Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях. Эспандер для мужчин упражнения


Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Комплекс упражнений с эспандеромИнтерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Как заниматься с эспандеров в домашних условияхТренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

  • Выполнение упражнений с эспандером для мужчинРазведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
  • Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
  • Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
  • Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

  1. Как упражняться с эспандеромТяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
  2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
  3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Правила применения эспандераВстать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Как заниматься с эспандеромОсиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

nasporte.guru

Упражнения с эспандером для мужчин

Крепкие мышцы – украшение мужчины. Но регулярные посещения тренажерного зала требуют времени, которого зачастую не хватает. К счастью, существуют эспандеры – упругие приспособления, позволяющие накачивать различные группы мышц дома. Чтобы достичь максимальных успехов, нужно выбрать наиболее эффективные упражнения с эспандером для мужчин.

Тренажеры, которыми можно пользоваться дома, брать с собой на дачу или в путешествие, могут показаться предметами из разряда фантастики. Но они действительно есть – это эспандеры. Эффективность спортивных занятий с таким приспособлением не уступает результатам тренировок с использованием профессионального оборудования. Это очень важно для представителей сильного пола, ведь их мышцам нужна значительная нагрузка, а все разновидности эспандеров отлично справляются с данной задачей.

Советы ценителям эспандеров

упражнения с эспандером для мужчин

Существует множество видов эспандеров по типу действия и способу изготовления. Цветовая маркировка указывает на уровень сложности: приспособления с желтой меткой подходят начинающим, с синей предназначены для профессионалов. Выбирайте тренажер, соответствующий вашей физической форме на данный момент.

Читайте также:

Принимая решение выполнять комплекс упражнений с эспандером для мужчин, приобретите изделие, рекомендуемое разработчиком комплекса. Чтобы не разочароваться в эффекте занятий, стоит принять к сведению такие советы:

  • перед тренировкой устраивайте краткую общую разминку и растирайте тренируемые мышцы;
  • в первую очередь нагружайте наиболее крепкую конечность;
  • увеличивайте нагрузку поэтапно, двигайтесь плавно;
  • повторяйте упражнения 15-20 раз по схеме 3 подхода с 2-минутной паузой;
  • во время отдыха и после занятия максимально расслабляйте мышцы;
  • тренируйтесь ежедневно;
  • завершайте «спортивный час» контрастным душем.

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин

Такие действия – серьезная нагрузка для бицепсов и трицепсов, позволяющая сделать их большими и твердыми.

Упражнение № 1

  • Нижнюю конечность поместите в ручку эспандера.
  • Во вторую ручку приспособления вставьте трость длиной 50 см.
  • Обхватите трость обеими руками, сгибайте их и разгибайте.

Упражнение № 2

  • Поставьте ноги широко и разместите снаряд сзади.
  • Через секунду растяните тренажер, отставив ногу назад, при этом прогнувшись и широко разведя верхние конечности.
  • Посчитайте до 3 и опустите верхние конечности.
  • Согните локоть одной руки.
  • Поочередно поднимайте руки.

Упражнение № 3

  • Поставьте стопы на эспандер, а ручки возьмите в ладони.
  • Вдыхая, поднимайте руки к уровню подмышек, а выдыхая, опускайте.

Тренируем торс

Обрести рельефную грудь – достаточно легкая задача для мужчин, выполняющих упражнения с грудным эспандером.

Упражнение № 1

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин

Внимание! Чувствуете одиночество? Теряете надежду найти любовь? Желаете наладить свою личную жизнь? Вы найдете свою любовь, если будете использовать одну вещь которая помогает Мэрилин Керро, финалистке трех сезонов Битвы Экстрасенсов. Не волнуйтесь, это совершенно бесплатно...Читать подробнее

  • Стоя, возьмите эспандер в руки и натяните выше своего роста.
  • Выдыхая, разводите верхние конечности вправо и влево, опуская их вниз.
  • Затем поочередно заводите руки назад и вперед.

Упражнение № 2

  • Натяните тренажер перед грудной клеткой с помощью рук.
  • Выдыхая, делайте руками движения, направленные в разные стороны.
  • Повторите действия, расположив снаряд за спиной.
  • При такой тренировке время от времени можно растягивать эспандер по диагонали.

