Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю? Как накачать попу за неделю в домашних условиях упражнения


Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа — это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы «забьются» и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на «режим коррекции фигуры». За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами — 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания - эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях Приседания — эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы — это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания — это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами — тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы бестро накачать попуКак делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады — отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад - упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попуМахи ногами назад — упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады — это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад — это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное — махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы «горят» — значит вы все делаете правильно. Делайте через «не хочу», через «не могу» и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине - одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попуПодъем таза лежа на спине — одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине — это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола — нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки — это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени — икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней — они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

фото до и после накачана попаНакачала попу за 3 месяца. Фото до и после.накачать попу до и после фотоНакачала попу за месяц. Фото до и после.накачать попу до и после фотоНакачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

bandwolf.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая. Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза. При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советыКак убрать второй подбородок и щеки: практические советы Black Fire - очень эффективная программа от Боба ХарпераBlack Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан МайклсЭффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс Лучшая диета при беременности: правила и менюЛучшая диета при беременности: правила и меню

Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс. Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие упражнения не дадут женщине желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические упражнения. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условияхКардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фотоЧайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советыКак убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблицаДиета Протасова: меню на каждый день, таблица

Выполняем комплекс недельных упражнений в домашних условиях

Упражнение первое. Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделюУпражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы – выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет. Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение четвёртое. Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители.

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу. Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично. При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделюУпражнение пятое. Нашим последним упражнением будут махи ногой вверх. Это упражнение должно быть многоповторным  для наилучшего эффекта, поэтому сделайте 3 подхода по 30-40 повторений. Локтями и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диетКак похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон СтетхемКак накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и послеКак похудела Дина Гарипова: фото до и после

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Итак, рассмотрим упражнения, которые признаны самыми эффективными в формировании красивых ягодиц:

  1. Приседания с гантелями с отведением ягодиц назад, 3 подхода по 15 раз.
  2. Приседания «Плие» или «Сумо» с широко разведенными ногами, 3 подхода по 15 раз.
  3. Поднятие прямой ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
  4. Поднятие согнутой в колене ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
  5. Из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрыв ягодиц от пола – сначала с разведенными коленями, потом со сведенными. Всего по 2 подхода по 15 раз в том и в другом варианте.
  6. Упражнение в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
  7. Упражнение в машине Гакка, 3 подхода по 15 раз.
  8. Классические выпады с гантелями, 3 подхода по 15 раз.
  9. Глубокие выпады с гантелями , 3 подхода по 15 раз.
  10. Отведение ноги назад в тренажере, 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  11. Из этих упражнений в каждую тренировку стоит брать не менее половины. Чем активнее вы прорабатываете мышцы, тем быстрее увидите результат.

stroynaya-zhizn.ru

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю к весенне-летнему сезону после праздников и зимней лени? Сегодня сайт «Я Здорова» и его самая женская рубрика о полезных советах женщинам собрала для своих постоянных читательниц и гостей самые эффективные и популярные сегодня способы обретения желаемых форм!

Три правила для формирования идеальной фигурыкак быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю фото 8

Получить положительный результат всего за семь дней довольно не просто, но не невозможно! Однако, для начала Вам необходимо подготовить основу. Тренеры выделяют три основных момента, которые следует обязательно проработать и следовать им в течение недели:

  • Обязательные приседания. Это упражнение для разогрева является обязательным. Только его выполнение может привести ягодичные мышцы в форму! Вот почему рекомендуется начинать и заканчивать свой день, вне зависимости от других тренировок именно приседаниями!

Важная информация: Для получения максимального эффекта при выполнении упражнений нужно, напрягать ягодичные мышцы при приседании. При этом, старайтесь держать спину как можно ровнее и контролировать дыхание. Напомним на всякий случай Вам и исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке и ровная спина.

