Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях. Качаем попу упражнения


Как накачать попу в домашних условиях (ФОТО и ВИДЕО)

Красивая попа привлекательной формы редко когда бывает природным даром. За этим стоит ежедневный, кропотливый труд. Однако тоже не стоит перегибать палку с занятиями спортом. Если действительно есть желание добиться результатов, но не  хочется передумать на половине пути, нужен план. В нем следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, длительность тренировок, принципы правильного питания. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит контролировать процесс намеренно. Достаточно просто ложиться до 12 часов, спать не меньше 8 часов. Не читайте исследования относительно других вариантов сна, в большинстве случаев они подтверждены только на личном опыте. Другим могут нанести вред. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?»

Такая извращенная логика показывает – по факту, можно спать всего 3-4 часа, что не является правдой. Смысл грамотного сна заключается в том, что ночью выделяются гормоны, полезные для хорошего самочувствия, настроения. Вставать необходимо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить любимого человека будить вас, так гораздо приятнее, радостнее. Это дополнительный стимул к тренировке, хорошему дню! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные вещи станут милым сюрпризом.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

Если действительно есть настрой на достаточно упорную работу над своим телом, лучше продумать график, питание, позаниматься спортом в течение недели в легком ритме, затем начать действовать активно.

Даже если вы все делаете правильно, тренируетесь регулярно, но не придерживаетесь правильного питания, в результате ничего не получите. Количество важных питательных веществ (белков, жиров, а также углеводов) должно непременно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать попу.

При грамотном питании, но отсутствии тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных занятий запускается качественный рост мышц. Вес отягощения, с которым вы хотите заниматься, должен медленно прогрессировать. Если не чувствуете себя настолько сильной, вес стоит прибавлять только в приподнятом настроении. Не закрепляйте новые успехи на фоне апатии. Иначе занятия спортом будут ассоциироваться именно с этим, желания тренироваться больше не возникнет.

Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совершенно не расслабляться, не отдыхать, мышцы расти не будут! С этой закономерностью знакомы спортсмены, причем очень хорошо.

Если делать упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные утяжелители, эффекта будет достичь сложно. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. В домашних условиях это будет сложно проблематично, гораздо проще пойти в зал.

В качестве белковой пищи стоит выбирать:

  • говядину;
  • рыбу;
  • обязательно курицу или индюшку;
  • бобовые;
  • творог;
  • любую рыбу.

Жиры следует черпать из:

  • растительного масла;
  • различных орехов;
  • семечек.

В качестве углеводной пищи следует использовать:

  • гречку;
  • перловку;
  • вкусный рис;
  • сладости;
  • фрукты;
  • сухие завтраки.

Помните, что во фруктах содержится просто невероятное количество фруктозы. Затем она переходит в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность того, что жир попросту отложится в организме.

Хотите похудеть? Придется убирать только небольшой процент углеводов, не стоит таким же образом поступать с белками. Они должны оставаться на уровне нормы. Чтобы ягодичные мышцы действительно росли, потребуется увеличение на 200-500 калорий, этого вполне достаточно. Конечно, может быть странным, что потребуется набрать вес, многим девушкам это неприятно, однако, следующим этапом будет сушка. После набора мышц потребуется убрать жировую прослойку.

Одновременно худеть, качать мышцы попросту невозможно! Это нужно четко осознавать! Чем больше станете тренироваться, тем лучше необходимо питаться, более полноценно. Конечно, есть мнение, что проще рассчитать питание по формуле. Однако человеческий организм не является безжизненной машиной.

Предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, невозможно, ведь все мы живем в реальном мире. Не стоит ждать больших результатов от йоги, она создана больше для легких изменений в теле. Аэробные нагрузки могут достаточно серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а попу – плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы

За красивый вид отвечают так называемые большие мышцы ягодиц, располагаются они непосредственно на задней поверхности тазовых костей. Малые, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, расположены они сбоку. Упражнения, чтобы накачать попу, хорошо помогут вам восстановиться после стресса.

Румынская тяга

Румынская тяга со штангой

Данное упражнение считается одним из самых лучших, чтобы проработать заднюю поверхность бедер, ягодицы. Используйте обычные гантели, чтобы добиться самого лучшего результата, не гонитесь за идеалами, иначе будет достаточно сложно вообще что-то предпринять. Количество повторений может достигать 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны растягиваться, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделать, со временем организм адаптируется, не переживайте. Все непременно наладится!

