Зарядка для пожилых (физические упражнения и лечебная физкультура). Физические упражнения для пожилых


Физические упражнения в пожилом возрасте

По крайней мере 75% людей в возрасте старше 65 лет не выполняют физических упражнений в рекомендуемых объемах, несмотря на известную пользу для здоровья:

.
  • продолжительность жизни,
  • улучшение качества жизни (например, выносливость, сила, настроение, гибкость, когнитивная функция).

Кроме того, многие пожилые люди не знают, насколько интенсивно им следует выполнять физические упражнения, и не могут точно оценить свои способности.

Из-за снижения физической работоспособности в связи со старением и возрастных заболеваний пожилые люди могут извлечь больше пользы из физических упражнений, чем молодые. Физические упражнения доказывают свою пользу даже в возрасте 75 лет. Основные умеренные силовые упражнения помогают даже пожилым пациентам справляться со своей повседневной деятельностью. Многим пожилым пациентам требуется руководство для регулярного выполнения безопасных и приемлемых физических упражнений.

Наибольшей пользой для здоровья обладают, в частности, аэробные упражнения для малоподвижных больных.

Сила уменьшается с возрастом, и снижение силы может поставить под угрозу функционирование организма. Например, почти половина женщин старше 65 лет и более половины женщин старше 75 не могут поднять 4,5 кг. Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу на 25-100% или более, значительно улучшая функционирование организма. Также степень мышечной работы требует меньше сердечно-сосудистых усилий; увеличение силы мышц ног улучшает скорость ходьбы и хождение по лестнице. Кроме того, у пожилых людей с большой мышечной массой, проживающих в домах престарелых, лучше азотистый баланс, в меньшей степени проявляется ухудшение физического состояния и лучше прогноз во время критических заболеваний.

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятия физическими упражнениями:

  • подозрение на острый коронарный синдром,
  • блокада сердца 3-й степени,
  • неконтролируемая гипертония,
  • острая сердечная недостаточность,
  • неконтролируемый сахарный диабет. Относительные противопоказания включают:
  • кардиомиопатию,
  • порок клапана сердца,
  • комплекс желудочковой эктопии.

Большинство пациентов с относительными противопоказаниями могут выполнять физические упражнения, хотя обычно с меньшей интенсивностью, чем другие пациенты (см. гл. «Реабилитация. Сердечно-сосудистая реабилитация»). Иногда укороченные периоды тренировок высокой интенсивности с отдыхом между подходами могут быть полезнее, чем выполнение продолжительного комплекса упражнений умеренной интенсивности. Программа упражнений может изменяться для пациентов с другими заболеваниями (например, артритом, особенно с основных несущих суставов, таких как колени, лодыжки и бедра).

Пациентам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью при развитии болей в груди, головокружения или сердцебиения.

Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Обычная ЭКГ необязательна. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть тестирование стресса при наличии у них любого из данных заболеваний:

  • установленная ишемическая болезнь сердца;
  • симптомы ишемической болезни сердца;
  • два и более двух факторов риска заболевания сердца;
  • подозрение на заболевание легких;
  • подозрение на диабет.

Программы упражнений

Комплексная программа упражнений должна включать:

  • аэробные упражнения,
  • силовые тренировки,
  • тренировки на развитие гибкости и чувства равновесия.

Часто для достижения всех упражнений могут разработать одну программу. Силовые тренировки улучшают мышечную массу, мышечную выносливость и силу. Если силовые тренировки выполняются при полном диапазоне движений, многие упражнения улучшают гибкость, а повышенная прочность мышц улучшает стабильность суставов и, следовательно, чувство равновесия.

Продолжительность аэробных упражнений для пожилых людей такая же, как и для молодых взрослых, но упражнения должны быть менее интенсивными. Пожилым людям, не имеющим противопоказаний, можно постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений (HRMaKC) до уровня, рассчитанного с помощью формул с учетом возраста.

Некоторым ослабленным пожилым людям необходимо улучшить свои функциональные возможности (например, с помощью силовых упражнений), прежде чем они будут способны выполнять аэробные упражнения.

Силовые упражнения выполняются в соответствии с теми же принципами и методами, как и взрослыми людьми более молодого возраста. Вначале следует применять более легкую нагрузку (вес/отягощения), например, с использованием эспандера или отягощения легче 1 кг весом или подъем со стула, которая увеличивается по мере привыкания.

Для повышения гибкости основные группы мышц необходимо растягивать раз в день, в идеале после упражнений, при наибольшей податливости мышц.

Тренировка равновесия традиционно включает смещение центра тяжести при выполнении упражнений в неустойчивом положении - стоя на одной ноге или с использованием балансира или на «качающихся досках». Тренировка равновесия может помочь некоторым людям с нарушенной проприоцепцией и часто используется для профилактики падений у пожилых. Однако это часто оказывается неэффективным, потому что любое действие, связанное с сохранением равновесия, зависит от навыков (например, сохранение хорошего равновесия, стоя на балансирующей доске, не улучшает равновесие при разнородных видах деятельности). У большинства пожилых людей упражнения на развитие гибкости и силовые тренировки эффективнее предотвращают падения. Такая программа укрепляет суставы и помогает людям удерживать положение тела более эффективно при стоянии и ходьбе. Людям, испытывающим трудности при стоянии и ходьбе из-за плохого равновесия, более сложные задания, связанные с развитием равновесия (например, стоя на «качающейся доске»), противопоказаны из-за возможного риска травмы.

www.sweli.ru

Какие физические упражнения полезны для пожилых людей?

Вредная привычка большинства пожилых людей вести малоподвижный образ жизни приводит к быстрому развитию многочисленных возрастных заболеваний, что делает физические упражнения особенно важными для укрепления здоровья и поддержания хорошей формы.

Особенно это касается женщин старше 60 лет, поскольку в этом возрасте физическая активность может предотвратить возникновение различных заболеваний иммунной системы, повысить гибкость тела, расширить диапазон движений, а также укрепить здоровье мозга и улучшить умственную деятельность.

4 направления возрастного фитнеса

Хотите выглядеть моложе (и чувствовать себя так же) по сравнению со сверстницами, которых окружающие уже называют бабушками? Вот 4 направления физических упражнений, которые наилучшим образом подходят для укрепления здоровья пожилых людей.

