недели.

к содержанию ↑Вторая неделя — добавляем массаж и растирания

Бодифлекс для бедер остается, ужин переносится еще на час раньше. Если удалось дойти до 18 часов, не переносите на час. Вечером добавляем еще одну процедуру: растирание кожи специальной сухой щеткой и массаж ног. Сухое растирание считается антицеллюлитным.

Растирание

  1. Начинайте с пальцев и кистей рук. Делается это сколько позволяет время и желание.
  2. После растирания рук, перейдите к ступням. Для удобства стопу можно поставить на край ванны. Растирание стопы и пальцев осуществляется поперек. Затем, круговыми движениями растираются подошвы и голеностопные суставы, постепенно переходя на голень.
  3. При растирании старайтесь на щетку надавливать как можно сильнее. Движения выполняйте длинные, начиная от лодыжки и до колен, по голени. Повторять 15 раз.
  4. После переход на ягодицы и бедра. Такие же упражнения проделать с другой ногой.

Постепенно научитесь определять самые проблемные места на теле, а целлюлит, пройдет. Не надейтесь, что все произойдет быстро, иногда придется ждать месяцы. Если мечтает избавиться от лишних сантиметров на бедрах и животе, такие упражнения должны стать нормой.

После сухого растирания примите душ или ванну, затем минут 15 уделите самомассажу. В понедельник снова измеряем параметры и заносим в блокнот. Все выполняемые процедуры возможны после консультации врача. Все зависит от особенностей организма и ряда заболеваний.

Видео как убрать ушки на бедрах

к содержанию ↑Третья неделя — добавляем горячее обертывание

Прежние процедуры сохраняются. Добавляем горячее обертывание 1 раз в 3 дня, всего 10 процедур. Многие считают наилучший материал для обертывания — водоросли, которые продаются в аптеке. Не менее эффективен мед с уксусом.

Вечером, после сухого растирания, принять душ, затем приступить к обертыванию. Если решили проводить обертывание водорослями, предварительно замочите их горячей водой на 15 минут, только не кипятком. Потом нанесите на бедра и обмотайте пищевой пленкой. Минут 30 полежите под теплым одеялом, снимите пленку и промойте бедра теплой водой. После процедуры проведите самомассаж.

к содержанию ↑Меняем рацион питания

Чтобы улучшить фигуру и убрать лишнее с бедер, понадобится много усилий. Упражнения можно свести на нет, если не перестроить питание. И о свинине придется позабыть. Каким продуктам уделить особое внимание?

  1. Овощи. Перец сладкий и острый. Считается, что наиболее полезен перец желтого и оранжевого цветов. Капуста свежая, квашеная, брокколи. Помните, свежая капуста в больших количествах вызывает метеоризм.
  2. Фрукты. Киви сжигает жиры, равно как авокадо, яблоки, груши. Много пектина и клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника, выводу из организма плохого холестерина, жиров.
  3. Орехи. Миндаль, арахис, грецкий орех. Содержат растительный белок, калий, кальций, йод, магний. Ежедневно съедать по 5-8 штук. Это поможет справиться с утомляемостью и депрессией, нормализует углеродный обмен, мышечную систему.
  4. Крупы. Овсянка (геркулес), рис, гречка. Гречка — источник медленных углеводов, в ней низкое содержание жира, много железа. Гречка может моделировать тело, увеличивая мышечную массу. Овсянка богата фосфором, кальцием и клетчаткой, что хорошо для костной ткани. Рис — источник углеводов, клетчатки, магния. Он не задерживает поступающую жидкость в организме, рекомендуют при диетах.
  5. Рыба. Наиболее ценные омега-3 жирные кислоты, витамины А и D. Полиненасыщенные жирные кислоты позволяют бороться с холестерином, способствуют нормализации работы мозга, сердечно-сосудистой системы. Рыбу лучше готовить на пару или отваривать.
  6. Нежирные сыры. Ценнейший молочный продукт, в котором содержатся витамины и аминокислоты. Рекомендуют брынзу, рикотту, моцареллу, сыры твердых сортов. Обратить внимание на сыры женщинам за 40, в них много фосфора и кальция, что необходимо для укрепления костей, особенно если занялись серьезными физическими нагрузками. В рацион добавить кисломолочную продукцию, кефир с отрубями в вечернее время. Он очистит организм от шлаков и ускорит обменные процессы.
  7. Вареные яйца. Рекомендуют на завтрак. Вареные яйца низкокалорийный продукт, насыщают организм белками, углеводами, витаминами, микроэлементами. Белок в яйце полезнее, чем в мясе, рыбе или молоке. Жарить не рекомендуется. Чтобы разнообразить потребление, можно приготовить омлет из одних белков с тушеными овощами.

В понедельник опять снимать мерки! Результат есть? Довольны произошедшими изменениями? Если недовольны бедрами, прямая дорога в тренажерный зал. Можно ежедневно выполнять несложные физические упражнения. Начните бегать утром или вечером по 40 минут. Пробежка способствует сокращению объема бедер и ягодиц. Кому в районе 40 и более лет, лучше пробежку заменить спортивной или скандинавской ходьбой.

