Йогатерапия: восстанавливаемся после родов. Йога упражнения после родов


Йогатерапия: восстанавливаемся после родов | Секреты йоги для красоты и здоровья!

23 Март 2015 Автор: Оксана Подус

bcb9d25e4052c6901fc0fbc45cf8ae5dМатеринство считается самым важным периодом в жизни женщины.  Однако после родов молодые мамочки сталкиваются с симптомами послеродовой депрессией и с проблемами стройности фигуры.  Многим кажется, что им уже никогда не вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость,  бессонница, разочарование.  Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине.

Дабы не допустить серьезных изменений во внешности и на душе рекомендуется приступить к занятиям йогой через пару месяцев после родов, не дожидаясь, когда вырастет малыш. Все мы знаем, что психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы. Йога после родов помогает восстановить равновесие даже у самых пессимистичных особ слабого пола. Постаравшись приступить к таким занятиям как можно раньше, можно принести наибольшую пользу собственному организму, а также малышу, и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам. Кстати, немного подросшего ребенка можно понемножку подключать к своим занятиям и вовлекать в таинственный процесс йоги. Это пойдет ему только на пользу.

Практика в первые дни после родов

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны йоги после родов

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, можно начать осваивать самые щадящие асаны. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы.

Гормональный фон восстанавливают перевернутые асаны и некоторые наклоны. Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана,  Адхо Мукха Шванасана,  Уттанасана помогают поддержать лактацию, восстановить форму органов брюшной полости, нормализовать гормональный фон.

Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают  скручивания (Маричиасана , Парипурна навасана,  Джатхара паривартасана, Бхарадваджасана).

Прогибы назад (Шалабхасана , Дханурасана, Макарасана, Уштрасана)  помогают наладить пищеварительные процессы, в результате чего вся пища усваивается более плотно, в организм поступает больше минералов и витаминов, улучшается обмен веществ, а на ягодицах, бедрах и прочих ненужных местах откладывается меньше ненужного жирка.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на бедрах рекомендуется выполнять:

 Тадасана, Вирабхадрасана I,  Врикшасана, Уттхита Триконасана.  Данные асаны придают бедрам и ягодицам упругие формы.

Не забывайте в конце практики выполнять  Шавасану  и медитацию.

Противопоказания после родов

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще  сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Паддотанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавишта конасана, Баддха конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним!  ПОМНИТЕ:  чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20–25 минут, и результат будет заметным.

По материалам:  yogasecrets.ru

Дорогие друзья! 

Если этот пост был вам полезен, будьте так добры, нажмите на кнопки социальных сетей. Также вы можете поделиться своим мнением в комментариях к данной статье.

Заранее большое Вам спасибо!

 

Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: ЙОГАТЕРАПИЯ.
Навигация по записям
Предыдущий пост:     ← Обратная сторона медали: стресс от йогиСледующий пост:     Олег Гадецкий: как создать счастливую семью →

protsvetaem-vmeste.ru

Йога для восстановления после родов вместе с малышом

После родов многие женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии, нарушением гормонального фона, лишним весом и другими заболеваниями. Грудной вскармливание делает невозможным принятие медикаментов для облегчения состояния. Поможет справиться с проблемами, и вернуть тонус мышцам специальный комплекс асан послеродовой йоги.

Занятия после родов

В первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и упражнениях для дыхания. Одно из основных — йоговское дыхание, которое иначе именуется брюшным. Вдох делается медленно, сначала расширяется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Последовательность выдоха меняется: первым воздух покидает верхнюю часть легких, затем область подреберья, и — нижнюю.

Результаты занятий йогой

Такой тип дыхания хорошо тонизирует мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы опускающейся диафрагмой, и помогает матке занять правильное положение.

Когда можно заниматься йогой — зависит от целого ряда факторов. Если противопоказаний нет и роды были легкими, то простейшие упражнения можно начинать со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма. Врачи рекомендуют начинать заниматься общей йогой не ранее, чем через 1,5 месяца после естественных родов, и через 2 месяца — после кесарева сечения. Если были сильные разрывы или разрезы, то следует также подождать 1,5-2 месяца.

Самый оптимальный вариант послеродовых упражнений — бейби — йога, которая создана для мам с малышами.

Упражнения послеродовой йоги

Йога после родов условно разделена на комплексы упражнения для:

  • Укрепления и улучшения кровообращения внутренних органов, мышц, связок и суставов,
  • Восстановления общего тонуса и возвращения естественной формы органов брюшной полости,
  • Улучшения самочувствия и нормализации гормонального фона.

Правила занятий йогой

Асаны для укрепления мышц и суставов

Обычно с этого комплекса упражнений многие женщины начинают тренировки после родов. Они оказывают положительное влияние и укрепляют мышцы матки, влагалища и живота, возвращают гибкость, избавляют от болей в спине, помогают восстановить форму бедер и ягодиц. Если выполнение для женщины очень чувствительно, следует подождать еще 2-3 недели.

Шалабахасана

Для позы саранчи  исходным является положение лежа на животе. Руки вытянуты назад, но держаться на расстоянии от пола. На выдохе одновременно поднимается голова, грудной отдел и ноги. Напрягаются мышцы ягодиц, колени — выпрямлены. Сохраняя глубокое и спокойное дыхание выдержать асану максимально долгое время.

