Планирование тренировок в гиревом спорте. Гиревой спорт упражнения


Гиревой спорт, самостоятельные занятия – Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.

Разминка

Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Заминка

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Философия комплексов

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Подходы и повторения

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Продолжительность занятия

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительные упражнения к комплексам

1. Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки (пулловер). Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

2. Пресс

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.

Варианты тренировок

Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

  • Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.

  • Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.

  • Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.

  • Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.

Существует два способа улучшения результата.Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан ниже.

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

Таблица 4

soperedi.wordpress.com

Система основных специализированных упражнений | Гиревой Спорт

Упражнения для развития общей выносливости

Выносливость является определяющим физическим качеством в гиревом спорте и характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности, вторая – частью специальной подготовленности.

Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Известно также, что высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости и приобретается в процессе почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Но лучшим средством приобретения общей выносливости является длительный бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Во время такой работы в значительной степени укрепляются органы и системы, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная, совершенствуются их функции.

Для воспитания общей выносливости нужна длительная работа в аэробном режиме. ЧСС – 130-140 уд/мин для менее подготовленных и 140-160 уд/мин для более подготовленных. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы но выполнение ее без излишних нервно-психических напряжений, с высоким эмоциональным уровнем.

В гиревом спорте, как и во всех циклических видах, главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий.

В сочетании с классическими упражнениями циклического характера для воспитания общей выносливости можно использовать спортивные игры и аэробику, особенно ее силовые виды.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц ног и спины

Полуприседания. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.

Фронтальные полуприседания. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири удерживаются на груди. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.

Это упражнение более адаптировано к толчку, так как при его выполнении практически исключена нагрузка на ягодичные мышцы.

Прыжки. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. При выполнении этого упражнения стараться как можно больше задействовать икроножные мышцы.

Наклоны. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или одна гиря располагается на верхней части спины. Не сгибая спины, туловище наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Углы наклона туловища и сгибания ног должны быть такими, как во время прокачивания гири назад при выполнении рывка.

Разгибание туловища (гиперэкстензия). Обычно выполняется на специальной скамье.И.П. – большой валик – выше середины бедер, задняя часть лодыжек – под малыми валиками, ноги и туловище составляют одну линию, руки скрещены на груди или за головой. Наклонить прямое туловище вперед-вниз, не доводя до провисания. И.П.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-разгибателей рук

Жим двух гирь стоя. И.П. – как во время выполнения толчка.

Жим двух гирь сидя в кресле. И.П. – гири в положении на грудь, угол наклона спинки кресла 10-30 градусов от вертикали, угол подъема сидения 10-30 градусов от горизонтали.

Сгибания-разгибания рук в упоре лежа.

Сгибания-разгибания рук в упоре на брусьях.

Сгибания-разгибания рук в стойке на руках на брусьях.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-сгибателей пальцев

Удержание двух гирь в висе.

Прокачка гири в положении виса. Прокачка осуществляется как при выполнении рывка.

Вис на перекладине. Может выполняться на одной или двух руках.

Все три упражнения выполняются на время.

Специальные упражнения для отработки техники толчка

Выталкивание штанги с плеч. И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга располагается на верхней части спины и удерживается рука ми хватом сверху. Штанга выталкивается вверх на прямые руки только за счет усилия ног, мышцы рук при этом напрягаются в момент фиксации только для того, чтобы удержать штангу. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания.

Удержание гирь в положении на грудь и удержание гирь в положении фиксации. При выполнении этих двух упражнений можно перемещяться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, тонус всех мышц стараться максимально понизить. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в И.П. для выполнения толчка и в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.

Выталкивание. И.П. – гири на груди, пальцы рук в сцепке. Выполняется полуподсед перед выталкиванием и выталкивание гирь, пальцы рук при этом не расцепляются, подсед и фиксация гирь на прямых руках не выполняются, верхний плечевой пояс расслаблен, мышцы рук напрягаются только для того, чтобы придать гирям правильную траекторию при движении вверх и возвращении в И.П. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания, а также на этапе совершенствования для воспитания выносливости и силы мышц ног.