Сильные руки и крепкие ноги – важные достоинства атлета

Использование кистевой разновидности приспособления позволяет увеличить силу соответствующей части рук, обеспечивает надежное удерживание предметов. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин будут очень полезны тем, кто часто поднимает тяжести или является скалолазом, борцом, любителем атлетики.

Упражнение № 1

Упражнения с кистевым эспандером для мужчин

  • Сжимайте эспандер ладонью 100 раз за 1 минуту.
  • 3 минуты отдыхайте, затем повторите упражнение 5-6 раз.
  • Сделайте еще несколько повторений, но во время перерыва не расслабляйте кисть, а сжимайте тренажер рукой.

Упражнение № 2

  • Возьмите снаряд в руки и попытайтесь растянуть его в разные стороны.
  • Повторите упражнение десятикратно за 1 подход.

Упражнения с резиновым или трубчатым эспандером открывают для мужчин возможность улучшить состояние мышц рук и ног в кратчайшие сроки.

Упражнение № 1

  • Встаньте и возьмите в руки спортивное приспособление.
  • Вытяните верхние конечности с тренажером перед собой.
  • Приседайте, растягивая снаряд.

Упражнение № 2

  • Поместите тренажер за головой.
  • Прогибайтесь, растягивая эспандер и поднимая руки во время вдоха.

Упражнение № 3

  • Стоя, возьмите в руки эспандер и поднимите его.
  • Делайте выпады нижними конечностями.
  • Одновременно с выпадами тяните снаряд и совершайте наклоны в обе стороны.

Упражнения с ручным эспандером для поясницы

Упражнения с ручным эспандером для поясницы

Упражнение № 1

  • Поставьте левую ступню на ручку тренажера.
  • Правой растягивайте приспособление, разгибая торс.

Упражнение № 2

  • На один конец эспандера наступите, а другой держите рукой.
  • Наклоняйтесь в бок, противоположный руке, удерживающей снаряд.

Упражнение №3

  • Сядьте на пол и заведите снаряд за устойчивый предмет.
  • Возьмите ручки эспандера и постарайтесь лечь.

Упражнение № 4

  • Лягте на спину и возьмите тренажер в руки.
  • Вставьте ногу в ручку тренажера.
  • Выпрямляя нижнюю конечность, натягивайте эспандер рукой.

Читайте также:

Если мужчине хочется все успевать – работать умственно, быть хорошим семьянином и при этом всегда находиться в отличной физической форме, одним из лучших решений станет приобретение эспандеров. Эти спортивные снаряды помогут накачать любые группы мышц без лишних затрат времени и денег. Регулярно тренируйтесь и удивляйте окружающих красивым телосложением и отменной кондицией!

ladyspecial.ru

Эффективные упражнения с эспандером для мужчин

Чтобы поддерживать тонус мышц в домашних условиях, необязательно покупать громоздкий тренажер или штангу. Для формирования мышечного корсета достаточно регулярных упражнений с эспандером, хранение и использование которого не требует много места. Применять этот снаряд могут даже те, у кого есть противопоказания к силовому спорту, так как эспандер позволяет точно дозировать получаемую нагрузку. Занятия с правильно выбранным снарядом прорабатывают мускулатуру так же качественно, как и классические тренинги со свободными весами.

Как выбрать эспандер

Как выбрать эспандер

Эспандерами называют отдельную категорию спортивного инвентаря, предназначенную для проработки разных групп мышц. На прилавках специализированных магазинов и крупных торговых центров встречаются следующие виды эспандеров:

  • кистевые. Обычно имеют форму кольца или ножниц. Укрепляют кисти, улучшают состояние кожи рук;
  • локтевые. Используются при подготовке к соревнованиям по армрестлингу;
  • грудные. Выглядят как палка с двумя ручками и пружиной посередине. Эффективно заменяют отжимания и многие другие фитнес-упражнения;
  • плечевые. Несмотря на название используются для укрепления всех частей тела.