Джанурасана

Поза лука противопоказана людям, страдающим от язвенной болезни желудка, искривления позвоночника, грыж. Выполняется асана из исходного положения лежа на животе. Колени сгибаются, голеностоп поднимается. Руки заводятся за спину, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе — максимальный прогиб, таз и грудная клетка приподнимаются. Голова отводится назад. Минимальное время выдержки — 20 секунд.

Макарасана

Поза крокодила противопоказана при травмах спины и шеи, повышенной температуре. Исходное положение для асаны — лежа на животе. Ладони лежат под плечами, локти плотно прижимаются к ребрам, пятки сведены вместе. На выдохе ступни, ягодицы, бедра и мышцы спины напрягаются, а грудь и ладони — приподнимаются. Пальцы растопыриваются, прямым остается только указательный палец.

Маракасана облегченный вариант

Асаны для гормонального фона

Второе название комплекса — йога для кормящих мам.

Упражнения улучшают кровоснабжения мозга, показаны при грудном вскармливании, избавляют от головных болей и хронической усталости.

Сету Бандха Сарвангасана

Из положения лежа на спине: стопы приближаются к туловищу. Ягодицы напрягаются и поднимаются. Локти упираются в пол, ладони — подводятся под поясницу. Вытянуть ноги. Колени прямые. Вес тела переносится с локтей и запястий, позвоночник максимально вытягивается. Сохраняя ровное дыхание, выдержать позу минимум 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Противопоказания к позе собаки мордой вниз — высокое давление, расстройство пищеварения, туннельный синдром запястий. Выполняют асану из позы на четвереньках. Ладони, колени и стопы ставятся на ширину плеч. Делается прогиб в пояснице. На выдохе отталкиваются от пола руками, ягодицы поднимаются вверх и назад. Вытянутые руки, спина и шея должны составлять одну линию. Ладони и пятки плотно прижаты к полу. Колени прямые. Выдержать в позе минимум минуту.

Асана Собака мордой вниз

Асаны для тонуса внутренних органов

Рекомендуется эта йога после кесарева сечения, поскольку возвращает мышцам эластичность и упругость. Дополнительный эффект от упражнений комплекса — массаж внутренних органов, снятие болей в спине. Сжигаются и подкожные жиры, накопившиеся за период беременности.

Еще один плюс — восстановление формы и контуров талии.

Бхарадваджасана

Скручивание сидя на коленях — самая щадящая и легкая асана, с которой рекомендуется начинать заниматься в послеродовой период. Противопоказания — травмы спины. Исходное положение — сидя. Ноги согнуты, обе ступни лежат справа от бедер. Левая ступня — поверх правой. Тело и позвоночник вытягивается, разворачивается влево. Правая ладонь опускается на левое бедро. На выдохе — толчок от бедра, корпус поворачивается еще сильнее влево, ладонь заводится под колено. На следующем выдохе — левая рука уходит за спину, и ухватывает правый локоть. На третьем выдохе — голова и шея поворачивается в левую сторону. Минимально выдержать асану 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторить упражнение с другой стороной.

Скручивания полезны

Джатхара Паривартанасана

Выполняется асана из положения лежа на спине. Руки в стороны. На выдохе ноги поднимаются под прямым углом, колени выпрямляются. Носки тянуться вперед, пятки — вверх. Крестец приподнят, ягодицы — плотно прижаты к полу. Остаться в позе на два дыхательных цикла. Далее голова поворачивается влево, и на выходе ноги опускаются в правую сторону. Стопы не касаются пола. Минимально провести в асане два дыхательных цикла. После чего повторить упражнение с другой стороной.

Уштрасана

Поза верблюда — вытяжение спины не выполняется при гипертонии. Исходное положение — стоя на коленях. Ноги расставлены на ширину таза. Ладони положить на бедра. Тело потянуть вверх, максимально освобождая поясничный отдел спины. Отклониться, переместив ладони на стопы. На выдохе — прогнуться в пояснице и грудном отделе. Голова отводится назад. Тело держится за счет напряженных мышц бедер и голеностопа. Выдержать асану минимум 30 секунд.

Бейби — йога для домашних занятий

Йога после родов может быть и совместной для грудничков и мам.

Начать заниматься можно уже с двухнедельного возраста. А первые тренировки длятся не более 10-ти минут.

Если малыш в процессе устал — делают перерыв, и возвращаются к упражнению через несколько часов. От выполнения упражнений важно воздержаться, если ребенок болеет, сильно возбужден или капризничает. Во время занятий особое внимание уделяется эмоциональному состоянию женщины: плохое настроение передастся ребенку, и тело будет зажиматься от негативных эмоций.

Йога для малышей проводится в любом удобном месте, но лучше — на специальном коврике на полу.

Бейби - йога для домашних занятий

Упражнения

Начинают с удобной позы. Можно сесть, скрестив или вытянув ноги. Малыша кладут либо на колени, либо на коврик перед собой. Если грудничок уже сидит, его можно посадить на колено с опорой на маму.  Важное условие: упражнения не должны проводиться сразу после кормления. Спина женщины — прямая, мышцы живота расслаблены. Делают два — три глубоких вдоха и выдоха.

