Упражнения Кегеля при недержании мочи. Физические упражнения при недержании мочи у женщин


Физкультура при недержании мочи у женщин | Архив

Проблема недержания мочи (начало см. в NN 28, 29) зачастую - типично "женская проблема". Особо важное значение в этих случаях имеет мускулатура тазового дна, которая ответственна за многие процессы в организме. При ослаблении мышц дна таза страдают запирательные мышцы мочевого пузыря и уретры, что может привести к непроизвольному мочеиспусканию. Улучшить контроль над актом мочеиспускания позволяют специальные упражнения и правильное дыхание.

Упражнения в положении лежа

Упражнение 1. Лечь на спину и выпрямить вертикально сначала руки, потом ноги. Потянитесь к потолку! В этом положении находитесь около 1 минуты. Дышать с активным участием мышц живота. Это упражнение способствует скоплению крови в тазу и улучшению кровоснабжения мышц дна таза.

Упражнение 2. В положении лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях и раздвинуть, стопы поставить рядом. Медленно выдыхая, свести колени, напрягая при этом максимально мышцы таза. Вдыхая, ноги медленно развести и расслабить мышцы.

Упражнение 3. В положении лежа на спине ноги согнуты и соединены в коленях. При выдохе медленно выпрямить одну ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно напрягая мышцы таза и седалищные мышцы. При вдохе медленно опустить ногу и расслабиться. Повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение 4. В положении лежа на спине одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене. При выдохе вновь напрягаются указанные мышцы, одновременно напрягаются и другие мышцы, создавая впечатление, что хочется втянуть влагалище и выпрямленную ногу в живот. Брюшной пресс при этом расслаблен. Повторить упражнение с другой ногой, сменив положение.

Упражнение 5. Выпрямить ноги в положении лежа на спине. При медленном выдохе напрягаются мышцы таза. Одновременно согнуть правую ногу носком в направлении левого плеча. При вдохе мышцы расслабляются, нога возвращается на место. Упражнение повторяется, и левая нога сгибается к правому плечу с одновременным напряжением мышц таза.

Упражнение 6. Расслабьтесь! Расположитесь расслабленно в коленно-локтевом положении, положите голову на руки. Дышать спокойно. Активный выдох с придыханием стимулирует диафрагму и тазовое дно.

Упражнение 7. Расположиться в коленно-локтевом положении так, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял 90 градусов. Эту позу следует принимать ежедневно на несколько минут, периодически на выдохе втягивая мышцы тазового дна.

Упражнение 8. Сделайте "мостик" . Оставаясь на коленях (ноги в голеностопных суставах вытянуты), нужно удерживаться на ладонях или кулаках. Медленно поднять с пола колени и выдохнуть с усилием, затем так же медленно опуститься на колени. При этом напряжение мышц живота способствует усилению мускулатуры тазового дна. Это упражнение выполняется 4 - 5 раз, но в спокойном темпе можно и чаще.

Упражнение 9. Лечь на живот, подбородок положить на тыльную сторону рук. Во время выдоха придавить край лобковой кости к подстилке, одновременно напрягая мускулатуру таза.

Упражнение 10. Лечь на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Во время выдоха поднять таз и напрячь при этом мышцы тазового дна.

ИЗВЕСТНО, что легче напрягать мышцы таза во время выдоха. Представьте себе цветок, который при вдохе открывается, а при выдохе закрывается. Попробуйте при выдохе напрягать мышцы тазового дна. Напрягите мышцы дна таза и при этом кашляните.

Для укрепления мышц дна таза можно использовать любой удобный случай вне дома. Где бы вы ни сидели, следует незаметно от окружающих следить за правильной осанкой. Необходимо отодвинуть таз ближе к заднему краю сиденья, ноги должны быть расслаблены.

Можно тренироваться незаметно и в положении стоя. Расположите ноги на уровне плеч, расслабьте колени, а затем переносите тяжесть тела с одной ноги на другую и обратно. Следует позаботиться о защите спины при поднятии тяжестей. Наклонившись, спину надо держать прямо, поднимать груз на выдохе.

