Синдром грушевидной мышцы — упражнения для расслабления. Грушевидная мышца упражнения


2 комплекса упражнений для расслабления грушевидной мышцы

В результате перенапряжения или травм позвоночника, пояснично-крестцовой или ягодичной области, переохлаждения или неудачной инъекции возникает так называемый синдром грушевидной мышцы. Его проявления – боль в ягодице, которая отдается в верхнюю часть бедра, голень и пах, сопровождается онемением (проявления ишиаса).

Для лечения используются следующие методы:

  • лекарственная терапия;
  • специальные упражнения;
  • релаксационный массаж;
  • физиотерапия.

Медикаментозная помощь

Наиболее распространенный способ снятия спазма – прием соответствующих лекарств. Для расслабления грушевидной мышцы хорошо подходят миорелаксанты и нестероиды.

При сильной боли врач может дополнительно назначить анальгетики. Однако следует помнить, что многие лекарства лишь снимают боль, и любые таблетки дают нагрузку на печень. Поэтому, кроме их приема, рекомендуется заняться оздоровительной гимнастикой и посещать сеансы физиотерапии.

Лечебная физкультура

В вопросе, как расслабить грушевидную мышцу, упражнения играют достаточно значимую роль. Современная медицина предлагает следующий комплекс:

  1. лежа на спине с полусогнутыми ногами, медленно сводить и разводить колени;
  2. согнуть и соединить колени, медленно наклонять то в одну сторону, то в другую;
  3. в том же положении толкать одно колено другим;
  4. стоя на четвереньках, согнуть ногу с болезненной мышцей, отвести в сторону, выпрямить, а затем в обратном порядке вернуть в исходное положение, то же самое сделать другой ногой;
  5. сидя на стуле с прямой спиной, согнуть и положить больную ногу на колено здоровой, наклониться вперед, сохраняя спину прямой, делать все медленно и осторожно;
  6. аналогично закидывать ногу в положении лежа;
  7. сидя соединить колени (во время выполнения упражнения раздвинуть), расставить ступни, одну руку вытянуть, другой опираться о кушетку, начинать вставать; когда рука начнет отрываться, подать вытянутую помощнику, чтобы он помог выпрямиться;
  8. лежа на полу, по очереди сгибать колени и подтягивать к себе;
  9. при улучшении состояния сидеть по несколько минут, положив одну ногу на другую.

Отдельным комплексом лечебной физкультуры является постизометрическая релаксация грушевидной мышцы. К ней относятся такие движения на растяжку, при которых сустав выводится в сторону ограничения, сокращенная мышца максимально напрягается (пока не усилится боль), а движение ею осуществляется в противоположную сторону.

Комплекс включает в себя следующие упражнения для расслабления грушевидной мышцы:

  • Лежа на спине, согнуть больную ногу в колене, обхватить его противоположной рукой, направить стопу на наружную часть здоровой, потянуть ногу в направлении обхватывающей руки, при появлении в ягодице боли тянуть больше. Удерживать 7 секунд, потом потянуться к плечу.
  • В том же положении согнуть проблемную ногу в коленном и тазобедренном суставах, сцепить руки ниже колена, притянуть его к себе и слегка покачать, затем осторожно подтянуть к противоположному плечу и удерживать 5 секунд, потом расслабить мышцы и подвигать ногой, чтобы снять боль.
  • Лежа на животе, согнуть колено и отклонить голень в сторону, напрячь мышцы ягодицы, мешая повороту бедра, и удерживать 7 секунд, затем расслабиться.

Расслабляющий массаж

Это еще один эффективный вид лечения мышечного спазма, в том числе грушевидной мышцы. Он начинается с разминания околопозвоночной и пояснично-крестцовой зоны, затем массируют больную ягодицу и в конце – заднюю поверхность ноги.

Сеанс продолжается около 15-20 минут, требуется от 12 до 20 процедур на курс лечения. Для закрепления повторить через месяц. Также с этой целью применяется и точечный массаж.

Физиотерапия

Главным физиотерапевтическим способом лечения данного синдрома является ударно-волновая терапия; хорошо помогает лазерная, а также грязевые аппликации, иглоукалывание, ультразвук, электрофорез. Эти процедуры снимают спазм, а массаж и ЛФК помогают вернуть тканям эластичность.

Следует помнить, что все вышеперечисленные способы расслабления следует применять в комплексе. Кроме того, лечением нужно заниматься только после консультации с врачом. Даже упражнения желательно делать не самостоятельно, а под руководством специалиста по лечебной физкультуре.