  • Правильное меню. Является ещё одним «китом» на котором держится не только внешняя красота, но и здоровье каждой женщины. Сбалансированное меню и дробный приём пищи – путь к красивым аппетитным ягодицам! При этом, Ваш рацион должен состоять максимальное количество продуктов, богатых необходимыми организму микроэлементами и витаминами. А вот вредные привычки и блюда лучше исключить хотя бы на некоторое время.
  • Мотивация. Сила воли, пожалуй, самый главный фактор, от которого зависит добросовестность выполнения упражнений и положительный результат, в целом. По этой причине тренеры рекомендуют девушкам как можно чаще смотреть на фигуру спортсменок, представляя, как будет выглядеть через неделю тренировок их тело. Поверьте, это действительно работает!

Никто не говорит, что подкачать попу за неделю – лёгкое занятие! Будьте готовы попотеть, выполняя комплекс упражнений дома перед зеркалом. Лучшей продолжительностью и частотой тренировок считается схема: два подхода по полчаса дважды в день (перед завтраком и после ужина).

Упражнения для ягодицкак быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю фото 10

Если Вы хотите быстро накачать попу за неделю и не потратить на это ни дня больше, то придётся выполнять весь комплекс нижеприведённых упражнений! В том случае, если у Вас имеется немного больше времени – их количество можно сократить.

Интересно: Хотите выглядеть безупречно и эффектно не только на праздники, но и в будние дни! Правильно подобранная модная причёска 90% успеха! Читайте нашу новую статью, которая расскажет Вам о самых популярных причёсках на средние волосы своими руками!

Приседания

Знаем, мы уже упоминали об этом в самом начале. Но это действительно очень эффективное упражнение! Тем более, что приседать Вы можете в любое время в свободное время. Если вначале у Вас будут болеть мышцы ног – значит, процесс формирования идеальных ножек запущен! Не стоит бросать начатое! Доведите дело до конца! Вам это под силу!

Махи ногами

Одним из самых простых и эффективных упражнений считаются махи ногами, которые выполняются по пятнадцать – двадцать раз для каждой ножки. При этом, старайтесь как можно больше напрягать при махах именно ягодичные мышцы.

Мостик

Мы не стали описывать подробно действия для самых распространённых упражнений из школьной программы, которые знакомы нам с детства. Мостик – не исключение. Сделайте два подхода по двадцать пять раз, максимально напрягая мышцы ягодиц при поднятии корпуса.

 

С гантелями

Тренера отмечают, что все упражнения намного становятся ещё более эффективными при использовании гантель. Поэтому рекомендуем Вам использовать их или наполненные водой или песком пластиковые бутылки.

Интересно: Если Вы ходите достичь лучшего результата в деле коррекции фигуры, то Вам просто необходимо освоить дыхательную гимнастику! Кроме того, контроль своего дыхания успокоит нервную систему и позволит Вам сосредоточиться на достижении успеха!

Велосипедные прогулки без велосипеда

Такие «ленивые поездки» способны заменить настоящие поездки лишь на тридцать процентов. Однако, вместе с другими упражнениями этого вполне хватает, чтобы привести в форму попу за неделю. Просто лягте на спину, подымите ноги и воспроизводите круговые движение, словно Вы крутите педали.

Поднятие тазакак быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю фото 5

Лягте на одеяло или гимнастический коврик на пол и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите ягодичные мышцы и выполните поднятие таза вверх с упором на локти. Повторите двадцать пять – тридцать раз.

Планка

Данное упражнение является обязательной частью комплекса! Продолжительность упражнения полностью зависит от Вашей степени подготовки. Как правило, для начинающих хватает пятнадцати – двадцати секунд. При этом, чем дольше Вы будете делать «планку», те5м заметнее будет результат! Так, что – не ленитесь!

Диета для быстрого накачивания попы для девушек на неделюкак быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю фото 7

Итак, выше мы с Вами рассмотрели упражнения, которые помогут Вам обрести идеальные ножки и попу! При этом, у нас осталось ещё одно важное правило для достижения цели – нормализация рациона! Меню нижеприведённой недельной диеты позволит телу эффективнее сжигать подкожный жир, формируя аппетитные полушария, а не истощая мышцы!