Йога для малышей включает в себя:

  1. Легкий массаж,
  2. Упражнения на бедра,
  3. Полулотос,
  4. Покачивание на коленях,
  5. Позу треугольника,
  6. Раскачивание,
  7. Шавасану.

Массаж

Делают его малышу. Массаж помогает настроиться на предстоящие упражнения, и разогревает мышцы. Если малыш активный, то можно делать его сидя. Начинают массировать с макушки.  Потом приступают к массажным движениям по лицу: от бровей к переносице, нос — от переносицы к крыльям, по ушкам, подбородку и шее. Затем легкий массаж кистей и пальцев, грудной клетки, боков, живота, ног и ступней, спины. Движения должны быть круговыми, легкими и плавными.

Все они учат одновременно воспринимать тактильные ощущения, контролировать эмоции и координацию.

Упражнение на бедра

Польза — раскрытие суставов колена и тазобедренной области, укрепление мышечного корсета спины, улучшение кровообращения. Отдельно рекомендуется исполнять во время колик и проблем с пищеварением у малышей. Ребенка берут за щиколотки, и сводят стопы вместе. В этом положении ноги прижимают к животику, и вращают по кругу.

Полулотос в бэйби-йоге

Полулотос

Малыш лежит на спине. Левую стопу подводят к правому бедру, прижимая пятку максимально высоко. Важно не применять усилий и не делать ребенку больно. Меняют ногу. Повторять можно от 5 до 10 раз.

Покачивание

Мама стоит, ноги и спина прямые. На вдохе поднимается левая нога, колено сгибается. На ногу сажают ребенка, после чего понемногу поднимают и опускают бедренную часть. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а у малыша развивается координация движения и вестибулярный аппарат.

Поза треугольника

Еще одно упражнение, которое мама делает вместе с малышом. Асана помогает маме растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Ребенок учится балансировать и держаться за маму. У малыша развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Выполняется из положения стоя. Развести ноги максимально широко. Левая ступня разворачивается под прямым углом вправо, правая — в ту же сторона на 45°. Малыша сажают на правый бок, и поддерживают свободной правой рукой. Левую вытягивают в сторону. Корпус медленно наклоняют влево на выдохе. Выдержать минимум 30 секунд, вернуться в исходное положение. Через два-три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Покачивания на ногах с малышом

Раскачивание

Выполняется из положения стоя. Малыша держат под мышками. На выдохе мама наклоняется вперед, руки прямые. Ребенка можно держать как спинкой, так и животиком к полу. Делают несколько плавных амплитудных движений вперед и назад. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы мамы, а также развивает у ребенка чувство равновесия.

Шавасана

Все занятия рекомендуется завершать этой асаной. Мама ложится на спину, ребенка укладывает на груди или сбоку, если нужно покормить. Включается приятная расслабляющая музыка. Важно почувствовать не только ритм своего дыхания, но и дыхания малыша. Можно визуализировать приятные образы или картины, ощутить в теле приятную расслабленность. Минимальное время в асане — 30 минут.

Читайте также

figuradoma.ru

Йога асаны после родов - 8 шагов к возвращению фигуры

йога после родов

Эти советы помогут вам безопасно вернуться к привычным тренировкам, после рождения ребенка.Я вспоминаю то время, после рождения сына, когда в выписке из Родильного дома было написано “физическая нагрузка спустя два месяца в пределах веса ребенка”. Во время беременности я занималась йогой, и планировала вернуться в режим после родов.

Реальность поразила меня, тем, что на восстановление после родов требуется гораздо больше времени, чем два месяца, чтобы вернуться в свою физическую форму, чем я рассчитывала. Спустя 6 месяцев я конечно попыталась поднять ноги и покачать пресс, но мне показалось это безнадежной затеей. Мышцы тазового дна нуждались в работе, а я безнадежно искала признаки того, что они у меня все еще есть. Я была совершенно уставшей и вымотанной из-за отсутствия сна.

Мамочки, с которыми я общалась, испытывали подобное состояние. Мы все были удивлены послеродовым телом по сравнению с беременностью. (Все эти женщины были постоянными учениками йоги для беременных и были в очень хорошей форме во время беременности.) Общее состояние: мышцы атрофированы, осанка ухудшилась, спина болит, и послеродовая усталость. Учитывая, такое физическое состояние, возвращение к прежним тренировкам требует внимательного подхода.

Первое, что нужно учитывать при возвращении к тренировкам, будьте реалистичными и терпеливыми. Чтобы сформировать беременное тело, природе потребовалось 40 недель, примерно столько же времени нужно, чтобы вернуться к обычному режиму, и самочувствию до беременности. Рождение ребенка трансформирующее нашу жизнь событие. Я прекрасно помню слова своей акушерки: «Ваше тело никогда не будет таким же, как до родов». Независимо от того, родился ребенок быстро, долго или хирургическим путем, организм претерпевает огромные изменения, чтобы родить.

1. Начинать медленно

Как правило, я рекомендую женщинам не возвращаться к послеродовой йоге, или физической нагрузке до тех пор, пока их кровотечение не прекратится. Если женщина рожала через кесарево сечение , ей нужно подождать 6 недель до восстановления. Если вы с самого начала не будете себя за это корить, это и будет первым шагом на пути к реальному восстановлению. Это, не означает, что нужно сидеть дома все это время.

Прогулка с коляской — отличный старт!

2. Следите за тем, чтобы кровотечение остановилось.

