Как накачать спину — упражнения на турнике. Качаем спину на турнике упражнения


Как накачать спину на турнике

Для каждого бодибилдера наступает момент, когда он понимает, что части  тела накачены не равномерно. Чаще всего страдает спина, начинающие бодибилдеры гораздо меньше уделяют ей внимание. И это конечно  неправильно, нужно развивать все группы мышц параллельно, не допуская большого разрыва между ними.

Упражнения на турнике для мышц спиныПри слабой спине, как бы вы не стремились добиться результата атлетического телосложения, этого вам не удастся. Вам намного результативнее  будет качать спину  на турнике, соблюдая при этом правильную технику упражнений.

Перед качанием спины на турнике  важно для себя решить, какой итог вы хотите получить. Для достижения всех  ваших целей подобрать нужно свой характер упражнений, интенсивность тренировок нацеленный на результат.

 Упражнения на турнике для мышц спины

Немного советов, которые позволят выполнять вам правильно подтягивания:

  •  Делайте разминку
  • Спину не выгибайте
  • Необходимо изначально плечи расслабить
  • Задерживаться в низу не стоит, равномерно работайте
  • Определите перед собой четкие цели

Качаем спину на турнике

Перед качанием мышц  спины на турнике следует хорошенько размяться, разогреть этим мышцы и подготовить их для дальнейшей работы, при этом повысите результативность своих подтягиваний.

Разминку вашего тела  следует делать в любом случае обязательно, независимо  от уровня нагрузок и практики.

Так же нужно накачивать « крылья» это широчайшие или как их еще называют треугольные мышцы спины находящиеся между плечами и поясницей по обе стороны туловища.

Качание на турнике дает отличный результат и  при этом достигается накачивание мышц спины.

Техника качания мышц на турнике

  • Подпрыгнув, нужно  ухватиться  за перекладину обеими руками широким хватом. Между ладонями  обязательно  должно быть расстояние на 25-30 сантиметров шире  ваших плеч.
  •  На перекладине повисните, полностью выпрямлены руки и расслаблены, напряжение лишь в предплечье, обеспечивающий крепкий хват. Упражнение для нижней точки.
  • Сделайте вдох глубокий, задержите дыхание, подтянитесь вверх. При подтягивании локти оставаться всегда должны на одном и том же уровне, не тяните их к бокам корпуса.
  • Себя подтягивайте вверх до того момента, пока не окажется подбородок на уровне с перекладиной или немного выше ее. Это точка верхнего положения.
  •  Выдохните и опуститесь плавно вниз к исходному положению.

Когда висите на турнике, плечи должны быть расслаблены и подниматься не должны. Движения должны быть плавные, при рывках сбавляется эффективность упражнений.

Подтягивание всех видов на турнике способствуют укреплению спины, но наиболее эффективными будут выполненные с использованием широкого хвата.

Турник для спины

Существует множество турников различного вида для домашних тренировок из них можно подобрать наиболее подходящий для ваших тренировок:

Распорный турник – вставляется турник в дверной проем. Для установки дополнительные приспособления не нужны.

Потолочный турник – устанавливается на потолке. Крепиться болтами к потолку и регулируется по длине.

Навесной турник – подходит для спортзала и шведской стенки. Такой турник чаще встречается с брусьями.

Программа качания мышц  спины на турнике

Оптимальная схема для тренировки мышц спины в условиях дома.

Подтягивания –10 повторений по 3 подхода .

Подъемы с вращением кистей рук гантели –10-12 повторений по 3 -4 подхода

Подъем штанги в положении согнувшись обратным хватом –3 подхода по 10, 8 и 6 повторений соответственно.

Ответ на главный для вас  вопрос « как накачать спину на турнике?» не сложен. Турник очень многих отпугивает, спортсмены использовать предпочитают другие методики, хотя уже известно достоверно, что спину развивает не что иное, как подтягивание на турнике.

news-content.ru

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

 

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условияхСпортсмены, которые хотят накачать спину, не знают, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, какие есть упражнения и методики для этого. Как правильно выполнять подходы и повторения, чтобы не травмировать свои мышцы и здоровье и сделать больше эффекта, для увеличения объема и ширины мышц спины.

