LJ Magazine. Изотонические упражнения это


О типах физических нагрузок и их пользе для здоровья

Аэробные нагрузки

Для аэробных нагрузок большая скорость и чрезмерные усилия не характерны, скорее, это упражнения умеренной, даже легкой интенсивности. Основная работа приходится на медленные мышечные волокна, но в процессе включаются практически все группы мышц.

Энергообразование при аэробных нагрузках осуществляется при участии кислорода за счет реакции окисления углеводов кислородом (гликоген) и жиров (жирные кислоты). Вместе с энергией выделяется углекислый газ и вода. Запускается аэробная система в самом начале физических нагрузок, но медленно набирает обороты. Сначала происходит распад гликогена, а только спустя полчаса - распад жирных кислот.

При выполнении аэробных упражнений увеличивается объем крови и возрастает объем легких, укрепляется сердечно-сосудистая система (в частности, снижается риск возникновения ишемической болезни). Кроме того, такие упражнения помогают сбросить вес, используя жиры в качестве топлива, только для этого нужно заниматься не менее 40 минут.

К аэробным нагрузкам можно отнести:

  • - Спортивную ходьбу и бег трусцой
  • - Плавание, катание на велосипеде (лыжах, роликах, коньках, скейтборде)
  • - Занятия на кардио-тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер, гребной тренажер)
  • - Танцы
  • - Аэробику
  • - Подъем по ступенькам и др.

Анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки – это кратковременные, но очень интенсивные тренировки. Источники энергии – углеводы и фосфатные соединения, которые содержатся в виде гликогена в печени и в мышцах. При расщеплении гликогена одновременно с энергией образуется лактат (молочная кислота). Из-за накопления молочной кислоты свыше нормы появляется мышечная усталость.

Упражнения выполняются без участия кислорода. Основную работу выполняют быстрые мышечные волокна. Регулярные анаэробные нагрузки помогают:

  • - Увеличить мышечную массу, укрепить и нарастить мышцы
  • - Укрепить кости и суставы, исправить осанку
  • - Улучшить обмен веществ (похудеть)
  • - Повысить выносливость
  • - Укрепить сердечно-сосудистую систему и др.

К анаэробным нагрузкам можно отнести:

  • - Тяжелую атлетику
  • - Подтягивания, отжимания
  • - Бег на скорость (плавание, езда на велосипеде)
  • - Пауэрлифтинг и бодибилдинг
  • - Скалолазание.

Аэробные и анаэробные нагрузки полезно смешивать, чередовать. Так вы сможете больше пользы принести своему организму и внести разнообразие в тренировки. Например, после пробежки (аэробная нагрузка) можно устроить бег на скорость (анаэробная нагрузка).

Изометрические нагрузки

Изометрические упражнения – это движения, при которых суставы остаются неподвижными, а мышцы существенно напрягаются. Например, попробуйте сжать кулак. А теперь еще сильнее. Еще. Максимально сильно. Вы видите визуально изменения? Нет. А они происходят. Напряжение становится существенным.

Изометрическое сокращение мышц можно наблюдать в момент, когда мышечные волокна побуждаются к выполнению какой-то работы или к сокращению, но, несмотря на то, что увеличивается напряжение, волокна не меняют свою длину.

Благодаря изометрическим упражнениям увеличивается размер мышц и сила. А вот положительного влияния на сердечно-сосудистую систему нет, скорее, наоборот, из-за кратковременного (10-20 секунд) напряжения мышц может повышаться артериальное давление, а потому такие упражнения противопоказаны людям с гипертонией.

Изотонические нагрузки

При выполнении изотонических (динамичных, подвижных) упражнений в работе участвуют мышцы и приходят в движение суставы. Такие нагрузки помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу. При этом они не дают укрепления сердечно-сосудистой системы и не способствуют увеличению выносливости.

Примером изотонических нагрузок можно назвать выполнение подтягивания из положения, когда руки полностью вытянуты до момента, когда они будут полностью согнуты.