Для того чтобы укрепить мышцы вокруг мочеиспускательного канала, порой достаточно выполнять упражнения Кегеля. Чтобы понять, как их делать, сядьте на унитаз и начните мочеиспускание. Затем (сокращая лонно-копчиковые мышцы) прекращаете отхождение мочи. Эти несложные упражнения для начала необходимо делать по две серии ежедневно (каждая состоит из 10 упражнений), а затем желательно довести до 10 серий в день.

Безусловно, существует немало возможностей укрепить мышцы тазового дна и мочевого пузыря, но успех зависит от упорства и терпения. И для этого нет необходимости иметь специальное оборудование. Занятия лечебной гимнастикой нужно проводить не меньше трех раз в неделю (через день), а лучше ежедневно, желательно во второй половине дня (после 16 часов), но не менее чем за 2 - 3 часа до отхода ко сну. Каждое упражнение желательно сделать 10 - 12 раз.

Упражнения в положении сидя

Упражнение 11. Правильно ли вы сидите? Сесть на табуретку, слегка расставив ноги. Проследить, чтобы туловище было выпрямлено и составляло с бедром прямой угол. Руки расслабленно лежат на коленях. Необходимо и в дальнейшем следить за правильным расположением туловища.

Упражнение 12. Сидя на табуретке, несколько согнуться, руки лежат рядом с туловищем, ноги вместе. Тяжесть веса расположена на задней части таза. При выдохе максимально напрягаются мышцы таза на 10 - 15 сек. Медленный вдох, и мышцы расслабляются. Упражнение повторяется с выпрямленной спиной.

Упражнение 13. Сидя ровно на табуретке, скрестить выпрямленные ноги. На выдохе одновременно максимально сдавить ноги и напрячь мышцы таза. Через 10 - 15 сек. расслабиться на вдохе.

Упражнение 14. Сесть на сложенную в рулон подушку в позе наездницы. Спину немного согнуть, при этом тяжесть веса туловища приходится на заднюю часть таза. На выдохе втягиваются мышцы таза на 10 - 15 сек. Медленный вдох и полное расслабление. Это же упражнение повторяется с выпрямленной спиной, перенеся центр тяжести на переднюю часть таза.

Упражнение 15. Посидите на рисе! Прежде всего приготовить мешочек 15x15 см и заполнить его 180 г риса. Сесть на него расслабленно. Дыхание спокойное. При выдохе представьте себе, что вы всасываете мышцами таза зерна риса. Эффект упражнения усиливается, если при выдохе руки медленно поднимаете, при вдохе так же медленно опускаете на колени. Это упражнение помогает лучше контролировать процесс мочеиспускания благодаря укреплению запирательной мышцы уретры. Повторять его следует 4 --5 раз.

Упражнение 16. Сесть прямо, слегка расставив ноги, руки на коленях. Захватив руками правое колено, подтянуть его к телу и остаться в этом положении несколько секунд. Затем быстро освободить колено, подняв руки над головой (поза победителя). Повторить упражнение, сменив колено. Это упражнение позволяет укрепить мускулатуру живота и тазового дна. Упражнение повторить 5 раз, меняя колени.

Упражнение 17. Это упражнение выполняется с партнером.

Лежа на спине, согнуть колени. Партнер в свою очередь стоит на своих коленях перед вашими ногами и своими руками пытается раздвинуть ваши колени. Необходимо, напрягая мышцы таза, одновременно пытаться удержать колени в исходном положении. Затем партнер пытается свести ваши колени внутрь, преодолевая сопротивление.

При выполнении упражнений следует всегда учитывать два следующих условия:

1. Живот должен быть мягким и расслабленным. Одновременно должны напрягаться только мышцы таза: заднего прохода, влагалища, мочеиспускательного канала и седалищные мышцы.