к содержанию ↑Полезные рекомендации

Скандинавская ходьба эффективнее, чем обыкновенная или спортивная. Задействуется большая группа мышц, сжигается на 45% больше калорий. Это путь к похудению и сжиганию лишних жиров на проблемных местах, на бедрах и ягодицах, особенно если сочетать со здоровым образом жизни.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах помогают приседания, махи ногами, скакалка и хула-хуп. Главное, не лениться! Какой не выбрали идеал, убрать бедра получится до определенного предела, всему есть предел. Дальше появится задача удержать завоевания! Что делать для этого?

 Загрузка …

Ужинать не позднее 18.00, делать утреннюю зарядку и упражнения. Продолжать периодически сухое растирание тела и обертывание. Такие меры позволят держать себя в форме и радовать прекрасным видом.

Оцените статью:

(голосов —

, рейтинг:

из 5)

giddiet.ru

13 упражнений, которые помогут вам убрать жир с боков, живота и бедер

Убрать жир с боков, живота и бедер достаточно сложно. Это так называемые проблемные зоны в теле женщины. Вряд ли кто-то хочет иметь большой живот, который свисает на коленки. Во-первых, лишний жир на животе и боках, способствует увеличению веса человека, а это дополнительная нагрузка на сердце и другие органы. Во-вторых, в объемной фигуре нет ничего эстетического и красивого. Некоторые люди говорят, что полные люди имеют симпатичную внешность и что не в весе дело, главное, чтобы человек был хороший, но, к сожалению, это только слова. И полные люди это понимают.

Проблема жира на разных частях тела касается не только людей, которые имеют пару десятков лишних килограммов. У многих людей, особенно после новогодних праздников, появляются не симпатичные «ушки», которые предательски выпирают, стоит только надеть джинсы или любимые брюки. Но, выход есть. Убрать жир с проблемных зон можно в домашних условиях. Для этого необходимо кушать здоровую еду и выполнять особый комплекс упражнений.

Убираем жир с живота с помощью упражнений

К сожалению, женский организм устроен таким образом, что нам гораздо сложнее худеть, чем мужчинам. Поэтому, в борьбе с животом нужно запастись терпением. Чтобы убрать нежелательный жир с животика нужно изменить свое питание. Вашему организму нужно избавиться от лишней воды.

По своей сути, жир – это запас организма на тяжелые времена.

Поэтому нужно его заставить тратить этот запас сейчас. Для этого нужно кардинально изменить рацион питания. Если раньше на обед Вы ели мясо с картофелем, сейчас Вы должны заменить его салатом из капусты и рыбой, приготовленной на пару. Для организма – это будет стрессом, и он начнет «тратить» запасы жира.

Чтобы избавиться от живота, необходимо выполнять упражнения для этой группы мышц. Нужно понимать, что чем больше живот, тем сложнее будет выполнять упражнения. Но, не стоит отступать. Новичкам стоит заниматься три раза в неделю, хотя бы по 30 мин. Чтобы получить хороший пресс нужно заниматься каждый день. Халтурить нельзя. За один подход нужно выполнять 20-25 повторений.

1. Его нужно выполнять лежа на мате, или на другой удобной поверхности. Спину плотно прижимаем к мату, ноги ставим на пол, сохраняя прямой угол, руки заводим за голову, соединяем их в замок. Локти обязательно разводим. Поднимаем голову и плечи, спину не отрываем от пола. Важно, во время выполнения упражнения локти всегда держать разведенными, как бы тяжело не было подниматься. Полезно чередовать быстрые подъемы корпуса и медленные.

2. Оно отличается от предыдущего только тем, что ноги нужно оторвать от пола, и держать навесу, образуя прямой угол. Это упражнение хорошо выполнять для верхнего пресса.

3. Ложимся на мат. Ноги выпрямляем. Руки можно расположить вдоль туловища (так будет легче выполнять) или соединить «в замок» за головой. Поднимаем ноги до прямого угла и опускаем. Выполняя это упражнение важно: 1) ноги должны быть прямыми; 2) для большей пользы от упражнения, ноги нельзя опускать на пол, необходимо задерживать их на расстоянии 5 см от пола и снова поднимать.

4. Лежа на мате, ставим ноги, как в первом упражнении, руки заводим за голову. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Качаются косые мышцы живота.

5. Ложимся на ровную поверхность. Ноги поднимаем до прямого угла и держим их так, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Руки заводим за голову, локти разводим и поднимаем корпус.

Жир на боках больше не проблема для нас

1. Многие специалисты считают, что лучшим средством в борьбе с бочками является хула-хуп, проще говоря, круг. Его крутить не тяжело, единственное, стоит учесть наличие свободного пространства (чтобы хула-хупом ничего не разбить). Крутить хула-хуп нужно как минимум час в день.

2. Нам понадобиться фитбол (Это большой мяч, его легко можно купить в любом спортивном магазине). Первое время будет немного сложно удерживать равновесие на мяче и выполнять упражнения. Но, в этом и есть дополнительная нагрузка. Ложимся правым боком на мяч, таким образом, чтобы опорой служили только ладонь правой руки и стопы выпрямленных ног. Теперь нужно медленно поднимать левую ногу, стараясь образовать прямой угол. Повторите для другой стороны.

