Режим питания при занятиях физкультурой и спортом. Для людей занимающихся физическими упражнениями и спортом пища должна отвечать следующим требованиям


Питание при занятиях физической культурой и спортом

Правильное питание при занятиях физической культурой и спортом.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Кажется очень просто — удовлетворяй свои потребности и будешь здоров и жизнерадостен. Но в действительности все сложнее: дело в том, что потребности в компонентах пищи меняются на протяжении жизни человека и зависят от целого ряда факторов, из которых складывается то, что принято называть образом жизни (греческое — diaita)

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником спортсмена.

Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма. Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». Не случайно Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест».

Рассмотрим правильно ли питаются наши учащиеся занимающиеся физической культурой и спортом? Какие ошибки в питании они допускают? От чего зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма учащихся занимающихся спортом. Мы предположили что все зависит от того насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание.

Спортсмены должны не просто питаться, а правильно питаться. Прийти к этому мнению, нам помогла статья журнала «Питаться вкусно или правильно?» В этой статье социологи отметили, что Россия имеет низкую культуру знаний в отношении питания. Мы решили сами в этом убедиться. Провели опрос среди спортсменов нашей школы. Итоги опроса лишь 52% из опрошенных затрудняются ответить, что такое правильное питание, а 48% дали правильный ответ.

Актуальной проблемой наших дней является проблема правильного питания.

В последние годы возродились и стали модными среди спортсменов, теории вегетарианства, сыроедения, голодания и др. Появились работы, авторы которых настаивают на ограничении потребления жиров и углеводов, советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, в качестве основной пищи рекомендуют овощи и рис, предлагается радикально уменьшить калорийность суточного рациона (до 1000 ккал и ниже). Некоторые авторы превозносят голодание в качестве средства физического и умственного совершенствования, другие — критикуют смешанное питание, обосновывают полезность раздельного приема пищевых продуктов и т. д.

Оправданы ли эти подходы при организации питания здоровых людей и, особенно, спортсменов? Очевидно, данные схемы питания можно использовать для достижения конкретных результатов в течение непродолжительных периодов времени. Однако в основном питание спортсмена, как и любого здорового человека, должно соответствовать виду спорта, периоду тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма, климатогеографическим условиям и т. п.

Тема проекта: «Правильное питание при физических нагрузках у учащихся, занимающихся спортом и физической культурой».

Цель: Выявить особенности правильного питания при физических нагрузках

Задачи:

-Изучить литературу по данной проблеме;

- Познакомиться с принципами правильного питания;

- провести мониторинг физического развития

- Выявить ошибки в питании учащихся школы;

- Сделать анализ рациона правильного питания при физических нагрузках ; -Разработать режим правильного питания спортсменов.

Гипотеза: Если правильное питание является необходимым условием физического развития спортсмена, то мы хотим выявить взаимосвязь питания и физических нагрузок.

Объект: Воздействие правильного питания на физическое развитие спортсмена.

Предмет исследования:

Изучение принципов правильного питания.

Методы работы:

1этап: Теоретический

  • Группа « Теоретиков» работала с литературой по данной проблеме; Группа «Практиков» проводила исследование медицинских карт учащихся;

2 этап: Практический

1. Группа « Журналистов» проводила анкетирование среди спортсменов нашей школы; 2. Группа «Физкультурников» проводила мониторинг физического развития спортсменов 3. Группа « Экспертов» проводила анализ результатов анкет и мониторинга учащихся; 4. Группа «Медиков» составляла меню правильного питания спортсменов школы.

1.Правильное питание, его принципы

Правильное питание- это полноценное питание с учетом возраста, пола, массы тела, характера и условий труда, климатических условий. Оно помогает сохранить здоровье, поддерживает высокую физическую работоспособность,

Первый принцип: соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Тренировки и соревнования борцов требуют значительных физических нагрузок и нервно-эмоционального напряжения. Спортсмены получают удары, вызывающие боль и травматические повреждения. Кроме того, необходимо поддерживать постоянный вес. В период интенсивных тренировок рацион дзюдоистов должен обеспечивать поступление 65-70 ккал на 1 кг массы тела. Важно получать достаточное количество полноценного белка — по разным данным, от 1,8 до 2,8 г на 1 кг массы тела и в связи с большими энер-гетическими затратами — до 10 г углеводов и 2 г жиров на 1 кг массы тела.

