Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке — правильное питание и тренировки. Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях упражнения и питание


Как Набрать Мышечную Массу В Домашних Условиях (Для Женщин)

Многих интересует, как набрать мышечную массу в домашних условиях женщинам. Конечно, женское тело похоже на мужское, однако в силу некоторых особенностей организма набирать мышечную массу девушкам иногда бывает сложнее. Именно по этой причине необходимо уделять огромное внимание своему рациону и тренировкам в отличие от мужчин, которым порой достаточно лишь спортивных занятий. При планировании тренировок и специальных режимов для набора мышц необходимо учитывать особенности менопаузы и беременности, поскольку силовые тренировки требуют определенных физических ресурсов.

Выработка собственного тренировочного режимаБез имени-1 kопировать

Тренировочный режим в обязательном порядке должен соответствовать образу жизни девушки. Среди множества различных способов наращивания мышц некоторые могут конкретному человеку подходить или не подходить. Элементарно рядом с домом может не оказаться фитнес-центра, зато располагается неподалеку, к примеру, бассейн, и тогда он в комплексе с домашними упражнениями отлично подходит!

Виды упражнений стоит как можно более разнообразить, чтобы задействовать все группы мышц тела. Нужно понимать, что мышечная масса растет в период отдыха организма, и потому после недели активных занятий необходимо отдыхать как минимум 48 часов. Это нужно учитывать, составляя режим занятий на первое время.Без имени-2 kопировать

Одним из наиболее выгодных упражнений будет занятие в бассейне, поскольку плавание позволяет активно развивать верхнюю часть тела и благотворно сказывается на состоянии сердца. Упражнения с мячиком и другие тренировки для основных групп мышц обязательно дополнять ходьбой или бегом в бассейне, и это отличный вариант для того, чтобы развивать даже те мышцы, которыми человек обычно пренебрегает в процессе силовых упражнений.Без имени-3 kопировать

Основные занятия и их длительность

Занятия стоит посещать от трех до пяти раз в неделю, и тут уже неважно, будут ли это упражнения в профессиональном спортзале или в домашней обстановке. Для наращивания мышц необходимо обзавестись таким весовым снаряжением, как гантели или штанги. Домашние занятия для начала могут стать отличным стартом, чтобы влиться в спортивный режим. При этом предпочтение стоит отдавать более тяжелым весовым снарядам, поскольку именно такие варианты способствуют набору мышечной массы. Идеальным будет вес, который можно поднять 5-6 повторов за раз, а выбор веса в дальнейшем необходимо делать только исходя из индивидуальных показателей.Без имени-4 kопировать

В силовые упражнения обязательно входит качание пресса, подъем тяжестей и приседания, и весь комплекс нужно повторять по 5-6 повторов. При этом допустимо делать несколько минут отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Нужно отметить, что многочасовые занятия в спортзале не принесут должного эффекта, поскольку тренировки должны быть короткими, но при этом изматывающими, с серьезными нагрузками.Без имени-5 kопировать

Кардиотренировки в сравнении с силовыми тренировками не способствуют снижению жировой массы и наращиванию мышечной, потому сначала необходимы именно силовые варианты упражнений, после чего можно постепенно добавлять в свои режимы кардиозанятия перед силовыми тренировками.Без имени-7 kопировать

Девушка должна быть готова к тому, что если тренироваться не в полную силу, то ничего добиться просто не удастся. Если не получается самостоятельно выработать собственные режимы и комплексы упражнений, то можно нанять личного тренера для того, чтобы он проконтролировал правильность и регулярность выполнения упражнений. Последние подходы необходимо выполнять на грани своей возможности, а парные занятия становятся для любого человека прекрасным  стимулом.Без имени-8 kопировать

Диета для набора мышечной массы

Правильное питание и достаточное количество калорий позволяют качественно сбрасывать жировой вес в процессе тренировок. Для женщин нормальным будет употребление от 1800 до 2000 калорий за сутки, но если за тренировку сжигается от 300 до 500 калорий, то стоит увеличить количество продуктов на день.Без имени-9 kопировать