физические-упражнения-для-пожилых

Йога

Последние 5-10 лет йога пользуется особой популярностью у женщин… и не спроста. Её преимущества заключаются в повышении гибкости суставов, уменьшении артритных болей и расслаблении, которое понижает кровяное давление и помогает быстрее уснуть.

В йоге существуют специальные упражнения и позы для всех возрастов, поэтому вам не стоит переживать, что вы не сможете угнаться за молодыми. К тому же группы для занятий йогой, как правило, набираются с учётом возраста и физической подготовки.

Плавание

Плавание, как и йога, относится к разряду щадящей физкультуры, которая, тем не менее, имеет массу преимуществ, таких как улучшение баланса тела, снятие нервного напряжения и уменьшение риска развития остеопороза.

Плавание также является отличным выбором для пожилых людей ещё и потому, что оно не перегружает суставы. Во многих бассейнах и фитнес-центрах есть специальные программы по плаванию и аквааэробике, рассчитанные на возрастных посетителей.

Тай-Чи

Физические упражнения далеко не всегда связаны с выносливостью и чрезмерными нагрузками. Например, Тай-Чи больше напоминает расслабляющую медитативную деятельность. Такие упражнения с низким уровнем воздействия отлично подходят для пожилых людей, которые только начали заниматься укреплением своего здоровья и совсем недавно приступили к тренировкам.

Занятия Тай-Чи помогают избавиться от артритных болей, понизить кровяное давление, повысить концентрацию внимания и улучшить умственную деятельность, что делает их отличным выбором для пациентов с деменцией и болезнью Альцгеймера.

Ходьба

Конечно, ходьбу сложно отнести к таким физическим упражнениям, как йога или Тай-Чи, тем не менее, она является одним из лучших способов оздоровления организма и повышения выносливости. Кроме того, занятия ходьбой тонизируют сердечную мышцу, сохраняя её здоровой.

В отличие от других физкультурных направлений, ходьбой не обязательно заниматься в группах, это можно делать индивидуально. Поэтому если в вашем городе нет секции спортивной ходьбы, не отчаивайтесь и приступайте к самостоятельным занятиям.

Хотите замедлить старение и стать здоровее? Тогда запомните, что годы не являются помехой для фитнеса и физических упражнений. Включив небольшие нагрузки в свою повседневную жизнь, вы сможете постоянно находиться на пике формы и чувствовать себя, как минимум, на 10 лет моложе.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании материала активная ссылка на женский журнал gospodarka.ru обязательна!

А на десерт предлагаем небольшой эффективный видео-комплекс упражнений для сердца, регулярное выполнение которого является своеобразной профилактикой инфаркта. Не пропустите!

 

gospodarka.ru

Гимнастика Х. Самаранча для пожилых людей

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда пред­ставлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же со­временным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортив­ный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сара­ево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барсело­не, Атланте и Сиднее).

Хуан Антонио Самаранч

Самаранч никогда не собирался запи­сываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал те­зис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Са­маранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комп­лексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогосто­ящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового об­раза жизни.

Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийс­ких колец» не только в комплексе фи­зических упражнений для пожилых людей: он всегда вниматель­но следил за рациональностью пита­ния, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже зна­комом (и в подходе к нему Самаран­ча), есть особенности, которые хоте­лось бы подчеркнуть отдельно.

Особенности зарядки – гимнастики для пожилых от Самаранча

Первая особенность. Где бы ни был Самаранч, он никогда не пропус­кал свою гимнастику: делал ее в отеле, в офисе, в самолете.

Вторая особенность. В его комплексе очень большой набор фи­зических упражнений, которые он использовал не все сразу, а составля­л из них как бы подвижный микро­комплекс в зависимости от конкрет­ных условий, обстоятельств.

Третья особенность. Количе­ство повторов во многих упражнени­ях у Самаранча достаточно большое (по 10 – 20 – 50 – 100 раз), что в сум­ме практически всегда дает хорошую физическую нагрузку на разные мы­шечные группы, суставы, весь организм.

Итак, некоторые упражнения из гимнастического комплекса для пожилых от Хуана Антонио Сама­ранча.

Упражнения с гимнастичес­кой палкой для пожилых

Эти упражнения очень хорошо прораба­тывают плечевые суставы и поясницу.

1. Исходное положение: ноги вместе, палка в опущенных ру­ках. Поднять палку над головой пря­мыми руками, опустить за голову, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 20 раз.

2. Ноги шире плеч, палка в вытянутых руках над головой. Накло­ны туловища вправо и влево. Повто­рить 10 – 20 раз.

3. Исходное положение аналогично упражнению 2. Повороты туловища с палкой вправо и влево. 10 – 20 раз.

Упражнения с гантелями для пожилых

Такие упражнения от­лично развивают мышцы рук и пле­чевого пояса – дельтовидные, тра­пециевидные, широчайшие, груд­ные.

4. Исходное положение: гантели в опущенных ру­ках. Вращение кистей рук с гантеля­ми вправо и влево до упора. Повторить 10 – 20 раз.

5. Руки в стороны на уровне плеч ладонями кверху. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. 10 раз.

6. Гантели в поднятых руках. На счет «раз» – согнуть руки в лок­тевых суставах, кисти рук с гантелями – к плечам. На счет «два» – выпрямить руки в локтях и опустить их вниз. Повторить упражнение 10 раз.

7. Гантели перед грудью в вытянутых руках на уровне плеч. На счет «раз» – согнуть руки в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. На счет «два» – выпрямить вперед. 10 раз.

8. Гантели в опущенных вдоль туловища ру­ках. Наклоны туловища вправо и вле­во с одновременным подтягиванием гантели до подмышечной впадины («насос»). Повторить 10 раз.

наклоны

Физические упражнения для пожилых людей на перекладине

9. Из положения виса – пооче­редное поднимание то правой, то левой голени. Повторить 10 – 20 раз.

10. Упражнение, похожее на предыдущее, только поднимать и опускать нужно голени сразу обеих ног. Повторить 10 – 20 раз.

11. Подтягивание на перекладине из положения виса. 8 – 10 повторений. Не обязательно выполнять подтягивание до касания подбородком перекладины.

12. Исходное положение аналогично предыдущим. Раскачивание туло­вища и ног вправо – влево («маятник»). 10 – 15 раз.