Сюда же можно отнести прыжки, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и пр.

Изокинетические нагрузки

Ну и пару слов о новой форме физических нагрузок – изокинетических упражнениях. Они способствуют развитию и увеличению выносливости. Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику. Во время подъема штанги усилие будет направлено не только на сам подъем, но и на возвращение ее в исходное положение.

Источник:fitnessplus.ru

fitnessport.livejournal.com

Энциклопедия фитнеса: изометрические и изотонические упражнения

Энциклопедия фитнеса: изометрические и изотонические упражненияКак можно заметить, внимательно вглядевшись в терминологию из заголовка статьи, у понятий «изометрические» и «изотонические» есть одно общее начало - «изо». «Изо» в переводе с греческого языка означает «равный», «одинаковый». Что же такого одинакового мы делаем при выполнении изометрических и изотонических упражнений? И тут нам снова на помощь придет греческий язык. «Метрика» в переводе с греческого означает «размер». Т. е. изометрические упражнения предполагают, что длина мышцы (размер) в процессе их выполнения не меняется, остается одинаковой. А вот «Тоника» с греческого трактуется, как «напряжение», «давление». Т. е. изотонические упражнения – это упражнения, при выполнении которых создается одинаковое напряжение в мышцах. На самом деле и изометрические, и изотонические упражнения – силовые. И те, и другие могут выполняться с помощью тренажеров, грифа, штанги, гантелей, бодибара, медбола и т. п. спортивных гаджетов. Однако принципиальная разница между изометрическими и изотоническими упражнениями состоит в том, что первые – выполняются в статике, а вторые - в динамике, т. е. в движении.

Чтобы было более понятно, давайте рассмотрим изометрику и изотонику в занятиях спортом на примере конкретных упражнений. Простейшее изометрическое упражнение можно выполнить следующим образом: надавите одной ладонью на другую. Вложите в это давление все свои силы. Чувствуете, как напряглись мышцы рук? По сути вы не совершаете никакого движения или перемещения в пространстве. Вы находитесь в статике, преодолеваете сопротивление ладоней. Вы только предпринимаете усилие, пытаетесь совершить движение, но не собираетесь его выполнять. В этом и есть смысл изометрических упражнений – пытаться тянуть, толкать, сгибать. Использовать при этом можно любой предмет, который способен оказать нашим мышцам непреодолимое сопротивление – стену, подоконник, поручень, гриф, штангу, большой вес на различных тренажерах и т. п. Такое усилие по противодействию давлению продолжается примерно 6-12 секунд. Во время изометрических упражнений сокращение мышцы не ведет к изменению ее длины, а только вызывает напряжение в ней. Вся энергия при этом расходуется именно на это напряжение.

Изотонические упражнения – это все силовые упражнения с применением утяжелителей, которые связаны с возвратно-поступательными движениями: различные виды жима, приседаний, тяги и т. п. Подобные движения вызывают такое сокращение мышц, в результате которых меняется их длина. Вся энергия от изотонических нагрузок расходуется на движение.

У пытливого читателя уже наверняка назрел вопрос – какие же из рассмотренных видов силовой нагрузки эффективнее: изометрические или изотонические? И в каких пропорциях их следует включать в тренировку? В действительности изометрические упражнения незаслуженно забыты, а рекомендуемые планы силовых тренировок сплошь состоят из изотонических упражнений. Между тем изометрия придает целый ряд неоспоримых преимуществ вашей тренировке.Во-первых, она экономит время. В процессе выполнения изометрических упражнений требуется всего несколько минут на то, чтобы мышцы включились в работу. Продолжительность изометрического упражнения небольшая и усталости оно большой не вызывает. Благодаря этому тренироваться под силу чаще. В результате эффект всего от нескольких минут занятий изометрией можно приравнять к часу традиционного занятия изотоникой!

Во-вторых, изометрические упражнения позволяют проработать отдельную группу мышц изолировано.

В-третьих, изометрия идеально подходит для людей, которые испытывают определенные сложности при передвижении в пространстве в послетравмовый период и т. п.