Эффект будет только в том случае, если четко выполнять медицинские рекомендации и посещать все лечебные процедуры.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

osteo-hondroz.net

как снять спазм и воспаление, где она находится

Болевые ощущения в области ягодиц, постепенно распространяющиеся на ноги, иногда возникают после неудачного укола или вследствие развития патологий тазовых органов. Одной из таких болезней является синдром грушевидной мышцы (СДМ). Встречается он достаточно часто, и главная проблема этого заболевания заключается в сложности диагностирования. Ведь в основном боль имеет непостоянный характер и проявляется лишь в определенном положении ноги. Несмотря на такую непростую задачу, выявить спазм грушевидной мышцы следует при появлении первых симптомов, чтобы снять компрессию с седалищного нерва. В таком случае нервные пути быстро восстановятся, а дискомфорт вскоре пройдет.

Анатомические особенности

Сложно понять особенности этого синдрома, не зная, где находится грушевидная мышца. Увидеть ее локализацию можно на этом изображении:синдром грушевидной мышцы

Судя по картинке, грушевидная мышца имеет форму треугольника и крепится на крестцовой кости. Путь этой мышечной ткани проходит через седалищное отверстие в сухожилие, которое фиксируется на вертеле бедра. Служит грушевидная мышечная ткань для отведения и возвращения в исходное положение бедра.

Проходя через седалищное отверстие, мышечная ткань оставляет место для артерии и седалищного нерва. Однако при уплотнении мышцы или резком сдавливании, возможна компрессия нервного пути. В таком случае речь идет не о корешковой природе боли, так как корешок расположен значительно выше.

Признаки компрессии

Синдром грушевидной мышцы имеет симптомы свойственные такому виду воспаления и по ним можно понять, как снять спазм. Однако признаки этой патологии часто отличаются, ведь компрессия может произойти не только с нервом, но и артерией, которая его питает. Основные проявления воспаления грушевидной мышцы выглядят следующим образом:

  • Признак Бонне-Бобровниковой. Для этого симптома свойственна боль, которая проявляется в определенном положении ноги. Обычно для выявления наличия этого признака пациента кладут на кушетку и сгибают его нижнюю конечность в области таза и в колене;
  • Болевые ощущения ноющего характера. Они проявляются если человек долго стоит или ходит. В этот момент возникает неприятное тянущие ощущение в ноге, которое уменьшается в лежачем или сидячем положении;
  • Дискомфорт в районе седалищной кости. Врач может найти этот признак с помощью пальпации. Его выполняют рядом с седалищным нервом;
  • Болезнь тазового дна. Если снимать спазм грушевидной мышцы не удается долгое время, то это может свидетельствовать о повреждении других мышечных тканей в этом районе;
  • Признак Виленкина. Он проявляется в виде болевых ощущений вследствие постукивания по задней половине нижней конечности.грушевидная мышца

Иногда проблема касается еще и подгрушевидной области. В таком случае к базовым симптомам присоединяются следующие проявления:

  • Боль ноющего характера в ногах;
  • Усугубление дискомфорта во время стресса, смены климата и т. д.;
  • Боли в районе голени после длительной ходьбы;
  • Легкое онемение кожного покрова.

Причины

Синдром грушевидной мышцы отличается от корешкового локализацией сдавливания и причинами развития. Схожесть этих 2 заболеваний заключается в основном факторе влияющим на их появление, а именно в перегрузке. Среди прочих причин можно выделить наиболее основные:

  • Длительное пребывание на холоде;
  • Травмы спины;
  • Патологические процессы в крестцово-подвздошном соединении;
  • Стеноз в области поясницы;
  • Некорректно сделанный укол в ягодичную область;
  • Болезни женских половых органов;
  • Повреждение ягодичных мышц.

Диагностика

Понять, что именно  грушевидная мышечная ткань сдавливает нервно-сосудистый пучок достаточно непросто. Многие больные характеризуют свои болевые ощущения, как непостоянные. Они возникают преимущественно в определенных положениях ноги или после длительной ходьбы.

осмотр врачомВыявить синдром грушевидной мышцы врач может с помощью особых мануальных тестов, например, пальпации мышц, локализованных в этой области. Ощупывание поврежденной зоны позволяет выявить уплотнение мышечных тканей. В некоторых случаях для диагностики применяется новокаиновая блокада, КТ или МРТ и рентген.