Второй принцип правильного питания: сбалансированность питания.

В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Каждую секунду в организме отмирает 7 млн эритроцитов (красных кровяных клеток) из общего их числа (более 25 триллионов). Следовательно, каждую секунду должны появляться новые 7 млн эритроцитов. Таков яркий пример постоянной созидательной деятельности организма, которая невозможна без строго сбалансированного набора химических веществ.

Овощи, фрукты и ягоды

Овощи, фрукты и ягоды – важнейшая составляющая часть питания. Фрукты и овощи каждый день должны составлять 10-15% рациона спортсмена.

Хлеб, зерновые и бобовые

Зерновые и бобовые продукты являются одной из основных групп в питании спортсменов.

С этими продуктами они получают большую часть углеводов и растительного белка, витамины B1, В2, В6, РР, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, инозит, биотин, токоферолы, минеральные вещества (магний, калий, фосфор, медь, цинк). Поэтому нельзя признать рациональными протеиновые и жиропротеиновые спортивные диеты с резким ограничением зерновых продуктов.

Яйцо – это своеобразная «маленькая кладовая», так как в нем содержится множество полезных веществ в достаточно концентрированной форме.

Белок яиц — один из наиболее ценных. То же самое относится к жиру, богатому ненасыщенными жирными кислотами (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой) и фосфолипидами. Лецитин, содержащийся в яичном желтке, улучшает усвоение жира за счет образования эмульсии, а также снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в норме.

Жиры животного и растительного происхождения

Дело в том, что есть жир крытый (в составе продукта — мяса, молока, колбас) И явный (добавляемый в блюдо или употребляемый отдельно, например масло с хлебом), и это следует считывать при составлении рациона. В потреблении жиров необходимо соблюдать золотую середину, так сак вреден как их избыток, так и недостаток.

Свежее коровье молоко представляет собой раствор более 200 различных органических и минеральных веществ. Не зря про молоко говорят: «Это чудесная пища, приготовленная самой природой».

При употреблении 0,5 л молока удовлетворяется почти одна, треть суточной потребности человека в белке животного происхождения.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются прекрасным источником полноценного белка (содержание которого в среднем составляет 17-20% съедобной части), а также хорошо усваивающихся и биологически активных жиров.

Рыба и морепродукты издавна рассматривались как диетический продукт, и сегодня спортивные диетологи считают их важной частью рациона.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные изделия – высокоценные пищевые продукты, основной источник полноценного животного белка (содержание которого в них колеблется от 14 до 24%).

Спортсменам необходимо учитывать, что при употреблении мяса кислотно-щелочное равновесие в организме сдвигается в кислую сторону. Аналогичные сдвиги наблюдаются и при физических нагрузках, способствуя развитию утомления.

Необходимо обеспечивать поступление больших количеств витаминов, прежде всего С и группы В, фосфора, кальция, железа, магния.

А также

Витамин А

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров).

Витамин Е Витамин Е (токоферол) содержится в травяной муке, яичном желтке и молоке. Этот витамин - залог долголетия. Особенно богато этим витамином масло кукурузных зародышей.

Витамин Д

Спортсменам активно занимающимся спортом, необходимо знать, что при дефиците витамина D уменьшается прочность костей и повышается опасность серьезных травм Больше всего витамина D содержится в рыбк

Витамин К

Для людей, активно занимающихся спортом и физкультурой, особенно важно, что витамин К снижает риск кровопотерь при травмах и усиливает сокращения мышц. Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, морковь, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных.

Третий принцип правильного питания - режим питания, что означает распределение пищи во времени по количеству приемов, по калорийности и объему. При физических нагрузках желательно питаться 5-6 раз в сутки

Четвёртый принцип - условия приёма пищи.

Условия приёма пищи очень важны . Не следует принимать пищу непосредственно перед занятиями, т.к. во время активных нагрузок пища плохо переваривается, что вызывает тошноту и сонливость.

Поэтому целесообразно поесть за 1 час до начала занятий, продуктами с высоким содержанием углеводов. Очередной прием пищи после окончания занятий должен быть примерно через 2 часа.