Вы также можете воспользоваться одним из меню, собранных в нашей рубрике о диетах для похудения и очищения организма!

Примерное дневное меню

  • завтрак: одно сваренное вкрутую яйцо, половина грейпфрута и чашка тёплого зелёного чая;
  • перекус №1: стакан кефира с рубленой зеленью;
  • обед: отварной бурый рис и порция мяса кролика, приготовленного на пару;
  • перекус №2: стакан свежего сока или отвара шиповника и пол горсти миндаля;
  • ужин: порция отварной цветной капусты или супа из сельдерея, а также стакан кефира с горстью кислых ягод.

Полезное видео о накачивании попы в домашних условиях:

Отзывы с фото: до и после

Диана, 17 лет:

Легко говорить о положительном результате после пяти – семи дней худым девочкам. А вот, имея полные бёдра – сложно очень получить его за такой срок. Мне пришлось на это потратить три недели. Всё это время ела только овощи, творог и рыбу. Занималась по два часа в день, но всё-таки получила результат! Получится и у Вас!

Марина, 23 года:

У меня так каждый год начинается вместе с симптомами крапивницы. В преддверье весны понимаешь, что малоподвижный образ жизни зимой и вкусняшки сделали своё коварное дело. За неделю до марта начинаю садиться на диету и усиленно заниматься дома с гантелями. При моей комплекции мне хватает семи дней для накачивания попы и стройности ног в домашних условиях. Нужно работать и не халтурить. А результат, он будет обязяательно!

Сегодня мы постарались наиболее полно ответить как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю при помощи простых упражнений. Поверьте, намного сложнее вышеприведённого комплекса, следовать наставлениям профессиональных диетологов и тренеров! Так, что вперёд – к идеалу!

Ещё больше интересных статей о красоте и здоровье тут:

jazdorova.ru

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Рубрика: Похудение Опубликовано 10.03.2018   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 6 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 110

Многие женщины не удовлетворены своей попой, но у каждой свои потребности. Это потому, что попы бывают разных форм и размеров. Нужно использовать правильные движения, чтобы получить нужные результаты. К счастью, узнать, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, получить идеальные формы не сложно, если выбрать правильный подход и прислушаться к советам лучших профессионалов фитнеса.

как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Прежде чем приступать к методам, как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю, нужно установить перед собой конкретные цели и рассмотреть «исходный материал», то, в каком состоянии находится попа перед началом тренировок.

Лучшие тренировки по форме ягодиц

V-образная попа полнее в верхней части и достаточно массивная в боках, но не настолько объемная ниже. Трюк исправления этой формы – заставить каждую группу мышц ягодиц тренироваться. Любимое упражнение фитнес-инструкторов для округления попы такого типа имеет название «StepUp». Возьмите высокую степ-платформу, чтобы колено находилось во время подъема под углом 45 градусов по отношению к бедру. Начинают упражнение с того, что становятся перед ступенькой, ноги на уровне бедер. Двигаясь с правой ноги, нужно ступать на платформу двумя ногами. Спускаться нужно также с правой ноги. Важно повторять такое движение десять раз. Потом переключитесь на ведущую левую ногу и начать упражнение заново. Всего его выполняют по три раза.

Обвисшие

Есть причина, по которой звезды, такие как Хайди Клум, Фейт Хилл и Лив Тайлер, имеют крепкие ягодицы. Их тренер знает главный секрет для тренировки дряблых мышц ягодиц и устранения излишней жировой ткани. Секрет — сумо приседания, который задействует самые труднодоступные, расположенные глубоко, мышечные волокна попы. Нужно встать, расставив ноги на уровне плеч, и пальцы ног немного «смотрят» наружу. Поднимается правая нога, делается круговое движение. Когда вы поместите ее на пару сантиметров вбок от начального положения, приседайте вниз, чтобы бедра находились параллельно полу. Выпрямитесь назад, вдох, повторяем то же движение с левой ноги. Двигаться нужно плавно, без перерывов. Нужно сделать по 12 повторений с каждой стороны. Упражнение делают каждый день в три подхода. Чтобы убрать лишний жир из попы, помимо таких тренировок нужно обратиться к здоровой диете и выделять по 45 минут кардио упражнениям ежедневно.

