Как похудеть за месяц без вреда для здоровья: упражнения и меню. Как похудеть за месяц упражнения и питание


Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

www.championat.com

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Задаваясь вопросом, как похудеть, девушки находят разные методы, которые зачастую пагубно влияют на здоровье. Так как немногие знают, как за месяц похудеть без вреда для здоровья, ниже приведены несколько советов для эффективного и здорового снижения веса.

Содержание статьи:

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

Подготовка к похудению

Подготовка к похудению за месяц должна начинаться с медицинского обследования, замеров и взвешивания, чтобы процесс прошел без вреда для здоровья.Каким образом осуществляются замеры?

Прежде всего нужно определить окружность талии и бедер.

Также необходимо рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), нормой для которого является величина от 18,5 до 24,5. Если показатель ИМТ ниже нормы, это говорит о дефиците массы, если же наоборот – свидетельствует о наличии проблемы ожирения.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Тем, кто задался целью похудения, рекомендуется выполнить ряд простых шагов для получения успешного результата:

  1. Завести дневник, чтобы вести отчет каждую неделю.
  2. Купить необходимую одежду для занятий физическими нагрузками.
  3. Снарядиться напольными весами для контроля своих результатов.
  4. Обзавестись моральной поддержкой семьи или близких.
  5. Следует сосредоточиться на правильном питании и соблюдении режима сна.

Как посчитать оптимальную калорийность рациона для похудения?

Обычный уровень калорийности человека с нормальным весом составляет:

Многие диеты зачастую урезают калорийность рациона к 700-1000 в день, что может привести к нарушению обмена веществ. Для эффективного результата каждому нужно рассчитать индивидуальный уровень калорийности.

Высчитываем, сколько калорий требуется для основного обмена

Для безопасного похудения за месяц,без вреда для здоровья вам необходимо достаточное количество калорий для поддержания обмена веществ.

Чтобы вычислить, какая норма калорий требуется в конкретном случае,нужно определить уровень метаболизма:

  1. Необходимо рост (см.) умножить на 1.8.
  2. Далее вес умножить на 9.6.
  3. Следующий шаг — умножение возраста на коэффициент 4.7.
  4. Затем нужно прибавить результаты первых двух шагов к цифре 655.
  5. В заключение нужно вычесть полученную цифру из результата третьего шага.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Для расчёта калорий можно прибегнуть к ряду действий с полученным уровнем обмена:

  1. Если худеющий не занимается спортом, нужно умножить уровень обмена на 1,2.
  2. Если имеют место интенсивные физические нагрузки не более трёх раз в неделю – на 1,38.
  3. Если тренировки проводятся часто (через день) – на 1,55.
  4. Если спорт является профессией – на 1,73.

Именно эта цифра, полученная в процессе расчёта, и есть индивидуальный уровень калорий для поддержания обмена веществ.

Сколько калорий нужно в сутки, чтобы худеть?

Различные диеты рассчитаны на разное количество калорий в сутки, но для того чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья необходимо придерживаться условия, что суточная норма не должна быть ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Как посчитать калорийность продуктов?

Существует множество таблиц калорийности продуктов. Главная задача во время похудения – приобрести кухонные весы. Формула расчёта калорийности того или иного продукта: калорийность за 100 грамм необходимо умножить на вес продуктов, разделённый на 100.

Продукты, от которых рекомендуется отказаться

Если человек регулярно занимается спортом, но при этом не питается правильно, то у него мало шансов избавиться от лишних килограммов.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

По мнению диетологов, во время похудения рекомендуется отказаться от таких продуктов:

  1. Газированные напитки, которые вредны содержанием огромного количества сахара.
  2. Мучные изделия, поскольку они состоят из простых углеводов.
  3. Пищи, богатой транс жирами.
  4. Пшеничный хлеб, ведь его легко заменить полезным ржаным хлебом.
  5. Чипсы, крекеры, сухарики и орехи с приправами, поскольку имеют высокую калорийность, при этом не содержат никакой пользы. Кроме того, специи возбуждают аппетит.
  6. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  7. Сахар, кофе, сливки.