Помочь неврологу может подробный опрос пациента. Ведь важно узнать с чего все началось. Если недавно была получена травма в этой области, то это может говорить о возможном наличии патологии. 

Курс терапии

Синдром грушевидной мышцы устраняется так же, как и корешковая компрессия и для этого необходимо расслабить мышцу. При наличии факторов, мешающих это сделать, придется их устранить. На фоне проведения основной части курса терапии врач должен будет облегчить общее состояние пациента. Для этого применяется симптоматическое лечение, например, блокада поврежденного нерва, прием анальгетиков и т. д.

Если грушевидная мышца сильно болит, то лечить медикаментозно ее нужно с помощью таких групп препаратов, как:

  • Миорелаксанты;
  • Спазмолитики;
  • Анальгетики;
  • Медикаменты, улучшающие кровообращение;
  • Нестероидные противовоспалительные препараты;
  • Витамины группы В.

спазмолитикиСочетать медикаментозную терапию желательно с другими методиками для снятия спазма с мышцы:

  • Лечебный массаж;
  • Иглорефлексотерапия;
  • Методы физиотерапии;
  • Лечебная физкультура;
  • Лазеропунктура;
  • Вакуумная терапия.

При сочетании нескольких методик появится возможность ускорить восстановление нервных путей, расслабить мышцы и облегчить состояние больного. Однако составить комплекс упражнений и делать массаж должен опытный специалист, так как можно сильно навредить своему здоровью. 

Массаж

Массирование мышечных тканей позволяет их расслабить и улучшает кровообращение и нервную проходимость. Именно поэтому лечебный массаж часто является незаменимой составляющей курса терапии при спазме грушевидной мышцы. Начинают разминать обычно околопозвоночные мышцы и постепенно движутся к пояснично-крестцовому отделу. Делать массаж должен опытный специалист и только после выявления причины патологии, так как можно усугубить ее течение.

Длительность процедуры обычно не превышает 20 минут и желательно посетить не менее 15 сеансов массажа. В таком случае можно будет достичь видимого эффекта и снять напряжение с грушевидной мышцы.

Упражнение при СДМ

При синдроме грушевидной мышцы упражнения представляют основу терапии. За счет них можно добиться улучшения общего состояния, нормализации кровообращения и снятия напряжения. Заниматься лечебной физкультурой, можно не выходя из дома, но рекомендуется провести пару сеансов под присмотром у врача, чтобы знать правильную технику выполнения движений.

массаж бедраУпражнения для снятия спазма с грушевидной мышцы выглядят следующим образом:

  • Больной должен лечь на пол и согнуть ноги в коленных суставах, а стопы при этом ставятся по ширине плеч. Далее, разводятся и сводятся нижние конечности в коленях;
  • Оставаясь в этом положении, необходимо поставить стопы вместе, после чего делать наклоны соединенными вместе коленями вправо-влево. Выполнять упражнение следует плавно и аккуратно;
  • Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки. Поврежденную конечность следует согнуть в колене и отставить ее в сторону. Затем эту ногу нужно медленно выпрямить и вернуть в первоначальную позицию. Такое же действие выполняется и на другую конечность;
  • Сидя на стуле, нужно выпрямить спину и поставить ноги ровно. Далее, следует положить больную конечность на здоровое колено и тянуться к ней всем туловищем. Спину при этом нужно стараться не горбить и после выполнения наклона поменять ногу.

Делая упражнения для расслабления грушевидной мышцы, нужно в точности соблюдать правильную технику исполнения. Узнать обо всех ее нюансах желательно у лечащего врача.

При синдроме грушевидной мышцы человек ощущает сильный дискомфорт. Однако иногда боль имеет непостоянный характер, поэтому многие тянут с визитом к врачу. Такое поведение является ошибочным и нужно срочно обследоваться при обнаружении первых симптомов. В таком случае получиться избежать проблем и выздоровление пройдет значительно быстрее.

nashimyshcy.ru

Что такое синдром грушевидной мышцы и как от него избавиться

Грушевидная мышца представляет собой равнобедренный треугольник, который начинается в нижней части позвоночника (крепится основанием к передней поверхности крестцовой кости латеральнее II и IV крестцовых отверстий) и соединяется с верхней бедренной костью.

Её функция заключается в отведении бёдер и ротации их наружу (разворачивает ноги и ступни). Именно этот механизм используется на первой стадии ходьбы и бега, когда мы только собираемся сделать шаг.

