Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома упражнения


Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. |

Любая женщина хочет быть стройной красавицей и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. Но современные стандарты красоты выставляют настолько жесткие рамки, что иногда даже далеко не толстые женщины пытаются сбросить пару килограмм, чтобы соответствовать пресловутым «90-60-90».

 

Похудеть за месяц, похудеть на 10 кг, похудеть без вреда для здоровья

 

Как же понять, что пора худеть?

Как же понять, что действительно пора худеть? Если появилась отдышка, двигаться становится все тяжелее. Если любимое платье жмет, а брюки вообще не сходятся на талии. Если даже близкие деликатно замечают, что стоит отказаться от десерта. Подходя к проблеме похудения с научной стороны в первую очередь необходимо рассчитать свой индекс массы тела. Как это сделать? Очень просто! Нужно свой вес поделить на рост (в метрах) в квадрате и полученный результат сравнить с таблицей. К примеру, ваш вес 75 кг, а рост 1,6 м. 75/1,62=29.29. В соответствии с таблицей это означает избыток массы. По этой же таблице достаточно легко рассчитать «правильный» вес.

Таблица, расчет ИМТ, результаты расчета индекса массы тела

 

Часто бывает, что лишние килограммы копятся годами. Незаметно стройная здоровая девушка превращается в толстую обрюзгшую женщину. И вот, однажды встав на весы, вы обнаруживаете совсем не радужные цифры. Вы решаете скинуть 10 и более килограмм. В каком случае это будет необходимым шагом? С медицинской точки зрения идеальная «скорость» похудения 1-2 кг в неделю, когда организм расстается с лишним весом постепенно, без рывков и крайних мер. В противном случае есть риск навредить своему здоровью. Но если ваш вес больше нормы на 15-20 и более килограмм, любые физические нагрузки в тягость или даже приносят страдание, если ваши пищевые пристрастия далеки от здорового питания – то похудение на 10 килограмм вполне оправданно.

Консультация у врача.

Собираясь сбросить 10 килограмм в первую очередь необходимо обратиться к специалистам для исключения у вас заболеваний, при которых диеты и физические нагрузки противопоказаны. Кроме того, не лишним будет сдать кровь на гормоны, чтобы убедиться, что причина лишнего веса в переедании, а не в проблемах со здоровьем. Только после этого можно приступать к похудению.

 

врач диетолог, безопасное похудение, похудение без вреда для здоровья

 

Секрет успеха избавление от лишнего веса

Успешное избавление от лишнего веса на 60% зависит от того, что вы едите. Поэтому без ограничений в еде не обойтись. Сейчас существует огромное количество различных диет и планов питания. Также в Интернете можно найти много предложений по составлению индивидуального рациона за деньги. Выбрать именно то, что подойдет вашему организму, непросто. Конечно, лучше всего совместно с диетологом разработать комфортный план питания, соответствующий вашему образу жизни и привычкам. Но не каждый готов тратить на это свое время и деньги, зачастую немалые. Каких же принципов придерживаться, чтобы похудеть на 10 килограмм? Что взять за основу?

В первую очередь необходимо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к калориям, сжигаемым в течение дня. Человек со средней двигательной активностью сжигает за день около 2000 калорий. Соответственно, если потребление больше этой цифры то идет набор массы, на уровне – вес стоит на месте, если же меньше – организм начинает сжигать жировые запасы.

Оптимальным станет потребление 1300-1500 ккал в сутки. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой, чтобы достичь результатов как можно быстрее, бросаются в крайности – едят очень мало или перестают есть совсем. Потребление менее 1000 ккал в сутки длительное время совершенно недопустимо! Ведь наш умный организм понимает, что в условиях дефицита энергии (которую мы получаем с едой), ее нужно экономить и при каждой возможности запасать. Происходит замедление метаболизма (обмена веществ), тело переходит в режим экономии. Именно поэтому после голодания зачастую вес становится даже больше, чем был до диеты. Чтобы этого не произошло необходимо придерживаться суточной нормы потребления калорий и не допускать чрезмерного ее снижения.

 

Похудение, расчет калорийности продуктов

 

Так как же поступить, чтобы похудеть на 10 килограмм без вреда здоровью? Как питаться?

Наиболее безопасным вариантом может стать соблюдение принципов питания, которое предусматривает правильное сочетание и распределение нутриентов (белки, жиры, углеводы) по приемам пищи в течение дня, отказ от вредных продуктов в пользу здоровой пищи.

