3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях. Детская суставная гимнастика комплекс упражнений


3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях. Детская йога

3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.

Пусть дети представят:

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;

б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;

в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;

г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.

Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Дети — ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой — необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.

Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5–3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10–20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.

Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.

В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальная.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает — в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений — переменный.

1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками» — движение кистей и стоп вверх-вниз.

«Вывеситься». Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) правые кисти и стопы — вверх, левые — вниз;

2) кисти — вверх, стопы — вниз;

3) правые кисти и стопы — навстречу, левые — врозь;

4) растопырить пальцы рук.

2. «Скажи „да“», или «Тик-так» — движения головой вверх-вниз.

Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.

Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками» — повороты кистей и стоп влево — вправо.

«Вывеситься». Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево — вправо за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) стопы вправо, кисти влево;

2) стопы внутрь, кисти наружу;

3) пальцы рук растопырить.

4. «Колокольчик», или «Маятник часов» — наклоны головы к плечам.

Выполняется из положения сидя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вертолетик», или «Вентилятор» — вращение кистей и стоп.

«Вывеситься». Кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений. Варианты:

1) кисти вправо, стопы влево;

2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны — в другую;

3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в другую.

6. «Скажи „нет“» — повороты головы влево — вправо.

Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево — вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево — вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. Ладушки.

«Вывеситься». Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» — перекатывание головы.

Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. Царапанье.

Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше «вывеситься») и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3–5 раз.

10. Змеиные движения.

Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8–10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» — петушиные движения.

Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо — назад, вперед-назад, влево — назад, вперед-назад и т. д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8–10 таких движений.

12. Восточный танец.

Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево — вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8–10 таких движений. Варианты:

1) по два раза в каждую сторону;

2) по три раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» — выкруты рук.

Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе — вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в ИП. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5–7 раз.

14. «Сжатие пружины», или «Кто кого».

Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга. Правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднимаете ее в исходное положение. Теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением сжимает пружину. При сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в ИП рука расслабляется. Дыхание произвольное, но возможно и выполнение на задержке. Повторить 5–10 раз.

Вариант: пружины сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» — вращение предплечьями.

Поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующем движении кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10–15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровоза» — вращение плечами.

Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант: выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбку» — наклоны к точке.

ИП — «Поза рыбака». Руки расположены на коленях пальцами внутрь. Выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, и вернуться в ИП. То же проделываем левым плечом. Всего 2–4 раза, считая за один раз движения правым и левым плечом.

18. «Бутерброд» — наклоны к коленям.

Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3–5 раз в каждую сторону.

19. «Открывание пневматических дверей».

Сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. Сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движения открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Делать 2–4 раза, считая за один раз открывание дверей с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра».

Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3–5 раз, считая движения правой и левой рукой за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

Двумя руками из положения сидя или стоя с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно, с напряжением до полного распрямления. При возвращении в ИП — расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигаем воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» — потягивание.

В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3–5 раз.

Вариант: руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева»).

23. «Посмотри, что за спиной» — скручивание. (Выполняется спиной на север).

В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, — глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2–3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» — боковые наклоны.

В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в ИП и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2–3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка» — «тещин язык».

ИП — сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике — делать осторожно. Выполнять 3–5 раз.

26. «Ножницы».

Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево — вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8–10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

27. «Стройные ноги».

Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены. Подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25–100 раз (до утомления в икрах).

28. «Футбол».

Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов — переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем — на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10–25 прыжков на каждой ноге. Затем — прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное. 10–25 прыжков.

29. «Каратэ».

Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8–10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8–10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8–10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

30. «Махи ногами».

Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами, доставая носками ладоней вытянутых рук. Делать 5–15 раз каждой ногой.

Варианты:

1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;

2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.

31. «Наказание самого себя».

Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5–25 ударов каждой ногой.

32. «Полюби себя» — укрепление груди.

Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки — на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе — соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2–5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2–5 раз.

33. «Бокс».

Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5–10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2–4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов — переменный, удары выполнять сериями.

34. «Ходьба и бег по-собачьи» — ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.

В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.

35. «Ходьба на ходулях» — ходьба и бег на прямых ногах.

Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.

Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10–20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20–30 с.

36. «Балетный шаг».

Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.

37. «Танец живота» — хула-хуп.

а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;

б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8–10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево — вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.

38. «Пружинка» — приседания.

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8–12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге — «Пистолет» (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).

39. «Мячик» — прыжки на месте.

Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.

40. «Липучки» — ходьба на полусогнутых ногах.

Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30–60с.

41. «Ползунок».

Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30–60 с.

42. «Гопачок» — танец вприсядку.

Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20–40 с. Выполняется с улыбкой.

Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

43. «Подними ногами пушинку» — «Уголки».

Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5–10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.

44. «Велосипед».

Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30–60 с.

45. «Качалка» (Ролик).

Лечь на спину, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8–12 качаний.

46. «Крест» — закидывание ноги.

Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2–4 раза.

47. «Слушать тишину» — созерцание.

Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.

Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.

48. Расслабление — Шавасана.

Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.

Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин — девочек — то же начинать с правой руки):

• утяжеляется левая рука;

• утяжеляется левая нога;

• утяжеляется правая нога;

• утяжеляется правая рука;

• утяжеляется туловище.

Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Вторая стадия. Расслабление и полет.

Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок — приподняться, потянуться, повернуться на левый бок — приподняться, потянуться, сесть — потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.

Предложите каждому поделиться своими впечатлениями о полете: что видели, что ощущали и т. д.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Суставная гимнастика для детей. Гимнастика для детей. KakVospitatRebenka.ru

Главная » Гимнастика для детей

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, направленный на разработку всех суставов и мышц нашего тела. Мышечно-суставная гимнастика доступна каждому - ей могут заниматься и взрослые, и дети Выполнение упражнений этой гимнастики требуют не слишком много времени, но отличаются высокой эффективностью. Ведь именно при помощи мышечно-суставной гимнастики происходит подготовка нашего тела к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно выполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой.

Основные преимущества суставной гимнастики:
  • комплекс самых простых упражнений суставной гимнастики обеспечивает наш организм необходимой ежедневной физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика делает наше тело гибким и выносливым;
  • регулярное выполнение упражнений позволяет укрепить мышцы спины, живота, рук и ног, а также, избавиться от лишнего веса;
  • суставная гимнастика способствует освобождению нашего организма от солевых отложений;
  • упражнения благотворно влияют на нервную систему и регулируют работу щитовидной железы;
  • суставная гимнастика считается профилактическим средством от многих заболеваний;
  • суставная гимнастика способствует омоложению организма человека.

Новичкам рекомендуется приступать к освоению суставной гимнастики с самых простых упражнений. Тренировку следует проводить не ранее, чем через два часа после еды. Очень важно следить за дыханием и осанкой во время выполнения упражнений. Спина должна быть ровной и вместе с шеей и затылком образовывать прямую линию. Дыхание должно быть спокойным, ровным, через нос. Если вы наблюдаете у себя учащенное дыхание, необходимо расслабиться и успокоиться. Когда дыхание придет в норму, можно начинать выполнять упражнения мышечно-суставной гимнастики.

Результаты мышечно-суставной гимнастики напрямую зависят от упорства и настойчивости человека. Упражнения следует выполнять ежедневно, желательно сутра. Минимум на комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики необходимо тратить 20 минут в день. Для детей упражнения суставной гимнастики следует проводить в соответствии с их возрастом – тренировка не должна быть слишком долгой, а нагрузки не должны отличаться интенсивностью.

Во время выполнения комплекса суставной гимнастики, задействуются все мышцы, суставы и сухожилия организма. Приступать к выполнению упражнений рекомендуется сверху вниз. Сначала следует задействовать суставы и мышцы шеи, а после этого, один за другим, прорабатывать все остальные суставы, завершая тренировку упражнениями для стоп. В суставной гимнастике большое внимание уделяется коленям и упражнениям для позвоночника.

Мышечно-суставная гимнастика используется во время занятий йогой. Выполнение основного комплекса суставной гимнастики позволяет быстро осваивать сложные упражнения йоги. Во время упражнений большое внимание уделяется психологическому аспекту. Очень важно, выполняя упражнения суставной гимнастики, направлять свое сознание в ту часть тела, которая на данный момент тренируется. Следует представлять себе, как тело становится гибким, красивым, совершенным.

Существует несколько комплексов суставной гимнастики, авторами которых являются известные медики и бывшие спортсмены. К примеру, суставная гимнастика Бубновского эффективна против последствий заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также, широко известна китайская суставная гимнастика, которая позволяет оздоровить весь организм. Приобрести эти комплексы можно в специальных магазинах, хотя. Конечно же будет лучше если первые несколько занятий с вами проведёт специалист.

Если у вас проблемы с суставами, вам наверняка порекомендуют делать специальную суставную гимнастику, цель которой привести в норму эти жизненно важные части вашего организма. «И какие же упражнения нужно выполнять в этом случае?» - спросите вы. А вот какие!

На сегодняшний день проблемы с позвоночником имеет 80% населения нашего земного шара. И при том, на данный момент существует масса методик позволяющих справиться с подобными нарушениями, мало кто относится к гимнастике для позвоночника серьёзно – и очень зря!

Увлечение восточной философией достигло такого уровня, что на сегодняшний день многие стремятся улучшить своё здоровье, да и состояние организма в целом с помощью одной из китайских гимнастик. Именно о них мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Занимаясь тибетской гимнастикой нужно быть очень осторожным и следить за правильность выполнения упражнений. А для того чтобы вникнуть в суть этой гимнастики, вам лучше пообщаться с мастером, преподающим её и внимательно прочитать труд Питера Кэлдера «Око возрождения».

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
  • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
  • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
  • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
  • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
  • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. Во время занятий суставной гимнастики важно следить за частотой дыхания и осанкой. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос. В случае учащения дыхания, нужно расслабиться и успокоиться. Когда дыхание будет приведено в норму, можно продолжить занятия гимнастикой.

Людям, страдающим гипотонией, гипертонией, а также тем, кто страдает заболеваниями суставов, следует приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием.

Регулярность, упорство и настойчивость при выполнении упражнений определяют результаты. Упражнения нужно выполнять ежедневно, лучше всего с утра. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Существуют разные комплексы суставной гимнастики, их авторами являются медики и спортсмены. Например, существует суставная гимнастика по методике Бубновского . которая эффективна после заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Суставная гимнастика по методике Норбекова . Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Не менее известна китайская методика суставной гимнастики . она позволяет оздоровить в целом весь организм.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

В следующих статьях мы рассмотрим некоторые упражнения суставной гимнастики. Чтобы не пропустить этого материала подпишитесь на обновления блога и получайте статьи на почту.

