Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале. Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерном зале


Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Организм стоит всегда поддерживать в тонусе, так как наличие лишнего веса крайне негативно сказываются. Причиной многих заболеваний и проблем со здоровьем становится излишние жировые отложения. Однако не стоит просто сбрасывать вес, лучше подкачать тело, ведь спортивная фигура украшает не только парней, но и девушек. 

Спортивная фигура в последнее время все больше набирает популярность, в особенности среди девушек стали модна бразильская фигура. С ярко выраженными ягодицами.

Многих девушек интересует вопрос, какие упражнения наиболее эффективны для ягодиц в тренажерном зале, а какие можно делать в домашних условиях. Существует множество различных видов упражнений, отдельный комплекс для выполнения в тренажерном зале, другие можно выполнять в домашних условиях. Но в любом случае, через определенное время проявится результат. В основном для прокачки ягодиц используют изолирующие упражнения, которые лучше выполнять в тренажерном зале.

Анатомия ягодичных мышц

Прежде чем составлять комплекс упражнений следует ознакомиться с особенностями анатомии данного участка. Область ягодиц, так же как и другие области подразделяется на несколько групп мышц.

Так в ягодичные мышцы разделены на:

  1. Малые мышцы, которые находятся глубоко и соединятся с подвздошной костью. Они имеют схожесть со средними мускулами, но в отличие от них, они намного тоньше и имеют боле плоскую форму.
  2. Средние мышцы, относятся к наружным группам мышц, именно они формируют линию бедер. Они также задействуются при разгибании, повороте и отводе бедер.
  3. Большие мышцы самые сильные и они имеют грубый состав волокон. Эта группа мышц задействуется при разгибании бедер, при развороте и отведении бедер. Основной их функцией является поддержание равновесия тела во время движения.

Ягодичные мышцы имеют некоторую схожесть с плечевыми дельтами. При прокачке этой группы мышц стоит составить определенный комплекс упражнений.

Несколько советов, которых стоит придерживаться во время прокачки ягодичных мышц

Для того, чтобы упражнения были эффективными и в скором времени принесли результат, необходимо следовать нескольким советам:

  1. Самое главное перед выполнением упражнений направленных на прокачку мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, обязательно нужно сделать разминку. Так, в тренажерном зале, для этой цели есть множество вариантов: несколько минут на велотренажере, обычный бег на беговой дорожке. Для разминки будет достаточно уделить 10 минут. Но таким образом, человек подготавливает свой организм к тренировке и благодаря этому, тренировка будет более эффективной.
  2. Во время тренировки, обязательно делать акцент на качестве выполнения упражнений, а не на количестве выполненных повторов. Так как при неправильном выполнении задействуются не те группы мышц, и бразильской фигуры в таком случае не добиться.
  3. Так же как и при прокачке любой группы мышц, следует помнить о правильном питании и стараться поддерживать тонус организма. Во время тренировок рекомендуется пить как можно больше чистой, негазированной воды.
  4. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале будут более эффективны, если выполнять их с использованием утяжелителей, для этого подойдут гантели, штанги и различные тренажеры.
  5. И самое главное – это постоянные тренировки, желательно делать их в одно и то же время. Тренироваться надо даже после достижения результата, чтобы вскоре не потерять его.

О домашних тренировках для красивой попы >>

Это основные советы, которым следует следовать при прокачке ягодиц и других частей тела.  Также рекомендуется использовать изолирующие виды упражнений. К изолирующим упражнениям относятся те, которые при их выполнении направлены на проработку только определенной группы мышц.

Упражнения для ягодиц в зале

Приседания для ягодиц

Для прокачки ягодичных мышц в программу тренировок обязательно нужно включить приседания. Это одно из самых лучших упражнений для прокачки попы. Обычные приседания не относятся к изолирующим видам упражнений, однако если выполнять их с утяжелителями, они будут направлены именно на ягодичные мышцы. Поэтому желательно исполнять его с использованием различных утяжелителей. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Принять исходное положение: встать прямо, спина обязательно должна быть прямой, ноги принимают удобное положение. В руки можно взять гантели либо расположить на спине штангу и держать ее.
  2. После чего, немного отведя бедра назад постепенно опускаться. Во время этого вес должен переместиться на ноги. Приседать желательно до угла в 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу. При достижении крайней точки желательно задержаться в таком положении на несколько секунд.
  3. После чего также плавно подняться.

Во время выполнения, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены. Также лучше расставить ноги как можно шире. Тем шире ноги, тем лучше результат. Так как при обычном положении, внутренние мышцы могут остаться незадействованными. Во время подъема весь вес должен быть перемещен на пятки, не желательно сосредотачивать его на передних частях ног.

