Гимнастика с гантелями для женщин в домашних условиях. Гантельная гимнастика дома комплекс упражнений


Гантельная гимнастика для женщин

Гантельная гимнастика для женщин

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

  • исправление неправильной осанки;
  • избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
  • нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
  • улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
  • укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.Тренируем ягодицы, ноги, бицепсы

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

Для плеч и трицепсов

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Развитие трицепса

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Тренируем спину и трицепсы

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

Тренируем спину и плечи

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

Упражнение для бицепсов и плеч

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

Развиваем спину, плечи и баланс тела

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

Развиваем ягодицы, ноги и плечи

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

Тренируем грудные мыщцы

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

Упражнение для бедер

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Упражнение для тонкой талии

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Гантельная гимнастика - Atletizm.com.ua

Гантельная гимнастика

Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.

Гантельная гимнастика

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Здоровье и атлетизм - вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.

Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.

Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе в 10-15 повторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.

Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.

Комплекс гантельной гимнастики

Видео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644

1.  Для мышц предплечья и плеча

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.

2.  Развитие дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.

3.  Для мышц спины и пресса

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой. Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.

4.  Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны. Вернуть в исходное положение.

5.  Для мышц плечевого пояса и трапециевидных

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.

6.  Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же - в другую сторону.

7.  Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую - выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.

8.  Для мышц плечевого пояса

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.

9.  Укрепление для разгибателей рук трицепсов

Исходное положение - стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.

10.  Приседания  на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч

Выполнять упражнение до усталости.

11.  Для мышц пресса

Исходное положение - лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой. Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.

Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание. Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.

Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 17994

atletizm.com.ua

для детей и взрослых » Силовые упражнения » Упражнения с гантелями. Гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15— 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди ,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнения с гантелями. Гантельная гимнастика

www.fizkultura-vsem.ru

Гантельная гимнастика дома

Хорошо, когда много доступных стадионов и залов для всяких видов спорта. Но некий минимальный ста­дион должен быть у каждого там, где он живет. В этот минимум непременно должен входить хотя бы примитивный турничок и какие-нибудь тяжести.

Самый скромный турник легко соорудить между кухней и прихожей, там, где обычно делают антресоли. Иначе говоря, если сделать антресоли на 10-15 см короче, то место для тур­ника обеспечено.

Самое простое и естественное — висеть на турнике. Усилия минималь­ные, а польза большая — прежде всего для позвоночника. Висеть так можно хоть 20 раз в день. И при этом не очень отвлекаясь от других дел. А можно и пробовать подтягиваться, постепенно увеличивая нагрузку.

На мой взгляд, в каждом доме необходимы гантели. В магазинах можно купить литые гантели (они дешевле) весом от 0,5 до 16 кг.

Помню, какая бурная радость охва­тила моих дочек, когда я принес им полкиловики. Были девочки тогда в детсадовском возрасте и, конечно, очень хотели стать сильными. Прежде им разрешалось только издали наблю­дать, что делает отец с гантелями и гирями. И была однажды вполне естественная реакция: 20-месячная Катюшка, сама-то ростом чуть больше двухпудовки, схватилась за гирю. Та, конечно, несмотря на все старания даже, не шелохнулась.

А вот сцена 20 лет спустя. У одной из дочек с утра настроение не самое лучшее.

— Может, повисим на турничке?!

Минутная нагрузка — и человек уже улыбается.

Это я к тому, что для леди, юных и не совсем, турничок и тяжести очень даже полезны — и настроение улуч­шат, и осанку тоже.

Турник хорош для всех и в любом возрасте. А гантели подбирают так. Дают, к примеру, 10-летнему в руки две гантели по 4 кг.

— Ну-ка, медленно подними на вытянутых руках.

Если сможет медленно поднять и опустить, то гантели эти для большин­ства упражнений в самый раз.

