Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины. Гиперэкстензия для спины упражнения


Техника выполнения гиперэкстензии

Горделивая осанка, стройный стан – вот что превращает обычную женщину в истинную леди. Для того, чтобы подтянуть ягодицы, укрепить мышцы спины и придать плавность изгибам, можно трудолюбиво тренироваться в тренажерном зале, а можно освоить несколько базовых упражнений и выполнять их дома.

Одно из них – гиперэкстензия, техника выполнения которой очень проста, а эффект от занятий не заставит себя долго ждать.

Чем хороша гиперэкстензия

Девушка в тренажерном залеДля позвоночника это упражнение – бесценно: только благодаря ему можно прокачать малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб и укрепляющие его.

Кроме того, регулярные занятия:

  • служат отличной профилактикой межпозвоночной грыжи;
  • помогают избавиться от судорог и онемения в ногах;
  • уберегают от остеохондроза;
  • подтягивают ослабленные мышцы спины, в особенности у тех, кто по многу часов проводит сидя;
  • улучшают общее состояние спины.

Примечательно это упражнение и тем, что получить травму позвоночника или неприятности с суставами во время его выполнения практически невозможно. Именно поэтому оно столь любимо и теми, кто только начинает занятия в спортивном центре, и теми, для кого активный образ жизни давно стал нормой, и теми, кто предпочитает тренировки дома.

Единственным противопоказанием для его выполнения может быть травма пояснично-крестцового отдела, а также копчика. Предварительная консультация специалиста до начала занятий не помешает тем, кто страдает из-за проблем с позвоночником.

Учимся выполнять гиперэкстензию…

…в тренажерном зале

Девушка качает спину на тренажереВ спортивном зале подробный инструктаж можно получить у сотрудника или личного тренера, однако понять и освоить технику выполнения гиперэкстензии можно даже без долгих объяснений. Это упражнение – одно из любимейших для многих девушек, поскольку, направленное на проработку нижней части спины, оно и формирует те самые соблазнительные контуры, так привлекающие внимание мужчин.

Тренажер для гиперэкстензии именуют так же, как и само упражнение. Завсегдатаи спортивных залов предпочитают другое название: римский стул. Конструкция его очень проста: на железный каркас установлены специальные валики, поддерживающие ноги и бедра на одном уровне. При занятии верхний валик должен располагаться в точке сгиба поясницы и бедер, на самом краю верхней их части. Нижние – чуть выше ахиллова сухожилия.

Закрепившись на тренажере подобным образом, нужно наклонить корпус вниз примерно до 60 градусов и затем плавно поднять его до той высоты, когда тело с корпусом образуют прямую линию. Задержавшись в нем несколько секунд, упражнение следует повторить. Максимально эффективный результат дадут 2–3 подхода по 15 раз каждый. Вдох выполняется на опускании, выдох – на подъеме.

Как только техника освоена, задачу можно усложнить. К примеру, подниматься, держа в руках не очень тяжелый груз. Для девушек размер гантелей должен подобрать тренер. Их вес не должен быть слишком большим, ведь задача состоит не в том, чтобы нарастить мышцы рук, а в том, чтобы увеличить нагрузку на спину.

…дома: на возвышенности

Описание нагрузки при гиперэкстензии

Какие мышцы работаю при гиперэкстензии.

А что делать тем, у кого нет ни одной минутки на посещение тренажерок? Для таких девушек выход – заниматься дома. Роль тренажера могут выполнить стул, скамья или диван, кровать с твердой поверхностью. Главное, чтобы при этом была также возможность зафиксировать ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии дома очень проста:

  • лягте на твердую поверхность, прижимаясь к ней бедрами. Ногами нужно упереться в надежно зафиксированную опору;
  • выпрямите спину так, чтобы с ногами она составляла ровную прямую;
  • руки скрестите на груди, согнув их в локтях. Их не нужно напрягать, достаточно просто зафиксировать;
  • плавно опускайте и поднимайте корпус.

