Как правильно выполнять упражнения в фитнесе. Как правильно выполнять упражнения


Как правильно выполнять упражнения. Целлюлит? Не проблема!

Как правильно выполнять упражнения

1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее того, сколько раз вы их выполните. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного, комплексного упражнения начинайте с однократного выполнения всех остальных, а затем увеличивайте их количество.

2. Не расслабляйтесь – работайте полностью все упражнение. Напрягайте мышцы в двух направлениях – вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Не форсируйте темп. Если вам хочется пройти какой-то участок траектории быстрее, то это показатель того, что вы используете не те мышцы, то есть халтурите. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.

4. Рывки, резкие повороты и скручивания не только неправильны, но могут стать причиной травм. Особенно это касается позвоночника.

5. Во время выполнения упражнения мышца должна быть постоянно напряжена.

6. При выполнении всех упражнений держите осанку – живот втянут, спина прямая, если иное не предусмотрено упражнением.

7. После паузы в занятиях сделайте шаг назад – возвращайтесь к нагрузке постепенно и после хорошей разминки.

8. Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если вы устали, проделайте несколько глубоких вдохов с форсированным выдохом – это наполнит ткани кислородом и поможет преодолеть усталость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Лариса! Здесь – упражнения из папки «основной комплекс». В ней – папка «упражнения для верхней части тела – по номерам.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки согнуты на уровне плеч. Поворачиваясь в сторону, разведите руки. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную повороту туловища. Это не такое простое упражнение, как может показаться. Разучивайте его медленно, иначе может закружиться голова. Руки должны быть точно направлены в стороны.

Повторите упражнение 8 – 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Самое универсальное упражнение для плечевого пояса – отжимания. Вполне вероятно, что вы совсем не умеете их делать. Поэтому отжимайтесь просто от стены, постепенно увеличивая угол наклона. Скоро вы сможете отжиматься от стула, затем – от низкой скамьи и, наконец – в классическом варианте, то есть от пола. Есть еще варианты отжимания, когда ноги находятся выше уровня головы, но это под силу только подготовленным людям. Просто имейте в виду, что это является в какой-то степени показателем вашей подготовки, и периодически тестируйте себя – насколько вы продвинулись в занятиях.

Упражнение 3. Махи руками. Круговые движения руками, согнутыми, а затем прямыми поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнения для плеч, шеи и груди

Упражнение 1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Движение выполнять медленно, до конечной точки. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони вместе и сильно сожмите их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите руки на уровень груди, ладони прижаты друг к другу. С силой делайте движения рук навстречу друг другу. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 4. Прижмите ладони друг к другу, локти разведите так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов. Руки должны находиться перед грудью. Повторить 10–20 раз.

Упражнение 5. Упритесь подбородком в сложенные ладони. Сопротивляйтесь движению подбородка встречным движением рук. При этом напрягайте мышцы шеи и рук как можно сильнее. Сохраняйте напряжение 5 – 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 6. Встаньте к стене так, чтобы тело было наклонено под углом. Обопритесь о стену руками. Сгибая руки в локтях, приближайте туловище к стене, а затем, распрямив руки, отклоняйтесь назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Держите осанку – живот должен быть подтянут, спина прямая. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения с эспандером

Эспандер применяют для увеличения нагрузки, но это упражнение можно выполнять и на первом этапе тренировок.

Упражнение 1. Расположите эспандер или эластичную ленту за спиной, разведите руки в стороны и переводите их вперед. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение с гантелями

Они позволяют усилить эффект, увеличить нагрузку. Вместо гантелей можно использовать мешочки с песком.

Упражнение 1. Встаньте прямо, поднимите руки с грузом или гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямляйте вверх. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Повторяйте 15–20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, разведите в стороны руки с гантелями. Медленно поднимите их перед грудью, сделайте несколько движений, напоминающих «ножницы», не ускоряя темпа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На локти кладутся мешочки с песком или другая тяжесть. В этом положении локти сводят и разводят 5–10 раз. Дыхание свободно.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ладонями обопритесь на пол сзади. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 10–15 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Укрепляя мышцы спины, вы существенно улучшите свою осанку.