В-четвертых, изометрические упражнения можно выполнять, не привлекая внимание окружающих (на пляже, в офисе, в городском транспорте и т. д.)

В-пятых, изометрия в принципе менее травмоопасна, чем изотоника.

Вместе с тем изотонические упражнения больше подходят для женской силовой тренировки, т. к. они не способны быстро помочь прирастить мышечную массу. Кроме того, изотоника благотворно влияет на сердечнососудистую систему, более интенсивно снабжая мышцы кровью. Также изотонические упражнения способствуют развитию координации движения и пластичности.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что упражнения разные важны и упражнения разные важны. Идеальный тренировочный план должен включать и изометрические, и изотонические упражнения. Причем первые - больше подходят для мужской силовой тренировки. Согласитесь, что тянуть и толкать грузы – неженское это дело. А вот изотоническая работа с гантелями или грифом - и более эстетична, и эффективна в деле формирования рельефного упругого тела. Однако на этом пути не забывайте, что силовой тренировке не под силу решить такие проблемы, как избыточный вес и излишние жировые отложения. Поэтому не забывайте о важности кардиотренировок, интервальных и круговых тренингов. О них-то мы и поговорим в следующих разделах энциклопедии фитнеса на mycharm.ru.

Модель на фото: Алена Каплунова

charm-ru.livejournal.com

Пять категорий физических упражнений

Если вы упираетесь в неподвижный предмет, например в дверной косяк, это тоже классические примеры изометрии. Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц.

Но такие упражнения оказывают совсем небольшое положительное влияние на сердечно- сосудистую систему, если вообще его оказывают. Наоборот, изометрические сокращение мышц кисти, скажем сжимание предмета в течение нескольких секунд, приводит к кратковременному повышению артериального давления, что потенциально опасно для человека с гипертонией. В течение многих лет мы рекомендуем нашим пациентам с заболеваниями сердечно- сосудистой системы не заниматься упражнениями, связанными с изометрией, так как этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на машин или пытаясь сдвинуть с места неподвижный или почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, попадающие в категорию изометрических, опасных для людей с сердечными заболеваниями разной тяжести.

ИЗОТОНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах.

Классические примеры - тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но, как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не способствуют развитию выносливости, не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Кроме того, мы обнаружили, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же вреди иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой систем, Проиллюстрирую это весьма ярким примером.

Несколько лет назад Мистер Техас пришел к нам в клинику для обследования. В 28 лет он выиграл первенство штата по культуризму и готовился к национальному чемпионату.

Выглядел он потрясающе. Обхват его бицепса был больше, чем мое бедро, а грудные мышцы таких невиданных размеров, что наши лаборантки тянули жр***й, кто будет устанавливать электроды электро-кардиографа у него на груди.

Заметив общий восторг, я предупредил: - Не ждите чего-нибудь выдающегося от обследования. Не все может быть в порядке. Во всяком случае, я имел в виду нарушения в сердечно-сосудистой системе. Обследование показало, что я был прав. После ходьбы на тредбане в течение лишь 16 минут у него наступило сильнейшее утомление, пульс достиг 192 ударов в минуту, его стошнило от перенапряжения. Для его возраста такую работоспособность мы квалифицировали как "пло***".

Этот человек, как и многие другие, в той или иной степени полагающиеся исключительно на поднятие тяжестей, страдает от того, что я называю *специфичностью тренировки*. Они занимаются такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, и игнорируют нагрузки, укрепляющие сердце и сосудистую систему. А организм реагирует на это вполне определенным образом. Если силовые упражнения и принесут какой-то эффект, то он не будет непосредственно связан с укреплением сердечно-сосудистой системы.

ИЗОКИНЕТИЧЕСНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.

Работы Центра аэробики в Далласе показали: этот вид упражнений при правильном использовании может тюк же укреплять мышцы, как и тяжелоатлетические. Важно, что изокинетические упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например, длительный бег или плавание.

www.smerch.org


Смотрите также