Как быстро накачать попу в домашних условиях? Как накачать попу в домашних условиях девушке быстро упражнения


фитнес для девушек, отзывы, как правильно делать упражнения

Накачать попу в домашних условияхКаждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.

Существуют специальные упражнения, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.

Кому нужны такие занятия?

  • Ведущим малоподвижный образ жизни. Обычно это касается тех, у кого работа связана с компьютером;
  • Тем, у кого есть целлюлит, как бы ни говорили, что есть чудодейственные скрабы и обёртывания, без физической нагрузки должный эффект не получится;
  • Всем, кто хочет иметь подтянутые, упругие ягодицы.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы. Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.

  1. Подготовить организм к физическим нагрузкам хорошо поможет выполнение небольшой зарядки по утрам, лёгкая пробежка.
  2. Правильное питание. Нужно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное. Весь результат, достигнутый спортивным путём, сойдёт на нет после поедания торта.
  3. Полюбите прогулки. Если вы проводите много времени за компьютером или не любитель ходить пешком – без пеших прогулок вам не обойтись. Это и хорошая физическая нагрузка и полезно для общего внешнего вида. Начните с небольших 15 минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Также откажитесь от лифта – ходьба по лестнице является одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц.

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.

Самые действенные упражнения

Девушка спортивнаяТеперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно, иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.

Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения. В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут.

  1. Махи ногами на четвереньках Махи ногами – это одно из самых известных, но тем не менее очень действенных упражнений. Нужно встать на четвереньки, туловище наклонено вперёд, опора идёт на локти. Выполняется 20 махов сначала правой, затем левой ногой. Желательно сделать 3 подхода на каждую ногу. Но если вы чувствуете, что вам тяжело с непривычки, лучше сделать по одному подходу, а спустя какое-то время повторить упражнение. Старайтесь следить, чтобы ноги не касались пола и на последнем махе задержите ногу в поднятом положении, сосчитайте до 40, при этом нужно напрягать ягодицы. Данное упражнение позволяет хорошо проработать ягодичные и бедренные мышцы.
  2. Махи в сторону ногами на четверенькахМахи в сторону – исходное положение, как в предыдущем, только локти не должны сгибаться. Согнув ногу в колене, надо отвести её в сторону, затем, снова согнув в колене, вернуть в прежнее положение. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  3. Приседания с гантелямиПриседания. Да, всем хорошо знакомое и несложное упражнение. Без него сделать ягодицы красивыми у вас не получится. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, нужно знать некоторые нюансы для того, чтобы сделать его правильно. Спина должна быть прямой, ноги – чуть шире плеч. Приседая, нужно отводить ягодицы назад, пока не достигнете прямого угла. После этого на несколько секунд задержитесь в этом положении и так же, с прямой спиной, поднимайтесь обратно.

После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!

  1. ВыпадыВыпады – отлично подходят для того, чтобы увеличить и подтянуть мышечную массу ягодиц. Для усиления эффекта можно взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Выпады можно делать как на месте, так и шагая по помещению – это получается шаг с глубоким приседом. Чем шире вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц. Спина должна оставаться прямой, а коленом, отводимой назад ноги, касаться пола. Количество выпадов можно сделать таким же, как и количество махов.
  2. Упражнение «Мостик»Упражнение «Мостик» — оно не требует какой-то особой растяжки. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги надо поставить как можно ближе к ягодицам и поднять корпус вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься и немного отдохнуть. Выполняется 2 подхода по 20 раз. Следует отметить, что такое упражнение эффективно не только для ягодиц, но и задействует и укрепляет мышцы пресса и спины.
  3. Основа – упражнение, описанное выше, только более усложнённое. Вверх поднимается не только корпус, но и нога. Нужно следить, чтобы нога не сгибалась в колене, следует опираться на руки для удержания равновесия. Удерживать такое положение тела нужно в течение нескольких секунд. Нужно сделать 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  4. «Ходьба на попе» — кажется чем-то невероятным? На самом деле – это прекрасное упражнение, которое является и своеобразным массажем для ягодиц. Нужно сесть, руками пола касаться нельзя, ноги нужно приподнять так, чтобы не касаться бёдрами пола, спина должна быть прямой. Вот, теперь, можно начинать ходьбу. Чем дольше будет длиться такая прогулка, тем больше будет проработано небольших мышц. Ещё и заодно потренируете вестибулярный аппарат!
  5. Подъём бедёрПодъём бедёр – нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль туловища. На выдохе ноги следует приподнять вверх и постараться удержаться в этом положении. Не нужно стараться поднять ноги очень высоко, иначе упражнение может выполняться неправильно. Сделать нужно всего 2 подхода, длительностью 15 секунд.
  6. Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно приподняться на носочках на маленьком расстоянии позади от стула, руки располагаются на спинке стула. Держа спину прямо, одну ногу нужно согнуть в колене и отвести её назад под прямым углом. Нужно выполнить 2 подхода по 30 раз. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, бёдер и икр.
  7. Выполняя глубокие приседания, нужно удерживать такой присед 5 секунд, затем не спеша подняться вверх на носочки. Такие приседы в дополнение к ягодичным мышцам, прорабатывают заднюю поверхность бедра.
  8. Простое упражнение, но оно тоже помогает в короткие сроки накачать попу дома. Пятки сводятся вместе, носки смотрят в стороны, руки находятся на бёдрах. Приведя колени в чуть согнутое положение, сразу поднимайтесь на носочки и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполнять 15 раз.

