Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома? Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома диета упражнения


Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома

Главная » Питание » Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома?

Похудение – это всегда стресс для организма, и к этому нужно подходить с умом. Чтобы знать, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, нужно учитывать несколько основных правил. Нельзя просто взять и ограничить себя в еде и ждать результата. Подход должен быть комплексным: сбалансированное питание, адекватное меню, физические нагрузки и спортивные добавки. Именно такой способ поможет получить существенный результат. Подробнее каждый из нюансов рассмотрим далее.

Как похудеть за месяц на 10 килограмм?

Как похудеть за месяц на 10 килограмм?

Залогом стройности и сохранения здоровья, несомненно, является правильное сбалансированное питание. Чтобы похудеть, необходимо знать о нескольких правилах формирования повседневного рациона. Правильное питание базируется на следующих основных принципах, которые помогут не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить состояние здоровья:

  • Обратите внимание соотношение БЖУ. Белки, жиры и углеводы должны быть в достаточном количестве представлены в вашем рационе. В то же время это соотношение должно быть подходящим для создания условий, при которых происходит эффективное жиросжигание. Количество белков в рационе должно составлять треть (30%), углеводы – 50%, все остальное (20%) – жиры. Это идеальное соотношение, которое при должной физической нагрузке помогает сжигать жир;
  • Ограничьте употребление простых углеводов. Откажитесь от сладкого и мучного, другой вредной и жирной пищи;
  • Соблюдайте питьевой режим. Достаточный уровень гидратации помогает ускорить метаболические процессы. Потребляйте не менее 2 литров воды в день;
  • Следите за количеством потребляемых калорий. Оптимальное значение для каждого человека индивидуально и зависит от интенсивности тренировок, пола и возраста. Однако для похудения нужно помнить одно: сжигать калорий нужно больше, чем вы потребляете;
  • Разделите ежедневное меню как минимум на 4 приема пищи. Дробление принимаемой пищи также позволяет разогнать метаболизм и ускорить жиросжигание. При этом порции должны быть небольшими.

Отвечая на вопрос, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома, мы можем описать еще несколько нюансов. Но те принципы питания, которые были даны выше – это основа. Конкретное меню и продукты, которые можно использовать для похудения рассмотрим далее.

Меню для похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Меню для похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Приведем ниже меню для похудения на неделю. Вы можете воспользоваться готовым вариантом, меняя некоторые продукты. Главное в диете – разнообразное питание и отсутствие вредных продуктов.

Понедельник. На завтрак можно съесть 2 вареных яйца и чай без сахара. Также можно дополнить утренний прием пищи 1 бананом. Для перекуса подойдет фруктовый салат, а на обед съеште 100 г риса и 150 г отварного или запеченного куриного мяса. На ужин подойдет 200 г запеченной морской рыбы и овощи.

Вторник. На завтрак – 1 стакан нежирного кефира и яблоко, для перекуса подойдет 100 г нежирного мяса и овощной салат. На обед съешьте омлет из двух яиц и салат из капусты. Ужин – 100 г овсянки, 1 банан и овощной салат.

Среда. Завтрак – овсяная каша, 1 банан и свежевыжатый сок. На перекус – нежирный творог и 1 персик. В обед можно съесть 150 г вареной куриной грудки и порцию гречневой каши. Для ужина отлично подойдет 150 г запеченной говядины и салат из овощей.

Четверг. Первый прием пищи – кофе без сахара, омлет из двух яиц, овсянка и банан. Второй прием пищи – овощной сок и ложка отрубей. В обед съешьте 300 г риса и 100 г вареной говядины. Ужин – овощной салат и 150 г куриной грудки.

Пятница. Завтрак – 2 жареных яйца, чай без сахара и стакан мюсли. В качестве перекуса можно съесть отварную фасоль с томатным соком. В обед лучше всего подойдет вареный картофель и порция куриного мяса. На ужин съешьте 100 г запеченной морской рыбы и немного овощей.