3. Становимся на колени, спина прямая, правую ногу выпрямляем и ставим на пол. Руки «в замок» за голову. Выполняем наклоны туловища к прямой ноге.

4. Растягивания полезны для устранения боков. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся влево. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения для ликвидации жира на бедрах

1. Прыжки на скакалке. Они отлично помогают избавиться от лишних сантиметров в области бедер. Прыгать нужно около часа в день.

2. Ноги на ширине плеч, выполняем приседания до прямого угла. При этом важно спину держать прямо. Приседайте в разном темпе, для дополнительной нагрузки возьмите гантели .

3. Стоя прямо, без дополнительной опоры выполняйте махи ногами. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении, старайтесь ногой не касаться пола, держите равновесие.

4. Ложимся на пол, ноги ставим как можно ближе к ягодицам, теперь выводим таз, поднимая его.

Благодаря этим упражнениям, уже через месяц Вы сможете любоваться собственными стройными ножками .

Эти упражнения полезно выполнять, даже если у Вас нет явных проблем с фигурой. Убрать бока и сделать свое тело меньше можно всегда, нужно только начать тренировки .

Хорошие советы, ведь так много полных людей, которые совсем не следят за внешностью! Хотя жиров на боках пока у себя не наблюдаю, но тщательно слежу за своей фигурой, т.к. сама училась на тренера по плаванию.

Хорошая статья, спасибо. Я уже второй год радуюсь своему телу. Очень сложно было добиться результата, но я смогла. Тяжелые физические нагрузки не выношу, в связи со здоровьем, поэтому выполняла подобные упражнения по мере сил, занималась йогой. Первые три месяца пила липрину, это бад, выбирала самый безобидный. За полгода скинула 8кг, хотя и не рассчитывала на такой успех. Сейчас слежу за питанием и продолжаю тренировки, хотя иногда и вкусненькое себе позволяю. Спорт очень важен и для результата, и для настроения,т.к. без радости и веры в себя результата не достичь. Всем желаю здоровья и любви к себе!

Что-бы убрать жир с боков и везде-везде, нужно, впервую очередь меньше есть. Это абсолютно справедливо, хотя, возможно, полные люди со мной и не согласятся. Худоба — это сила воли. Меньше ешьте — будете стройнее.

Простой совет:одеть старый купальник,а под него наматать на тело кулинарную пленку.Можно все делать,заниматься своими повседневными делами без ущерба для обычного распорядка.

сколько можно повторять эту чепуху. точечная редукция жира невозможна. чтобы похудели проблемные места сначала должно похудеть все остальное и уже в последнюю очередь жир уйдет с проблемных мест. а они все пресс качают до опупения.

hotshapershop.ru

комплекс упражнений и советы по питанию

Стройная фигура и подтянутые формы важны как для женщин, так и мужчин. Не всем природа подарила идеальные параметры. Многие сегодня страдают из-за того, что на животе и по бокам присутствует слой жира. Когда избыточный вес дает о себе знать, каждый, кто заботится о своем здоровье, задумывается, как быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов?

Чтобы справиться с этой проблемой, необходим комплексный подход. Важно понимать, что согнать с верхней или нижней части живота, ляшек и боков лишний жир за неделю не удастся. Не всегда увидеть результат удается и за месяц.

На то, с какой скоростью происходит сжигание жировых клеток в организме, влияет возрастной фактор, пол, генетика, физиологические особенности, эффективность подобранной программы похудения и т. д.

Причины ожирения

Чтобы понять, как убрать жир с живота и боков в домашних условиях, следует разобраться в причинах его появления. Почему растет живот, однозначно ответить сложно. Подкожный жир может расти под влиянием многих факторов. Наиболее распространенными причинами можно назвать:

  • наследственность;
  • стрессы;
  • пассивный образ жизни, сидячая работа;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • период менопаузы.

При правильной организации времени и режиме дня сбросить лишние килограммы будет не трудно. Гораздо сложнее скинуть вес тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Одной из известных причин ожирения признан гормональный дисбаланс.

Гормоны контролируют многие процессы в организме. Их избыток или недостаток приводит к различным функциональным нарушениям, а также влечет накопление жировых отложений в области бедер, ног, живота и боков.

У мужчин и женщин жир откладывается и уходит по-разному. У девушки он скапливается внизу живота и предназначен для защиты детородных органов и создания благоприятных условий в процессе вынашивания плода. Эстроген мешает согнать жир с низа живота. Нормализовав гормональный фон, женщинам часто удается высушить лишние складки.

У мужчин скапливается другой вид жировых отложений – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, мозга, приводит к закупорке сосудов, развитию диабета, атеросклерозу и другим серьезным заболеваниям.

Для мужчин наиболее характерным является абдоминальный живот. Этот тип ожирения отличается скоплением жира в верхней части туловища.

ПП в борьбе с жировыми отложениями

На вопрос, что делать, чтобы сгорал жир, однозначно ответить трудно. Задача требует комплексного решения, а именно грамотного сочетания принципов правильного питания и упражнений. Еда должна быть сбалансированной.

Самое эффективное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) это 30%-10%-60%.