Правильное питание предусматривает 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Утром, когда организм только проснулся и нуждается в энергии, лучше всего употреблять сложные углеводы. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, картофель. Есть еще простые углеводы: сахар, продукция из муки высшего сорта – булочки, макароны, белый хлеб. Эти продукты на время похудения следует исключить из рациона, а после нее употреблять в минимальном количестве.

Так, идеальным завтраком будет порция каши. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная – выбор очень велик. К ней можно добавить фрукты – яблоко, банан, или сухофрукты, цукаты.

 

Похудение, расчет калорийности продуктов, завтрак

 

Вопреки расхожему мнению о вреде жиров в организме, без них о здоровье говорить нельзя. Ведь благодаря жирам происходит усвоение витаминов так как большинство из них – жирорастворимые. От поступления в организм поли- и моно- ненасыщенных жиров зависит состояние кожи, волос, ногтей, регулярность менструального цикла. Существуют еще насыщенные жиры. Об их вреде сказано много, ведь это тот самый холестерин, повышение которого в организме, ухудшает работу всех его систем. В том или ином количестве он присутствует во всех продуктах животного происхождения, поэтом необходимо контролировать их поступление в организм. Лучшим вариантом станет употребление жиров утром, перед завтраком. Столовая ложка льняного масла практически покрывает суточную потребность. Употреблять лучше натощак перед завтраком. Также необходимо включить в рацион рыбу, орехи, молочные продукты, ведь они тоже содержат полезные жиры.

Пополнить запас энергии лучше через 2-3 часа поле завтрака небольшим перекусом в виде банана, цельнозернового тоста с авокадо или нежирным сыром, орехов или других продуктов, содержащих сложные углеводы.

 

Похудение, расчет калорийности продуктов, перекус

 

На обед отлично подойдет нежирное мясо или рыба – как источник белков, цельнозерновые макароны, рис или другая крупа – как источник углеводов и овощи –источник клетчатки. Например, запеченная с травами и специями куриная грудка с порцией бурого риса и овощным салатом. Или спагетти с курицей, тушеной с овощами. Овощи необходимы для нормальной работы кишечника, ведь нарушение его функционирования ведет к различным проблемам. А еще они богаты витаминами и минералами, необходимыми нашему организму.

После обеда необходимо сократить потребление углеводов, так как активность снижается, а невостребованные углеводы, неважно сложные они или простые, отложатся на животе и попе в виде жировой прослойки. Чтобы этого избежать – после обеда необходимо увеличить количество белка и клетчатки в рационе. Отдельно стоит сказать о фруктах. Сами по себе они конечно полезны, но высокое содержание фруктозы желательно употреблять их в первой половине дня.

На перекус второй половине дня, через 2-3 часа после обеда, подойдет порция нежирного творога или натурального йогурта с орехами, хлебцами, горстью ягод или сухофруктами.

Ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна. Делать это не позже 18 часов нужно, если вы ложитесь спать в 10 вечера. Совершенно нормально будет поужинать и в 23 часа, если вы бодрствуете до 3 часов ночи.

 

Похудение, расчет калорийности продуктов, ужин

 

Правильный ужин должен состоять преимущественно из белков и клетчатки. Отличным вариантом станет мясо или рыба с овощами, приготовленные на пару или другим диетическим способом (тушеное, сваренное, запеченное или даже жареное, но без масла). Омлет из яичных белков и салат из свежих овощей тоже прекрасно подойдет.

Такой тип питания хорош тем, что заправляет организм «топливом» по мере необходимости, а это значит не остается лишних калорий «про запас». А частые приемы пищи позволят не ощущать чувство голода, благодаря чему вероятность срыва очень низка.

 

Как ускорить процесс похудения

Для того чтобы ускорить процесс похудения нужно употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ. Это в первую очередь вода. Пить надо не менее 2 литров чистой воды в день, без учета чаев, супов, компотов и т.д. Во-первых, наш организм на 80% состоит из воды, она нам жизненно необходима. Во-вторых, вода участвует во всех обменных процессах организма. Если ее недостаточно, то обмен веществ замедляется. В-третьих, когда мы хотим пить – в мозг поступает сигнал, очень схожий с сигналом о потребности в еде. То есть вполне возможно, что внезапно возникшее чувство голода на самом деле – жажда. Пить надо часто, небольшими порциями в течение дня и обязательно выпивать стакан воды за час до еды. Это позволит съесть меньше.