Суббота. Завтрак – порция гречневой каши с двумя вареными яйцами, а также стакан обезжиренного молока. Для перекуса подойдет 100 г нежирного творога с добавлением сухофруктов. В обед можно съесть любую запеченную морскую рыбу с рисом и огурцами. На ужин съешьте немного отварной рыбы и с овощным салатом.

Воскресенье. Первый прием пищи – овсяная каша, немного фруктов и 1 вареное яйцо. Для перекуса подойдет банан с творогом, а в обед съешьте порцию риса с тушеной рыбой. На ужин приготовьте 100 г филейной части курицы и 1 стакан вареной кукурузы.

Можете взять за основу именно это меню и попробовать его. В течение месяца старайтесь менять продукты, дополнять рацион еще чем-то полезным. Также не забывайте и о спортивных добавках. Так, протеин поможет восполнить дефицит белка. Его можно принимать непосредственно перед тренировочными занятиями. Также хорошо помогает использование жиросжигателя. Но об этом чуть позже.

Поможет ли физическая нагрузка похудеть на 10 кг месяц?

Поможет ли физическая нагрузка похудеть на 10 кг месяц?

Вопрос о том, как похудеть за месяц на 10 килограмм довольно актуален. Но такой результат довольно сложно продемонстрировать даже профессиональным спортсменам. Это очень высокая планка, и раз вы решили этого достичь, то придется позаботиться обо всех условиях. И касается это не только правильного питания. Важным условием сжигания жира являются физические нагрузки. Именно в тренажерном зале мы можем потратить большое количество калорий.

как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровьяОчевидно, что физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и укрепить мышцы. Практика показывает, что силовые тренировки для девушек очень важны. Они не только помогают избавиться от лишнего жира, но и делают фигуру более красивой, а формы более сексуальными. И, если вы хотите понять, как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, попробуйте не только скорректировать свой рацион, но и запишитесь в спортзал. Результат от такого комплексного подхода не заставит себя ждать.

как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровьяХотелось бы упомянуть о спортивных добавках. Сейчас все меньше людей сомневаются в их эффективности. Так, для жиросжигания отлично подходит L-Карнитин, который ускоряет процесс перехода жирных кислот в митохондрии – обязательное условие ликвидации жира. Есть и более мощные продукты – жиросжигающие комплексы, которые также содержат стимуляторы. Такие добавки могут вывести интенсивность тренировок на новый уровень, а значит, улучшить ваши результаты.

Вы можете поставить себе такую высокую планку, как похудеть на 10 кг за месяц, но не стремитесь ценой вашего здоровья её достигнуть. Худейте правильно и здорОво для своего организма!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета меню

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета менюВы недовольны своей фигурой, и корнем недовольства является лишний жир? Это не такая и страшная проблема, если у вас есть желание и мотивация, всегда можно быстро и эффективно скинуть лишний вес. Сейчас вы узнаете, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях?. Первый самый главный вопрос – как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья?. Сбросить лишние килограммы можно при помощи правильной диеты и физкультуры.  Важно знать что люди, у которых много лишних килограмм будут сбрасывать жир быстрее, чем худые. Стоит отметить, что все рекомендации не доведут худеющего до состояния «кощея»  весом 30 килограмм.

Скоро весна, а затем пляжный сезон, много женщин мужчин хотят выглядеть достойно. Поэтому если думаете, как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья стоит дочитать статью и придерживаться рекомендаций. Главные правила для похудения: исключаем сахар и соль полностью, это первое что плохо влияет на фигуру. Ну, если не можете полностью отказаться тогда уменьшите употребления их вдвое – это правильный путь к идеальному телу.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета меню

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда в домашних условиях?

