Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут. Как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях упражнения


Как сесть на шпагат за 10 дней.

Вам понадобится:

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок.Коврик.Настойчивость.Целеустремленность.

1 разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2 сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3 сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90\xB0) относительно первой. В случае если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4 в положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5 встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90\xB0. Спина прямая. Сначала выполняйте ма? Хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

6 это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение 6-8 минут выполняется.

7 в положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8 в положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 Раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание?

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею.

Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли.

А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Только в том случае, если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Сохрани себе, чтобы вскоре сесть на шпагат?

fitnes.ru-best.com

Как сесть на шпагат за короткое время

Шпагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.
Упражнения чтобы сесть на шпагат

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата. На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения здесь. Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-s-nulya.html. Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

Разминка для шпагата

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

Упражнение 1

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

Упражнение 2

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

Упражнение 3

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

Упражнение 4

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

Упражнение 5

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

fitness-body.ru

Как сесть на шпагат за 10 дней?

Оглавление статьи:

Как сесть на шпагат за 10 дней?Для того чтобы за треть месяца сесть на шпагат необходимо не просто обзавестись эластичной одеждой и ковриком, но и упорством. Делая специальные упражнения изо дня в день, ваша цель очень скоро будет достигнута. Упражнения, которые направлены на растяжку мышц, делаются плавно и без лишних рывков. При этом стоит расслабиться, потому что если этого не сделать вы просто потеряете время, в пустую. Как правило, растяжка требуется в таких видах спорта как балет, гимнастика, плавание, боевые искусства, и т.д. кроме этого шпагат является главным показателем гибкости тела.

Причины желания сесть на шпагат

В последнее время возросла популярность желания сесть на шпагат, да не просто, а так, как бы побыстрее. Естественно это возможно, но только при условии, что человек будут упорно выполнять все что необходимо, не пропуская ни дня тренировок.

Хорошая растяжка - это не только прекрасные физические показатели, но и польза всему организму. В таком случае улучшается кровообращение, подвижность таза и работа всех органов брюшной полости. Также шпагат является профилактическим упражнением, которое позволяет избавиться от проблем с мочеполовой системой, и нормализовать работу кишечника.

Хорошая растяжка предотвращает варикозное расширение вен и ряд других заболеваний. Необходимо подходить к этому вопросу с большим вниманием и конечно не истощать себя физически.

Какие существую виды шпагатов

Существует несколько видов растяжки и их нужно знать, если вы всерьез решили заняться столь сложным делом:

  • Поперечный – ноги разводятся в стороны;
  • Продольный – в данном случае, ноги разводятся вперед и назад;
  • Провесной – угол между ногами примерно 180 градусов;
  • Вертикальный – стоя на одной ноге вторая поднимается;
  • Ручные упражнения.

Каждый из этих видов имеет свой ряд особенностей который стоит учитывать при выборе того которым займетесь вы. Самой простой считается продольная растяжка, та в которой ноги должны разводиться вперед и назад. Поперечный шпагат тоже не самый сложный в данном списке, но при неправильном выполнении тренировок можно получить травму спины.

Что необходимо знать тренируя шпагат?

Все люди совершенно разные и каждый человек имеет свои особенности. Наверно у каждого человека есть знакомый или может быть член семьи, который способен согнуться и разогнуться в любом «направлении» и кроме этого умеет выгибать пальцы рук практически в обратную сторону. Такие люди более склонны к гимнастическим упражнениям и поддаются растяжке лучше, чем те, у которых совершенно нет гибкости. А вот есть та категория людей, которая как говориться «из дерева», и с данным типом будет все обстоять сложнее. Сесть на шпагат за 10 дней возможно, но стоит задумываться о своем здоровье и хорошо продумать с чего начать, ведь любая растяжка – это долгая работа над своим телом.

Для того чтобы начать все это делать правильно есть специальные комплексы упражнений, которые служат некой «разминкой». Они способны подготовить организм и сделать тренировки куда проще. С самого начала стоит начать именно с этого, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам. Для этого можно попрыгать на скакалке и побегать на беговой дорожке.