синдром грушевидной мышцы: мышца

Симптомы

Признаки синдрома: покалывание, боль или онемение в области ягодичных мышц. Его часто путают с болью в седалищном нерве, так как грушевидная мышца расположена рядом с ним.

Когда грушевидная мышца раздражена, воспалена или опухла, седалищный нерв также страдает. Бегуны идут к врачу и жалуются не на ту часть тела. Они рассказывают о боли в ягодицах, как будто бы их прошибает электрический разряд, начиная от этого места и вдоль всей ноги вниз. Больные стараются избавиться от неприятных ощущений при помощи растяжки, но в итоге боль только усиливается.

Доктор Даниэл Виджил (Daniel Vigil), специалист по спортивной медицине в Лос-Анджелесе, говорит, что примерно так выглядит типичная история синдрома грушевидной мышцы.

Это не резкая боль, которую вы внезапно чувствуете во время бега. Скорее, это медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Чаще всего бегуны сталкиваются с этой проблемой после бега по холмам. После растяжек синдром грушевидной мышцы не только не проходит, а медленно и уверенно прогрессирует.

Лечение

Первое, что нужно сделать после подтверждения диагноза, — успокоить и расслабить напряжённую воспалённую мышцу. Процедура очень проста — прекращение всех тренировок. Доктор Виджил использует два вариант для укрепления грушевидной мышцы: растяжку и специальные беговые упражнения.

Кроме того, следует найти тренера и научиться правильно бегать, так как самая распространённая причина возникновения этого неприятного синдрома — неправильная беговая техника.

Массажный ролик или теннисный мячик может стать хорошим решением для расслабления напряжённой и уставшей мышцы. Правда, придётся изрядно потрудиться, так как такой вид массажа хорош в основном для крупных мышц, лежащих на поверхности (четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы и так далее).

Достать до грушевидной мышцы гораздо сложнее, но сделать это возможно, особенно если вы выберете массажный ролик с рельефной поверхностью. Именно поэтому Виджил рекомендует воспользоваться теннисным мячиком.

Вам нужно будет просто сесть на него, найти болевую точку и немного посидеть на ней.

синдром грушевидной мышцы: мячик

Или же заведите рабочую ногу в положение, показанное на картинке ниже, и покатайтесь на мячике вперёд-назад или по кругу.

синдром грушевидной мышцы: упражнение с мячиком

Сроки восстановления

Если вы смогли быстро диагностировать проблему, избавиться от неё достаточно просто: при соблюдении всех правил боль пройдёт буквально через несколько недель. Статистика гласит, что на восстановление у вас может уйти от двух до четырёх или от четырёх до шести недель.

Также наличие синдрома грушевидной мышцы совсем не означает полный отказ от тренировок. Вы должны перестать бегать, но можете выполнять другие упражнения для поддержания физической формы: плавать, ездить на велосипеде или использовать эллиптический тренажёр — в общем, что-то менее травматичное для грушевидной мышцы.

Конечно же, перед тем, как предпринимать какие-либо действия, рекомендуем обратиться к врачу, так как если боль не уходит и становится сильнее, вполне возможно, что у вас есть проблемы со спиной.

lifehacker.ru

Комплекс упражнений для грушевидной мышцы

Пила стоя

Упражнение направлено на эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.

 

ИП [а] Встаньте ровно, поставьте правую ногу вперед, на расстояние вашего обычного шага. Расслабьте плечи и шею.

[b] Левой рукой тянитесь по диагонали вперед и вправо, до легкого ощущения натяжения в правой ноге, в области ягодиц.

Количество повторений: 10-15 раз для каждой ноги.

Диагональные дотягивания вверх

Упражнение направлено на эксцентрическую работу подвздошно-поясничной мышцы, на контроль разгибания бедра.

 

ИП [а] Встаньте ровно, поставьте правую ногу вперед, на расстояние вашего обычного шага. Сзади стоящую ногу поставьте на подушечки стопы. Рассла-бьте плечи и шею.

[b] Левой рукой тянитесь по диагонали вверх и немного вправо, до легкого ощущения натяжения по передней поверхности бедра ближе к тазу. Вариации. Поставьте перед собой мишень, до которой вам необходимо дотянуться.

Количество повторений: 10-15 раз для каждой ноги.

Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области поясницы, уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

Дотягивания стоя на коленях

Упражнение направлено на эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.

