Методика дыхания 4 7 8 для сна. Для сна упражнения дыхательные


4 7 8 дыхание для сна: упражнения дыхательной гимнастики

Постоянные проблемы со сном ухудшают здоровье, обостряют проблемы, связанные с сахарным диабетом, излишним весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Простая, эффективная методика углубленного дыхания для сна «4-7-8» сделает процесс засыпания легким, приятным.

Самое главное — меньше, чем за минуту, человек плавно переходит в царство Морфея.

Немного о причинах и последствиях расстройства сновидений

Медики учат воспринимать сон способом пополнения запасов организма после насыщенного трудового дня. От его качества, продолжительности зависит здоровье, молодость, длительность жизни.

Больше половины населения нашей планеты испытывает проблемы с полноценным ночным отдыхом, бессонница беспокоит каждого десятого. Капитализация общества, его техническое развитие часто приводят к нарушениям здорового образа жизни. Для достижения профессиональных успехов многие люди жертвуют полноценным отдыхом в угоду деловой карьере.

Систематический недосып отрицательно воздействует на внешность. Пугающая бледность, припухшие глаза, опущенные губные складки — все это признаки хронического недосыпа.

Смешно, но невыспавшийся человек может производить впечатление нетрезвой персоны. Поведение пациента после 18 часов бодрствования симметрично модели слегка выпившего индивида.

Прерывистый, кратковременный сон ухудшает творческую активность, личность просто не находит новых решений. Симптомы фрагментарного нарушения памяти снижают общее качество профессиональной и личной жизни.

Медицинские исследования показали, что постоянный недостаток сна порождает необратимые процессы, которые приводят к увеличению смертности.

Важно! Для полноценного здоровья необходим качественный, продолжительный сон. При засыпании нужно расслабиться, отставив все дневные переживания.

Необходимое количество полноценного сна снижает нервные нагрузки, стрессы, возникающие по ходу дня.

Недосып

Дыхательная методика засыпания

Если наблюдаются постоянные проблемы с засыпанием, на помощь приходит система дыхания для сна 4-7-8. Автором техники 4-7-8 признан доктор Эндрю Вейл. Многие пациенты подтверждают, что его дыхательная гимнастика позволяет быстро заснуть. Люди начинают дремать в течение минуты.

Методика дыхания 4-7-8 не требует применения медикаментозных препаратов, создания специальной освещенности в спальной комнате. Дыхательные упражнения служат естественным успокоительным средством для нервной системы, они помогают убрать губительные последствия дневных стрессов.

Методика 4-7-8 способствует полному насыщению организма живительным кислородом. Процесс обогащения кислородом помогает расслаблению мышц, снимает нагрузку на психику, в результате — помогает заснуть намного быстрее, спокойнее.

Основа правильного дыхания была взята из практик индийских йогов, которые большое внимание уделяли релаксации и концентрации на дыхательных упражнениях.

Методика Вейла характеризуется полным контролем над дыханием, разбивкой его на фазы мощного вдоха, длительного выдоха и необходимой приостановки дыхания.

Многие аспекты нашей повседневной жизни зависят от того, насколько правильно мы дышим. К ним можно отнести:

  • творческие, мыслительные процессы;
  • состояние иммунной системы;
  • ритмы, колебания настроения;
  • показатель кровяного давления.

Когда человек нервничает, испытывает сильный стресс, его дыхание становится поверхностным, в процессе дыхания участвует верхняя часть грудной клетки. Такой прерывистый, поверхностный процесс способствует синтезу гормонов стресса, адреналина.

Сильная нервная встряска приводит к кислородному истощению, организм не обеспечивается нужным количеством кислорода при поверхностном дыхании.

Стресс

Особенности методики Вейла

Техника, разработанная доктором Вейлом, использует замедленные, углубленные вдохи и выдохи как инструмент, успокаивающий центральную нервную систему. Основные этапы гимнастики Вейла:

  1. Усиленный вдох полной грудью призван заполнить воздухом легкие, а не только часть верхних отделов. Такое наполнение гарантирует полноценный приток кислорода, ведет к успокоению организма.
  2. Кратковременное прерывание дыхания замедляет сердечный ритм. Этот этап помогает наилучшему усвоению кислорода в крови.
  3. Продолжительный выдох способен удалить из организма большое количество углекислого газа. Одновременно с выдохом мышцы тела постепенно расслабляются.
  4. Сосредоточив свое внимание на ритме упражнений, человек автоматически отвлекается от грядущих забот.

