Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке. Часть 2. Гантели на бицепс упражнения


программа тренировок и лучшие упражнения

Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.

Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.

Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.

Анатомическое строение бицепса

Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).

Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.

[sam codes="true"]

Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.

Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.

Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.

Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.

Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.

В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.

Упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.

ВЫПОЛНЕНИЕ

  • Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
  • Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
  • Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
  • Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.

Описание упражнения

  • Основные рабочие мышцы: Бицепс
  • Проработка другой мускулатуры: Нет
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция
2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта

Подъем гантели на лавке Скотта одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

  • Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
  • Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.

Описание:

  • Основные рабочие мышцы: Бицепс
  • Проработка другой мускулатуры: Нет
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция
3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Еще один «строитель массы» - скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

  • Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
  • Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Описание:

  • Основные задействованные мускулы: Бицепс
  • Проработка другой мускулатуры: Нет
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом

Подъем гантелей хватом «молот» - упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием - брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.

При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

  • Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
  • Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
  • Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.

ЗАМЕТКА:

Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.

Описание:

  • Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
  • Проработка другой мускулатуры: Предплечья
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

ВАРИАЦИИ:

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно

Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем - другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.

Описание:

  • Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
  • Проработка другой мускулатуры: Предплечья
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

Программа тренировки на бицепс

На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый - с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.

Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.

Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.

ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ

Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.

Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.

Неделя первая

 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибания рук со штангой стоя3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантели на лавке Скотта одной рукой Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом Сгибания рук с гантелью молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

Неделя вторая

 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук со штангой3 подхода по 8-12 повторений

ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ

Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.

Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.

День первый (Понедельник)

 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук со штангой3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантели на лавке Скотта одной рукой Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта2 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом   Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.

Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.

После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.

ЗАМЕТКА:

Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.

День Второй (Четверг)

 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук со штангой3 подходов по 12-15 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подходов по 12-15 повторений

ЗАМЕТКА:

Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.

5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.

  1. Избегайте через чур интенсивных тренировок

Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.

  1. Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой

Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.

  1. Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно

Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.

  1. Тренируйте бицепсы независимо

Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.

Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.

  1. Правильная разминка

Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Лучшие упражнения на бицепс | Турник, штанга, гантели

Пять лучших упражнений на бицепс с научной точки зрения

бодибилдерПродолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса. В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.  Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также  подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

Упражнения для бицепса на массу | Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи. Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°. Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой — под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Если сравнивать выполнение этого упражнения с гантелью или со штангой, то мне по-прежнему больше нравится штанга. Однако каждый из этих вариантов тренировки бицепса имеет свои преимущества:

Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на скамье Скотта

  • Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
  • Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантели на скамье Скотта

  • В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
  • Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу. В продолжение рассказа предлагаю посмотреть видео, в котором Виктор Мартинез рассказывает о выполнении двух крутых упражнений на бицепс, одно из которых — обратный подъем гантели одной рукой на скамье Скотта:

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере. И хочу вам доложить, подобная разновидность изолированных упражнений на бицепс имеет право на существование. Все дело в том, что в обычных сгибаниях со штангой или с гантелью, вектор нагрузки направлен строго вниз. Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

Лучшие упражнения на бицепс | Сгибание рук на нижем блоке на скамье Скотта

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

Упражнения для бицепса на массу | Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

  • Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
  • Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
  • Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.
Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью

Лучшие упражнения на бицепс | Концентрированные подъемы с гантелью

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому — то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

  • Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
  • Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
  • Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
  • Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать). Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения. Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс — маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%. Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое. Вот один из моих комплексов упражнений на бицепс, направленная на набор мышечной массы:

Упражнение Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя (дроп-сеты) 3 8-10
Подъем гантелей с супинацией 3 10-12
Подъем штанги на скамье Скотта 3 12-15
Подъем на бицепс нижнего блока на скамье Скотта 2 15-20

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс

Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно поэтому как новички, так и закаленные атлеты уделяют особое внимание работе над их формой. Тренировка бицепсов требует особого подхода. Для того чтобы добиться наилучшего результата, необходимо правильно подобрать упражнения для развития этой мышцы. Лучше всего работать над своим телом под руководством тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.тренировка бицепсов

Эксперты предлагают различные упражнения для достижения бодибилдерами желанной цели. Каждому спортсмену необходимо знать самые эффективные и распространенные воркауты, которые помогут ему добиться отличных результатов. Существует множество упражнений для рук. К ним принадлежат поочередные подъемы гантелей на бицепс, сгибания локтей со штангой, тренировки на скамье Скотта. К этой категории также относятся жимы на всевозможных тренажерах и блоках.

