Как девушке накачать ляшки в домашних условиях. Как накачать ляшки в домашних условиях упражнения девушке быстро за неделю


Как накачать ляжки девушке в домашних условиях за неделю

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день.

Содержание:

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Понравиласьстатья?

Поделитесьс друзьями!

mjusli.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: 10 эффективных упражнений

накачать ноги девушке дома

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания. Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

как девушке накачать ноги дома

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

  1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
  2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
  3. Спуститься с возвышенности.

Упражнение запрыгивание на возвышенность

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

  1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
  2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
  3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Упражнение приседание с выпрыгиванием

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

  1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
  2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
  3. Сделать выпад на другую ногу.

Упражнение выпады вперед

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

  1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Упражнение приседания сумо

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

  1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
  2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Упражнение мертвая тяга

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
  2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Упражнение подъемы на носки

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

  1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
  2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
  3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

упражнение стульчик для качания ног девушке

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх. При этом важно напрячь мышцы.
  3. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Упражнение махи ногами

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
  2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
  3. Принять исходную позицию.

Упражнение подъемы на пружине

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

  1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
  2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
  3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

упражнение велосипед для накачки ног девушке

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
  2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
  3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

упражнение ножницы для похудения ног

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Правильное питание

Наряду с выполнением упражнений, которые помогают эффективно накачать мышцы ног, важно поддерживать правильное питание. Следует включить в повседневное меню продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки и росту мышечной массы.

правильное питание для тех кто качает ноги

С этой целью важно исключить мучные изделия, сладости, жирную, копченую и острую пищу. Желательно, чтобы блюда были приготовлены на пару или подавались в отварном виде. В меню следует включить каши, овощи, фрукты и другие полезные продукты. Общее правило для правильного спортивного питания – исключение из рациона пищи с «плохими углеводами» и введение большого количества белка. Он находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (в частности, в твороге).

Кроме того, следует поддерживать дробное питание. Его суть состоит в том, чтобы употреблять пищу около 5−6 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Голодание недопустимо, поскольку оно отрицательно влияет на общий результат.

Важно также поддерживать водный баланс в организме, особенно в период усиленных физических нагрузок. Рекомендуется в день пить около 2 литров воды.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

www.azbukadiet.ru

Как накачать ноги и бедра в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях девушке, если у нее есть огромное желание выглядеть эффектно, а фигура гармонично подчеркивала привлекательность? Можно накачать ноги в домашних условиях девушке за 5 дней, за неделю или постепенно в течение длительного срока, можно одновременно накачать бедра девушке и накачать попу - все зависит от выбора методики и терпения. Все это можно обеспечить дома, но для этого следует посоветоваться со специалистами и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний.

1

Сущность проблемы

В последнее время все больше в почете спортивные фигуры, в т.ч. у молодых девушек и женщин постарше. В такое строение не вписываются худосочные ноги, даже если они имеет приличную длину. Не удивительно, что многие девушки проявляют повышенный интерес к методикам, которые позволяют быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Картинка 1

Суть всех методик заключается в специальном комплексе упражнений, в которых задействованы разные мышцы ног, причем упражнения для ног делаются дома без специальных тренажеров. Положительные результаты могут быть достигнуты только при условии одновременной оптимизации режима и рациона питания.

Если девушка решила подкачаться в домашних условиях, то следует учитывать несколько факторов. Во-первых, увеличение объема ног и особенно ягодиц не должно осуществляться за счет жировой прослойки, а обеспечиваться мышечной массой. Во-вторых, не стоит стремиться к мужеподобным мускулистым ногам, так как чрезмерно накаченные мышцы ног тоже могут испортить внешний вид. Наконец, накачать мышцы надо равномерно, т.е. гармонично сочетая размеры и не забывая о бедрах и ягодицах.

Есть еще один нюанс, который необходимо учитывать перед тем, как начинать занятия. Чрезмерная худоба девушки может быть вызвана различными заболеваниями внутренних органов. В случае, когда имеют место серьезные патологии, физические упражнения (тем более с отягощением) противопоказаны. Для того чтобы приступить к формированию своей внешности, вначале следует избавиться от болезни. При наличии каких-либо настораживающих симптомов следует проконсультироваться с врачом по вопросу физических нагрузок и их допустимого объема.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Принципы организации процесса

Правильно накачать худые ноги девушке можно, используя стандартные методики, но при их реализации следует учитывать ряд рекомендаций. На начальном этапе (1-2 месяца) следует стремиться к равномерной загрузке всех мышц. Не стоит увлекаться одной мышечной группой, что может вызвать различные асимметрии. Дальнейшие занятие можно направить на то, чтобы целенаправленно подкачать в домашних условиях бедра, ягодицы, икры. Не стоит увлекаться излишним увеличением мышечного объема.