  1. Перед сном запрещено кушать. Последний прием еды должны быть за 3, а для идеала за 4 часа до отдыха. То есть, если вы ложитесь спать в 22: 00, то поужинать обязательно до 18: 00. Не забываем, о главном — не кушаем после шести. Правило придумано очень давно и очень эффективно при похудении, но мало худеющих его додерживаться. У многих работа до семи, восьми часов вечера. Но совсем не кушать это – убийство для организма. Поэтому у вас должны быть всегда приготовлены фрукты, или нежирный кефир;
  2. А теперь второе правило —  как похудеть за месяц на 10 кг. Звучит оно так : пейте больше воды. Это не значит, что в желудок должен хлюпаться как фонтан. Пить нужно 2 – 2.5 литра простой воды, не соки или газированные напитки. Да они в большой мере влажные – но для нашего организма это как жидка пища. Если вам захотелось покушать, а фруктов и кефира нет, можно выпить простой воды она притупит чувство голода;
  3. Физические нагрузки, такие как упражнения для пресса, боков, попы. Главной составляющей в похудении является — бег;
  4. Кушайте правильно, три полноценных приема пищи, (но не переедайте) и 2 перекуса. Тут главное не волноваться, что вы сможете набрать лишние килограммы, чем больше раз в сутки будете кушать ( маленькими порциями), то организм начнет активней тратить энергию.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

  • Завтрак — состоит из углеводный пищи, разные каши, хлеб (без дрожжей) и овощной салат. Овощи можете приготовить на пару или в сыром виде. Если не хотите с утра кушать овощи, то можете просто выпить кефир;
  • Обед — легкий супчик или овощно — фруктовый салат;
  • Ужин – вареные яйца, мясо нежирное, овощи в сыром виде;
  • Перекусы – в рацион могут входить любые вкусные фрукты, кроме бананов;

Как похудеть на 10 кг за месяц вопрос интересует и мужчин, ведь сильный пол не может выдержать полную диету. В рацион питания необходимо добавить мясо, но учтите, что мяса в блюде должно быть два раза меньше чем овощей, или фруктов. Какое должно быть мясо: нежирные кусочки индейки, куриная грудка и морская рыба (без жира).

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета меню

Спорт в похудении

Перед началом тренировки обязательно хорошенько разогреть тело, бегом или быстрой ходьбой, повороты корпуса, разные махи руками. Для ног подойдут обычные приседания и выпады. Для рук обычные отжимания от пола. Если сложно вам делать отжимания, то делайте упор, лежа с колен. Женщинам рекомендуется отжиматься от колен, это хороший способ, чтобы похудеть в руках, и при этом сохранить объём груди.

Чтобы максимально похудеть необходимо делать упражнения на  живот и бока . Для накачки пресса подойдут такие упражнения как: Обратные скручивания , обычные скручивания , также стоит обратить внимания на хулахуп для похудения.

Важно: бег —  голова всему. Бегать нужно от 1- 5 км в зависимости от физической формы человека. Если бегать пару км через день ( + меню составленное выше) выполняя упражнения для боков и пресса, то вы сможете быстро похудеть за кротчайшие сроки.

Важно: также можете задавать вопросы  ниже в комментариях по  упражнениям, питанию, отвечать по возможности буду всем.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Comments

comments

x-power-club.com

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья |DeVoe.ru

Чтобы похудеть на 10 кг. без вреда для здоровья, нужно знать как правильно составить свой рацион и программу тренировок. 10 кг. за месяц без вреда для здоровья — это не миф! Воспользуйтесь нашими советами, чтобы добиться результата!

Содержание статьи

Здоровое похудение предполагает снижение веса с помощью физических нагрузок, ограничений в углеводах и жирах. Потеря массы до 1,5 кг за 7 дней считается нормальным явлением. С такими темпами за 3 месяца уходит 10 кг. Чем больше вес, тем быстрее тают килограммы в первые недели.

Как вы считаете, какой метод позволит Вам сбросить 10 кг. за месяц?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Однако эффект достигается не за счет сжигания жиров, а благодаря потере жидкости. При возвращении к обычному образу жизни организм не просто восстанавливает израсходованные запасы, но компенсирует стресс парой лишних килограммов. Но как быть, если через месяц намечается ответственное мероприятие, на котором нужно быть звездой? Придется основательно заняться собой.