Кроме этого не мешало бы обзавестись грамотным тренером, который займётся составлением правильных упражнений та, чтобы не нанести вред организму.

Что нужно помнить, чтобы достичь успеха?

Тренировочный процесс должен проходить минимум три раза в неделю. Его длительность, как правило, составляет примерно тридцать минут. Чтобы результат был быстрее, то можно увеличить количество тренировок до пяти в неделю. В том случае если после многочисленных тренировок начинают болеть мышцы, то необходимо заниматься через день чтобы организм привык к нагрузкам.

Кроме этого отдельное внимание стоит уделить одежде. Эластичные штаны и майка станут лучшим вариантом. В этом случае, нет риска, получить переохлаждение мышц, а значит, все будет в порядке. Да и вообще такая одежда является наиболее удобной.

Для разогрева прекрасно подойдет упражнение с элементами вращения тазобедренного и коленного сустава. Велотренажер или же беговая дорожка в таком случае станет лучшим вариантом.

В тренировочный процесс можно добавить приседания с небольшим весом. Еще лучше будут помогать махи в разные стороны с разного рода усилителями. Проще говоря, стоит сделать упор на силовые упражнения, после чего растяжка станет для вас гораздо легче.

Выполняя комплекс упражнений необходимо добиться полного расслабления мышц. Если постоянно быть в напряженном положении, то конечно половина работу будет потрачена зря. При этом стоит помнить, что растягивающие упражнения должны проходить не менее пятнадцати секунд. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. На выдохе начинать растяжку.

Постарайтесь определить какая поверхность бедра, менее развита: задняя или же внутренняя. Та мышца, которая работает хуже, должна получать наибольшее внимание.

Чтобы сесть на продольный шпагат необходимо выполнять комплекс упражнений. Такая тренировка начинается с разминки и выполняется постепенно. Упражнения, которые вы будите выполнять, делаются при помощи опоры, в качестве которой прекрасно подходит спинка стула. На такую опору нужно закидывать поочередно каждую ногу. Такие упражнения выполняются очень медленно и аккуратно, чтобы не нанести организму ни какого вреда.

Есть ли риск травмы при попытке сесть на шпагат за 10 дней?

Имея сильное желание сесть на шпагат люди очень часто делают грубейшую ошибку и пытаются сделать себе больно, только для того чтобы сделать это. Таким образом, чаще всего травмируются мышцы. Именно поэтому стоит быть предельно аккуратными в выполнении всех упражнений. Если же травмы не удалось избежать, то тренировки придется на время прекратить и конечно сразу к поврежденному месту приложить лед.

После травмы упражнения нужно выполнять очень аккуратно и медленно. Не перегружайте свои мышцы с новой силой и слишком резко, чтобы не навредить организму еще больше.

Подходите максимально осторожно и качественно к разминке и только потом начинайте растяжку, чтобы не навредить всему организму. Только выполняя регулярные тренировочные комплексы можно добиться успеха и стать обладателем прекрасной растяжки, которой можно гордиться!

Понравилась статья - поделитесь ей с друзьями:

Советуем почитать:

Упражнения после кесарева сечения.Упражнения после кесарева сечения. Как правильно крутить хулахуп?Как правильно крутить хулахуп? Упражнения для набора веса девушкеУпражнения для набора веса девушке Как сделать пресс рельефным?Как сделать пресс рельефным?

lady-journal.su

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут: упражнения в картинках

  Сесть на шпагат легко

Польза шпагатов для здоровья

Шпагат – это элемент спортивной гимнастики и балета.  Это упражнение, в основе которого лежит поперечное или продольное растяжение мышц ног. Его выполнение требует физической подготовки и общей гибкости тела.

Содержание:

Статьи по теме:

Шпагат, как любое спортивное упражнение, имеет благоприятное влияние на состояние организма. Его польза заключается в следующем:

  • он вытягивает позвоночник, препятствует развитию сколиоза;
  • улучшает работу органов брюшной полости;
  • повышает подвижность суставов ног, укрепляет их;
  • способствует нормализации менструального цикла у женщин и уменьшает периодические боли;
  • нормализует дыхание;
  • является профилактикой варикоза;
  • укрепляет мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Чтобы научиться выполнять шпагат, можно записаться на занятия по спортивной гимнастике, балету или другому виду спорта, в котором активно задействована растяжка мышц.