В комплексе упражнений важную роль играет накачивание ягодичных мышц. Развитая мускулатура этой зоны поможет в дальнейшем эффективно управлять бедрами и тазом, укрепить поясницу, повысить гибкость тела и сформировать правильную осанку. Икроножные мышцы относятся к наиболее сложно укрепляемым структурам, так как они достаточно медленно откликаются на прилагаемые нагрузки. Для того чтобы подкачать ноги в домашних условиях в икроножной области, придется потратить много времени и усилий.

Для правильного проведения комплексных занятий необходимо учесть следующие рекомендации общего характера:

  1. 1. Перед началом упражнений необходимо размять все суставы и пальцы, путем легкого массажа разогреть нагружаемую мышцу.
  2. 2. Следует обеспечивать наибольшую амплитуду выполняемых упражнений.
  3. 3. После проведения упражнений на мышцу голени следует обеспечить ее релаксацию, для чего делается длинный шаг назад, уперев пятку в пол и наклонив туловище вперед в течение 15-18 с.
  4. 4. Необходимо изменять упражнения и нагрузку, для устранения эффекта привыкания.
  5. 5. Нагрузки на одну группу мышц проводятся 3-4 раза в неделю, обеспечивая интервал для восстановления мышц.
  6. 6. В начале занятия упражнения подбираются из категории аэробики, а силовые упражнения оставляются на последнюю часть занятия.
  7. 7. Для повышения эффективности упражнений с отягощением, вес тела рекомендуется переносить на большие пальцы.
  8. 8. Занятия должны быть регулярными (не реже 3-х раз в неделю), и проводиться строго по заданной схеме.

Изображение 2

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Специальная диета

Для обеспечения правильного накачивания ног, прежде всего необходимо обеспечить правильное питание. Только правильный питательный рацион обеспечит рост мышечных тканей и уменьшение подкожных жировых прослоек. Во-первых, необходимо резко сократить потребление, так называемых плохих углеводов. В этом направлении следует наложить запрет на употребление пирожных и тортов.

В правильном рационе должна преобладать белковая пища. В частности, потребление мяса (150 г) и творога (200 г) обеспечивает введению в организм белка в количестве 80 г. Такое его количество соответствует рекомендуемой суточной норме. Пополнение меню следует производить за счет овсяной каши, овощных салатов с оливковым маслом, фруктов.

Иллюстрация 3

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простой комплекс упражнений

Достаточной популярностью пользуется комплекс для накачивание ног в домашних условиях, включающих следующие простые упражнения:

  1. 1. Запрыгивание на возвышение. В упражнении используется табуретка высотой, на которую реально можно запрыгнуть. Еще лучше если есть подиум или ступенька высотой порядка 35-45 см. Запрыгивать на подготовленное возвышение следует с места, при этом не надо излишне махать руками - вся нагрузка должна приходиться на ноги и ягодицы. За один заход делается 9-10 запрыгиваний, а количество повторений - 3-4. Если силы позволяют делать упражнение без особых усилий, то можно произвести утяжеление, взяв в руки гантели.
  2. 2. Приседание с дальнейшим выпрыгиванием. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сведены за головой. Приседание проводится до момента, когда в коленном суставе создается прямой угол. Затем, производится резкое выпрямление с выпрыгиванием на максимальную высоту. Во время всего упражнения руки должны оставаться за головой. Приземление завершается в исходном положении. Упражнение направлено на развитие мышц ног и ягодицы. Всего делается 3-5 заходов по 11-13 приседаний с выпрыгиванием.
  3. 3. Выпады в переднем направлении. Исходное положение: стоя, спина держится вертикально, руки на поясе. Делается выпад в переднем направлении одной ногой. Затем осуществляет упор на эту ногу, и приседание до образования прямого угла. После возврата в исходное положение, проводится выпад второй ногой по аналогичной методике. Всего проводится 4 подхода по 9-11 повторений.
  4. 4. Приседание по типу сумо. Исходное положение: стоя ноги значительно шире плеч, руки на поясе. Ступни следует вывернуть так, чтобы внутренняя поверхность оказалась впереди. Приседание осуществляется на максимальную глубину. Делается 5 подходов по 8-10 приседаний. Если чувствуется легкость при проведении упражнений, то можно провести утяжеление с помощью гантелей, взятых в руки.
  5. 5. Обеспечение тяги. Упражнение проводится с использованием гантелей или штанги. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, бедра отводятся назад. В руках держатся гантели (штанга), и располагаются они немного шире плеч. Выдерживая спину ровно, делается медленный наклон вперед. Мышцы на ногах и ягодицах должны медленно тянуться. Всего делается 3 подхода по 9-12 упражнений.