Уважаемые читатели и гости блога Быть здоровым легко! , если статья Вам была полезна, поделитесь с друзьями этим материалом, нажав на кнопки соц. сетей, которые находятся слева в вертикальной полосе и поделитесь своим мнением ниже в комментариях.

Жду комментариев от людей, которые смогли побороть свои недуги, Ваши комментарии будут очень полезны людям, которые только стали или собираются стать на путь оздоровления.

Динамическая суставная гимнастика для новорожденных детей видео

Что такое динамическая суставная гимнастика для новорожденных детей. Вначале я поделюсь собственным опытом и ощущениями от данной гимнастики для детей, затем приведу вам два видео с Youtube, по которым мы и занимались со своим малышом.

Начнём по порядку, как это обычно бывает, о динамической суставной гимнастике для новорожденных детей мы с женой узнали случайно. Конечно же, случайное, не случайно… На тот момент нашему малышу, а зовут его Матвей, было примерно 2,5 месяца. Скажу честно, вначале было немного боязно как-то…

Человек на видео, Ченгиз Сканд, с лёгкостью и уверенностью, раскачивал своего малыша из стороны в сторону, вверх и вниз, крутил его и подбрасывал Причём заниматься динамической суставной гимнастикой для новорожденных они начали с самого рождения. В видео данная гимнастика ещё называется коловратная здрава .

Сейчас самое время посмотреть то самое видео, которое вначале повергло нас с супругой в небольшой шок, а затем стало нам пособием для занятия с нашим малышом:

Теперь, когда вы посмотрели видео и имеете представление о динамической суставной гимнастике для детей грудничков. мне бы хотелось продолжить свой рассказ. Конечно же, несмотря на небольшое замешательство, возможно даже страх, мы начали заниматься данной гимнастикой.

Как выяснилось, страх не обоснован, мало того, упражнения из данного видео надёжны, гармоничны, делать их приятно и радостно, особенно радостно наблюдать за реакцией малыша.

Начали мы с простого, делаем первое упражнение – смотрим на реакцию Матвея. Затем второе, немного отдохнули, переварили информацию и эмоции, продолжили… Так, не спеша, раз за разом, делать упражнения было всё легче и легче, в первую очередь морально. Сын тоже начал привыкать к гимнастике, он уже не просто наблюдал за тем, что с ним вытворяют родители, он уже улыбался, иногда смеялся.

Вообще видео. о данной динамической суставной гимнастике для новорожденных детей. оказалось для нас неким даром, которым, сейчас, когда у нашей семьи есть свой сайт, мы с радостью делимся с вами, считая, что о данной гимнастике должно узнать как можно больше здравомыслящих людей!

Посмотрите второе видео динамическая суставная гимнастика для новорожденных детей :

В данном видео нет описания, упражнения в нём уже более сложны, ребёнок старше. Да и вообще, кажется, что отец иногда импровизирует, что вполне позволяет данная гимнастика.

В заключении, хочется сказать, что данная гимнастика положительно сказывается на развитии новорожденных детей. Она динамическая . ребёнок постоянно находится в движении, это польза и ребёнку и тому, кто делает гимнастику вместе с ним.

Почему суставная гимнастика. Всё просто, она оказывает положительное воздействие на суставы малыша, помогает им правильно сформироваться.

И ещё, у Ченгиза Сканда, автора первого видео, есть ещё несколько видео роликов, так же у него есть обучающее видео о том, как правильно осуществлять захваты малыша при выполнении упражнений динамической суставной гимнастики .

Источники: http://womanadvice.ru/sustavnaya-gimnastika, http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/sustavnaya-gimnastika, http://xn--80ait6d.xn--p1ai/dinamicheskaya-sustavnaya-gimnastika-dlya-novorozhdennyh-detej-video/

Комментариев пока нет!

kakvospitat-rebenka.ru

Гимнастика суставная: комплекс упражнений

Суставная гимнастика гарантирует «долголетие» суставов и сухожилий

Суставная гимнастика гарантирует «долголетие» суставов и сухожилий

На сегодняшний момент гимнастика суставная стала неотъемлемой частью такой самостоятельной медицинской дисциплины, как лечебная физическая культура. Нужна ли гимнастика суставам?

Вопрос риторический. Лечение суставов гимнастикой, например, в Китае и Индии, применялось с незапамятных времён. Однако этот специальный термин появился относительно недавно, поэтому многих интересует, что такое суставная гимнастика?

Содержание статьи

Кому и для чего нужны комплексы суставной гимнастики

Заниматься суставной гимнастикой можно с 3-х лет и до конца жизни

Заниматься суставной гимнастикой можно с 3-х лет и до конца жизни

Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения суставной гимнастики помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.

Конечно же, суставная гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной тренировки, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, суставная гимнастика становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.

Преимущества и польза суставной гимнастики заключается в следующем:

  • нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
  • комплекс суставной гимнастики позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также имеющим ограничение на занятие аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
  • у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
  • суставная гимнастика при грыже позвоночника останавливает дегенерацию межпозвоночного диска;
  • шейная суставная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
  • мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
  • суставная гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).

На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.