Важно следить за положением спины, она должна быть постоянно выпрямленной. Также важно помнить, чем глубже будет присед, тем лучше прокачаются мышцы.

Выпады

Это лучшее упражнение для ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Оно не относится к изолирующим упражнениям, так как оно направлено на придание красивой формы, а не на наращивание мышц. С помощью этого упражнения можно поддержать тонус организма.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение: встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть вместе и находится параллельно друг другу, либо можно поставить их немного врозь.
  2. После чего резко шагнуть одной ногой, делая упор на пятку. Шаг должен быть как можно шире, так как тогда лучше прокачиваются мышцы ягодиц. После чего переместить весь вес тела на эту ногу и присесть на нее. Шаг нужно стараться делать как можно шире. Вторая нога тоже должна быть согнута в колене.
  3. После чего, вернуться в исходной положение и повторить выпад с другой ногой. Либо снова сделать выпад той же ногой.

Во время выполнения можно делать повторы сначала только одной ногой, а после другой. Или же чередовать их. При исполнении главное помнить, что тело должно находиться в одном положении, запрещено им двигать или поворачивать.

Мостик

Мостик на лопатках относится к изолирующим упражнениям, так как это упражнение направлено на наращивание мышц ягодиц. Также мостик позволит развить гибкость и поддержать тонус организма. Важно перед его исполнением, обязательно разминуться и точно следовать технике. Техника исполнения:

  1. Нужно лечь спиной на коврик и согнуть ноги в коленях. Стопы должны стоять на коврике, руки можно расположить вдоль тела.
  2. После чего медленно поднять бедра на максимальную высоту. При этом все напряжение должно быть сконцентрировано именно на ягодицах.
  3. После достижения максимальной высоты неспешно опустить бедра вниз, немного округлив поясницу. При этом, ягодицы не должны касаться ковра. И снова подняться на максимальную высоту.

Подробнее о технике выполнения ягодичного мостика >>

как качать ягодицы в тренажорном залеТем, кто давно занимается спортом, рекомендуется принять положение, когда стопы стоят на носках, так лучше будут прокачиваться именно ягодицы. Темп выполнения зависит от особенностей организма. Поэтому некоторые люди могут выполнять его в более быстром темпе, некоторые с более медленным темпом. Однако желательно начинать выполнять упражнение, медленно постепенно ускоряя темп.

Махи ногами

Упражнение махи ногами относится у изолирующим упражнениям, но в то же время оно позволяет привести мышцы в тонус. Существует несколько разновидностей данного упражнения, однако для прокачки ягодиц лучше всего подходит махи ногами назад, поэтому исполнять его лучше в тренажерном зале. Техника следующая:

  1. Зафиксировать на ноге отягощение. Выпрямиться и держать руками тренажер.
  2. После чего медленно отвести ногу с утяжелителем, максимально назад. И после плавно вернуться в исходное положение.
  3. Новичкам рекомендуется делать не менее 16 повтор, в несколько подходов

При выполнении упражнения корпус тела должен оставаться в одном положении. Отводить ногу нужно именно назад, а не в сторону

Гиперэкстензия

Это упражнение для ягодиц, возможно, выполнить только в тренажерном зале, так как для его выполнения обязательно наличие – гиперэкстензии. Оно позволяет не только  накачать мышцы ягодиц, но оно также способствует поддержанию тонуса спинных мышцы. Хоть оно и не относится к изолирующим упражнениям, его эффективность от этого не страдает.

Через месяц постоянных тренировок, можно получить идеальную бразильскую фигуру.

В каждом тренажерном зале должен быть тренажер гиперэкстензия. Необходимо лечь на тренажер, таз должен плотно прилегать к подушке. Руки можно положить за голову или на грудь. После чего, нужно опуститься вниз, при этом согнуть можно только поясницу. Согнуться нужно до угла в 90 градусов. После чего постепенно вернуться в исходное положение. Количество повторов зависит от индивидуальных особенностей человека.

Таким образом, девушке, которая хочет иметь бразильскую фигуру следует следовать следующим правилам:

  1. В первую очередь рассчитать свое время, чтобы во время тренировок в тренажерном зале она успевала выполнить все необходимые упражнения.
  2. Не стоит с самого начала сильно загружать организм, поэтому в начале количество повторов может быть маленьким.
  3. Также при прокачке ягодичных мышц, важно правильно выполнять все упражнения, с не большим количеством повторов. Так как если переусердствовать, то мышцы начнут терять массу.
  4. При прокачке ягодичных мышц, все упражнения нужно делать с использованием утяжелителей.