Если вы начинаете выполнять более сложные упражнения, следите за откликом вашего организма. У некоторых женщин после сильной активности кровотечения появляются вновь. Этот признак указывает на то, что организму требуется больше времени для восстановления.

3. Восстановление силы тазового дна.

Если тазовое дно слабое, то упражнения на пресс, или пилатес, могут только усилить давление на него и препятствовать заживлению внутренних органов. Одно из первых упражнений, которые можно вводить -это ежедневная работа с упражнениями Кегеля. Уверена во время них вы заново познакомитесь с мышцами тазового дна.

4. Восстановление диастаза

Очень часто у женщин после родов происходит расхождение мышц брюшного пресса. Спустя два месяца после родов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы уточнить наличие диастаза. Чаще всего он идет совместно с пупочной грыжей. Поэтому не переусердствуйте с тренировками на пресс в первые 9 месяцев после родов, будьте внимательны к своему телу. Не делайте глубокие скрутки, а для восстановления мышц пресса обратите внимание на планки.

5. Наслаждайтесь физической нагрузкой

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и рыхлым мышцам в области таза. Опять же, просто помните, что деятельность, которую вы выбираете, должна быть не слишком активной. Ведь с малеьньким человечком и так не сидишь на месте, добавьте сюда домашние дела (стирку, уборка, готовка) не переусердствуйте с движениями.

6. Используйте все виды упражнений!

Не обязательно посещать фитнес центр, чтобы вернуться в форму. Как я упомянула выше, начните с быстрой ходьбы, как тренировка сердечно-сосудистой системы. Также подойдет плавание. Оно воздействует и на сердечно-сосудистую систему, и мягко тонизирует суставы и подтягивает фигуру.

7. Вода

Если вы кормите грудью не забывайте много пить. Собираясь на прогулку, поставьте бутылку с водой в держатель для чашки, как напоминание о том, что необходимо чаще пить.

8. Отдых

В конце каждого класса послеродовой тренировки я включаю несколько расслабляющих поз на растяжку и обязательно шавасану. Мамы часто слышат поговорку: спите, когда ваш ребенок спит, но очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Таким образом, чтобы мама расслабилась, почувствовала себя отдохнувшей, полной сил, и готовой на подвиги в семье нужно обязательно расслабляться.

Следуйте моим советам и быстро восстановите свою добеременную форму, не травмируя себя и не насилуя чрезмерными тренировками.

И да, мое тело не вернулось в состояние «до», оно стало гораздо лучше, и у вас все получится, я в это верю!

tadasana.ru

Йога после родов: упражнения для восстановления организма

Восстанавливающая йога после родовСчитается что занятия йогой, помогают женщинам родившим малыша, в разы быстрее вернуть себе первоначальную форму тела и избавиться от последствий беременности в плане растяжек и других малоприятных явлений. Так ли это или нет нам и предстоит разобраться.

Да действительно йога может помочь плавно вернуться к нормальному психологическому состоянию и привычному распорядку жизни, однако говорить о мгновенном возвращении женского тела в дородовое состояние было бы неразумно. Почему же?

Вся проблема в том, что сразу после родов женщине вообще нельзя какое-то время заниматься спортом. А как же обстоят дела с йогой? Когда начинать заниматься йогой после родов?

Послеродовый период

Сразу после возвращения женщины домой из роддома, говорить о выполнении каких-либо упраажнений не стоит. В первую очередь новоиспеченная мама привыкает психологически к своей новой жизненной роли, учится ухаживать за малышом, учится кормить грудью и жить в новых условиях. Дополнительная нагрузка в первый месяц, а то и полтора будет излишней. Поэтому врачи на вопрос о том, можно ли после родов заниматься йогой или нет, однозначно отвечают нельзя.

После рождения малыша все упражнения станут доступны женщине лишь спустя 1-2 месяца. Чтобы избежать психологической послеродовой травмы и дать организму время на восстановление.

Что происходит в этот период?

Йога для восстановления организма после родовВнутри организма происходят различные восстановительные преобразования, а именно:

1. Матка наращивает нужные внутренние ткани, идет восстановительный процесс, выделения, поэтому нагрузка физического плана сейчас запрещена.

2. Первые месяцы идет налаживание лактации, женщина должна часто прикладывать ребенка к груди, заниматься его вскармливанием, спорт тут неуместен.

3. Это период стабилизации тела, когда женщина нуждается в восполнении внутри организма важных минералов, витаминов и прочих элементов. Ни о каком переутомлении, переживаниях и недосыпании не может идти речь.

4. При этом далеко не всегда женщинам удается родить естественным путем, часто приходится прибегать к кесаревому сечению. Тогда восстановить организм быстро не удастся, процесс в этом случае затягивается до 2-3 месяцев.

5. Отказываться от грудного кормления ребенка не стоит, врачами давно доказано, что лактация способствует скорейшему выравниванию гормонов, сокращению матки и снижению массы тела.

Первые дни дома и йога

Йога для восстановления после родов в домашних условияхВернувшись из роддома, женщинам разрешается заниматься дыхательными практиками в плане йоги, а к упражнениям приступать стоит лишь тогда, когда разрешит врач. Не все знают, что существуют дыхательные упражнения, в которых задействованы мышцы живота например, которые помогают снизить вес, укрепить ткани тазового дна. Это абдоминальное дыхание в рамках йоги.