Для тренировки отличным вариантом будет до и после тренировки есть протеиновую пищу. Именно протеиновые продукты способствуют набору мышечной массы, а продукты, богатые углеводами, позволяют сохранять в течение дня энергию, способствуя лучшему усвоению протеина. Особенно это важно для тех, кто интересуется вопросом, как набрать массу тела худой девушке.Без имени-10 kопировать

В течение дня необходимо устраивать перекусы со здоровой пищей. Однако следует быть очень аккуратным и внимательно следить за своим питанием, поскольку если перебирать регулярно с питательными веществами, то можно получить негативные последствия для своего организма. В некоторых ситуациях лучше продукты заменить современными протеиновыми коктейлями для профессиональных спортсменов. Такие коктейли лучше принимать после тренировок, чтобы наращивать массу человеку.Без имени-11 kопировать

Особенности упражнений в период и после менопаузы

Этот период является сложным переходным периодом для женщины. Тело уже утратило прежнюю упругость и физическую силу, и во время тренировок необходимо снизить напряжение. Нужно стараться заниматься регулярно несколько раз в неделю, и отличным выбором будет аэробика, а также силовые упражнения для поддержания мышц в тонусе. В этом возрасте обязательно делать разминку до и после активной тренировки!Без имени-12 kопировать

После менопаузы стоит снизить используемый во время тренировок вес, и снаряды должны быть такими, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторов упражнения. Когда тело набирает силу, то можно постепенно увеличивать вес. Цель таких тренировок заключается только в том, чтобы повысить здоровье женщины и при этом поднять ей настроение.Без имени-13 kопировать

Можно чередовать аэробику с занятиями в бассейне, а также полезными будут нагрузки при ходьбе. Ходьба для пожилых людей невероятно полезна и при этом не требует никаких особенных усилий от человека.Без имени-14 kопироватьОсобенности и предупреждения!

Перед тем как набрать массу девушке и подобрать интенсивные упражнения, необходимо проконсультироваться со специалистами. Особенно важно поговорить с врачами перед тем, как сменить собственную диету или применять разнообразные спортивные добавки для набора веса.

Особенное внимание при этом уделяется женщинам, которые находятся в положении. При этом необходимо подобрать безопасные упражнения и отказаться от некоторых физических нагрузок, которые могут оказаться крайне опасными для девушки или ее малыша!

Что потребуется для тех, кто ищет, как девушке набрать мышечную массу:

  • штанга и диски для дополнительной нагрузки;
  • гантели, весовые снаряды;
  • здоровая диета, правильное питание;
  • протеиновые коктейли.

Парные тренировки в спортзале могут помочь добиться лучшего эффекта, чтобы быстрее набрать массу, поскольку при наличии постоянного партнера существует некое подобие соревновательного момента. Это позволяет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу и сбросить жировую прослойку при любых обстоятельствах, а осторожный и грамотный подход помогает избавиться от возможных негативных последствий для тех, кто находится в периоде беременности или решил заняться спортом только уже после менопаузы.

Очень важно, чтобы тренировки для человека были регулярными, поскольку если упражнения будут выполняться от случая к случаю, то результата заметного не будет ни через месяц, ни через год, ни даже через несколько лет. Консультация врача помогает добиться эффекта еще быстрее, поскольку специалисты могут посоветовать правильную диету и исключить нежелательные упражнения в конкретном случае.

Похожие статьи

kak-za4em.ru

Как набрать массу худому парню или девушке в домашних условиях

Если вы считаете, что поправиться намного легче, чем похудеть, то в корне ошибаетесь. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью. Из-за неправильного питания происходит торможение практически всех процессов, протекающих в организме. Есть несколько действенных и безопасных способов, которые позволяют набрать нужную мышечную массу.