Продукты, на которые стоит сделать основной упор

Профессионалы часто рассказывают,как похудеть за месяц без вреда для здоровья, при этом настойчиво обращают внимание на перечень вредных продуктов. Возникает вопрос, какие продукты нужно употреблять для поддержания формы.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условияхПравильный рацион питания способствует тому, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Австрийские учёные доказали, что существует множество полезных, и в то же время вкусных продуктов, которые не только продлевают жизнь, но и помогают худеть:

  1. Белковая пища, в которую входят различные орехи, куриное филе, творог, яичный белок.
  2. Рыба, богатая аминокислотами, необходимыми для красоты.
  3. Различные фрукты, в перечень которых входят яблоки, содержащие множество витаминов и клетчатки.
  4. Имбирь, перец и чеснок, которые не только повышают иммунитет, но и ускоряют обмен веществ.
  5. Морковь, полезная для зрения и кожи.
  6. Зеленый чай, капуста, ускоряющие метаболизм.

Дробное питание

Суть дробного питания – прием пищи маленькими порциями каждые 2-3 часа. Одним из главных плюсов данного метода – уменьшение общего количества употребляемых за день калорий, ведь человек, по сути, остается сытым на протяжении всего дня.

Основные принципы дробного питания:

  1. Употреблять пищу 5-6 раз в день.
  2. Интервал межу приемом пищи должен составлять 2-3 часа.
  3. Употреблять как можно больше воды.
  4. Размер порции не должен превышать объём стакана.
  5. Употреблять пищу, богатую витаминами, белками, полезными жирами и сложными углеводами.
  6. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
  7. Употреблять низкокалорийные продукты.

Диетологи настаивают на том, что, придерживаясь дробного питания, человек может сбросить до трёх килограммов в неделю.

Когда должен быть последний прием пищи?

Чтобы легко похудеть за месяц, диетологи настаивают на соблюдении правильного питания, которое позитивно скажется на общем самочувствии, кроме того,без вреда для здоровья можно остановить процесс набора веса. Ниже предложены рекомендации по приему пищи и ответы на вопросы: когда, что, и как употреблять в пищу.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

По мнению диетологов, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

При этом нужно учитывать, что тяжелая пища дольше переваривается. На ужин следует употреблять лишь легкую еду. Это может быть белковая пища с отварными или запечёнными овощами. Если худеющий не успел вовремя поужинать, можно выпить перед сном стакан кефира или легкого йогурта.

Пример меню на неделю

Пример меню на неделю для сброса веса.

Понедельник:

  1. Первый завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком (грушей).
  2. Второй завтрак: холодное какао.
  3. Обед: рыбный суп с гречкой, чай.
  4. Ужин: отварная рыба с овощами.

Вторник:

  1. Первый завтрак: перловая каша с овощами, зелёный чай без сахара.
  2. Второй завтрак: банан с орехами.
  3. Обед: грибной суп, просо и компот.
  4. Полдник: кефир, гранат или сухофрукты.
  5. Ужин: филе курицы, спаржа.

Среда:

  1. Первый завтрак: омлет с кофе.
  2. Второй завтрак: орехи с курагой.
  3. Обед: суп на курином бульоне, гречневая каша.
  4. Полдник: салат из морской капусты.
  5. Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг:

  1. Первый завтрак: морковный салат с перловой кашей.
  2. Второй завтрак: кефир с манго.
  3. Обед: пшенная каша с рыбной котлетой.
  4. Полдник: хурма, орехи.
  5. Ужин: рыбный пирог, вода с лимоном.

Пятница:

  1. Первый завтрак: гречка с куриной котлетой.
  2. Второй завтрак: гранат с бананом.
  3. Обед: отварная свинина, компот.
  4. Полдник: кефир с зефиром (1 шт.)
  5. Ужин: салат из авокадо и тропических фруктов, какао.

Суббота:

  1. Первый завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, кофе.
  2. Второй завтрак: апельсин или груша.
  3. Обед: рыбный суп с перловой кашей, компот.
  4. Полдник: миндаль и курага.
  5. Ужин: творожная запеканка с изюмом.

Воскресенье:

  1. Первый завтрак: яйца пашот с цветной капустой.
  2. Второй завтрак: творожная масса.
  3. Обед: отварная фасоль или запеченная свёкла с гречневой кашей.
  4. Полдник: манго или авокадо.
  5. Ужин: тыквенный суп с сухофруктами.

Роль воды в похудении

Врачи настаивают на особом водном режиме в процессе похудения.