Простейшее упражнение – встаньте спиной к стене, прижимаясь лопатками, затылком и пятками. На голову положите, например, книгу. Запомните положение тела, когда вы ходите по комнате, удерживая книгу на голове. Это, скорее, не упражнение, а способ усвоить правильную осанку.

Но есть и другие упражнения.

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели – начинайте с небольших весов. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой спину, подтяните подбородок к колену. Медленно поднимайте и опускайте локти. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, слегка распрямляя колени. Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согните в локтях и медленно отводите их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер. Так же медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 – 10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед, а другую – назад. Вес туловища перенести на переднюю ногу, руки скрестить перед собой. Приседайте на опорную ногу. Руки положите на колено ноги, которая выставлена вперед. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Лариса! Упражнения – в папке «упражнения для ног» из той же папки «основной комплекс упражнений»

Упражнение 1. Приседания. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки вытяните вперед или держитесь за опору, возможно, вы не обойдетесь без этого первое время. Медленно приседайте, но не садитесь на пол. Держите осанку. Так же медленно выпрямитесь. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 2. Полуприседы. Встаньте спиной к стене и верхней частью туловища обопритесь на нее. Медленно «сползайте», скользя по стене спиной. Колени держите вместе. Задержитесь в этом положении на 5–8 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 6–8 раз. Упражнение можно делать и без опоры.

После этого выполните это упражнение в другом варианте – ноги на ширине плеч и колени при полуприседе разведены в стороны. Также повторите 6–8 раз.

Упражнение 3. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. Положите руку на опору. Одну ногу согните назад, захватите рукой стопу и тяните пятку к ягодице. Не касайтесь пяткой спины и не прогибайтесь. Работают только ноги. Задержитесь в таком положении 8 – 10 секунд.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа на боку. Колени подтянуты к животу. Поднимайте вверх колено и бедро, стопа остается на месте. Делайте это медленно, примерно на пять счетов. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 – 10 раз. После этого перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу, которая сверху, и подтягивайте ее медленно вверх. Продолжительность упражнения – 5 – 10 секунд. Делайте это медленно, повторите 8 – 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 6. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на боку. Рука согнута, голова лежит на руке. Согните верхнюю ногу и поставьте стопой на пол. Опираясь на нее, поднимайте вторую прямую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола. Делайте это, пока не устанете, примерно 10 раз. Поменяйте ногу, повернувшись на другой бок.

Это упражнение можно усложнять по-разному. Можно увеличивать число движений или задерживать ногу в верхней точке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Упражнение 1. Исходное положение – ноги немного расставлены, колени согнуты, живот втянут. Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы. Сожмите ягодицы, одновременно выполняя движение тазом вперед. В течение 3–5 секунд останьтесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Затем несколько раз поочередно подтяните колени к груди. Чередуя эти упражнения, можно добиться довольно быстрого улучшения формы этой части тела.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставьте немного шире плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягайте ягодичные мышцы так сильно, как можете, поднимая таз вверх. Задержитесь несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца, а, не коснувшись пола, снова поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Также чередуйте это упражнение с подтягиванием колен к груди.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя на четвереньках. Опирайтесь на пол руками или локтями. Поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимайте левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняйте согнутые ноги в стороны – сначала в одну, затем в другую. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем – в другую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 3. Лягте на живот на скамейку или мат лицом вниз, руки положите на затылок. Прогибаясь, поворачивайте туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.

Упражнение 4. Упражнение с эспандером. Нужно закрепить конец эспандера на стене или двери, другой взять в руку и, поворачиваясь, растягивать эспандер. Сделать 10–15 пружинящих движений, затем сменить руку и то же проделать второй рукой.

Упражнение 5. Сидя на скамейке, стопы закрепите, как при упражнениях для пресса. Наклоняясь назад, поворачивайте туловище поочередно в стороны. Повторений может быть до 20.

Здесь упражнение из папки «упражнения для талии», оно одно.

