НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 4-УЮ НЕДЕЛЮ:. Domyos com упражнения


НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 3-Ю НЕДЕЛЮ:

Для тех, кто хочет начать заняться кросс-тренингом, представляем программу для 3-ей недели, разработанную нашим тренером Domyos Джимми. Она состоит из 2 занятий в неделю, между которыми должно проходить минимум 48 часов.

 

ЗАНЯТИЕ 1: Domyos Strap Training и турник + при желании жилет с утяжелителями для повышения сложности упражнения

Разминка/Разогрев мышц

Вам предстоит выполнить 3 подхода (которые должны увеличивать интенсивность) из 3 следующих упражнений по 30 секунд каждое, с перерывом 30 секунд между подходами.

 

Упражнение 1: Присед

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и выпрыгните на прямых ногах.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Упражнение 2: Отжимания с Domyos strap training

 

  • Задействованные мышцы: мышцы груди и трицепсы.

  • Выполнение упражнения: опускайте локти, отводя их от тела, и выпрямляйте руки.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Не ставьте пятки на пол. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Не прогибайте спину и втягивайте пупок на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 3: Передняя планка 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы.

  • Выполнение упражнения: обопритесь на предплечья и носки, приподнимите таз таким образом, чтобы блок ноги-таз-корпус образовал прямую линию. Удерживайте положение.

  • Дыхание: дышите медленно и глубоко, задерживаясь в положении планки.

  • Меры безопасности: Не прогибайтесь в пояснице.

 

Упрощенный вариант: обопритесь коленями, удерживая таз поднятым.

 

Основная часть тренировки

Далее вам нужно выполнить 21- 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 подходов из 2 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени:

 

Упражнение 1: Приседание с гирей

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедра

  • Выполнение упражнения: Опуститесь в присед с прижатой к груди гирей.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Отводите таз чуть назад при спуске.

 

Упражнение 2: Отжимания

 

  • Задействованные мышцы: мышцы груди и трицепсы.

  • Выполнение упражнения: Опираясь на ноги или колени, вдохните, опустившись грудью до пола, и выдохните, распрямив руки.

  • Дыхание: выдыхайте при распрямлении рук.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

 

ЗАНЯТИЕ 2: Турник и Domyos Strap Training

Разминка/Разогрев мышц

Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 6 минут: 30 прыжков с переменой ног и 10 тяг тренажера DST.

 

Упражнение 1: Прыжки с переменой ног

 

  • Цель: Развить сердечную систему. 

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, расставив ноги (чуть шире плеч), колени чуть согнуты. Руки должны быть вытянуты горизонтально. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в ускоренном темпе.

  • Дыхание: вдыхайте во время возврата в исходное положение и выдыхайте, расставляя ноги.

  • Меры безопасности: Смотрите в дальнюю точку перед собой. Мышцы всего тела должны быть чуть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение 2: Тяга Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: спина и бицепсы.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения с вытянутыми руками потяните Domyos Strap Training, чтобы локти выровнялись с телом.

  • Дыхание: Вдыхайте во время тяги.

  • Меры безопасности: Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мышцы напряженными.

 

Основная часть тренировки

Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 20 минут: 10 берпи, 2 подтягивания (+ 2 подтягивания при каждом новом подходе).

 

Упражнение 1: Бурпи

 

  • Цель: Развить сердечную систему.

  • Выполнение упражнения: Исходное положение стоя, ноги разведены на ширине таза. Быстро займите положение планки, затем поставьте одновременно обе ноги за руками, и, не делая паузы, сделайте прыжок на выпрямленных ногах с прямыми руками над головой.

  • Дыхание: выдыхайте во время возврата в исходное положение и вдыхайте при подъеме; вдыхайте во время прыжка и выдыхайте во время возврата в исходное положение.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и не прогибайте спину.

 

Упражнение 2: Подтягивания

 

  • Задействованные мышцы: спина и бицепсы.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения с вытянутыми руками подтянитесь, чтобы достать подбородком до перекладины.

  • Дыхание: Выдыхайте во время подтягивания.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

www.domyos.ru

Подвесная тренировочная петля для кросс–тренинга 100

Универсальность

Простой и эффективный аксессуар для общих тренировок.

Легкость транспортировки

Легкие и компактные: можно брать с собой благодаря удобному футляру.