Оно максимально быстро улучшает кровообращение в органах и помогает матке сокращаться, а значит и быстрее очищаться и восстанавливаться после родов.

Пока организм привыкает и восстанавливается, дыхательных упражнений будет достаточно, а когда подойдет время можно начинать выполнение асан.

Рекомендации к началу занятий

Упражнения для занятия йогой в домашних условиях после родовБезусловно начинать упражнения для занятия йогой дома будет удобнее и комфортнее, тем более что рядом будет ваш малыш. Стоит также сказать, что есть асаны которые способствуют лучшей лактации, а некоторые скрутки помогают подтянуть ряд мышц живота. Также важно знать, что йога для восстановления занимает немало времени, потому как на полное восстановление женщинам обычно требуется 9, а то и все 12 месяцев.

Поэтому начинать занятия стоит с подбора правильного комплекса упражнений. Сложные лучше не использовать, а также хорошо бы отказаться на это время от тех асан которые требуют напряжения промежности.

Занятия нужно делать размеренно, учитывая контроль за дыханием, не переутомляться. Приступать к занятиям стоит тогда когда вы свободны, а не тогда когда мысли заняты кучей других дел. Это ваш способ отдохнуть и расслабиться, а не заняться физической работой.

Рекомендуем: Как с помощью йоги зачать малыша?

Какие упражнения можно себе позволить на первых порах?

Когда можно начинать занятия йогой после родовПосле родов можно посвятить занятия йоге статистической либо динамической. Все зависит от того, какого именно результата вы желаете добиться в этот период времени. Если вы не знаете, как поступить верно, лучше найдите себе тренера. Он поможет вам и подбором комплекса и укажет на результат той или иной позы или асана.

Рассмотрим самые распространенные позы с которых обычно начинают женщины после родов свои упражнения:

1. Если вы и ваш организм пока еще не очень готовы к занятиям, рекомендуется начать с шавасаны. Она плавно введет вас в занятия йогой.

2. Если вы желаете усилить выработку грудного молока и быстро восстановить в теле гормональный фон, в этом вам помогут: сарвангасана, ширшасана, халасана, уттанасана и саламба.

3. Чтобы ваше тело приобрело тонус, а живот подтянулся, можно прибегнуть к:сарвангасане,Джатхаре паривартанасане, сету бандхе к примеру.

4. Наладить психику после родов можно с помощью упражнения: гарудасаны,дви пада випарита дандасана, супта баддха и других.

5. Подтянуть после родов мышцы бедер, устройнить ваши ноги и другие группы мышц вам поможет комплекс, имеющий название «пять тибетцев». Это действенные асаны, которые действительно работают, что многократно доказали женщины в период после рождения малыша.

Йога — это то, что реально сделает ваше тело выносливым и стройным!

womens-love.ru

упражнения и когда можно заниматься

Безусловно, материнство ответственный и крайне важный период. Однако молодым мамочкам после родов приходиться переживать возникновение симптомов послеродовой депрессии, связанных с сохранением стройности фигуры. Многие думают, что не смогут больше любоваться своим животом, бедрами и грудью. Всё это дополняется чувством тревоги и хронической усталостью, проблемами со сном и разочарованием. Ключевая роль отводится гормональному фону, перестраивающемуся после родов, что чревато наступлением признаков морального дискомфорта у женщины.

Что можно предпринять?

Что можно предпринять?

Для того чтобы негативные изменения во внешности, приобретённые в период беременности, прошли, полезной будет йога после родов, к занятиям которой можно приступать спустя 40 дней, или даже пару месяцев после того, как малыш родился. Женская психика и её тело нуждается в отдыхе после родового стресса. К тому же важно восстановить форму и силы. Именно занятия йогой способствует восстановлению равновесия даже у особ, настроенных на пессимистичный лад. Если вы не знаете, когда после родов можно заниматься йогой, тогда вам нужно ознакомиться со всеми рекомендациями специалистов по этому поводу. Как можно раньше приступив к подобным занятиям, женщина получает наибольшую пользу. Её собственный организм и организм малыша сможет адаптироваться в наиболее короткие сроки к наступившим переменам. Когда ваш ребёночек подрастёт, вы сможете потихоньку приобщать его к простым упражнениям в йоге, за счёт чего он вырастет физически крепким, гибким, здоровым и ему легко будет адаптироваться в любом другом виде спорта.  Это способно принести ему только одну пользу. Через неделю можно начинать заниматься мягкими физическими упражнениями, в дальнейшем усложняющимися. Если имеет место быть факт кесарево сечения, данный период должен быть продлён на несколько недель. Обязательно в каждом случае важно консультироваться с врачом о сроках начала занятий. Новички занятий могут начать через 6 месяцев заниматься йогой после родов. Для этого необходимо обзавестись специальным мягким ковриком, удобной спортивной одеждой, и только тогда можно начинать работать над собой.

Полезные упражнения

Полезные упражнения

Существует максимально полезные упражнения после родов, способные принести существенную пользу. Речь идёт о «перевернутых» позах: поза плуга, мостика или березки, что способствуют улучшению лактации, возвращению мышц живота в прежние формы и восстановлению гормонального равновесия.