Приведенные упражнения проводятся по определенной схеме. В домашних условиях, как правило, проводятся занятия через день, и каждое занятие включает 3-4 упражнения. Не следует делать большие перерывы между подходами. Для того чтобы отдышаться, достаточно 2,5-4 минуты между упражнениями и 1-1,5 минуты между подходами. Можно рекомендовать такую схему проведения занятий: вторник: запрыгивание, сумо и выпады; четверг: выпады, приседания и запрыгивание; суббота: тяга, выпады и сумо. На следующей неделе весь комплекс повторяется.

Картинка 4

5

Развитие икроножных мышц

Форма ног во многом определяется правильностью формирование икроножных мышц у девушки. Именно накачиванию их следует уделить особое внимание. Можно рекомендовать следующий популярный комплекс упражнений, пригодный для домашних условий:

  1. 1. Упражнение "Пружинки". Такое упражнение имеет несколько категорий. Все они начинаются с исходного положения: стоя, ноги на ширине плеч. Самый простой вариант: руки на поясе, осуществляется подъем на носки с максимальным отрывом пятки от пола. Количество подходов 5 по 35-40 повторений. Повторения проводятся без задержки, т.е. сразу после возвращения в исходное положение. Второй вариант проводится с отягощением. В руки берутся гантели, а сами движения и количество их аналогичны предыдущему упражнению. Наконец, самый сложный вариант состоит из попеременного подъема на одной ноге с отягощением или без него.
  2. 2. Подъемы на ступеньках. Упражнение проводится на лестничном пролете или подиуме. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки на площадке ступеньки, а пятки висят в воздухе. Производится подъем на носках. При опускании вниз максимально растягивается голеностоп, желательно до прикосновения пятками к полу. Можно регулировать загруженность мышцы: при параллельном удержании стоп большая часть нагрузки приходится на средний участок мышц; если пятки удерживаются вместе, а носки разводятся врозь, то больше нагружается внутренняя мышечная зона; когда пятки врозь, носки вместе, нагружается внешняя область икроножной мышцы.
  3. 3. Перемещение на носках. Производится хождение на носках по аналогии с движениями балерины по сцене. Желательно пятки отрывать на максимальную высоту.
  4. 4. Движение по лестнице. Это упражнение проводится в подъезде путем быстрого перемещения вверх-вниз. Лучше всего такое упражнение проделывать с гантелями в руках. Продолжительность занятия 20-25 минут.
  5. 5. Прыжки со скакалкой. Это детское упражнение нужно проводить в быстром темпе и до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах.
  6. 6. Прыжки с утяжелением. Серьезная нагрузка на икроножные мышцы обеспечивается при прыгании с удержанием гантелей в руках.
  7. 7. Приседание с утяжелением. Глубокое приседание проводится с гирями или штангой. В принципе, можно использовать любой груз, который удобно держать в руках.
  8. 8. Подъемы ног в положении сидя. При подъеме на носках в положении сидя загружается другие участки мышцы по сравнению с подъемом в положении стоя. Такое упражнение следует проводить с утяжелением в области колен. Можно использовать любой груз или, например, посадить на колени ребенка. Стопа поднимается на носках с максимально возможным отрывом пяток от пола. Количество повторений - 20-25.
  9. 9. Упражнение "Пистолет". Упражнение представляет собой приседание на одной ноге с вытянутой вперед второй ногой. Делается максимальное количество повторений.

Домашние упражнения на икроножные мышцы рекомендуется дополнять занятиями на открытом воздухе.

Самое простое, но действенное, упражнение - пробежка в умеренном темпе. Прекрасно накачиваются мышцы при занятиях на велосипеде, лыжах, коньках, роликах. Один из самых лучших способов - игра в теннис.