В магазинах имеется довольно много соответствующих пособий. Но мне больше других нравилась брошюра 6. Г. Пустовойта «Гантельная гимна­стика». Упражнения, которые подоб­рал Пустовойт, очень хороши. Многим они помогли набраться силы. Но спустя какое-то время я почувствовал, что нуждаюсь в более серьезных весах.

Моим основным снарядом стала 49-килограммовая гантель. Почему ган­тель, а не штанга?

Во-первых, штанга в квартире зай­мет очень много места.

Во-вторых, гантель поднимаешь одной рукой, а другой можно страхо­ваться. Ведь в домашних условиях нельзя бросать снаряд на пол.

В остальном гантель похожа на маленькую штангу. Самая красивая гантель — из латуни. Например, из латуни-62. Она одна из самых ходовых. Гантель из такой латуни выглядит золотой. А самая дешевая гантель — из стали. Например, из стали-3. Токари почему-то зовут ее «пионерской».

Я прошел все стадии тренировки с тяжестями, хотя спортсменом-профес­сионалом никогда не был. Но был гео­логом. И считал делом чести всегда поддерживать форму.

Я считаю, что гармоничное состо­яние здоровья не может обеспечить только одно физическое упражнение. По-моему, лучшее — это «троеборье», которое включает закаливание, тяже­лые гантели и бег на длинные дистан­ции. Мне могут возразить, что эти виды спорта не совместимы, но это для олимпийских игр, а для здоровья я их совмещал всю свою сознательную жизнь. И особенно успешно тогда, когда освоил лечебное голодание.

Поскольку чемпионатов по «боро­динскому троеборью» не проводится, то и чемпионом я не бывал. Но такая подготовка вполне соответствует обычным для геолога испытаниям. Не менее полезна она и при любой другой профессии.

Сейчас мне почти 60 от роду, вес — 62-64 кг. Но разве возраст и былые раны — непреодолимый барьер для тренировок с серьезными тяжестями?

Чтобы сэкономить время, «рабо­таю» я только с серьезной 40-кило­граммовой гантелью. Гиря двухпудо­вая — для разминки. А гантельки в 16 кг и менее пылятся и лишь очень изредка используются для разминки после очередных травм. Но, в конце концов, я и травмы научился очень быстро вылечивать голоданием, так что придется подарить их внуку.

Вот как выглядит моя спортивная программа.

Утренняя разминка «вхолостую» (1-2 мин), подтягивания на турнике и приседания. Затем выжимание двухпу­довки 3-6 раз, приседания с нею же на плече и бег по квартире в течение 1 -3 минут. Все три упражнения я проделы­ваю, не ставя гирю на пол.

Потом 1-3 минуты ходьбы, чтобы отдышаться, а затем все то же, но ги­ря—в другой руке.

Потом — двухпудовку в угол, а на центральный коврик—гантель серьез­ную. Ее я толкаю вверх каждой рукой столько раз, сколько смогу.

Если день выходной и погода не плаксивая, то закончить можно про­бежкой 20—40 верст в бодром темпе.

Если же на улице ненастье, то можно побегать снизу вверх по лест­нице (не держась за перила) с макси­мально возможной скоростью.

А теперь немного о моей эволюции.

Когда был в старших классах, то был ужасно худ и при росте 175 имел вес 53-55 кг. И это несмотря на прилич­ную кормежку и очень старательные занятия с гантелями. Но, правда, вес их тогда был 3 и 8 кг.

К концу лета становился особенно тощим. Вы бы тоже отощали, если бы потаскались по горам или тайге с хоро­шим рюкзачком верст по 60—70 за све­товой день.

Уже когда стал студентом геблфака, то каждую зиму доводил свой вес до 67—68 кг: поддерживал форму дома — тяжестями и в МГУ — в секции вольной борьбы. У нас были изумительные условия для занятий любым видом спорта, только выкраивай время и не ленись, так что я даже по конному спорту на разряд сдал.

Потом аспирантура, диссертация, женитьба, дети. Но пробежки и тяже­сти не бросал. Купил и пудовку, и двух-пудовку, и даже латунную серьезную гантель. В возрасте 30-36 лет при соб­ственном весе 74 кг результат в толчке далее 42 кг не пошел.