Обзор популярных комплексов суставной гимнастики

Лидеры по популярности в интернете – системы Бубновского и Норбекова

Лидеры по популярности в интернете – системы Бубновского и Норбекова

Среди подборок упражнений для суставов, некоторые отдают предпочтение одному из целого ряда именных комплексов от современных врачей или спортивных инструкторов. Другие же останавливают свой выбор на каком-нибудь проверенном временем варианте из практики восточных систем оздоровления. По большому счёту польза от них одинакова, поскольку все современные авторские методики являются компиляцией разминки из практик восточных единоборств с динамическим выполнением некоторых асан йоги.

Самые раскрученные в интернете подборки упражнений для суставов – это комплексы от Бубновского и Норбекова. Однако оставим без фото и видео в этой статье, «придуманные» ими системы лечения. Сделаем краткий обзор некоторых других, популярных сегодня, суставных гимнастик. Он сэкономит время, и поможет определиться с выбором необходимого и подходящего именно для вас комплекса гимнастики для суставов.

Совет. Тем, кто нуждается в лечении артрозов, сколиоза III степени, межпозвонковых протрузий и грыж, рекомендуем обратить внимание на новинку – комплексное применение суставной гимнастики с расслабляющим миофасциальным массажем. Эта методика достойна внимания, поскольку разработана Толстоносовым А.А., который получил высшее университетское образование по специальности Физическая реабилитация.

Тренировки с Ольгой Янчук

Разминка для суставов от Янчук идеальна перед стретчингом и пилатесом

Разминка для суставов от Янчук идеальна перед стретчингом и пилатесом

Подборка упражнений для суставов от Ольги Янчук представляет собой классическую углублённую разминку суставов. Она в первую очередь подойдёт здоровым людям, которые следят за поддержанием физической формы, занимаются пилатесом и/или другими видами упражнений для развития растяжки и гибкости.

Как лечебная суставная гимнастика этот комплекс подойдёт только пациентам со здоровыми суставами и диагнозом Остеохондроз I степени. Для того, чтобы найти «суставная гимнастика видео с Ольгой Янчук» сделайте в поисковой строке запрос «суставная гимнастика живи». Слово «живи» – это название телеканала, который спонсировал и показывал 32 занятия под её руководством.

Гимнастика Борщенко

На фото, поясняющие упражнения, Игорь Борщенко выполняет упражнения лично

На фото, поясняющие упражнения, Игорь Борщенко выполняет упражнения лично

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, позвоночник и суставы прорабатывает в статических положениях, поэтому подойдёт абсолютно всем, особенно пациентам, параллельно страдающим от серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендация. На наш взгляд, видео и книги Игоря Борщенко являются самыми лучшими материалами в данной тематике. Ими можно пользоваться самостоятельно, конечно не забывая, что подобранный вами комплекс ЛФК должен утвердить лечащий врач.

Упражнения для суставов от Деменьшина

Алексей Деменьшин – психолог, специалист по методикам самовнушения

Алексей Деменьшин – психолог, специалист по методикам самовнушения

Одним из вариантов гимнастики Норбекова является суставная гимнастика Деменьшина. Она дополнена манипуляциями точечного самомассажа и авторскими приёмами аутотренинга. Поэтому занятия с Деменьшиным подойдут тем, кто нуждается в психологических установках на оздоровление и верит в исцеляющую силу положительных эмоций.

«Волевые» упражнения для суставов и мышц от Вадима Шлахтера

Вадим Шлахтер – канд. психол. наук, МС по самбо и пулевой стрельбе

Вадим Шлахтер – канд. психол. наук, МС по самбо и пулевой стрельбе

Суставная гимнастика Шлахтера – это сочетание тонкополевой эзотерической зарядки Бубенцова, суставной гимнастики Норбекова, практики мантры Вдохновения и авторского «волевого настроя мышечных напряжений».

Внимание! Заниматься суставной гимнастикой по Шлахтеру возможно только после того, как инструкция к каждому из представленных авторских упражнений будет одобрена лечащим вас инструктором ЛФК.

Гимнастика Александра Шевцова

Писательские псевдонимы Александра Шевцова – Алексей Андреев и Иван Скоморох

Писательские псевдонимы Александра Шевцова – Алексей Андреев и Иван Скоморох

Ортопедический ЛФК-комплекс, который «собрал» Шевцов – суставная гимнастика при остеопорозе. Она основана на совмещении спортивных приёмов Валентина Дикуля и суставной гимнастики Экхарта Толле.

Последнее заимствование довольно странно, поскольку Шевцов является исследователем славянской эзотерики, а немецкий духовный оратор Экхарт Толле проповедует тибетскую медитацию и предлагает к выполнению асаны йоги и упражнения, практикуемые гималайскими монахами.

В отличие от циркового артиста В. Дикуля, который собственным опытом, последующим получением спортивного медицинского образования и уже тысячами вылеченных людей, доказал действенность своих комплексов, Шевцов и Толле занимаются лечебным делом, по сути, не имея на это право. Цена, которую можно получить за самостоятельное лечение по их методикам – обострение заболевания, вплоть до вынужденной операции.

Важно. В сети можно найти видео от другого Александра Шевцова, предлагающего излечить грыжу позвоночника. Его система называется «Дедушкин секрет». Предупреждаем. Подтверждённых систем, полностью восстанавливающих межпозвоночные диски, не существует, а заниматься при таких патологиях, следуя сомнительным доморощенным советам, крайне опасно.