Стройные, в меру накаченные ноги - мечта любой женщины. Сформировать свои мышцы по формам, которые кажутся наиболее привлекательными, можно при регулярных занятиях физкультурой. Важно занятия проводить по правильно выбранной схеме, с оптимальной нагрузкой и регулярно.

popravsya.ru

Как девушке накачать ляшки в домашних условиях

Как девушке накачать ляшки в домашних условиях

Как накачать ляжки

как девушке накачать ляшки в домашних условиях

Многие спрашивают, как накачать ляжки и какие для этого есть эффективные и лучшие упражнения. Ниже в статье вы найдете такие упражнения и советы в картинках и видео. Самое главное тренировать ляжки как минимум 3-4 раза в неделю, а можно каждый день или через день.

В статье вы узнаете лучшие упражнения в фото и видео, чтобы накачать ляжки. Для данных упражнений, вам не нужно тратить время и деньги на походы в тренажерный зал. Так как накачать ляжки в домашних условиях быстро и просто вполне реально.

Приседания

Лучшее упражнения для ляжек ног – это приседания. Их можно выполнять как с гантелями, штангой так и просто со своим телом. Первое время не делайте резких нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузки и у вас вес получиться. Узнайте: как отжиматься девушкам от пола.

Бегайте на улице

Многие покупают беговые дорожки, это хорошо для зимнего периода, но летом, весной и осенью лучше бегать по вечерам на свежем воздухе. Это придаст вам сил и бодрости, а также поможет накачать ляжки эффективнее.

Ходьба 3 раза в день

Чтобы не набрать лишний вес и накачать ляжки, вам нужно каждый день ходить на улице на свежем воздухе, где меньше машин и больше природы. Делать это лучше утром, днем и вечером после еды, чтобы пища быстрее переработалась организмом, и не осталось ничего лишнего. Узнайте: как делать жим гантелей сидя.

Гимнастика и фитнес

Также накачать ляжки можно, записавшись на танцы, фитнес, гимнастику, акробатику. Можно заниматься дома, используя наши упражнения, но лучше записаться к профессиональным тренерам, если вы хотите сохранить свое здоровье и быстрее накачать ляжки чтобы быть красивее и привлекательнее.

  SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-lyazhki.html

Как уменьшить ляшки — самый быстрый способ

Несомненно, каждая женщина мечтает о подтянутых и стройных ляшках, на которых бы не было даже признаков целлюлита. Радует в этом только то, что это возможно сделать реальностью. Однако для этого нужно будет приложить усилия. Причем, изначальное состояние этой части тела не имеет значения.

Все беды из-за того, что бедра наиболее предрасположены к накоплению на них жира, в этом природа женского организма. Однако уменьшить ляшки в объемах, и сделать это быстро, можно многими способами, а как это сделать наиболее эффективно будет написано ниже.

Главные правила похудения в бедрах

Как уменьшить ляшки — самый быстрый способ

Обязательное правило для любых зон с жировыми отложениями – борьбу необходимо вести «по всем фронтам», а именно:

  1. сбалансировано и правильно питаться – это выведет из организма избыток жидкости и токсины;
  2. делать физические упражнения – нарастающая мышечная масса вытеснит прослойку жира;
  3. проводить обертывания – это снимет отечность и выведет излишек воды;
  4. делать массаж – это поможет сделать кожу более упругой и подтянутой.

Как питаться, чтобы уменьшить ляшки

Самый быстрый способ уменьшить объемы обязательно предполагает сбалансированное питание (не диеты), которое избавит организм от лишней воды, выведет токсины, а следом и килограммы.

Приблизительно за полчаса перед завтраком, следует выпить 200 мл воды. Хотя, по большому счету, воду рекомендуется пить каждый раз перед едой. Просто утром, когда организм пробуждается, это особенно необходимо для того, чтобы этот процесс прошел правильно.

Есть рекомендуется маленькими порциями, пять-шесть раз в сутки. На тот случай, если нормально не удастся поесть, хорошо бы иметь с собой банан или яблоко.

Пища должна содержать как можно больше клетчатки, а размер порции не превышать двух горстей. Необходимо помнить, что чувство сытости приходит спустя двадцать минут после окончания трапезы.

Последний прием пищи необходимо принять за пять-шесть часов до того, как ложиться спать.

Также не рекомендуется употреблять соленое, острое, сладкое, копченое, жирное и жаренное. Постарайтесь воздержаться от этой пищи хотя бы на тот момент, пока не добьетесь необходимого результата.

Обратите Внимание!