Упражнение с роликом

13. Стоя на коленях (подложить под колени мягкий коврик), ролик в вытянутых руках стоит на полу. На счет «раз, два, три» – опираясь на ролик и катя его вперед вытянуть руки и туловище, на счет «четыре, пять, шесть» – вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Не обязательно вытягиваясь за роликом касаться грудью пола (как показано на рисунке), достаточно выполнять это упражнения до половины, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

катить ролик

Растянуться с роликом

Упражнение со скакалкой

14. Выполнить 50 – 100 прыжков.

Упражнения у стола для пожилых людей

Такие упражнения можно делать даже в купе поезда.

15. Исходное положение: наклон вперёд, туловище горизонтально полу, руки вытянуты, ладони упираются в край стола. Прогибание туловища вниз и возвращение в исходное положение. 10 раз.

У стола

16. Приседания у стола с опорой на него руками. Выполнить 50 – 100 приседаний.

17. Приседания без поддержки за край стола. 50 – 100 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса, спины и поясницы для пожилых людей

18. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Поочередные накло­ны туловища к правой ноге, в середину, к левой ноге (с доставанием ступней руками). Повторить 30 раз.

19. Лёжа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. На счет «раз, два» – поднять туловище и сесть, на счет «три, четыре» — вернуться в исходное положение. 10 – 20 раз.

20. Исходное положение то же. На счет «раз, два» – поднять прямые ноги вверх, на счет «три, четыре» – опустить ноги на пол. 10 – 20 раз.

21. Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Поочередное доставание противоположными руками то правой, то левой стопы. Повторить 10 – 20 раз.

Упражнения для мышц шеи и головы для пожилых

22. Стоя, руки на пояснице. Наклоны головы впе­ред – назад, вправо – вле­во. Повороты головы впра­во – влево. Вращение го­ловы по часо­вой стрелке и против нее. Каждое упражнение по­вторить 20 – 50 раз.

Упражнение «велосипед»

Данное упражнение улучшает венозное кровообраще­ние ног.

23. Лёжа на спине, ноги подняты, руки кистями упира­ются в поясницу. Вращение педалей мнимого велосипеда в одну сторону, в другую. Выполнить по 50 – 100 раз в каждую сторону.

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Физические упражнения для пожилых людей

fizicheskie-uprazhneniya-dlya-pozhilyh-lyudej

Физические упражнения для пожилых людей бодрят, спасают от неуверенности и немощи, укрепляют интерес к жизни. В статье рекомендации по выполнимым усилиям.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru!

Я продолжу тему, начатую в предыдущей статье. К нашему сожалению, старение организма неизбежно. Некоторые негативные проявления физического состояния поддаются коррекции.

Чтобы этого достичь, нужно приучить себя физически нагружаться. При подборе правильных нагрузок важно сбалансировать занятия (силовые нагрузки и кардионагрузки).

Нельзя просто приступить к утренним пробежкам в семьдесят лет или пытаться в шестьдесят посещать фитнес-клуб и нагружать себя по полной программе, не имея соответствующей подготовки.

По этой причине специалистами постоянно разрабатываются допустимые виды физических упражнений для пожилых людей. Речь ниже пойдет именно о них.

Выполняющие этот комплекс в первые дни будут испытывать мышечную боль, не исключена и одышка. Но спустя буквально несколько дней боль пройдет. Ее заменят ощущение бодрости и лучшего самочувствия.

Непреложное условие положительных результатов – ежедневное выполнение физических упражнений, о которых расскажу ниже.

 

Возрастной фактор

Чем старше становится человек, тем хуже у него слух, зрение, ясность мышления. Не исключаются проблемы с суставами, вестибулярным аппаратом, обостряются имеющиеся болезни.

Физическая активность послужит инструментом профилактики и излечения от имеющихся болячек. Выполняя их, многие станут намного выносливее, сильнее, укрепят свой иммунитет.

 

Перечень несложнх нагрузок

Физические упражнения для пожилых людей включают комплекс не очень сложных физических упражнений. Не сложных, но вполне достаточных, чтобы привести к положительному результату.

Давайте их рассмотрим: .

Осанка. Эту позу принять довольно легко. Встаньте, дотрагиваясь спиной до стены, и постарайтесь полностью выровняться. Находясь в такой позе, нужно посчитать до шестидесяти, глубоко вдыхая и выдыхая. Затем походить по комнате, стараясь держать спину полностью ровной.

Если это исполнять раз шесть за день, реально постепенно добиться цели.

Уважаемые читатели, уже некоторое время применяю эту рекомендацию в реальной жизни. Причина для этого существует. Не смотря на мою достаточную физическую активность, супруга говорит, что сижу за обеденным столом сутулясь.

У меня есть объяснение этому — почти целый день, занимаясь своим блогом, сижу за клавиатурой компьютера и позу канцелярской машинистки не соблюдаю

В последнее время супруга обратила внимание на улучшение моей осанки. Меня это радует. Дело в том, что осанка и здоровье взаимосвязаны. Изменение одного влияет на состояние другого.

Осанка в первую очередь влияет на позвоночник. Но на него завязаны все наши внутренние органы. Значит, страдают и они. Усугубляет положение возможный сколиоз. Страдает и нервная система.

Хождение. Помогает немного разогреть мышцы перед более тяжелыми нагрузками. Достаточно просто походить в помещении или на воздухе, поднимая ступни высоко от поверхности, чтобы согреться.

Обычные небольшие взмахи верхними конечностями при обычной ходьбе на месте, приведут к тому же результату. Времени потребуется не более минуты.

Опять скажу про себя. Давно использую прием шагать на месте, поднимая колени к груди. И не только для того, чтобы разогреть мышцы перед тяжелыми нагрузками.

Если, поднимая правое колено, подносить его к левому плечу (насколько много близко), а левое колено к правому, то отлично тренируются тазобедренные суставы, крестец и поясница. Это упражнение полезно и для сердечно сосудистой системы.

Для шеи. Стоять ровно, не спеша поворачивать голову в одну и другую стороны. Темп можно регулировать в сторону увеличения. Но не сильно! Повторять двадцать пять – тридцать раз.

Это рекомендация для тех, кому давно не приходилось поворачивать голову по сторонам хотя бы на 45 градусов.

В идеале хорошо бы вращать головой в обе стороны каждый день во время утренней зарядки. А неспешный поворот головы использовать, как подготовительную ступеньку к круговому вращению головы.