А в 36 лет меня свалил спондило-артрит. Тот самый, что сгубил Павку Корчагина. Врачи очень старались, но болезнь их усилий не замечала, так что через четыре месяца у меня были поражены воспалением оба колена, правое плечо, а потом и позвоночник.

Сопоставив усилия врачей с результатом, я прикинул и взялся за лечение сам, избрав лечебное голода­ние по оригинальной методике с обиль­ным питьем (не менее 6 литров в сут­ки).

Температура стала нормальной в первый же день. На шестые сутки я уже бегал наперегонки о сытыми, а затем без отрыва от голода и питья вышел на работу и возобновил занятия гантелями. Но кроссам уделял главное время.

Очень быстро стало ясно, что такое голодание с соответствующим пита­нием в сытый период можно успешно применять и для быстрого наращива­ния спортивных результатов. До сих пор удивляюсь, но всего за 2 месяца мой результат в толчке поднялся до 62 кг при падении собственного веса до 60—66 кг. В кроссе впервые в жизни занял первое место, правда, соревно­вания были небольшого масштаба — чемпионат Дома ученых.

Потом у меня было шесть воистину замечательных лет, когда мне все было нипочем. Даже бег босиком по снегу.

А  на сорок третьем году от роду, я был покалечен спонди-лолистезом. Иначе говоря, были раз­давлены межпозвонковые диски. Тут же дал о себе знать и спондилоартрит.

На этот раз лечение «кавалерийс­ким наскоком» не получилось. Приш­лось и методику пересматривать, и 5 месяцев в корсете пожить. А потом и ходить учиться заново. Но я настой­чиво чередовал голод и вегетариан­ское питание, тренировался на турни­ке, а затем стал и бегать вверх по лест­нице.

Все тренировки — и силовые, и на выносливость (бег) — я проводил только в голодном состоянии. Такой подход ускоряет лечение и уменьшает вероятность срывов. А если рецидивы все же бывают, то продолжение голо­дания позволяет ликвидировать их последствия за рекордный срок.

Достаточно одного примера. Некоторе время назад у меня появилась трещина в ребре. Прогноз главврача одной из поликлиник Ташкента был суров: «Придется полежать недельки полторы-две». Но уже через сутки я был настолько здоров, что мог легко поднимать двухпудовку.

Многие травмы позвоночника тре­буют длительного и целеустремлен­ного лечения. И спондилолистез — одно из таких заболеваний. Когда позвоночник в короткое время лишается межпозвонковых дисков, то продольные связки оказываются чересчур длинными. Это напоминает «разболтанный сустав» (хронический вывих). Но одно дело, когда разбол­тан, к примеру, плечевой сустав, и сов­сем другое — когда разболтан позво­ночник. При спондилолистезе запре­щается не только поднимать тяжести и бегать,  но даже ездить в обычном транспорте, чтобы тряской не травми­ровать позвоночник.

Пять месяцев у меня ушло на обре­тение возможности осторожных прогу­лок без корсета и 9 лет — на освоение бега.

Тренировки, разумеется, не были ежедневными. Приходилось за несколько недель голода снимать острые явления в позвоночнике, а затем выбирать для тренировок те дни, когда чувствовал себя пободрее.

Помимо растяжения позвоночника на турнике я делал упражнения с прогибом назад — типа йоговской позы «кобры».

Затем я осваивал такое упражне­ние: одной рукой опирался о табурет, а другой поднимал все больший вес. Потом стал опираться уже о стол. А потом — о собственное колено и брал вес на грудь или на плечо. А потом вообще перестал опираться.

Когда позвоночник еще слаб, очень важен бег вверх по лестнице. При этом опасных сотрясений позвоночника не происходит, а сердце и легкие рабо­тают как на короткой или средней дис­танции. Именно бег или более скучные стократные приседания лучше всего развивают сердце и легкие. Но в таких делах главное — не скорость, а надеж­ность и безопасность.