Выпады

Выпады с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели, можно делать без них, затем встаньте прямо. Шагните немного вперед, приседайте, бедра непременно должны быть параллельны уровню пола, плечи обязательно следует расправить, руки – попросту опустить. Потом вернитесь в самое изначальное положение. Повторять все стоит по 10 раз, не больше, иначе перетренируетесь, может возникнуть сильная боль. Делайте все последовательно и не отбивайте собственное желание продолжать тренировки.

Махи назад

Для данного упражнения потребуется стул. Держитесь за его спинку для того, чтобы удерживать равновесие, затем правой ногой следует выполнять махи назад с достаточно большой силой, амплитудой. Потом следует обязательно повторить движения второй ногой. Реально использовать утяжелители, конечно, в условиях дома они не особо нужны. Этим проще, лучше заниматься в зале.

Махи

Махи назад

Для начала необходимо встать на колени, а о сам пол опереться руками, ладонями. Согните ногу и затем приподнимите ее максимально вверх, потом вернитесь в начальное состояние. Утяжелители подойдут для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Потом, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, при этом прислушивайтесь к своему организму.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Ягодичный мостик

Для начала лягте, согните две ноги. Приподнимайте, затем опускайте таз. Чтобы усложнить, достаточно одну ногу несколько вытянуть вперед. Повторений не должно быть слишком много.

Махи (следует делать лежа на боку)

Махи на боку

Для начала необходимо лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Одну ногу поднимите, затем опустите, при этом задержав ее в верхней точке. Ногой следует делать по 10 повторений. Махи отлично подходят для тех девушек, которые хотят придать бедрам красивые, плавные очертания, сделать тазовые кости не такими выпирающими, а формы более женственными. Достаточно просто следить за тем, чтобы тело было в прямом положении. Старайтесь достигнуть максимальной амплитуды.

Накачать попу и ноги в домашних условиях

В условиях зала гораздо проще накачать попу, в основном, занятия проводятся групповые, их интенсивность высокая. Способ отлично подходит для тех, у кого нет собственного желания, но зато есть финансовые возможности. Для остальных вполне реально заниматься в удобных условиях, просто возьмите себя в руки. Многие часто задаются вопросом: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?».

Помните, что самостоятельно придется заниматься гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца в организме заключена в каркас, состоящий из особой соединительной ткани. Она позволяет сдерживать мышечный рост. И как раз растяжка необходима, чтобы увеличить возможности собственного тела.

Естественно, делать ее необходимо постоянно, тогда результат непременно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в зале, если есть абонемент. Существует вариант тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Тем более, там реально познакомиться со спортсменами, у которых будут общие интересы с вами. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.

Накачать попу и пресс в домашних условиях

Как можно накачать попу в домашних условиях? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Вдобавок желательно тренировать другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично. Вам же будет приятнее, если получите достаточно рельефные мышцы, они будут поддерживать внутренние органы. Необходимо знать, что боковые мышцы перекачивать не следует, иначе фигура станет более мужественной, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности. С помощью одежды также можно сделать фигуру более притягательной – такой, какая будет нравиться именно вам.

Накачать попу и бедра

Ваши красивые бедра требуют определенного внимания, качественно проработанные мышцы помогут, наконец-то, обрести уверенность, здоровье, пусть ценой значительных усилий.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Приседание с гантелями

Для начала необходимо взять гантели, потом поставить ноги на ширине плеч. Затем просто приседайте, попу необходимо отводить обязательно как можно дальше, представляйте, что садитесь на удобный стул. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра становятся параллельными полу, колени не заходят на носки – все нормально. Постепенно, сделав упражнение один раз, вы научитесь, не будете особо следить за этим процессом. Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам. Следите за спиной, она должна быть прямой! Таким же образом реально понять, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. Это очень просто!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Сплит

Упражнение Сплит

Возьмите по одной гантельке в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто станьте к любому стулу спиной (можно к дивану или же креслу). Закиньте просто ногу на стул, шагните вперед. Спина должна быть ровной, садиться важно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Примите положение, с которого все начиналось. Обязательно следите за коленями! Они не должны вообще выступать за ваши носки! Иначе это очень травмоопасно.

Приседания под названием «плие»

Плие

Для начала возьмите две сравнительно легкие гантели, расположите ноги несколько шире плеч, сами носки необходимо развернуть под углом 45 градусов. Спина непременно должна быть красивой, ровной, затем приседайте, возвратитесь в начальное положение. Внутренние мышцы бедер также будут тренироваться. Колени не должны выступать за ваши носки. Теперь вы знаете, что делать, как накачать попу в домашних условиях девушке.

Не стоит сильно переживать, если что-то не будет получаться грамотно сразу, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время выполнения упражнения. Это поможет, только помните, следует выбирать тот вариант занятий спортом, который наиболее удобен. По сути, достаточно выработать полезную привычку тренироваться хотя бы два раза в неделю, немного наладить образ жизни, изучить принципы правильного питания.