При этом надо знать, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые вредят организму, быстро распадаются на сахара и откладываются на боках и животе. Вторые дают энергию и силы, дарят чувство насыщения. Если вы решили сушить тело, то в рационе должны преобладать протеины.

Сегодня существует огромное разнообразие методик похудения. Если вас беспокоит вопрос, почему не уходит жир при сушке и изменении рациона, значит диета подобрана неправильно. Не всегда нужны интенсивные меры, часто избавиться от жира помогает программа правильного питания.

Придерживаясь простых принципов и рекомендаций, можно растопить подкожный жир дома, и убрать лишние сантиметры с талии. Главными принципами ПП можно назвать:

  • Дробное питание. Кушать следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Питьевой режим. Суточная норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Завтрак – основной прием пищи. Именно утром надо кушать максимально сытно.
  • Разгрузочные дни. Раз в неделю надо устраивать день разгрузки, для чего идеально подойдет кефир.
  • Отказ от сладкого, жирного, копченого, жареного. Именно такая пища помогает ускорить процесс отложения жиров.

Составляя меню, надо включить в рацион крупы, овощи, нежирные сорта мяса и птицы, рыбу, орехи. Фруктами злоупотреблять не стоит, т. к. в них содержится много фруктозы – фруктового сахара. Среди потребляемых жиров должны преобладать растительные.

Если мы избавляемся от лишних килограммов, следует постараться сократить потребление кофе и чая, лучше пейте воду или травяные отвары. Отзывы свидетельствуют о том, что ускорить обмен веществ и запустить быстрое жиросжигание помогает корица и имбирь.

Физические нагрузки и их значение

Можно ли стать стройней, если изменить только принципы питания? Нет, избавление от жира включает в себя и тренировки. Кардионагрузки, такие как бег, плавание, прыжки на скакалке, позволяют сжечь калории и уменьшить толщину жировой прослойки.

Чтобы накачать мышцы и придать фигуре подтянутые формы, необходимо уделять время силовым тренировкам, которые следует проводить 2-3 раза в неделю.

Дома можно составить свой комплекс занятий, которые следует выполнять каждый день. Уделяя 20-30 минут спорту, вы почувствуете себя более бодрой, подтянутой и энергичной. Какими упражнениями реально в кратчайшие сроки изменить свою фигуру в лучшую сторону, задумывается каждая женщина, которая следит за своими формами и здоровьем.

Наиболее эффективными можно назвать:

Ножницы

Существует два варианта исполнения упражнения – горизонтальный и вертикальный. Практикуйте то одну, то вторую методику. Необходимо лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль корпуса тела.

Для вертикальных ножниц нужно по очереди отрывать ноги от пола и поднимать перпендикулярно туловищу. В случае горизонтальных ножниц, обе ноги надо поднять под углом 45 градусов и совершать махи взахлест, как будто, режем ножницами.

Велосипед

Классическое упражнение, которое убирает дряблость и возвращает тонус мышцам. Выполняется лежа, надо поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Затем следует выполнять вращательные движения, как будто, крутим педали велосипеда. Вращать ногами надо 3-5 минут.

Скручивания

Часто женщины задумываются, качая пресс, убирается ли жир? Да, с помощью скручиваний можно прокачать мышцы и подтянуть их, сделать живот более плоским и рельефным. Скручивания бывают классическими, обратными, поворотными, двойными. Практикуйте разные методики.

Планка

Это упражнение подходит не только для укрепления мышц живота, но и для рук, спины, ног. Следует принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой единую линию.

Махи

Это движение поможет устранить бока и укрепить бедра. Лягте на бок, одной рукой сделайте упор, вторую положите на талию. Совершайте махи сначала левой, затем правой ногой. Во время выполнения упражнения держите пресс и ягодицы в напряжении.

Также смотрите видео:

Девчонки сегодня мы будем убирать низ животика, поработаем над нижним пресом. Я думаю вы все знаете, что нет разделений между верхним и нижним прессом, на самом деле это одна прямая мышцы живота, которая от получаемой нагрузки работает не равномерно.

В большинстве упражнений задействована верхняя часть пресса, но это не значит, что мыне сможем убрать низ живота. Нам нужно выполнять целенаправленные упражнения, с максимальной нагрузкой на низнию часть пресса и мы не только уберем низ живота, но и добьемся заветных кубиков.

Комплекс у нас интервальный состоит из пяти упражнений, 30 секунд работы 10 секунд отдыха, три раунда.

Все эти упражнения просты и эффективны, а также доступны в исполнении девушкам и после 18 лет, и после 50 лет. Начинайте заниматься с 10-20 повторений, двигайтесь от небольшого уровня нагрузки к более серьезным.

Постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации организма. Когда вы достигнете более высокого уровня физической подготовки, и поймете «хочу усложнить программу», экспериментируйте с упражнениями, используйте дополнительное оборудование – гимнастический мяч, эспандер, гантели.