Легкость использования

2 простых способа крепления: на двери и с помощью ремня.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

Сoctab

Основной материал : 100.0% полиамид Пряжка : 100.0% сталь Ручка : 75.0% полипропилен, Ручка : 25.0% Стирол Этилен-бутадиен-стирол (СЕБС)

Approved by

команда тренеров центра Domyos.

Tests

Испытание всех элементов изделия (карабины, ремни, швы, ручки и пряжки) на прочность при растяжении при нагрузке 234 кг. Тренировочные петли Domyos были разработаны, испытаны и одобрены профессиональными фитнес-тренерами из DOMYOS.

Предназначен для

укрепления мускулатуры благодаря широкому набору упражнений, которые можно выполнять независимо от местонахождения.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Ограничения использования

Максимальный вес пользователя: 130 кг.

Благодаря бесплатным обучающим видеоурокам вы научитесь пользоваться тренажерами Domyos.

С помощью тренировочных петель Srap Training Domyos вы проводите тренировки с собственным весом, что позволяет достичь интенсивности и эффективности укрепления мышц при выполнении силовых упражнений.Domyos предлагает вам видеоупражнения, разработанные в сотрудничестве со спортивными тренерами,профессионалами и дипломированными специалистами наших фитнес-центров Domyos Club. 

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

В разложенном виде: Длина: от 60 см до 170 см Ширина ручек: 13,5 см Диаметр ручек: 3,2 см В упаковке: Длина: 17 см Ширина: 10 см Высота: 13 см

Продукт: 1 кг В упаковке: 1,2 кг

Для безопасности при креплении на ремне

Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве и т.д. Важно следовать нашим инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

Для безопасности в случае крепления на дверь

При использовании крепления на дверь рекомендуем расположить желто-черную ленту безопасности так, чтобы ее было заметно при движении в сторону комнаты. Надежный дверной проем и закрытая дверь сделают тренировку более безопасной. Чтобы не повредить дверь, всегда занимайтесь с противоположной креплениям стороны (см., как нужно/ не нужно делать).

Извлеките максимальную пользу из тренировок: посмотрите наши бесплатные ролики

<a href="http://www.domyos.com" target="_blank">Domyos.com</a> В сотрудничестве с нашим фитнес-центром Domyos Club мы разработали комплекс максимально эффективных упражнений с использованием данного изделия.

В наборе: - 1 пара тренировочных петель Domyos. - 1 инструкция с 15 основными упражнениями и двумя способами крепления. - 1 ремень: для крепления петель Domyos в любом месте. - 1 футляр.

  • Users reviews

  • Collaborators reviews

  • 04 Январь 2018

    Использованный с от 2 до 8 недель

    I recommend

    That review has been deposited on this product version

    api.label.reviewFlag.checkedPurchase.title

    Для тренировок трх идеально

    Цена качество идеально, закрепила на турнике, все регулируется просто

  • Александр

    Мужчина

    02 Ноябрь 2017

    That review has been deposited on this product version

    api.label.reviewFlag.checkedPurchase.title

    Подвесная тренировочная петля DOMYOS

    Металлические зажимы не держат.Под нагрузкой стропы распускаются на всю длину, заниматься не возможно.Возможно это единичный случай, не знаю, купил только одну шт.

  • Антонина

    Женщина

    20-29 лет

    09 Октябрь 2017

    Использованный с от 2 до 8 недель

    I recommend

    That review has been deposited on this product version

    api.label.reviewFlag.checkedPurchase.title

    Очень функциональный тренажер

    Позволяет проработать мышцы всего тела, легок в использовании, креплении и переноске, компактен. В комплекте комплекс упражнений, но и в интернете можно найти много примеров тренировок. Ничем не отличается от ремней известной марки. Мы довольны

  • ETIENNE

    Мужчина

    20-29 лет

    30 Март 2018

    Использованный с от 7 до 12 месяцев

    I recommend

    That review has been deposited on this product version

    api.label.reviewFlag.checkedPurchase.title

    PARFAIT POUR LA REMISE EN FORME

    IDEAL

  • Mélina

    Женщина

    20-29 лет

    20 Март 2018

    Использованный с 1 неделя или менее

    I recommend

    That review has been deposited on this product version

    api.label.reviewFlag.checkedPurchase.title

    Pratique

    Equipement qui peut s'emener partout, très pratique !