Работаем со штангой

Для того чтобы тренировка бицепса на массу давала максимальный результат, тренеры рекомендуют использовать базовые воркауты, которые уже стали классикой бодибилдинга. Среди них – программы для тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных профессионалов. К таким упражнениям принадлежит подъем штанги. С помощью этого спортивного инструмента можно добиться максимальной нагрузки на мышцы рук и получить широкий диапазон движения. Ключевое упражнение из этого разряда выполняется достаточно легко.программа тренировок на бицепс

Возьмите снаряд хватом снизу. Руки при этом должны быть расставленными на уровне плеч. Гриф штанги при старте располагается напротив бедер. Крепко уцепившись за него, сделайте глубокий вдох, задержите воздух в груди, затем согните руки в локтях, поднимая груз к плечам.

Делаем все правильно

Когда запястья окажутся на достаточном уровне, замрите и напрягите мышцы. После этого медленно, без спешки опустите штангу в исходное положение. Вам необходимо использовать большой вес, но при этом не стоит чрезмерно усердствовать. Ведь в таком случае вы можете повредить мышцы.

Категорически запрещается бросать снаряд вниз. Скорость опускания играет чрезвычайно важную роль. Также обратите внимание на финальный этап движения. При последних повторениях сета вы можете позволить себе легкий «читинг».

Поднимаем гантели по очереди

Программа тренировок на бицепс невозможна без этого упражнения. Чтобы выполнить его правильно, необходимо использовать супинацию. Данное устройство заставляет бицепс активизироваться по всему его объему. Бодибилдеры утверждают, что это упражнение является самым эффективным для мышц, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.подъемы гантелей на бицепс

Его можно выполнять и стоя, и сидя на краю скамьи, распложенной горизонтально. Но оптимальным вариантом тренеры считают подъем на снаряде со спинкой, которая наклонена под углом в 60 градусов (на 30 меньше стандартного). В этом случае бицепс больше растягивается в нижней части, а его удлиненная головка получает более масштабную нагрузку. Когда спинка скамьи стоит под прямым углом, это упражнение становится очень похожим на работу со штангой в положении стоя.

Два способа работы

Подъемы гантелей на бицепс рекомендуется выполнять как в поочередном, так и в синхронизированном режимах. Каждый из них эффективен по-своему. Вам нужно выбрать тот, который больше подходит именно для вашего тела. Только в этом случае вы сможете привести свои руки в надлежащую форму.

Первый вариант – это мощная тренировка бицепсов. Не превращайте работу с данными снарядами в силовое упражнение. Главное, что от вас требуется, – не только поднять гантель определенное число раз, а еще и при каждом жиме правильно выполнять супинацию. Локти должны находиться строго по краям тела. Когда они смещаются вперед, выполнение упражнения облегчается, но при этом оно утрачивает свою эффективность.

Используем скамью Скотта

Программа тренировок «Бицепс, трицепс» включает также работу на скамье Скотта. Лучше всего при этом пользоваться штангой типа EZ. Благодаря ее прямому грифу кисти рук застрахованы от противоестественного выворачивания, из-за которого появляется острая боль. Кроме того, предплечные и кистевые суставы очень быстро устают и начинают автоматически разжиматься. С этим снарядом можно делать прекрасные упражнения, из которых состоит тренировка бицепсов.тренировка бицепса и спины

Предлагаемое упражнение для рук сориентировано в первую очередь на нижнюю зону бицепса. Чрезвычайно важно при его выполнении опираться локтями на верхнюю треть скамьи, а не приземляться на нее грудью. Только в таком случае вы добьетесь самой широкой амплитуды для работы.

Тренировка груди и бицепса на снаряде Скотта также может проводиться с гантелями. При этом в нижнем положении руки необходимо разгибать на все 100 процентов. Затем нужно поднять их на уровень подбородка и изо всех сил сократить бицепсы. Такая дополнительная нагрузка требуется при каждом повторе упражнения. Ни в коем случае нельзя использовать слишком большой вес. Рука при этом очень уязвима и ее легко травмировать, потому «читинг» в этом упражнении – табу.

«Молот»

Программа тренировок на бицепс предлагает еще один действенный вариант работы с гантелями. В основе этого упражнения лежит попеременный подъем снарядов, что позволяет атаковать по всем фронтам плечевые мышцы. При выполнении такого упражнения кисти не нуждаются в супинации. Вы должны сохранять обычный хват (ладони держать к себе) от старта и до финиша. При этом большую часть нагрузки забирает тренировка бицепсов и мышц плечей. Выполнять действия можно и в положении стоя, и в положении сидя.тренировка бицепса на массу

В начале выполнения руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз, захват не сильный, приборы еле-еле прикасаются к бедрам. В этой позе, когда вы контролируете свою активность и не супинируете кисть, необходимо поднять груз на уровень плеч. Затем напрягите бицепс и плавно опуститесь в стартовое положение. Наблюдайте за тем, чтобы кисть не поворачивалась. Ощутите силу при сокращениях и растяжениях мышц между предплечьем и плечом. Повторите эти же действия другой рукой.