Закрепите достигнутый результат массажем, танцами, обертываниями, прогулками на свежем воздухе. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, ставьте перед собой четкие цели и достигайте их.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru

mirwoman.com

принципы правильного питания и комплекс упражнений

Стройная фигура и подтянутые формы важны как для женщин, так и мужчин. Не всем природа подарила идеальные параметры. Многие сегодня страдают из-за того, что на животе и по бокам присутствует слой жира. Когда избыточный вес дает о себе знать, каждый, кто заботится о своем здоровье, задумывается, как быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов?

Чтобы справиться с этой проблемой, необходим комплексный подход. Важно понимать, что согнать с верхней или нижней части живота, ляшек и боков лишний жир за неделю не удастся. Не всегда увидеть результат удается и за месяц.

На то, с какой скоростью происходит сжигание жировых клеток в организме, влияет возрастной фактор, пол, генетика, физиологические особенности, эффективность подобранной программы похудения и т. д.

Причины ожирения

Чтобы понять, как убрать жир с живота и боков в домашних условиях, следует разобраться в причинах его появления. Почему растет живот, однозначно ответить сложно. Подкожный жир может расти под влиянием многих факторов. Наиболее распространенными причинами можно назвать:

  • наследственность;
  • стрессы;
  • пассивный образ жизни, сидячая работа;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • период менопаузы.

При правильной организации времени и режиме дня сбросить лишние килограммы будет не трудно. Гораздо сложнее скинуть вес тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Одной из известных причин ожирения признан гормональный дисбаланс.

Гормоны контролируют многие процессы в организме. Их избыток или недостаток приводит к различным функциональным нарушениям, а также влечет накопление жировых отложений в области бедер, ног, живота и боков.

У мужчин и женщин жир откладывается и уходит по-разному. У девушки он скапливается внизу живота и предназначен для защиты детородных органов и создания благоприятных условий в процессе вынашивания плода. Эстроген мешает согнать жир с низа живота. Нормализовав гормональный фон, женщинам часто удается высушить лишние складки.

У мужчин скапливается другой вид жировых отложений – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, мозга, приводит к закупорке сосудов, развитию диабета, атеросклерозу и другим серьезным заболеваниям.

Для мужчин наиболее характерным является абдоминальный живот. Этот тип ожирения отличается скоплением жира в верхней части туловища.

ПП в борьбе с жировыми отложениями

На вопрос, что делать, чтобы сгорал жир, однозначно ответить трудно. Задача требует комплексного решения, а именно грамотного сочетания принципов правильного питания и упражнений. Еда должна быть сбалансированной.

Самое эффективное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) это 30%-10%-60%.

При этом надо знать, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые вредят организму, быстро распадаются на сахара и откладываются на боках и животе. Вторые дают энергию и силы, дарят чувство насыщения. Если вы решили сушить тело, то в рационе должны преобладать протеины.

Сегодня существует огромное разнообразие методик похудения. Если вас беспокоит вопрос, почему не уходит жир при сушке и изменении рациона, значит диета подобрана неправильно. Не всегда нужны интенсивные меры, часто избавиться от жира помогает программа правильного питания.

Придерживаясь простых принципов и рекомендаций, можно растопить подкожный жир дома, и убрать лишние сантиметры с талии. Главными принципами ПП можно назвать:

  • Дробное питание. Кушать следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Питьевой режим. Суточная норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Завтрак – основной прием пищи. Именно утром надо кушать максимально сытно.
  • Разгрузочные дни. Раз в неделю надо устраивать день разгрузки, для чего идеально подойдет кефир.
  • Отказ от сладкого, жирного, копченого, жареного. Именно такая пища помогает ускорить процесс отложения жиров.

Составляя меню, надо включить в рацион крупы, овощи, нежирные сорта мяса и птицы, рыбу, орехи. Фруктами злоупотреблять не стоит, т. к. в них содержится много фруктозы – фруктового сахара. Среди потребляемых жиров должны преобладать растительные.

Если мы избавляемся от лишних килограммов, следует постараться сократить потребление кофе и чая, лучше пейте воду или травяные отвары. Отзывы свидетельствуют о том, что ускорить обмен веществ и запустить быстрое жиросжигание помогает корица и имбирь.

Физические нагрузки и их значение

Можно ли стать стройней, если изменить только принципы питания? Нет, избавление от жира включает в себя и тренировки. Кардионагрузки, такие как бег, плавание, прыжки на скакалке, позволяют сжечь калории и уменьшить толщину жировой прослойки.

Чтобы накачать мышцы и придать фигуре подтянутые формы, необходимо уделять время силовым тренировкам, которые следует проводить 2-3 раза в неделю.

Дома можно составить свой комплекс занятий, которые следует выполнять каждый день. Уделяя 20-30 минут спорту, вы почувствуете себя более бодрой, подтянутой и энергичной. Какими упражнениями реально в кратчайшие сроки изменить свою фигуру в лучшую сторону, задумывается каждая женщина, которая следит за своими формами и здоровьем.

Наиболее эффективными можно назвать:

Ножницы

Существует два варианта исполнения упражнения – горизонтальный и вертикальный. Практикуйте то одну, то вторую методику. Необходимо лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль корпуса тела.

Для вертикальных ножниц нужно по очереди отрывать ноги от пола и поднимать перпендикулярно туловищу. В случае горизонтальных ножниц, обе ноги надо поднять под углом 45 градусов и совершать махи взахлест, как будто, режем ножницами.