Есть один немаловажный момент, многие могут путать жажду с чувством голода, поэтому почувствовав последний, выпейте сначала воды.

Даже просто изменив питание, спустя две недели будет заметно, как жировые отложения уменьшаются, дальше результат будет только улучшаться.

Итак, секретных диет для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом не существует, поэтому, для достижения необходимых размеров следует соблюдать такие правила:

  1. Исключить продукты, которые содержат белую муку и белый сахар, так как это основные продукты, являющиеся простыми углеводами. А они в свою очередь очень быстро превращаются в жир. Если без сладкого совсем сложно, то можно побаловать себя медом, сухофруктами или конфетами с фруктозой, однако в разумных рамках.
  2. Следует нормализовать лимфоток и обмен веществ, чаще всего даже это бывает достаточной мерой. Для этого используйте воду – норма потребления два литра в день. Объем необходимой воды может меняться из-за комплекции или погоды.
  3. Завтрак рекомендуется сделать белковым, это может быть творог, нежирный сыр, омлет, цельнозерновой хлеб. Обед может состоять из супа, птицы, мяса, рыбы, гречки, цельного риса (нешлифованного) или перловки. А вот на ужин предпочтение следует отдать тушеным овощам, свежему салату, рыбе, яйцам, кефиру или йогурту.
  4. Для перекуса следует использовать яблоки, цитрусовые фрукты, сырую морковь, ягоды. И вообще, ежедневно следует съедать минимум три фрукта или овоща (сырых), а также свежую зелень.
  5. Согнать жировые отложения с ляшек поможет также чай из имбиря и лимона, который нужно пить несколько раз в день, перед едой за час или же через час после еды. Настоящий китайский зеленый час также способствует жиросжиганию.

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Если уменьшить размер ляшек необходимо самым быстрым способом, тогда кроме сбалансированного необходимо не забывать и о физических упражнениях.

Помогут ляшкам выглядеть подтянутыми аэробные нагрузки. Очень продуктивным в этом вопросе является бег, бегайте хотя бы трижды в неделю, сделайте его своей привычкой. Пусть в начале это будет всего лишь 15-минутная пробежка в спокойном темпе, а по мере привыкания следует увеличивать темп, сложность и время пробежки до 45 минут.

Еще одним действенным способом обладают прыжки через скакалку, к примеру, такой комплекс упражнений:

  1. чередование прыжков на правой и на левой ноге, с поднятием колен на высоту пояса;
  2. прыжки одновременно на двух ногах;
  3. прыжки поочередно с сомкнутыми и разведенными на ширину плеч ногами.

Наиболее эффективным комплексом упражнений, предназначенным для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом, является следующий:

Однако чтобы получить необходимый результат, необходимо делать их правильно. Для этого поставить на ширину плеч ноги, расположив ступни параллельно.

При приседании пятки не стоит отрывать от пола, глубина приседания должна быть немногим ниже уровня колен. Если физическая выносливость позволяет, можно взять в руки гантели.

Начать можно с 25 приседаний по три подхода, и ежедневно увеличивать количество приседаний на пять раз.

  1. Махи ногами с положения лежа.

Лежа на боку, на вытянутую руку положить голову. На четыре счета не спеша поднять, а затем так же не спеша и опустить вытянутую ногу вверх, десять раз. Далее еще десять подъемов, но уже с небольшой амплитудой, как бы покачивая ногой вниз и вверх. При хорошей физической подготовке, можно на голень надеть утяжелители.

Самые действенные упражнения для уменьшения ляшек

Это замечательно упражнения, которое способно стимулировать приток крови к ляшкам. Если на полу делать растяжку сложно, не стоит отчаиваться.

Начинающие могут делать растяжку при помощи стула, имеющего спинку, или шара для аэробики. Для этого необходимо закинуть ногу на шар или спинку стула и делать как можно более глубокие приседания.

Начать можно с пяти раз, лучше всего ежедневно.

Поставить ноги на ширину плеч, немного свести носки внутрь, в руках гантели малого веса, спина прямая. Далее делается выпад вперед до такого положения, чтобы бедро передней ноги стало горизонтальным полу. Вернуться на место. Повторить двадцать раз каждой ногой. Сделать необходимо три таких подхода.

Эластичная резинка – эффективный инвентарь для упругих ляшек

Менее активным, но не менее действенным для уменьшения ляшек самым быстрым способом, является комплекс упражнений с использованием эластичной резинки. Он эффективно действует на все стороны бедра и занимает всего четверть часа. Выполняя его ежедневно, можно добиться невероятных результатов.