Практика 4-7-8 умиротворяет рассудок. При выполнении упражнений приходится постоянно считать, концентрироваться на контроле дыхания. В эти мгновения подсознательно будет исчезать чувство тревоги, нервная система будет стабилизироваться. По скорости, силе воздействия это явление напоминает местную анестезию.

Эта технику применяется, когда:

  • сон долго не приходит;
  • проснувшись среди ночи, не получается заснуть;
  • надо уменьшить аппетит;
  • проявляется чувство неосознанной тревоги;
  • при сильном нервном расстройстве в любой житейской ситуации.

Систематически выполняя эти упражнения, через месяц можно увидеть благоприятные результаты:

  • четкость мыслей;
  • умеренное расслабление в нужной ситуации;
  • стабильный пульс и нормализация давления;
  • общее улучшение состояния организма.

Важно! Устранение психической нагрузки при помощи методики 4-7-8 прерывает в организме тревожные реакции, понижает выброс гормонов стресса и уравнивает их вредное воздействие.

Измерение АД

Выполнение упражнения 4-7-8

Не существует жестких инструкций относительно исходного положения. Выполнять упражнение можно сидя, лежа, в движении.

Конец языка фиксируется на все время выполнения упражнения в области верхнего неба за зубами:

  1. Производится глубокий выдох через рот, он сопровождается свистящим звуковым эффектом. Легкие должны освободиться от воздуха.
  2. Делаем глубокий вдох с закрытым ртом на четыре счета.
  3. Считая про себя до семи, удерживаем дыхание.
  4. На заключительной фазе производим шумный выдох через открытый рот, считая до восьми.

Перечисленные четыре фазы составляют законченный цикл упражнения. Полный комплекс включает выполнение четырех циклов.

Продолжительность выдоха вдвое больше вдоха, за этим показателем надо следить во время выполнения упражнения. При систематических тренировках задерживать дыхание будет легче, время выдоха можно будет увеличить.

Дыхательное упражнение доктора Вейла не отнимает времени, нет нужды приобретать дополнительное оборудование, его можно выполнять, где угодно.

Овладев этой методикой, можно противодействовать стрессам, контролировать свою психику в сложных ситуациях, заметно улучшить общее самочувствие, самое главное — легко засыпать за 60 секунд.

snovnet.ru

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРЕПКОГО СНА — Простая дыхательная практика для улучшения сна | Не ври

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Для улучшения сна можно попробовать позаниматься релаксационным дыхательным упражнением. Дыхательную гимнастику проводят сконцентрировано, чтобы аккуратно и правильно выполнять весь комплекс упражнений.

При сочетании таких упражнений и мышечных тренировок, необходимых для развития и расслабления мускулатуры, можно гарантированно избавиться от нервного возбуждения, от стрессовых состояний.

Упражнения для пожилого человека должны быть более легкими и действенными. При выполнении регулярных дыхательных тренировок можно сохранить подвижность грудной клетки и ее силу, которая с возрастом постепенно уменьшается. При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости.

Существует ряд упражнений, которые можно выполнить даже лежа в кровати. Начинать надо с небольшого комплекса упражнений, так как правильно дышать надо учиться постепенно. Методика дыхательной гимнастики требует легкости, мягкости, спокойствия при ее выполнении, без напряжения мышц, с постепенным расслаблением.

По завершении каждого последующего упражнения надо сделать паузу для отдыха, прерваться ненадолго. Благодаря паузе вы легче настроитесь на следующее упражнение. Допустим, вы засомневались, правильно ли выполняете упражнения. Вдохи и выдохи следует выполнять с помощью носа, а не ротовой полости. Комплекс полного и гармоничного дыхания. Хроническая бессонница и трудности с засыпанием в наши дни становятся все более распространенной проблемой.