 

Похудение, вода

 

 

Продукты из неочищенного, цельного зерна также ускоряют обменные процессы. Ведь они содержат много клетчатки, на переработку которой у организма уходит большое количество энергии. Это хлеб и макароны из цельнозерновой муки, дикий или бурый рис, отруби, цельные овсяные хлопья (те, которые надо готовить 15-20 минут). Очень положительно на ускорение обмена веществ влияют постное мясо, рыба, нежирная молочная продукция, овощи и фрукты – брокколи, шпинат, капуста, цитрусовые. Кофе и чай тоже позволяют ускорить обменные процессы.

Пряности и специи красный перец, имбирь, корица, карри и другие не только позволят разнообразить рацион, но и ускорят метаболизм.

А вот продукты с высоким содержанием сахара, муки высшего сорта, пестициды снижают скорость обмена веществ и не дают организму избавиться от лишнего веса.

Приняв решение похудеть и начать правильно питаться целесообразно провести 2-3 разгрузочных дня – пить только воду или зеленый чай и есть только овощи, в идеале – сырые. Желательно исключить соль или снизить ее потребление до 5 грамм всутки. Такая «встряска» очистит организм за счет большого объема клетчатки (овощи) и выведет лишнюю воду. Уже после такого детокса можно приступать к диете.

 

Физическая нагрузка для похудения

Для того, чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц одного правильного питания мало, необходимо подключить физические нагрузки. Ведь, во-первых это позволит ускорить процесс похудения за счет увеличения количества сжигаемых калорий в день, а во-вторых улучшит качество вашего тела.

 

Похудение, правильное питание, тренировки

 

Существует огромное количество различных видов физической нагрузки – силовые и кардиотреинровки, фитнес дисциплины, танцевальные программы, плавание, единоборства. Как видите, выбор велик и всегда можно найти что-то свое. Но для похудения на 10 килограмм за месяц наилучший результат дадут силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками.

 

Занятия для похудения в домашних условиях

В первую очередь необходимо определиться, где вы будете заниматься – дома или в фитнес – центре. Кто-то стесняется или не имеет финансовой возможности приобрести абонемент, а кому-то наоборот подходят только занятия в зале.

Если вы решите заниматься дома, то нужно будет приобрести несколько аксессуаров – коврик, гантели, утяжелители. Их при желании можно заменить бутылками с водой и сложенным в несколько раз одеялом. Не забудьте про спортивную форму. В Интернете есть огромное количество видео с силовыми и кардио упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

похудение, фитнес дома

 

Распространенной ошибкой новичков в спорте является мнение, что нужно тренировать ту часть тела, с которой нужно согнать жирок. Это в корне ошибочно! Чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц необходимо прорабатывать мышцы всего тела. В противном случае процесс похудения будет идти медленнее, чем того хотелось бы.

Если же вы настроитесь на приобретение абонемента в тренажерный зал, то целесообразно несколько занятий провести с инструктором, чтобы он показал, как заниматься на тренажерах во избежание травм. Также грамотный тренер сможет дать советы по нагрузке и питанию, составить индивидуальную программу тренировок.

Проводить силовые тренировки лучше 2-3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление. Часто новичкам предлагается выполнять круговую тренировку. Это вид силовой тренировки, при котором по очереди (по кругу) выполняются упражнения на различные группы мышц. Пример круга: выпады с гантелями– 15 раз, подъем рук с гантелями – 15 раз, скручивания – 15 раз, отжимания – 15 раз. И такой круг повторяется 3-4 раза. Круг может включать 3-5 или больше упражнений. За одну тренировку может быть 3, 4 или более кругов.

В промежутках между силовыми тренировками можно заниматься бегом, плаванием, фитнесом. Это будет отличный вариант кардиотренировки, ускорит обмен веществ и позволит быстрее похудеть.

 

похудение, занятия спортом, бег

 

Выполняя упражнения надо помнить о технике, ведь без нее результат будет хуже и есть риск травмирования. Не забывайте о дыхании – напряжение мышц на выдохе, расслабление на вдохе. Перед любой тренировкой необходимо провести разминку и растяжку. Завершать силовые тренировки лучше кардио – бегом, интенсивной ходьбой.