Все описанные ниже упражнения следует делать по 15 раз, резинка на щиколотках:

  1. лежа на боку поднимать верхнюю ногу вверх, сильно растягивая ленту. Сделать для каждой ноги;
  2. перевернуться на живот. Поднимать ступню, сгибая в колене ногу, по очереди правой и левой ногой;
  3. лежа также на животе, поднимать теперь всю ногу, удерживая ее прямой;
  4. опять на боку, подтянуть к бедру нижней ноги ступню верхней;
  5. лечь на спину, руки подложив под голову. Приподнять над полом ноги и не спеша разводить их в разные стороны, растягивая эластичную ленту;
  6. стать прямо слегка расставим ноги для удерживания равновесия. Отводить ногу назад, растягивая резинку. Сначала одной, потом другой ногой;
  7. стать также как в шестом упражнении, только ногу поднимать вперед.

Обертывание

Обертывания для уменьшения ляшек

Задавая вопрос как уменьшить ляшки используя самый быстрый способ, сталкиваешься с информацией о том, что без таких дополнительных процедур как массаж и обертывание не обойтись.

Преимущество обертывания в том, что оно применяется только на проблемных участках, то есть действует локально. Известно немало видов обертываний, например:

Две столовые ложки жидкого меда разогреть на водяной бане, капнуть несколько капель эфирного масла, в основном лимонное, розмариновое или грейпфрутовое, и нанести на проблемные места. Обматывают эти участки пищевой пленкой, одевают сверху плотную одежду и оставляют от получаса до часа.

Самое Важное!

Теплой (40°С) водой развести голубую глину до такого состояния, чтоб она стала как сметана, и нанести на ноги. Обернуть пленкой, прижать одеждой.

Кофе очень эффективно борется с жировыми отложениями. Для кофейного обертывания нужно слить гущу, добавить одно из эфирных масел (или несколько) и нанести на ляшки. И далее опять же обернуть пленкой и утеплить, продержать полчаса-час.

Массаж — быстрый результат !

Массажи

Жировые отложения растают на глазах, если ко всем перечисленным выше процедурам добавить массаж, а именно три вида массажа:

— первый проводится в душе с использованием жесткой мочалки, желательно чтобы она была натуральной. Этой мочалкой интенсивными движениями по кругу тереть проблемные места. Покрасневшая после такой процедуры кожа будет готова к принятию последующих манипуляций;

— второй тип – вакуумный массаж, салонный или домашний, при помощи баночки, специально для этого предназначенной. Массаж делается круговыми движениями, засасывая кожу в банку не очень сильно, в противном случае можно наоборот навредить коже;

— третий тип – массаж медом, который проводится на распаренной коже. Для массажа нужно растереть мед в ладонях и, сильно хлопая по коже, начать массаж проблемных мест. Через какое-то время открывать руки от кожи будет все труднее. После массажа, вымыть ноги от меда теплой водой.

Итак, «как уменьшить ляшки?» «какой самый быстрый способ?» — ответ на этот вопрос уже известен. Остается только сказать, что эффективность борьбы с жировыми отложениями на ляшках будет намного выше, если использовать сразу все описанные выше способы в комплексе.

Узнайте прямо сейчас о лучшем средстве от грибка ногтей на ногах (недорогое).

Источник: https://ideales.ru/uhod-za-telom/kak-umenshit-lyashki-samyiy-byistryiy-sposob.html

Готовимся к лету – как накачать ляжки?

Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 15-20 минут в день.

Содержание:

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

  • Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
  • Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
  • Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
  • Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Вот несколько эффективных упражнений, с помощью которых девушке можно поправить форму внутренней поверхности бедра.

Именно эта часть ноги всегда беспокоит больше: тут группа мышц почти не задействована в работе, быстро дрябнет и провисает, делая бедра некрасивыми:

  • Эффективно укрепляют бедра с внутренней стороны упражнения типа «ножниц» в любых вариациях. Можно выполнять их с высоко поднятыми или низко опущенными ногами. В последнем случае это поможет еще и подкачать пресс;
  • Боковые выпады на колено, их делают, попеременно перенося вес тела с одной согнутой в колене ноги на другую;
  • Сидячая растяжка поможет накачать бедра не только с внутренней стороны, но и заднюю поверхность бедра. Ее выполняют из положения сидя, сильно расставив прямые ноги. Выпрямите носки под углом в 90° и постарайтесь дотянуться до них руками. Задержитесь в таком положении некоторое время;
  • В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет обыкновенный мяч. Нужно сделать несколько подходов, сильно сжимая его ногами из положения стоя или сидя в течение некоторого времени.