Бывает, что голову в правую или левую стороны повернуть можно только через острую боль. Такое со мной случалось раньше. Особенно это не своевременно, когда, управляя машиной, надо сдавать назад.

Сейчас это делать не сложно, пользуясь боковыми зеркалами. А раньше я поворачивался всем туловищем, держа руль одной рукой, и еще поворачивал голову, чтобы смотреть назад.

Рассказываю к тому, что эта острая боль мне знакома и доставляла массу неудобств, не говоря о болевых ощущениях. Такое произошло и несколько дней назад Даже в спокойном состоянии правая часть шеи болит и повернуть голову в правую сторону просто невозможно.

Диагноз я себе поставил — шейный остеохондроз. И причину определил — опять виноват компьютер. Большую часть времени, как писал выше, сижу перед ним. К тому же, часть утренней зарядки, включая вращение головой, в последнее время из-за дефицита времени престал делать.

Пытаюсь от этой боли избавиться. План имеется. Удастся ли это сделать — расскажу.

Плечи. Стоять ровно. Начать не быстро сворачивать корпус тела, выдвигая плечо пред собой. Затем сворачиваем корпус в другую сторону и выдвигаем перед собой другое плечо.

Когда освоите этот прием, скорость скрутки туловища можно увеличить. Для эффективности делать до двадцати циклов.

Бедра. Встать ровно. Приступить к медленному вращению попы по или против часовой стрелки. В процессе тренировки направление оборота попы изменять на противоположное. По мере тренированности вращения можно ускорить.

Боковые наклоны. Ноги должны стоять широко. Плавный наклон туловища вправо как можно ниже. Выпрямиться. Аналогичное движение в обратную сторону. Исполнить по десять раз.

Если сделать наклон в таком исполнении трудно, то наклониться насколько возможно. Каждый день стараться увеличить глубину наклона.

Для меня, например, такие наклоны делать не трудно. Потому, что давно их делаю. Правда, в другом варианте — всей плоскостью кисти правой руки касаюсь пола у левой ноги и наоборот.

Труднее доставать пол двумя руками одновременно прямо перед собой, когда ноги стоят вместе и колени не сгибаются. И в таком варианте достаю пол ладонями, а не кончиками пальцев рук. «Виновата» моя тренированность.

Широкие шаги. Нужно выровняться, и шагнуть вбок одной ногой, желательно пошире, в какую-либо сторону. Приставить к шагнувшей ноге другую ногу.

Повторить шаги в обратном направлении. Туда и обратно считается, как один цикл. Рекомендуется сделать не менее десяти циклов.

Если вдруг будет выполнять тяжело, разрешается воспользоваться какой-нибудь опорой.

Канат. Выбрать место, где возможно пройти между двумя какими-либо выбранными рубежами (стена, бордюр, дерево). Передвигаться придется следующим образом:

* начало движения от первой преграды (рубежа) ко второй грудью вперед по одной прямой линии. Ступни, при этом, ставить (переставлять) одну перед другой.

* достигнув второй преграды, требуется вернуться к первой. При этом оборачиваться не надо. Шагать придется, пятясь назад (спина вперед, лицом ко второй преграде).

Стиль перестановки ступней не изменяется. По одной линии между преградами. Но ступни в этом случае ставим одну за другой.

Передвижение подобным образом хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Особенно, если при движении не открывать глаза. Последнее не делать при плохом самочувствии и отсутствии уверенности.

Шагать с закрытыми глазами совсем не просто. По себе знаю. Во время утренней зарядки один час или чуть больше нахожусь в непрерывном движении. Выбрал специальный маршрут в парке с подъемами и спусками. Настоящий терренкур. Об этом писал в статье Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Часть дистанции со скоростью 120-130 шагов в минуту (меньшая скорость для сердечка сильно менее полезна) прохожу пешком, большую часть дистанции — бегом. Когда иду пешком, тренирую вестибулярный аппарат.

Каждый день немного в стороне от моего маршрута, в тупике, вижу мужчину, стоящего на одной ноге. Пробегаю через 7-1- минут мимо этого места — он все еще стоит.

Я подумал, что таким образом мужчина старается помолодеть, уменьшить свой биологический возраст.

Для тех, кто не знает, расскажу, что существует тест по определению биологического возраста по состоянию вестибулярного аппарата человека. Суть такова:— если человек может, зажмурив глаза, простоять 20 секунд на одной ноге, оторвав другую ногу от земли (пола) на высоту 10 и более сантиметров, то его биологический возраст соответствует 40-ка годам;— если простоит при тех же условиях 15 секунд, то биовозраст будет 50 лет;— при 10-ти секундах — 60 и более лет.

Сделаю небольшое отступление — расскажу, почему я так подумал.

В жизни бывают такие ситуации, когда человек плохо владеет своими конечностями по причине того, что сигнал к рукам или ногам на исполнение движения от мозга по цепочке нервных нейронов не поступает.

В таких случаях по предписанию врачей массажисты длительное время (месяц и более) делают активный массаж той конечности, которая двигается плохо или вообще не шевелится, когда больной хочет ею пошевелить.

После такого массажа у больного появляется способность владеть, ранее не подвластной ему, конечностью. Я свидетель. Правда, касалось это ребенка.

Я подумал, почему бы не помолодеть (по биологическому возрасту) путем тренировки продолжительности стояния на одной ноге. Аналогия с вышеприведенным примером влияния массажа явно напрашивается.

Носочки и пятки. Отличный вариант суставного и мышечного развития ног. Пройтись по комнате сначала на носочках, а развернувшись, прийти к месту старта на пяточках. Не запрещается одновременно тренировать шею!

Прогибание. Лечь грудью вниз, сцепленные руки сзади на шее. Медленно поднять голову и туловище до максимально возможной высоты, немного задержаться в этом положении, затем не спеша опустить корпус.

Упражнение не простое. В первый раз возможно удастся только голову приподнять от пола. Но отступать не надо. Время в таких случаях не лимитировано.

Постепенно добиться десяти повторений за один цикл.

Пресс. Положение животом вверх, руки за головой. Необходимо постараться одновременно поднять выше колени и ступни выпрямленных ног.

При невозможности исполнить, допустимы согнутые колени. Повторить несколько раз.

Мое мнение — отличный способ накачать пресс. Сам вначале использовал подобный способ.