Существует несколько доказательств, что вода играет важную роль при здоровом питании:

  1. Чистая вода не содержит калорий.
  2. Помогает выводить ненужные соли из организма.
  3. Ускоряет процесс обмена веществ.
  4. Является основой так называемых «разгрузочных дней».
  5. Подавляет чувство голода.
  6. Стимулирует работу важных органов.
  7. Играет важную роль в процессе выработка гормонов.
  8. Выводит продукты распада жира.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условияхГлавные правила приема воды:

  1. За день выпивать 1,5-2 л.
  2. Нельзя пить во время еды. Это нужно сделать за 15 минут до приёма пищи.
  3. Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

  1. Ходьба –5 мин.
  2. Бег – 10 мин.
  3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
  4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания — 10 раз.
  6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
  7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

  1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
  2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
  3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
  4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
  5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
  6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
  7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
  8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
  9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Отдельное внимание стоит уделить йоге, упражнения направлены на укрепление тела и улучшение физического состояния.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Здоровый сон: как он влияет на снижение веса?

В процессе исследований австралийской группы учёных было обнаружено, что здоровый сон напрямую влияет на снижение веса.Учёными доказано, что гормоны, которые выделяются во время сна, влияют не только на уровень сахара в крови, но и на чувство сытости.

Многим, чтобы выспаться, достаточно 7-8 часов.

Но для каждого эта цифра индивидуальна. Одно ясно точно — частые недосыпания приводят к депрессиям, раздражительности и усталости всего организма, к нарушению гормонального баланса. В первую очередь изменяется уровень мелатонина, дофамина и серотонина. Также важную роль играет гормон стресса, при избытке которого происходит разрушение белков в организме и скапливание жиров.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Именно во время сна происходит процесс похудения – считают немецкие учёные. Они рекомендуют есть и пить за 2-3 часа до сна, а также ложиться спать только в легкой одежде, при правильно подобранной температуре. Идеальным временем для засыпания учёные считают 22:00-23:00.

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

  1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
  2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
  3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
  4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

Видео о том, как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Как легко похудеть, узнайте в видео-ролике:

Худеем без вреда для здоровья с Еленой Малышевой:

ladysdream.ru

Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим

Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт». Дальше урезать питание уже некуда, да и организм начинает требовать пищи – даже со стальной силой воли невозможно слишком долго отказывать своему организму в жизненно важных питательных веществах.

как похудеть на 10-15-20 кг

Единственные эффективные способы похудеть раз и навсегда: правильное питание и регулярный спорт. Всё остальное – таблетки, экстремальные диеты на 10 дней, периодические тренировки до потери пульса – способны дать лишь временный эффект, при этом отрицательный эффект для здоровья может быть постоянным.

Правило #1: Правильно считайте калории

Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения. Новичкам, как правило, сложно «на глаз» понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать. Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.

Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).

Правило #2: Ставьте реалистичные цели

Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника. После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель. Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.

Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.

Правило #3: Учитывайте свой тип телосложения

Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.

Правило #4: Не забывайте о подзарядке батарей!

Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы. Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки. Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.

Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.

Правило #5: Силовые тренировки

Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для «кормления» мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).

Правило #6: Не забывайте про кардио

кардио для похудения

Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе «вкусненького» – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.

Правило #7: Найдите хорошего тренера

Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера. Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на «когда похудею», а сейчас «пусть мотивирует» – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера. Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!

Правило #8: Измеряйте свой успех

Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода + солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму. Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству «с горя». Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.

Правило #9: Ведите пищевой дневник

На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую «случайную» конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят «Я ничего не ем и всё равно не худею», просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.

Правило #10: Ставьте себе цели более важные, чем похудение

Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей. В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом. Да, можно себе позволить «расслабиться» и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях. Поэтому на следующий день проснитесь и вместо того, чтобы корить себя за вчерашнее послабление, забудьте об этом и начинайте строить планы на сегодняшний день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Как похудеть за месяц и остаться здоровым

как похудеть за месяц

Сразу оговорюсь - этот способ не для тех, кто ищет «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Здесь придется работать.

Этот метод "как похудеть за месяц" направлен на уменьшение жировой массы с сохранением массы мышечной. В лексиконе настоящих качков есть такое слово - «зарельефиться».

Обычно делается это перед соревнованиями, ибо между ними бодибилдеры представляют из себя обычных, немного крупных людей, а не намазанных маслом античных статуй.

Потому что если всё время держать себя в состоянии «0,5 мм жира на прессе» то либо надо жить в спортзале, либо станешь звездой телешоу анарексиков.

Очень, кстати рекомендую посмотреть любителям «голодных» диет. 