  • JULIE

    Мужчина

    30-39 лет

    19 Март 2018

    Использованный с от 7 до 12 месяцев

    I recommend

    That review has been deposited on this product version

    api.label.reviewFlag.checkedPurchase.title

    pratique et pas cher

    pratique et pas cher, on peut l'accrocher partout (à une porte ou un arbre)un de mes amis l'emmène à chacun de ses déplacements !

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

www.domyos.ru

ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЯМИ: AB WHEEL

Тренируясь с AB Wheel, вы сможете быстро и эффективно укрепить мышцы живота. Вы также можете использовать этот тренажер для тренировки плечевых мышц и трицепсов. Domyos предлагает вашему вниманию два видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать AB Wheel.

 

Советы касательно безопасности

При выполнении упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Видео с упражнением №°1: движения тазом

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, плечевые мышцы и трицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Поставьте ноги на AB Wheel так, чтобы икроножные мышцы опирались на рукоятки тренажера. Выпрямьте ноги и держите спину прямо, удерживая ноги перпендикулярно корпусу. Поставьте руки вдоль корпуса, опираясь на пол только ладонями. Подайте таз вперед, покатив тренажер. Медленно вернитесь в исходное положение. Чем больше вы вытягиваете корпус, тем более значительным оказывается усилие.

 

  • Дыхание: делайте вдох, подавая таз вперед, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°2: укрепление брюшных мышц

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, плечевые мышцы и трицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Примите исходное положение: поставьте колени на входящий в комплект плотный коврик. Возьмитесь руками за тренажер. Подайте корпус вперед, после чего вернитесь в исходное положение. Чем больше вы вытягиваете корпус, тем более значительным оказывается усилие.

 

  • Дыхание: делайте вдох, подавая корпус вперед, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

4.10 / 5 277 Отзывы

GYM / ПИЛАТЕС

Видео с упражнениями для укрепления мышц живота с помощью незаменимого для этой цели тренажера — Abdo Gain. Domyos помогает вам делать упражнения для поддержания тонуса.

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

www.domyos.ru

ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ЛЕНТА ДЛЯ ФИТНЕСА | Domyos by Decathlon

Лента для фитнеса от Domyos — это приспособление, которое позволяет тонизировать мышцы с помощью различных предлагаемых нами видеоупражнений. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, и они помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц, а также бицепсы благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с лентой для фитнеса и тонизировать мышцы всего тела.

 

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

 

Видеоупражнение № 1: выпады

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а другую поставьте сзади и выпрямите. Возьмитесь за концы ленты для фитнеса, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда выполняете выпад, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 2: тонизирование мышц бедер и ягодиц

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, руки

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу, поставьте ноги на ленту на расстоянии, слегка превышающем ширину бедер. Возьмите по концу ленты для фитнеса в каждую руку. Слегка согните ноги, затем выпрямите, оторвав от пола вначале правую ногу, и вернитесь в положение с полусогнутыми ногами. Затем выпрямите ноги, оторвав от пола на этот раз левую ногу.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, когда отрываете ногу от пола. 

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц плеч и спины

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, спина, руки

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, пятки на полу, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Затем вытяните ноги, сохраняя слегка согнутое положение. Чтобы сделать движение более интенсивным, необходимо, чтобы лента для фитнеса была натянутой, когда ваши руки находятся на уровне груди, и чтобы вы ощущали сопротивление. Когда ваши руки будут правильно расположены на ленте для фитнеса, натяните ленту и поднимите руки до уровня груди, спина при этом остается ровной; затем расслабьтесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда подтягиваете ленту для фитнеса к груди, затем выдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 4: проработка брюшного пресса и бедер

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике с согнутыми ногами. Оторвите левую ногу от пола, поставьте стопу на ленту для фитнеса и удерживайте ленту двумя руками. Подтяните левое колено к груди. Выпрямите левую ногу и одновременно поднимите верхнюю часть груди. Затем вернитесь в исходное положение, согнув ногу и подтянув колено к груди. После завершения упражнения выполните те же самые движения для правой ноги.

 

  • Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц всего тела

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, руки, бедра

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Вытяните спину вдоль коврика и слегка согните ноги. Поднимите верхнюю часть груди и поочередно тяните ленту для фитнеса с левой стороны, слегка поворачивая грудную клетку, затем с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 6: брюшной пресс

 

  • Сложность: уровень 1

 

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Слегка согните ноги и держите спину прямо. Слегка отклоните спину назад, задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, округляя спину и шею.