При помощи поз змеи, саранчи, лука налаживается процесс пищеварения. Поза треугольника способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, приданию им красивых форм.Не только физические упражнения полезны организму. Используя дыхательные упражнения, можно добиться усиления кровообращения, улучшения обмена веществ и положительного воздействия на состояние кожи.

Практика йоги в дни первые после родов

Практика в дни первые после родов

Наверное, нет лучшего способа нормализировать и развить свой дыхательный аппарат, нежели занятия йогой. Происходит это элементарно, за счёт медитаций. Начать лучше с простых упражнений направленных на восстановление тех мышц, что находятся в тазовой области. Подобного эффекта можно достичь посредством полного йоговского правильного дыхания. Иначе оно именуется брюшным типом дыхания, или абдоминальным. Этой техникой полностью задействуется объем легких. В момент вдоха ощущается изначально наполнение живота воздухом, затем область подреберья, а на завершающем этапе — грудной клетки. Выдох выполняется в обратном порядке: изначально происходит опустошение груди, потом — области подреберья и, затем уже — живота. Такой тип дыхания предусматривает опускание вниз диафрагмы. За счет этого раздувается живот. Посредством применения такой техники происходит массирование внутренних органов, тонизирование мышц тазового дна и принятие маткой правильного положения.

Асаны после родов

Асаны после родов

После того, как тело будет подготовлено к небольшим физическим нагрузкам, женщина может начать заниматься освоением самых щадящих асан. Йога представлена огромным числом асан, обладающих статическим и динамическим характером. Их предназначением является обучение одновременному и попеременному расслаблению, и напряжению всего тела. Таким образом, производится воздействие на работу внутренних органов, мышц, связок и суставов.

Восстановление гормонального фона осуществляется посредством применения перевернутых асан или наклонов. Для того чтобы йога после родов упражнения помогала восстанавливаться, нужно знать, какие из асан и для чего предназначены. С помощью Халасана, Уттанасана или Саламба Сарвангасана можно добиться поддержки лактации, восстановления формы органов брюшной полости, возвращения в дородовое состояние мышц, и нормализации гормонального фона.

Скручивание приводит в тонус прямые и косые мышцы живота (Маричиасан, Джатхара Паривартанасан).

Пищеварительные процессы приходят в норму благодаря выполнению прогибов назад (Шалабхасан, Макарасан, Дханурасан).

Вся пища в результате этого будет усваиваться более плотно, а организм получит необходимое количество минералов и витаминов. Кроме всего прочего, улучшится обмен веществ, следовательно, ягодицы, бедра и прочие части тела не станут местом для откладывания жирка.

С целью избавления на бёдрах от лишнего жира важно прибегнуть к выполнению Вирабхадрасана, Тадасана и Врикшасана. С помощью этих асан бедра и ягодицы приобретают упругие формы.

В конце практики нужно не забывать о выполнении медитации и Шавасану.

Противопоказания к занятиям йоги после родов

Противопоказания к занятиям йоги после родов

Тренировки в послеродовой период нужно проводить, пользуясь предписаниями специальной облегченной программы. В этот период мышцам матки, влагалищу и животу характерна сильная растянутость. Избежать препятствий для восстановления тканей и провоцирования кровотечения можно, если во время занятий не применять асаны, требующие сильного раздвигания ног (Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана), а также не делать движения, чреватые сильным напряжением мышц живота. Быстрый темп выполнения упражнений также должен быть исключён по аналогичной причине.

Прекрасный метод восстановления организма

Прекрасный метод восстановления организма

Отлично подходит йога для восстановления после родов, потому что благодаря этим занятиям можно быстро добиться восстановления после родов прекрасных желанных форм. Так что, необходимо, не раздумывая, приступать к ним! И помните, с целью достижения желаемого результата требуется постоянная практика. Следовательно, йоге нужно уделять по 25 минут в день, и тогда результат будет заметным.

Этот прекрасный способ восстановления фигуры способствует укреплению мышц, улучшению самочувствия и нормализации функционирования внутренних органов. Естественно все упражнения годятся для этого, но наиболее эффективными считаются те, которые можно практиковать после родов. На протяжении длительного промежутка времени складывалась практика йоги, соответственно, она представлена направлениями, предназначенными для решения разных задач. Молодым мамочкам предоставляется шанс отыскать подходящие упражнения для себя. Они не слишком сложные, поэтому серьезной нагрузки не несут.

Забота о здоровье

Забота о здоровье

Занятия йогой дают шанс забыть неприятные ощущения (боль в спине) и способствуют улучшению самочувствия. Если вы заинтересовались йогой после родов, то это означает настоящее проявление заботы о своем здоровье. Ведь это невероятная помощь в эффективном послеродовом восстановлении. Йога – это одновременно развлечение и отдых, что приносит пользу душе и телу.

Читайте также

2poloski.com

Йога после родов: за и против

Еще в период ожидания малыша женщины начинают задумываться о том, как после родов они будут приводить свою фигуру в норму. Ни для кого не секрет, чтобы после рождения малыша организму нужен определенный период, чтобы он смог целиком восстановиться.

Йога после родов

Молодые матери часто жалуются на то, что после родов у них появляется обвисший живот, растяжки, кожа становится не такой эластичной, как ранее, появляется лишний вес. Поэтому действительно необходимо предварительно составить план занятий спортивной деятельностью, и понять, что позволено делать, а что остается под запретом.