Упражнения для суставов от Фёдора Доленко

Фёдор Леонидович Доленко – дипломированный реабилитолог

Фёдор Леонидович Доленко – дипломированный реабилитолог

Гимнастика «Берегите суставы» подробно описана в одноимённой книге Ф.Л. Доленко, напечатанной в 1987 г. и переизданной в 1990. Труд представлен знаменитым московским специализированным издательством Физкультура и Спорт.

Доленко – профессиональный танцор, получивший диплом по специальности Физическая реабилитация, по собственному опыту знает, как себя чувствует человек, страдающий от болезней суставов и позвоночника. Видео и фотообзоров в сети этой гимнастики нет, но можно скачать книгу, которая вместе с печатными изданиями доктора Борщенко, являются настольными для многих ортопедов, травматологов и инструкторов ЛФК.

Гимнастика для суставов из Китая

Положение из комплекса «Поглаживание гривы белого коня»

Положение из комплекса «Поглаживание гривы белого коня»

Китайская суставная гимнастика представлена достаточно большой группой разновидностей гимнастических комплексов из оздоровительных практик Цигун и Ушу. Если позволяет диагноз и координационная подготовка, то ежедневное выполнение любого из них, поможет остановить развитие остеопороза и остеохондроза, приведёт суставы в надлежащее состояние, нормализует артериальное давление и омолодит организм в целом.

К сведению. Начинать заниматься китайскими оздоровительными упражнениями можно в любом возрасте, но для подстраховки следует получить одобрение лечащих врачей.

Мини-комплекс гимнастики для утренней разминки суставов

Для пациентов с ортопедическими проблемами, предлагаем несложный комплекс утренней суставной гимнастики. Она подойдёт абсолютно всем. Состоит данный комплекс из двух частей: вихревой разминки суставов, заимствованной из боевых восточных систем и древнего комплекса йога суставная гимнастика – «Приветствие Солнца».

Начинать зарядку следует с вихревой разминки. Она состоит из хорошо известных всем упражнений, но мы привыкли делать их сверху-вниз, а на самом деле их оригинальная и правильная последовательность – снизу-вверх.

Изображение Примечания и дозировка
Разминка голеностопных суставов

Разминка голеностопных суставов

Стоя на одной ноге сделайте 4 «икроножных насоса» – носок от себя и на себя, 8 поочерёдных движений стопой внутрь и наружу, 4 подряд круговых движения вовнутрь и 4 наружу. Затем повторите упражнение с другой ноги.

Придерживайтесь рукой за опору, а противоположной рабочей стопе лучезапястный состав разминайте такими же движениями.

Разогрев коленей

Разогрев коленей

Для начала разогрейте коленные суставы, когда ноги соединены вместе. Сделайте 4 круговых движения по часовой, а затем 4 раза, против часовой стрелки. Во время вращения – чуть подседайте, как на фото 1.

Затем разогрейте колени вращательными движениями внутрь и наружу (по 4 раза в каждую сторону), поставив ноги на ширину плеч, и также немного сгибая колени во время подачи вперёд (фото 2).

Тазобедренные суставы и низ спины

Тазобедренные суставы и низ спины

Сделайте 4 движения бёдрами по часовой стрелке, а затем столько же в другую сторону.

Во время упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, колени не сгибайте. Темп движения – медленный, без рывков.

Если нет грыжи в поясничном отделе, то можно, как «противовес» тазобедренным суставам, подключить движения в плечевом поясе.

Разминка локтевых и плечевых суставов

Разминка локтевых и плечевых суставов

Во-первых, сделайте круговые вращения одновременно в 2-х локтях – 4 раза вперёд и 4 раза назад.

Во-вторых, разогрейте плечевые суставы. Сначала нужно выполнить 8 движений вперёд, а затем столько же назад.

Амплитуда должна постепенно нарастать. Для этого подключайте к выполнению движения руки, чуть сгибая их в локтевых суставах.

Упражнения для суставов шеи

Упражнения для суставов шеи

Пропуская привычные наклоны и повороты головы, сразу выполняйте аккуратные круговые движения – по 4 раза подряд в каждую сторону, в случае если у вас есть грыжа в шейном отделе.

Если в шейном отделе относительно всё в порядке, то делайте по 8 движений по и против часовой стрелки, постепенно наращивая амплитуду.

Тем движения – очень медленный.

После разминки следует 2-3 раза выполнить комплекс упражнений, которые показан на фотодиаграмме ниже.

Схема дыхания во время выполнения комплекса йоги «Приветствие Солнца»

Схема дыхания во время выполнения комплекса йоги «Приветствие Солнца»

Обратите внимание, что в комплексе есть два вида движения – 2-3 и 10-11, которые запрещены при грыжах поясничного и пояснично-крестцового отдела. Если есть такая патология, то переходите сразу же из 2 положения к 4, а из 9 в 11. При этом можно делать полное приседание с ровной спиной и не забыть, в обоих случаях, сделать выдох, для того чтобы не сломать структурированность стройной дыхательной системы.