Сейчас выполняю более сложный вариант. Лежу на спине с вытянутыми за головой руками. Одновременно поднимаю туловище и прямые ноги до встречи кистей рук и ступней ног вверху.

Упражнение для меня не очень трудное, но напрягаться за счет «количества встречь рук и ног вверху» удается. Результат можно посмотреть по этой ссылке

Приседы. Вытянув руки перед собой, постепенно приседать, не опускаясь очень низко. Приседать не быстро. Повторить 7-10 раз.

Приседания — по полезности одна из самых эффективных физических нагрузок. В свои 75 лет в течение дня приседаю более 70 раз. Причем, делаю только глубокие приседы, полностью сгибая ноги в коленях.

Это упражнение полезно не только для мышц спины и бедер, внутренних органов, желудочно-кишечного тракта, но и, что особенно для меня важно, сердечно сосудистой системы. О проблемах с сердечком писал в статье про самоконтроль при выполнении физических упражнений.

Я, конечно, не рекомендую всем сразу приступить к глубоким приседаниям. Знаю, некоторым и полуприсед дается с большим трудом и болью. Но, если сердечко выдерживает, то постепенно тренировать его и ноги надо.

Руки. Вытянув перед собой, вращать только кистями по кругу в обе стороны. Полезны круги максималього радиуса в течение 50-60 секунд.

Ножницы. Вытянув перед собой руки, напрячь их. Энергично и резко двигать руками, подражая ножницам, максимально скрещивая. Необходимы 15-20 движений-скрещиваний.

Суставы. Речь идет о пальцах. Вытягивая руки перед собой, их надо растопырить и напрячь. Движение пальцев имитирует удержание маленького тяжелого предмета. В результате пальцы встречаются вместе и жмут друг на друга.

Затем «предмет» отпускается и пальцы, сохраняя напряжение, растопыриваются. Цикл закончен. Необходимы 15-20 циклов за подход.

 

Рекомендации по времени, месту и интенсивности тренировок.

1. Полезнее тренироваться утром или вечером натощак перед приемом пищи. Например, некоторые упражнения для рук можно делать утром после просыпания не вставая с постели.2. Не стараться «прыгнуть выше головы» и браться за занятия, которые для организма в настоящее время просто не под силу. Может со временем появится способность сделать и их.3. Не перенапрягаться и не стремиться достичь больших результатов сразу. Вся жизнь впереди.4. Интенсивность занятий увеличивать не сразу. Не возбраняется разделить разбить имеющийся перечень пополам и выполнять их в разные дни.

Уверен, настойчивость в достижении положительного результата обязательно скажется и отблагодарит улучшением самочувствия и возможностей. Для душевного спокойствия можно все обсудить с врачом.

Статья о физических упражнениях для пожилых людей завершена. Желаю успешного освоения физических нагрузок. Уверен, для устремленных и настойчивых успех гарантирован. Главное — не переусердствовать.

Для дополнительной мотивации ниже смотрите видео

Здоровья всем!

Что еще можно почитать?

zdoroviedam.ru

как омолодить организм простыми упражнениями

Пожилой возраст ассоциирован с множеством хронических заболеваний, которые были «скоплены» за предыдущие годы.

Обычно речь идет о патологиях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Медленно, но неуклонно годы берут свое: организм изнашивается, и болезни становятся диктаторами, определяющими всю последующую жизнь пациента пенсионного возраста.

Между тем, все не так плохо.

Чтобы не дать заболеваниям взять верх, важно поддерживать оптимальный уровень физической активности.

Именно с этой целью пожилым людям рекомендованы регулярные занятия лечебной физкультурой. Это «безболезненный» и не слишком трудозатратный метод оздоровления организма.

О каких же комплексах упражнений идет речь, зачем их вообще выполнять и каковы основные правила?

Цели лечебной гимнастики для пожилых

Существует несколько основных целей, которые преследуются при назначении немолодому человеку ЛФК:

1)    Поддержание в тонусе скелетной мускулатуры.

2)    Обогащение крови кислородом. С возрастом жизненный объем легких снижается, концентрация кислорода в крови падает. Это плохо сказывается на сердце и всех тканях организма в целом.

3)    Тренировка сердечнососудистой системы. Здесь важно не переусердствовать, поскольку сердце — «аппарат», требующий тонкого подхода.

4)    Профилактика атеросклероза. В ходе гимнастических упражнений сосуды расширяются, это благотворно сказывается на кровообращении.

5)    Улучшение работы кишечника. В результате выполнения тренировочных упражнений улучшается перистальтика кишечника. Это немаловажно, когда пациенту идет не первый и не второй десяток. У пожилых людей часто наблюдаются проблемы со стулом.

Описанные цели являются одновременно и причинами, почему стоит заниматься лечебной физкультурой в преклонные годы.

Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения

Комплексы упражнений, про которые речь идет ниже, считаются щадящими. Они отлично подходят не только пожилым людям, но и лицам старческого возраста.

Интересный факт! Для справки, в медицинской науке «пожилыми» считаются лица, в возрастном диапазоне от 60 до 70 лет, от 70 до 80 наступает возраст «старческий», лицо, перешагнувшее восьмидесятилетний рубеж считается долгожителем.

Комплекс №1

Это комплекс щадящих упражнений, тренирующих и укрепляющих все основные группы мышц.

1)    Упражнение «маятник». Исходное положение — стоя. Ноги на уровне плеч. Неспешным движением опустить голову, расслабить мышцы шеи. Начать совершать легкие маятникообразные движения влево и вправо.

2)    Позиция та же самая. На счет «один» положить голову на правое плечо, коснуться ухом плеча. Если сразу не получается — насильно опускать голову не нужно. Форсирование ни к чему хорошему не приведет. В этом случае амплитуду наращивают постепенно, все глубже и глубже прогибая шею.

3)    Поза идентична. Запрокинуть голову назад. Совершить вращательные движения.

4)    Встать в удобную позу. Кисти расположить на плечах. Совершать вращательные движения руками, согнутыми в локтях. По 5 раз в обе стороны будет достаточно.

5)    Теперь необходимо убрать кисти с плеч. Руки развести в разные стороны и согнуть в локтях, будто бы готовясь заключить кого-то в объятия. Совершить круговые движения в обе стороны (по 5-6 раз).

6)    Встать ровно, ступни свести вместе. На выдохе максимально глубоко прогнуть спину назад. Задержаться в подобном положении на некоторое время, затем совершить выдох и вернуться в первоначальную позу.