Придется регулярно посещать магазин и закупаться продуктами. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, причем делать их легко в блендере, по времени занимает не больше 5 минут. Заливаете молоко, добавляете творог, банан и мед. Если не опасаетесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть. Пропорции на ваш вкус! Желаем удачи!

Читайте также:

vikistars.com

Как накачать попу в домашних условиях

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.ягодицы

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Упражения

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Техника упражнения:

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Мостик лежа 3 30
Классические выпады 3 10 на каждую ногу
«Удары осла» 2-3 20 на каждую ногу
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания 3 20-25
Поочередный подъем ног 3 10-15 на каждую ногу
Выпады имитирующие ходьбу 2-3 30 шагов
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания с махом ноги в сторону 3 15
Классические выпады 3 10-15 на каждую ногу
Мостик лежа 2-3 30
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

askshow.ru

Быстрые и легкие методы накачать попу

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Иметь красивую попу очень важно для девушки

Иметь красивую попу очень важно для девушки

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях  с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер. 

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Упражнения для попы в условиях пребывания дома

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу.  Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой. 

Занятия в спортзале можно заменить домашней обстановкой

Занятия в спортзале можно заменить домашней обстановкой

Далее можно смело переходить к основным занятиям. К перечню эффективных «домашних» упражнений относят следующие виды:

Упражнение №1 

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол.  Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость. 

Поднятие туловища в положении лежа

Поднятие туловища в положении лежа

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.     

Выполнение приседний с гантелями

Выполнение приседний с гантелями

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке  4х10-12 раз. 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.  

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Советы по накачиванию попы без специальных упражнений 

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности. 

  • если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше; 
  • многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите  свежим воздухом; 
  • в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.  

Ходьба очень полезна для ягодиц

Ходьба очень полезна для ягодиц 

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы,  поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко.  Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.    

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как накачать попу в домашних условиях

Девушка везде должна выглядеть идеально. Статистика гласит, что мужской пол больше всего обращает внимание на упругие женские ягодицы. Мужчины любят глазами, этот факт не скрыть и не утаить.

Накачать попу в домашних условиях вполне реально. Придерживаясь комплексного подхода, и правильного питания у вас всё получится. Ягодицы крепкие как орех, мечта каждой девушки.

011

Стоит отметить, что для того, чтобы добиться высокого результата, необходимо включить комплексный подход, который включает:

  • Регулярные физические нагрузки.
  • Правильное питание и налегание на белковую пищу.
  • Соблюдение водного баланса.

Представительницы слабого пола, которые мечтают быстро накачать попу в домашних условиях, придётся разочаровать. За две недели великого результата ждать не стоит, но привести ягодичные мышцы в тонус, вполне удастся. Ягодицы слегка укрепятся, и вы почувствуете, что владеете ними.

Для тех, кто не ищет лёгких путей, есть хорошая новость. Спорт укрепит мышечную систему, подарит красивый силуэт, и вы в полной мере насладитесь прекрасным видом ягодиц, да и мужчины оценят старания. Проводите тренировку через день и не пропускайте уроков. Помните о соблюдении режима, поддержании водного баланса организма и включение в рацион питания белковой пищи.

022

Самый быстрый и эффективный способ накачать попу в домашних условиях, будет включение в основу тренировок гантель по 2-3 килограмма. Возьмите в каждую руку по гантели и начинайте приседать. Каждый подход повторите по 4 раза. Эффект будет виден уже спустя месяц. Подтянутая попка, красивый силуэт.

Основные принципы тренировки: качаем попу в домашних условиях.

033

Как было написано выше, регулярные тренировки – первое правило подтянутой попки. Занятия необходимо проводить минимум 3-4 раза в неделю и не пропускать тренировки. Стоит отметить, что средняя продолжительность физических нагрузок обязана составлять около 15-30 минут. Это время можно разделять на целый день, но лучше выполнять все виды нагрузок сразу.

Физические нагрузки могут быть разнообразными. В ходе тренировок добавьте ещё и аэробные занятия. Они могут включать прыжки на скакалке, аэробику, бег, плавание, катание на лыжах и коньках. Активный вид спорта не только благотворно повлияет на настроение, но и приведёт в тонус мышечную систему.

Не нужно себя жалеть. Сделаете себе поблажку один раз и о занятиях можно забыть навсегда. Уважайте своё тело и себя. Привести собственное тело в идеальное состояние непросто, но результат, который в итоге получите, обрадует вас и заставит достигать всё новых вершин.