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день. В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Отзывы

Я живу в поселке, поэтому нет возможности регулярно посещать спортзалы. Ближайший фитнес-зал находится в 20 км от моего дома. К лету, конечно, надо было накачать попу. Я начала качать попу в домашних условиях самостоятельно. Делала выпады со штангой, приседала с тяжестями. Кроме этого, пришлось оградить себя в углеводах. В итоге результат достигнут — попу накачала. Я всем довольна.

Юлия

К сожалению, у меня возможности постоянно ходить в спортзал из-за моего плавающего графика, поэтому качать попу пришлось самостоятельно в домашних условиях. На форумах нашла специальные упражнения для этого. Занимаюсь буквально месяц, но результат уже заметен. Не думала, что такого можно добиться в домашних условиях с помощью пары гантелей.

Любовь

Раньше я посещала спортзал три раза в неделю. Но недавно я переехала в другой город и решила, что я достаточно знаю упражнений, чтобы накачать свою попу самостоятельно в домашних условиях. К тому же, у меня есть штанга, с которой я приседаю и делаю выпады, и гантели для других упражнений. Делаю упражнения через день. Параллельно с этим питаюсь правильно, избегая углеводных продуктов. Попу накачала, но забрасывать занятия не собираюсь. Надо поддерживать результат.

Светлана

devochki.guru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях / Портал Обучения и Саморазвития

Упругая и красивая пятая точка – мечта, пожалуй, каждой девушки и женщины, но, к сожалению, не все имеют возможность или желание посвящать свое время походам в фитнес-центр, поэтому информация о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должна быть актуальной и полезной.как накачать ягодицы в домашних условиях, тренировка мышц ягодиц, kak nakachat yagodicy

Секрет упругих ягодиц

Для того, чтобы добиться результата «упругая и красивая попа» нужно следовать следующим правилам:
  • минимум три раза в неделю, а лучше через день выполнять комплекс упражнений для ягодичных мышц;
  • начните бегать, или энергично танцевать, хотя бы дома;
  • после каждой тренировки принимайте контрастный душ;
  • массаж пятой точки перед сном также помогает добиться ее упругости и красоты;
  • забудьте про такое явление, как «лифт».

Комплекс домашних и эффективных силовых упражнений на ягодичную мышцу

Для того чтобы упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях были действительно эффективными, выполнять их нужно регулярно и в комплексе, а не разрозненно.

как накачать мышцы ягодиц, тренировка ягодичных мышц, yagodichnye myshcy trenirovka

  1. Приседания. Приседания наше все! Но делать их надо правильно: спина должна быть прямая, ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Приседать необходимо максимально низко, пятую точку при этом максимально отводя назад. Делайте 3-4 подхода, минимум по 15 — 20 раз, постепенно немного увеличивая количество повторений. Стоит иметь в виду, что приседания заставляют работать не только ягодичную мышцу, но и другие группы мышц.
  2. Выпады. Ноги на ширине плеч, одну ногу выставляем вперед, центр тяжести при этом также переносим на нее, и начинаем приседать, спину держим прямо, и по очереди меняем ноги. То есть сделали выпад на одну ногу, поменяли, сделали на другую. Здесь тоже 3-4 подхода по 10-15 раз. И постепенно количество повторений можно увеличить, чтобы быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения «мостик» также является весьма эффективным упражнением, помогающим приобрести красивые формы красивого места. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, сгибаем в коленях ноги и приставляем их ближе ягодицам. Из этого положения поднимаем таз с максимальным напряжением ягодичной мышцы в максимальной точке подъема. Можете на некоторое время задерживаться в таком положении. Количество подходов: 2-3, количество повторений 15-20, постепенно увеличиваем.
  4. Ещё один способ того, как накачать мышцы ягодиц девушке, – махи назад из положения «на четвереньках». Исходное положение: стоя на коленях и на ладонях, отводите каждую ногу назад, делаете необходимое количество подходов и отводите вторую ногу назад. Важно! Не просто поднимаете, а ОТВОДИТЕ! Делайте 3 подхода, по 20 раз.
  5. Махи ногой в сторону из положения «лежа на боку». Ложимся на бок, опираемся головой на руку, которая снизу. накачать ягодицы в домашних условиях, ягодичные мышцы, тренировка ягодичных мышц, bolshaya yagodichnaya myshcaНогу, которая снизу, сгибаем в колене, а ногу, которая сверху плавно поднимаем до максимально возможной точки и опускаем обратно. И так 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
  6. Махи назад из положения «стоя» являются следующей возможностью правильно накачать ягодицы девушке. Облокотитесь на спинку стула, спину держите ровно и плавно отводите назад каждую ногу по очереди.
  7. Лягте на пол, при этом стопой упритесь в стену и начинайте поднимать таз. В максимальной точке фиксируемся на несколько секунд и плавно опускаемся. 3-4 подхода по 20 раз.
  8. Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимаем руки и ноги вверх, фиксируемся в таком положении на несколько секунд с одновременным напряжением мышц пресса и ягодиц.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