Если же бегать по зимним улицам и покорять тренажеры – не «ваше» то, возможно, придутся по душе занятия фитнесом или одна из танцевальных дисциплин. К примеру, новомодное направление фитнес – зумба представляет собой смесь танцевальных па и упражнений из аэробики. Кто же откажется танцевать и одновременно худеть?

 

похудение, занятия спортом, фитнес, танец зумба

 

Во время занятий спортом происходит большая потеря жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, отравляясь в тренажерный зал, захватите с собой бутылку простой воды.

В любом случае перед тем, как приступить к физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если планируются тяжелые силовые тренировки. Ведь не зная о каких-то скрытых болезнях или особенностях организма можно сильно навредить и усугубить ситуацию.

 

Мотивация для похудения

Если вы твердо решили похудеть – то найдите источники вдохновения. Часто весь боевой настрой пропадает из-за отсутствия быстрых результатов, потому что не получается выполнить какое-то упражнение или из-за непривычного питания. Купите себе дорогое платье на 2 размера меньше – это станет хорошей причиной не бросать начатое. Найдите единомышленников в Интернете и как только возникнет желание все бросить – ищите поддержки у них. Недавно появился еще один метод мотивации – похудение на спор. Для кого-то возможность потерять или наоборот выиграть деньги станет стимулом к похудению. Когда захочется все бросить и съесть кусочек торта – посмотрите на фото девушек и женщин, которые уже прошли путь похудения. Раз смогли они – сможете и вы. Ведь если человек действительно чего-то очень хочет – он этого добьется.

 

похудение, занятия спортом, правильное питание, мотивация для похудения

 

Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Быть стройным и красивым – это тренд современности. Поэтому найти в Интернете огромное количество рецептов здоровых блюд не составит труда. Не меньше и видов тренировок, упражнений и комплексов для похудения. Ищите и выбирайте то, что подходит именно вам. И будьте здоровы!

 

 

 

Читайте также:

pohudeyka24.ru

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Сегодня существует много диет, позволяющих быстро сбросить лишний вес. В интернете нередко можно встретить сообщения о способах, дающих возможность сбросить до 30 кг за 1 месяц. Однако не все они дают гарантию, что избыточные кг навсегда останутся в прошлом. Кроме того, экспресс похудение способно нанести вред здоровью. Доказано, что потеря больше 700 г в неделю является стрессом для организма.

Осуществить коррекцию фигуры без неприятных последствий все же можно. Если девушка задумалась о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья в домашних условиях, она может заранее подготовиться к тому, что изнурять себя тяжелыми диетами не придется. Скорректировать фигуру поможет соблюдение принципов правильного питания и отказ от вредной пищи. Такой метод не является экспресс способом, однако признан наиболее безопасным для здоровья человека. Коррекция фигуры будет осуществляться дольше, однако девушка сможет продолжать питаться привычными продуктами, не сталкиваясь с острым чувством голода. О правилах снижения веса без вреда для здоровья, об эффективности способа и примерном меню на каждый день поговорим далее.

Содержание статьи

Особенности похудения без вреда для здоровья

Решив худеть безопасно, модница уменьшит вероятность возвращения лишних кг. Соблюдение режима питания не вызовет затруднений. Если человек, решивший сбросить 10 кг веса за месяц, обратится к диетологам, он услышит, что специалисты выступают за здоровое питание. Существует мнение, что большинство болезней появляются из-за недостатка в организме полезных веществ и минералов. Ежедневный рацион девушки, мечтающей увидеть на весах минус 10 кг, должен быть составлен правильно.

ВидеоВидео

Если девушка бездумно урежет рацион с целью уменьшения количества ежедневно употребляемых калорий, результат будет неприятным. Она сбросит лишний вес, однако в дополнение к потерянным кг почувствует общее ухудшение самочувствия, обнаружит побледнение кожи, столкнется с ломкостью и выпадением волос. По этой причине специалисты не рекомендуют использовать такую диету.

