Дыхательные техники: избавляемся от стресса и негатива. Дыхательные упражнения при стрессе


упражнения для успокоения нервной системы, как правильно дышать

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Дыхание

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но  если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Существующие упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

  1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
  2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
  3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
  4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

  • помочь организму дышать на полную силу;
  • одинаково вдыхать и выдыхать;
  • начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

  1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
  2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
  3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
  4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
  5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Заключение

Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать  на организм благоприятно.

urazuma.ru

Как быстро снять стресс при помощи простых дыхательных техник.

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание – это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 - 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

 

Исследуем свое дыхание.

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

  • Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
  • Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
  • Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
  • Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
  • Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
  • Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Что все это значит?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

О том, как мы затаиваемся и пытаемся спрятаться, скрывая свое дыхание.

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным.  Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

О соотношении длительности вдоха и выдоха.

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм. Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает. Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства. Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее. Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко. Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха. Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

О грудном и брюшном дыхании.

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку. Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским. Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Дыхательные техники для снятия стресса.

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

  • Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
  • Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
  • Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Дыхание животом.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха. Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании». Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Дыхание на счет.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

  • Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе –  до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
  • 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе – до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох – шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
  • Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
  • Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
  • Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
  • Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
  • Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Дыхание в ритме сердца.

Эта техника является очень мощной, и я рекомендую ее обязательно попробовать! По технике выполнения она аналогична предыдущему упражнению, только здесь в качестве дирижера выступает не счет, а ритм Вашего сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Что делать, если не получается дышать глубоко?

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте здесь.

Стоит отметить, что дыхательные техники - это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте здесь.

На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в комментариях своими результатами!

psy-victory.ru

Дыхательная гимнастика при стрессах

Дыхательная гимнастика при стрессах Дыхательная гимнастика позволяет восстановить нормальную работу психических и физиологических процессов в организме

Мы живем в спешке и стрессе. Слишком многое отвлекает, и даже правильное дыхание, оказывается, часто трудное для исполнения. А ведь это основа бытия! Дыхательная гимнастика при стрессах, важна как в психологическом, так и в физиологическом плане. Стоит каждому научиться подбирать правильное дыхание при стрессе, это поможет легче преодолевать психическое напряжение и устранять негативные последствия для организма в целом.

♦Дыхание определяет наше существование. Это так очевидно, но мало ценится. Каждый день делаем тысячи вдохов, не задумываясь о том, что правильное дыхание влияет на наше здоровье и настроение. Дыхание это не только источник энергии, это также лекарство для расшатанных нервов и ключ к пониманию самого себя.

Сила осознанного дыхания

Между дыханием и психикой существует тесная связь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда мы чувствуем, что-то интенсивное (например, тревожность) дыхание усиливается или задерживается. Если в течение длительного времени, сопровождает стресс и напряжение, это негативно отражается на дыхании.

Во многих философских системах большое внимание уделяется способам дыхания. Это не только химическая реакция, но и сложный процесс. Сознательная работа с дыханием было на протяжении тысячелетий частью йоги, тай-чи и других духовных школ на Востоке. Ценит ее так же и современная психотерапия.

Остановите стресс Профилактика стрессорных ситуаций поможет избежать развитие многих соматических заболеваний

Дыхание это энергия и с точки зрения физиологии. В процессе дыхания поставляется клеткам кислород, необходимый для сжигания органических веществ. В процессе сгорания образуется энергия. Насыщенный кислородом организм лучше функционирует. После долгой прогулки на воздухе, тело приобретает гибкость, а сознание становится более трезвым. Не секрет, что йоги, которые концентрируют внимание на дыхании, сохраняют хорошую физическую форму и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, если есть желание чувствовать себя здоровым и улучшить качество своей жизни, стоит начать с осознанного дыхания.

Дыхание во время медитации

Простой и эффективный метод работы с дыханием является медитация, которая используется во всех восточных школах жизни. В медитации, сидя со скрещенными ногами, используется дыхание, больше животом и диафрагмой. Это наиболее естественный и приближенный способ к тому, как дышат дети. Дыхательная гимнастика во время стресса направлена на использование всех долей легких, особенно их нижней части. Нижние доли с возрастом, когда тело становится все менее активным, медленно выключаются в процесс.