Соблюдая все рекомендации человек, сможет добиться желаемого результата. Результат начнет проявляться уже после нескольких недель, проведенных в тренажерном зале. Однако, даже если результата не видно, не стоит сразу сдаваться и забрасывать тренировки. Так как у каждого человека организм индивидуальный. Достаточно лишь сменить комплекс упражнений и проверить правильность техники исполнения, и все получиться. Главное это поставить цель и идти к ней.

www.ironbeauty.ru

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Спорт и Фитнес 23 января 2017

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.изолированные упражнения на ягодицы

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Видео по теме

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

изолирующие упражнения на ягодицы для девушек

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.базовые изолирующие упражнения для ягодиц

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно. изолирующие упражнения на ягодицы дома

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Похожие материалы

От болевого синдрома - упражнения для спины в тренажерном зале и другие методыЗдоровье От болевого синдрома - упражнения для спины в тренажерном зале и другие методы

"Спина болит..." Как часто мы слышим такие жалобы! Еще бы: каждый второй взрослый человек страдает от болей в спине, зачастую просто терпя и не обращаясь к врачу. Здесь будет уместна поговорка «Скрипучее дерево ...

Программа для похудения в тренажерном зале и методы эффективных тренировокСпорт и Фитнес Программа для похудения в тренажерном зале и методы эффективных тренировок

Программа для похудения в тренажерном зале должна отвечать нескольким требованиям. Во-первых, она должна учитывать все индивидуальные особенности того человека, для которого она предназначена. Это значит, что такие па...

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похуденияСпорт и Фитнес Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном залеСпорт и Фитнес Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале

В век развития индустрии фитнеса, когда появляется множество тренажерных залов, оснащенных по последнему слову специализированной техники, многие люди устремляются в спортивно-оздоровительные учреждения с целью улучше...

Несложное упражнение на пресс для девушекСпорт и Фитнес Несложное упражнение на пресс для девушек

Каждая девушка мечтает о плоском животике. Однако добиться его не так просто. Необходимо сочетать правильное питание и упражнения. Необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб. Любое упражнение на пресс для ...

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражненийДом и семья Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины - это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем...

Сгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условияхСпорт и Фитнес Сгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условиях

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярн...

Тренировка трицепса в спортивном зале и домаСпорт и Фитнес Тренировка трицепса в спортивном зале и дома

В современном мире мужчины и женщины считают накачанные руки показателем настоящей силы. Тренировка трицепса занимает определенную часть времени не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. На мышцы...

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчинСпорт и Фитнес Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую гр...

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышцСпорт и Фитнес Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Упражнения для накачки грудных мышц

Каждый человек, занимающийся в спортивном зале, ценит красоту и силовые показатели, которых он достиг тяжёлым трудом. Для гармоничного развития всей мышечной системы важно правильно выбирать комплекс упражнений, следо...

monateka.com

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ: ТЕХНИКА

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале – это группа уп­ра­жне­ний, направленных на увеличение объёма ягодичных мышц. Можно ли изменить форму ягодиц упражнениями? Нет, форма мышц де­тер­ми­ни­ро­ва­на генетически и определяется длиной самой мышцы и точками крепления сухожилий к скелету [1]. И форма мышц такова, какой она должна быть для выполнения физических задач [2]. Именно поэтому повлиять на форму мышц, путём манипуляций с отдельными пучками, невозможно! Почему? Потому что архитектура мышц выстроена таким образом, чтобы человеку было наиболее просто её использовать. Допустим, что человек каким-то чудом изменил соотношение пучков какой-то мышцы, к чему это приведёт?

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Это приведёт к тому, что скелетная мускулатура будет находиться в дисбалансе. А поскольку человек не лежит в кровати и делает только специальные упражнения, его мышцы всё равно будут ин­нер­ви­ро­вать­ся в процессе эксплуатации так, как им удобно. К чему это приведёт? К тому, что они всё равно приобретут такую форму, какую задумала природа. Почему? Потому что принимать на себя нагрузку будут те пучки мышц, которым это сделать наиболее просто. И, в итоге, соотношение пучков всё равно придёт к изначальному значению. Но упражнения для ягодиц в тренажёрном зале могут изменить размер ягодичных мышц, сделав ягодицы выпуклыми, мясистыми и привлекательными.