Для того чтобы накачать попу в домашних условиях, создайте дома атмосферу ритма и спорта. Не следует приступать к занятиям в халате и тапочках. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, почувствуйте ритм спортивной жизни. Отдавайте выбор качественным товарам, они отличаются высокой стоимостью, но всегда отличаются долгим сроком эксплуатации.

044

Упражнения необходимо повторять минимум 15-20 раз, но это только в начальном этапе. С каждым последующим занятием увеличивайте нагрузки. Постепенно, но уверенно вы добьётесь серьезных результатов, которые обязательно отразятся на внешнем виде.

Совет: под рукой нет гантелей? Возьмите две пластмассовые бутылки из-под газировки. Наполните их водой и приступите к занятиям. Выгодное и доступное предложение, которое придётся по карману каждому.

Сбалансированное питание и включение в рацион белковых продуктов, именно то, что вам необходимо. Белки – это некие кирпичики, которые помогают выстроить хорошую мышечную массу. Белки содержатся в следующих продуктах:

  • Белые сорта мяса (курица).
  • Рыба нежирных сортов.
  • Молочные нежирные продукты.
  • Яичный белок.
  • Шпинат.

Чтобы восполнить энергетический баланс, включите в рацион углеводы. Гречневая, рисовая каша – это то, что вам необходимо. Доступно, качественно и полезно.

055

Лучшие упражнения

Подбор самых лучших физических упражнений, помогут быстро и эффективно привести в порядок пятую точку. Всё что от вас необходимо желание достигать результатов.

  1. Поставьте стул и лягте на спину. Ноги вытяните и положите на край стула. Руки расставьте по сторонам ладонями вниз. Начните упражнения. По очередности поднимайте ноги вверх как можно выше отрывая пятку от стула. Повторить комплекс около двадцати раз, в два подхода.
  2. Исходное положение ноги на ширине плеч. Начните полуприседание с частичным выпадением таза. Комплекс повторить 15 раз по 3 подхода.
  3. Возьмите стул и встаньте напротив него, исходное положение ноги на ширине плеч, руки по бокам талии. Поставьте правую ногу на средину стула и начните лёгкие выпадения. Такой же комплекс физической нагрузки повторите и на левую ногу. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 приседаний.
  4. Стул поставьте сзади себя в полуметре от вас. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Стоя сзади, положите левую ногу на стул и повторите маневр с полуприседаниями. Комплекс повторить на правую ногу. Количество раз аналогично предыдущей нагрузке.

Данный комплекс занятий необходимо включать в ежедневные нагрузки и результат не заставит себя ждать. Включите в рацион легкие продукты питания, которые помогают бороться с лишним весом. Грейпфрут, лимон, авокадо, яблоки – источник витаминов и здоровья.

Приобретите в спортивном магазине атрибуты, которые помогут накачать попу в домашних условиях: гантели, мат, скакалку и прочий спортивный инвентарь. Больше двигайтесь. Откажитесь от транспорта, больше гуляйте и дышите свежим воздухом. Откажитесь от еды быстрого приготовления и умножьте свои шансы получить красивый силуэт.

Поделитесь записью

woman-team.ru

Как накачать (подкачать) попу дома: лучшие упражнения для ягодиц

упражнения для ягодиц

Какая девушка не мечтает о красивом спортивном теле? Круглые плечи, ровная спинка, тонкая талия, плоский живот, упругая попа… вот последняя часть тела в этом списке особенно актуальна. В последние годы мы все наблюдаем за развитием культа «красивой попы». Как же это произошло? Ведь совсем недавно, эталоном женской красоты была худощавая Анжелина Джоли, а сегодня ее фигуру все больше и больше критикуют за излишнюю худобу. Все кардинально изменилось, когда свет узнал об пышно бедрой Ким Кардашьян. Именно эта красотка и ввела моду на большие упругие ягодицы.

«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.

Что нужно знать девушке, чтобы улучшить форму ягодиц дома

Как мы уже успели обсудить накаченные попы – это не природный дар, а тяжкий труд над собой. И только за счет регулярных тренировок, будь то в зале, на спортивной площадке или дома, можно стать обладательницей упругих красивых ягодиц. Но, как говориться, «не спортом единим». Одних упражнений для увеличения попы будет мало. Есть еще два важных фактора, помимо регулярных тренировок, которые активно участвуют в построении идеальной попки и это:

  • правильное сбалансированное питание;
  • хороший отдых и восстановление.

Следует отметить, что эти три составляющие тесно взаимосвязаны и пренебрегать одно из них не стоит, ведь это не приведет к ожидаемому результату. Если усердно заниматься тренировками, но не соблюдать правила здорового питания.