И в заключение хотим напомнить, что эффективная польза и оздоровительный эффект от суставной гимнастики можно получить только при её ежедневном выполнении. Исключение составляют дни, когда заниматься физкультурой запрещено – высокая температура, острый период любой болезни или возникновение болевого синдрома в суставах или позвоночнике.

vash-ortoped.ru

Гимнастика для суставов ребенка | Ваше здоровье

Суставная гимнастика малыша

Zdorovie-vashe.info

Правила проведения занятий гимнастики для суставов ребенка простые. Не забывайте, что второе название суставной гимнастики «пассивная». Это означает, что и малыш, и мама почти не прикладывают никаких усилий для выполнения упражнений. Никто из них не напрягается. Почувствовав, что сустав «сопротивляется» и не хочет сгибаться, следует немного подождать, размять его, согреть, погладить. И после этого попробовать еще раз. Если снова не получается, переходите к следующему движению. А к невыполненному вернетесь на следующем сеансе.

Правила

Крохе должно быть тепло и удобно. Иначе он не расслабится. Посмотрите на комнатный термометр. Если он показывает 23 °С. можете начинать сеанс. Приглушите яркий свет. На твердую и ровную поверхность постелите мягкое одеяло и приступайте. Занятия лучше проводить 2-3 раза в неделю. После тренировки в течение одного-двух дней в мышцах и тканях идут физиологические изменения, требующие времени и энергии. Амплитуда движений в разные стороны - вправо-влево, вперед-назад - равновеликая. Нельзя спешить и отвлекаться. Если потянете конечность сильнее, чем хочет малыш, причините ему боль и добьетесь нежелательного эффекта: кроха запомнит ситуацию, которой остался недоволен, и постарается больше не допустить ее. Всякий раз, когда мама захочет взять его за ручку и потянуть в сторону, он будет отдергивать конечность.

Упражнения для суставов малыша
  • Малыш лежит на животике, мама сгибает его ножки по очереди, пятки касаются ягодиц.

Гимнастика для ребенка

  • Малыш лежит на животе. Упражнение выполняется в два этапа. На первом - сгибаем обе ноги крохи, обе пятки кладем на ягодицы. На втором - разводим стопы по бокам от ягодиц. Здесь особенно важно обратить внимание на одинаковый объем движения с обеих сторон.

Гимнастика для малыша

  • Ребенок на боку. Сгибаем в колене его «верхнюю» ногу и прижимаем ее к столу спереди. А «верхнее» плечо и руку отводим назад. Если плечо не легло на поверхность, не давите. Напряжение должно быть минимальным. Сохраните позицию на пару секунд и вернитесь в исходное положение. То же на другом боку.

Гимнастика для младенца

  • Малыш снова на боку. Нужно отвести «верхнее» бедро и ногу назад, «нижнюю» руку назад. После этого, оказывая плавное давление, отвести «верхнее» плечо и руку вперед, до ограничения движения.

Упражнения для ребенка

  • Малыш лежит на боку, необходимо фиксировать таз, чтобы он не заваливался назад, что снижает эффективность упражнения. Поднимайте «верхнюю» конечность как можно выше, но опять-таки без усилий. Стопа направлена вперед, параллельно полу, расположена горизонтально. Поднимаемая нога не согнута в колене, и другая - не поднимается вслед за ней. То же самое на другом боку. При максимальной подвижности нога поднимается на угол, близкий к 45 градусов.

Упражнения для младенца

  • Упражнение выполняется аналогично предыдущему -на правом и левом боку. Отличие в том, что стопа повернута вверх, перпендикулярно полу. Разворот стопы должен осуществляться свободно.

Упражнения для малыша

  • Малыш лежит на спине. Согните его ножки в коленях и разведите в стороны, а стопы приблизьте к паху - поза по-турецки. Чем ближе колени к поверхности стола, а стопы к паху, тем лучше. Держите позу до тех пор, пока кроха не покажет, что хочет сменить ее.

Суставная гимнастика ребенка

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

LinkedIn

E-mail

zdorovie-vashe.info

Общая суставная гимнастика. Суставная гимнастика

Общая суставная гимнастика

Этот комплекс поможет вам восстановить подвижность суставов. Регулярное выполнение комплекса снизит болевые ощущения, восстановит тонус мышц, вернет суставам здоровье, а вам — бодрость и радость жизни.

Упражнение 1

• Укрепляем поясничные мышцы.

• Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.

• Тонизируем подвижность суставов ног и таза.

Начинаем выполнять в медленном темпе.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 40).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.

Сделайте 10–20 подъемов.

Рис. 40

Упражнение 2

• Тонизируем суставы ног и спины.

• Укрепляем поясничные мышцы и суставы и мышцы ног.

• Нормализуем работу внутренних органов.

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение в комплексе, то вам не будут страшны не только суставные заболевания, но и остеохондроз.

1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

2. Вытяните одну ногу вверх, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 41).

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

4. Повторите упражнение со второй ногой.

5. Вытяните обе ноги вверх, зафиксируйте это положение (рис. 42).

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Рис. 41

Рис. 42

Упражнение 3

• Увеличиваем подвижность суставов и гибкость позвоночника.

• Тонизируем все мышцы тела.

• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.

Выполняем упражнение в медленном темпе.

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 43).

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.

Рис. 43

Упражнение 4

• Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.

• Тонизируем мышцы ног.

• Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. На вдохе втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 44).

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 44

Упражнение 5

• Расслабляем суставы.

• Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными. Упражнение выполняем в медленном темпе.