 

  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 7: тонизирование мышц рук и плеч

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и грудные мышцы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу; поставьте одну ногу на ленту, а другую снаружи, ноги при этом стоят вместе. Возьмите один конец ленты с внутренней стороны ноги двумя руками. Подтяните ленту для фитнеса до уровня головы, обращая внимание на то, чтобы локти поднимались равномерно, затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ленту до уровня головы, и выдох, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 8: отжимания

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бицепсы, грудные мышцы, брюшной пресс

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу на коврике, заведите ленту для фитнеса за спину через подмышки и возьмите концы ленты в руки. Примите положение для выполнения отжиманий, колени и икры при этом остаются на полу. Опуститесь к полу, затем поднимитесь.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда опускаете грудь к полу, и выдох, когда поднимаетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц бедер и ягодиц

 

  • Сложность: уровень 2

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс 

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Оберните ленту вокруг лодыжек и завяжите узел. Лягте на бок, обопритесь локтем о пол и рукой поддерживайте голову. Поднимите ногу, затем опустите. По завершении упражнения выполните те же движения, перевернувшись на другой бок, чтобы проработать мышцы обеих ног.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ногу, и выдох, когда опускаете ногу в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 10: тонизирование мышц рук, плеч и спины

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: руки, плечи, спина

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а конец ленты возьмите двумя руками. Поднимите руки над головой, при этом руки должны оставаться выпрямленными в ходе выполнения движения. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете руки и натягиваете ленту для фитнеса до уровня над головой, затем делайте выдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 11: тонизирование мышц всего тела

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, руки, спина, бедра  

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, выпрямленные ноги на полу; протяните ленту для фитнеса под правой стопой и возьмите оба конца ленты в разноименную (т. е. левую) руку. Натяните ленту и отведите левый локоть назад, повернув грудную клетку влево. По завершении упражнения выполните те же движения для другой стороны, протяните ленту для фитнеса под левой стопой, возьмите оба конца ленты в правую руку и выполните то же самое упражнение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда отводите локоть назад, натягивая ленту, и вдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 12: проработка мышц бедер и плеч

 

  • Сложность: уровень 3

 

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, плечи, ягодицы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку, оторвать грудь от пола и опереться левым локтем о пол. Уменьшите поверхность ленты для фитнеса, сложив ее с каждой стороны, и возьмите по концу ленты в каждую руку. Оторвите бедро от пола и натяните ленту, выпрямив левую руку вверх, затем вернитесь в исходное положение. После завершения упражнения выполните то же самое движение, повернувшись на другой бок.

 

  • Дыхание: делайте выдох, когда поднимаете бедро и выпрямляете руку вверх, затем вдох, когда расслабляетесь.

 

  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

ЙОГА

conseils-yoga-produit-pilates-ring-pourquoi-est-il-efficace

Возможно, вы уже сталкивались с методом Пилатеса для похудения и подтягивания мышц. Но слышали ли вы о пользе такого аксессуара для пилатеса, как изотоническое кольцо?

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

www.domyos.ru

ПОДВЕСНОЙ ТРЕНАЖЕР DOMYOS STRAP TRAINING: 5 ПРИЧИН, ЧТОБЫ С НИМ ЗАНИМАТЬСЯ

Что представляет из себя ремень Domyos Strap Training? Это не что иное, как подвесные ремни, с которыми проводятся упражнения с собственным весом, например, тренировки мышц всего тела TRX. В чем преимущества тренажера? Вот они!

 

Этот снаряд можно крепить к любой опоре.

Тренажер Domyos Strap Training состоит из ремня, крепления, ручек и ножных петель. Он отличается прочностью и простотой в эксплуатации. Более того, его можно зафиксировать в любом удобном месте дома или на улице, например, на двери или на перекладине. Тренажер практичен и умещается в транспортировочном чехле, который можно взять с собой повсюду.

 

Доступный абсолютно всем аксессуар

Независимо от того, какой у вас уровень мышечного развития и того, хотите ли вы заниматься, чтобы сбросить вес или улучшить общую физическую форму, вы можете попробовать подвесной тренинг с Domyos Strap Training. Сложность упражнения варьируется, в основном, в зависимости от принимаемых положений и угла наклона тела. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или снижая силу сопротивления. Этот тренажер предусматривает множество комбинаций упражнений для любого уровня – от начального до профессионального.