7)    Встать ровно, руки согнуть и поместить на пояс, носки развести в разные стороны. Ноги согнуты в коленях. На счет «один» совершить полуприседание, на счет «два» вернуться в исходную позу.

8)    Встать в удобную позу. Ноги вместе, не разводить. На счет «один» по готовности выполнить полное приседание. Руки при этом должны совершить круговое движение и вернуться в исходное положение. На счет «два» выпрямиться и по ходу выпрямление совершить обратное круговое движение руками.

Это самые простые упражнения гимнастики для пожилых

Комплекс №2

Второй комплекс также подходит для всех пожилых людей, за исключением тех, кто пережил перелом шейки бедра.

1)    Сесть на пол (перед этим желательно подложить что-нибудь теплое, лучше коврик). Ноги развести в стороны на максимально возможное расстояние друг от друга. Совершить тянущиеся движения то к одной, то ко второй ногам, стараясь ухватить носок руками.

2)    Сесть, ноги свести вместе. Спина прямая. Руки разведены в стороны. На счет «один» совершить наклон и одновременно тянуться руками к носкам. На фото гимнастики для пожилых показана правильная поза:

 

3)    Поза почти идентична той, которая представлена в упражнении 1. Только в данном случае одну ногу следует подогнуть к себе и поместить ее в области таза. Теперь необходимо совершать тянущиеся движения к выпрямленной конечности. Чтобы лучше сориентироваться, следует обратиться к следующему фото гимнастики для пожилых

4)    Сесть ровно, ноги свести вместе. Туловище на счет «один» повернуть вправо, максимально совершая скручивающее движение. На счет «два» вернуться в первоначальную позу. Повторить, согнувшись в другую сторону.

5)    Занять полулежащую позицию. Поднять правую ногу на десять-двадцать сантиметров от пола. Начать совершать вращательные движения «вправо-влево». То же самое повторить, работая с другой конечностью.

Комплекс №2 отличается большей сложностью, поэтому рекомендован не всем. Выполнять упражнения этого комплекса рекомендуется в период между обострениями заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика для пожилых: самые эффективные упражнения

Упражнения следующего цикла отличаются комплексностью и подходят пациентам любого возраста. Важно правильно их выполнять.

1)    Сесть на стул. Руки положить на колени, спина прямая. Начать вдыхать воздух. В это время руки медленно поднять к плечам, затем развести в разные стороны, подняв ладони вверх. На выдохе руки вновь неспешно поместить на плечи. Повторить 3-6 раз. Это упражнение разминочное, позволяет расслабить мышцы.

2)    Встать, опереться на спинку стула. На счет «один» поднять правую ногу. На счет «два» ногу опустить. Повторить то же с противоположной ногой.

3)    Руки развести в стороны, образуя букву «Т». Начать совершать легкие вращательные движения конечностями, сгибать руки нельзя.

4)    Положить руки на живот. На счет «раз» максимально его «надуть», стараясь сдвинуть руки с места. Противодействовать руками, сомкнутыми в замок. На счет «два» расслабиться, максимально втянуть живот в себя.

5)    Взять мяч небольшого размера. При отсутствии мяча подойдет другой шарообразный объект: апельсин, яблоко и др. Поместить его под колено, предварительно подняв ногу в бедре и согнув в колене. Вернуть ногу бедро в исходное положение. Все это время удерживать мяч.

6)    Выпрямить спину, встать ровно. Взять мяч в руку. Обе руки завести за голову. Передать шарообразный объект в другую ладонь, выпрямить руку с мячом, затем отдать его обратно.

7)    Встать ровно, руки выпрямить. Совершать вращательные движения кистями и стопами.

8)    Положение — любое. Лучше стоя. На счет «раз» напрячь все мышцы тела до предела. На счет «два» расслабиться.

9)    Встать ровно. Ноги на уровне плеч. На счет раз выпрямить левую ногу и правую руку. Зеркально повторить то же самое с противоположными конечностями.

10)    Лечь на живот. Руки поместить на крестец. На счет «один» выгнуться дугой. На счет «два» вернуться в первоначальную позу.

11)    Лечь на спину. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

12)    Совершить круговые движения тазом. По 10 раз в каждую сторону.

Ещё один комплекс упражнений для пожилых описан в видео:

Гимнастика для пожилых: как делать правильно? Советы и предостережения

В интернете и специализированных изданиях существует много описаний гимнастики для пожилых. Выполняя эти и другие упражнения важно соблюдать правила.

•    До начала выполнения упражнений рекомендуется консультация врача-хирурга или ортопеда. Только с ними можно решить какие упражнения, и в каком объеме выполнять.

•    Резко начинать занятия нельзя! Не стоит чрезмерно усердствовать. Рекомендуется начать выполнять упражнения с 2-4 раз, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

•    Упражнения лучше всего выполнять вечером, около 16-18.00. Польза от таких «экзерсисов» будет максимальной.

•    Не стоит есть за час до упражнений. Лучше всего не употреблять пищу и часом позже окончания занятий.

•    Если наблюдаются боль, дискомфорт, иные неприятные ощущения, занятие следует прервать и обратиться к врачу. Это говорит о том, что комплекс не подходит.

•    Во время между занятиями рекомендуется как можно больше ходить. Пешие прогулки укрепляют сердечнососудистую систему.

Гимнастика для пожилых станет хорошим оздоровительным мероприятием. Важно правильно выполнять упражнения, желательно под присмотром опытного врача ЛФК.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения в пожилом возрасте - обязательно выполняйте

Содержание статьи:

Понимание того, насколько полезны физические упражнения, — это крайне важно. Упражнения могут сделать с человеком чудо. Можно легко найти немало примеров того, как упражнения помогают пожилым людям. Упражнения для них — необходимость, но разве этот вопрос касается только пожилых? Он касается всех. Ведь и старики когда-то были молодыми. Человеку свойственно стариться, хочет он этого или нет. В молодости, даже в среднем возрасте он старается об этом не думать. Детство, молодость, зрелость, наконец, старость — человек прожил целую жизнь, не имея ни малейшего понятия о том, какое огромное влияние физические упражнения могут оказать на его здоровье, на состояние души.

В чем причина этого массового невежества? Кто тут виноват? По чьему недосмотру физкультура не стала неотъемлемой частью нашей жизни?