Но при отсутствии такой возможности, этому можно научиться и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут в сутки:  7 лучших упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат дома, потребуется коврик, сила воли и немножко свободного времени.

Чтобы сесть на шпагат, нужно работать над растяжением мышц ног. Для этого существуют специальные упражнения.

Эффективные упражнения для шпагата

Для того чтобы они приносили максимум пользы, необходимо помнить важные правила:

  • не стоит проводить занятия сразу после приема пищи, между ними должно пройти хотя бы 2 часа;
  • перед упражнениями необходимо разогреть мышцы.

Многие недооценивают важность этого этапа, но это помогает избежать травмирования и облегчает тренировку. Пробежка, прыжки на скакалке, махи ногами – эти упражнения помогают подготовить организм к полноценной тренировке;

Важно! Если перед тренировками принять теплый душ или ванну, заниматься будет гораздо легче.

  • специалисты советуют выполнять растяжку утром. Это заряжает энергией на весь день, улучшает кровообращение и положительно влияет на работу сердца;
  • для того чтобы сесть на шпагат занятий исключительно на растяжку ног недостаточно. Нужно развивать общую гибкость тела. В этом помогут упражнения на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Выполняя упражнения на растяжку, нельзя делать резких движений. Нужно следить за дыханием, учиться чувствовать свое тело, фокусироваться на ощущениях. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность исполнения растяжки.

Для успешных тренировок можно выделить 7 ключевых упражнений на растяжку:

  • классические наклоны вниз. При исполнении, нужно стараться коснуться пола руками. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;

Важно! Для неподготовленных это упражнение может оказаться сложным. Разрешается расставлять ноги шире. Со временем выполнять его станет легче.

  • наклоны вниз с широко расставленными ногами. При этом нужно стараться грудью коснуться пола;
  • упражнение «бабочка»: сидя в позе лотоса необходимо надавливать ладонями на колени, чтобы они прижимались к полу;
  • упражнение «балетный станок». Для этого понадобиться опора для ноги на уровне пояса: стол, тумба или спинка кресла. Поочередно удерживая ногу на опоре, нужно делать наклоны. Важно не сгибать ноги в коленях;
  • сидя на коврике, свести перед собой ноги и выровнять ступни, чтобы пальцы смотрели в потолок. Удерживая максимально ровной спину, нужно тянуться к носкам кончиками пальцев;
  • сидя на коврике, максимально развести в разные стороны ноги. Сохраняя спину ровно, нужно выполнять по несколько наклонов туловища к каждой ноге;
  • стоя на одной ноге, нужно выполнять махи ногами вперед или в сторону как можно выше.

Обратите внимание! Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на своих ощущениях. Нужно чувствовать растяжение мышц, определять порог боли.

Спортивная девушка

Каждый для себя выбирает упражнения, и формирует комплекс. Лучше всего выполнять 3-4 упражнения по несколько подходов.

Динамические упражнения желательно выполнять по 15-20 раз, а статические – на протяжении не менее 60 секунд.

После первых тренировок в мышцах будет ощущаться ноющая боль. Это происходит из-за микротравм. Успокоить неприятные ощущения можно с помощью грелки, теплой ванны или душа. Не стоит прекращать занятия, через несколько тренировок боль ослабится.Если боль острая и не прекращается на протяжении 4 дней, нужно прекратить тренировки. Это может быть причиной ошибок.

Ошибки во время тренировок

Занимаясь в домашних условиях, нужно очень внимательно относиться к своим ощущениям и технике выполнения всех упражнений.