Велосипед

Классическое упражнение, которое убирает дряблость и возвращает тонус мышцам. Выполняется лежа, надо поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Затем следует выполнять вращательные движения, как будто, крутим педали велосипеда. Вращать ногами надо 3-5 минут.

Скручивания

Часто женщины задумываются, качая пресс, убирается ли жир? Да, с помощью скручиваний можно прокачать мышцы и подтянуть их, сделать живот более плоским и рельефным. Скручивания бывают классическими, обратными, поворотными, двойными. Практикуйте разные методики.

Планка

Это упражнение подходит не только для укрепления мышц живота, но и для рук, спины, ног. Следует принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой единую линию.

Махи

Это движение поможет устранить бока и укрепить бедра. Лягте на бок, одной рукой сделайте упор, вторую положите на талию. Совершайте махи сначала левой, затем правой ногой. Во время выполнения упражнения держите пресс и ягодицы в напряжении.

Также смотрите видео:

Все эти упражнения просты и эффективны, а также доступны в исполнении девушкам и после 18 лет, и после 50 лет. Начинайте заниматься с 10-20 повторений, двигайтесь от небольшого уровня нагрузки к более серьезным.

Постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации организма. Когда вы достигнете более высокого уровня физической подготовки, и поймете «хочу усложнить программу», экспериментируйте с упражнениями, используйте дополнительное оборудование – гимнастический мяч, эспандер, гантели.

Закрепите достигнутый результат массажем, танцами, обертываниями, прогулками на свежем воздухе. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, ставьте перед собой четкие цели и достигайте их.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Мы теперь и в Телеграмме.

Источник: Fitnessi.ru

landforlady.ru

Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях?

Стройная фигура и подтянутые формы важны как для женщин, так и мужчин. Не всем природа подарила идеальные параметры. Многие сегодня страдают из-за того, что на животе и по бокам присутствует слой жира. Когда избыточный вес дает о себе знать, каждый, кто заботится о своем здоровье, задумывается, как быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов?

Чтобы справиться с этой проблемой, необходим комплексный подход. Важно понимать, что согнать с верхней или нижней части живота, ляшек и боков лишний жир за неделю не удастся. Не всегда увидеть результат удается и за месяц. На то, с какой скоростью происходит сжигание жировых клеток в организме, влияет возрастной фактор, пол, генетика, физиологические особенности, эффективность подобранной программы похудения и т. д.

фото жир с живота

Из данной статьи вы узнаете:

Причины ожирения

Чтобы понять, как убрать жир с живота и боков в домашних условиях, следует разобраться в причинах его появления. Почему растет живот, однозначно ответить сложно. Подкожный жир может расти под влиянием многих факторов. Наиболее распространенными причинами можно назвать:

  • наследственность;
  • стрессы;
  • пассивный образ жизни, сидячая работа;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • период менопаузы.

При правильной организации времени и режиме дня сбросить лишние килограммы будет не трудно. Гораздо сложнее скинуть вес тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Одной из известных причин ожирения признан гормональный дисбаланс.

Как убрать жир с живота, боков и бедер?

Гормоны контролируют многие процессы в организме. Их избыток или недостаток приводит к различным функциональным нарушениям, а также влечет накопление жировых отложений в области бедер, ног, живота и боков.

У мужчин и женщин жир откладывается и уходит по-разному. У девушки он скапливается внизу живота и предназначен для защиты детородных органов и создания благоприятных условий в процессе вынашивания плода. Эстроген мешает согнать жир с низа живота. Нормализовав гормональный фон, женщинам часто удается высушить лишние складки.

У мужчин скапливается другой вид жировых отложений – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, что ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, мозга, приводит к закупорке сосудов, развитию диабета, атеросклерозу и другим серьезным заболеваниям. Для мужчин наиболее характерным является абдоминальный живот. Этот тип ожирения отличается скоплением жира в верхней части туловища.

Как убрать жир с живота, боков и бедер?

ПП в борьбе с жировыми отложениями

На вопрос, что делать, чтобы сгорал жир, однозначно ответить трудно. Задача требует комплексного решения, а именно грамотного сочетания принципов правильного питания и упражнений. Еда должна быть сбалансированной. Самое эффективное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) это 30%-10%-60%.

При этом надо знать, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые вредят организму, быстро распадаются на сахара и откладываются на боках и животе. Вторые дают энергию и силы, дарят чувство насыщения. Если вы решили сушить тело, то в рационе должны преобладать протеины.

Сегодня существует огромное разнообразие методик похудения. Если вас беспокоит вопрос, почему не уходит жир при сушке и изменении рациона, значит диета подобрана неправильно. Не всегда нужны интенсивные меры, часто избавиться от жира помогает программа правильного питания. Придерживаясь простых принципов и рекомендаций, можно растопить подкожный жир дома, и убрать лишние сантиметры с талии. Главными принципами ПП можно назвать:

  • Дробное питание. Кушать следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Питьевой режим. Суточная норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Завтрак – основной прием пищи. Именно утром надо кушать максимально сытно.
  • Разгрузочные дни. Раз в неделю надо устраивать день разгрузки, для чего идеально подойдет кефир.
  • Отказ от сладкого, жирного, копченого, жареного. Именно такая пища помогает ускорить процесс отложения жиров.