Медитация Положительный эффект работы с дыханием во время медитации повышается в несколько раз

Дыхание во время медитации имеет еще другое значение. Направляет мысль для нашего энергетического центра, который находится как раз на уровне живота. Живя в спешке, невольно оставляем энергию в голове.

Дыхание, постепенно увеличивается, углубляется и замедляется, а это ведет, к тому, чтобы успокоить мысли. Сосредоточение на дыхании во время медитации позволяет жить, только здесь и сейчас. Это очень важно, потому что в потоке дел все заняты тем, что было или будет. Мы забываем, что, только переживая момент в настоящее время, мы можем действительно испытать жизнь.

Для проведения дыхательной гимнастики при стрессах, необходимо постараться найти в течение дня несколько минут на упражнение. Методика выполнения проста и заключается в следующем:

  • Сядьте поудобнее, расслабьте мышцы, закрой глаза.
  • Вдыхай носом, выдыхай ртом.
  • Во время вдоха напрягите живота (с помощью мышц и диафрагмы), толкая воздух в нижней части легких.
  • Задержи дыхание и досчитай до пяти.
  • Потом медленно выдыхай, расслабляя плечи, туловище и живот.
  • Дышите свободно, глубоко.

Вдыхая воздух, представьте, как животворящий, очищающий поток поступает внутрь и наполняет весь организм зарядом бодрости. Вместе с выдохом визуализируйте покидающие организм негативные мысли и болезни, страдания и боли, волнение проблемы. Такая техника отлично сказывается на качество и продолжительность сна, позволяет оставаться бодрым на весь день.

Восточные техники дыхания

Дыхательная гимнастика при стрессах брюшной стенкой является основным способом дыхания в буддийской практике, и тай-чи. Заключается в выпячивании живота во время вдоха и сокращении при выдохе. Учат его, между прочим, в школах для рожениц, так как помогает расслабить мышцы во время родов.

В тай-чи применяется также дыхание обратное: во время вдоха живот втягивается, а при выдохе выталкивается. Эта техника используется для накопления энергии и повышение работоспособности организма.

Практикующие йогу придерживаются методики «пранаяма» – дыхательной техники, которая состоит из вдоха, выдоха и остановки дыхания (дыхание огня). Вдох поставляет жизненные силы, выдох очищает тело от токсинов. В момент прекращения дыхания энергия распространяется по всему телу.

♦Человек делает 12-14 вдохов в минуту. В течение минуты вдыхает и выдыхает 6 литров воздуха.

В 80-е годы XX века популярный метод осознанного дыхания, был Rebirthing disseminated Американца Леонарда Орра. Контроль дыхания является здесь элементом работы над собой и направлен на возрождение себя через обращение к опыту рождения и преодоление связанных с ним блокировок.

Дыхание при стрессе Восточные методики дыхания являются самыми популярными, доступными и эффективными

 

Интеграция дыханием

В настоящее время в лечении применяется Интеграция Дыханием, то есть, сочетающее в себе несколько методов. Осознанное дыхание здесь заключается в плавном переходе вдоха в выдох. В ходе часового сеанса нервная система успокаивается, эмоции подвергаются разрядке.

Все техники учат, что дыхание-это мощный источник здоровья, спокойствия и верное решение по преодолению любого страха. Может быть нашим внутренним проводником, с которым мы приходим в подсознание, узнаем себя, связываемся с интуицией. Мощный, глубокий вдох может принести немедленное облегчение в момент стресса. Часто используем его инстинктивно… хотя бы зевая. Дыхательная гимнастика при стрессах это отличное лекарство, которое в дополнение ничего не стоит, и которым всегда можно воспользоваться.