Первый общий совет всем желающим похудеть - НЕ ЖРАТЬ

Это не значит, что надо ограничивать себя, просто очень многие люди, усевшись вечером после работы перед телеком с миской пельменей, останавливаются только когда миска опустеет. И пока идет размышление «а не наложить ли еще, программа закончиться только через полчаса» накатывает чувство того что съел как минимум вдвое больше чем хотел. Это самая большая ошибка, из-за которой пол планеты страдает ожирением.

Ешьте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы наесться прямо сейчас, а не до утра. Заведите привычку выключать телек в процессе ужина. Вообще, семейный ужин это время обсуждения семейных проблем, а не приятная добавка к вечернему телешоу. «Спрашивайте» себя после каждой съеденной ложки - а не насытился ли ты, дорогой мой организм? Не накладывайте «как обычно», и тем более «доедай всё что осталось, не выбрасывать же». Со временем станете готовить меньше, либо в семействе кто-нибудь (собачка) доест.

Очень эффективно получается, если начинаешь есть палочками, особенно если до этого никогда этого не делал - получаешь время подумать. Вообще, старайтесь чувствовать свое тело, а не только вкусовые рецепторы. 

ПРОСТО СИДЯ НА ДИВАНЕ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ НЕ ПОЛУЧИТЬСЯ

тренировки Это общий жизненный принцип. Хотите измениться - вставайте. Судя по тому, что вы читаете эту статью - для большого спорта вы уже потеряны, и олимпийским чемпионом, похоже, вам не быть. Да и пофигу. Главное что теперь сможете забежать на свой двенадцатый этаж без лифта и сможете влезть в джинсы, которые уже три года храните «как память». Кстати, именно последнее меня и подвигло начать заниматься. Потом пришлось еще и на ремне к джинсам дырки переносить - не хватало.

Распорядок тренировок - через день. Не чаще! Последнее очень важно, ибо увеличивая количество тренировок, уменьшаешь их эффект, организму требуется время для восстановления. Как говорят настоящие качки - мышцы растут между тренировками. У нас цель другая (худея, мышечную массу не нарастишь) но соблюдать это правило необходимо - иначе синдром «перетренированности» и досрочный отказ от программы.

Продолжительность тренировки - от 45 мин до 1.5 часа. На первой тренировке должны «умереть» на 45 минутах. Через неделю после начала время будет увеличиваться - организм перестроится на работу, показатели будут расти, а вес начнет уменьшаться.

Лучше всего для сброса веса подходят интенсивные тренировки. Интенсивные - значит на пределе. Если после тренировки с выжатой футболки не вылилось четверть стакана пота - значит эта тренировка прошла зря. Главное не потраченное время и дистанция которую вы пробежали - главное интенсивность. В принципе каждый самостоятельно может подобрать себе беговую нагрузку, но если это вас затрудняет - есть общий способ. Найдите удобный для вас маршрут от подъезда по кругу, пройти который спокойным шагом займет чуть больше часа.

На первой тренировке я советую пробежать минут пять для разогрева с максимальной скоростью, затем три минуты идти быстрым шагом, потом побежать. Бежать нужно пока можете, пока не заколет в боку или не разъедутся ноги - иначе вы обманываете сами себя. Потом продолжаем идти быстрым шагом не более десяти минут - чтобы организм накопил силы для следующего броска. Не более - значит именно не более, а не ровно\примерно десять минут. Если вы начинаете чувствовать холод («остываете»), значит идете вы уже слишком долго, следующая прогулка должна быть короче. Кстати, не забудьте надеть часы - очень удобно контролировать свой тренинг.

Человеческий организм способен на чудеса, на большие чудеса способна только его лень. Если вы не будете задумываться о том, как вы уже устали - сможете пробежать в разы дальше и дольше. Гоняйте в голове то, что вас больше всего отвлекает (семейные\рабочие проблемы, планы на вечер или выходные), если любите танцевать - наушники в уши и музыку пободрее. Мне помогал именно такой способ. Главное отвлечься от того что сейчас делаешь и просто механически бежать. Свои первые пять километров без остановки я пробежал на вторую неделю тренировок. При любом раскладе (даже если вы не смогли бежать дольше пяти минут) вы должны пройти всю дистанцию без остановок быстрым шагом. Помните, что жир начинает расходоваться только через 20 минут безостановочного движения, до этого организм работает на том, что уже растворено в крови.