как накачать ягодичные мышцы, мышцы ягодиц в домашних условиях, yagodichnye myshcy

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

как накачать ягодицы в домашних условиях, мышцы ягодиц накачать, накачать мышцы ягодиц девушке, yagodicy trenirovkaНет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Массаж для ягодиц и полезные советы для тех, кто хочет «аппетитную» пятую точку

мышцы ягодиц тренировка, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, накачать ягодицы, myshcy yagodicСамую сексуальную (после глаз и губ) женскую часть тела желательно баловать массажем, который, к тому же, является отличным способом того, как накачать мышцы ягодиц девушке. Можно со специализированными кремами, можно просто с кремом для тела, либо с маслами, но главное делать это каждый день. Помните, что за ягодицами нужно ухаживать ничуть не меньше, чем, например, за руками.

Одного энтузиазма и желания, даже если оно огромно как Тихий океан, недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы за короткое время. Нужно не только желать результата и периодически делать упражнения, но и выполнять их правильно. Вот ещё некоторые нюансы, которые важны в этом деле.

  1. Для лучшего результата используйте утяжелители, гантели, штанги. Если этого нет, то можно наполнять пластиковые бутылки водой и выполнять многие упражнения с ними. Например, приседать, делать выпады, махи и т. д.
  2. В любое свободное время делайте легкое упражнение: напрягаете мышцы ягодиц, расслабляете. Максимальное число повторений.
  3. Заниматься даже дома лучше в спортивной одежде и, чтобы контролировать правильность выполнения, перед зеркалом.
  4. Чередуйте упражнения на ягодицы с упражнениями на другие группы мышц.
  5. Кроме того, нужно знать, как питаться, чтобы накачать ягодицы девушке (употреблять больше белков).
  6. Начинайте каждую тренировку с разминки всех частей тела: руки, спина, ноги. А заканчивайте упражнениями на растяжку.
  7. В один день необязательно выполнять все упражнения. 3-4 вида упражнений на различные группы мышц в одну тренировку вполне достаточно.
  8. Не бросайте тренировки, и результат не заставит себя ждать.

В общем, в любой непонятной ситуации сразу начинайте приседать. Разрешить непонятную ситуацию это, конечно, не поможет, но зато вы сможете накачать упругие ягодицы и разрядить обстановку. И надолго забыть думать о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Удачных вам тренировок! Не ленитесь, и все обязательно получится!

А в перерывах между тренировками можете почитать на нашем портале Обучения и Саморазвития другую полезную информацию: как девушке заняться сушкой тела в домашних условиях, как правильно заниматься в тренажерном зале, как правильно отжиматься и подтягиваться дома. И, конечно же, правильно питайтесь после тренировок.

samosoverhenstvovanie.ru

10 эффективных упражнений как НАКАЧАТЬ ПОПУ в домашних условиях девушке

Ягодицы не всегда бывают красивыми и упругими от природы. Это говорит о том, что образующие их мышцы ослаблены, и оттого задняя точка не округлая и привлекательная, а, как бы, плоская и некрасиво отвисает. Главная причина этого явления – малоподвижная жизнь, когда человек, большей частью, занимается сидячей работой и мало двигается. Несмотря на то, что многие девушки посвящают тренировкам много времени, часто мускулатура ягодиц так и остаётся мягкой и проработать их не удаётся. Как накачать попу в домашних условиях девушке, может быть есть особый секрет, как делать это грамотно?

Почему ягодичные мышцы не накачиваются

Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.

Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:

  • полноценный комплекс упражнений;
  • определённое число повторов каждого движения;
  • длительность занятий;
  • рациональное питание;
  • здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.

Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.

Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?

К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.

Основные причины отсутствия результата:

  • неправильное выполнение упражнений;
  • незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
  • применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
  • неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
  • неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.

Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.

Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.

Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

  • неподвижность голеностопного сочленения,
  • стянутость полусухожильных бедренных суставов;
  • постоянные болевые ощущения в коленях;
  • полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

  1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
  2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

  • упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
  • встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
  • имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
  • в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
  • встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

  • использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
  • применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
  • упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.

В этих целях необходимо:

  • делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
  • следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
  • следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
  • упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
  • при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
  • полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.

Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.

В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.

Нежелательно использовать:

  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
  • сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
  • большое количество жира, масло животного происхождения;
  • напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
  • спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.

Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.

Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.

Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

gotovim7e.ru


Смотрите также