У многих современных людей существует проблема со сном. Если вы не можете заснуть, попробуйте сделать «сонную» гимнастику. Комплекс этой гимнастики состоит из трех этапов: разминка, дыхание и релаксация. Дыхательная гимнастикаДыхание должно быть достаточно глубоким, спокойным и ровным. Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем на выдохе делайте массаж живота по часовой стрелке в течение 3 минут. Завершающее упражнение — положение то же: лежа на спине, ноги согнуты. Отличное упражнение для расслабления. После выполнения всего комплекса «сонной» следует лечь в постель и сон ваш будет крепким и здоровым. Гимнастику рекомендуется делать каждый день, пока сон полностью не нормализуется. Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной.

Наладить сон можно с помощью правильного дыхания. Повторите упражнение с другой ноздрей. Потом просто расслабляете мышцы живота и спокойно дышите в течение минуты. Выберите для выполнения упражнений тихое и спокойное место. Комната должна быть теплой. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Дышите ровно, не напрягайтесь, не сбивайтесь с выбранного ритма и не пытайтесь задержать дыхание.

Расслабляющее дыхание можно практиковать в постели непосредственно перед сном, или в любое время, когда вам нужно успокоиться. Если вам уже известно несколько дыхательных упражнений, не пытайтесь выполнять их подряд, выбирая наиболее эффективное. Даже самое простое из них, при условии спокойного и сосредоточенного выполнения, принесет больше пользы, чем перескакивание с одного на другое.

Если есть упражнения, которые можно выполнять в кровати, когда вы только-только проснулись. Упражнение 1. Медитация. Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Дыхательная гимнастика для крепкого сна

Обычно в этой позе люди и отключаются. Сон — это продолжение буднего дня. Для того чтобы быстро заснуть и спокойно спать, вы должны перед сном очистить ум от всяких тревожных, волнующих мыслей. Для этого подходит упражнение по очистке сознания от негатива. 4. Старайтесь перед сном не смотреть телевизор.

Как выполнять упражнение

Но только при правильно организованном дыхательном процессе можно избавиться от умственной и физической усталости, добиться снижения риска заболеваний сердца и сосудов, восстановить работу легких. Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких.

Правила выполнения упражнений

Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу. Подготовьте для занятий легкую и просторную, удобную и не стесняющую движений одежду.

Постарайтесь отвлечься от насущных забот, думать только о каких-то приятных вещах, чтобы упражнения стали источником удовольствия. Занятия можно проводить, закрыв глаза, чтобы увеличить концентрацию на дыхательном процессе.

Или вам хочется осуществлять контроль за своим дыхательным процессом. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд.

Лицевая гимнастика

Совершив вдох и выдох, сделайте паузу, не напрягаясь, спокойно. Гимнастика может быть различной в зависимости от показаний, от условий, от того, какую цель преследует человек. Во время спокойного глубокого вдоха не спеша выпячивайте живот вперед, чтобы постепенно раскрыть грудную клетку и наполнить ее воздухом. Благодаря объему поглощенного воздуха грудная клетка начинает подниматься и подтягивает живот. Следовательно, массы воздуха постепенно оказываются во всех отделах легких.

Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Для выполнения упражнений, входящих в дыхательную гимнастику, понадобится ряд определенных условий. Следует усложнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, первые занятия должны быть сокращенными. Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.

Похожие материалы:

  • Распространенные причины красных пятен на ногахРаспространенные причины красных пятен на ногах Пятна после ожогов. Если беспокоят пятна на коже, похожие на ожоги, имеется несколько наиболее распространенных предположений относительно […]
  • Онлайн тесты гиа по алгебре (математике) 9 класс 2016, 2015, 2014, 2013, 2012, 2011, 2010 — ответы ГИА 2014, ОГЭ 2015, ОГЭ 2016Онлайн тесты гиа по алгебре (математике) 9 класс 2016, 2015, 2014, 2013, 2012, 2011, 2010 — ответы ГИА 2014, ОГЭ 2015, ОГЭ 2016 Стандартный тест ОГЭ (ГИА-9) формата 2016-го года содержит две части. В первой части 3 модуля: Алгебра (8 задач), Геометрия (5 задач), […]
  • Рак яичника 1 стадииРак яичника 1 стадии Рак яичников на первой стадии не обладает специфическими симптомами. При раке яичников 2 стадии, выживаемость в течение 5 лет менее […]

velnosty.ru

Упражнения и дыхательная гимнастика для сна

В современном мире многие сталкиваются с такой проблемой, как бессонница, и чтобы ее избежать люди используют упражнения для сна. Проблемы со сном могут стать причиной как обычной вялости, так и вполне опасных диагнозов, поэтому дыхательная гимнастика становится повседневным делом для множества людей. Упражнения на дыхание полезны как при хронической бессоннице, так и при временных проблемах со сном, вызванных стрессом.