Если после ознакомления с материалами статьи возникли вопросы, мы всегда рады ответить на них в комментариях.

givitezdorovo.ru

Дыхание при стрессе или сила в спокойствии

autor info Елена Шиляева Психолог (консультации online), телесный терапевт, инструктор по йоге Дыхание при стрессе или сила в спокойствиисила в спокойствии

Дыхание — это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе — это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе — сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык — это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

  • Вздохнули с облегчением
  • Затаили дыхание
  • Тяжелое дыхание
  • Легкое дыхание
  • Сдавленное горем дыхание
  • От радости дыхание спёрло
  • И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания — это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие. 

Быть спокойным — это выбор человека 

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием — управление спокойствием — управление жизнью!

Правильное дыхание при стрессе — это спокойное дыхание

Дыхание при стрессе: Расслабляемся

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке — вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие — гармония отношений с близкими.

Спокойствие — это разумные и взвешенные решения по ситуации.

И наконец, спокойствие — это основа вашего здоровья.

«Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много — просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

  • приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
  • помогает сохранить здоровье
  • напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс - это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное - это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса! 

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями от проделанных дыхательных техник. Ну а если ситуация, вызвавшая стресс, оказалась сильнее вашего намерения сохранять спокойствие и даже упражнения из статьи не помогают, значит пришло время Поговорить по душам . А возможно вы просто слишком устали и пора устроить себе отпуск в стиле антистресс?

Комментарии

styleantistress.ru

Дыхательные техники: избавляемся от стресса и негатива

Раздражение и гнев часто мешают принимать правильные решения, а повышенные тона в разговоре лишь усугубляют конфликтные ситуации. Чтобы совладать со своими эмоциями, используйте дыхательные техники.

Дыхание способно не только приносить живительный кислород в организм, но и помогать нам в критических ситуациях. С помощью глубоких вдохов и медленных выдохов человек быстрее успокаивается, избавляется от панических атак, сохраняет ясность ума.

Благодаря предложенным дыхательным техникам вы сможете избежать стрессовых ситуаций и подавить гнев в зародыше. Эти способы помогают и в ситуациях, когда нервное напряжение мешает объективно оценить обстановку и предпринять правильный шаг.

1. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Займите удобную позу сидя, выпрямите спину. Досчитайте до четырех и сделайте медленный глубокий вдох. На счет четыре плавно выдохните. Упражнение выполняется с помощью носового дыхания, то есть рот при этом закрыт. Со временем, после практики, вы сможете увеличить счет до шести и даже до восьми. Это упражнение снимает напряжение, снабжает мозг кислородом, дает ощущение спокойствия и расслабленности.

Оптимальное время выполнения этого упражнения — перед сном. Таким образом вы подготавливаете организм к полноценному отдыху и избавляетесь от тревожных мыслей и эмоций.

2. Техника дыхания через живот

Глубоко вдохните через нос, раскрывая легкие и диафрагму. Выдыхайте медленно, ртом. Семь таких вдохов-выдохов способны привести ваш организм в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и тем самым стабилизировать давление. Достаточно тратить на это упражнение около 10 минут в день.

Чаще всего эта техника используется перед ответственными делами: сдачей экзаменов, деловыми встречами и подобными стрессовыми для вашего организма ситуациями. Постоянные тренировки научат вас не задумываясь погружаться в дыхательную гимнастику, быстро снижая стресс.

3. Нади Шодхана, или «Альтернативное Дыхание»

Займите удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните воздух носом, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохнув, безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдыхайте воздух носом. Чередуйте вдохи через разные ноздри четыре — пять раз.

Это упражнение снижает уровень стресса и негатива, способствует улучшенной мозговой деятельности, заряжает бодростью. С помощью Нади Шодхана вы управляете своим гневом, выключая его и позволяя организму быстро восстановиться.

4. Капалабхати, или «Сияющее Дыхание Черепа»

В удобной позиции сделайте длинный вдох через нос, а затем резко выдыхайте воздух, используя мышцы живота. Для этого напрягите низ живота, и буквально выталкивайте воздух, резко и быстро. Найдите для себя комфортный темп и выполните это упражнение восемь или десять раз.