 

В статье вы узнаете, как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, комплексы, упражнения, правильное выполнение, питание и мотивация. Так как любой новичок может начать качать мышцы спины и добиваться успехов, было бы желание, а упражнения вы найдете на нашем сайте, в данной статье в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

 

 

Как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях

 

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно для начала поставить себе цели, зачем и для чего вам нужна широкая спина, для красоты, зашиты, или чтобы понять, на что способны вы и ваше тело.

 

Как накачать широкую спину на турнике

 

Чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, обязательно найдите или придумайте для себя мотивацию, так как без нее вы бросите занятия как большинство в течение 1 месяца, когда результатов практически нет.

 

Как накачать широкую спину на турнике быстро

 

Также чтобы накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях, вам нужно составить план тренировок, которые позволит реализовать вашу цель. В план тренировок должны входить все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

 

 

Как начать широкую спину – упражнения

 

Чтобы накачать широкую спину, выполняйте данные упражнения, которые указаны в видео, картинках и в тексте, это позволит вам выполнять данные упражнения и достигать успеха. Главное не пропускайте тренировки и тренируйтесь регулярно по 3-4 раза в неделю или даже чаще.

 

Как начать широкую спину – упражнения на турнике

 

Подтягивания на турнике

Самое простое и эффективное упражнение, чтобы накачать широкую спину на турнике, так это простые подтягивания на турнике. Чтобы увеличить ширину спины, подтягивайтесь широким хватом, чтобы увеличить объем — узким. Именно подтягиваниями можно накачать практически любые мышцы при желании.

 

Как накачать широкую спину дома

 

Отжимания от пола, широким хватом

Чтобы накачать широкую спину дома, вам нужно выполнять элементарные отжимания от пола, на кулаках, пальцах, кистях или просто как обычно на ладонях. Делайте отжимания широким хватом, это увеличит ширину мышц спины и плеч, и узким хватом для увеличения объема.

 

Как накачать широкую спину в домашних условиях

 

Упражнения с гирями, штангами и гантелями

Есть целые комплексы упражнений с гирями, гантелями и штангами на нашем сайте. Если у вас нет гирь, штанг и гантелей, замените их, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком  с книгами или другим весом. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

 

Как накачать широкую спину в домашних условиях отжиманиями

 

Как накачать широкую спину на турнике или дома – рекомендации

 

Чтобы накачать широкую спину на турнике или дома, вам нужно просто начать делать хотя бы зарядку по утрам и начать сражаться с ленью. Лень исчезает сразу, как только вы начинаете делать разминку или любое упражнение. Перед тем как начать тренировку на мышцы спины, сделайте разминку всех мышц, чтобы не травмировать их во время упражнений.

 

 

Чтобы накачать широкую спину также важно соблюдать правильное и режимное питание. Ешьте всегда в одно и то же время, полезную пищу, 3 раза в день или чаще маленькими порциями, не переедайте. Старайтесь кушать те продукты, в которых есть много витаминов, например: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, молоко.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

широчайшие мышцы спины или крылья

У обезьян, из которых мы произошли, по мнению Дарвина, никогда не стоял вопрос, как накачать спину на турнике. В основном они жили в то время на деревьях, где каждую ветку можно представить в виде перекладины. Не было у них тогда и тренажерных залов, и гантелей, и всего того, что имеют сейчас современные спортсмены.

Отличались они от нас, их далеких потомков, своим желанием прыгать с ветки на ветку и лазать по деревьям. Теперь такой охоты люди не имеют и лишь некоторые человеки решили быть немного похожими на существ, с длинными руками. В своем босоногом детстве они пропустили тот счастливый момент, когда тренировки дают максимальный результат. Единственный способ, как накачать себе спину они видят в занятиях на турнике.

Как накачать спину на турнике

Как же за него схватиться

Подойдя к этому снаряду в первый раз, новичок понемногу начинает понимать, что существует множество вариантов, как его использовать. Начнем перечисление с хвата.