Одним из наиболее распространенных и безопасных видов спорта есть йога. Занимаясь йогой, можно не только улучшить свое физическое состояние, а еще и улучшить состояние духовное.

 

Когда позволено заниматься йогой после родов?

 

Понятное дело, что большинство новоиспеченных мамочек так сильно хотят привести свою фигуру в норму, что готовы начать занятия сразу же после рождения малыша. Но в таком случае не стоит торопить события. Всему свое время, как говорится.

Первым делом, представительница прекрасного пола должна подумать не о своей фигуре, а о том, как обеспечить маленькому члену семьи должную заботу и уход.

Нужно учитывать, что в течение месяца ребенка нужно будет часто прикладывать к груди, удовлетворяя его потребность в еде, по первому же зову. Если не делать этого, то могут развиться большие нарушения в грудном кормлении. Более того, женщина должна привыкнуть к новому ритму жизни, сложному уходу за малышом.

Нужно помнить о том, что в период после родов организм сильно слаб, и ему нужно время для того, чтобы полностью восстановиться.

 

Почему нельзя заниматься йогой сразу после родов?

 

При рождении малыша первым делом страдают внутренне половые органы, поэтому им восстановление нужней всего. В течение примерно 2 месяцев у каждой женщины из влагалища выделяются лохи. Пока они не закончатся, заниматься любой спортивной деятельностью, йогой в том числе, противопоказано.

Почему нельзя заниматься йогой сразу после родов

Когда эти выделения закончатся, матка придет  норму, организм восстановиться ми только тогда барышня сможет начать делать самые простые упражнения.

Если при рождении малыша были разрывы на половых органах женщины, то на них накладывают швы. В таком случае нужно будет обязательно подождать, пока эти швы заживут. До полного восстановления и речи не может идти о занятиях йогой.

Самому достаточно проблематично оценить готовность организма в физической активности. Поэтому изначально следует записаться на прием к доктору и согласовать с ним этот вопрос.

 

А если было кесарево сечение?

 

Не все женщины рожают естественным путем. Некоторые детки появляются на свет с помощью докторов, которые осуществляют операцию кесарева сечения. Подождать в таком случае нужно дольше – около – 6 месяцев.

Швы должны окрепнуть, зажить и только после этого позволяется ходить на занятия. Тренировки не должны с самого начала быть интенсивными. Начинайте с самых простых, не сложных упражнений. Они будут подготовкой к более сложным нагрузкам.

Вообще сказать точное время, когда следует начинать тренировки, сложно. Ведь организм каждой представительницы слабого пола имеет свои особенности.

Йога после кесарево сечения

Одни женщины приходят в норму за 1-2 месяца, а некоторым для восстановления требуется близко полгода. В любом случае дать добро на занятия должен специалист. Он может дать объективную оценку состоянию швов и внутренних половых органов.

 

Упражнения, которые позволено делать после родов

 

Если до появления малыша женщина не имела опыта в занятиях йогой, то следует начинать с групповых тренировок для новичков. Записываться на тренировку следует через 6 месяцев после рождения крохи.

Итак, позволенные позы:

  • Поза Шаванса;
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Ашвини-мудра;
  • Джатхара Паривартанасана.

Разберем детально каждую из них.

Первым делом следует освоить позу Шаванса. Чтобы ее выполнить следует лечь на спину, по сторонам расположить руки и ноги. Это упражнение не предусматривает выполнения никаких движений.

Упражнения после родов

Нужно просто лежать в течение 15 мину и максимально расслаблять все группы мышц. Лежать следует с закрытыми глазами, сосредоточиться при этом на своем дыхании. Это упражнение способно заменить 2-3 часа полноценного отдыха. А ведь именно его так не хватает родившей женщине.

Также следует освоить позу Адхо Мукха Шванасана. Она нужна для того, чтобы мышцы живота и внутренние половые органы могли быстрее восстановиться. Барышня должна стать ровно, ноги при этом стоят рядом друг с другом. Не спеша нужно под прямым углом тянуть руки к полу. Следите за тем, чтобы руки находились параллельно корпусу. Далее нужно втянуть мышцы брюшного пресса.

Еще одно упражнение имеет название Ашвини-мудра. Техника его выполнения достаточно простая. Нужно занять на полу сидячее положение, перед собой вытянуть ноги, руки должны быть свободными.

После этого нужно напрячь влагалищные мышцы, а анальное отверстие внутрь. Так выполнить 12 раз. Это обеспечить быстрое восстановление внутренних органов,  женщина сможет начать выполнять более сложные упражнения.

Не менее эффективным упражнением является Джатхара Паривартанасана. Нужно лечь на спину, руки ладонями вверх расположить по сторонам. Ноги немного приподнять вверху, колени согнуть.

Далее следует наклонить ноги вправо, постараться максимально выпрямить и прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение и сделать аналогичное упражнение  в левый бок. Это упражнение очень полезно для женщины после родов, оно способствует восстановлению пресса. 

mamapedia.com.ua

Йога после родов, упражнения для восстановления в домашних условиях

йога после родов

Вам знакомо то чувство, когда вы 9 месяцев ходили беременной, и мечтали что, когда родите, скинете все эти 20 лишних кг, которые, как мне казалось, скопились везде. И вот ребеночек уже на руках, а на весах все еще не те цифры о которых мечталось. Тут начинаешь задумываться о том, что пора бы уже вернуться в форму.