Прежде чем начать.

Прежде чем начать какие-либо упражнения, пройдите медицинское обследование и заручитесь благословением вашего доктора. Упражнения делят на три группы, и они предназначены для людей пожилого и преклонного возраста, чьи болезни вызваны исключительно сидячим образом жизни.

Упражнения первой группы облегчат вашу повседневную жизнь, сделают ее менее опасной. Вы научитесь правильно садиться, вставать, влезать в машину и вылезать из нее и так далее. Никаких специальных физических усилий эти упражнения не требуют, но они очень важны, потому что помогут вам избежать травм в простых житейских ситуациях. Они полезны людям как со слабым, так и с относительно крепким здоровьем.

Упражнения второй группы предназначены для пожилых людей, которые не жалуются на здоровье, но не прочь укрепить свой организм. Это основная программа, она под силу любому, кто не страдает серьезными заболеваниями. Даже если вам кажется, что вы — в хорошей форме, не пренебрегайте упражнениями этой группы — у вас улучшится тонус мышц, следовательно, и физическое состояние. Даже если вы ведете активный образ жизни и каждый день бегаете по утрам, вы не упражняете, скажем, суставы костей или пальцев рук, стало быть эти упражнения пойдут на пользу и вам, не говоря о начинающих.

Упражнения третьей группы гораздо сложнее. Они — для пожилых, которые уже в хорошей форме и тренируются долгие годы. Если после упражнений второй группы вы окрепли, стали более подвижны и чувствуете потребность добавить к основной программе новые стимулирующие движения, то вам в эту группу. Новые упражнения вводите постепенно, не прекращая старых, только тогда ваши занятия будут полноценными.

Посоветуйтесь с доктором, и он скажет, с упражнений какой группы вам следует начать. Исходя из вашего физического состояния, доктор определит, что вам сейчас по плечу. Вы бодры и здоровы? Безбоязненно делайте любые упражнения первой и второй групп. Если же вы по-настоящему «в форме», вам не причинят вреда и упражнения третьей группы.

Допустим, доктор дает вам добро на выполнение основной программы. Что ж, можно начинать, но не забывайте тщательно выполнять все инструкции. Упражнения были многократно и успешно испытаны пожилыми людьми всех возрастов. Чрезмерно усердствовать не надо: упражнения делайте столько раз, сколько рекомендуется. Если это вам не под силу, делайте, сколько можете, стараясь постепенно, за несколько дней или даже недель, приблизиться к предлагаемой норме.

Возможно, некоторые упражнения доктор посоветует слегка изменить. Он сделает это с учетом ваших личных возможностей и потребностей вашего организма. Если же доктор считает, что какие-то упражнения из основной программы вам противопоказаны, безоговорочно следуйте его совету.

Меры предосторожности.

Это нужно усвоить раз и навсегда: не надо чрезмерно усердствовать. Тем более, если вы долгие годы вели сидячий образ жизни и ваша задача совсем не в том, чтобы за один день превратиться в великого спортсмена. Не торопите свое тело, не подгоняйте его. Вы уже так долго ждали, что можете подождать еще несколько недель или месяцев. Если какие-то упражнения сразу не даются (например, поднять ногу на тридцать сантиметров от пола), — не отчаивайтесь. Поднимайте ногу, на сколько сможете. Пусть поначалу это будет всего три сантиметра. Но завтра или на следующей неделе вы поднимете ее уже на пять сантиметров, потом и на десять. Целеустремленность, терпение — и результат придет.

Физические упражнения могут быть опасны. К упражнениям нужно относиться с осторожностью.

Если вы спросите, что можно, а что нельзя, не опасны ли упражнения в преклонном для организма, то можно вам рассказать о неком мистере Икс. Это может быть молодой человек, средних лет, пожилой. Физической деятельностью почти не занимается. Работает, по вечерам сидит возле телевизора. В выходные дни топчется во дворе. Раз-другой в неделю ездит с женой к друзьям поужинать. Живет мистер Икс либо за городом, либо на окраине, либо в самом центре.

И вот однажды мистер Икс принимает решение: хватит сидеть, буду вести активный образ жизни. На всех углах трубят о пользе упражнений, и он в конце концов поддается агитации, но чем же заняться? Бегом? Для этого надо рано вставать. Может быть, теннисом? Кое-кто из его друзей играет в теннис. Занятие престижное, связано с посещением клуба. К тому же позволяет на несколько часов вырваться из дома, отдохнуть от семьи. Возможно, мистер Икс даже вспоминает, что когда-то в молодости неплохо играл в теннис. Так или иначе, мистер Икс записывается в клуб, теперь в определенное время он может пользоваться кортом и помощью инструктора. Раз в неделю, по субботам, полчаса или даже час. Мистер Икс полон решимости использовать этот час с максимальной выгодой.

Первый день на корте. Инструктор заставляет его немного побегать, потом начинается тренировка с мячом: мистер Икс бьет по мячу, принимает подачи. Он бежит, останавливается, бежит, останавливается. Он полностью выбит из колеи и при любой возможности старается перевести дух, даже если видит, что мяч к нему вернется ровно через секунду. Рывок, остановка, рывок, остановка — на сердце мистера Икса обрушивается колоссальная нагрузка. И с ним прямо на корте случается сердечный приступ.

Так вот, все начинающие – не забывайте о случае с мистером Икс. Упражнения, особенно требующие больших затрат энергии, нельзя делать от раза до раза, когда есть желание. В них нельзя окунаться с головой. Вы должны подготовить свой организм к интенсивной физической деятельности.

Что касается мистера Икса, он, возможно, перед выходом на корт даже не прошел медицинского обследования. Иначе доктор обязательно предупредил бы его: активная физическая деятельность вредна, если ваш организм к ней не подготовлен, сердце может и не выдержать резких перегрузок. А мистер Икс не принял мер предосторожности, не задумался над тем, какие процессы протекают в его организме. Не понял, в чем вообще заключается смысл спортивных занятий. Разумный теннисист (и разумный инструктор) не станет мучить свое тело внезапными рывками и остановками. Он знает, что движение должно быть непрерывным. Даже если мяч на другой стороне площадки, теннисист продолжает двигаться, потому что резкий рывок и последующая остановка дают сильную нагрузку на сердце.

Что можно и нельзя?

Запомните некоторые «можно» и «нельзя» — они помогут избежать травм и сделают занятия безопасными и приятными.