Со складками

Многие слышали о двойном подбородке, так как насчет двойной попы? Случается, что сзади у ягодиц образуется лишняя складка. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю, можно быстро избавиться от такой проблемы. Фитнес тренера говорят, что лучшие тренировки для устранения складки сочетают кардио и силовые тренировки, такие как бег или упражнения на степ-платформе. Это тонизирует нижнюю часть спины, а также ягодицы, сухожилия под коленями, внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Дополнительное упражнение: лечь на живот, ноги выпрямленные, голова опирается на тыльную сторону рук. Ноги ровные, поднимаются на пару сантиметров от поверхности пола. Потом, при помощи мышц бедер, нужно сделать небольшие круговые движения, в одном направлении и противоположном. В каждом направлении по 8 раз. Повторите упражнение еще раз, затем отдохните, повторите снова.

Широкая попа

Что поможет в этом случае, так это диета для быстрого накачивания попы, что позволит девушке в домашних условиях за неделю преобразить свои ягодицы. Даже профессиональные тренера утверждают, что лучший выбор — уменьшить ваш вес в целом с регулярными тренировками силы и разумной диетой. Чтобы тонизировать мышцы можно сделать следующее упражнение: Ноги должны быть идеально прямыми, потянитесь и коснитесь кончиками пальцев пола или потянитесь как можно ближе к нему, не сгибая колени или напрягая нижнюю часть спины. Выпрямитесь, а потом поместите правую ногу назад, одновременно сгибая колени, будто при реверансе. Возвращаемся в исходную позицию. Чередуйте реверансы, пока сделаете их 16 раз в целом, по 8 с каждой стороны.

Плоская попа

Тренировки для ягодиц доступны и в формате видео, что позволяет лучше понять технические нюансы занятий. Отведите левую ногу вбок, пятки не должны отрываться от пола. Делаем наклон, чтобы добраться кончиками пальцев правой руки до ноги левой, другая рука в это время отведена далеко назад. Используя силу обеих ног, поднимитесь вверх и наклонитесь так же в другую сторону. Продолжаем чередовать ноги и наклоны на протяжении одной минуты. Выполняется упражнение по три подхода с промежутком в пол минуты. Этот вариант занятия идеально подойдет для желающих приподнять и округлить плоскую попу. Упражнение заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, оно одновременно работает, как кардио-нагрузка, что поможет избавиться от жира для более стройной фигуры.

Слишком объемная попа

Круглая, полная, она не всегда может выглядеть подтянутой. Ноги расставлены на уровне плеч, руки размещены на бедрах. Сделайте вашей правой ногой шаг вперед и, когда вона контактирует с полом, сгибайте оба колени, пока бедро с правой стороны не будет параллельно полу, а колено левой ноги будет слегка соприкасаться с полом. Важно сделать упор на правую ногу, дабы встать обратно, потом сразу же приступить к шагу со второй ноги, согнув оба колени. Встаньте, потом сразу же верните правую в положение «вперед», сгибая колени, дабы бедро находилось параллельно полу, а колено практически опускалось максимально до пола. Сделайте то же упражнение снова. Продолжайте чередование до десяти раз на каждой ноге. Можно применять гантели, чувствуя готовность усложнить задачу.

Диета и важные советы от профессионалов

Из всех действий, которые может предпринять девушка, изменения рациона окажет значительное влияние на тело и ягодицы, в частности. Важно сосредоточится на употреблении натуральных, полезных продуктов в разумных количествах для тела и уровня активности. Нужно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи, семена, овощи, фрукты и ограниченные молочные продукты, цельные зерновые. Важно потреблять фрукты непосредственно перед, либо сразу после тренировок, чтобы убедиться, что углеводы используются как энергия, а не будут храниться в виде жира. Есть нужно до тех пор, пока не придет чувство насыщения. Важно пить много воды в течение дня, избегая сладких напитков.