Толчок по времени с дозированным удержанием гирь на груди и в положении фиксации. Темп выполнения упражнения и время удержания на груди и вверху варьируется в зависимости от того, какая фаза толчка требует доработки и от индивидуальных особенностей спортсмена.

Специальные упражнения для совершенствования навыков выполнения рывка

Прокачка гири в положении виса. Прокачка осуществляется как при выполнении рывка. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.

Заброс гири на грудь. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кисти руки в дужку гири. По мере закрепления навыка высоту выполнения просова следует увеличивать до оптимальной для выполнения рывка.

Удержание гири в положении фиксации. При выполнении этого упражнения можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.

Рывок в перчатке. Применяется на этапе совершенствования в случае возникновения потертостей на ладонях, а также для повышения выносливости и силы мышц-сгибателей пальцев. Перчатки следует применять шерстяные или полушерстяные, а дужку гири перед выполнением упражнения тщательно очищать от магнезии с целью уменьшения сцепления и увеличения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев.

Рывок с дополнительными махами. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.

Рывок с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации. Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз рывка требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.

Специальные упражнения для отработки техники толчка по длинному циклу

Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.

Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием. Поэтому ничем не отличаются и специальные упражнения для отработки техники этой части.

Рассмотрим только специальные упражнения для отработки техники второй части.

Прокачка гирь в положении виса. Прокачка осуществляется как при выполнении замаха. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рук и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.

Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кистей рук в дужки гирь и оптимальной высоты заброса, обеспечивающей падение гирь на плечи одновременно с постановкой локтей на гребни подвздошных костей.

Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь с дополнительными махами. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.

Толчок по длинному циклу с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации. Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз ТДЦ требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.

Упражнения для развития гибкости

Под гибкостью понимается степень подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе, которая в свою очередь, зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок, от силы и эластичности мышц, от температуры тела.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться, что является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах применительно к требованиям избранного вида спорта.

В гиревом спорте большое значение для эффективности выполнения соревновательных упражнений имеет способность мышц-антогонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой. Чем они эластичнее, тем больше подвижность в суставах и тем меньше сопротивление эти мышцы оказывают при движениях, тем меньше требуется силы, тем рациональнее она используется, тем выше скорость и экономичность в технике.

girevoy-sport.ru

плюсы и минусы упражнений с гирями

На сегодняшний день гиревой спорт не является столь популярным, каким был десятки лет назад. Современные люди предпочитают тренажёрные залы и фитнес. Но всё же есть и заядлые приверженцы, которые рекомендуют всем гиревой спорт. Минусы и плюсы данного вида занятий будут рассмотрены в данной статье.

Как становился популярным данный вид спорта?

Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

гиревой спорт плюсы и минусы

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский "король гирь" мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

Что хорошего и что плохого?

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

гиревой спорт минусы и плюсы

Плох он тем, что:

- нельзя изменять вес снаряда;

- требует наличия крепких суставов;

- имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

- развивает мощную мускулатуру;

- предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

- им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

В отличие от штанги или гантели гирю нельзя разобрать или собрать, чтобы установить подходящий вам вес.

Гиря представляет собой вылитый из металла шар с ручкой. Самые распространённые: 8, 16, 24, 32 кг. И тренироваться приходится именно с ними.

гиревой спорт плюсы

Такой спорт не подойдёт людям, которые имеют слабую кисть. Во время выполнения упражнений данная часть тела будет всё время напряжена. Если вы не удержите гирю, то она тут же вылетит из руки.

Какие еще есть минусы гиревого спорта?

В этом спорте имеет место большой травматизм. За счёт того, что все движения выполняются стоя, они создают большую нагрузку на позвоночник. Если не надевать специальный пояс и не держать спину ровной, то смещения позвонков не избежать.

Также опасен спорт и для суставов, особенно для плечевого и локтевого, так как они напрямую вовлечены в каждой упражнение.

Какие имеет гиревой спорт плюсы?

Каждое упражнения является базовым и комплексным. Занимаясь с гирей, спортсмен задействует в работу очень много мышц всего тела.