Прекрасными упражнениями для талии являются вращение обруча, упражнения на диске «здоровье», круговые вращения туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Из папки «основной комплекс», вкладка «упражнения для брюшного пресса»

Упражнение 1. Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз, втянув нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, согнув колени, голову опустите на грудь. Руки можно скрестить на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. В этом положении медленно опуститесь на спину, задержитесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Максимально работайте мышцами живота. Не помогайте себе ни руками, ни ногами. Повторите упражнение 10 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайтесь на пол полностью.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа на спине, руками обхватить согнутые колени. Подтягивайте их к груди, не отрывая голову от пола. Упражнение делайте медленно, в течение 8 – 10 секунд. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.

Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона – только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.

Как выполнять упражнения?

♦ Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении.

♦ Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Таким образом, вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, должна быть ровной и жесткой.

♦ На пол необходимо положить коврик.

♦ Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку на голодный желудок. Лучше всего выполнять упражнения утром, но если у вас нет такой возможности, качайте в любое другое время суток, но помните: после последнего приема пищи должно пройти не менее 2х часов. Это заметно улучшит результат ваших тренировок.

♦ Во время тренировки может возникнуть чувство жажды, поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.

♦ Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной – любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).

 

♦ Темп упражнений для похудения достаточно высок – в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться.

♦ Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), не рекомендуется повторять упражнения более 15 раз. В противном случае мышцы могут перенапрячься, а это плохо скажется на вашем организме. Вы можете стать обладательницей сильных болей в пояснице и придётся обратиться к врачу.

♦Чтобы правильно качать пресс девушкам необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит добавлять за раз более пяти повторов упражнений. Но не стоит и лениться, ограничиваясь минимумом. Помните, во всем нужна золотая середина.

♦Также стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.

♦ Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков.

♦ Обратите внимание – вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

♦ Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно. Многие тренеры считают, что не следует качать пресс каждый день, в этом нет никакого смысла, и результативности это не прибавит. Наилучший вариант: выполнять упражнения через день.

Другая же часть специалистов считает, что лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну, а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером :о).Какой режим выбрать - зависит только от вас — слушайте своё тело и исходите из самочувствия.

♦Нельзя забывать и про некоторые особенности женского организма. Например, многие спрашивают, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Специалисты категорически не рекомендуют качать пресс и выполнять любые другие тяжёлые физические упражнения во время критических дней, а также в течение 2х дней после их завершения.

 

Как качать пресс девушке: упражнения

Если вы хотите правильно и эффективно накачать пресс, помните: существуют мышцы нижнего, мышцы верхнего пресса, а также косые мышцы. Соответственно и качать их следует при помощи разных упражнений.

3720816_press2 (640x425, 57Kb)

Как правильно качать верхний пресс

Самый популярный вариант: лёжа на гладкой жёсткой поверхности (оптимально на полу), согните ноги в коленях, поднимайте корпус вверх, причем поясница не должна отрываться от пола. Только предплечья и лопатки.См. также Пресс: Вытягивание рук между согнутых ног 

Как правильно качать нижний пресс

Мышцы нижнего пресса качаются посредством поднимания ног. Делать это можно также лёжа на полу: согните ноги в коленях и медленно их поднимайте, задержите в воздухе на несколько секунд и также медленно опустите.См. также: Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса 

Как правильно качать косые мышцы

Правильно качать косые мышцы, также необходимо лёжа на полу. Необходимо поднять ноги вверх (как при качании мышц нижнего пресса), однако опускать их нужно в правую и левую сторону поочередно, перпендикулярно полу.

Можно посмотреть, как девушка качает пресс на видео. Также там могут дать свои рекомендации опытные тренеры: как правильно качать пресс,  как сделать упражнения более эффективными, как добиться результатов быстрее.По материалам elhow.ru

Упражнение для пресса: вытягивание рук между согнутых ног.Одно из лучших упражнений для верхнего пресса.

На этом видео детально показано как правильно выполнять вытягивание рук между согнутых ног. Здесь же Вы можете увидеть: какие задействуются мышцы, правильную технику исполнения, и частые ошибки.