У многих девушек, предпочитающих занятия в собственном режиме, дома нередко можно увидеть фитбол. При выполнении этого упражнения он также может пригодиться. На него нужно лечь, как на твердую поверхность. Пикантность ситуации в том, что фитбол может с легкостью выкатиться из-под вас, и чтобы удержать баланс, придется затратить немало усилий – конечно же, с пользой для фигуры.

…на полу

Впрочем, для выполнения гиперэкстензии тренажеры – и профессиональные, и импровизированные – совсем необязательны. Дома это упражнение с не меньшей эффективностью можно практиковать на полу.

Девушка занимается на полуСхема проста:

  • лягте на живот, сцепите руки за головой, зафиксируйте ноги. Их можно зацепить за диван или кресло. Если вы хотите добиться лучших результатов, немало для этого потрудившись, ноги можно не фиксировать вовсе. Стопы при этом должны быть перпендикулярны полу;
  • поднимите корпус примерно на 60 градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите корпус вниз. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными.

…обратную

Обратная гиперэкстензия отличается от классического варианта тем, что здесь задействована не верхняя, а нижняя часть тела. Техника ее выполнения столь же проста, как и предыдущие:

  • лягте на пол животом. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и лежать на полу, ноги также на полу, ступни перпендикулярно полу;
  • поднимите ноги на максимально возможную высоту, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите их на пол.

Туловище и руки не нужно отрывать от пола.

Дома можно выполнять и такую гибридную форму упражнения, как «лодочка» – сочетание прямой и обратной гиперэкстензии. Для этого из положения лежа нужно поднять одновременно ноги и туловище, напрягая мышцы спины и удерживая равновесие на мышцах живота.

Самые типичные ошибки

Наибольшую пользу гиперэкстензия может принести, если выполнять это упражнение правильно. Как правило, в спортивном зале за корректностью ее исполнения следит тренер, а вот дома за соблюдением техники придется следить самостоятельно.

Чего же именно нельзя допускать?

  • глубокое опускание корпуса. Если вы выполняете упражнение на возвышенности, опускаться слишком низко нельзя: это создает ненужное напряжение в спине при подъеме;
  • слишком сильный прогиб корпуса назад – при этом также излишне напрягаются мышцы спины;
  • раскачивание корпуса – слишком сильно опускаясь и прогибаясь чересчур далеко, корпус начинает двигаться по траектории маятника, при этом упражнение выполняется не силами мышц спины, а инерционным движением тела. Очевидно, что никакого эффекта от раскачиваний взад и вперед ожидать не стоит;
  • сгибание ног в коленях – стремясь снять напряжение в мышцах задней части ног, многие непроизвольно сгибают их, что также недопустимо: ноги всегда должны быть идеально ровными;
  • неверное положение рук – при выполнении упражнения на возвышенности руки должны быть скрещены на груди, при обратной гиперэкстензии и гиперэкстензии на полу руки нужно вытянуть вперед. Напрягать их не надо – мышцы рук задействованы быть не должны. Исключение – ситуации, когда вы используете дополнительный груз: тут уж без помощи рук не обойтись.

Гиперэкстензия – одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для поддержки спины и формирования правильной осанки. Неслучайно у многих девушек оно – одно из любимейших. И совершенно неважно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале: немного усердия и капелька терпения – и можно радоваться прекрасным, а главное – восхищающим взор результатам.

siladiet.ru

Как накачать мышцы спины, Гиперэкстензия. Упражнения для поясницы.

Упражнение гиперэкстензия применяется для укрепления прямых мышц спины. Если сказать проще, то для тренировки и разминки поясницы. 

Это упражнение хорошо использовать начинающим заниматься и подросткам.

Подросткам противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник.

И для разминки прямых мышц спины, гиперэкстензия – лучшее упражнение.

Взрослым это упражнение подойдёт, для разогревания мышц, растягивания спины.

Очень часто можно увидеть, как молодые парни «качают» спину этим упражнением.

Они берут отягощение (обычно блин перед грудью или за головой) и выполняют наклоны.

Техника упражнения.

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз.

И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук.

Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно.

Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Очень важен темп выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнения медленный.

Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, там делается подмах и туловище, за счёт толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Получается, что человек без нагрузки на прямые мышцы спины опускается (проваливается вниз), и используя взрывное усилие и отбив, так же без нагрузки вылетает вверх.

Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет. Только прилив крови к голове. Поэтому выполняйте упражнение в указанном темпе. Внимательно изучите видео.

Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Потому, что само выполнение упражнения говорит нам о том, что это не силовое упражнение.

Вся конструкция тела (верхняя половина) держится на поясничном отделе. Т.е. начиная от пояса нет никакой опоры для спины. И нагрузка ложится на позвонки поясничного отдела.

А известно, что при наклонном положении позвонки испытывают нагрузку в три раза больше, чем в вертикальном положении туловища.

Когда Вы стоите, на позвоночник идёт нагрузка, например 70кг. В наклоне вперёд нагрузка увеличивается до 200кг.

А теперь представьте, что человек взял ещё на спину блин весом 15 – 20 килограмм и наклонился!

На спину (на поясничные позвонки) пошла нагрузка уже около 300 килограмм . (Цифры приведены приблизительно, просто для примера.)

И создаются положительные условия, для выпячивания грыжи из межпозвонкового диска.

Грыжа межпозвонкового диска чаще возникает после 30 лет. Но может прострелить и у молодого человека.

Конечно, многие молодые люди всё равно делают гиперэкстензию с отягощением. И ничего плохого с позвоночником не происходит. Но это действие они делают просто в пустую.

 

Низ спины лучше укреплять такими упражнениями, как становая тяга и приседания со штангой на плечах.

Во первых при этих упражнениях позвоночный столб стоит ровно, позвонок к позвонку и не происходит сгибания в пояснице. Такое положение позвоночника уже уменьшает риск выпадения позвонков и не провоцирует грыжу межпозвоночого диска.

А во вторых, сам вес, поднимаемый во время приседаний и становой тяги гораздо больший, чем при гиперэкстензии. Поэтому спина укрепляется в разы сильнее.

Поэтому качаем силу спины приседаниями и становой тягой.

А гиперэкстензия это прекрасное упражнение для разогрева,

разминки и развития гибкости спины.

www.trenergold.ru

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

гиперэкстензия

гиперэкстензия

Итак, работы непочатый край, поехали.

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты - это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение).

тренажеры для гиперэкстензии

тренажеры для гиперэкстензии

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

мышечный атлас упражнения гиперэкстензия

мышечный атлас упражнения гиперэкстензия

и в буквенном варианте...

схема мышечного атласа упражнения гиперэкстензия

схема мышечного атласа упражнения гиперэкстензия

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

мышечные группы, задействованные в гиперэкстензии

мышечные группы, задействованные в гиперэкстензии

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

оценка эффективности гиперэкстензии

оценка эффективности гиперэкстензии

Теперь давайте освоим технические моменты.

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки.

Для начала скажу, что гиперэкстензия - это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение).техника выполнения упражнения гиперэкстензия

техника выполнения упражнения гиперэкстензия

Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

гиперэкстензия для новичков

гиперэкстензия для новичков

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

К ним относятся:

  • слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких "кривостей" типа сколиоза и тп.

  • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

  • работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

  • неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Виды гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

параллельная гиперэкстензия

параллельная гиперэкстензия

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

разгибание спины с упором на середину бедер

разгибание спины с упором на середину бедер

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика - новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

обратная гиперэкстензия

обратная гиперэкстензия

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча.

гиперэкстензия на фитболе

гиперэкстензия на фитболе

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре.

гиперэкстензия с отягощением

гиперэкстензия с отягощением

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

боковая гиперэкстензия

боковая гиперэкстензия

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать :) Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет "спасибо, хозяин".

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Гиперэкстензия техника | Бомба тело

Гиперэкстензия      Рассказано о правильной технике гиперэкстензии, правильное исходное положение и техника движения, основные ошибки и важные советы + видео правильного выполнения.