На все эти стадии уходят месяцы и годы, не зря же медики запрещают физкультуру при подобном диагнозе. Но с указанными выше оговорками можно и даже должно тренироваться. Только не надо ставить рекорды, ведь рискуешь-то собственным хребтом!

Сергей Бородин

kraszdrav.su

кому подходит, с чего начать и чего можно добиться

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

гантельная гимнастикагантельная гимнастикаГантельная гимнастика

Содержание:Гантельная гимнастика: кому подходитГантельная гимнастика: с чего начать и чего можно добитьсяГантельная гимнастика является эффективным средством тренировки для тех, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Она позволяет более разнообразно и разносторонне развивать мышцы тела, так как принципиально новый тип нагрузки даже у опытных спортсменов приводит к заметному прогрессу.Гантельная гимнастика позволяет доступным способом достаточно быстро увеличить силу и накачать мышцы, причем такой комплекс эффективно компенсирует спортсменам других направлений компенсировать однобокие нагрузки, развить координацию движений и равновесие.Нельзя не отметить, что гантельная гимнастика является отличным средством для работы над фигурой. Она подойдет как женщинам, желающим в домашних условиях поправить свою форму, так и людям, страдающим от лишних килограммов в теле, нормализовать свой вес.

Гантельная гимнастика: кому подходит

гантельная гимнастика с чего начать и чего можно добитьсягантельная гимнастика с чего начать и чего можно добитьсяГантельная гимнастика с чего начать и чего можно добиться

Приобрести гантели может практически любой человек, они намного дешевле чем домашние тренажеры и ими легко заниматься в домашних условиях. Желательно для полноценных и эффективных тренировок приобрести разборные гантели, в которых имеется возможность увеличения веса на 0,5-1,5 кг, то есть набор должен быть укомплектован полукилограммовыми или килограммовыми блинами. При росту уровня подготовки, можно будет докупить блины с большим весом, однако нужно учитывать, чтобы гриф гантелей позволял надеть на них блины с большим весом.Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что для вас нет противопоказаний для занятий гантельной гимнастикой.

Гантельная гимнастика: с чего начать и чего можно добиться

упражнения с гантелямиупражнения с гантелямиУпражнения с гантелями

Купив гантели, спортивную одежду и подготовив место для занятий, можно приступать к тренировкам. Для начала нужно изучить комплекс упражнений. Разбейте этот комплекс на отдельные занятия и выберите четкий график тренировок, и старайтесь неуклонно его придерживаться.Необходимо стремиться не только полностью выполнять весь комплекс упражнений, но и каждое из них выполнять четко и правильно. Очень неплохим подспорьем будет приобретение видеокурса гантельной гимнастики, в котором специалисты рассказывают и показывают все нюансы выполнения упражнений. Неплохо также будет проконсультироваться со специалистами или опытными спортсменами, если такая возможность, конечно, есть. Правильное выполнение упражнений не только повысит эффективность тренировок, но и убережет от травм.[sociallocker]Как известно, при занятиях фитнесом люди своими основными целями ставят или увеличение силы, или наращивание мышечной массы, или снижение веса. Однако помимо этого занятия фитнесом дают и более конкретные эффекты вроде улучшения балансировки тела, тренировки сердечно-сосудистой системы, увеличения растяжки мышц, и вообще дают тренировку всем мышечным волокнам. Поэтому тренировка должна быть не случайным набором упражнений, а единой системой, которая обеспечивает развитие всех аспектов. Очень эффективны с этой точки зрения тренировки с гантелями вместе с кардиотренировками и стретчингом.[/sociallocker]Занимаясь гантельной гимнастикой можно в течение года снизить до 5 кг веса в месяц и набрать до 10 кг мышечной массы. Также характерно увеличение силы, причем так, что уже через полгода регулярных занятий для увеличения прогресса будет необходимо переходить на занятия со штангой.

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru


Смотрите также