Фокусируйтесь на движении руками вперед.Выполняйте это движение за счет сокращения мышц пресса.

Многие испытывают трудности в избавлении от упрямого жира внизу живота.Поэтому только посредством выполнения упражнений, которые действительно работают, можно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Есть одно прекрасное упражнение, которое ты не делаешь, а зря.3720816_press (640x347, 40Kb)Потому что лучшей закалки для мышц живота (и кора в целом) не найти.

«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных «кубиков», — то это подъем корпуса и ног лежа», — делится опытом Павел Цацулин, инструктор школы StrongFirst, в прошлом тренер советского спецназа.

Упражнение требует определенной подготовки, так что можешь начать с облегченной версии: подхвати бедра руками и помогай себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Необходимо сесть на пол, после чего согнуть колени, обхватив бедра. Стопы следует поставить на пол, а ноги развести на ширину таза. После этого потянись макушкой вверх, спину отклони назад до полного выпрямления рук.

Лодка (640x348, 155Kb)

Начинай поднимать ноги от пола, отклоняясь назад, до тех пор, пока  не достигнешь баланса между спиной и ногами и не почувствуешь себя комфортно. Ты можешь согнуть ноги в коленях настолько, насколько необходимо при твоём уровне силы и гибкости. Подними руки вверх так, чтобы  пальцы находились рядом с коленями.

Лодка2 (640x224, 102Kb)

Проделав все это, необходимо замереть на несколько секунд, обязательно контролируя дыхание.Держи эту позу в течение 10 секунд, затем медленно опустись на пол.Потом — просто подстраховывай ноги, но не помогай.  Когда  станешь сильнее, попробуй выпрямить ноги до конца.

Продвигаемся дальше:руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Делай так. Ложись на спину и подтяни живот к позвоночнику. Притяни колени к груди и обхвати голени руками, после чего приподними голову, шею и плечи от пола. Вдохни глубоко, и одновременно вытяни руки назад, а ноги вперед, как показано на фото. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена.

лодка1 (640x221, 96Kb)

И, наконец, идеальный вариант: Приподнимай ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) — туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет (фото в самом верху).

Делай 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируй внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будешь просто уставать, а результата не добьешься».

Между сетами расслабляй мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, ты выгибаешься) или делая упражнение «кобра»

В чём смысл?

1. Повышенная нагрузка на все области кора.2. Проработка боковых мышц живота.3. Очень быстрая тренировка на мышцы кора.

Анализ этого упражнения показывает, что в нем активно задействованы нижние сегменты брюшного пресса, что делает его идеально подходящим для женщин, которые пытаются бороться с обвисшим, в силу возраста, животом.

Что делать?

1. ОторвисьНапряги бедра и подними ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовься, это только начало.

2. Растянись«Втяни» копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.

3. Дыши ровноДыши неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягись и удерживай себя в таком положении.

4. КачайсяТело натянуто как тетива лука. Сгибайся в коромысло и распрямляйся, не касаясь руками и ногами пола. Сгибайся — распрямляйся.По материалам www.mhealth.ru, www.eshape.ru

 

Спросите любого знакомого вам человека: «Для чего вы «качаете» пресс?»3720816_Pravila_idealnogo_pressa (640x426, 47Kb)И, будьте уверены, в 99% случаев вы услышите: «Для того чтобы он был красивым (рельефным, подтянутым, привлекательным, сексуальным и так далее)».

Мало кто из современных людей имеет главной целью работы над прессом его замечательное комплексное воздействие на организм.

Сегодня пресс жестко монополизирован бодибилдингом - поэтому большинство рекомендаций,  как сформировать пресс,которые можно найти в сети, именно оттуда. Приходится работать с тем, что есть. Как это делать грамотно? Как не навредить себе, прорабатывая мышцы живота и стремясь к красоте?

Прежде всего, понимайте, что и для чего вы делаете.