Если вы хотите существенно разнообразить домашние фитнес-тренировки, то можете приобрести сразу несколько эспандеров, однако среднестатистическому спортсмену обычно достаточно плечевого. Производители снарядов оснащают их разноцветными ручками, которые помогают определить уровень нагрузки. Система обозначений проста:

  • ручками желтого цвета снабжают изделия для новичков;
  • зеленая окраска означает средний уровень нагрузки;
  • эспандеры с красными ручками предназначены для опытных поклонников фитнеса;
  • синим цветом маркируют снаряды для профессионалов.

Выбрав снаряд, необходимо настроить его натяжение. Если ранее вам не приходилось выполнять силовые упражнения, устанавливайте нагрузку, позволяющую сделать 10 повторений. Если вы опытный поклонник ЗОЖ, подстраивайте натяжение под 15-20 повторов. Точное количество повторений, выполняемое в ходе тренинга, зависит от общей цели занятий.

Варианты фитнес-тренировок

Структура занятия зависит от того, какую задачу вы стремитесь решить. Чаще всего фитнес-тренировки с эспандером используют для наращивания мускулатуры и повышения силовых показателей. В этом случае необходимо строить занятие по той же схеме, что и тренировку со свободными весами:

  • Разминка. 10-15 минут посвятите аэробике и стретчингу.
  • Основной этап. Начав с самых крупных мышечных групп, прорабатывайте все тело в течение 20-30 минут.
  • Растяжка и дыхательная гимнастика.

Чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо двигаться медленно и с максимальным напряжением. После полного сокращения мышц всегда делайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в первоначальное положение. Оптимальное число повторений составляет 6-15 за один подход, между сетами необходимо отдыхать 60-90 секунд. Чтобы сделать акцент на развитии силы, выполняйте до 6 повторов с максимальной нагрузкой. Уменьшив натяжение и делая больше 15 повторений, вы улучшите выносливость.

Также с эспандером можно выполнять упражнения, направленные на жиросжигание и общее укрепление мускулатуры. Для такого тренинга вам потребуется программа, включающая нагрузку для всех групп мышц с отдельной проработкой проблемных зон. Разогреву следует посвятить 7-10 минут, а 15-30 минут — основному блоку. В заминку необходимо включить немного стретчинга, нормализующего частоту сердцебиения и дыхательный ритм. Идеальное количество повторений составляет 15-20 раз за один сет с передышками не более 30 секунд.

Рекомендуемые упражнения для мужчин

Рекомендуемые упражнения для мужчин

Решение в пользу фитнес-тренировок с эспандером обычно принимают мужчины, которым необходимы повышенные силовые нагрузки. Лучшее время для занятий — рано утром или вечером после принятия душа. Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение и добавить в плейлист любимую музыку.

Первым этапом каждого занятия должна быть разминка. Разогреть мышцы можно разными способами, включая кардио и легкий стретчинг. Также можно использовать фитнес-упражнения из утренней зарядки.

Далее необходимо поочередно проработать разные группы мышц, выполняя по 3 подхода с нужным числом повторов. Зачастую акцент делают на развитии верхней части тела, включая мускулатуру груди, рук и плечевого пояса. Чтобы проработать грудные мышцы, выполните следующие действия:

  • встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч;
  • возьмите в руки грудной эспандер и вытяните конечности перед собой;
  • поверните ладони друг к другу;
  • разведите руки в стороны и верните в исходную позицию.

Красивые плечи — важная часть мужской фигуры, а эспандер делает их рельефнее. Улучшить форму плеч можно при помощи следующего упражнения:

  • встаньте ровно, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед;
  • возьмите в руки эспандер;
  • поверните ладони вверх, а снаряд разместите чуть ниже подбородка;
  • широко разведите конечности, отклоните корпус назад и согните выставленную вперед ногу.

Пригодится эспандер и для выполнения фитнес-упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча. Чтобы проработать бицепсы, наступите ногой на ручку эспандера и выпрямитесь. Вторую рукоятку зажмите в правой ладони, повернув ее к груди. Согните рабочую руку и подведите ладонь к плечу. После трех сетов смените конечность.