Препятствовать нормальному кровообращению — это неразумно при любых обстоятельствах, но во время упражнений будьте вдвойне осторожны. Различного рода корсеты или пояса лучше не носить, разве что они специально прописаны вашим доктором. Не пользуйтесь тугими резинками для носков или чулок. Снимите пиджак и галстук. Расслабьте ремень. Дайте вашему телу максимально возможную свободу. Упражнения стимулируют кровообращение, а тормозить бег крови — дело небезопасное.

Какой должна быть одежда для занятий? Помните, что во время упражнений тело выделяет тепло, причем в сотни раз больше, чем тело, находящееся в покое. Тяжелая одежда, одежда из кожи и других материалов, которые могут помешать выходу тепла, причинят вам вред. Занимайтесь в прохладной комнате, наденьте легкую, просторную одежду, постарайтесь обойтись без обуви.

Вообще одеваться надо разумно.

Если вы решили прогуляться в холодную погоду, рекомендуется надеть теплый свитер и легкое пальто, а не тяжелую, не пропускающую тепло шубу. Свитер поглотит пот, а легкое пальто выпустит излишнее тепло.

Для занятий подойдет любое время дня, только не послеобеденное. Сразу после еды ваше сердце испытывает повышенную нагрузку, потому что оно посылает кровь в пищеварительный тракт — это помогает переварить съеденную пищу. И если вы, поев, тотчас отправитесь на прогулку или станете активно двигаться, сердце подвергнется дополнительной нагрузке — ему придется посылать кровь не только в пищеварительный тракт, но и к конечностям. Разумеется, после еды человек слегка расслаблен, двигаться на полный желудок трудно и, стало быть, занятия в это время не принесут вам пользу.

Это единственная оговорка. Любое другое время годится. Кому-то по душе заниматься вскоре после пробуждения. Другие предпочитают сначала выпить утреннюю чашечку кофе. Третьим нравится заниматься за час до обеда. А многие любят делать упражнения перед отходом ко сну. Они считают, что после занятий они легче засыпают. (Впрочем, на этот счет есть и другие мнения. Некоторым кажется, что упражнения слишком возбуждают, следовательно, заснуть труднее. Здесь вам придется самому определить, к какой категории относитесь лично вы.)

Выбирайте удобное для вас время, цикл упражнений и старайтесь придерживаться одного режима.

Пробел в образовании.

Следует обвинить нашу систему образования — она поощряет занятия спортом, но не указывает на прямую связь между физической деятельностью и здоровьем человека. Можно обвинить правительство — оно тратит миллионы долларов на то, чтобы привлечь молодых людей к физической культуре, но оказывается слишком недальновидным — почему не провести в жизнь программу популяризации упражнений, которая четко указала бы их место в борьбе за здоровье и выживание на старости лет? Обвинить можно и ученых, исследователей и всех медиков — почему они не ратуют за физические упражнения как за универсальную форму профилактической медицины, почему не бьют во все колокола? Разве профилактика дорого стоит? Неужели обязательно ждать, когда грянет гром, а уж потом начинать беспокоиться?

Ежегодно миллионы долларов тратятся на изучение таких явлений, как артрит, рак, диабет, сердечная недостаточность и даже так называемое «старение». Не меньшие суммы надо расходовать и на пропаганду физической культуры, причем не как источника красоты, а как источника здоровья и независимости на протяжении всей жизни.

Привыкать к физкультуре надо с детства, со школы. Она должна стать частью жизни каждого ребенка, только в этом случае мальчишки и девчонки, когда вырастут и вступят в мир взрослых со всеми его сложностями и проблемами, сохранят верность упражнениям. Потом эти мужчины и женщины станут пожилыми, но привычка ежедневно упражнять свое тело останется.

Если вы прочитали эту статью и начали упражнять свое тело на склоне лет — прекрасно. По вашим достижениям о пользе занятий физкультурой смогут судить другие пожилые люди. Более того: вы явитесь отличным примером для членов своей семьи, ваши дети и внуки поймут, как много в жизни человека значат физические упражнения.

Они увидят, как преобразилась ваша жизнь, задумаются над тем, что когда-то и сами достигнут вашего возраста, возраста, в котором счастье и здоровье человека полностью зависят от молодости тела и души.

www.trainmuscles.ru

Зарядка для пожилых (физические упражнения и лечебная физкультура)

Дикие Хозяйки

О пользе двигательной активности говорят многие врачи и целители. Гимнастические упражнения рекомендуется выполнять и в молодом, и в преклонном возрасте.Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, применяемом людьми пожилого возраста в Китае и странах Юго-Восточной Азии. Этот гимнастический комплекс настолько хорошо зарекомендовал себя в профилактике разных «старческих болячек», что стал в прямом смысле слова частью жизни практически каждого человека около и старше 50 лет.

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, эта гимнастика широко применяется при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта. В большом объеме этот комплекс упражнений китайские народные врачи рекомендуют в период выздоровления. Настолько эффективен этот комплекс упражнений.

ПЛАВНОЕ КАЧАНИЕ.Исходное положение (И.п.) - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены, голова слегка опущена.Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона, и в противоположную сторону.

ВРАЩЕНИЕ КОСАРЯ.И.п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены, голова полуопущена.Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется в основном в поясничной области и напоминает движения косаря.

ИГРА В КУКЛЫ-МАРИОНЕТКИ.И.п. - стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль туловища. Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

ВЫПАДЫ ФЕХТОВАЛЬЩИКА.И.п. - стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, ладони открыты наружу, пальцы расставлены в стороны.Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и постепенно перенести центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до и. п. То же — в другую сторону.

ПОВОРОТЫ НА СТУЛЕ.И.п. - сидя на стуле (табуретке) с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (выдох). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.Выполнение упражнения: сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги.

Выполняйте упражнения мягко и медленно сначала в течение 10 минут. Постепенно доведите (прибавляя по минуте в неделю) продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от самочувствия между упражнениями делайте паузу для отдыха от 15 до 40 секунд. Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более чем на 50% от исходного уровня. А людям помоложе нужно ориентироваться на свое самочувствие. Закончив комплекс упражнений, походите по комнате, спокойно дыша, 3-5 минут. Делайте гимнастику утром (вместо зарядки) и вечером, за полтора-два часа до сна.

health.wild-mistress.ru


Смотрите также