Вывод: Проанализировав имеющуюся литературу, мы пришли к выводу: правильное питание- необходимое условие для физического развития спортсменов.

Познакомившись с главными принципами организации правильного питания, мы решили изучить, как выполняют эти принципы. Так для изучения сбалансированности питания мы провели опрос учащихся.

Группа «Журналистов» провела анкетмрование среди учащихся спортсменов 8-9 класов

Слайд

Группа «Экспертов» проанализировала анкеты

  • Результаты опроса: употребления овощей и фруктов за день

  • Фрукты: ни разу- 23%; 2 и более 77%;

  • Овощи: ни разу- 10%; 2 и более 90%.

Слайд

Из анкеты видно, что учащиеся не соблюдают режим питания.

42% питаются 4 раза в день;

20% питаются 5 раз в день.

Слайд

Преобладает пища животного происхождения.

26% опрошенных детей принимают пищу растительного происхождения;

74% опрошенных пищу животного происхождения.

На вопрос: Всегда ли вы принимаете пищу в одно и тоже время только 48% опрошенных детей ответили «Да»

Слайд

Группой «Журналистов» была запущена таблица: «Какой пище вы отдаёте предпочтение?

Тип питания

Полноценное, горячее блюдо

Всухомятку

Лакомство

76,00%

16%

8 %

Группа « Экспертов» сделала анализ таблицы.

Слайд

Из проведенных исследований можно сделать соответствующие выводы:

Среди опрошенных питаются правильно используя тип питания «Полноценное, горячее блюдо».

12 % опрошенных ребят любят кушать всухомятку.

И лишь 8% питаются используя тип пищи «Лакомство

Изходя из результатов анкетирования

Слайд

Группа «Физкультурников» провела мониторинг гармоничности физического развития по антропометрическим данным. При оценке физического развития обычно использовали антропометрические показатели: длину и массу тела, окружность грудной клетки, длину и форму конечностей, жироотложения и др.. Мы провели измерения роста учащихся, массы тела, окружности грудной клетки, определили пропорциональность телосложения, нашли весо-ростовой индекс. Данные своих измерений мы занесли в таблицу, там же отразили показатели, характерные для данного возраста и провели оценку результатов.

Результаты мониторинга

Можно сделать вывод, что с избыточной массой тела – 9% учащихся с нормальной массой тела 76% учащихся с дефицитом массы тела – 25 %.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод, Одна из ошибок, касающихся питания наших спортсменов, состоит именно в недостаточном использовании овощей и плодов.

Вторая ошибка едят нерегулярно, слишком быстро. Вместо пяти раз в день едят три раза, причем большими порциями

А вот употребление в своем рационе жирной пиши и сладкого у спортсменов в норме.

Первое,что нам поможет избежать ошибок в питании это анализ рациона питания. Группа «Журналистов» предложила спортсменам 8-9 классов проанализировать свой рацион питания виде записи в тетради

Тетрадь рациона питания.

Пища, напитки

Количество

Способ приготовления

Время еды

Длительность еды

Причины

Анализ

Второе это разработка режима правильного питания, учитывая при этом , что необходимо питаться вместо 3 раз, четыре, пять раз в день маленькими порциями.

Группа « Медиков» разработала режим правильного питания при физических нагрузках (При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной калорийности, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.)

Режим питания спортсмена.

Время

Прием пищи

Распределение суточного рациона %

07.30

Завтрак

20

11.00

2 завтрак

10

14.30

Обед

40

16.00

Полдник

10

19.00

Ужин

20

Заключение

Главная заповедь здоровья должна звучать так: «Не совершайте самоубийства при помощи ножа и вилки! Питайтесь правильно, выполняя все принципы правильного питания! Пусть за столом царят мир и радость. Это должно быть главным правилом в жизни. Ведь в это время вы строите свое тело и здоровье.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

- белки;

- углеводы.

2. Исключить:

- жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

- нежирный бифштекс с картофелем;

- омлет из белков яиц с овсянкой.