Женщины и фитнес-упражнения с эспандером

Женщины и фитнес-упражнения с эспандером

В спорте не существует строгого деления упражнений на мужские и женские, однако дамам необходим особый подход к тренировкам. Если спортсменка хочет использовать эспандер, ей нужно снизить рекомендованное число повторений примерно в 2 раза. Это поможет не только сформировать красивую мускулатуру, но и устранить жировые отложения в проблемных зонах.

Количество сетов и тип эспандера подбираются индивидуально. Женщины могут тренироваться с грудным, кистевым, плечевым или другим снарядом, нужно лишь правильно подобрать нагрузку и составить программу занятий.

medaboutme.ru

Упражнения с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером кистевого типа

Упражнения с эспандером для мужчин 2

Эспандер  — это своеобразный тренажер, который состоит из специального жгута или пружины, на каждом конце которой находится рукоятка. Для растяжения пружины требуется приложить силовое усилие на рукоятки, при этом задействованы мышцы, которые, соответственно, развиваются и растут.

Эспандер удобен тем, что все упражнения с его применением можно выполнять в домашней обстановке или в любом другом удобном месте. Этот вид тренажера пользуется огромной популярностью у мужчин. Поскольку все упражнения, связанные с его применением, позволяют задействовать огромное количество мышц.

Для полноценных тренировок не требуется отведения большой площади. Можно заниматься в комнате, которая имеет небольшую квадратуру.

Упражнения с эспандером

Упражнения для мужчин

Для начала следует точно определиться с тем, какой тип эспандера подойдет лучше всего. Это может быть как пружинный, так и резиновый вариант.

К выбору необходимо отнестись серьезно, поскольку от этого будет зависеть, насколько эффективными и приятными будут занятия. Они отличаются между собой по размеру и жесткости. Крепления должны быть безопасными и надежными. Если нагрузка сильно велика, то уменьшить её можно, сняв одну или несколько пружин. По мере необходимости увеличения нагрузки они возвращаются на свое первоначальное место.

Какие мышцы тренируются?

Чаще всего с помощью данного снаряда тренируют группу мышц в области груди. Но на самом деле его можно использовать для большего количества упражнений. Можно задействовать мышцы ног и спины. Также эспандер широко используется для тренировки пресса.

Перед тем, как начать выполнение основных упражнений с эспандером, необходимо разогреть мышцы и провести разминку. Для начала следует принять контрастный душ или просто обливания. Это своеобразный этап подготовки.

Упражнения с эспандером для мужчин3

Чаще всего во время разминки выполняют наклонные и беговые упражнения. Длительность их составляет около 20 минут.

Упражнения для  мышц груди и мышц плечевого пояса

После выбора самого подходящего типа эспандера и проведения всех необходимых разминочных упражнений, приступаем к занятиям:

  • Выполняется прямая стойка. Руки поднимаются вверх над головой. В таком положении приступить к растяжке эспандера между руками. Растяжение делается на выдох. Руки в этот момент должны опускаются на уровень или глаз, или затылка.
  • Используется то же самое начальное положение. На выдох руки развести в сторону таким образом, чтобы эспандер касался груди.
  • Стойка та же. Руки со снарядом заводятся назад. Они должны находиться в области поясницы, и производится растяжка.
  • В положении стоя растяжку можно производить вертикально и в наклоне. В случае выполнения в наклоне, у тела должен образоваться угол 90 градусов, а руки подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения для мышц груди и мышц плечевого пояса

Вышеописанные упражнения рекомендуется применять при тренировке групп мышц на груди и плечевом поясе. Делать растяжку следует столько, сколько может организм. Чтобы тренировки были эффективными, следует выполнять упражнения с повторениями до трех раз.

Упражнения для мышц поясницы

Одна рукоять крепко зажимается в руках, а на вторую следует наступить ногами. Из такого положения произвести выпрямление во весь рост. Для этого удобнее использовать два эспандера.

В такой позе выполняются ритмичные наклоны в различном направлении.

Упражнения с эспандером для мужчин

Упражнения в положении лежа на спине

Садимся на мягкое покрытие. Один конец зацепляется за ножку шкафа или дивана, а другой зажимается в руке. В положении на спине прикладывается усилие и эспандер растягивается.