  • Самое простое решение, которое приходит в голову, это схватить перекладину двумя рукамитак, чтобы ладони были повернуты к лицу. Так удобно будет подтягиваться. Этот способ удержания перекладины называется обратный хват.
  • Второй способ это прежде чем подтянуться, положить руки на перекладину ладонями от себя. Подтягиваться в этом варианте будет несколько труднее. Такой способ называется прямой хват.
  • Есть еще параллельный хват, но для этого надо будет иметь другой снаряд. Не всегда он находится в небольшом тренажерном зале, а тем более дома. Поэтому не будем ему уделять много внимания. Достаточно иметь обыкновенный, самый простой турник или перекладину, чтобы на ней накачать себе спину.

И это еще не все.

Многих волнует, как правильно повиснуть на турнике. Делать это узким хватом или широким. Использовать помощника или подставку, чтобы выполнить намеченное количество повторов или бросить все и спрыгнуть с перекладины, когда уже больше не останется сил на продолжение упражнения.

Давайте с логической точки зрения рассмотрим все за и против намеченных проблем. Не забываем при этом держать вопрос в голове как накачать спину на турнике, а не бицепсы или другие мышцы.

Широчайшие или крылья это самые «жадные» мышцы нашего тела. Для того чтобы они работали, надо что-то хватать и притягивать к себе. И чем труднее будет это делать, тем лучше тренировка этой части тела. Вот такая логика всех упражнений. Анатомически мы так устроены, что не всегда удается выполнить нагрузку за счет только одной или группы мышц. В данном случае, как бы ни старался, часть нагрузок возьмут на себя бицепсы, а это не самые большие мышцы.

Наша задача отключить их или сделать все возможное, чтобы бицепсам во время тренировки спины ничего или почти ничего не досталось. Отсюда и разные техники выполнения упражнения. Начинать свою карьеру надо не с перекладины, а с тренажерного зала, где есть верхний блок. Поставьте на него небольшой вес и начинайте отрабатывать правильное подтягивание. Вот тут и надо обращать внимание, как это делается.

Наверное, вы сами видели, что среди ваших знакомых, которые умеют много раз подтягиваться на перекладине не такое большое количество людей, у которых широкие спины. Происходит это потому, что делают они это не за счет своих широчайших мышц, а используют в основном бицепс. Вот почему очень важно с самого начала научиться подключать во время подтягивания крылья. Малый вес и позволяет на блоке отшлифовать эту технику упражнения.

Переходим к занятиям на турнике

Здесь единое мнение – хват должен быть только широкий. Он имеет недостаток, но с ним можно мириться.

  • Во время выполнения подтягивания на перекладине широким хватом работают больше широчайшие мышцы спины, что нам и надо. Бицепс выполняет минимум работы и это тоже хорошо. Плохо то, что амплитуда движения будет небольшая, а значит крылья спины не получат ту нагрузку, при которой включаются механизмы для роста этих мышц. Вот такая арифметика. Но делать упражнение на подтягивание широким хватом надо обязательно, особенно на первом этапе тренировок.
  • Это дает понимание работы мышц и закреплению сигналов в головном мозгу. Еще лучше каждый вечер мысленно выполнять это упражнение, чтобы прочувствовать и запомнить, как и когда включаются мышечные волокна. Именно в такие часы перебираются различные варианты, и выбирается оптимальный алгоритм движения тела. Потом, на тренировках это все закрепляется и доводится до автоматизма.
  • Узкий хват не имеет перечисленных недостатков. Во время выполнения упражнения таким способом захвата перекладины наибольшую нагрузку имеют именно мышцы спины. Это хорошо. Но часть ее заберет на себя бицепс, а это уже нам не надо. Полностью выключить его из этой работы мы не можем, но снизить на него нагрузку за счет правильной техники выполнения упражнения это нам под силу. Не зря же столько времени потратили на занятия в тренажерном зале и подтягивания на перекладине широким хватом.
  • Есть еще средний хват. И тут стоит вопрос, как и когда что выбрать. Ответа однозначного на это вы нигде не найдете, даже опытные тренеры не смогут точно подсказать, как и на каком этапе переходить от одного хвата к другому. Решать должны вы сами.
  • А делается это все на основании ваших личных ощущений. Самые сильными считаются широчайшие мышцы спины. Но, для того чтобы удерживать тело на перекладине в работе находятся множество мелких мышц, например, кисти, предплечья итак далее. Они-то в первую очередь и будут уставать, не давая по полной программе поработать спине.
  • Так как универсального ключика к этой головоломки нет, то придется методом проб и ошибок искать ту самую золотую серединку, когда все части тела будут находиться в идеальных условиях и наконец-то начнет расти спина. Попробуйте разные хваты. Кому-то понравится выполнять упражнение с широко расставленными руками, есть сторонники узкого хвата, потому что техника его выполнения у них близка к идеальной. Кстати, есть большая разница, в каком положении находится во время захвата перекладины большой палец, так что и тут есть разные варианты.