Диета

диета на белках Сначала немного теории - в общих чертах. Наши клетки работают не на белках, жирах и углеводах, а на глюкозе. А нервные клетки - вообще только на ней. Глюкоза, в свою очередь производится из углеводов. Скорость этого процесса измеряется гликемическим индексом (ГИ) продукта. Если мы едим продукты с низким гликемическим индексом, то глюкоза поступает в клетки с одной (небольшой) скоростью и полностью усваивается. Если же гликемический индекс продукта высок, то скорость поступления глюкозы в клетки очень высока - намного быстрее, чем клетка может его переработать. Исключение составляют только жировые клетки - они могут усваивать глюкозу в гораздо больших объемах, увеличиваясь в размере и не входя потом в любимые джинсы. Наша же задача - не только уменьшить этот процесс, но и переработать то, что было накоплено ранее.

Поэтому: едим больше белка (до 4 грамм на кг собственного веса), мало углеводов и жиров. При интенсивной тренировке расходуется большое количество глюкозы, а при недостатке углеводов организм будет сам глюкозу вырабатывать, причем не из съеденной за завтраком булочки, а из белка и жиров, запасенных в организме как раз на такой случай. Говоря научным языком, при недостатке углеводов печень перерабатывает белки на аланин, а жир - на глицерол, производя из этого глюкозу, которая потом будет переработана в гликоген (топливо для мышц). Это не единственный эффект диеты, направленный на уменьшение количества жира, но количественно самый сильный. Такая диета не должна применяться более одного-полутора месяцев, и конечно не подходит для диабетиков.

Разного рода справочников, в каких продуктах сколько чего в интернете более чем достаточно, плюс на каждой упаковке расписано, сколько в продукте белка, жира и углеводов. Планируйте что будете есть еще в магазине. От себя добавлю, что углеводов много в изделиях из теста, сладком, крахмалистых овощах (картошке и т.д.) и фруктах (бананы и т.д.). Белка - в нежирном мясе (в жирном тоже много, но и о жирах забывать не стоит), твороге и яичных белках.

Из собственных ощущений от такой диеты могу сказать, что первые три дня мечтаешь о сладком. Оно даже сниться. Потом перестаешь - значит процесс переработки жира вышел на рабочую мощность.

Итак, вы прибежали со своей первой пробежки. Сначала - в душ, потом к столу. Не к плите, а к столу - дело в том, что так называемое «протеиновое окно» (время интенсивного усваивания пищи для восстановления мышечной ткани) открыто только час после снятия нагрузки. Если проводить это время в голодном состоянии, то мышцы не будут восстанавливаться и это со временем приведет к травмам и другим неприятным последствиям.

В плане графика питания могу посоветовать готовить что-нибудь быстро разогреваемое до тренировки, ибо есть перед тренировкой (как минимум за три часа) запрещено. Вообще заниматься физкультурой с набитым желудком нереально. В течение послетренировочной еды нужно (жизненно важно) позволить себе съесть что-либо углеводсодержащее. Но, повторюсь, не сожрать, набив желудок, а именно съесть до состояния легкого насыщения.

Где-то недели через 2-3 (не раньше!) вас очень сильно потянет к высокоуглеродистой пище. Устройте себе маленький однодневный праздник - с тортиком, ну или тем, к чему больше тянет. Это встряхнет ваш организм и позволит с энтузиазмом завершить намеченное.

Итак, следующий месяц ваша жизнь должна выглядеть следующим образом:

старые джинсы1) Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до состояния легкого насыщения. Садитесь есть только когда по-настоящему голодны. Выключите телевизор на время приема пищи.

2) Тренировки через день от 45 минут до полутора часов, без остановок. Главное не время и результат, а интенсивность.

3) Высокоуглеводистая пища только в течение часа после тренировки.

4) День разгрузки через 2-3 недели после начала тренировок.

Эта программа поможет вам похудеть за один месяц и снова стать довольным не только собственной фигурой, но и собой - спорт поднимает тонус и делает жизнь ярче. Я советовал вам бегать, так как это самый простой вид спорта не требующий ничего кроме удобной обуви, однако подойдет не только бег, но и любой вид спорта, подразумевающий интенсивные физические нагрузки - различные боевые виды спорта, гребля, езда на велосипеде. Главное - интенсивность, с которой вы работаете, и результат будет очевиден.

Итак, теперь вы знаете что делать, чтобы похудеть и не сломать ваш организм в процессе. Дальше всё зависит от вас. Для повышения мотивации советую достать те ваши старые джинсы, с которых всё началось, и повесить их на виду. Скоро они вам пригодятся!