Режимы питания при различных режимах тренировок

В питании спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, большое значение имеет правильный и строго соблюдаемый режим питания. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов пищи с целью лучшего ее усвоения и исклю-чения чрезмерного наполнения желудка. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Оптимальным является 5-6-разовое питание спортсменов. Однако с учетом того, что после плотной еды до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 ч (а лучше 2 ч) и после физической нагрузки следует подождать не менее 0,5 ч прежде, чем приступить к приему пищи, соблюдать такой режим очень не просто. Отечественные специалисты разработали варианты режимов с распределением калорийности по приемам пищи.

При двухразовых (в течение дня) тренировках предлагаются следующие режим и распределение, калорийности:

• первый завтрак — 5%, зарядка

• второй завтрак — 25%, дневная тренировка

• обед — 35%, полдник — 5%, вечерняя тренировка

• ужин — 30%.

При трехразовых тренировочных (в течение дня) занятиях рекомендуется иной режим питания:

• первый завтрак — 15%, утренняя тренировка

• второй завтрак — 25%, дневная тренировка

• обед — 30%, полдник — 5%, вечерняя тренировка

• ужин — 25%.

Одна из самых частых ошибок, касающихся питания нашего населения, в том числе и спортсменов, состоит именно в недостаточном использовании овощей и плодов. Их значение для организма прежде всего определяется тем, что они являются основным источником ряда витаминов, минеральных веществ щелочного характера, органических кислот и углеводов, особенно клетчатки и крахмала. Фрукты содержат большое количество моно- и дисахаридов (глюкозы, фруктозы, сахарозы), пектинов, органических кислот.

Рекомендации

Калорийность рациона борцов должна определяться из расчета 70-75 ккал на 1 кг массы тела. Высока потребность борцов в полноценном животном белке, который должен обеспечивать 15-18% калорийности рациона. Рекомендуется потреблять на 1 кг массы тела 2,4-2,8 г белка, 1,8-2,0 г жира, 10-12 г углеводов. Следует отметить, что некоторые авторы считают, что вполне достаточно и 2 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо обеспечивать поступление больших количеств витаминов, прежде всего С и группы В, фосфора, кальция, железа, магния. При желании уменьшить массу тела следует избегать форсированных методов и сбрасывать вес постепенно.

Тяжелая и медленно усваивающаяся пища противопоказана. Мясо должно быть отварное или приготовленное на пару, хороши рыба, молочные продукты. Из растительных продуктов рекомендуются каши, отварной картофель, макароны, немного бобовых. Обязательны овощи и фрукты. Очень важны витамины, особенно С и группы В, а также кальций, фосфор, магний, железо. Все эти вещества должны поступать в увеличенных количествах. Необходимо следить за поступлением воды

kopilkaurokov.ru

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом

Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции). Опти­мально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак — 25—30%, обед — 30—35, полдник — 15, ужин — 25—30%. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок (табл. 46).

Таблица 46

Распределение суточной калорийности по приемам пищи, %

Тренировка

Завтрак

Обед

Полдник (необязательно)

Ужин

Утренняя

30-35

35-40

5

25-30

Вечерняя

35-40

30-35

-

25-30

У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обе­да несколько снижена, а ужина — увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5—2 ч после завтрака начинает­ся утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения — 3—4 ч, нарушается функ­циональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, сни­жается физическая работоспособность. Это происходит вследствие распределения крови между органами пищеварения, в которых идет процесс пищеварения, и скелетными мышцами, выполняю­щими значительную физическую работу. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной сис­темы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу.

Энерготраты спортсменов в отдельные дни недели по сравне­нию с лицами, не занимающимися спортом, значительно выше, что обусловлено характером построения тренировочного цикла. В день развивающей тренировки они могут достигать 6000—7000 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2500—3000 ккал. Калорическая «стоимость» пищевого рациона спортсменов должна строиться с учетом величины их средних энерготрат в день и за неделю. Реаль­ные энерготраты могут значительно превышать калорическую «сто­имость» дневного пищевого рациона или быть значительно ниже, поэтому калорическая «стоимость» и содержание пищевого раци­она должны быть относительно стабильны, а энерготраты в не­дельном тренировочном микроцикле по дням могут значительно варьировать.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функ­ции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал 30 — 40 мин.