Голливудская диета

Этот экспресс-метод считается одним из результативных. Примеры в лице Рене Зельвегер или Николь Кидман невероятно мотивируют. Суть системы питания — доведение суточной нормы до 800 ккал. При таком режиме сил на физические нагрузки не остается. Разве что на получасовую прогулку быстрым шагом, которая необходима для метаболизма.

Понедельник

  • На протяжении всей недели на завтрак — вода+ лимон.
  • Обед: 2 яйца, томат, чашка чая.
  • Полдник: свежий кефир со щепоткой зелени, протеиновый батончик.
  • Ужин: легкий салат, омлет на пару, половина грейпфрута.
  • Перед сном: сок из помидор или сельдерея с яблоком.

Вторник

  • Обед: 1 грейпфрут, пара яиц, чай/кофе.
  • Полдник: творог или моцарелла.
  • Ужин: постное мясо из бульона, огурец, овощной сок.
  • Поздний перекус: йогурт.

Среда

  • Обед: салат из капусты или других овощей, яйца, напиток.
  • Полдник и ужин как во вторник.

Четверг

  • Обед: салат овощной, отварная рыба, целый грейпфрут.
  • Полдник: смузи с кефиром, огурцом, шпинатом, зеленью.
  • Ужин: яйца, тушеные овощи.
  • Кефир перед сном.

Пятница

  • Обед: ломтик сыр, салат, сок из яблока и грейпфрута.
  • Полдник: 2 яйца.
  • Ужин: рыба, любые морепродукты, салат (на выбор).
  • Йогурт или фреш.

Суббота

  • Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, грейпфрута.
  • Полдник: смузи.
  • Ужин: птица, салат.
  • Поздний ужин: йогурт, любой сок.

Воскресенье

  • Обед: филе птицы, фруктовый салат из меню субботы.
  • Полдник: йогурт со свежими фруктами, протеиновый батончик.
  • Ужин: отварное мясо или морепродукты, салат из сырой моркови, свеклы, зелени.
  • Перед сном как обычно — сок или кефир.

В понедельник разрешается себя побаловать любимым блюдом. От жареной картошки и бутерброда с жирной ветчиной лучше воздержаться. Можно съесть овощной суп из куриной грудки с черным хлебом, кашу из гречки, бурого риса или овса. «Хорошие» углеводы содержатся в неочищенных злаках, бобовых, плодоовощной продукции. Не возбраняется подсластить жизнь ломтиком черного шоколада, фруктами.

Вносим поправки

Со вторника возвращаются к диете, однако меню корректируют. Качество кожи, волос, ногтей, комфортное душевное состояние напрямую зависят от баланса нутриентов и гормонов. Мультивитаминный комплекс из аптеки пополнит резервы организма. На завтрак добавляют 50 г любых орехов, к перекусам — по 5 сухофруктов. Вместо орехов для поддержки мышечной массы можно пить протеиновые коктейли:

Рецепт №1

  • стакан йогурта;
  • сухое молоко – 60 г;
  • ложка натурального меда.

Рецепт №2

  • 250 мл молока;
  • банан;
  • по ложке меда и геркулеса, перемолотых семян льна.

При упадке сил готовят питательный коктейль: стакан топленого молока, по 1ст. л. творога, проросшей пшеницы.

Рецепт боннского супа

Если зимой хочется горячего, на обед или ужин готовят боннский суп. Для экстренного похудения на нем рекомендуют сидеть неделю, однако придерживаться однообразного меню опасно для здоровья.

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • 6 небольших головок лука и томатов;
  • кочан белокочанной капусты на полкило;
  • 2 мясистых перца;
  • сельдерей;
  • зелень.