Большинство девушек даже не догадывается, что для построения мышц нужно держать баланс между употребленными белками, жирами и углеводами – сокращенно соотношение БЖУ. Оптимально, оно будет выглядеть так:

  • белки – 20-30%;
  • жиры – 10-20%;
  • углеводы – 50-60.

Можно жить в спортивном зале сутками, и все удивляться, почему попа растет, но не так, как нужно, а кубики пресса превращаются в один огромный шар. А виной всему неправильное несбалансированное питание после тренировки. Так делать ни в коем случае нельзя. Запомните.

Что будет, если правильно питаться, но совсем не уделять внимание спорту?

Вы просто не будете набирать лишние килограммы. Однако, это никак не поможет вам в построении тела вашей мечты. В построении тела лучший помощник это спорт. Вспомните только фигуры древних греков, участвующих в соревнованиях античных Олимпийских игр… Так, возвращаемся назад с мира грез и фокусируемся на наших ягодицах. Стоит акцентировать внимание на том, что заниматься следует с отягощением, вес которого нужно постоянно увеличивать. Нет, мужеподобной Вы не станете.

Что будет, если правильно питаться и заниматься спортом, но совсем не заботиться об отдыхе.

Прогресс будет, но небольшой. Ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, спать нужно не меньше 8 часов, и стараться ложиться до 12 вечера. И вообще, постарайтесь соблюдать режим.

Как подкачать попу дома?

Бывает так, что девушка попастая, но по каким-то причинам ее перестала устраивать ее форма, общее состояние, так сказать. Ей кажется, что попа обвисшая, появился целлюлит и с этим срочно что-то нужно делать. В таком случае увеличивать объемы ягодиц нет смысла, их просто нужно привести в тонус. Для этого достаточно будет соблюсти пару советов и регулярных несложных физических упражнений, которые вполне можно будет выполнить дома. Как же сделать попу круглой? Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не прибегая к покупке абонемента в спортзал и услугам персонального тренера?

Для начала научитесь пользоваться лестницей. Даже если вы живете на 8-м этаже и у Вас был тяжелый рабочий день, попробуйте отказаться от «услуг» лифта. Отправляйтесь на свой этаж пешком. Такие ежедневные нагрузки отлично скажутся не только на мышцах Ваших ягодиц, но и мышцах ног. К тому же это повысит Вашу выносливость и укрепит кровеносные сосуды.

Больше, больше прогулок. Старайтесь каждый день гулять на улице. Если хорошая погода, почему бы не пройти пару остановок пешком? Попробуйте, прогулки на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Не забывайте о каблуках. Ходьба на каблуках подтянет Ваши ягодицы и сделает походку невероятно женственной и соблазнительной. Только учтите, обувь должна быть удобной, а каблук устойчивым.

Возможно Вы обратили внимание, что в наших советах никак не фигурирует бег, а только ходьба. И это не с проста. В отличие от бега и прочих весьма энергозатратных аэробных упражнений, именно ходьба поможет избавиться от ненужного жирка в области бедер, сделать жопку более подтянутой, округлой и сохранить ее объемы. Аэробные нагрузки нужно выполнять с умом. В противном случае, вместо круглых аппетитных «булочек» Вы можете получить абсолютную «плоскость».

Как накачать ягодицы дома?

Как мы уже с Вами обсудили, накачать красивую упругую попку без силовых тренировок практически невозможно. Никакая йога, фитнес тут Вам не помогут. Максимум Вам удастся привести мышцы в тонус и немного подтянуть ягодицы. Опять же, все зависит от целей, которые Вы преследуете.

Так все же, можно ли накачать попу дома? Можно. В таком случае просто вместо покупки абонемента в спортзал, потратьтесь и прикупите разборные гантели и специальные утяжелители для ног в дом.  Или потрудитесь достать с балкона дедушкины гири. С ними также существует большое количество упражнений. Как подкачать попу дома? Мы советуем выполнить ряд следующих упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнения, чтобы накачать попу

Начнем с более простых.

Махи назад стоя.

махи назад стояТут на помощь следует позвать стул. Возьмитесь прочно руками за спинку стула, и выполните 10-14 мощных махов левой ногой назад. После – повторите те же самые действия правой ногой.  Постарайтесь в конечном положении максимально напрячь ягодички, при отводе ноги назад. Можно воспользоваться утяжелителями для ног. Стоят они недорого, приобрести их можно в любом спортивном магазине, но эффект от них колоссальный.

Выполнять данное упражнение нужно 3-4 подхода.

 

 

Махи назад на полу.