Составляя меню, надо включить в рацион крупы, овощи, нежирные сорта мяса и птицы, рыбу, орехи. Фруктами злоупотреблять не стоит, т. к. в них содержится много фруктозы – фруктового сахара. Среди потребляемых жиров должны преобладать растительные. Если мы избавляемся от лишних килограммов, следует постараться сократить потребление кофе и чая, лучше пейте воду или травяные отвары. Отзывы свидетельствуют о том, что ускорить обмен веществ и запустить быстрое жиросжигание помогает корица и имбирь.

фото

Физические нагрузки и их значение

Можно ли стать стройней, если изменить только принципы питания? Нет, избавление от жира включает в себя и тренировки. Кардионагрузки, такие как бег, плавание, прыжки на скакалке, позволяют сжечь калории и уменьшить толщину жировой прослойки. Чтобы накачать мышцы и придать фигуре подтянутые формы, необходимо уделять время силовым тренировкам, которые следует проводить 2-3 раза в неделю.

Дома можно составить свой комплекс занятий, которые следует выполнять каждый день. Уделяя 20-30 минут спорту, вы почувствуете себя более бодрой, подтянутой и энергичной. Какими упражнениями реально в кратчайшие сроки изменить свою фигуру в лучшую сторону, задумывается каждая женщина, которая следит за своими формами и здоровьем. Наиболее эффективными можно назвать:

  • Ножницы. Существует два варианта исполнения упражнения – горизонтальный и вертикальный. Практикуйте то одну, то вторую методику. Необходимо лечь на спину, поясницу прижать к полу, руки вытянуть вдоль корпуса тела. Для вертикальных ножниц нужно по очереди отрывать ноги от пола и поднимать перпендикулярно туловищу. В случае горизонтальных ножниц, обе ноги надо поднять под углом 45 градусов и совершать махи взахлест, как будто, режем ножницами.

  • Велосипед. Классическое упражнение, которое убирает дряблость и возвращает тонус мышцам. Выполняется лежа, надо поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Затем следует выполнять вращательные движения, как будто, крутим педали велосипеда. Вращать ногами надо 3-5 минут.

  • Скручивания. Часто женщины задумываются, качая пресс, убирается ли жир? Да, с помощью скручиваний можно прокачать мышцы и подтянуть их, сделать живот более плоским и рельефным. Скручивания бывают классическими, обратными, поворотными, двойными. Практикуйте разные методики.

  • Планка. Это упражнение подходит не только для укрепления мышц живота, но и для рук, спины, ног. Следует принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой единую линию.

  • Махи. Это движение поможет устранить бока и укрепить бедра. Лягте на бок, одной рукой сделайте упор, вторую положите на талию. Совершайте махи сначала левой, затем правой ногой. Во время выполнения упражнения держите пресс и ягодицы в напряжении.

Также смотрите видео:

Все эти упражнения просты и эффективны, а также доступны в исполнении девушкам и после 18 лет, и после 50 лет. Начинайте заниматься с 10-20 повторений, двигайтесь от небольшого уровня нагрузки к более серьезным. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации организма. Когда вы достигнете более высокого уровня физической подготовки, и поймете «хочу усложнить программу», экспериментируйте с упражнениями, используйте дополнительное оборудование – гимнастический мяч, эспандер, гантели.

Закрепите достигнутый результат массажем, танцами, обертываниями, прогулками на свежем воздухе. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, ставьте перед собой четкие цели и достигайте их.

fitnessi.ru

Как убрать внутренний жир на бедрах, животе и коленях с помощью упражнений?

Несмотря на индивидуальность, многие женщины стремятся быть похожими на моделей с обложки глянцевого журнала. В этой статье мы разберем, как убрать внутренний жир, какие упражнения эффективней и почему.

Почему откладывается подкожный жир?

Далеко не всегда формы нашего тела соответствуют нашим желаниям. Порой, изнуряя себя жесткими диетами в погоне за желаемой цифрой на весах, мы забываем о других причинах. Давайте рассмотрим несколько факторов, влияющих на отсутствие результата.

Генетика

Ученые давно доказали, что одна из причин возникновения внутреннего жира в организме человека – это генетика. Если хотя бы один из родителей страдает избыточным весом, то велика вероятность того, что и вас это не обойдет стороной. Также вы можете иметь склонность к полноте, но при этом оставаться в должной физической форме, поддерживая ее здоровым образом жизни и правильным питанием.

Образ жизни

Мы то, что мы едим, и наша внешняя и внутренняя красота напрямую зависит от образа жизни. В большинстве случаев именно неправильное питание является причиной избыточного веса. Проблема в балансе между количеством потребляемых калорий и затраченной энергией. Не затраченные калорийные вещества откладываются в жировые отложения. Все чаще мы заменяем полноценные приемы пищи перекусами на бегу, фаст-фудом. А организм в это время не справляется с тем объемом калорий и канцерогенов, постепенно затормаживая метаболизм. К этой же категории относятся люди, заедающие стрессы и загруженность едой.