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 45).

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Рис. 45

Упражнение 6

• Восстанавливаем подвижность суставов.

• Улучшаем гибкость позвоночника.

• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.

• Тонизируем работу внутренних органов.

• Тонизируем мышцы ягодиц и ног.

Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 46).

3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Рис. 46

Упражнение 7

• Укрепляем мышцы пресса и спины.

• Восстанавливаем подвижность позвоночника.

• Тонизируем мышцы ног.

• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.

• Препятствуем возникновению остеохондроза.

Это упражнение прекрасно восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба.

Выполняйте его в медленном темпе.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола (рис. 47).

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-12 раз.

Рис. 47

Упражнение 8

• Тонизируем суставы.

• Укрепляем мышцы пресса и спины.

• Тонизируем мышцы ног и рук.

• Восстанавливаем гибкость позвоночника.

Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально (рис. 48).

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Рис. 48

Упражнение 9

• Расслабимся и немного отдохнем.

• Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.

Не пренебрегайте этим упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!

1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 49).

2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.

Рис. 49

Упражнение 10

• Укрепляем суставы спины.

• Укрепляем мышцы живота.

• Тонизируем мышцы спины, рук и ног.

• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.

Это упражнение задействует все мышцы и практически все суставы, поэтому является прекрасным восстанавливающим средством от суставных болезней. Да, выполнять его нелегко. Поэтому начните в медленном темпе, сделайте хотя бы 1–2 раза, а потом уже выполняйте, точно следуя инструкции.

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

4. Подтяните локти к коленям (рис. 50).

5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.

Рис. 50

Упражнение 11

• Тонизируем и укрепляем суставы и мышцы спины.

• Тонизируем мышцы живота, рук и ног.

• Улучшаем кровообращение.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.

2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 51).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.

Рис. 51

Упражнение 12

• Расслабляем мышцы.

• Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.

1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 52).

2. Несколько минут медленно подышите.

Рис. 52

Упражнение 13

• Улучшаем подвижность суставов позвоночника.

• Тонизируем мышцы спины.

• Улучшаем осанку.

Это упражнение поможет противостоять суставным заболеваниям и заболеваниям позвоночника.

1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.

2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 53).

3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Рис. 53

Упражнение 14

• Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног

• Укрепляем мышцы спины.

• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.

• Укрепляем позвоночник.

• Уменьшаем объем бедер.

Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.

3. На вдохе втяните живот.

4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45 (рис. 54).

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 10-15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

7. На вдохе втяните живот.

8. На выдохе разведите ноги в стороны.

9. На вдохе сведите ноги.

10. Сделайте 10-20 махов.

Рис. 54

Упражнение 15

• Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.

• Укрепляем мышцы спины и шеи.

• Улучшаем осанку.

Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.

1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.

2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 55).

3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5-10 раз.

Рис. 55

Упражнение 16

• Восстанавливаем подвижность суставов спины.

• Улучшаем подвижность боковых мышц спины.

• Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

• Усиливаем подвижность позвоночника.

При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!

1. Встаньте на четвереньки.

2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).

3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).

4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Рис. 56

Рис. 57

Упражнение 17

• Усиливаем подвижность суставов позвоночника.

• Растягиваем боковые мышцы спины.

• Повышаем общий мышечный тонус.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).

2. На вдохе втяните живот.

3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).

8. Выпрямитесь, примите исходное положение.

9. То же самое выполните в правую сторону.

Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.

Рис. 58

Рис. 59

Упражнение 18

• Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.

• Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.

• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.

• Повышаем гибкость позвоночника.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

Рис. 60

• Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.

Упражнение выполняйте медленно.

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.

Рис. 61

Рис. 62

Упражнение 19

• Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.

• Усиливаем мышцы спины.

• Повышаем общий мышечный тонус.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!

1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).

7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.

Рис. 63

Рис. 64

Упражнение 20

• Укрепляем суставы.

• Растягиваем мышцы позвоночника.

• Улучшаем осанку.

• Повышаем общий тонус мышц.

1. Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

3. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.

4. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

5. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 65).

6. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

7. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 66).

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6-10 раз.

Рис. 65

Рис. 66

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Суставная гимнастика

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Что нужно знать приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. Во время занятий суставной гимнастики важно следить за частотой дыхания и осанкой. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос. В случае учащения дыхания, нужно расслабиться и успокоиться. Когда дыхание будет приведено в норму, можно продолжить занятия гимнастикой

Суставная гимнастика – это один из самых лучших разогревающих комплексов. Например, если вы готовитесь к силовым нагрузкам в тренажерном зале или к пробежке на свежем воздухе, то после выполнения этих простых упражнений риск растянуть связку или вывернуть лодыжку серьезно уменьшается.

Хорошо разогретые суставы и связки меньше травмируются при случайном или некорректном выполнении спортивных упражнений.

Что касается людей пенсионного возраста, то с этой гимнастики им следует начинать каждое свое утро и сделать правилом, способствующим здоровью их суставов на долгие годы.