 

Тренировка пресса преследует следующие цели:

 

3720816_press1 (300x318, 28Kb)• формирование мышечного корсета в наиболее уязвимой части позвоночника, опоры всех наших органов и систем, – в поясничной его части, – и тренировка этих мышц; 

• массаж органов брюшной полости, прежде всего желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, что обеспечивает своевременную эвакуацию продуктов обмена, нормальное кровообращение в абдоминальной области и, следовательно, местный иммунитет против паразитов ЖКТ;

• защита органов брюшной полости и почек от опущения;

• улучшение кровообращения органов малого таза: гинекологических органов женщины, предстательной железы мужчины и прямой кишки у представителей обоих полов, что позволяет предотвратить застойные процессы и воспаления в этих органах и развитие геморроя;

• тонизация вегетативных нервных узлов и окончаний брюшной полости, в силу чего все функции, в частности, моторная функция желудка и кишечника, осуществляются нормально;

• укрепление тазового дна, благодаря чему осуществляется пропедевтика выпадения прямой кишки и влагалища, грыжи и, опять-таки, геморроя;

• дополнительный объем движения купола диафрагмы, то есть дополнительная вентиляция легких и улучшение кровотока в области груди;

• и, наконец, вожделенный эстетический эффект: здоровая, приведенная в хороший тонус брюшная стенка (прямые, косые, поперечные мышцы живота) обеспечивает красивую и гармоничную линию ваших живота и талии.

 

Кроме того, следует выполнять рекомендованные вам упражнения правильно и избегать ошибок. 

 

Каковы наиболее распространенные ошибки при работе с прессом?

 

3720816_fitnes_1 (187x250, 20Kb)• начало тренировки непосредственно с мышц пресса. Понятно, что талия и живот – гордость любой женщины (да и мужчины), но хорошая, способная принести пользу и результат тренировка начинается с разминки, далее при необходимости выполняется и растяжка, и лишь затем начинается непосредственно тренировка, выстраиваемая по заданной инструктором программе, и, как правило, начинается с ног;

 

• однотипные упражнения, одинаковая интенсивность и продолжительность тренировок. Такой подход замедлит развитие пресса. Необходимо менять упражнения и чередовать прорабатываемые мышцы от занятия к занятию, менять интенсивность занятий и их продолжительность, – тогда отдача будет более реальной;

 

• работа с одной группой мышц, в данном случае – только с мышцами пресса. Это серьезная ошибка. В рамках занятия работать должны также бедренные, поясничные, ягодичные мышцы: они тоже участвуют в формировании пресса и не должны оставаться без вашего пристального внимания. Вообще же чем больше групп мышц вашего тела работает в программе (чередуясь, естественно), тем гармоничнее сложится ваш общий силуэт – это закон;

 

• форсирование событий, то есть работа с большим весом. Для того чтобы начать и успешно продолжить впоследствии работу с прессом, необходимо подготовить его к силовым тренировкам этапом работы без веса. Так вы обезопасите себя от травм и досадных задержек в формировании красивого живота;

 

• надежда на «волшебные» тренажеры, на которых достаточно заниматься по 5 минут в день, на миостимуляторы, чудо-гели и, самое удивительное, на лекарства при отсутствии физических нагрузок. Определенных (весьма небольших) результатов так добиться можно, но все же это экстренные меры, когда через несколько часов нужно идти на прием или в театр, а платье на вас не застегивается. Однако существенно вы не продвинетесь, поэтому надо все-таки тренироваться полноценно, – и, при желании, ввести в программу процедуры по коррекции фигуры (маски, обертывания, вакуум-терапию и прочие). Препаратов же для внутреннего применения лучше всего избегать: побочных эффектов не оберешься, а существенной пользы – минимум;

 

• пренебрежение массажем. Вот эта процедура, действительно, необходима во избежание а) птоза (обвисания кожи и мышц), особенно в том случае, когда тренировки проходят на фоне ограничивающей диеты, и б) спазмов. Так что дважды в неделю следует посещать массажный кабинет для получения общего массажа; 

 

3720816_press (300x300, 103Kb)• голодание. Многие люди понимают слово «диета» именно так. А ведь в переводе с греческого языка δίαιτα дословно означает «образ жизни». Правильный, выгодный, полноценный образ вашей жизни, а вовсе не истязание себя голодом, приводящим к нехватке строительных элементов и энергии. Голодать, особенно на фоне увеличившихся физических нагрузок, – уже не ошибка, а преступление перед собой;