Читайте ещё:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Как похудеть за месяц без диет и вреда для здоровья: упражнения, меню

Быстрая потеря веса способна привести к развитию многих заболеваний. К возможным последствиям относятся проблемы с сердцем, почками, печенью, мочеполовой системой. В связи с этим медицинская наука установила безопасную скорость похудения, рекомендуемую для применения на практике у врачей и диетологов - 2-3 килограмма в месяц.

Однако многим мужчинам и женщинам хочется сбросить лишний вес гораздо быстрее, из-за чего они готовы идти на определенный риск для своего здоровья. Похудеть за месяц с наименьшим ущербом для организма можно с помощью регулярных физических нагрузок и нормализации рациона.

1

Занятия с отягощениями в тренажерном зале

Одним из важнейших условий для того, чтобы быстро сбросить вес и избавиться от лишнего жира без вреда для здоровья является выполнение упражнений с использованием тренировочного оборудования. Разнообразные тренажеры, которые в большом ассортименте присутствуют в фитнес-клубе, позволяют правильно и сильно нагрузить основные мышечные группы, уменьшить живот, убрать жир с боков, сделать грудь, спину, руки и ноги подтянутыми и рельефными.

Одним из преимуществ занятий в тренажерном зале является возможность получить квалифицированную консультацию тренера или инструктора по технике выполнения упражнений.

Полным детям лучше воздержаться от работы на тренажерах, так как не сформировавшиеся кости, мышцы и внутренние органы еще не готовы к большим физическим нагрузкам. Ребенку и подростку до 14-15 лет рекомендуется больше внимания уделять игровым видам спорта: футболу, волейболу, баскетболу.

Тренировочная программа должна включать в себя 4 базовых упражнения для похудения: жим штанги лежа, становую тягу, подтягивания и приседания со штангой.

Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья — практическое руководство

Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья - практическое руководство

1.1

Жим штанги лежа

Позволяет в короткий срок значительно уменьшить количество жира в организме за счет высоких энергозатрат, происходящих во время и после выполнения упражнения. Мужчине, кроме этого, жим дает возможность буквально за 1 месяц привести в тонус мышечный корсет плечевого пояса, сделать грудь объемнее и рельефнее. Взрослой женщине (как и девочке старшего возраста) данное упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, повысить упругость и подтянуть грудь.

Жим штанги лежа

Для выполнения жима штанги необходимо:

  1. 1. Установить на снаряд требуемое количество утяжелителей (блинов).
  2. 2. Занять исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, взяться руками за гриф на уровне ширины плеч.
  3. 3. Снять штангу со стоек и опустить ее вниз до легкого касания груди.
  4. 4. Выпрямить руки.
  5. 5. Произвести 8-12 повторений.
  6. 6. Положить штангу на стойки.
  7. 7. Встать с тренажера и отдохнуть 1.5-2 минуты до следующего подхода.

Рекомендуемое количество подходов - от 4 до 6.

Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье, но и под углом 45 градусов. В этом случае основную нагрузку получат верхняя часть груди, передние дельты и трицепс. Второй вариант больше подходит для хорошо тренированных женщин и мужчин, которые уже имеют определенный опыт.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

1.2

Приседания со штангой

Если сравнивать упражнения для похудения, то самым действенным является присед. При его выполнении включаются в работу практически все основные крупные мышечные группы: бедра, ягодицы и мышцы спины. В результате во время тренировки организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление которой расходуются жировые запасы из проблемных зон.

В тренажерном зале возможны несколько вариантов выполнения упражнения: со штангой, с гантелями и на тренажере. Новичкам эффективнее всего использовать свободные веса. Это позволяет дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, не задействованные во время занятия на тренажере.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний необходимо:

  1. 1. Установить массу снаряда. Делается это путем навешивания на гриф блинов различного размера.
  2. 2. Принять исходное положение: стоя, ноги расставлены на уровне плеч, центр штанги лежит на плечах (на уровне позвоночного столба), кисти фиксируют гриф.
  3. 3. Опуститься вниз через приседание.
  4. 4. Без паузы выпрямить корпус и повторить движение.

Чтобы не только избавиться от жира, но и улучшить форму ног и ягодиц, требуется выполнять 6-8 приседаний в каждом из 4-6 подходов.

Фитнес-инструкторы часто советуют начинать знакомство с упражнением, используя гантели вместо штанги. Это обусловлено тем, что с данным снарядом неподготовленному человеку сложно сохранять равновесие тела, из-за чего возможен риск получения травмы. Особенно это актуально во время занятий в зале без контроля тренера.