Попробуйте, например, во время мочеиспускания прервать его. С этой целью используют как раз мышцы тазового дна.

2. Обязательно нужно следить за правильным дыханием. Если дыхание напряжено и неритмично, эффект от занятий снижается.

Выполнив комплекс упражнений, нужно походить и расслабиться.

Смотрите также:

www.aif.ru

ЛФК при недержании мочи

ЛФК при недержании мочи

Функциональное недержание мочи может возникнуть в результате грубого травматического воздействия на мочеполовую систему, а также вследствие растягивания задней стенки уретры, опущения передней стенки влагалища. Также недержание мочи может возникнуть через несколько месяцев после родов. Чаще всего наблюдается у женщин с опущением передней стенки живота и у многорожавших.При данном заболевании показаны: лечебная гимнастика при недержании мочи, массаж, плавание, гантельная гимнастика, езда на велосипеде, лыжные прогулки, занятия на тренажерах, закаливание.

Комплекс упражнений при недержании мочи:1. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх - сделать вдох. Соединить ладони вверху. Затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища— выдох. Темп медленный. Повторить 2-6 раз.2. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно прикасаться стопой одной ноги к бедру другой, при этом сгибая ногу в коленном и тазобедренном суставах. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз. 3. И. П. -  лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Опираясь на локти и голову, поднять верхнюю часть туловища, прогнуться - сделать вдох, затем вернуться в исхолное положение - выдох. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.4. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно переносить выпрямленную правую ногу через левую, а левую ногу через правую. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой ногой. 5. И. П. - лежа на животе, руки согнуть в локтях, кисти около лица. Опираясь на предплечья, поднять голову вместе с верхней частью туловища - сделать вдох, затем вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный. Повторить 2-4 раза.  6. И. П. - лежа на животе, руки под голову. Поочередно поднимать выпрямленную правую и левую ногу, при этом одновременно втягивать задний проход. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз 7. И. П. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок. При этом голова и плечевой пояс должны быть в первоначальном положении. То же самое проделать в правую сторону. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 2-6  раз.8. И. П. - лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить. Поднять таз, опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову, при этом втягивая задний проход. Затем вернуться в исходное положение, расслабить область заднего прохода. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.9. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны - сделать вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.10. И. П. - лежа на спине, руки под голову. Поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, затем согнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и вернуться в исходное положение. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 2-8 раз. 11. И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, сильно выпячивая при этом живот. Затем выдох - живот втянуть. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.12. И. П. - лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.13. И. П. - стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Согнуть правую ногу, перенося на нее тяжесть тела, то же самое сделать при сгибании левой ноги. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз. 14. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения туловища в правую и левую сторону. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить по 4 раза в каждую сторону.15. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны - сделать вдох, затем наклониться к правой ноге, опустив руки, - выдох. Затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный16. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась руками за спинку стула или кровати, выполнять приседания с широким разведением коленей. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.17. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе. Приподнять правую ногу, не сгибая в коленном суставе, при этом втягивая промежность. То же самое проделать, стоя на правой ноге. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз каждой ногой. 18. И. П. - стоя. Выполнять энергичное поочередное выбрасывание сжатых в кулак рук вперед (имитация ударов в боксе) в течение 1 минуты. Дыхание равномерное.19. И. П. - стоя, ноги вместе. Поднять прямые руки, сжимая пальцы в кулаки и разжимая их. Затем делая те же движения, руки опустить. Темп быстрый, энергичный. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.  20. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Разводить прямые руки с потряхиванием кистей. Выполнять те же движения при опускании рук. Темп средний, дыхание равномерное. Повторить 2-4 раза. 21. Ходьба на месте с высоким подниманием колен в течение 1 минуты. Затем постепенно перейти на обыкновенную ходьбу. Дыхание равномерное. 22. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Развести руки - сделать вдох, заетм опустить руки - выдох. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