 

• обратная ошибка: переедание. После хорошей тренировки аппетит может быть зверским, но это, поверьте, не причина для переедания. Пищевой рацион (и питьевой, кстати, тоже) должен быть сбалансирован, в идеале – составлен вместе с диетологом, представляющим уровень ваших нагрузок. В противном случае на переваривание избыточной пищи будет тратиться драгоценная, далеко не избыточная энергия, все системы (пищеварения, усваивания, эвакуации) будут вынуждены работать в усиленном режиме, и вы ощутите прогрессирующее чувство усталости, а там и до отказа от занятий рукой подать;

 

• следующая ошибка напрямую связана с предыдущей: это подкожный жир, появляющийся от переедания и гиподинамии и мешающий рассмотреть красивые мышцы под слоем. Вы помните рекламный ролик: «Как я люблю свою тонкую талию, плоский животик, упругие бедра! И как я ненавижу жир, который все это скрывает!!!»? Тема понятна; 

 

• эмоциональная напряженность, зацикленность на результате. Это отравит тренировки и дискредитирует в ваших глазах саму идею здорового образа жизни. Именно это случилось с большинством женщин, махнувших на себя рукой и сдавшихся возрасту, лишнему весу, усталости… оглянитесь, вокруг их достаточно для того, чтобы решиться никогда не стать одной из них, а если стали – выйти из их круга. Вам с ними не по пути. Тренируйтесь с удовольствием преодоления и достижения, с верой в себя, с радостью все бóльших побед.

priroda.inc.ru

Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале женщине

Когда предстоит выбор, где тренироваться — дома или в тренажерном зале, многие женщины выбирают последний вариант. На это есть свои причины. Во-первых, тренажерные залы полны красивых, подтянутых и накачанных атлетов, на которых приятно посмотреть и которые являются своего рода мотивацией. Во-вторых, там есть большой выбор тренажеров. Упражнения, выполняемые на них, эффективны для борьбы с лишним весом, поддержания тонуса тела, гибкости суставов и накачивания мышц. Но не всегда получается достичь желаемого эффекта из-за того, что неправильно подобрана программа тренировок. Занятия фитнесом проходят не в полную силу и нерегулярно. Из этой статьи вы узнаете, что делать и как тренироваться в зале, чтобы он полностью выполнял свои функции по поддержанию стройного, красивого и сильного тела.

Что делать, чтобы занятия фитнесом в тренажерном зале были эффективны?

Что делать, чтобы занятия фитнесом в тренажерном зале были эффективны?

Существуют определенные правила, комплексы упражнений и техники их выполнения, чтобы тренировки давали свои результаты. Чтобы занятия были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выполнять упражнения, соблюдая правильную технику.

Это значит, что если нужно делать движение на вдохе, нельзя заменять его на выдох. В других случаях нужно держать спину обязательно прямой, определенным образом держаться за тренажер, сгибать колени там, где нужно или, наоборот, оставлять ноги прямыми.

  • Сохранять определенную последовательность при выполнении упражнений.

Вначале надо провести разминку, разогрев мышцы, чтобы кровь активно распределяла кислород и питательные вещества. Только после этого можно начинать силовые фитнес-тренировки.

  • Чувствовать, какие мышцы работают, а какие расслаблены.

Уметь напрягать их там, где нужно. Обдуманное выполнение упражнений способствует их наибольшей эффективности.

  • Проводить фитнес-тренировки регулярно и интенсивно.

Оптимальный вариант — заниматься 3 раза в неделю по часу. Если получается провести занятия только 2 раза, значит нужно перераспределить нагрузку.

Режим фитнес-тренировок и правильная последовательность выполнения упражнений

Если занятия проходят трижды в неделю, нужно выполнять 10-20 повторов каждого элемента, если дважды, то — 30. Увеличивая интенсивность, можно достичь такого же результата за меньшее количество тренингов.