Теперь разберемся, как браться за перекладину. Если использовать ее захват, когда ладони смотрят на лицо спортсмена, то во время выполнения этого упражнения исключить из работы бицепс почти не удавалось никому, не смотря на прекрасную технику. Захват ладонями от себя как раз и позволяет нагрузить только широчайшие мышцы и если этот способ вам понравится, то остановитесь на нем и выполняйте упражнение дальше, увеличивая со временем нагрузку и количество повторов.

Подтягиваться к груди или за голову

Что тут можно посоветовать, конечно же, подтягиваться надо к груди. Это считается базовым упражнением. Во время его выполнения работают все мышцы находящиеся на вашей спине. Использовать подтягивание за голову надо в том случае, когда возникнет желание накачать только верхние спинные мышцы. Это подтягивание больше относится к изолированному упражнению, и уделять ему много внимания не стоит.

С отягощениями или без них

Начало вашей карьеры, конечно, обойдется без отягощения. Тут не до хорошего, подтянуться бы. Со временем это будет делаться все легче и проще. Появится навык и уже не будет того щемящего чувства неуверенности перед перекладиной. А если все правильно делали и отточили свою технику, доведя ее до совершенства, то на каком-то этапе возникнет желание и вопрос, как накачать спину на турнике используя для этого отягощения.

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что отягощение можно применять только в том случае, когда вы подтягиваетесь не за счет своих бицепсов, а используете только мышцы, которые располагаются на вашей спине. Иначе вместо красивой V образной ее формы можете приобрести длинные руки с вот такими бицепсами и узкой спиной. А это вам надо?

krasota1zdorove.ru

Как накачать спину — упражнения на турнике Мужской клуб

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину?

В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений. Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ). Знайте! Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг. Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;вернувшись в исходное положение, делаем выдох.Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы. Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий. В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Читайте также:  5 нужных вещей для тренировок

Источник

muzh.club

Как накачать крылья на турнике: проверенные способы

правила на турнике

Практически все мужчины, которые встают на тропу бодибилдинга, рано или поздно понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь…

В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.

Почему так происходит? Как правило, на это есть две причины. Первая — анатомические особенности организма (и от этого уже никуда не деться) и вторая (самая распространенная) – неправильный режим тренировок.

Часто случается так, что упражнения для мышц спины начинающие бодибилдеры просто игнорируют, вследствие чего через несколько месяцев и возникает диспропорция тела.

А ведь широкая и накаченная спина просто необходима для хорошего атлетического телосложения. Если у вас будут сильные мышцы спины, тогда вам будет намного легче поднимать и удерживать большие веса.

Главные мышцы верхней части спины – это трапециевидные мышцы. При выполнении упражнений на них, следует помнить, что излишние их развитие визуально сужает плечи, что совсем не выгодно для вас. Поэтому не стоит перегружать их.

Но вот что можно и нужно качать, так это широчайшие мышцы спины (или литеральные).

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Качаем «крылья» правильно

Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».

«Крылья» — это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы.

Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:

  • Подтягивания с обычным хватом. Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч.
  • Подтягивания с широким хватом. Здесь также существует несколько вариантов выполнения, а именно:
  1. Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.
  2. Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч.

Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.

Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.

качаем мышцы

При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.

Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.

И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.

fitdoma.ru


Смотрите также