Лежа в положении на спине, нога сгибается в колене и на ступню одевается рукоятка, второй конец в руке. Делается усилие и выпрямляется нога.

Тренировка с эспандером кистевого типа

Кроме привычного типа эспандера на пружинах существует вариант, который имеет название «кистевой». По своей форме он напоминает бублик, который выполнен из очень прочной резины. С помощью этого типа тренируются мышцы пальцев, кистей и плеч. В процессе упражнений производится силовое напряжение, в результате которого преодолевается сопротивление и тренируются мышцы. В итоге увеличивается сила захвата и цепкости в пальцах.

Тренировка с эспандером кистевого типа

При упражнении с использованием эспандера не только формируются мышцы, но и придается рельефность отдельным участкам тела. Между подходами допускается легкая передышка, но она должна быть не более двух-трех минут.

Тренировка с эспандером кистевого типа 2

Опытные специалисты рекомендуют после проведения упражнений дать телу период времени для отдыха и восстановления. По возможности тренировки должны проходить ежедневно, но если такой возможности нет, то хотя бы три-четыре раза в неделю. Чем больше тренировок, тем заметнее будет их результат. Во время занятий можно дополнительно выполнять упражнения с помощью других тренажёров. Рекомендуется отжиматься, приседать и поднимать гантели. После чего можно расслабиться под теплой водой, а в конце — тонизировать свое тело с помощью контрастного душа.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 29.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Упражнения с эспандером для мужчин: уроки с видео

Рейтинг: 0 из 10. Оценок 0

Упражнения с эспандером для мужчинМужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

Правила работы с эспандером

Для того, чтобы получить максимальный эффект существует несколько принципов:

  • начинайте тренировку с небольшой разминки, разогревающей мышцы;
  • нагрузку необходимо увеличивать постепенно, наращивая вначале количество повторов, а затем подходов;
  • ориентируйтесь на качество выполнения упражнений, а не на их количество;
  • перед каждым подходом выделите минуту или две для восстановления сил;
  • подбирайте нагрузку исходя из комплекции и уровня подготовки.

Упражнения с эспандером для мужчин

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Что даёт использование эспандера

Самое главное преимущества этого снаряда состоит в том, что он очень удобен в применении, с его помощью вы сможете:

  • избавиться от излишков жира и увеличить выносливость;
  • развить и укрепить все группы мышц;
  • оказать благотворное влияние на сердце и сосуды;
  • увеличить подвижность и гибкость в суставах.

www.azbukadiet.ru

Упражнения с эспандером для мужчин

упражнения с эспандером для мужчин

Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку, то результат не будет уступать упражнениям с гантелями, штангами и в тренажерах.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчины дома

Для начала хотелось бы сказать о преимуществах таких тренировок. Во-первых, упражнения позволяют хорошо проработать мышцы, которые при выполнении стандартных упражнений мало задействуются. Во-вторых, эспандер является компактным тренажером, который можно брать с собой и проводить тренировки в любом удобном месте. В-третьих, упражнения с эспандером помогают разнообразить привычный комплекс, что только плюс для результата.

Есть несколько правил по выполнению упражнений с универсальным эспандером, так начинать тренировку стоит с разминки, чтобы сделать волокна и суставы более эластичными. Нагрузку подбирайте в зависимости от собственной физической подготовки. Важно выполнять упражнения правильно, а не большое количество раз. При максимальном растяжении эспандера необходимо задержаться на пару секунд, что позволяет улучшить результат. Делайте по 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами разрешается отдыхать, но не больше пары минут.