Обратите внимание! Специалисты советуют отдавать предпочтение методам, предполагающим постепенное снижение веса. Теряя лишние кг медленно, организм успевает восстановиться. Вероятность возникновения негативных последствий в этом случае минимальна.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, девушка должна начать правильно питаться и активно заниматься спортом. Некоторые диетологи утверждают, что в борьбе с лишними кг может помочь раздельное питание. Простая еда приносит больше пользы организму. Измененное меню необходимо дополнить физическими нагрузками. Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Правила снижения веса за месяц

Если модница задумалась над тем, как быстро и без вреда для здоровья похудеть на 10 кг за месяц, она должна заранее отказаться от идеи избавления от лишних кг с помощью таблеток и других чудодейственных средств. Их покупка обойдется в приличную  сумму, а достичь ожидаемого эффекта не всегда удастся. Кроме того, препараты могут негативно отразиться на здоровье человека. Эксперты советуют начинать снижение веса с перехода на правильное питание.

ВидеоВидео

Скорость снижения веса напрямую зависит от образа жизни человека, желающего похудеть. Чем активнее проходит его день, тем быстрее лишние кг останутся в прошлом. Если человек решил перейти на здоровое питание, ему придется начать соблюдать ряд правил.

Чтобы похудеть на 10 кг, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

  • перед коррекцией фигуры из рациона необходимо исключить дрожжевые и хлебобулочные продукты,
  • классический хлеб в рационе можно поменять на диетические хлебцы или лаваш,
  • среди разновидностей мяса разрешается есть курицу и диетическую говядину,
  • запрещается доводить себя до чувства голода,
  • рыба также должна присутствовать в ежедневном меню,
  • мясо и рыбу нужно варить или готовить на пару,
  • фрукты и овощи лучше употреблять в первой половине дня,
  • капусту разрешается есть круглые сутки,
  • нужно периодически устраивать легкие перекусы,
  • ужин должен быть легким и происходить не менее, чем за 5 часов до сна,
  • в идеале 30% дневных калорий должны приходиться на завтрак,
  • запрещается употреблять фаст-фуд и другую высококалорийную пищу,
  • 80% рациона должны состоять из каш, овощей и фруктов.

Питаясь правильно и соблюдая нехитрые рекомендации, девушка заметит, как лишний вес начнет уходить.

Учет калорий при похудении

Чтобы избавиться от лишних кг, модница должна четко понимать принципы похудения. Во время приема пищи в организм поступают новые калории, а их расход осуществляется во время физической активности или выполнения работы. Если девушка не будет тратить поступившую энергию, она отложится в виде лишних кг, поэтому в обязательном порядке рекомендуем прочитать статью расчет калорий для похудения.

Рекомендуем видео: Сколько калорий нужно в день для похудения?

ВидеоВидео

Исходя из принципов похудения, существуют 3 пути снижения веса:

  • Повысить физическую активность без диеты. Для реализации этого способа похудения девушке придется заниматься спортом по несколько часов в сутки. Эксперты не рекомендуют отдавать предпочтение данному способу. Он обладает низкой эффективностью и способен негативно отразиться на состоянии организма.
  • Сесть на жесткую диету, не увеличивая физическую активность. Способ выдержать трудно. Во время диеты девушка будет испытывать постоянное чувство голода, а ее организм – недостаток необходимых веществ и микроэлементов. Такой способ чреват возникновением возможных проблем со здоровьем. Кроме того, диета не всегда помогает похудеть. Позднее лишние кг, которые удалось сбросить, могут вернуться.
  • Перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. Девушке не придется бороться с собой и испытывать силу воли. Такая диета позволяет кушать практически все и сбросить лишние кг. Организм модницы будет получать необходимые вещества. По этой причине проблем со здоровьем не возникнет. Физические нагрузки повысят эффективность диеты и ускорят снижение веса.

Эксперты советуют отдавать предпочтение последнему способу похудения. Он медленнее, чем первые 2, однако значительно эффективнее. Похудение без стресса позволит закрепить достигнутый результат, а модница не будет испытывать постоянное чувство голода. Кроме того, здоровье девушки не пострадает.

Чтобы сбросить 10 кг, девушке придется избавиться от 77 000 ккал. Если модница планирует похудеть за месяц, ей необходимо терять около 17 000 ккал за неделю. Для этого потребуется уменьшить ежедневную норму калорий. Она индивидуальна для каждого человека и зависит от веса и физической активности. Модница может сесть на диету или составить меню из полезных продуктов.

Это интересно! Если человек весит 70 кг, и уровень его физической активности можно охарактеризовать, как средний, суточная норма калорий составит 2200 ккал. Уменьшив количество употребляемой пищи до 2100 ккал, модница сможет сбросить лишние кг, однако происходить это будет очень медленно. Снизив калорийность до 1000 ккал, она существенно ускорить похудение.