 

Удвоенная эффективность

В дополнение к традиционным тренировкам, эти функциональные петли служат для постепенного укрепления мышечного аппарата всего тела. Тренажер оказывает пользу в двух направлениях, одновременно развивая функциональную силу и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Включив в свою программу упражнения с подвесным тренажером в более или менее быстром темпе, вы также сможете выработать выносливость и увеличить расход энергии, что в результате приведет к потере лишнего веса. Напротив, если вы будете проводить упражнения в медленном темпе, контролируя движения, то в первую очередь разовьется общая сила и объем мышц.

 

Работа на мышцы всего тела

С подвесным тренажером Domyos Strap Training работа проводится над сопротивлением мышц за счет веса вашего тела. Этот тип подвесного тренинга задействует практически все мышцы тела и позволяет эффективно и глубоко их прорабатывать. Любое упражнение на этом тренажере заставляет работать большую часть мышц кора, в частности, поясницы и пресса, участвующих прежде всего в поддержании равновесия (по этой причине величина накачанности мышц так важна в плане веса тела). В силу того, что в упражнениях используется только собственный вес спортсмена, этот тренажер щадит суставы. Иными словами, отсутствие дополнительного веса снижает риск травмирования.

 

Более стабильное мышечное равновесие

Помимо того, что тренажер Domyos Strap Training позволяет сбросить лишний вес и повысить эластичность и гибкость тела, он еще и гармонизирует мышцы, отвечающие за положение тела. Это объясняется тем, что при работе с подвесными ремнями тело находится в постоянной неустойчивости, а для выполнения упражнений и сохранения положения тела требуется именно состояние равновесия. Чтобы выполнить эту задачу, организм мобилизует все части тела и использует глубокие мышцы-стабилизаторы. Таким образом вырабатывается хорошее мышечное равновесие, улучшается подвижность и укрепляются суставы.

 

 

 

Надеемся, что вы убедились, что если вам нужно прийти в хорошую физическую форму или сбросить вес, вы обязательно должны попробовать позаниматься с Domyos Strap Training. В сочетании с силовыми тренировками он отлично укрепляет глубокие мышцы и развивает силу, а в комплексе с кардиотренировками он будет эффективен в плане снижения веса. В любом случае, если вы хотите добиться стойких результатов, придерживайтесь здорового сбалансированного питания. В завершение напоминаем, что если у вас возникли вопросы или сомнения по поводу подвесного тренинга, прежде чем начать занятия, проконсуль

www.domyos.ru

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ФИТНЕСУ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ НА УЛИЦЕ?

Пока прекрасная погода еще не закончилась, попробуйте насладиться ей вне стен спортивного зала. Вот 5 некоторые упражнения, которые можно выполнять на улице. Их можно делать раздельно или по круговому методу. В последнем случае принцип заключается в выполнении серии упражнений с 30-секундными паузами на восстановление между кругами. Движения в каждом упражнении должны быть как можно более интенсивными. Кругов может быть 3 или больше, в зависимости от Вашей физической формы. Если вы занимаетесь на улице, вместо 30-секундных передышек вы можете устроить 3 минуты быстрой ходьбы. Это полезно для укрепления мышечного аппарата и для сердечной деятельности. Чтобы добиться максимума эффективности, делайте эти упражнения минимум 2 раза в неделю, лучше всего в течение 4-5 недель.

 

Для этих 5 занятий фитнесом на улице вам понадобятся скакалка и небольшие гантели. Прежде чем приступить к упражнениям, запаситесь бутылкой воды. А теперь вперед!

 

Хорошая разминка :

  • 4 минуты быстрой ходьбы

  • 1 минута скручиваний для брюшного пресса: лягте на пол, согните ноги в коленях и подтяните колени к животу так, чтобы образовался угол в 90°. Руки должны быть за головой, чтобы поддерживать затылок (не вытягивайте шею вперед). Вдохните, затем выдохните, после чего поднимите туловище, опустив подбородок. Напрягите мышцы пресса и не отрывайте поясницу от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

  • 15 приседаний: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Сделайте выдох, чтобы вернуться в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения и не расслабляйте живот. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие.

 

Упражнение 1: скакалка

 

  • Цель: укрепить сердечную мышцу, улучшить дыхание.

  • Выполнение упражнения: прыгать со скакалкой в быстром темпе. Чтобы увеличить сложность упражения, сделайте двойные прыжки (прыжки с двойным оборотом скакалки в воздухе).

  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.

  • Меры безопасности: старайтесь не касаться пятками пола и смотрите прямо перед собой.