Многофункциональные упражнения с эспандером:

  1. Разведение рук. Чтобы принять ИП встаньте прямо, сделав левой ногой шаг вперед (расстояние примерно 0,5 м). Немного согните ноги в коленях и возьмите эспандер так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Вытяните руки перед собой так, чтобы пружины находились ниже подбородка. Задача – разводите руки в стороны, при этом еще больше согнув левую ногу и выпрямив правую, отклонившись назад.
  2. упражнения с эспандером в домашних условиях
  3. Упражнение с эспандером для ног для мужчин. Один конец тренажера необходимо прикрепить к стене. Если нет специального крюка, то зафиксируйте ручку при помощи мебели или любым другим способом. Стул поставьте на определенном расстоянии от стены, сядьте на него и конец эспандера привяжите в лодыжке одной ноги. Задача – зафиксировав бедро в неподвижном состоянии, выполняйте выпрямления ноги. В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы передней части бедра.
  4. эспандер универсальный упражнения
  5. Упражнение на пресс. Опять один конец эспандера должен быть прикреплен к стене. Расположитесь на спине и возьмитесь за свободный конец тренажера, держа руки за головой. Ноги необходимо зафиксировать для чего заведите их под перекладину. Задача – медленно, выдыхая, поднимайте торс, напрягая только мышцы пресса. Ноги должны сохраняться в неподвижном состоянии. После этого вернитесь в начальное положение на вдохе.
  6. эспандер многофункциональный упражнения
  7. Упражнение с эспандером на плечи в домашних условиях. Встаньте прямо и левую ногу поставьте на одну рукоятку эспандера. Другой конец тренажера возьмите верхним хватом, то есть, направив ладонь вниз. Задача – поднимайте руку, согнутую в локте, до тех пор, пока рукоятка не окажется на уровне подбородка, а локоть должен достигать уха. Важно удерживать тело в неподвижном состоянии, не наклоняясь в стороны, поскольку это сместит нагрузку и результата от упражнения не будет.
  8. комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома
  9. Упражнение для боков. Встаньте прямо, поставив левую ногу на одну рукоятку тренажера, а другую возьмите верхним хватом, направив ладонь к телу. Расстояние между ног должно быть где-то 60 см. Совершайте наклоны в правую сторону, следя за тем, чтобы тело не заваливалось вперед и двигалось по одной траектории. Чтобы повысить нагрузку, левую руку можно немного согнуть в локте.
  10. комплекс упражнений с эспандером

kak-bog.ru

Упражнения с эспандером для мужчин: фитнес-руководство

В современной индустрии фитнеса все прочнее завоевывают свои позиции упражнения с эспандером, направленные на изолированную проработку отдельных мышц и тренировку суставно-связочного аппарата без использования значительных отягощений.

Данный раздел ЗОЖ изначально был предназначен для групп тренирующихся с различными ограничениями по нагрузкам, для восстанавливающихся после травм спортсменов и как предварительная разминка перед силовыми сессиями. Также в профилактических целях фитнес-упражнения с эспандерами рекомендованы людям с «сидячей» работой. Яркий пример тому — работа за компьютером, «связывающая» кисти рук.

Все помнят старый советский кистевой эспандер — плотное резиновое кольцо, рассчитанное на тренировку предплечья сжатием кисти. Или плотно вошедший в жизнь пружинный эспандер с рукоятками на концах. На этих основах и было заложено современное многообразие типов, форм и видов эспандеров — от кистевых, трубчатых и пружинных до ультрамодных TRX-петель с разной силой сжатия, имеющих цветовую маркировку.

Понятие современного эспандера давно расширилось до огромного множества растягивающихся и сжимающихся компактных спортивных устройств, составляющих целый класс современного фитнес-инвентаря.

Классификация упражнений с эспандерами для мужчин

Все эспандеры служат одной и той же цели — сокращению определенных мышц с преодолением упругой деформации, определяемой степенью жесткости материала и конструкцией эспандера.

Упражнения с эспандером для мужчин по характеру близки к аэробным многоповторным изолирующим фитнес-упражнениям, их основная цель — обеспечить значительную потерю подкожного жира с одновременной прорисовкой мышечного рельефа. Укрепление связок и разогрев суставов также являются приоритетными целями многих атлетов. Фитнес-упражнения с эспандерами можно разделить по различным признакам.

По типу нагрузки на мышцы:

  • Полноамплитудные (с короткой задержкой в крайних фазах).
  • Внутриамплитудные (или статодинамические, с сохранением постоянной нагрузки в мышце, без крайних фаз амплитуды).