С помощью такого дыхания вы снабжаете весь организм достаточным количеством кислорода и помогаете ему мобилизовать все силы для активных действий. Это упражнение можно приравнять к чашке бодрящего кофе, выпитого с утра.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника включает в себя подготовительный этап. Для начала займите положение, в котором вы сможете поочередно напрячь и расслабить все мышцы своего организма. Начните с ног, постепенно поднимаясь к голове. Сосредоточьтесь на своем организме и постарайтесь проработать как можно больше групп мышц. Ничего страшного, если с первого раза у вас получится недостаточно много. Постоянные тренировки дадут вам полный контроль над телом. Во время упражнения используйте носовое дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте, напрягайте мышцы, а затем расслабляйте и медленно выдыхайте воздух. Для начала используйте счет на три или четыре.

Эта техника позволяет расслабиться после напряженного трудового дня и стабилизировать все процессы в организме. Дыхание, совмещенное с упражнением, доставляет в мышцы необходимое количество кислорода, тем самым регулируя уровень стресса.

6. Управляемая визуализация

Оптимальным для этого упражнения будет использование успокаивающей музыки. Закройте глаза, расслабьтесь и представляйте себе приятные моменты из жизни, запоминающиеся образы городов, строений, лица близких родственников, детей, домашних животных — все то, что способно вас обрадовать и поднять настроение. При этом медленно вдыхаете воздух через нос и так же медленно выдыхайте его. Вскоре вы найдете необходимый ритм и полностью расслабитесь. Отведите этому упражнению 10-15 минут.

Избавиться от стресса и зарядиться энергией вы сможете также с помощью динамической медитации. Все эти упражнения помогут научиться контролировать свои эмоции, управлять гневом и всегда держать ситуацию под контролем. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

dailyhoro.ru

Дыхательные техники при повышенной тревожности

Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.

Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги. Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома. Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.

«Тревогу в основном вызывают две эмоции: гнев и тоска, – говорит Гэй Хэндрикс, доктор философских наук, автор книги "Осознанное дыхание: дыхательные упражнения ради здоровья, освобождения от стресса и личностных побед”. – Люди испытывают тревогу, если они не в состоянии управлять своей злостью или не знают, как справиться с проблемными ситуациями».

Когда мы испытываем гнев, тревогу или страх, нам становится тяжело дышать. Происходит это потому, что сковывается диафрагмальная мышца и при вдохе она перестает пропускать воздух в нижние части легких, в результате они не могут полностью расширяться и наполняться воздухом. «Если поступление кислорода ограничено, в мозг идет сигнал опасности, который усугубляет состояние невроза, – объясняет Джонатан Дэвидсон, возглавивший исследования психических расстройств и травматического стресса в Медицинском центре при Университете Дьюка. – Дыхание учащается, становится прерывистым и поверхностным. Возникает гипервентиляция легких, что в экстремальных случаях может привести к панической атаке».

Интуитивно мы чувствуем, что дыхание помогает справиться с тревогой. Когда человек возбужден, говорит слишком быстро или, наоборот, выглядит измученным и подавленным, мы часто советуем ему: «Успокойся и дыши глубже». Прана, или вселенская жизненная сила, энергия, которая окружает нас, присутствует и в дыхании. Вдохи и выдохи – один из самых мощных и в то же время самый простой способ взаимодействия с миром. Можно сказать, то, как мы дышим, во многом определяет то, как мы живем.

Страшно жить

Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы: 

  • общее нервное расстройство – беспричинное беспокойство и драматизация происходящего; 

  • обсессивно-компульсивный невроз или неспособность контролировать нежелательные мысли или действия; состояние паники или приступы сильного беспричинного страха, который может привести к появлению физиологических симптомов, таких как боли в брюшной области, и учащенному сердцебиению; 

  • фобии или иррациональные страхи;

  • посттравматический стресс, который определяется как страх, который преследует человека, пережившего душевную травму.

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма. Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы. Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.

Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.

В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.

В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии. Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь. В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.