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки — базисное питание в подготовитель­ный период (период накопления), питание в предсоревнователь-ный и соревновательный периоды (период реализации). Особен­ности питания в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходова­ния питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен сме­шанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительно­стью 2,0—2,5 ч за 2—3 дня до нее следует перейти на преимуще­ственно углеводную диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах. Готовясь к рабо­те той же направленности, но более длительной (свыше 3 ч), нужно вначале несколько снизить запасы гликогена в мышцах с помо­щью преимущественно белково-жировой диеты, проведенной за 3 дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в те­чение 2—3 дней.

При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна сме­шанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Ана­эробные нагрузки вызывают повышенный расход гликогена (энер­гия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом). На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, чем на тренировках, поэтому необходимы относительно неболь­шие запасы гликогена (0,5-1,0%), что достигается преимуще­ственно белково-жировой диетой, назначаемой за 2—3 дня до соревнований.

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать за­пасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти на­грузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как пра­вило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нару­шения основных обменных процессов. Перед длительной трени­ровкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глю­козы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке. Прием раствора глюкозы повышенной концентрации (30—40%) непосредственно на дистанции задерживает жидкость в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окон­чания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.

studfiles.net

Особенности питания при физических упражнениях / Медикус. Посольство медицины

www.medicus.ru

Продукт

Белки гр.

Жиры гр.

Углеводы гр.

Калорий

Абрикосы

0.9

0.0

10.5

46

Айва

0.6

0.0

8.9

38

Алыча

0.2

0.0

7.4

30

Ананас

0.4

0.0

11.8

49

Апельсин

0.9

0.0

8.4

37

Арахис

26.3

45.2

9.7

582

Арбузы

0.5

0.2

6.0

28

Баклажаны

0.6

0.1

5.5

25

Бананы

1.5

0.0

22.0

95

Баранина

16.3

15.3

0.0

218

Баранки

10.0

2.0

69.0

341

Бобы

6.0

0.1

8.3

62

Брусника

0.7

0.0

8.6

37

Брынза

17.9

20.1

0.0

271

Брюква

1.2

0.1

8.1

38

Бычки

12.8

8.1

5.2

156

Вафли с жиросодержащими начинками

3.0

30.0

64.0

549

Вафли с фруктовыми начинками

3.0

5.0

80.0

380

Ветчина

22.6

20.9

0.0

300

Виноград

1.0

1.0

18.0

86

Вишня

1.5

0.0

73.0

299

Вишня

0.8

0.0

11.3

48

Вымя говяжье

12.3

13.7

0.0

185

Геркулес

13.1

6.2

65.7

382

Говядина

18.9

12.4

0.0

204

Говядина тушеная

16.8

18.3

0.0

249

Голубика

1.0

0.0

7.7

35

Горбуша

21.0

7.0

0.0

163

Горох лущеный

23.0

1.6

57.7

353

Горох цельный

23.0

1.2

53.3

332

Горошек зеленый

5.0

0.2

13.3

78

Гранат

0.9

0.0

11.8

51

Грейпфрут

0.9

0.0

7.3

33

Грецкий орех

13.8

61.3

10.2

675

Грибы белые свежие

3.2

0.7

1.6

27

Грибы белые сушеные

27.6

6.8

10.0

232

Грибы подберезовики свежие

2.3

0.9

3.7

33

Грибы подосиновики свежие

3.3

0.5

3.4

33

Грибы сыроежки свежие

1.7

0.3

1.4

16

Грудинка сырокопченая

7.6

66.8

0.0

656

Груша

2.3

0.0

62.1

259

Груша

0.4

0.0

10.7

44

Гусятина

16.1

33.3

0.0

385

Драже фруктовое

3.7

10.2

73.1

404

Ежевика

2.0

0.0

5.3

30

Жир животный топленый

0.0

99.7

0.0

927

Завтрак туриста (говядина)

20.5

10.4

0.0

193

Завтрак туриста (свинина)

16.9

15.4

0.0

222

Зеленая фасоль (стручок)