минусы гиревого спорта

Это позволяет развить всё тело, используя одни и те же упражнения.

Хорош гиревой спорт ещё и тем, что вам не нужно для него много спортивного инвентаря и места - достаточно иметь гирю, атлетический пояс, магнезию и 1 метр рабочего пространства.

Нельзя заниматься детям

Анализируя гиревой спорт, минусы и плюсы всех упражнений, нужно отметить сильную нагрузку на спину.

Позвоночник достаточно сильно нагружается во время выполнения всех базовых движений. В связи с этим тренеры не хотят брать на тренировки маленьких детей.

Большой вес гири может навредить правильному формированию скелета в таком возрасте. Поэтому не стоит учить ребёнка с ранних лет правильно поднимать гирю.

При частых скручиваниях в кисти во время выполнения упражнений могут возникать ощутимые боли в суставах.

Решать только вам

Конечно же, каждый человек должен сам решать, чем ему заниматься, и какой вид спорта является более подходящим.

Как и в тяжёлой атлетике, гиревой спорт плюсы и минусы имеет разные. Одной его особенностью является реальный результат, проверенный годами.

Даже в те далёкие времена, когда бодибилдинга или тяжёлой атлетики не существовало, а поднятие тяжестей было цирковым развлечением, гири давали возможность мужчинам обладать сильным и атлетичным телом.

Техникой выполнения упражнений гиревого спорта намного легче овладеть, чем в современном культуризме, который насчитывает несколько десятков, если не сотен разных вариантов накачивания мышц.

Базовые упражнения с гирями можно сосчитать по пальцам, и для их выполнения понадобится всего лишь немного свободного пространства и непосредственно сам спортивный снаряд.

fb.ru

Упражнения | Все о гиревом спорте

Толчок

Толчок - упражнение, выполняемое в два приема: первый - гири поднимаются на грудь, второй - гири выталкиваются вверх на прямые руки.

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием.

Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват гирь сверху, спина прямая.

 

Исходное положение при толчке гирь

 

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях - подсед, с подхватом гирь грудью в «мертвой точке». После этого выпрямить ноги.

 

Взятие гирь на грудь

 

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая.

 

Исходное положение перед выталкиванием гири

 

Подсед - элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

 

Подсед - элемент толчкового упражнения

 

Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх и, тем самым, им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на должную высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

 

Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения

 

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

 

Подсед выполняется после выталкивания

 

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

 

Фиксация гири

 

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук, гири опускаются на грудь.

 

Опускание гири

 

При этом ноги слегка сгибаются в коленях и, тем самым, амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

 

Опускание гири, амортизация ударной нагрузки

 

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

 

Исходное положение перед очередным выталкиванием

 

Во время выполнения толчка не разрешается:

- менять положение рук и гирь в момент выталкивания;

- доталкивать или дожимать гири;

- попеременно толкать гири от груди;

- опускать гири на плечи и толкать с плеч;

- опускать гири с груди.

Для освоения техники толчка необходимо ее детальное изучение. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед, который выполняется после выталкивания. В связи с этим освоение толчка следует начинать с имитационных упражнений без снаряда, затем выполнять его с одной гирей и, наконец, с двумя гирями малого веса.

Рывок

Рывок - упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой.

Старт. Исходное положение - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

 

Рывок - упражнение гиревого двоеборья

 

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

 

Замах после отрыва гири от помоста

 

Подрыв - главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

 

Подрыв - главный элемент рывкового упражнения

 

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

 

Подсед для смягчения ударной нагрузки

 

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

 

Фиксация гири поднятой вверх

 

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

 

Опускание гири для очередного замаха

 

Замах для перехвата. Выполняется из исходного положения ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

 

Замах для перехвата

 

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

 

Перехват гири в другую руку

 

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из исходного положения ноги на ширине плеч, гирю держат перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

 

Гиря опускается между ног для замаха

 

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

 

Подрыв гири и подсед

 

Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывкового упражнения.