  • Количество повторений: 1 минута 30 секунд без перерыва.

 

Упражнение 2: укрепление мышц торса

 

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса (прямая мышца живота и косые мышцы).

  • Выполнение упражнения: Лягте животом на пол, обопритесь на предплечья и ноги. Максимально выпрямьте линию тела и приподнимите таз. Между верхней частью тела и руками должен образоваться прямой угол.

  • Дыхание: дышите нормально во время упражнения.

  • Меры безопасности: держите плечи на одной линии с локтями и втяните пупок внутрь к позвоночнику.

  • Количество повторений: удерживайте такое положение в течение 30 секунд или более, в зависимости от Вашей физической формы.

 

Упражнение 3: прыжки на месте с переменой положения рук и ног

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, приводящие мышцы

  • Цель: улучшить дыхание.

  • Выполнение упражнения: в положении стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, расставив ноги (чуть шире плеч), и одновременно хлопните ладонями над головой. Вернитесь в исходное положение. Руки должны быть выпрямленными на протяжении всего упражнения.

  • Дыхание: Вдыхайте, когда раскидываете ноги в стороны, и выдыхайте, когда возвращаете их вместе.

  • Меры безопасности: Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения. Не опирайтесь на пятки.

  • Количество повторений: максимальное количество повторений в течение 30 секунд.

 

Упражнение 4: выпады

 

  • Задействованные мышцы: четырехглавые мышцы бедра, мышцы ягодиц, задние мышцы бедра

  • Выполнение упражнения: Стоя, ноги на ширине таза, сделайте шаг вперед. Руки должны лежать на бедрах. Смотрите перед собой и опустите колено до пола, затем поднимитесь. Чтобы увеличить сложность упражения, сделайте попеременные выпады с прыжком: прыгайте, меняя положение ног при каждом прыжке.

  • Дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

  • Меры безопасности: держите колено на одной линии с лодыжкой, чтобы не травмировать ногу. Напрягите мышцы пресса и держите корпус прямо.

  • Количество повторений: Сделайте 8 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую.

 

Упражнение 5: приставные шаги + бокс

  • Задействованные мышцы: приводящие мышцы, трехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: сделайте серию приставных шагов в сторону, между крайними точками на расстоянии 15 метров друг от друга. Когда вы окажетесь в крайней точке, сделайте 10 боксерских ударов в воздух с гантелями в руках.

  • Дыхание: дышите нормально во время выполнения приставных шагов. Во время выполнения боксерских движений выдыхайте при каждом ударе.

  • Меры безопасности: Всегда смотрите перед собой, чтобы держать корпус прямо, и удерживайте мышцы пресса напряженными.

  • Количество повторений: максимум шагов в обе стороны в течение 45 секунд.

4.42 / 5 472 Отзывы

GYM / ПИЛАТЕС

Как не потерять физическую форму во время отпуска? Следующие простые (и незаметные для остальных!) упражнение помогут вам сохранить форму на все лето.

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

www.domyos.ru

НАЧАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ КРОСС-ТРЕНИНГОМ: ПРОГРАММА НА 4-УЮ НЕДЕЛЮ:

Для тех, кто хочет начать заняться кросс-тренингом, представляем программу для 4-ой недели, разработанную нашим тренером Domyos Джимми. Она состоит из 2 занятий в неделю, между которыми должно проходить минимум 48 часов.

 

ЗАНЯТИЕ 1: Гири и Domyos Strap Training + при желании жилет с утяжелителями для повышения сложности упражнения

Разминка/Разогрев мышц

Далее вам нужно выполнить 3 подхода на растущей интенсивности из 3 следующих упражнений, за каждый подход выполнив: 10 выпадов на каждую ногу на ленте-эспандере DST / 10 поднятий таза с DST / 10 прыжков с DST. После каждого подхода можно сделать 30-секундный перерыв.

 

Упражнение 1: Выпады с Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: Опускаясь, оттолкните ногу в воздухе назад.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности : Держите спину прямо, корпус вертикально, зафиксируйте ногу на полу.

 

Упражнение 2: Поднятие таза с Domyos Strap Training

 

  • Задействованные мышцы: ягодицы

  • Выполнение упражнения: Ноги приподняты и зафиксированы в петлях, чуть согнуты, плечи прижаты к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите бедра и вытолкните таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме таза.

  • Меры безопасности : Всегда сохраняйте спину ровной.