Помните, что занятия должны быть регулярными, только ежедневные упражнения помогут вам сформировать идеальную фигуру.

Как накачать ляжки за неделю? Чтобы добиться быстрого эффекта, к основному комплексу вам придется добавить силовые нагрузки и не только.

Обязательным условием для достижения успеха за такое короткое время являются:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Силовые нагрузки, тут отлично зарекомендовали себя гантели или любые утяжелители на ноги. Если в доме нет такого инвентаря, можно использовать обычный рюкзачок, набив его чем-нибудь тяжелым;
  • Увеличение времени тренировок в два раза;
  • Дополнительные ежедневные пробежки.

Объединив комплекс, вы добьетесь результатов уже через неделю или полторы. Прежде чем начать, подумайте, справитесь ли вы с такой нагрузкой? И не забывайте про разминку перед началом занятий.

Однако не ожидайте, что результат будет стремительным, и после недели тренировок вы поучите стройные фитнес-ножки. Поймите: то, что вы «накапливали» месяцами и годами, за неделю не «сгорит».

Базовые упражнения, которые помогут девушке быстро подтянуть ягодицы и накачать ляжки:

  • Делайте выпады вперед, на согнутую в колене ногу, из положения стоя. Можно начать делать комплекс без гантелей, но продолжать вы должны с утяжелителями. Так вы быстрее достигнете желаемого эффекта;
  • Приседайте, имитируя классическую позу борца сумо. Тренировка более эффективна с гантелями в руках;
  • Возьмите в руки штангу, слегка расставьте ноги, примите такое положение, чтобы ваше туловище располагалось параллельно полу. Слегка согните ноги в коленях, отставив попу назад, опускайте и выпрямляете туловище, держа штангу на вытянутых руках;
  • Приседайте со штангой или гантелями;
  • Делайте полуприседы из положения стоя, довольно широко расставив ноги. Из стойки опускайте таз так, чтобы он образовал с полом параллельную линию, не опускайте бедра ниже. Задержитесь в такой позиции, сколько сможете.

Очень эффективно подтягивают мышцы ног упражнения с невысокой скамеечкой, с помощью такого незамысловатого «тренажера» можно делать боковые и прямые шаги на скамейку и с нее.

Как девушке быстро похудеть в ляжках, не делая силовых упражнений? Основой должен стать комплекс тренировок на растяжку, именно они позволят вашим мышцам подтянуться. Комплекс обязательно подкрепляют сбалансированным питанием, массажем и т.п.

Что нужно делать для быстрого эффекта:

  • Найдите несколько базовых комплексов, которые позволят не накачать, а растянуть мышцы. Это может быть элементарный шпагат, пробуйте садиться на него изо дня в день. Либо, поставив перед собой стул, поставьте на него одну ногу, согнув в колене, а вторую оттяните как можно дальше;
  • Исключите из вашего питания сложные углеводы, животные жиры, соленую пищу, сладкие газированные воды, белый хлеб и алкоголь. Введите в рацион больше животного белка, например, нежирного мяса птицы, свежих овощей, отрубного хлеба. Старайтесь пить больше воды (до 2 литров в сутки), при этом стоит учитывать, что супы, кофе и чай не входят в количество выпитого;
  • Применяйте местные средства – антицеллюлитный массаж специальными щетками, массажерами, по маслу или крему. Можно использовать пленочное обертывание со специальными разогревающими веществами, очень эффективно действует баночный массаж. Однако эта техника требует некоторых навыков и в домашних условиях не всем под силу;
  • Почти моментальный эффект можно увидеть от медового похлопывания: намажьте на ляжки мед и начинайте последовательно приклеивать и отрывать от липкой поверхности ладонь. Массаж продолжается, пока медовая масса не поменяет цвет, затем ее надо смыть.

Последнее время похвальные отзывы получила обработка поверхности бедер сухой щеткой с натуральной мягкой щетиной. Она вызывает активный прилив крови к тканям, отшелушивает эпидермис, устраняет проявления целлюлита и позволяет быстро похудеть в ляжках.