Способы быстро набрать мышечную массу девушке дома

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? В этом деле вам помогут следующие правила:

  • Питье воды. В случае набора веса важную роль играет жидкость, ведь более 70% человеческого организма состоит из воды. Чтобы начали расти мышцы, важно не только правильно питаться, но и употреблять за день необходимое количество жидкости. Это правило касается простой воды, но не чая либо соков. Выпивайте чистой воды не менее двух литров за сутки.
  • Калорийность продуктов для наращивания мышц. Если вы поставили перед собой цель увеличить процент мышечной ткани в организме, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.
  • Время и частота приемов пищи. Кушайте через каждые 2 часа, но не слишком большими порциями. В организме будет сохраняться запас энергии, необходимый во время набора массы. В первой половине дня употребляйте углеводы, в течение всего дня – белок. Перед сном ешьте молочные продукты, поставляющие в организм белок в ночное время. Так вы не будете худеть во сне.
  • Наблюдение за количеством жира в организме. Во время наращивания мышц кроме тренировок необходимо тщательно следить за процентом жира, содержащимся в организме. Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру.

Правильный рацион питания

Внимание! Читатели Sovets.net рекомендуют:

Правильно питание

Чтобы увеличить мышцы, рекомендуется соблюдать режим питания, главную роль в котором играет время приемов пищи. Постарайтесь употреблять пищу каждых три часа. Для быстрого набора массы необходимо обеспечить поступление в кровь практически беспрерывного притока аминокислот.

Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Здесь не нужна никакая специальная диета, но из ежедневного рациона исключаются:

  • цельное молоко, соя, молочные жирные продукты, еда быстрого приготовления (разнообразные фастфуды), жирное мясо;
  • жаренные либо обжаренные продукты, масло растительное (исключение составляет льняное, кунжутное и оливковое), масло для жарки, маргарин;
  • разнообразные сладости, мед, палочки хлебные, багеты, сухарики, соки промышленного производства, включающие в свой состав большое количество сахара, простой белый хлеб, еда, во время приготовления которой добавляется много сахара, разные прохладительные газированные напитки.

Продукты для набора веса

Усиленные тренировки

Без тренировок в спортзале шансы нарастить мышцы сводятся к нулю. ­Необходимо составить программу упражнений на массу, которая отличается от повседневного режима тренировок. Исключите любые кардионагрузки (даже разминочные), чтобы исключить сжигание ценных калорий. Проводимая тренировка не должна быть продолжительной: оптимальное время занятий – один час. Не забывайте о полноценном, не менее 8-часовом отдыхе, именно в ночное время растет мышечное волокно.

После завершения тренировки необходимо принимать не белковые продукты, а пищу, содержащую быстрые углеводы. Именно после тренировки «окрывается» углеводно окно - период, когда организм усваивает углеводы и белки, а энергия, получаемая из этих нутриентов, идет на восстановления и рост мышечных волокон.­

В порыве быстро накачаться, соблюдайте правило перерывов 1-2 дня между тренировками. Ежедневные нагрузки не способствуют росту мышц, поскольку нет времени на их восстановление - волокна травмируются, при этом их рост не увеличивается. Также в отведенный тренировке день прокачивайте конкретные группы мышц - один день выделяйте на ноги, второй на плечи и трицепс, четвертый на спину и т.д.­

Усиленные тренировки

Соблюдение водного баланса

Из-за обезвоживания организм начинает терять ценные аминокислоты, которые необходимы для активизации липаз и производства белка. Недостаток жидкости в организме приводит к потере веса, но также есть риск дистрофии мышц или развития ожирения. Можно ли набрать массу тела при помощи соблюдения правильного водного баланса? В идеале выпивайте за день 2-3 литра простой воды, исключение составляют только люди с болезнями почек и сердца. Необходимо пить много жидкости, чтобы защитить жиры и белки от расхода их в энергию.

Как набрать массу тела парню в домашних условиях?

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома. В некоторых случаях генетический код определяет вес, но это реально исправить. Чтобы через пару недель весить больше за счет увеличения мышц, а не прибавления жировых масс, нужно придерживаться всего нескольких простых правил.

Что нужно кушать: список продуктов

Правильное питание – в ежедневный рацион добавляются продукты, которые содержат сложные углеводы (источник энергии). Они входят в состав молочных продуктов, фруктов, круп, овощей, злаков. Примерно за полтора часа до начала тренировки съедайте порцию полезных углеводов – несколько фруктов, тарелку гречки, запитую стаканом прохладного молока.