Эффективные способы похудеть за 2 месяца без вреда для здоровья

Эффективные способы похудеть за 2 месяца без вреда для здоровья

1.3

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жировых складок в области верхней части спины. Большую нагрузку получают и мышцы пресса.

Существенным недостатком подтягиваний является то, что большинство мужчин (и тем более девушек) на начальных этапах тренировочного процесса не способны выполнить даже несколько повторений. Этому мешают большая масса тела, объемный живот и слабые мышцы. Таким людям рекомендуется делать тягу верхнего блока вниз. Она дает возможность подобрать нагрузку исходя из реального физического состояния. После того, как мышцы обретут тонус и снизится собственный вес, нужно вернуться к классическим подтягиваниям на турнике.

Тяга верхнего блока

Выполняется упражнение медленно, без рывков. Для концентрации нагрузки на мышцы спины необходимо держаться за перекладину немного шире уровня плеч, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов. Количество повторений - от 6 до 15 (в зависимости от уровня подготовленности). Число подходов - 4-6. Отдыхать между подходами нужно столько времени, сколько потребуется для восстановления дыхания. В среднем, это 90-120 секунд.

Подтягивания на турнике

1.4

Становая тяга

Упражнение больше подходит для людей, уже имеющих определенный опыт в тренировках с отягощениями. Новичкам рекомендуется его выполнять только под контролем фитнес-тренера с небольшими весом снаряда.

Становая тяга отличается эффективностью в борьбе с лишними килограммами, но она предъявляет высокие требования к технике выполнения: запрещено выгибать спину и опускать голову во время движения, живот должен быть втянут и находиться в напряженном состоянии, обязательна тщательная предварительная разминка. К тому же, у худеющих людей присутствует дефицит калорий в рационе питания, из-за чего выполнение такого энергоемкого упражнения потребует не только физических, но и эмоциональных затрат.

Становая тяга

Осуществляется тяга следующим образом:

  1. 1. На штангу установить блины, общая масса которых должна соответствовать нагрузке, с которой возможно выполнить 10-14 повторений.
  2. 2. Подойти к снаряду и занять исходное положение: взяться за гриф немного шире уровня плеч, расставить ноги на одной горизонтальной линии с руками, согнуть их в коленях под углом 30 градусов, выровнять спину и поднять голову.
  3. 3. Подняться, выпрямив корпус.
  4. 4. Опустить штангу в исходное положение и повторить движение еще 10-14 раз.

Времени для отдыха между подходами потребуется больше, чем при других упражнениях - 2-3 минуты. Количество подходов традиционное - 4-6.

При формировании тренировочной программы по дням необходимо учесть, что планировать приседания и становую тягу в одну неделю (тем более в одну тренировку) нельзя, так как в выполнении данных упражнений участвуют практически идентичные группы мышц. Рациональным будет такое распределение нагрузки: понедельник - приседания, среда - подтягивания, пятница - жим штанги лежа. Следующая неделя должна начинаться со становой тяги.

2

Упражнения для похудения в домашних условиях

Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома. Особенность тренинга без тренажеров заключается в том, что все движения выполняются с собственным весом. Степень нагрузки, эффективная для похудения, достигается за счет того, что каждое упражнение повторяется до "отказа", т. е. до того момента, когда задействованная мышца больше не может произвести следующее повторение.

Самыми эффективными упражнениями для избавления от жира в домашних условиях являются приседания с гимнастической палкой (мячом), поднятие туловища из положения лежа, отжимания от пола.

2.1

Приседания с гимнастической палкой

Осуществляются с такой же техникой, как и классические приседания со штангой, за исключением того, что количество повторений должно быть не менее 20 в каждом подходе.

Приседания с гимнастической палкой

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. 1. Занять исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гимнастическая палка зафиксирована на плечах руками.
  2. 2. На вдохе произвести опускание туловища.
  3. 3. На выдохе выпрямиться в исходное положение.

Нужно повторить движение максимально возможное количество раз.

На последних повторениях в ягодичных мышцах и мышцах бедра должно появиться чувство жжения и боли. Если такого не происходит и утомление наступает без болевых ощущений, то необходимо при выполнении приседаний наклонить тело немного вперед, увеличить скорость движений и время отдыха между подходами (до 2-3 минут).

В условиях квартиры или дома можно осуществлять присед с гимнастическим мячом. В этом случае во время опускания тела его следует удерживать на вытянутых руках перед собой. Такой вариант эффективен для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира на бедрах.