 

Фиксация гири другой рукой

 

Во время выполнения рывка не разрешается:

- дожимать гирю;

- касаться свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

- касаться гирей помоста.

Рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой. Это означает, что выполнив, например, максимальное число рывков более слабой рукой, гирю перехватывают, не опуская на помост, продолжая выполнять рывок другой рукой. Зачет идет по меньшему показателю.

Нормативы соревнований

Приведенные ниже нормативы могут рассматриваться, как ориентиры в стремлении увеличить силовые показатели. Время от времени нормативы пересматриваются и корректируются в ту или иную сторону.

Соревнования проводятся с гирями 24 и 32 кг по программе двоеборья.

 

Категория 60 кг.

Гири 32 кг.

Мастер спорта - 25+35, кандидат в мастера спорта - 17+30, I разряд - 10+16, II разряд - 6+10, III разряд - 4+6.

Гири 24 кг.

I разряд - 20+24, II разряд - 15+16, III разряд - 9+10.

 

Категория 65 кг.

Гири 32 кг.

МС - 35+40, КМС - 25+35, I -15+18, II - 9+11, III - 6+7.

Гири 24 кг.

I - 28+27, II - 21+18, III - 14+10.

 

Категория 70 кг.

Гири 32 кг.

МС - 45+45, КМС - 32+40, I - 20+20, II - 12+13, III - 8+8.

Гири 24 кг.

I - 36+31, II - 27+20, III - 18+12.

 

Категория 80 кг.

Гири 32 кг.

МС - 60+50, КМС - 45+45, I - 25+23, II - 16+15, III - 11+9.

Гири 24 кг.

I - 44+35, II - 33+23, III - 22+14.

 

Категория 90 кг.

Гири 32 кг.

МС - 75+55, КМС - 60+50, I - 30+26, II - 22+16, III - 14+10.

Гири 24 кг.

I - 52+38, II - 39+25, III - 26+15.

 

Категория свыше 90 кг.

Гири 32 кг.

МС - 90+57, КМС - 70+53, I - 35+29, II - 26+18, III - 17+11.

Гири 24 кг.

I - 60+42, II - 45+28, III - 30+16.

 

Английскийгиревой спорт – weight-liftingтолчок упражнение с гирями – push exercise with weightsрывок упражнение гиревого двоеборья – kettlebell snatch exercise biathlon

Хотите быстро набрать мышечную массу? Тогда советуем вам купить

через atletic-food.ru и вы сделаете свое тело таким, как мечтаете. Это отличный гейнер, который зарекомендовал себя очень и очень хорошо.

girevoysport.ru

Планирование тренировок в гиревом спорте

Сегодня будет статья на одну из важнейших тем – планирование тренировок в гиревом спорте. Она больше подходит для тех, кто тренируется самостоятельно без тренера. Периодизация и цикличность занятий — это основной путь к высоким результатам. Ни один стоящий гиревик не занимается безсистемно.

Система тренировок — это ключевой момент в любом виде спорта, даже питание, применение дополнительных препаратов и сон не уступают систематизации. Без системы нет результата, нет мотивации, и все тренировки — это пустая трата времени (ну или занятия для себя, для души). Пока вы не поймаете ритм тренировок, у вас то и дело будет переутомление или недотрен.

Я буду описывать схему, которая будет актуальна еще очень долгое время. Эта классическая схема периодизации, которая подойдет практически всем.

Не думайте, что год – это очень много, и что не стоит об этом заботиться. На самом деле год – это один большой цикл, который делится на периоды. У каждого гиревика есть такое время в году, где он показывает свои лучшие результаты. В этом и есть смысл – вывести свой организм на пик формы к самым важным соревнованиям.

Год можно разделить на несколько периодов:

  1. Подготовительный (4-5 месяцев) — ОФП («прокачка»).
  2. Предсоревновательный (2-3 месяца) — Адаптация к гирям. Развитие специальной выносливости.
  3. Соревновательный (3-4 месяца) — Удержание набранной формы на высоком уровне в период соревнований.
  4. Восстановительный (2-3 месяца) — Активный отдых. Можно бег и легкое ОФП.