«Читинг» при выполнении задания категорически запрещен. Сделайте максимальный акцент на правильность и техничность своей работы. Данное упражнение также возможно с использованием канатной рукояти и нижнего блока. При правильном выполнении, это прекрасная тренировка бицепса и спины.

Занимаемся трицепсом

Жимы штангой с узким захватом распределяют силовую нагрузку между трицепсами, мышцами груди и зоной декольте. Чтобы избежать этого, необходимо научиться концентрировать напряжение именно на руке.тренировка бицепса и трицепса

Как выполнить такое упражнение правильно? Используйте штангу со средним весом. Захватывайте ее средне, а не узко. Спина при этом должна удобно располагаться на скамье, а ноги – надежно упираться в пол для того, чтобы сохранить устойчивое равновесие. Выпрямите руки со снарядом. Следите за тем, чтобы гриф находился на уровне плеч. Теперь сгибайте локти до того момента, пока штанга не коснется верхней части вашей груди.

Обратите особое внимание: локти не должны идти параллельно друг другу. Их необходимо разводить, чтобы с туловищем образовался угол около 45 градусов. В соединении с широким хватом, они способны акцентировать силовую нагрузку конкретно на трицепсе.

Попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата и локтями. Постарайтесь найти самую выгодную позицию. Может оказаться, что вам будет неудобно работать на горизонтальной скамье. В таком случае необходимо опустить тот ее край, на котором находится голова. В этой позиции вы сможете сильнее нагружать трицепс. Нельзя забывать о том, что у каждого спортсмена свои особенности конституции тела, и под них нужно подстраивать упражнения. Только если вы будете приспосабливаться, вам удастся добиться самого высокого уровня комфорта и эффективности тренировок.

Используем брусья

На этом снаряде можно выполнять базовые упражнения для того, чтобы накачать трицепс, грудь и передние дельты. Изначальная позиция – ладонями к себе ухватитесь за брусья и выпрямите руки.

Вдохните поглубже и начинайте постепенно сгибать локти, плавно опускаясь вниз. При этом плечевой сустав должен умеренно растянуться. Во время работы с трицепсом нельзя опускаться на максимальную «глубину». Оказавшись в стартовой точке, начинайте подъем вверх с разгибанием локтей. Эту технику можно варьировать, периодически смещая акцент с трицепсов на грудь и обратно.

Французский жим

Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Оно является уникальным в своем роде и четко направляет нагрузку в самое сердце трицепса. Грудь и дельты при этом остаются в нетронутом состоянии.

Опустите спину на скамью и прямым хватом зафиксируйте в руках EZ-гриф. Вы должны почувствовать, как в нижней позиции растягиваются трицепсы. Удерживайте руки под прямым углом, а затем плавно поднимите их вместе с весом и так же размеренно вернитесь в начальную позицию.программа тренировок бицепс трицепс

Если вы не почувствовали нагрузку в районе нужной мышцы, это свидетельствует о том, что локти не закреплены. Не нужно двигать ими! Так вы сделаете упражнение более простым в выполнении, но сведете его эффективность к нулю. Тело при этом утратит надежную фиксацию, и будет гораздо сложнее удержать снаряд под нужным углом.

Особенности жима

Тренировка бицепса и трицепса завершается финальным упражнением – французским жимом лежа. Он атакует мышцы сразу по двум фронтам: вы распрямляете руку, а затем приводите ее к корпусу. Выполнять упражнение нужно на высоком блоке. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, если локти зафиксированы относительно корпуса.

Стартовать при выполнении упражнения необходимо из верхней точки. При этом локти следует выпрямлять, а рукоятку блока выжимать вниз до выключения. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. После небольшого перерыва плавно, контролируя каждый миллиметр движения, верните локти в точку, с которой начинали.

fb.ru

Подъем гантелей на бицепс — SportWiki энциклопедия

Подъем гантелей на бицепс[править]

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс: техника[править]

  • Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
  • Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
  • Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
  • Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
  • Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания[править]

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантели с упором на бедро[править]

Подъем гантели с упором на бедро или Концентрированное сгибание рук/Концентрированное сгибание руки на бицепс

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепсы.

Дополнительные мышцы: предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели с упором на бедро Bb 4 416.jpg

Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

sportwiki.to


Смотрите также