Подъем тяжестей – отличный способ тренировки ягодиц и бедер. Чтобы получить идеальные формы нужно снизить количество жировых тканей и увеличить мышечную массу. Хорошая тренировка — лучший способ сделать это. Если позволяет здоровье и физическая подготовка, можно включить тяжелую атлетику в план тренировок, достаточно трех раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира и тренировки мышц ягодиц. Чем короче тренировка, тем интенсивнее она должна быть. Зная, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях всего за неделю, нужно все же обращать внимание на прогресс, но иметь реальные ожидания. Слишком много тренироваться так же нельзя. Центральная нервная и скелетно-мышечная система нуждаются в хорошем отдыхе. Важное значение имеет сон — как минимум восемь часов.

диета и важные советы от профессионалов

Post Views: 110

stilnaja.ru

Как накачать попу за месяц в домашних условиях, упражнения

Многих девушек волнует вопрос, как накачать попу за месяц, какой комплекс упражнений более всего подходит для прокачки ягодиц. Можно ли проводить тренировки дома, приобретя спортивный тренажер, или лучше посещать спортзал. Как ускорить процесс прокачки ягодиц и добиться результата за месяц. Эти вопросы правомерны, ведь метаболизм организма меняется не так быстро. Это накладывает ограничения на прокачку ягодичных и бедренных мышц. Давайте разберемся, можно ли накачать попу за месяц, что для этого нужно сделать.

Прокачка ягодиц и диета

Перед началом тренировок не помешает пройти медицинский осмотр. Необходимо знать, в каком состоянии ваша сердечная система, мышцы, связки, суставы. Чтобы увеличить ягодицы придется дать нагрузку коленям и мышцам голеностопа. Для достижения нужного эффекта соединяют занятия бегом, аэробикой с силовыми нагрузками.

Важная роль отводится правильно подобранной диете. В ней должны присутствовать белки в виде постной говядины, курятины, рыбы, творога, помогающие увеличивать мышечную массу. К ним хорошо добавить каши в качестве медленных углеводов и овощи.

Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области.

Если подготовка прошла нормально, вес соответствует норме, то можно приводить попу в порядок. Осталось только выбрать способ, как накачать ягодицы. Этим можно заниматься в спортивном зале или дома, после выбора комплекса упражнений.

мостик для попы

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Для домашних занятий не рекомендуется высокая нагрузка. Поэтому на 30 дней подходит упрощенный комплекс упражнений, позволяющих улучшить тонус мышц и добиться более выразительного рельефа без увеличения размера ягодиц. Рассчитана данная программа приседаний для укрепления ягодиц на месяц. При систематических тренировках можно придать попе более подтянутый вид.

Несколько простых упражнений для ягодиц позволят накачать попу в домашних условиях, укрепит мышцы бедер, дадут необходимые нагрузки всему организму в целом.

  1. Лечь на пол, положив ноги на стул. В процессе упражнения нужно поднять сначала одну ногу до вертикального положения. Затем поднимать ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию с другой ногой. Держать при этом руки прижатыми к полу ладонями вниз на бедрах. Упражнение повторяют 15-20 раз, прокачивая целый комплекс мышц, включая ягодицы.
  2. Встать рядом со стулом на кончики пальцев, опираясь руками на спинку. Согнутую в колене ногу отводим в боковую сторону под прямым углом. Проделываем упражнение 15-20 раз поочередно, обеими ногами. Это упражнение прокачивает ягодицы в домашних условиях очень эффективно.
  3. Использовать стул, как лестницу. Ставим правую ногу на сиденье, поднимаемся, и поднимаем левую ногу, согнутую в колене до уровня спинки стула. Спускаемся вниз, в исходное положение. В процессе упражнения хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
  4. Положите левую ногу на сиденье стула, присядьте и поднимитесь в таком положении. Можно опираться на стул руками. Присесть на каждой ноге 10-20 раз.
  5. Вытянув руки вперед, начать медленно приседать. В нижней точке приподняться на передней части стопы и в таком положении подняться. Этим упражнением можно накачать целый комплекс мышц, ягодицы. Приседания выполняют от 10 до 30 раз.