У каждого периода свои цели и задачи. Но скажу сразу. Внимание. Это условное разделение периодов. И все переходы между ними осуществляются максимально плавно, никаких резких переходов.

Теперь обо всем по порядку.

Подготовительный период

Забежим далеко вперед, а точнее начнем с конца. Итак, вы вернулись после активного отдыха (восстановительный период). Теперь нашей задачей является постепенное втягивание организма в нагрузки, именно постепенное. Главной задачей этого периода является повышение общей физической подготовки гиревика, повышение силы и выносливости, развитие функционалки и навыков.

Часто применяется бег на различные дистанции и с различной интенсивностью. Упражнения больше подбираются на силовую подготовку и общую выносливость. Дозировка зависит от того, что слабее, а что сильнее развитее. Штанга – лучший друг в этот период тренировок (приседания, становая тяга, различные жимы и упражнения из тяжелой атлетики).

Самое важное – выделить свои слабые стороны. Это лучшее время, чтобы проработать свои недостатки. Слабые ноги – приседай, много и часто. Задыхаешься, не держит дыхалка – бегай. Все просто, даже слишком просто. Прокачивайте себя, потом не будет на это времени, когда соревнования будут на носу.

Не забывайте про постепенное увеличение тренировочного объема на этом этапе. При этом сначала растет объем работы, а со второй половины этапа объем постепенно уменьшается и увеличивается интенсивность тренировок.

Гири тоже желательно брать в этот период, особенно со второй его половины. Гири берите в начале тренировки, уделяйте примерно пол часа гиревой подготовке, дальше выполняйте основной план. Что касается гирь, основная цель в этот этап – совершенствование и шлифовка техники толчка и техники рывка с легкими гирями. Так же оттачивайте свои недочеты по технике, выполняйте различные корректирующие упражнения в зависимости от ваших недостатков.

Предсоревновательный период

Сбавляем обороты на прокачке, но не прекращаем ее. В предсоревновательный период нужно выполнять в основном специальные упражнения с гирями. Объем тренировок с гирями вначале небольшой, и интенсивность тоже не высокая. Тренировочный объем постепенно возрастает, интенсивность остается такой же. Когда объем на гирях достигает уровня 130-150% от желаемого соревновательного результата, то можно начинать повышать интенсивность тренировок (уменьшать отдых между подходами, прибавить темп выполнения упражнений).

К концу периода количество различных упражнений уменьшается до соревновательных и некоторых подводящих упражнений (приседания, наклоны, махи и т.д.). Техническая и морально-волевая подготовка возрастает до высочайшего уровня! Ближе к соревнованиям объем тренировок снижается до минимума. За пару недель до соревнований можно сделать прикидку на 70-80% от желаемого результата.

Соревновательный период

Основная задача соревновательного периода — это сохранение набранной формы и успешное выступление на соревнованиях.

Делайте короткие и интенсивные тренировки в этот период. Работайте с гирями. Не рекомендуется делать упражнения на силу и забивать мышцы (мышцы должны быть эластичными). Бег лучше не использовать в этот период, или использовать в небольшом количестве. Развивать силу уже тоже будет бессмысленно.

После каждых соревнований сбавляйте нагрузки на 7-10 дней, после чего опять плавно поднимайте до следующих соревнований (делайте такие микроциклы).

Восстановительный период

Все соревнования позади, теперь можно и отдохнуть физически и морально. Обычно этот период выпадает на лето. Совсем расслабляться, конечно, тоже не стоит, да и после такого года не получится совсем отказаться от тренировок чисто на психологическом уровне (привычка).

Можно много бегать, выполнять упражнения со своим весом. Тяжелые тренировки делать не стоит. Для тех, кто в Москве, предлагаю посещать бесплатные тренировки Reebok Crossfit летом в парках. Они не тяжелые, развивают навыки и дарят положительные эмоции, как раз то, что нужно. Спасибо за внимание!

Чтобы не пропускать новые статьи, вступайте в официальную группу вконтакте — https://vk.com/32plus32

32plus32.ru


Смотрите также