Круглая ягодичная мышца – это вопрос генетики, а выпуклость ягодичных мышц – это вопрос тренировок. Конечно, нельзя тренировать только ягодицы, тренировать необходимо всё тело, и при этом следует правильно питаться, но для интеграции упражнений в тренировку, следует знать, как их правильно делать и зачем! Вот давайте подробно разберёмся в том, какие упражнения для ягодиц нужно делать в тренажёрном зале и для чего. Так же подробно рассмотрим технику выполнения упражнений и то, как научиться её применять на практике. В тоже время, ещё раз подчёркиваем, что тренировки должны носить комплексный и сис­те­ма­ти­чес­кий характер, потому что рост мышечной массы – это внешнее проявление адаптации скелетной мускулатуры к сис­те­ма­ти­чес­кой нагрузке возрастающего характера [3], [4].

Виды упражнений для ягодиц

Базовые упражнения – это основа набора мышечной массы, потому что такие упражнения позволяют добиться наибольшего напряжения мышц [5]. И хотя в краткосрочной перспективе не­тре­ни­ро­ван­ные люди одинаково реагируют на любую нагрузку, долгосрочный рост мышечной массы могут обеспечить только правильные тренировки [6]. Основным упражнением для ягодиц в тренажёрном зале являются приседания со штангой, в связи с чем, мы и писали о них отдельный большой обзор. Без того, чтобы научиться правильно выполнять приседания, ни о какой тренировке вообще не может быть и речи! Почему? Потому что без поставленной техники приседаний невозможно корректно выполнять другие базовые упражнения.

КЛАССНАЯ ЗАДНИЦА

Изолирующие упражнения – это вспомогательные упражнения, которые позволяют точечно воздействовать на мышцы. Их плюсом является то, что они не так нагружают суставы и позволяют создать больший объём нагрузки там, где это необходимо. Например, приседания со штангой комплексно воздействуют на весь организм. Нагрузку получают ноги, ягодицы, мышцы спины, плечевого пояса, пресса и все остальные, а при сгибаниях ног лёжа удаётся скон­цен­три­ро­вать нагрузку в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра. Именно поэтому во время вы­со­ко­объ­ём­ных циклов данные упражнения интегрируют в тренировочный процесс для большей проработки целевых мышечных групп.

Упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Лучшими базовыми упражнениями для ягодичных мышц являются приседания со штангой и мёртвая тяга на прямых ногах. Подробно о приседаниях со штангой вы можете посмотреть в нашем предыдущем обзоре, и мы это настоятельно рекомендуем сделать потому, что без умения выполнять приседания, не получится правильно выполнить и мёртвую тягу. Дело в том, что в мёртвой тяге необходимо расположить центр тяжести в пятках и наклоняться вниз за счёт отведения таза назад. Ключевым моментом является положение стоп. Ноги не нужно расставлять в стороны, они должны находиться по уровню корпуса, а стопы нужно развернуть носками немного в стороны, при этом коленные суставы должны смотреть в одном направлении с носками. Руки держать чуть шире плеч, чтобы большие пальцы не задевали ног. Наклоняться вниз следует за счёт отведения таза назад и наклона корпуса вниз, при этом специально сгибать коленный сустав не нужно. Опускать гриф следует под коленный сустав, поэтому выводить их вперёд нельзя, в связи с чем и необходимо сначала научиться приседать, поскольку штанга должна находиться максимально близко к ногам, скользя по ним.

МЁРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Лучшими изолирующими упражнениями для ягодиц в тренажёрном зале являются сгибания ног лёжа, выпады назад и махи ногами в стороны, лёжа или назад. Во время сгибаний ног лёжа носочки так же следует развернуть в стороны, как и при выполнении мёртвой тяги на прямых ногах. Зачем? Затем, что такое положение ног разворачивает вовнутрь тазобедренный сустав, ввиду чего легче напрягать ягодичную мышцу. Выпады необходимо выполнять назад потому, что такой выпад нагружает заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, в то время как выпады вперёд больше нагружают квадрицепс. Махи в стороны и назад выполняют в кроссовере. Для их выполнения ногу следует закрепить к тросику и выполнять тягу в сторону или назад. Обратите внимание, что движение должно быть именно тягой, а не махом, не смотря на название упражнения.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Заключение

  1. Упражнения для ягодиц в тренажёрном за­ле де­лят­ся на ба­зо­вые и изо­ли­рую­щие, и вы­пол­нять не­об­хо­ди­мо и те и другие, хотя основой набора массы являются базовые упражнения.
  2. Изменить форму ягодиц невозможно, но можно из­ме­нить их объ­ём, сде­лав яго­ди­цы бо­лее вы­пу­клы­ми и мя­сис­ты­ми. С этой це­лью и не­об­хо­ди­мо на­би­рать мы­шеч­ную мас­су!

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была вам интересна, и вы сможете применить её на практике. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите нас поблагодарить, то можете вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1468353/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3130443/

[3] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[4] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

[6] pop-science.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

[свернуть]

Загрузка...

wscience.ru


Смотрите также