После завершения тренировки (примерно через 15 минут) налегайте на углеводы, ведь во время занятия вы потратили много энергии, и ее необходимо срочно восполнить. Категорически запрещено тренироваться на пустой желудок – выпейте перед занятием коктейль либо просто съешьте немного фруктов. Ускоренному росту мышечной массы способствует белок, который содержится в семечках, крупах, орехах, бобовых, мясе (вы сможете кушать не только постное запеченное мясо, но иногда баловать себя стейком или котлетками).

Разнообразьте рацион рыбой, картофелем, яйцами, овощами, фруктами, кукурузой, оливками. Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Главное – не злоупотреблять вредными продуктами, чтобы добившись поставленной цели, не испортить желудок. Идеальным вариантом будет поедание вкусностей не чаще одного раза в неделю, а в остальное время употребление творога, сухофруктов, орехов с небольшим количеством меда. Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

Составление меню

Регулярные занятия спортом

Недостаток массы тела – не всегда отсутствие жира. Главная причина данного явления – плохо развитые мышцы, для укрепления которых необходимо регулярно заниматься спортом. Чтобы ускорить рост мышечной массы, выполняйте упражнения, способствующие эффективной проработке всех групп мышц. В первое время вы сможете тренироваться несколько раз в неделю, не забывая постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов. Правильно составьте для себя программу тренировок, последние два сета должны делаться на избытке сил (ни меньше, ни больше). Главное правило – занятия должны быть регулярными без длительных перерывов.

Умеренные кардионагрузки

Сон и отдых

Если вы приняли решение тренироваться для увеличения массы, важно и восстановление, ведь рост мышц происходит во сне. Регулярно тренируйтесь, следите за питанием (сухой завтрак ни к чему хорошему не приведет и утром обеспечьте поступление в организм углеводов) и спите не менее 9-ти часов в сутки. Придерживаясь такого режима, вы очень скоро заметите положительные сдвиги – начнется постепенный набор массы тела.

Перед отходом ко сну на ужин употребляйте пищу, содержащую белок, чтобы предотвратить появление голода ночью. Даже в случае отсутствия физических нагрузок, главной причиной развития недостатка массы тела может быть плохой сон. В результате организм плохо восстанавливается, а это сильный стресс, провоцирующий начало похудения и оказывающий разрушающее действие на нервную систему.

Советы, как можно набрать жировую массу эктоморфу?

Эктоморфы – это люди, которые медленно набирают массу тела, но легко и быстро избавляются от лишнего веса, не прикладывая никаких усилий. Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слаборазвитой мускулатурой. В этом случае есть решение. Необходимо соблюдать специальную диету – на каждый килограмм веса употребляйте ежедневно 4-5 грамм белка.

Идеальным вариантом будет составление своего рациона так, чтобы 30% приходилось на белки, 50% на углеводы и 20% на жиры. Каждый день должно поставляться в организм от 2000 и до 2500 калорий. При соблюдении такого питания проводимые тренировки будут эффективнее и начнут обеспечивать набор мышечной массы. Категорически запрещено людям эктоморфам увлекаться интенсивными тренировками и заниматься сжиганием ценных калорий во время занятий. Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.

Главное – правильно составить режим приема пищи и тренировок. Кушайте каждые несколько часов, во время трапезы употребляя большое количество пищи, содержащей полезные углеводы. Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Лучше всего воспользоваться услугами профессионального тренера, который поможет правильно составить программу занятий, чтобы они были максимально продуктивными.

Как поправиться эктоморфам

Худому подростку

Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается. Благодаря силовому тренингу подростки смогут не только нарастить вес, но и повысить собственную самооценку, что порой бывает намного важнее. Нагрузка должна увеличиваться постепенно – пока растет организм, его нельзя сильно перегружать.