Продукты шинкуют, складывают в кастрюлю, наливают водой на палец выше овощей. Через 8 минут после закипания конфорку выключают, посыпают травами. Вегетарианский суп едят в неограниченном количестве.

Соль не кладут, но для усиления вкуса и усиления эффекта в микродозах используют специи. В перце содержится капсаицин, принимающий участие в расщеплении жиров. Он также препятствует резкому снижению сахара в крови, что позволяет контролировать аппетит. Если острая приправа уместна к мясу и рыбе, к молочным добавляют корицу. Она придает сладости и аромата, улучшает пищеварение.

Результат от первых 2 недель

За 2 недели перестраивается ферментативная система, сокращается объемы желудка. Мучительное чувство голода исчезает в ближайшие дни. Чтобы вовремя избавляться от продуктов распада и насытить клетки влагой, пьют до 2 литров воды. При взвешивании стрелки весов покажут минус 6-8 кг. Дальше придерживаться схемы питания опасно.

Вес останется прежним, если не использовать неэффективную технологию приготовления пищи, и навсегда отказаться от:

  • Канцерогенной пищи — жареных и копченых блюд;
  • Пустых калорий – сдобы, батончиков, газировки.
  • Жирных продуктов, алкоголя.

Как правильно тренироваться

Строгая диета дает временный эффект. Чтобы сохранить результат, организм должен сам сжигать энергию. Физическая нагрузка усиливает обмен веществ, избавляет от лишнего жира, корректируют фигуру, наращивает мышечную массу. Прокаченные мускулы сжигают много калорий. После тренировки процесс продолжается еще сутки.

Чем больше мышечных волокон включаются в процесс, тем быстрее расходуется энергии. Похудеть в одном месте нельзя. После соответствующей команды мозга в кровь выбрасываются вещества, активизирующие расщепление жиров. Чтобы уменьшить объем живота, не нужно изолированно прокачивать абдоминальные мышцы. Целенаправленные техники хороши для придания рельефа, когда жировая прослойка уже растворилась. На начальном этапе пока эффективна кардиотренировка.

Каждое занятие начинается с динамичных практик. Бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы, движения из бокса, карате разогревают кровь, заставляют сердце часто биться. За 20 минут расходуются запасы гликогена, и организм начинает брать энергию из жировой ткани. Поскольку через час интенсивной работы очередь доходит до белков, занятия ограничиваются 50- 60 минутами. После разминки переходят к основному комплексу.

Программа тренировок в домашних условиях

Практики выполняются по кругу в 4 подхода. Пауза между повторами – 40 секунд, между сетами — не больше 2 минут. Движения выполняются по 20 раз в быстром темпе.

 Понедельник

  • Приседания.
  • Махи ногами по сторонам.
  • Отжимания с колен.
  • Планка (1 минута).
  • Боковые подъемы ног лежа.

Среда

  • Выпады на месте (по 10 раз на каждую ногу).
  • Подъем согнутой ноги вверх из позиции на четвереньках.
  • Приседания в плие.
  • « Ножницы».
  • Планка.
  • Подъем гантелей вверх стоя. Вес наращивают каждую неделю.

Пятница

  • Классические приседания.
  • Ягодичный мостик.
  • Отжимания от пола с выпрыгиванием вверх.
  • Боковая планка.
  • Подтягивание ног к груди сидя.
  • Разведение гантелей лежа.

При отсутствии желания целенаправленно тренироваться, можно ходить пешком со скоростью 2 шага в минуту, совершать подъемы по лестнице с полными сумками, чаще убираться. Не так важен вид активности, как сами движения. Если у человека есть мотивация, выход из зоны комфорта покажется небольшим препятствием на пути к идеальной фигуре.

Тест: какая диета Вам подходит?

Не знаете, какую диету выбрать, чтобы сбросить заветные 10 кг. за месяц? Пройдите наш тест, ответьте на несколько простых вопросов, и получите персональную рекомендацию по выбору наиболее эффективной диеты для Вас!

devoe.ru


Смотрите также