Важно! Силовые нагрузки по накачиванию ягодиц должны сочетаться с аэробными. Тогда процесс сжигания жировой прослойки будет замещен наращиванием мышц.

Несколько упражнений для попы в спортивном зале

В тренажерном зале можно обеспечить рост ягодичных мышц, и существенно увеличить их тонус. Но нужно помнить, что выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

Реально получить травму, поэтому заниматься необходимо под присмотром тренера.

Комплекс приседаний для ягодиц за 30 дней обеспечит упругую форму и создаст предпосылки для дальнейших улучшений.

Следующий комплекс упражнений позволит получить выдающийся результат в спортзале.

  1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-15 минут. Фитнес укрепляет и разминает суставы, вводит мышцы в тонус для дальнейших занятий.
  2. Приседания со штангой – упражнение для целого ряда мышц. Гриф можно положить на плечи и удерживая спину прямой, присесть, распределяя вес на пятки до положения, когда бедра будут параллельны полу. Встаем в исходное положение. Важно правильно подбирать нагрузку, держать спину прямой, распределять вес на заднюю сторону стопы.
  3. Выпады со штангой или гантелями позволяют эффективно накачать попу. Нагрузку нужно распределять по всей поверхности стопы, сохраняя спину прямой, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
  4. Мостик из лежачего положения на лопатках дает нагрузку именно ягодичным мышцам. Выполняется из лежачего положения и согнутых коленях. Можно напрячь ягодицы и поднять попу, чтобы корпус образовал прямую линию от колена до шеи. Затем вернуться на исходную позицию. Для дополнительной нагрузки можно положить на живот блин от штанги, это позволит накачать попу за месяц.
  5. Махи ногами с использованием тренажера очень эффективны. Нога продевается в манжету тренажера и с усилием отводится назад. Колено прямое. Тело и опорная нога остаются неподвижными. Можно дополнительно задерживать ногу в конце маха, чтобы эффективнее использовать потенциал, который дают тренажеры. Любые силовые упражнения являются частью полного комплекса физических нагрузок.

сопротивление для ягодиц

Невозможно качать ягодичную группу мышц выполнением одного упражнения. Чтобы привести попу в идеальное состояние, можно четко рассчитать нагрузки вместе с опытными специалистами.

Важно! Выполнение упражнений со штангой и гантелями требует правильной техники исполнения.

График выполнения упражнений для ягодиц, бедер

Упражнения должны выполняться на постоянной основе. Четкое следование графику приучит ваш организм работать в новом режиме, ускорит метаболизм и обмен веществ, повлияет на тонус мышц. Условия успеха просты.

  1. Заниматься нужно регулярно, как минимум в неделю 3 раза, хотя бы по тридцать минут. К этому следует добавить уже традиционные занятия бегом, плаванием не менее часа два раза между силовыми тренировками.
  2. Повтор упражнений можно начинать с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку. В результате упражнения на тренажерах доводят до максимального количества повторов, которые исчисляются сотнями.
  3. Чем лучше мышцы справляются с нагрузкой, больший вес можно использовать для утяжеления. В домашних условиях это могут быть обычные гантели.
  4. Спортивные нагрузки лучше регламентировать с помощью опытного тренера, он составит подробный график занятий, подскажет, как накачать ягодицы в максимально сжатые сроки.

подъемы ног для ягодиц

При этом следует помнить, что индивидуальные особенности у всех разные и не каждой девушке в домашних условиях удастся прокачать попу, укрепить бедра и ягодицы. Это трудоемкий процесс. Если вы чувствуете болевые ощущения – возможно, мышцы еще не восстановились, нужно снизить интенсивность упражнений.

prouvelichenie.ru


Смотрите также