4.0

0.0

4.3

36

Зефир

0.8

0.0

78.3

316

Изюм

2.3

0.0

71.2

295

Икра кеты зернистая

31.6

13.8

0.0

276

Икра лещевая пробойная

24.7

4.8

0.0

160

Икра минтаевая пробойная

28.4

1.9

0.0

151

Икра осетровая зернистая

28.9

9.7

0.0

226

Икра осетровая пробойная

36.0

10.2

0.0

264

Индейка

21.6

12.0

0.8

216

Инжир

0.7

0.0

13.9

58

Ирис

3.3

7.5

81.8

412

Йогурт натуральный 1.5% жирности

5.0

1.5

3.5

51

Кабачки

0.6

0.3

5.7

28

Кальмар

18.0

0.3

0.0

87

Камбала

16.1

2.6

0.0

99

Капуста белокочанная

1.8

0.0

5.4

30

Капуста цветная

2.5

0.0

4.9

31

Карамель

0.0

0.1

77.7

311

Карась

17.7

1.8

0.0

99

Карп

16.0

3.6

0.0

108

Картофель

2.0

0.1

19.7

89

Кета

22.0

5.6

0.0

155

Кефир жирный

2.8

3.2

4.1

59

Кефир нежирный

3.0

0.1

3.8

30

Кизил

1.0

0.0

9.7

43

Клубника, земляника

1.2

0.0

8.0

37

Клюква

0.5

0.0

4.8

21

Колбаса вареная Докторская

13.7

22.8

0.0

276

Колбаса вареная Любительская

12.2

28.0

0.0

317

Колбаса вареная Молочная

11.7

22.8

0.0

267

Колбаса вареная Отдельная

10.1

20.1

1.8

241

Колбаса вареная Телячья

12.5

29.6

0.0

334

Колбаса варено-копченая Любительская

17.3

39.0

0.0

444

Колбаса варено-копченая Сервелат

28.2

27.5

0.0

388

Колбаса полукопченая Краковская

16.2

44.6

0.0

490

Колбаса полукопченая Минская

23.0

17.4

2.7

280

Колбаса полукопченая Полтавская

16.4

39.0

0.0

439

Колбаса полукопченая Украинская

16.5

34.4

0.0

397

Колбаса сырокопченая Любительская

20.9

47.8

0.0

542

Колбаса сырокопченая Московская

24.8

41.5

0.0

502

Колбасный фарш

15.2

15.7

2.8

228

Конина

20.2

7.0

0.0

160

Конфеты шоколадные

3.0

20.0

67.0

468

Корейка сырокопченая

10.5

47.2

0.0

488

Корюшка

15.5

3.2

0.0

102

Краб

16.0

0.5

0.0

79

Креветки

22.0

1.0

0.0

112

Кролик

20.7

12.9

0.0

217

Крупа гречневая

12.6

2.6

68.0

355

Крупа кукурузная

8.3

1.2

75.0

350

Крупа манная

11.3

0.7

73.3

352

Крупа овсяная

12.0

6.0

67.0

380

Крупа перловая

9.3

1.1

73.7

348

Крупа пшеничная

12.7

1.1

70.6

352

Крупа ячневая

10.4

1.3

71.7

347

Крыжовник

0.7

0.0

9.9

42

Курага

5.2

0.0

65.9

288

Куры

20.8

8.8

0.6

182

Ледяная

15.5

1.4

0.0

85

Лещ

17.1

4.1

0.0

118

Лимон

0.9

0.0

3.6

18

Лук зеленый (перо)