Но в игру вступает медицина, которая рекомендует начинать упражнения не раньше 6-8 недель. Ведь каждая беременность уникальна, как и ваш организм после родов. С появлением ребенка, мир и ваше тело меняется. У одной мамочки ребенок спокойно спит по ночам, и днем она относительно хорошо себя чувствует для физических упражнений, а у другой, ребенок не спокойный, по ночам не спит, мучают то животик, то зубки. И эмоционально, и физически, в таком случае, женщина не готова к дополнительной физической нагрузке. У каждой женщины свой индивидуальный опыт, и ее послеродовой период, уровень выздоровления будет зависеть от факторов связанных со здоровьем, и от послеродовых осложнений. Для диагностики вашего состояния, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тело готово к нагрузкам. Когда какие-либо разрезы заживают, имейте в виду, что нужно прислушиваться к своему телу, и начинать медленно. Выбирайте комплексы с умеренной интенсивностью, или статику. По продолжительности тоже ориентируйтесь на ваш организм.

Первые несколько недель просто необходим отдых. Поэтому спите, ешьте, кормите грудью, уделяйте максимум времени ребенку.

Если восстановление протекает нормально, вы чувствуете себя готовой к активной практике, приведенные ниже рекомендации помогут вам безопасно вернуться в форму. Внедряя упражнения постепенно, все будет в порядке, особенно, если вы были активны до родов, а во время родов не было никаких осложнений.

Вот упражнения, которые можно выполнить в течение 24 часов с момента родов. Они помогут мышцам начать функционировать после кесарева сечения или традиционного деторождения.

Старайтесь выполнять 10-20 повторений каждого упражнения 2-3 раза в день.

  1. Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, положите руки на живот. Вдохните и дайте животу подняться, наполняя воздухом. Выдохните через рот. Постарайтесь выдохнуть так глубоко, чтобы живот подтянулся к спине. Желудок полностью втягивается на выдохе.
  2. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна): без этих упражнений половая жизнь женщины становится весьма тусклой. Делайте их в любом положении. Лежа, сидя, стоя за мытьем посуды.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом более энергичных упражнений.
  3. Лежа на спине, согните колени, обхватите их руками и на выдохе прижмите их к себе. Втяните пупок в себя. Подержите несколько секунд. Таз и спина находятся на полу.Упражнения йоги после продов
  4. Из положения лежа на спине, руки и ноги прямые, ладонями вверх. Согните колени и обхватите себя вокруг лодыжек, прижимая бедра по обе стороны боков. Потяните мышцы живота и распрямите спину. Сожмите лопатки вместе при этом вытягивая шею. Вернитесь в исходное положение, и расслабьтесь.
  5. Улучшение осанки. Встаньте — выпрямите подбородок параллельно полу, чтобы вытянуть шею, отведите плечи назад и вниз, сделайте активный выдох и на задержке дыхания подтяните мышцы живота, втянув живот в позвоночник, подтяните тазовое дно, при этом колени оставив мягкими, а ноги сильными.
  6. Полумост. Лежа на спине согните колени, сжимайте мышцы живота, ягодиц и мышц таза и поднимайте бедра и таз от пола. Не расслабляйте при этом мышцы тазового дна. Удерживайте в течение 5 секунд и медленно опустите таз в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу.восстановление фигуры после родов
  7. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, подтяните мышцы живота и сделайте полумост. Обхватите таз по обе стороны руками. Медленно поднимайте одну ногу за раз, поддерживая таз. Весь вес на локтях. Со временем можете поднять обе ноги вместе, не провисая в пояснице. Всегда возвращайте ноги по одной.
  8. Упражнения для рук. Используйте легкий вес (обычно от трех до пяти кг гантелей) для укрепления бицепса и трицепса. Для тех кто не любит работать с весом, подойдут отжимания. Начинайте отжимания с колен, со временем переходите к усложненным техникам.отжимание в йоге после родов
  9. Упражнения для пресса. Перед тем, как начинать выполнять упражнения на брюшной пресс, проверяйте наличие диастаза. Об этом вы можете почитать в предыдущей статье. Определите насколько разошлись брюшные стенки, чтобы следить за своим прогрессом. Если ширина расхождения больше 2 1/2 пальцев, начните с простейших упражнений постепенно работая до более сложных уровней по мере сил. Для пресса используйте такие позы как навасана, ардха навасана, все виды планок, и лоласана для закрепления результатов.Убрать живот после родов

Помните, что вашему телу нужно время для восстановления после беременности и родов. Уход за ребенком требует много энергии и внимания, поэтому начинайте медленно, не спеша, с простой, легкой программы упражнений. А по мере того, как ваше тело станет сильнее, аккуратно добавляйте более сложные упражнения. Лучший способ безопасно начать тренировки это ходьба. Берите коляску, шагомер и пока ребенок спит в коляске можно смело увеличивать темп прогулки.

Я выходила на стадион с коляской, проходила пару кругов, а затем приседала, и быстрым шагом проходила весь район. И это можно делать уже через два месяца после родов. Активные прогулки помогут вам начать тренироваться и почувствовать себя активной как эмоционально, так и физически.

tadasana.ru


Смотрите также