махи назад на полуА как же правильно качать попу в этом упражнении? Станьте на колени и обопритесь ладошками о пол. Согните одну ногу, и поднимите ее вверх на столько, на сколько можете. Задержитесь немножко в самой верхней точке, и постарайтесь сократить мышцы как можно сильнее. Опустите ногу. Повторите такие движения 10-14 раз на каждую ножку. Также в этом случае можете воспользоваться утяжелителями.

Как накачать попу дома девушке, именно накачать, а не придать ей тонус, узнаете, попробовав выполнить следующие упражнения.

 

Подъем таза лежа.

упражнения для ягодицЛягте на пол. Согните ноги в области колен и расположите их на уровне ширины плеч. В данном положении не спеша поднимите, а затем опустите таз. В верхней точке постарайтесь задержаться и максимально сжать мышцы попы. Положите на бедра какой-то груз (отлично подойдут гантели). Также повторите это упражнение 10-14 раз 3-4 подхода.

 

 

Глубокие приседания.упражнения для ягодиц

Возьмите в руки по одной гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или чуточку шире. На вдохе начните приседания, при этом отводя попку назад так, как бы хотите присесть на стул. Да, невидимый такой себе стул. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, можно чуть ниже. На выдохе не спеша вернитесь в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Приседать необходимо максимально глубоко. Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом следите за тем, чтобы спинка оставалась ровной, а колени не выступали за носочки.

 

Приседание «плие».упражнения для ягодицВозьмите двумя руками гантель, а лучше дедушкину гирю (вес гири не больше 16 кг, если Вы только начинаете свои тренировки).  Ноги на шире плеч, носки развернуты под углом около 45 градусов. Держа спинку ровной, присядьте, а затем встаньте назад. Не спешите. Спину ровно! Повторите 10-14 раз 3-4 подхода. Обязательно следите, чтобы Ваши коленки не выступали за носки, а присед Вы делали глубоко.

Следует отметить, что в этом упражнении кроме ягодиц принимают участие и внутренние мышцы бедер, которые, к слову, достаточно слабые у многих молодых девушек.

 

Это не весь список упражнений на попу, которые можно делать дома. Мы подобрали наиболее эффективные. Вы можете их комбинировать как угодно и выполнять в какой-либо последовательности. Достаточно 2-ух, а лучше 3-х тренировок в неделю. Помните – никаких поблажек к себе, никаких «сегодня пропущу, а в следующий раз проведу двойную тренировку», никаких поеданий конфет в астрономическом количестве после тренировки, а-ля «я молодец, я сегодня хорошо потрудилась, имею право себя побаловать». Все, забудьте об этом в погоне за идеальной попкой. И не думайте, что за неделю тренировок Вы получите ошеломительный результат. «Так как же увеличить попу за неделю?» – спросите Вы. Да никак! Если только Вы не собираетесь обращаться за помощью к хирургам. Поэтому у Вас даже в мыслях не должен возникать вопрос: «Как быстро накачать ягодицы женщине».

Теперь вы знаете, как правильно качать попу дома.

И еще несколько советов для эффективных тренировок дома. Постарайтесь выделить максимально подходящее для Вас время. Вас ничто не должно отвлекать. Выключите телевизор, включите ритмичную музыку и вперед – работать над попой-мечты. Также постарайтесь вылезти из своего уютного махрового домашнего халата и наденьте форму для тренировки, а после обязательно сходите в душ и примите душ, желательно контрастный. Он улучшит кровообращение, сделает кожу упругой, шелковистой и подтянутой.

Тщательно следуя эти простым советам и выполняя все выше написанные упражнения для ягодиц, до и после состояние Вашей попки Вас приятно удивит.

Если же Вы хотите стать “носительницей” роскошных бразильских ягодиц, то будьте готовы к тяжелым регулярным тренировкам с отягощением. И, увы, дома Вам вряд ли удастся осуществить такой тренинг. Как сделать бразильскую попу? Только в тренажерном зале с применением специального спортивного инвентаря.

И так, бразильские попы. О них мечтают многие девушки. Давно прошло то время, когда красивым считалась болезненная худоба. Сейчас как никогда популярны аппетитные формы.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях Вы в курсе, а как правильно качать попу, да не просто попу, а накачать бразильскую, в спортивном зале? Вот об этом и поговорим.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Приседание «полное».

приседания в полВ этом случае, приседать следует не до параллели с полом, а максимально глубоко, как говорится «попой в пол». Поэтому, если у Вас развитый мышечный корсет, здоровые колени (это важно), то смело приступайте к выполнению этого упражнения. Еще раз, это упражнение не для новичка, так как здесь нужно работать с приличными весами.

Начните разминку с пустого грифа. Движения в данном упражнении в точности повторяйте так, если бы Вы делали приседы дома с гантелями. По мере тренировки постепенно нагружайте штангу блинами. Выполните 6-12 повторений в зависимости от веса штанги, 3-5 подходов.