Для того чтобы упражнения были эффективными, их нужно повторять несколько раз в течение определенного времени. Так достигается нужная нагрузка на мышцы, формируя и позволяя накачать их.

Сколько времени должны занимать тренировки, в результате которых можно в домашних условиях достигнуть максимального эффекта и одновременно похудеть?

  • Если вы планируете выделить на комплекс от 15 до 30 минут в день, тогда упражнения нужно делать ежедневно. Физические нагрузки в течение 1-1,5 часов позволяют сократить количество занятий до 3-4 раз в неделю;
  • Упражнения нужно чередовать, делая подходы от 40 до 50 раз на каждое;
  • Перерыв между подходами лучше не увеличивать больше, чем на 2 минуты;
  • Выбрав несколько базовых комплексов, со временем можно дополнить их более сложными, определив слабые места тренировок;
  • Если выполнять комплекс стало легче, дополняйте его силовыми нагрузками или более сложными упражнениями, например, прямой планкой, хотя бы пару раз в неделю. Это позволит держать в тонусе все тело.

Иногда можно услышать, что занятия в спортзале сложнее бросить, чем домашние. И это действительно так, мы больше ценим усилия платных тренеров, чем собственные. Поэтому, если вам по карману – отправляйтесь в спортзал.

В любом случае, нужно помнить: чтобы стать красивой, не требуется дорогой спортивный инвентарь или костюм. Нужно всего лишь выработать привычку следить за своим телом и не расслабляться.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-lyazhki

fitnesru.com

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

как накачать ноги в домашних условиях девушке

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ногами, поэтому чтобы достичь желаемых форм, придется усиленно поработать. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку достаточно разобраться, как девушке качать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, которые не требуют использования сложных установок и мощного оборудования. При этом стоит учитывать, что результат дает комплексный подход, который включает не только спорт, но и правильное питание.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Начнем с проработки меню, поскольку похудение и рост мышц в большей степени зависит от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, являются главными врагами фигуры. Важно есть много белковой пищи, так суточная норма составляет 80 г, а это 150 г мяса или рыбы и 200 г творога. Еще включите в меню порцию овсяной каши, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девушке подкачать ноги в домашних условиях, начать стоит с аэробных нагрузок. Они важны для потери лишних калорий и для избавления от целлюлита. Для этой цели подходит езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки и занятия на специальных тренажерах. Для проработки мышц необходимы силовые нагрузки, но вот заниматься чаще двух раз в неделю не рекомендуется, поскольку важно дать организму время на восстановление. Для тех, кого интересует, как подкачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования дополнительного веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать о том, что нагрузка должна повышаться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение стоит повторять в три подхода, делая по 10-25 повторений.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Приседания являются базовым упражнением, которое позволяет получить хорошие результаты. Встаньте прямо и выполните приседание, опускаясь вниз до того, как в коленях не образуется прямой угол. За счет толчка ногами и дополнительного взмаха руками выполните высокий прыжок, а после приземления присядьте еще раз. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или возьмите гантели.
  2. как накачать ноги в домашних условиях девушке1
  3. Запрыгивания на платформу. Для начала следует определиться с платформой, например, это может быть лавка, высота которой должна быть примерно на 10 см ниже колена. Важно, чтобы платформа была устойчивой. Встаньте примерно на 30-40 см. от нее, а затем, совершите прыжок за счет силы ног и ягодиц. Когда упражнение будет хорошо получаться, возьмите в руки гантели.
  4. как накачать ноги в домашних условиях девушке2
  5. Выпады. Говоря о том, как прокачать ноги в домашних условиях, нельзя не вспомнить про это базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на бедра. Встаньте прямо и подтяните живот. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования в колене передней ноги угла в 90 градусов. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой.
  6. как накачать ноги в домашних условиях девушке3
  7. Подъем на носочки. Чтобы ноги выглядели красивыми, необходимо уделять внимание всем мышцам, в том числе и икрам. Встаньте носками на небольшую возвышенность, в домашних условиях хватит и толстой книги. Пятки должны находиться в воздухе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Для повышения нагрузки используйте гантель.
  8. как накачать ноги в домашних условиях девушке4
  9. Махи. Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечами и направив взгляд вперед. Подтяните ногу, согнутую в колене к груди, прогибаясь в спине, а затем, отводите ее назад полностью, выпрямляя. Сделайте необходимое количество повторений и тренируйте другую ногу.
  10. как накачать ноги в домашних условиях девушке5

 

womanadvice.ru


Смотрите также