Если человек не придерживается конкретной диеты для похудения, составлять рацион необходимо из полезной пищи. Отказ от вредных продуктов позволит не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

Меню диеты для снижения веса за месяц

Если девушка решила похудеть и сбросить 10 кг без вреда для здоровья за месяц, она может самостоятельно составить меню. Однако эксперты советуют использовать готовые рационы или обратиться к диетологу для составления индивидуальной схемы питания. Меню, разработанное специалистом, позволит похудеть без вреда для здоровья.

В таблице ниже содержится примерный рацион диеты для похудения на 7 дней, чтобы получить программу на месяц просто повторите 4 раза.

День недели Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе
Перекус Кефир
Обед Минтай + гречка + зеленый чай
Перекус Зеленое яблоко
Ужин Квашеная капуста
Вторник Завтрак Черный хлеб с сыром + яйцо + зеленый чай или кофе
Перекус Фрукт на выбор
Обед Курица + перловка + овощной салат + зеленый чай
Перекус Апельсин
Ужин Капуста или салат из овощей
Среда Завтрак Овсянка + диетические печенья + зеленый чай или кофе
Перекус Кефир или йогурт
Обед Минтай + рис + зеленый чай
Перекус Квашеная капуста
Ужин Овощной салат или овсянка
Четверг Завтрак Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе
Перекус Фрукт или салат
Обед Повторить 1 из 3 первых дней
Перекус Повторить 1 из 3 первых дней
Ужин Нежирный творог
Пятница Завтрак Повторить 1 из 4 первых дней
Перекус Фрукт или салат или каша
Обед Повторить 1 из 3 первых дней
Перекус Повторить 1 из 3 первых дней
Ужин Повторить 1 из 4 первых дней
Суббота Завтрак Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе
Перекус Кефир
Обед Рыбное блюдо + гарнир по желанию
Перекус Квашеная капуста
Ужин Капуста или салат из овощей
Воскресенье Завтрак Овсянка + яйцо + зеленый чай или кофе
Перекус Фрукт на выбор
Обед Блюдо из куриной грудки + гарнир по желанию + салат из овощей
Перекус Апельсин или яблоко
Ужин Любая каша

Отзывы похудевших

diets.guru

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья вполне реально, однако для этого придется серьезно пересмотреть режим питания и усиленно заниматься спортом. Полезные советы и предостережения, роль физических нагрузок. Итак, что необходимо предпринять, чтобы похудеть за месяц? По словам специалистов, не так уж и много, а именно выбрать подходящую диету и анаэробная нагрузка.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровьяКаждая женщина хочет быть красивой. Впрочем, современная женщина подчас отождествляет понятие красоты с умением выглядеть модно.

Не отрицая значения моды, хотелось бы привлечь внимание к более надежному пути обретения совершенства и привлекательности. Лишь физическая активность, сбалансированное питание, помогут похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. Такие задачи доступны атлетизму. Но надо сразу принять атлетизм не просто как набор упражнений, а как образ жизни, который дисциплинирует, заставляет поверить, что женщина - сама творец своей красоты и обаяния. Это потребует силы воли, упорства, целеустремленности. Ведь надо не только заставить себя жить по более строгому режиму, не пропускать тренировки, но и отказаться от многих привычек и пристрастий.

В дальнейшем мы более подробно остановимся на всем том, что должно стать предметом вашего внимания в связи с занятиями атлетизмом. Никакие диеты не избавят вас от лишних 10 кг, похудеть за месяц  без вреда для здоровья помогут - гантели, штанга и другие снаряды. Предлагаем комплекс упражнений, который позволит органично войти в тренировочный процесс, испытать радость первых побед.

Этот комплекс предназначен для девушек и женщин в возрасте от 16 до 35 лет, которые по состоянию здоровья допущены к урокам физкультуры и занятиям в группах общей физической подготовки. Девочки-подростки тоже могут выполнять этот комплекс, но для них количество подходов в каждом упражнении не должно превышать двух. К такому уровню нагрузки подростки должны подходить постепенно в течение 1-2 месяцев.