Если хотите снять нагрузку с позвоночника, выполняйте данные упражнение в тренажере Смита.

Сплит-приседания.

упражнения для ягодицОдин из особо действенных способов, который «округлит» Ваши ягодички.

Возьмите в руки гантели. Закиньте левую ногу на скамью, а правой сделайте широкий шаг вперед. Держа спинку ровно присаживайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в начальное положение. Колено также не выходит за линию носочков. Повторений – 8-12, на каждую ногу. Можно попробовать сделать это же упражнение не с гантелями, а с грифом на плечах.

 

 

Румынская тяга.

румынская тягаНаверное, одно из “самых-самых” упражнений на проработку ягодичных, а также задних бедренных мышц.

Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Ноги – на ширину плеч, чуть-чуть прогнуть в коленях, спину – ровно, немного прогнуть в пояснице. На вдохе медленно начинайте наклоняться вниз. При этом гантели (штанга) должны идти вдоль ног. Таз отведите назад. Как гантели опустятся чуточку ниже колен, вернитесь в положение, когда гантели (штанга) будут на уровне середины бедра. Т.е. тут нет необходимости полностью выпрямляться. Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спину. Повторить 8-14 раз, так же 3-4 подхода.

 

Приседания для ягодиц: таблица

таблица приседаний для ягодицЕсли Вы хоть как-то ориентируетесь в силовом тренинге, то скорее всего слышали о таблице приседаний для ягодиц. Существует много вариантов таких таблиц. На данной картинке приведен пример популярной и эффективной схемы приседаний.

Многие спортсмены ведут личные таблицы. Это помогает дисциплинировать себя, а также контролировать процесс тренировок. Вот попробуйте и Вы создать для себя такую же таблицу для приседаний, тщательно следя за количеством повторений, подходов и весом.

 

Как еще накачать бразильскую попу?

упражнения для ягодицВыпады.

Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не “заваливайтесь” корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой.  3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.

 

Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».

И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?

В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.

Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.

 

Похожее

iron-set.com

Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

накаченная попа в домашних условиях

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Содержание статьи

Определяем тип тренировки

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и сделать попку упруже нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу

Поднятия таза с поднятой ногой вверх

Поднятие тазаТак как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Занятие мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

выпады ногой вперёд

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.

Приседания

ПриседанияЭто занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 приседаний без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

фитнес-элемент мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Махами назад улучшаем тонус

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

мах из положения лёжа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Упражнение стульчик для попы

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

morewomen.ru

Как накачать попу в домашних условиях

Похожие статьи

Содержание статьи:

В достижении цели по созданию идеального тела немало внимания уделяется работе над прокачкой попы.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и правильно накачать попу, разберем упражнения для ягодиц в домашних условиях, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения, а также остановимся на самых распространенных ошибках во время занятий.

Анатомия ягодичной мышцы

Когда идет речь о работе над ягодицами, подразумевается работа следующих мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Место расположения – задняя часть таза. Именно они определяют рельеф и объем ягодиц.
  • Малая ягодичная мышца. Место расположения – под средней ягодичной мышцей. Эта мышца отвечает за поднятие ноги в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца. Место расположения – боковая часть бедра. Мышца отвечает за поднятие ноги вперед и назад.

Группа ягодичных мышц входит с состав мышечной системы Кора. Без хорошо проработанной ягодичной мышцы трудно представить себе стройное и подтянутое тело, хорошие результаты во время тренировки других групп мышц и высокую общую выносливость организма.

мышцы ягодниц

Для проработки всех мышц важно не зацикливаться на выполнении одного упражнения, а использовать в тренировке весь комплекс.

Теперь давайте более детально разберемся, как накачать попу в домашних условиях как мужчине, так и девушке. Для начала остановимся на рекомендациях по выполнению упражнений и по образу жизни в целом.

Рекомендации по выполнению упражнений для ягодиц

  • Выполняйте каждое упражнений до 15 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренируйтесь через день, не более 3-4 раз в неделю. Для того чтобы увидеть результат быстрее, нужно заниматься регулярно. Но не стоит тренироваться чаще указанного количества раз. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе неизбежно их разрушение.
  • В качестве инвентаря в домашних условиях вы можете использовать подручные средства. Какие именно, мы расскажем позже – в описании самих упражнений.
  • Чтобы ускорить процесс роста мышц или, наоборот, снизить объемы жировой прослойки, важно правильно питаться. Скажите «нет» вредным углеводам, газированным напиткам, крахмалосодержащим овощам и алкоголю. Всё это приводит к отложению лишнего жира и образованию целлюлита.
  • Пейте много воды – не менее 2 л в день.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время переходить к самой тренировке

Упражнения для ягодиц

Приседание в широкой постановке ног

Ноги чуть шире, чем ширина плеч. Колени и носки слегка развернуты в сторону и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета. Ставим руки на плечи крест-накрест, подбородок поднят вверх.

Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы пытаетесь на него сесть. При выполнении упражнения ягодицы отводятся назад с легким прогибом в пояснице. На вдохе приседайте до положения, когда бедро будет параллельно полу. На выдохе поднимитесь. В верхней точке колени держите немного согнутыми.

так выполняются приседания

Распространенные ошибки

  • Колено заступает за носок. В тот момент очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
  • Спина округлена, и корпус заваливается вперед. Старайтесь спину держать прямо.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения необходимо взять какое-либо утяжеление. Это может быть гантель или, к примеру, бутылка с водой или песком. Также можно использовать рюкзак, заполненный книгами.

Утяжеление можно держать перед собой или над головой. Второй вариант более сложный, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, выберите первый – держите утяжеление перед собой.

Позиция ног шире, чем в предыдущем упражнении. Носки и колени больше развернуты в сторону. Чем шире колени при выполнении упражнения, тем лучше. Спина прямая с легким прогибом в пояснице.

Техника выполнения та же. На вдохе приседаем. На выдохе поднимаемся. В этом упражнении в верхней точке нужно выпрямить колено.как приседать в плие с весом

Распространенные ошибки:

  • Округленная спина. В этом случае нагрузка приходится на поясницу.

Тяга на ровных ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся утяжеления в виде бодибара. В домашних условиях вы можете взять арматуру или любую палку, привязав к её концам бутылки с песком. Для начала возьмите вес около 5-6 кг.

Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены, подбородок поднят. Колени слегка согнуты. Ноги и бедра зафиксированы на протяжении всего сета. На вдохе плавно опускаем корпус вниз с прогибом в пояснице, как бы скользя бодибаром по бедру до уровня, пока позволяет растяжка. На выдохе поднимаемся вверх и выталкиваем таз вперед.

Тяга на ровных ногах

Распространенные ошибки

  • Округление спины. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  • Опускание головы. Держите подбородок кверху и взгляд направьте вперед.

Зашагивание на возвышенность

В домашних условиях вы можете использовать диван или стул. Главное, чтобы эта возвышенность была устойчивой.Для начала выберите правильную высоту, чтобы колено не было выше бедра. Иначе большая нагрузка перейдет на коленный сустав, что в свою очередь приведет к травмам.

Поставьте правую ногу на возвышенность, упираясь ею, поднимитесь на возвышенность, занося левую ногу вверх перед собой до образования прямого угла в колене. Для поддержания равновесия используйте руки. Упражнение выполняйте медленно, без рывков.

как зашагивать на возвышенность

Также хорошо тренирует взрывную силу выпрыгивание на возвышенность из положения классического приседания.

Комплекс упражнений лежа

Теперь разберем упражнения, которые выполняются лежа на полу. Здесь уместным будет использование коврика для фитнеса. Перед окончанием сета последние 5 повторений каждого упражнения можно выполнить плавно с задержкой в верхней точке.

Упражнение 1

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. При этом стопы расположите максимально близко к бедру. Руки вдоль корпуса на полу. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опустите вниз до образования одной линии из корпуса и бедер. Утяжеление можно положить на бедра. Также можно выполнять упражнение на узкой постановке ног.

как выполняется упражнение

Упражнение 2

Встаньте на пол на колени и ладони. Ногу, согнутую в колене, на выдохе выводим максимально вверх. Носок при этом тянем на себя. На вдохе опускаем колено к животу и повторяем упражнение. Не помогайте поднимать ногу усилиями поясницы. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

делаем махи ногой вверх

Для более наглядной демонстрации техники выполнения упражнений из данного комплекса предлагаем вам просмотреть видео.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о упражнениях, которые помогут вам обрести ягодицы вашей мечты в домашних условиях. Тренер детально разберет технику выполнения и распространенные ошибки. Также предложит разные вариации выполнения упражнения и расскажет о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

В данном видео представлены упражнения для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях, которые выполняются лежа на полу. Также тренер детально остановится на технике выполнения каждого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что многих интересует вопрос, можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц. Никто вам не сможет гарантировать таких результатов без ваших усилий, комплексных тренировок и правильного питания. Главное верить в себя, никогда не останавливаться, и тогда ошеломляющий результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффект от комплекса упражнений для ягодиц? С какими трудностями столкнулись? Придерживались ли правильного питания? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com


Смотрите также