По типу воздействия на эспандер:

  • Сжимающие (позитивная фаза — сжатие, негативная - распрямление).
  • Растягивающие (позитивная фаза — растягивание, негативная - сжатие).

По группам мышц, на которые воздействует конкретное фитнес-упражнение:

  • Плечевой пояс.
  • Область живота.
  • Руки и ноги.
  • Спина.

По целевой аудитории тренирующихся упражнения с эспандером делятся на тренинги для мужчин и для женщин.

С помощью эспандеров можно проработать полностью все тело, включив при этом в работу массу мелких мышц и мышц-стабилизаторов, которые невозможно задействовать в стандартных упражнениях с отягощениями. Это ставит упражнения с эспандерами на особый уровень в фитнесе, чем и объясняется многообразие их современного применения. Упражнения для женщин нацелены более на аэробную работу, чем на силовую.

Фитнес и основы планирования занятий с эспандером

Касаясь вопроса вариации нагрузок, эспандеры не являются статическими снарядами, и предоставляют занимающемуся выбор от самых легких вариантов с малым сопротивлением деформации до самых упругих, являющихся аналогом довольно ощутимого веса свободного отягощения.

Если вы решили заниматься с эспандером, рекомендуется приобрести комплект из нескольких, рассчитанных на разные сопротивления, снарядов. В этом случае можно составить качественный и грамотный тренировочный план с учетом прогрессии нагрузок (то есть применения разных эспандеров), записав его в дневник тренировок на определенный период.

Таким образом, сочетая разные эспандеры и увеличивая число подходов и повторений, можно определить четкий план занятий, фиксируя затем результаты в письменном или электронном виде. Планирование нагрузок является такой же важной частью ЗОЖ, как и сами упражнения.

Упражнения для плеч и грудных мышц

Упражнения для плеч и грудных мышц

Средний, передний и задний пучки составляют структуру дельтовидной мышцы. С помощью трубчатого эспандера можно качественно проработать их все, а также большую и малую грудные мышцы. Фитнес-упражнения на дельтоиды выполняются на начальном этапе в 1 рабочий подход по 10-15 повторений. В дальнейшем число подходов можно увеличить до трех.

Средний пучок. Положение тела — стоя, руки опущены вдоль туловища, рукоятки эспандеров зажаты в кистях, петли прижаты ступнями к полу. Слегка согнув руки в локтях, необходимо выполнять руками махи в стороны. Взгляд прямо перед собой. Не надо поднимать локти выше уровня плеч, так как дальше уже включится в работу трапециевидная мышца. Положения кистей - указательный палец чуть ниже мизинца.

Передний пучок. Стойка аналогична предыдущей, подъемы рук осуществляются прямо перед собой. Руки прямые, поднимать их надо до уровня глаз.

Задний пучок. Положение тела — наклон вперед на 45 градусов, спину держим прямо с небольшим прогибом. Ноги чуть согнуты в коленях, ступни расположены близко друг к другу. Взгляд вниз, подъемы рук в стороны, не выше плеч. Задача — почувствовать жжение в задней части плеча.

Большая и малая грудные мышцы прорабатываются сведением рук перед собой. Упражнение можно делать лежа на скамье, пропустив эспандер под ней, либо стоя спиной к колонне или шведской стенке, пропустив эспандер за ней. Необходимо произвести сведение прямых рук перед собой и разводку их в стороны, ощутив напряжение в грудных мышцах. Локти держим с небольшим сгибом. Движения рук — только в плечевом суставе.

Упражнения для ног и рук

Упражнения с использованием эспандера позволяют проработать практически все мышцы рук — многочисленные сгибатели пальцев и запястья, пронаторы, трицепс, бицепс. Для самой кисти применяется кистевой эспандер, для длинных и объемных мышц предплечья, плеча и ног — трубчатый эспандер. Фитнес-упражнения на начальном этапе выполняются в один подход от 10 до 15 повторений, впоследствии — в три подхода от 10 до 20 повторений.