Перед силовыми фитнес-тренировками нужно провести разминку - дополнительно позаниматься на велотренажере и беговой дорожке. Завершают комплекс упражнений растяжкой, позволяющей снять с мышц напряжение и расслабить их.

Мышцы тоже должны отдыхать. Выполнять комплекс упражнений на одну группу мышц лучше раз в 3 дня.

Занятия фитнесом для похудения лучше сочетать с силовыми тренировками, так как добиться красивой фигуры без проработки мышц нельзя.

Режим тренировок включает и питание, которое должно быть правильным. Например, чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийную пищу, а чтобы накачать мышцы — белковую. Куриная грудка с овощами после силовой фитнес-тренировки — лучшая пища для мышц.

Кардиотренировки — фитнес для похудения

Аэробные тренировки (кардио) способствуют сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Сюда входят различные виды аэробики, комплексы упражнений, выполняемые в определенном темпе, чтобы усилилась частота сердечных сокращений. Бег, ходьба в быстром темпе, подъемы по лестнице, плавание, езда на велосипеде прекрасно дополняют фитнес для похудения и хорошо влияют на тонус организма.

Необходимо постепенно повышать интенсивность выполнения упражнений, начиная тренироваться в легком темпе. Не допускайте появления одышки, головокружения и чрезмерной усталости.

Занятия фитнесом на силовых тренажерах

Занятия фитнесом на силовых тренажерах

Силовые тренировки сделают формы тела рельефными, дадут необходимую силу и объем мышцам. Плоский пресс, упругие ягодицы и красивые руки и ноги можно получить, придерживаясь следующих правил:

  • За одно занятие прорабатывайте несколько групп мышц.
  • Каждое упражнение нужно делать 8 и более раз в 4 подхода.
  • Между подходами необходим отдых — 1-3 минуты.
  • Для формирования мышц важна вода. Она ускоряет метаболизм и восполняет потерю влаги.

Упражнения для пресса

Тонкая талия и плоский живот — вопрос, который волнует всех женщин. Но, качая пресс неправильно, можно и не добиться желаемого результата. Для кого-то важно лишь отсутствие жира в этой области, а кому-то нужны кубики мышц. Для обоих случаев важно проводить интенсивные занятия фитнесом и придерживаться низкокалорийного питания. В остальном каждая цель требует особого подхода:

  • Для тонкой талии необходим фитнес для похудения, силовые тренировки могут наоборот нарастить мышцы, не сделав талию тоньше. Кардиотренировки, аэробика, бег и упражнения, выполняемые в интенсивном темпе, сжигают жир в области пресса.
  • Чтобы появились рельефные мышцы, выполняйте комплекс упражнений на пресс в медленном темпе, используйте различные виды тренажеров и употребляйте белковую пищу после тренировок.

Качать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

Антицеллюлитный комплекс упражнений

Целлюлит — проблема многих женщин, независимо от их телосложения и веса. Он является нормой с точки зрения физиологии, но выглядит неэстетично. Уменьшить его проявления или избавиться от него совсем можно при помощи занятий фитнесом для ног, бедер и ягодиц. Хорошо помогает бег, прыжки на скакалке, танцы.

На тренажерах прорабатывайте каждую группу мышц, где есть проблемные зоны. Постепенно кожа разгладится, лишний жир уйдет и исчезнет «апельсиновая корка».

И, напоследок, несколько слов об инструкторе, без которого не обходится ни один тренажерный зал. Квалифицированный инструктор должен обязательно быть сертифицированным и, как минимум, закончить одну из школ фитнес-инструкторов. Не отказывайтесь от его помощи. Даже одна консультация поможет оценить вашу физическую форму, правильно подобрать программу фитнес-тренировок и определить нужное направление. Но если спустя месяцы тренировок никаких позитивных изменений не видно, тренера надо менять.

medaboutme.ru

Как правильно выполнять упражнения в фитнесе

Для достижения хороших результатов на самом деле неважно, тренируетесь ли вы в супернавороченном фитнес-клубе или вооружившись копеечной скакалкой. И в том и в другом случае можно как добиться исчезновения жира, так и ощутить разочарование от безрезультатности усилий. Все дело не в тренажерах, как таковых, а в том, как вы тренируетесь и вашей силе воли.