Например, исследование 1990 года «Биологическая обратная связь и саморегуляция» рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

«Дыхание и разум идут рука об руку», – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании пранаямы для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны. Но если дыхание частое, прерывистое и неритмичное, наш разум тоже утрачивает способность к концентрации».

Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства. Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния. Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.

Второе дыхание

Что нужно, чтобы научиться дышать правильно? Прежде всего надо понять психологическую основу дыхательного ритма. Обычно мы дышим, не осознавая этого процесса. В критический момент, когда необходимо активизировать все возможные ресурсы организма, на помощь приходит «второе дыхание». Наш мозг регистрирует сигнал опасности, сердцебиение учащается, эндокринная система начинает выбрасывать в кровь адреналин и кортисол, которые дают дополнительные силы, столь необходимые в ситуации стресса. Пищеварительная система при этом блокируется, а дыхание учащается, наполняя легкие кислородом.

Проявление таких «сверхспособностей» организма может действительно оказаться спасением в критической ситуации, но задействовать их нужно лишь в крайнем случае. А когда подобная мобилизация сил возникает без достаточных на то оснований, это может спровоцировать серьезные приступы паники и беспокойства. В некоторых случаях эти состояния сопровождаются гипервентиляцией легких. Учащенное дыхание приводит к тому, что из организма требуется чаще выводить диоксид углерода. Низкий уровень этого газа приводит к увеличению содержания щелочи в организме, что неизбежно еще больше увеличивает гипервентиляцию. В итоге образуется порочный круг, который не только ускоряет различные процессы в организме, но и влияет на способность крови высвобождать кислород для питания тканей.

«Сломать этот дыхательный стереотип так же сложно, как и разобраться в дилемме курицы и яйца», – считает Роберт Гойсман, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета. «Испытывая беспокойство, люди начинают учащенно дышать, в результате падает уровень диоксида углерода и гипервентиляция только усиливает состояние тревоги, и им начинает казаться, что они на грани сердечного приступа или инсульта, – объясняет Гойсман. – И пока человек не поймет, что можно просто замедлить темп дыхания, инстинкт будет заставлять его дышать быстро и тяжело».

Учитель йоги Барбара Бенаг не понаслышке знает об ощущениях, возникающих из-за появления «второго дыхания», которое становится причиной паники и страха. В течение долгих лет хроническая астма заставляла ее чувствовать себя пловцом, попавшим в водоворот. «Тревога – постоянный спутник жизни астматика, – вспоминает она. – Когда я поняла, что все дело в панике и отсутствии контроля над собой, мне захотелось разобраться, откуда берется этот страх, почему организм подает сигналы ложной тревоги, а тело на них безотказно реагирует, демонстрируя полную боевую готовность. Постепенно благодаря работе с дыханием я научилась контролировать процесс и могу сама регулировать химические реакции в организме».

Всякий, кто хоть раз испытывал панику или тревогу, знает, что она питает сама себя. «Изменяя свое дыхание, вы разрываете замкнутый круг, обретая спокойствие и уверенность, – говорит Бенаг. – Тревога накапливается годами, чтобы в какой-то момент превратиться в панику и разрушить вашу жизнь».

Тучи разведу руками

Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.

«Пранаяма рождает ощущение высшего самосознания, рассеивая тревогу, – говорит практикующая Кундалини-йогу Дхарма Синх Хальса, кандидат медицинских наук, написавшая вместе с Кэмерон Стауф книгу “Медитация как медицина” (Fireside, 2002). – Если посмотреть на это с духовной точки зрения, то мы увидим, что людям, испытывающим беспокойство, в первую очередь не хватает связи со своим внутренним “Я”. Особенность дыхания в том, что мы способны контролировать этот вроде бы абсолютно автоматический процесс. “Один этот факт, – говорит Синх Хальса, – вдохновляет учиться искусству дыхания. Это значит, мы можем заставить тревогу покинуть нас навсегда». Йоги также уверены, что правильное дыхание увеличивает количество праны, которая входит в тело, усиливая нашу связь с миром. Синх Хальса отмечает в своей книге, что пранаяма помогает повысить осознанность в каждом моменте, пребывать в состоянии «здесь и сейчас». Из жизни уходят застарелые стереотипы, порождающие тревогу.