Бицепс. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в руках, руки опущены вдоль тела, нижние петли прижаты ступнями. Сохраняя спину прямой, согнуть руки, задержать их на секунду в верхней точке, разогнуть в исходное положение. Нельзя раскачиваться в пояснице и инерцией помогать себе в сгибании. Для правильного выполнения можно прижать прямую спину и локти к стене. Движение должно быть только в локтевом суставе — надо добиться жжения в бицепсе. При этом одновременно нагружаются брахиалис и брахиорадиалис.

Трицепс. Исходное положение — стоя, одна нога вынесена вперед на шаг, колено полусогнуто, вторая нога прямая, в упоре в пол. Корпус — с небольшим наклоном вперед. Руку (со стороны прямой ноги) поднять вверх и согнуть локоть назад так, чтобы кисть оказалась у затылка. Локоть смотрит вверх. В руке — рукоять эспандера, вторая его петля прижата к полу выпрямленной ногой. Движение заключается в выпрямлении руки с эспандером вверх и сгибании обратно за голову. Повторяется для обеих рук. Кисть руки при сгибании расположена ладонью вверх.

Для тренировки квадрицепса необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Эспандер пропущен под ступнями, рукоятки — в кистях. Не отрывая спины от пола, выпрямить ноги и снова согнуть до угла в 90 градусов.

Для работы над задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами можно с помощью эспандера усилить обычные приседания. Исходное положение — стоя, рукояти эспандера в кистях, кисти на уровне плеч, руки согнуты. Эспандер прижат ступнями к полу. Выполнять приседания, не меняя положения рук, растягивая эспандер силой выпрямления тела. Постановка ног — на ширине плеч. Спину сохранять прямой, приседать до уровня прямого угла в коленном суставе, следить, чтобы колено не выходило за линию носков.

Фитнес-упражнения для пресса и спины

Для того чтобы качественно проработать прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы спины, необходимо включить в комплекс упражнения на скручивания, наклоны и тяги. Рельефный пресс и крепкий корсет мышц вокруг позвоночника обеспечат не только правильную осанку, но и предохранят от развития многих недугов, целью чего и является ЗОЖ.

Пресс. Для его проработки лучше всего использовать эспандер-бабочку. Из положения лежа согнуть ноги в коленях, поместив эспандер на переднюю поверхность бедер одной петлей и между согнутых рук другой. Выполнять скручивания, преодолевая сопротивление эспандера. Также это упражнение можно выполнять в положении стоя на коленях.

Косые мышцы живота, которые формируют талию, прорабатываются наклонами в стороны. Стоя, необходимо прижать эспандер ступнями, взяв рукояти в руки. Выполнять наклоны в стороны, сохраняя спину прямой. Цель движений — ощутить натяжение мышц в талии по обеим сторонам живота.

Спина. Наилучшее движение с эспандером для проработки широчайшей мышцы спины — тяга к поясу. Исходное положение — сидя на полу, ноги чуть согнуты, ступни в упоре. Для этого упражнения потребуется опорная конструкция (например, колонна, или тяжелый предмет мебели). В нее упираем ступни. Эспандер пропускается вокруг опоры, рукояти — в руках, согнутых в локте под прямым углом. Надо выпрямить руки вперед, создавая натяжение в мышцах спины. Спину держать прямой. Затем надо согнуть руки, потянув эспандер на себя. Локти держать максимально близко к телу, тянуть эспандер до ощущения сведения лопаток.

Фитнес-упражнения с эспандером и их эффект для поклонников ЗОЖ

Фитнес-упражнения с эспандером и их эффект для поклонников ЗОЖ

С помощью описанного комплекса упражнений с эспандером, при условии соблюдения регулярности тренировок и правильной техники выполнения, можно:

  • Значительно укрепить крупные мышцы и мышцы-стабилизаторы всех частей тела.
  • Подготовить себя к занятиям фитнесом с отягощениями в тренажерном зале.
  • Осуществить профилактику и лечение полученных травм сухожилий, суставов.
  • Получить прорисовку рельефа мускулатуры.
  • Добиться снижения общего процента жира и укрепить все системы организма.
  • Освоить базовые фитнес-упражнения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.
  • Повысить жизненный тонус и выработать привычку к ЗОЖ.

medaboutme.ru


Смотрите также