Правильные упражнения – залог успеха

Давно известно, что лучший результат можно получить, если правильно выполнять упражнения. Любое упражнение разрабатывалось с тем, чтобы заставить определенную мышцу работать по максимуму. Поэтому-то, если упражнение делается неправильно, то и пользы от него уже нет никакой. Более того, оно может принести даже вред.

Основная биологическая сущность физических упражнений в том, что чем больше в мышце сокращается и расслабляется волокон, тем быстрее она растет. Если отступить от указаний упражнения, то волокон сократится меньше и отдача от занятий уменьшится или сойдет на нет. Итак, не напрягайте мышцы вполсилы – заставляйте мышцы работать по максимуму!

Перед началом занятий, внимательно изучите описание упражнения. Запомните его, выучите до мелочей теоретическое описание. Не копируйте то, как делают упражнение занимающиеся в зале, даже если они «старички» – вдруг они делают неправильно. Повторяйте упражнение только за инструктором, следуя его советам и наставлениям.

Простота упражнения может быть кажущейся. Часто в эту ловушку попадают посетители тренажерных залов, которым кажется, что они поняли суть упражнения, посмотрев, как его выполняют другие. В результате упражнение не приносит им пользы.

Не менее важно правильно держать гантели, штанги, рукояти тренажеров. То, как захватить спортивный инвентарь называется хват. Бывают хваты узкие или широкие. В принципе отдавать предпочтение надо тому виду хвата, который лично вам более удобен. При этом держать инвентарь надо крепко и в то же время без излишних усилий – не перенапрягайте мышцы рук. Если вы будете держать гантели или штангу слишком сильно, то большую часть ваших сил потратите на это, а не на исполнение упражнения.

Правильное выполнение не менее важно

Все упражнения (а особенно силовые) надо делать плавно, без рывков и напряжения. Если упражнение делается рывком, то мышцы, которые нужно было задействовать этим упражнением, в нем не участвуют. Следовательно, и не тренируются. Вес в силовых тренировках надо поднимать очень медленно, постепенно напрягая мышцы все сильнее и сильнее. Усилие увеличивается постепенно – запомните это. Для того, чтобы достигнуть результат, важен не сам вес как таковой, а правильная техника его подъема.

К тому же выполнение упражнений рывками может привести к травмам, растяжениям и падениям штанги. Рывки ведут к сильной нагрузке на сухожилия, суставы, связки.

Максимальный эффект дает такая техника – медленно поднимаем вес, на пике останавливаемся и удерживаем вес, дополнительно напрягая мышцы. Затем вес также медленно опускается.

Дыхание тоже должно быть правильным. Подъемы делаем на вдохе, опускания – на выдохе. Дышать надо спокойно, без напряжения, дыхание не задерживать. В противном случае будет развиваться кислородное голодание, которое может привести к слабости и головокружениям. В редких случаях можно потерять сознание от неправильного дыхания.

Все упражнения нужно делать, полностью сконцентрировав внимание на правильности их выполнения и последовательности действий.

Для того, чтобы результаты радовали, нужно увеличивать постепенно число повторений упражнения. Если упражнение стало делать легко, сделайте больше повторов – на 2-3 раза, не больше. Это оптимально. Если повторов делать больше, рост мышц остановится, а усталость накопится. Если все равно делать силовые упражнения легко – смело увеличивайте вес.

Всего надо делать 6-10 повторений в сете, не более, если речь идет об увеличении объема мышц. . Помните, при увеличении числа повторов начинает сжигаться вес (что тоже хорошо, если есть проблема с лишними килограммами). Чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, лучше увеличить количество сетов (подходов). Однако умейте вовремя останавливаться. Перетренировавшись, вы добьетесь того, что в спортзал еще долго не захочется идти. Поэтому 8-12 сетов на одну мышцу – это предел.

Если работать над собой правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

www.fitfit.ru


Смотрите также