Не стоит полностью переключаться на спортивное питание, оно сейчас не поможет. Лучше всего взять литр молока и растворить в нем ½ кружки сухого молока. Такой коктейль выпивайте ежедневно. Благодаря проведению силового тренинга происходит увеличение выработки гормонов роста, что положительно скажется на наборе веса в подростковом возрасте. Однако если пить такой коктейль и не заниматься спортом, есть риск быстрого появления жировых отложений, избавиться от которых будет не просто.

Видео

Если вы хотите непросто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера. При отсутствии такой возможности перед началом занятий ознакомьтесь с видеоматериалом о том, как быстро и безопасно накачать мышцы:

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке - правильное питание и тренировки

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке - правильное питание и тренировки

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке - правильное питание и тренировки

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  • Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  • Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  • Отдых между тренировками 72 часа.
  • Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  • Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  • Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.
  • Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке - правильное питание и тренировки

    Упражнения для наращивания мышечной массы

    Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

    • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
    • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
    • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
    • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

    Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    data-matched-content-rows-num="3,3" data-matched-content-columns-num="1,3" data-matched-content-ui-type="image_stacked,image_stacked" data-ad-format="autorelaxed">

    4-women.ru

    Как набрать мышечную массу девушке

     

    План:

    1. Основные причины худобы.
    2. Мышцы: их функции и строение.
    3. Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
    4. Спортивные тренировки и нагрузки.
    5. Что делать, если физические упражнения не помогают.
    6. Заключение.

    В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

    1. Основные причины худобы

    • Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
    • Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
    • Стрессовые ситуации.
    • Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
    • Вредные привычки.

    Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

     

    2. Мышцы: их особенности и строение

    Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

    • двигательная;
    • защитная;
    • теплообменная;
    • мимическая.

    Мышцы девушки

    Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

    Возраст

    Содержание мышечной ткани, % (норма)

    10-14 лет

    36-43

    15-19 лет

    35-41

    20-29 лет

    34-39

    30-39 лет

    33-38

    40-49 лет

    31-36

    50-59 лет

    29-34

    60-69 лет

    28-33
    70-100 лет

    27-32

     

    3. Особенности набора мышечной массы у девушек

    Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

    При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

    • Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
    • Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
    • Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
    • В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

    Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

     

    4. Спортивные тренировки и нагрузки

    Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

    • Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
    • Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
    • Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
    • Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

    Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

    Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

    День недели

    Время

    Занятия

    Понедельник

    Утро

    Йога

    Вторник

    Вечер

    Силовые тренировки

    Среда

    Обеденный перерыв

    Гимнастика

    Четверг

    Вечер

    Силовые тренировки

    Пятница

    Утро

    Аэробика

    Суббота

    Утро

    Плавание в бассейне

    Воскресенье

    Утро

    Отдых

    Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

    Становая тяга для девушек

    5. Что делать, если физические упражнения не помогают

    Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.

    • Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
    • Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
    • Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
    • Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

    Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

    6. Заключение

    Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

    • Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
    • Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
    • Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

    potolsteem.ru

    Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

    Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

    Содержание статьи:

    Принципы и правила увеличения веса

    Человеческое тело может пополнеть  за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

    Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

    Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

    • Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
    • Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.

    Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

    Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

    Как скорректировать образ жизни

    Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

    Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

    Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

    Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

    Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

    Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

    Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт  плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питаниеОпределиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

    Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

    • каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
    • обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
    • ужин – продукты с большим количеством белка;Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

    Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

    Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

    Когда и как питаться

    Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим.  Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки  не получится.

    Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

    Что надо есть: продукты

    Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

    Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

    • орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
    • сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
    • жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
    • цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
    • мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
    • кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
    • шоколад и кондитерские изделия.

    Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

    Пример меню на неделю

    Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

    Понедельник

    • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
    • Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
    • Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

    Вторник

    • Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
    • Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
    • Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
    • Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

    Среда

    • Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
    • Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
    • Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

    Четверг

    • Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
    • Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
    • Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

    Пятница

    • Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
    • Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
    • Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

    Суббота

    • Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
    • Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
    • Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

    Воскресенье

    • Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
    • Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
    • Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

    Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

    Что учесть при составлении меню

    Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питаниеЭта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

    Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение,  упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела  стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

    Как набрать вес при быстром метаболизме

    1. Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
    2. Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
    3. Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
    4. Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
    5. Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    6. Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.

    Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

    Правила набора веса при гастрите

    Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

    • Грамотный режим питания – одна из главных частей успеха. Питаться следует не реже чем 1 раз в 3 часа, вся пища должна быть тщательно пережевана для облегчения ее переваривания ослабленным из-за болезни желудком.
    • Сокращение избыточных жиров и углеводов, с заменой их дополнительными белками. Людям с гастритом довольно сложно переваривать жиры, и их увеличенное потребление может только ухудшить состояние больного.
    • Здоровый образ жизни. Отказ от курения и принятия алкогольных напитков, а также посещение тренажерного зала улучшит не только общее состояние, но и закрепит вес.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Прием дополнительных биодобавок. В аптеках можно найти огромное количество специальных биодобавок, которые способствуют набору веса, а также улучшают работу ЖКТ.

    Спортивные добавки для быстрого набора веса

    Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

    Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

    Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

    В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

    В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

    Таблетки для набора веса – какие пить

    Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

    Препараты первой группы:

    • Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
    • Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    • Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.

    Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

    Препараты второй группы:

    • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
    • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
    • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

    Народные средства для набора веса

    Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

    1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
    2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
    3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание
    5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

    Упражнения для набора веса

    Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

    Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками. Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

    Жим со штангой. Это упражнение  поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

    Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

    Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения  лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

    Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

    Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

    Видео о том как набрать вес

    Как набрать вес:

    Как набрать вес и быстро поправиться:

    ladysdream.ru

    Как девушке набрать мышечную массу |

    Правила тренировок и питания для девушек, которые никак не могут набрать вес

    Как бы ни было это странно и смешно для большинства представительниц прекрасной половины человечества, испробовавших на себе не одну диету, различные системы питания и тренировок, каждый день покоряющих абсолютно все кардио-тренажеры в зале, после чего торопливо прыгающих на весы в надежде увидеть хоть малейшее колебание стрелки весов в обратную сторону, но есть среди вас, милые девушки, и худышки, страдающие от недостатка мышечной массы и комплексующие по данному поводу. Речь сегодня пойдет о тех из вас, кто уже испытал на себе безрезультатно все доступные методы набора веса, от рекомендованных добрыми подружками поглощения тонн сладостей и пива со сметаной до инструкций «компетентного» тренера отводить ногу в тренажере для придания попе аппетитных округлостей.

    Итак, дорогие худышки, у меня для вас есть набор полезных советов и важных моментов, из которых можно составить эффективный план.

    Борьба вас ожидает нешуточная, потому что набрать пять килограмм девушке с астеническим сложением намного сложнее, чем пышке сбросить двадцать. Поэтому попотеть вам придется не меньше худеющей барышни.

    Хочу вас огорчить еще одной новостью: домашние тренировки с собственным весом или даже с весом, унаследованной от дедули гири, долгое время пылившейся на балконе, вам не подойдут. Поэтому ноги в руки и айда в тренажерный зал. А чтобы не шататься по нему в поисках нужного снаряда или в попытках сымитировать упражнения как тот парень или девушка, возьмите в помощь инструктора, хотя бы на пару недель. Он покажет вам правильную технику выполнения упражнений, а это в свою очередь поможет избежать травм не только в начале вашего спортивного пути, но и в дальнейшем.

    Для многих женщин слово «масса» ассоциируется с огромными неестественными мышцами. Многие до сих пор отождествляют тренажерный зал с постепенным перевоплощением в профессионального бодибилдера. Но я думаю, что это лишь отговорки той, кто тешит себя сдобной булочкой и пропагандирует «истинный» женский тренинг — групповые занятия, на которые она сразу пойдет, как только покончит с булочкой.

    Несмотря на идентичный мужчинам набор гормонов, девушке не грозит превратиться в «качка» из-за недостаточного уровня тех самых нужных для значительного роста гормонов. Женский тренинг может отличаться лишь характером его проведения, у мужчин он может быть более экстремальным.

    Всю вашу энергию и запал направьте на упражнения, способствующие набору массы. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения (приседания, различные тяги, жимы лежа, стоя и т.п.) Не распыляйте свои силы на «девчачьи» отведения ноги в сторону или назад, они вам не помогут, да и той барышне с избыточным весом тоже не помогут, но тема не о ней.