1.3

0.0

4.3

23

Лук порей

3.0

0.0

7.3

43

Лук репчатый

1.7

0.0

9.5

45

Майонез

3.1

67.0

2.6

648

Макаронные изделия

11.0

0.9

74.2

356

Макрурус

13.2

0.8

0.0

69

Малина

0.8

0.0

9.0

39

Мандарин

0.8

0.0

8.6

38

Маргарин бутербродный

0.5

82.0

1.2

769

Маргарин молочный

0.3

82.3

1.0

770

Мармелад

0.0

0.1

77.7

311

Масло растительное

0.0

99.9

0.0

929

Масло сливочное

0.6

82.5

0.9

773

Масло топленое

0.3

98.0

0.6

915

Масса творожная

7.1

23.0

27.5

357

Мед

0.8

0.0

80.3

324

Миндаль

18.6

57.7

13.6

678

Минога

14.7

11.9

0.0

179

Минтай

15.9

0.7

0.0

81

Мозги говяжьи

9.5

9.5

0.0

133

Мойва

13.4

11.5

0.0

169

Молоко

2.8

3.2

4.7

61

Молоко ацидофильное

2.8

3.2

10.8

86

Молоко сгущеное

7.0

7.9

9.5

144

Молоко сгущеное с сахаром

7.2

8.5

56.0

336

Молоко сухое цельное

25.6

25.0

39.4

510

Морковь

1.3

0.1

7.0

35

Морошка

0.8

0.0

6.8

30

Морская капуста

0.9

0.2

3.0

18

Мука пшеничная 1 сорта

10.6

1.3

73.2

354

Мука пшеничная 2 сорта

11.7

1.8

70.8

354

Мука пшеничная высшего сорта

10.3

0.9

74.2

353

Мука ржаная

6.9

1.1

76.9

350

Навага

16.1

1.0

0.0

84

Налим

18.8

0.6

0.0

93

Нототения мраморная

14.8

10.7

0.0

169

Облепиха

0.9

0.0

5.5

26

Огурцы

0.8

0.0

3.0

15

Окунь морской

17.6

5.2

0.0

131

Окунь речной

18.5

0.9

0.0

95

Оливки

5.2

51.0

10.0

538

Осетр

16.4

10.9

0.0

178

Палтус

18.9

3.0

0.0

116

Пастила

0.5

0.0

80.4

323

Перец зеленый сладкий

1.3

0.0

4.7

24

Перец красный сладкий

1.3

0.0

5.7

28

Персики

3.0

0.0

68.5

288

Персики

0.6

0.0

16.0

66

Петрушка (зелень)

3.7

0.0

8.1

49

Петрушка (корень)

1.5

0.0

11.0

51

Печень баранья

18.7

2.9

0.0

114

Печень говяжья

17.4

3.1

0.0

110

Печень свиная

18.8

3.6

0.0

121

Печень трески

4.0

66.0

0.0

632

Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой

5.0

10.0

60.0

356

Пирожное слоеное с кремом

5.0

40.0

46.0

579

Пирожное слоеное с фруктовой начинкой

5.0

25.0

55.0

476

Помидоры (томаты)