 

Упражнение 3: Прыжки с Domyos strap training

 

  • Цель: Развить сердечную систему, четырехглавые мышцы.

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и резко выпрыгните.

  • Меры безопасности: не опирайтесь на пятки и удерживайте мышцы тела активно напряженными.

 

Основная часть тренировки

Выполните последовательность из следующих 4 упражнений за минимальный отрезок времени:

  • 50 тяг гири к плечам (с чередованием левой/правой рук)

  • 50 выпадов с гирей (с чередованием левой/правой рук)

  • 50 подъемов корпуса

  • 50 тяг гири

 

Упражнение 1: Тяга гири к плечам

 

  • Задействованные мышцы: бедра, плечи.

  • Выполнение упражнения: Возьмите гирю на уровне колен. Выпрямив тело, поднимите гирю на уровень плеча.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Всегда сохраняйте спину ровной.

 

Упражнение 2: Выпады с гирей

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Поставьте ноги на одной линии с прижатой к груди гирей. Сделайте выпад вперед одной ногой, согните находящуюся сзади ногу и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Делая выпад вперед, удерживайте колено над уровнем щиколотки.

 

Упражнение 3: Подъем корпуса

 

  • Muscles ciblés : прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Лежа на спине, сядьте, коснувшись руками линии за ногами.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Втяните пупок.

 

Упражнение 4: тяга гири

 

  • Задействованные мышцы: задняя группа мышц бедра, ягодицы и спина.

  • Выполнение упражнения: опустите гири ниже голени, затем поднимитесь, полностью выпрямившись. Руки прямые.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад. Колени слегка согнуты.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

 

ЗАНЯТИЕ 2: Гири и турник

Разминка/Разогрев мышц

Затем выполните несколько подходов из следующих 2 упражнений в течение 4 минут: 20 шагов альпиниста и 20 приседаний

 

Упражнение 1: шаги альпиниста

 

  • Задействованные мышцы: мышцы пресса

  • Выполнение упражнения: Лягте в положение планки лицом в низ, руки вытянуты. Подведите колени к груди.

  • Дыхание: Выдыхайте, подтягивая колени.

  • Меры безопасности: Не выгибайте спину.

 

Упражнение 2: Присед

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы

  • Выполнение упражнения: Опустите ягодицы ниже линии колен и выпрыгните на прямых ногах.

  • Дыхание: вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: держите мышцы пресса напряженными, сохраняйте спину ровной, отводите таз чуть назад.

 

Отдохните 1 минуту. Снова сделайте несколько подходов за 4 минуты, чередуя в этот раз 10 выжиманий гири и 10 подъемов корпуса из положения сидя.

 

Упражнение 1: Выжимания гири

 

  • Задействованные мышцы: плечи.

  • Выполнение упражнения: Из исходного положения стоя выжмите гири над головой.

  • Дыхание: Выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Удерживайте мышцы активно напряженными.

 

Упражнение 2: Подъем корпуса

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Лежа на спине, сядьте, коснувшись руками линии за ногами.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: Втяните пупок.

 

Основная часть тренировки

Далее вам нужно выполнить 10 подходов из 2 следующих упражнений за максимально короткий отрезок времени:

10 Thruster kettlebell et 10 Toes to bar (ou knees to elbow = solution plus simple).

 

Упражнение 1: Выбросы гири

 

  • Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы, плечи

  • Выполнение упражнения: Опуститесь в полный присед, затем сделайте толчок гири.

  • Дыхание: выдыхайте при подъеме.

  • Меры безопасности: контролируйте спуск и удерживайте мышцы пресса напряженными.

 

Упражнение 2: Подносы носков к перекладине или колен к локтям (более простой вариант)

 

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота

  • Выполнение упражнения: Вися на турнике, поднимите носки к перекладине и колени к локтям.

  • Дыхание: выдыхайте во время усилия.

  • Меры безопасности: Мышцы всего тела должны быть чуть напряжены на протяжении всего упражнения.

 

Возврат в состояние покоя / Брюшное (глубокое) дыхание

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании (только живот должен двигаться; грудная клетка неподвижна). Для этого вы можете положить одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдыхайте через нос в течение 3-4 секунд, выпячивая живот и приводя в движение диафрагму, затем сделайте 6-секундный выдох через рот, втянув пупок. Дыхание должно быть естественным и глубоким. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение в течение 2 минут.

www.domyos.ru


Смотрите также