2.2

Отжимания от пола

Используются в домашней программе похудения для избавления от жира на руках и груди. Упражнение дает возможность увеличить общие затраты энергии организма, привести в тонус мышцы плечевого пояса и живота, активизировать работу эндокринной и сердчечно-сосудистой системы.

Для выполнения отжиманий нужно занять исходное положение на полу: лежа, упор осуществляется на руки и носки ступней, спина прямая, как при планке. Верхняя часть туловища поднимается и опускается в памповом стиле, т. е. с большим количеством повторений и с неполной амплитудой движения.

Технику выполнения отжиманий можно считать правильной, если первыми из работы выключаются грудные мышцы. Должно возникнуть ощущение жжения и боли. В противном случае рекомендуется увеличить расстояние между руками на полу.

Для увеличения скорости избавления от жира в организме помимо выполнения тренировочной программы необходимо увеличивать общую физическую активность. Этого можно добиться с помощью бега, длительных прогулок в парке или в лесу, плавания, спортивных игр.

Отжимания от пола

2.3

Поднятие туловища из положения лежа

Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса и решает проблему быстрого похудения за месяц. Выполнять его рекомендуется в качестве дополнительной нагрузки на организм после отжиманий от пола или приседаний.

Поднятие туловища из положения лежа

Техника выполнения выглядит так:

  1. 1. Занять исходное положение: лежа на спине на горизонтальной поверхности, ноги закрепить под лавкой или батареей таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90 градусов.
  2. 2. Руки скрестить на затылке, локти вывести вперед.
  3. 3. Сделав глубокий вдох, поднять верхнюю часть тела до касания локтями коленей.
  4. 4. На выдохе произвести опускание туловища в исходное положение.

Упражнение "Горизонтальная планка"

Количество повторений должно быть максимальным в каждом подходе. Время для отдыха между повторами рекомендуется сократить как можно больше - до 30-40 секунд. Этим будет достигнута высокая интенсивность упражнения и активизация процесса жиросжигания.

Чтобы повысить эффективность поднятий туловища, после крайнего подхода нужно выполнить горизонтальную планку. Для этого на 1-2 минуты необходимо занять статическое положение на полу: упереться ладонями и ступнями, выровнять спину.

3

Избавление от жира с помощью изменения рациона питания

Существует эффективная методика, позволяющая сбросить 5-10 килограммов всего за 3-4 недели без диет. Секрет данной программы заключается в том, чтобы сократить количество потребляемых углеводов и увеличить объем белка. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа маленькими порциями (принцип дробного питания).

Пример рационального употребления продуктов для похудения выглядит так:

  1. 1. Завтрак. 2 сваренных яйца, кусок белого хлеба, чай без сахара. Яйца можно заменить 150 граммами обезжиренного, несладкого творога с сухофруктами.
  2. 2. Полдник. 100 граммов отварного мяса или курицы, салат из сырых овощей, стакан негазированной воды.
  3. 3. Обед. 150 граммов тушеного или приготовленного на гриле куриного филе, 2-3 столовых ложки гречневой или рисовой каши, заправленные 15 миллиграммами оливкового или льняного масла, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.
  4. 4. Ужин. 150 граммов отварной рыбы или других морепродуктов, сырые овощи, чай без сахара или стакан воды.

Между основными приемами пищи должно быть 2-3 легких перекуса орехами или сухофруктами.

Таблица калорийности продуктов питания

Объем жидкости, выпиваемой в течение суток, должен составлять не менее 2 литров. При этом основная доля приходится на чистую, негазированную воду без сахара. Такие напитки, как соки, нектары, вино, пиво, исключаются из меню. Недопустимо употребление супов и других блюд, в которых углеводы находятся в разваренном (быстро усвояемом) состоянии.

Способствует задержке воды в организме и провоцирует ожирение поваренная соль. По этой причине, количество хлорида натрия, добавляемое в пищу, не должно превышать 3 граммов в день.

Чтобы лучше ориентироваться, в каком количестве необходимо употреблять то или иное блюдо, следует обратиться к специальной таблице. В ней продемонстрирована питательная ценность продуктов питания.

При составлении рациона необходимо учитывать воздействие внешних факторов. Например, человеку, задействованному на вредном производстве или выполняющему тяжелые физические работы, нужно достаточное количество углеводов. В противном случае возможны серьезные проблемы со здоровьем (переутомление, снижение половой функции и нарушение иммунных механизмов).

nadietu.net


Смотрите также