Заболевания как причина жировых отложений

Одной из причин появления жировых отложений может быть заболевание эндокринной системы. Гормональный фон очень шаток и не поддается контролю. Эндокринные железы отвечают за процессы обмена веществ в нашем организме, таких как: аппетит, уровень сахара в крови, биологические режимы человека. Поэтому, если вы набираете вес и быстро убрать жир не получается ни физическими упражнениями, ни диетами – это звоночек для похода к врачу.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра?

Одна из самых проблемных зон – это внутренняя часть бедра. Рассмотрим комплекс упражнений, способствующих уменьшению объема подкожного жира в этой части тела, как для женщин, так и для мужчин

Приседания

Необходимо встать ровно, раздвинув ноги не шире плеч, запястья завести за спину. Далее начинайте выполнять приседы так, чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельно полу. Зафиксируйте положения на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем выполняйте махи ногами поочередно в сторону, стараясь носок тянуть максимально высоко. Для женщин достаточно сделать 10 упражнений по 4 подхода. А вот мужчинам для эффективности необходимо выполнить минимум 20 повторов упражнения по 5-6 подходов

Упражнение для мужчин «скрутка»

Силовое упражнения для мужчин «скрутка» выполняется на турнике и воздействует не только на внутренние бедра, но и на ягодичные мышцы. Суть «скрутки» состоит в одновременном поднятии ног под прямым углом, вися на турнике. Количество подходов – минимум 30 раз.

Боковые махи для женщин

Боковые махи ногами – это одно из самых эффективных упражнений против жировых отложений на бедрах и талии. Для выполнения подхода лягте на бок, нижнюю ногу следует выпрямить, а верхнюю медленно поднимите. Рекомендуется поднятие ноги на выдохе, так мышечная сетка лучше прокачивается. Затем медленно опустите ногу обратно. Повторите упражнение на противоположную сторону тела. Сделайте по 15 повторов для каждой стороны.

Как убрать внутренний жир на бедрах, животе и коленях с помощью упражнений?

внутренний жир на бедрах, животе и коленях можно убрать при помощи упражнений и диеты-сушки

Как убрать внутренний жир на животе?

Существует огромное количество комплексных спортивных элементов и видео-подборок. Рассмотрим, какими упражнениями убрать жир на животе, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Скручивание

Исходящая стойка: встать прямо так, чтобы внутренняя сторона ляшек не соприкасалась, но и не слишком широко. Далее приседаем на половину, фиксируемся в этом положении и, слегка наклонив корпус вперед, тянем правую ладонь к левой коленной чашечке. Аналогичное выполнение для левой руки. Это упражнение универсально как для женщин, так и для мужчин. Эффективность этой методики заключается в нагрузке на косые мышцы живота путем. Выполнять упражнение стоит по 20 раз в 3 подхода.

Упражнение для мужчин «планка»

Упражнение «планка» очень эффективна для мужчин. Увеличенная нагрузка на мускулатуры живота помогает добиться рельефности и уменьшить жировую прослойку. Для выполнения упражнения понадобиться принять положение как при отжиме лежа. Удерживать данную стойку в течении 10-15 минут. Выполнить 4 подхода.

Упражнение для женщин «велосипед»

«Велосипед» - это одно из самых действенных упражнений для женщин, в борьбе с проблемными местами и в области живота. Чтобы выполнить подход, необходимо лечь на спину на пол или любую другую ровную поверхность. Сложив руки за головой, старайтесь приподнять нижнюю часть корпуса над полом. Согните правую ногу и максимально тяните колено до правого локтя. Затем повторите упражнение с левой ногой. Частота подходов не менее 20 раз на каждую сторону.

Как убрать жир с коленей с помощью упражнений?

Жировая прослойка над коленями, как правило, приобретается от снижения физической активности и нагрузки. Убрать жир с коленей не составляет трудностей, достаточно регулярно выполнять ряд универсальных упражнений, как для женщин, так и для мужчин.

Махи ногами

Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, ноги вытянуть так, чтобы внутренняя сторона коленей была симметрична. Левую ногу согните в колене и прижмите к себе, правую ногу поднимите вверх, стараюсь как можно выше и дольше продержать эту стойку. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте очередность ног. Выполнять рекомендуется по 10 раз на 3 подхода. Это упражнение так же подойдет для мужчин, но необходимо использовать утяжелители ног, для достижения эффективности и чередовать это упражнение с бегом.

Упражнение «пружинка»

Одним из действенных упражнений является именно «пружинка». Для его выполнения вам понадобиться встать прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе плавно сгибаете левый коленный сустав, тем самым перенося вес тела на правую ногу. Затем выполняйте пружинистые действия путем поочередного сгибания и разгибания колена. Примите исходную стойку. Затем повторите данное упражнение для левой ноги. Повтор элементов 20 раз для каждой из ног.

Видео - комплекс упражнений для бедер 

Важно запомнить, что фитнес-упражнения не являются методом для похудения. Скорее это эффективное дополнение для уменьшения жировой прослойки. Любые спортивные нагрузки стоит применять в комплексе с правильным питанием.

mixfacts.ru


Смотрите также