ЛФК - Гимнастика при бесплодии

ЛФК-Лечебная гимнастика при простатите

ЛФК при воспалении придатков

ЛФК - гимнастика в гинекологии

ЛФК - Гимнастика при опущении матки

  • < Назад
  • Вперёд >

lfk-gimnastika.com

Упражнения Кегеля при недержании мочи

упражнения кегеля при недержании мочи

Основной целью упражнений Кегеля, которые часто назначаются при недержании мочи, является повышение тонуса мышц, расположенных в малом тазу. Данный комплекс был разработан американским акушером Кегелем, именем которого и был назван. Он был разработан достаточно давно, и за несколько десятилетий доказал свою высокую эффективность, особенно в родах, когда именно мышцы, расположенные в промежности, подвергаются колоссальной нагрузке и испытывают большое давление.

Когда назначаются?

Ослабление мышц, расположенных непосредственно на дне таза, происходит по ряду причин. Наиболее распространенными являются:

  • роды;
  • беременность;
  • быстрое увеличение массы тела и т.д.

Для того чтобы понять, какие мышцы необходимо задействовать при гимнастике Кегеля, проводимой при недержании мочи, проведите следующее: сидя на унитазе, во время акта мочеиспускания, попытайтесь задержать струю, не сдвигая при этом ноги. Мышцы, которые в данный момент сокращаются, - это и есть мышцы промежности. Именно они нуждаются в постоянных упражнениях при недержании мочи.

Какие упражнения и как необходимо выполнять?

Лучше всего, упражнения, которые входят в состав гимнастики при недержании мочи, начинать осваивать лежа на спине, в крайнем случае, - на боку. По мере того, как тонус мышц тазового дна будет повышаться, необходимо перейти к выполнению тех же физических упражнений, только уже сидя или стоя. Замечено, что лучший эффект дают упражнения, которые выполняются в положении, когда ноги разведены.

Каждый раз перед началом комплекса упражнений, проводимых при недержании мочи у женщин, необходимо обязательно опорожнить мочевой пузырь. Затем лягте на спину и напрягите мышцы таза так, будто пытаетесь задержать акт мочеиспускания. Для этого сконцентрируйтесь на той группе мышц, которая окружает мочеиспускательный канал. При этом необходимо сохранять напряжение в мышцах не меньше, чем на 5 секунд. Повторить необходимо 10 раз. При выполнении следите, чтобы дыхание было ровным, и не задерживайте его.

Из-за того, что мышцы при проведении гимнастики от недержания мочи быстро утомляются, и человек невольно начинает подключать ягодичные, а также мышцы живота, нельзя быстро увеличивать количество упражнений.

Одним из упражнений, входящих в состав гимнастики Кегеля, проводимой при недержании мочи у женщин, является упражнение «в лифте». Для этого женщине необходимо представить, как она поднимается в лифте. При этом с каждым последующим этажом, необходимо увеличивать напряжение мышц, пока не достигните «верхнего этажа». После этого медленно расслабляйте мышцы, представляя, что вы вместе с лифтом спускаетесь вниз. Данное упражнение научит женщину контролировать мышцы.

Беременность

Физические упражнения, направленные на борьбу с недержанием мочи, можно проводить и во время беременности. При этом необходимо учитывать некоторые особенности. Так, количество данного рода упражнений не должно превышать 30 раз в сутки, а на 16-18 неделе их необходимо проводить не лежа, а сидя, либо стоя. Это объясняется тем, что при длительном нахождении в положении лежа на спине, упражнения при недержании мочипроисходит сдавливание нижней полой вены, на которую давит беременная матка.

При развитии различного рода осложнений упражнения, направленные на устранение недержания мочи у женщин, требуют некоторой коррекции. Поэтому женщина обязана проконсультироваться со своим участковым врачом, во избежание развития осложнений.

Противопоказания

При выраженных геммороидальных узлах, выполнять гимнастику Кегеля не рекомендуется. Это может лишь ухудшить положение и не принесет должного результата.

 

womanadvice.ru


Смотрите также