Польза упражнений для сна

Упражнения в кроватиУпражнения в кровати

Упражнения для сна задействуют дыхательную систему, с которой на сегодняшний день многие испытывают проблемы. Не зря упражнения на дыхание обязательно входят в тренировки по различным видам спорта, ведь правильное дыхание обеспечивает человека достаточным для выполнения тяжелых нагрузок количеством кислорода.

Гимнастика для сна оказывает положительное воздействие на организм человека:

  • помогает заснуть;
  • приучает к правильному дыханию;
  • расслабляет организм;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, а также эндокринных заболеваний;
  • тренирует легкие;
  • способствует очищению дыхательных путей.

Потратив 15-20 минут перед сном на дыхательное упражнение, человек не только обеспечивает себе хороший сон, но и поддерживает организм в тонусе и предотвращает развитие различных болезней. Для современного занятого человека это вполне экономный по времени вариант тренировки.

Пользу приносят только правильно подобранные упражнения, которые будут соответствовать общему физическому состоянию и возрасту человека. Так, пожилым или непривыкшим к упражнениям людям нужно заниматься более простыми комплексами дыхательной гимнастики.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Основные правила дыхательной гимнастики

Вне зависимости от упражнений, из которых состоит дыхательная гимнастика для сна, стоит соблюдать определенные условия.

Эти правила одинаковы для любых комплексов:

  • ДыханиеДыханиепроводить занятия в проветренной комнате;
  • включить расслабляющую мелодию;
  • надеть просторную легкую одежду;
  • во время тренировок освобождать сознание от повседневных проблем;
  • проще проводить занятия в одиночестве;
  • начиная с коротких тренировок, постепенно увеличивать их продолжительность;
  • чтобы лучше сосредоточиться на упражнениях, можно закрыть глаза;
  • гимнастика предусматривает медленное носовое дыхание;
  • выдох должен быть длиннее вдоха;
  • для контроля дыхания можно положить одну руку на грудь, а вторую — на живот.

Если во время гимнастики человек почувствует головокружение или слабость, тренировку стоит завершить. При постоянном ухудшении состояния на занятиях стоит задуматься об уменьшении нагрузок.

Гармоничное полное дыхание

ЙогаЙога

Завершив подготовку к гимнастике перед сном, можно приступать к самим занятиям. Поработав над техникой правильного дыхания, человек расслабляется и быстрее засыпает. Для начала стоит заняться гармоничным полным дыханием.

  1. Вдохните воздух через нос так, чтобы кислород по максимуму заполнил легкие. Живот должен слегка надуваться, а грудь — расширяться.
  2. Осторожно выдохните. Следите, чтобы сначала сдувался живот, а потом — грудь.
  3. Сделать 5 подходов.

Полное дыхание помогает тренировать все группы дыхательных мышц, но при этом оно не является слишком сложным.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Успокаивающее нижнее дыхание

УпражнениеУпражнение

Принцип успокаивающего нижнего дыхания заключается в работе исключительно диафрагмы.

  1. Втяните воздух через нос, стараясь на вдохе надуть живот, но не затронуть грудную клетку.
  2. Выдохните воздух, сдув живот.
  3. Не спеша сделать 5 подходов.

Не у всех получается сразу дышать только диафрагмой, но, совершенствуя этот навык, человек сможет быстро переключаться между полным и нижним дыханием.

Нижнее дыхание помогает не только заснуть, но и успокоиться и расслабиться, поэтому такая техника будет полезна в стрессовых ситуациях.

Техника «4-7-8»

Такие упражнения советуют выполнять 2 раза в день.

  1. Схема дыханияСхема дыханияМедленно выдохните ртом.
  2. Вдохните носом, считая в голове до 4-ех.
  3. Задержите дыхание, досчитав до 7-ми.
  4. На 8-ой счет со свистом выдохните.
  5. Сделать 3 подхода.

Техника «4-7-8» эффективна не только перед сном, но и в разгар ночи. Если человек проснулся и не может снова заснуть, такой комплекс поможет вновь погрузиться в мир сновидений.

sonoved.ru


Смотрите также