 

ИП [а] Встаньте в положение выпада на одно колено, поставьте правую ногу вперед, голень вертикально. Расслабьте плечи и шею.

[b] Правое колено двигайте внутрь, влево. Достигайте ощущения вращения в суставе до легкого натяжения в правой ноге в области ягодиц.

Количество повторений: 10-15 раз для каждой ноги.

Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области крестца уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

Покачивания из стороны в сторону

Упражнение направлено на расслабление и вытяжение поясничной фасции, эксцентрическую работу грушевидной мышцы, на контроль внутреннего вращения и приведения бедра.

ИП [а]Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Расслабьте плечи и шею, при необходимости положите под голову сложенное полотенце.

[b] Опускайте оба колена в сторону. Позвольте пояснице и ребрам идти за ногами. Лопатки и плечи оставьте неподвижными.

Количество повторений: 14-18 раз, чередуйте движение вправо и влево.

Противопоказания. При возникновении малейшего дискомфорта в области поясницы уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

Скручивание лежа

Упражнение направлено на вытяжение широкой фасции бедра и поясничной фасции, а также на улучшение вращения позвоночника.

ИП [а] Лягте на спину, вытянув ноги. При необходимости положите под голову полотенце. Правую ногу вытягивайте вверх в потолок. Стопу поочередно тяните на себя и от себя.

[b] Правую ногу опускайте влево, пока будет возможным удерживать правое плечо на полу, затем медленно возвращайте обратно. Количество повторений: 8-10 раз для каждой ноги.

Противопоказания. Это упражнение категорически нельзя выполнять в остром периоде воспаления седалищного нерва. При возникновении малейшего дискомфорта в области крестца, уменьшайте амплитуду или совсем откажитесь от этого упражнения.

pilatesjournal.ru

Синдром Грушевидной Мышцы: 10 Упражнений — Pleche

Комплекс упражнений, которые могут помочь

 

 

О заболевании седалищного нерва. В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. 

Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

 

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

 

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

  • Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.

  • Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.

  • Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.

  • Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.

  • Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

 

Как упражнения могут помочь?

  • Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.

  • Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.

  • В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.

  • В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

 

Упражнения при синдроме грушевидной мышцы

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора , чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться «замыканием» нервных корешков на уровне поясничных позвонков. 

 

Упражнение 1

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

 

Упражнение 2

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой.

С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

  • самое простое – положить ладонь на правое бедро,

  • более сложный вариант завести локоть за колено,

  • еще один вариант — с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,

  • следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,

  • еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

 

Упражнение 3

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы (Musculus piriformis).

1. Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону. Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.

2. Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом. 

3. Для вытяжения грушевидной мышцы упражнение со скрученными ногами. Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону. 

 

Упражнение 4

Упражнение сложное, особенно для новичков. Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул. Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении.С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

 

 

Упражнение 5

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.

С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

 

Упражнение 6

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.

Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.

Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

 

Упражнение 7

Упражнение пятка к колену. Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.

Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.

Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы.Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

 

Упражнение 8

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.

С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.

С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик. Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

 

Упражнение 9

Приготовить стопку книг или др. предмет. Сесть на коврик, скрестив ноги. Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам. Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий. Затем выполните с другой ногой сверху.

 

Упражнение 10

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.

Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

 

Рекомендации

  • Делайте те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений и хорошо получаются.

  • Если, какое-либо упражнение вам не дается, появляются болевые ощущения, то пропустите его.

  • Если вы новичок, то лучше взять несколько индивидуальных занятий или консультаций у опытного инструктора.опубликовано econet.ru

 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

Раньше мы публиковали статью "9 золотых финансовых правил на каждый день", в которой мы писали о том, что "9  важных финансовых правил  Сколько должен стоить ваш дом? А ваша машина? А сколько на самом деле нужно откладывать на будущее? Существуют правила о деньгах,…"

Вам так же может быть интересна статья "Правило 1-3-5: Альтернативный подход к ведению списка дел", из который вы узнаете о том, что "Ваш список дел – расстановка приоритетов Блогер Крис Гильбо рассказывает об альтернативном подходе к ведению to-do списков: Ваш список дел кажется громоздким и перегруженным? Вы изо всех…"

И конечно, не пропустите "Охота на тарантулов", только здесь вы узнаете о том, что "Действие происходило, когда в телевизоре была одна программа и “когда деревья были очень большими”. В том самом телевизоре передачи из серии “В мире животных” и…"

pleche.com


Смотрите также