Нередко отсутствие результата или боль после продолжительных занятий обусловлено ошибками в тренировках. Есть несколько главных заблуждений, которые понижают эффективность занятий:

  1. Садиться на шпагат нужно через боль. На самом деле садиться на шпагат нужно постепенно. Резкие болевые ощущения не являются нормой и свидетельствуют о сложности упражнения или неправильной технике выполнения.
  2. Сесть на шпагат можно за неделю. На это способны только дети. Чем старше человек, тем сложнее ему выполнить это упражнение, тем больше времени для этого понадобиться.
  3. Если делать упражнения рывками, мышцы быстрее растянутся. На самом деле такой подход гарантирует травму мышц и длительные боли. В худших случаях это грозит разрывом связок. Все упражнения должны выполняться плавно.
  4. Игнорирование дыхания и осанки приводит к неправильному выполнению шпагата. Оно не приносит пользы для организма. Дыхание и осанка – это то, за чем нужно следить, выполняя любое упражнение на растяжку.

Нужно стараться избегать этих ошибок, тогда занятия будут приносить больше пользы, а результат не заставит себя ждать.

Принципы успешных занятий

Чтобы занятия приносили удовольствие и результат, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям:любой результат требует времени. Не стоит ожидать после третьей-четвертой тренировки безупречного шпагата:

Бегаем с утра

  • растяжение мышц – это длительный процесс. В этом деле главное регулярность и целеустремленность;

Важно! Физическая подготовка у всех разная и время для достижения результата тоже отличается для разных людей. Стоит учитывать вашу базовую подготовку для оценивания сроков достижения результата.

  • мотивация – незаменимый помощник в любых начинаниях. Чтение о пользе шпагата, просмотр видео на спортивную тематику, общение в тематических группах поможет поддержать желание достигнуть своей цели;
  • утверждения о том, что можно достичь результата за 10 минут в день ложны. Это время нужно уделить только разминке, основной комплекс занятий должен занимать не менее 30 минут.
  • тренировки нужно проводить регулярно. Занятия раз в неделю, несколько раз в месяц не принесут результата. Стоит уделять им как минимум три раза в неделю;
  • полноценный отдых тоже является неотъемлемой частью успеха. Постоянные нагрузки истощают мышцы и травмируют их. Лучше всего заниматься через день.

Принципы – это основа, от которой зависит достижение результатов в любой деятельности. Достижение цели должно начинаться с их понимания и осознания.

Противопоказания к шпагатам

Выполняя упражнения на растяжку и шпагат, организм испытывает нагрузку. Прежде чем решиться освоить его, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.Шпагат противопоказан людям, у которых:

  • были или есть любые травмы позвоночника, таза, костей ног;
  • ушибы ног;
  • опущение матки;
  • повышенное артериальное давление.

При отсутствии этих проблем шпагат принесет только положительное влияние.

Целеустремленность, упорство, четкое следование рекомендациями и технике выполнения, желание и вера в себя помогут научиться выполнять шпагат в любом возрасте!

www.lechim-prosto.ru

Как сесть на шпагат за 10 дней.

Вам понадобится:Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность.

1 разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2 сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3 сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90\xB0) относительно первой. Таким образом, если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4 в положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5 встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90\xB0. Спина прямая. Сначала выполняйте ма? Хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

6 это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение 6-8 минут выполняется.

7 в положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8 в положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 Раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую.В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Лишь в том случае, если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Больше информационных статей о типичных ошибках в кардиотренировкахПодробнее читайте о смыслах аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий Подробнее читайте статьи о речи идет о запланированных кардиосессиях в неделю Смотрите ещё о долгих тренировках разрушительным образом воздействуют на мышцы Получите больше информации об организме адаптируется к аэробике примерно за четыре недели в разделе http://fitnes.ru-best.com/fitnes-doma/fitnes-doma-muzyka

fitnes.ru-best.com

Сядьте на шпагат за 10 дней

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте махи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.

А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание: Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

belleza-salud.ru

Как очень быстро и легко сесть на шпагат?

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Из данной статьи вы узнаете:

Общие рекомендации

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

  • занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
  • выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
  • занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
  • не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
  • заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
  • помните о технике безопасности;
  • прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
  • давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий делайте разминку. Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сделать шпагат без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

  • Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

  • Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

  • Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

  • Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

  • Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

  • Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

  • имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы;
  • хроническая болезнь находится в стадии обострения;
  • болезни суставов;
  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленный целей.

fitnessi.ru


Смотрите также