1.0

0.2

3.7

21

Почки бараньи

13.6

2.5

0.0

87

Почки говяжьи

12.5

1.8

0.0

75

Почки свиные

13.0

3.1

0.0

89

Просо

9.1

3.8

70.0

358

Простокваша

2.8

3.2

4.1

59

Пряники

5.0

3.0

76.0

355

Путассу

16.1

0.9

0.0

84

Пшеница цельная

9.0

2.0

52.0

268

Пшено

12.0

2.9

69.3

360

Ревень

0.7

0.0

2.9

14

Редис

1.2

0.0

4.1

22

Редька

1.9

0.0

7.0

36

Репа

1.5

0.0

5.9

30

Рис

8.0

1.0

76.0

350

Рожь

11.0

2.0

67.0

338

Рыба-сабля

20.3

3.2

0.0

125

Рыбец каспийский

19.2

2.4

0.0

112

Рябина красная

1.4

0.0

12.5

56

Рябина черноплодная

1.5

0.0

12.0

55

Ряженка

3.0

6.0

4.1

86

Сазан

18.4

5.3

0.0

135

Сайра

18.6

12.0

0.0

199

Салака

17.3

5.6

0.0

133

Салат

1.5

0.0

2.2

15

Сардельки говяжьи

12.0

15.0

2.0

203

Сардельки свиные

10.1

31.6

1.9

348

Сахар

0.0

0.0

99.9

399

Свекла

1.7

0.0

10.8

51

Свинина жирная

11.4

49.3

0.0

512

Свинина нежирная

16.4

27.8

0.0

335

Свинина тощая

16.5

21.5

0.0

277

Свинина тушеная

15.0

32.0

0.0

368

Сдобная выпечка

8.0

15.0

50.0

377

Сельдь

17.7

19.5

0.0

264

Семга

20.8

15.1

0.0

238

Семя подсолнечника

20.7

52.9

5.0

609

Сердце баранье

13.5

2.5

0.0

86

Сердце говяжье

15.0

3.0

0.0

98

Сердце свиное

15.1

3.2

0.0

100

Сиг

19.0

7.5

0.0

159

Скумбрия

18.0

9.0

0.0

168

Слива садовая

0.8

0.0

9.9

43

Сливки 10% жирности

3.0

10.0

4.0

123

Сливки 20% жирности

2.8

20.0

3.6

213

Сметана 10% жирности

3.0

10.0

2.9

118

Сметана 20% жирности

2.8

20.0

3.2

211

Смородина белая

0.3

0.0

8.7

36

Смородина красная

0.6

0.0

8.0

34

Смородина черная

1.0

0.0

8.0

36

Сом

16.8

8.5

0.0

158

Сосиски Молочные

12.3

25.3

0.0

293

Сосиски Русские

12.0

19.1

0.0

234

Сосиски Свиные

11.8

30.8

0.0

341

Соя

34.9

17.3

26.5

430

Ставрида

18.5

5.0

0.0

133

Стерлядь

17.0

6.1

0.0

136

Судак

19.0

0.8

0.0

96

Сухари пшеничные

11.0

2.0

72.0

358

Сухари сливочные

8.5

10.6

71.3

423

Сухой белок

73.3

1.8

7.0

389

Сухой желток

34.2

52.2

4.4

663

Сушки

11.0

1.3

73.0

355

Сыр голландский

27.0

40.0

0.0

498

Сыр плавленый

24.0

45.0

0.0

531

Сыр пошехонский

26.0

38.0

0.0

475

Сыр российский

23.0

45.0

0.0

526

Сыр швейцарский

25.0

37.0

0.0

461

Сырки творожные

7.1

23.0

27.5

357

Творог жирный

14.0

18.0

1.3

238

Творог нежирный

18.0

2.0

1.5

109

Творог обезжиренный

16.1

0.5

2.8

91

Творог полужирный

16.7

9.0

1.3

167

Телятина жирная

19.0

8.0

0.0

163

Телятина тощая

20.0

1.0

0.0

103

Толокно

12.2

5.8

68.3

384

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4.7

20.0

49.8

407

Торт миндальный

6.6

35.8

46.8

551

Трепанг

7.0

1.0

0.0

42

Треска

17.5

0.6

0.0

87

Тунец

23.0

1.0

0.0

117

Угольная рыба

13.2

11.6

0.0

169

Угорь

14.5

30.5

0.0

351

Угорь морской

19.1

1.9

0.0

107

Урюк

5.0

0.0

67.5

293

Утятина

16.5

31.0

0.0

365

Фасоль

22.3

1.7

54.5

338

Финики

2.5

0.0

72.1

300

Фундук

16.1

66.9

9.9

737

Халва подсолнечная

11.6

29.7

54.0

546

Халва тахинная

12.7

29.9

50.6

540

Хек

16.6

2.2

0.0

98

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

7.7

2.4

53.4

272

Хлеб ржаной

4.7

0.7

49.8

227

Хлеб ржаной грубый

4.2

0.8

43.0

199

Хрен

2.5

0.0

16.3

76

Хурма

0.5

0.0

15.9

65

Цыплята

18.7

7.8

0.4

162

Черемша

2.4

0.0

6.5

37

Черешня

1.1

0.0

12.3

54

Черника

1.1

0.0

8.6

39

Чернослив

2.3

0.0

65.6

273

Чеснок

6.5

0.0

21.2

115

Чечевица

24.8

1.1

53.7

341

Шелковица

0.7

0.0

12.7

54

Шиповник свежий

1.6

0.0

24.0

103

Шиповник сушеный

4.0

0.0

60.0

258

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

574

Шоколад темный

5.4

35.3

52.6

564

Шпик свиной

1.4

92.8

0.0

869

Шпинат

2.9

0.0

2.3

22

Щавель

1.5

0.0

5.3

28

Щука

18.8

0.7

0.0

94

Яблоки

3.2

0.0

68.0

287

Яблоки

0.4

0.0

11.3

47

Язык говяжий

13.6

12.1

0.0

176

Язык свиной

14.2

16.8

0.0

222

Язь

18.2

1.0

0.0

94

Яичный порошок

45.0

37.3

7.1

586

Яйцо куриное

12.7

11.5

0.7

169

Яйцо перепелиное

11.9

13.1

0.6

180


Смотрите также