В первое время тренировка благодаря которой можно похудеть за месяц на 10 кг может показаться тяжелой. Не спешите выполнять полностью всю намеченную программу. Делайте это без вреда для здоровья - сначала по одному подходу, затем каждую неделю прибавляйте по одному до указанного числа. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к нагрузкам. Не волнуйтесь по поводу легкой боли, которая возникает в мышцах после первых занятий. На последующих тренировках уменьшите нагрузку, но не пропускайте тренировку. Боль через некоторое время пройдет. Тренируйтесь три раза в неделю, лучше в понедельник, среду, пятницу. В остальные дни старайтесь больше двигаться и бывать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений: похудеть на 10 кг за месяц

Тренировку начинайте с разминки. Например, потанцуйте до появления приятной теплоты во всем теле. А потом выполняйте упражнения.

1. Лежа, разведение гантелей в стороны. 4X12.

Это упражнение развивает мышцы груди и способствует созданию выразительного ее рельефа.

2. Лежа, отведение штанги назад за голову, руки слегка согнуты. 4X10.

3. Стоя, разведение гантелей в стороны. 4X14.

Упражнения 2 и 3 помогают избавиться от жировых отложений в области плеч.

4. Стоя, тяга штанги к подбородку (локти подняты вверх). 4X14.

5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой к поясу. 4x14.

Упражнения 4 и 5 укрепляют мышцы спины.

6. Стоя на подставке высотой 20—30 сантиметров, тяга штанги к груди. 4X14.

Это упражнение улучшает эластичность и рельеф мышц плечевого пояса.

7. Стоя, гантели в руках, наклоны в сторону. 4x14.

Это упражнение не только развивает мышцы спины, но и улучшает осанку.

8. Приседания, отягощение в руках за спиной. Пятки на подставке 3—5 сантиметров. 4X14.

9. Приседание со штангой на груди. 4X12.

Упражнения 8 и 9 сделают ваши ноги стройными и сильными.

10. Сидя, попеременное поднимание гантелей к плечам. 4X14.

11. Стоя, опускание штанги за голову узким хватом (ладони почти касаются).

Упражнения 10 и 11 помогут придать привлекательную форму рукам.

12. Лежа, ноги закреплены, подъем в положение сидя. 3x25.

13. Лежа, держась руками за опору, поднимать прямые ноги. 3X25.

Упражнения 12 и 13, развивая мышцы живота, уменьшают объем талии.

Вес отягощения (гантелей, штанги, гири) подбирайте так, чтобы последние два повторения каждого упражнения давались с ощутимым трудом.

Цифры, приводимые в каждом упражнении, например, 4X14, означают следующее: 4 — это число подходов, а 14— количество повторений упражнения в каждом подходе.

Диета для похудения на 10 кг за месяц

Как похудеть за месяц? Мы предлагаем один из вариантов диеты, с помощью которой вы избавитесь от лишних килограммов. Продукты распределяются на целый день, кушаем, когда хотим. В начале этого курса обязательное взвешивание. После окончания диеты вы увидите, что вы похудели на 10 кг.

Понедельник    

- 4 ломтика жареного или вареного мяса или 0,5 вар. курицы- 3 помидора- 4 огурца- баночка тунца без масла- 1 тост- 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник

- 2 ломтика жареного мяса (до 200 гр)- 3 помидора- 4 огурца-1 тост- 1 яблоко (или груша, или долька дыни/арбуза)- 1 апельсин (или грейпфрут)

Среда    

- 1ложка творога (или обезжиренного белого сыра).- маленькая тарелка вареных овощей- 2 помидора- 2 огурца- 1 тост- 1 апельсин или грейпфрут.

Четверг    

- 0,5 вареной или жареной курицы- 3 помидора- 1 огурец- 1 тост- 1 апельсин или грейпфрут- 1 вид фруктов

Пятница

- 2 вареных яйца- 1 салат- 3 помидора- 1 апельсин или грейпфрут

Суббота

- 2 грудинки вареной курицы- 120гр творога или брынзы- 1 тост- 2 помидора + 2огурца + простокваша- 1 апельсин или грейпфрут

Воскресенье

- 1 ложка творога- баночка тунца без масла- маленькая тарелка вареных овощей- 2 помидора +2огурца- 1 тост- 1 апельсин или грейпфрут

И так повторять 3 недели в комплексе с упражнениями, указанными выше. Похудеть за месяц на 10 кг — вполне реально: правильное питание плюс физические нагрузки.

krasgmu.net


Смотрите также