    Тренинг на массу подразумевает короткие мощные силовые тренировки длительностью не более 40 минут и частотой от двух до трех раз в неделю, где обязательно должны быть учтены уровень подготовки начинающей спортсменки, способности организма к восстановлению, жизненный ритм и условия трудовой или учебной деятельности.

    Важные принципы тренинга:
    1. Каждые последние повторения должны быть отказными. Чтобы заставить мышцы расти, нужно давать им предельную нагрузку, создать для них стрессовую ситуацию, только тогда организм поймет, что без построения новых объемов, ему не справиться.
    2. Работать в диапазоне не менее 5 и не более 12 повторений в подходе.
    3. Добавлять кардио нагрузку. Несмотря на бытующее мнение о пользе кардио тренинга лишь в борьбе с лишним весом, а многие качки боятся его как огня, считая кардио убийцей массы и всячески избегая его при наборе мышечной массы, я считаю это мнение ошибочным. Моя позиция в этом вопросе подробно описана в статье «Кардио при наборе мышечной массы» и в рамках данной темы настоятельно советую включать в программу кардио нагрузку – для начала один раз в неделю, а затем увеличить до двух раз в отдельный от силовой тренировки день. Главное — не переусердствовать. Для повышения выносливости в силовых занятиях, тренировки сердца и эффективной вентиляции легких, кардио тренировки должны быть интервальными, достаточно мощными, но недолгими — от 20 до 25 мин.
    4. Не забывайте о важности разминки, растяжки и укрепления связочного аппарата.

    Главным критерием успеха является постоянное перекрытие энергетических потерь, ведь основная проблема худышек — несоблюдение режима питания, употребление пищи когда придется. И намотайте себе на ус: все ваши попытки истязать себя в зале без полноценного питания так и называются «истязание», в результате которого может быть только разочарование.

    Важные принципы питания:
    1. Сбалансируйте рацион по БЖУ. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамм белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела.
    2. Придерживайтесь графика приема пищи — каждые 3-4 часа. Возможно, поначалу это будет неудобно и непривычно, потому что нужно перекраивать свой обычный дневной режим, но, если у вас есть желание изменить себя, дисциплина — один из важных аспектов.
    3. Обязательно пополните запас энергии за час до тренировки порцией овсянки или гречки с добавлением сухофруктов и орехов.
    4. Сразу после занятия необходимо съесть яблоко или другой сладкий фрукт, что вызовет выброс инсулина, и восстановительные процессы в организме начнутся намного быстрее.
    5. Добравшись до дома после тренировки, прием пищи должен быть полноценным — мясо или рыба с гарниром и салатом.
    6. Не переусердствуйте с жирами даже простыми в течение двух часов после тренировки. Они могут препятствовать восстановительным процессам.
    7. Что касается привычных продуктов: печенье, конфеты или капустный лист, вам придется заменить их мясом, творогом, кашами и т.п.

    Еще одно не правило, но пожелание: если есть возможность, то проводите свою тренировку как минимум после двух полноценных приемов пищи, с учетом рекомендаций, описанных в статье «Правила утренней тренировки».

    Здоровый полноценный сон длительностью не менее 8-9 часов — это также одна из важных составляющих, от которой зависит успех вашего начинания и прогресс. Мышечный рост и все восстановительные процессы в организме происходят именно во время сна.

    Осознав, что телостроительство — это не просто система, а целый образ жизни, держа в голове цель, которую никто вместо вас не реализует, соблюдение этих правил очень скоро станет для вас естественным процессом — во время лечь спать, правильно питаться и регулярно тренироваться.

    Прислушивайтесь к ощущениям в вашем теле, замечайте посылаемые вам сигналы, ознакомьтесь с особенностями своего метаболизма. Все мы разные и у каждого на пути свои трудности. Наберитесь терпения — и в бой!

    А я готов вам помочь.

    fitnessmode.org


    Смотрите также