«Призвав на помощь дыхательную технику, вы можете добиться поразительных результатов и бесконечно наслаждаться самыми простыми вещами, – пишет Синх Хальса. – Используйте любую возможность, чтобы остановиться, глубоко вздохнуть, поднять энергию вверх, а потом снова выдохнуть через нос. Это поможет вам всегда оставаться спокойным, собранным, расслабленным и уравновешенным».

Мировой океан

В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Один из наиболее простых способов подготовиться к практике пранаямы – приняв удобную позу, наблюдать звук своего дыхания. «Я прошу своих учеников сначала позволить дыханию расслабить тело, потом прислушаться к его ритму и услышать его укачивающие океанические звуки, – говорит Барбара Бенаг. – Как только вы раство-ритесь в естественных звуках своих вдохов и выдохов, вы начнете создавать дыхание, свободное от страха, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и давление».

Работа с дыханием помогает людям, пережившим в своей жизни страшную трагедию. Лауре Найт, потерявшей 11-летнего сына, практика пранаямы позволила не только справиться с горем, но и сохранять контроль над собой в стрессовых ситуациях. Она также помогла ей преодолеть страх: несмотря на боязнь высоты, Лаура записалась в секцию дельтапланеристов и, будучи астматиком, занялась скалолазанием. «Было время, когда я постоянно пребывала в состоянии стресса. – вспоминает Лаура. – Теперь я спокойна даже в тех ситуациях, которые раньше неизбежно провоцировали мои страхи».

Недавно Лаура Найт закончила курсы преподавателей йоги. Перед своим первым уроком Найт использовала Удджайи-пранаяму, чтобы успокоить нервы. «Дыхание – это серьезный инструмент. Теперь любую ситуацию я могу разложить по полочкам и работать с этим», – говорит она.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Дыхание против стресса

/ Главная / Стресс / Методы преодоления стресса / Дыхание против стресса

Узнайте подробности о новой книге профессора Юрия Щербатых

 

Глава 5.4.2 Управление дыханием.

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

 

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Ши Юй

 

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

 Во-первых – это второй по важности процесс нашего организма, после работы сердца. Без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без дыхания – две-три минуты.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе - за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

 

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

 Исходное положение: стоя, одна ладонь на груди, а вторая - на животе. Положите одну руку себе на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох. Какая ладонь пришла в движение первой? Верхняя или нижняя? Обычно нетренированный человек начинает дышать ребрами, в то время как при правильном полном дыхании первое движение должна начинать диафрагма (то есть - живот).

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

 

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

                                           Армейский фольклор                                         

 

Упражнение «Глубокое дыхание с задержкой на выдохе»

 Это упражнение великолепно помогает сохранять психологическое равновесие при внезапных и сильных стрессах. В негативной или экстремальной ситуации такое дыхание в течение 3 минут полностью восстанавливает способность мыслить четко и логично.

 Сядьте ровно и встаньте достаточно устойчиво. Сделайте медленный глубокий вдох на два счета.

 (Вдох должен начинаться с живота, куда заходит первая порция воздуха, а живот несколько выпячивается вперед. Затем расширяется и приподнимается грудная клетка. Таким образом, получается волнообразное движение снизу вверх).

 Сделайте медленный выдох на пять счетов. (Выдох производится в обратном порядке - сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка).

Пауза на выдохе – 4-6 счета, в зависимости от ваших возможностей.

Таким образом, рисунок дыхания при выполнении этого упражнения будет выглядеть так:

Вдох (2 сек) – Выдох (5 сек) – Пауза (5 сек)

Повторяем так 5-6 раз.

 

Результаты этого упражнения:

Физиологический: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц, которые до этого находились в напряженном состоянии.

Психологический: уменьшение эмоционального напряжения, отвлечение от источника стресса, восстановление способности к рациональному мышлению.

 

www.no-stress.ru


Смотрите также