     Описание упражнения

     Хорошее упражнение без нагрузки на ось позвоночника, если спину не выгибать, а немного сутулить при подъёме, в работу сильнее включаются мышцы ягодиц.

     Изолированное упражнение, разогревающее и растягивающее, действующее на низ спины, а именно на укрепление поясничных мышц. Включите его в свою программу с самых начальных этапов, это база для выполнения всех видов тяг, так как позволяет сформировать крепкий поясничный корсет, противодействующий травмам поясницы.

     Её можно выполнять как в конце упражнений на спину (допускается с отягощениями), так и перед ними, для разогрева мышц перед тягами (без отягощений, свежие мышцы поясницы нужны для базовых тяжёлых упражнений).

     РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

     Прямая нагрузка - пояснично-грудная фасция, косвенная – мышцы пресса, бицепса бёдер и ягодиц.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Для этого вам понадобится специальный тренажёр, выставьте его параллельно полу или под углом 45, лягте на мягкую подушку верхней передней частью бёдер, пятки заходят под специальный мягкие валики, тело прямое, мышцы пресса и ягодиц напряжены, руки скрестите на груди или положите пальцы рук на затылок.

     Гиперэкстензия техника выполнения

     Из начальной позиции вдыхая, наклоните корпус туловища, вниз сгибая его в пояснице, задержитесь на пару секунд сильнее растягиваяГиперэкстензия 2 нижнюю часть спины и выдыхая, разгибая поясницу, поднимите тело вверх до уровня, чтобы образовалась строго прямая линия от пяток до головы, вверху никакой задержки и снов вниз.

     ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

     1) Туловище поднимается сильно вверх – поднимаетесь, образуя ровную линию, не выше, иначе перенапрягаете поясничные позвонки;

     2) Большой вес – не берите большой вес в руки, разгибая с ними поясницу, не более 10-15кг., это упражнение не для набора массы, а укреплению связок и мышц. Беря большие веса, подготавливаете почву для межпозвоночных грыж. Увеличьте количество повторений без отягощений с 10 до 20-25, эффект будет на лицо.

     3) В нижней точке спина округляется – держите туловище ровно на протяжении всего упражнения;

     4) Рывок при подъёме – перегружаете позвонки, надрывая связки, движение плавное полностью контролируемое, если вам нужно сделать 15 повторений, лучше сделайте 10 с идеальной техникой, чем 15 нарушая её.

     Важные советы

Гиперэкстензия 3     1) При выполнении, лучше брать в качестве отягощения блин от штанги, можно его держать возле груди или положив за шею, что ещё больше усилит нагрузку на поясничные мышцы, если отягощения нет, вытяните руки вперёд и почувствуете насколько упражнение даётся сложнее, а мышцы поясницы напрягаются сильнее.

     2) Также упражнение гиперэкстензия в домашних условиях, это отличный выход для тех у кого нет возможности посещать фитнес-зал, главное лечь на диван, чтобы от пола было как минимум 60см. и попросить, чтобы держали ноги.

     3) При подъёме поднимайте спину, чтобы от ягодиц до затылка головы была прямая линия, выше не нужно.

     4) Выставляйте тренажёр так, чтобы мягкая подставка была именно под Ваши тазобедренные кости, ели выше неудобно будет опускаться, если ниже то идёт небольшое перенапряжение поясницы, что вызывает неудобство и дискомфорт.

     ВИДЫ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

1) Боковая – ложитесь боком, все движения и подъёмы как описано выше, прорабатывается боковая мышца пресса и поясницы.

2) Наклоны со штангой – стоя со штангой на плечах наклоняйте корпус вперёд, до параллели с полом;

3) Обратная гиперэкстензия – навесу находится нижняя часть тела, опускаются и поднимаются бёдра и ноги, подходит для начального укрепления поясницы, если классика упражнения не даётся мышцы поясницы очень слабые.

     Гиперэкстензия для спины, это незаменимое упражнение в укреплении поясницы, здоровая поясница, это залог подвижности всего двигательного аппарата.

Гиперэкстензия видео
    Метки: упражнения     

bombatelo.ru


Смотрите также