Основные преимущества суставной гимнастики:

  • комплекс самых простых упражнений суставной гимнастики обеспечивает наш организм необходимой ежедневной физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика делает наше тело гибким и выносливым;
  • регулярное выполнение упражнений позволяет укрепить мышцы спины, живота, рук и ног, а также, избавиться от лишнего веса;
  • суставная гимнастика способствует освобождению нашего организма от солевых отложений;
  • упражнения благотворно влияют на нервную систему и регулируют работу щитовидной железы;
  • суставная гимнастика считается профилактическим средством от многих заболеваний;
  • суставная гимнастика способствует омоложению организма человека.
Новичкам рекомендуется приступать к освоению суставной гимнастики с самых простых упражнений. Тренировку следует проводить не ранее, чем через два часа после еды. Очень важно следить за дыханием и осанкой во время выполнения упражнений. Спина должна быть ровной и вместе с шеей и затылком образовывать прямую линию. Дыхание должно быть спокойным, ровным, через нос. Если вы наблюдаете у себя учащенное дыхание, необходимо расслабиться и успокоиться. Когда дыхание придет в норму, можно начинать выполнять упражнения мышечно-суставной гимнастики.

Результаты мышечно-суставной гимнастики напрямую зависят от упорства и настойчивости человека. Упражнения следует выполнять ежедневно, желательно сутра. Минимум на комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики необходимо тратить 20 минут в день. Для детей упражнения суставной гимнастики следует проводить в соответствии с их возрастом – тренировка не должна быть слишком долгой, а нагрузки не должны отличаться интенсивностью

Результаты мышечно-суставной гимнастики напрямую зависят от упорства и настойчивости человека. Упражнения следует выполнять ежедневно, желательно сутра. Минимум на комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики необходимо тратить 20 минут в день. Для детей упражнения суставной гимнастики следует проводить в соответствии с их возрастом – тренировка не должна быть слишком долгой, а нагрузки не должны отличаться интенсивностью

Мышечно-суставная гимнастика используется во время занятий йогой. Выполнение основного комплекса суставной гимнастики позволяет быстро осваивать сложные упражнения йоги. Во время упражнений большое внимание уделяется психологическому аспекту. Очень важно, выполняя упражнения суставной гимнастики, Китайская суставная гимнастика направлять свое сознание в ту часть тела, которая на данный момент тренируется. Следует представлять себе, как тело становится гибким, красивым, совершенным.

Существует несколько комплексов суставной гимнастики.

Какие существуют комплексы гимнастики для суставов?

Суставная гимнастика Бубновского

Чтобы ваши суставы были в порядке, нужно делать специальные упражнения, которые позволят сохранить их подвижность. Хорошим вариантом для этой цели является суставная гимнастика Бубновского. Данный вид гимнастики получил свое имя от создателя, Бубновского Сергея Михайловича – доктора медицинских наук. Его деятельность связана с лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Суставная гимнастика доктора Бубновского задействует внутренние человеческие резервы и помогает не только избавиться от заболевания, но и, более того, научиться обходиться без лекарств, принимаемых при ИБС, сахарном диабете, бронхиальной астме и т.д.

Гимнастика по методу Бубновского подходит любому человеку вне зависимости от возраста и комплекции. Разработаны специальные программы для беременных женщин, благодаря которым можно предотвратить боли в спине и, нормализовав артериальное давление, не допустить варикозного расширения вен. Пожилые люди также найдут подходящую для своего возраста программу. Даже для малышей грудного возраста есть упражнения, которые выполняют с целью профилактики нарушений осанки, дисплазии и т.д.

Гимнастика для суставов Бубновского является абсолютно безопасной, но все же необходимо тщательно прислушиваться к своим ощущениям. В ней нет резких движений и сложных элементов, ведь ее основная цель – лечение, а не наращивание мышечной массы или похудение. Именно поэтому желательно выполнять упражнения под присмотром инструктора, который проконтролирует правильность выполнения.

Гимнастика Норбекова для позвоночника

Разработал Норбеков суставную гимнастику и для позвоночника, и для общего улучшения состояния здоровья. Методика заключается в том, что посредством регулярного выполнения ряда упражнений с положительным настроем удается повысить тонус всего организма и вызвать прилив жизненных сил.

Радует и то, что гимнастика Норбекова для спины идеально подходит и для взрослых, и для детей. Не секрет, что сколиоз, остеохондроз и другие заболевания значительно помолодели, и теперь развиваются даже в раннем детском возрасте. Если заниматься по этой уникальной системе с малых лет, то такие проблемы уже не грозят.

Китайская методика

Включает множество узконаправленных разновидностей, таких как «цигун» или «железная рубашка». Так или иначе, все они направлены на общее оздоровление организма, омоложение и укрепление внутренних мышечных групп. Благодаря своеобразному «внутреннему массажу», которым отличаются все китайские методики суставной гимнастики, включающие в себя дыхательные комплексы, удаётся достичь великолепного результата в плане оздоровления даже самого болезненного и запущенного организма.

Польза суставной гимнастики

  • Улучшение осанки и увеличение роста. — За счёт укрепления мышц спины и выравнивания позвоночника удаётся добиться потрясающих результатов, за счёт чего вы будете выглядеть выше, ваши плечи расправятся и грудная клетка, избавившись от давления, также увеличится в объёме.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ. — Благодаря увеличению мышечной активности вы стимулируете свой организм эффективнее обеспечивать кровью мышцы и органы.
  • Эффект омоложения. — Так как кровь начинает циркулировать активнее, осанка выравнивается, мышцы увеличиваются в размерах (пусть незначительно), а внутренние органы лучше обеспечиваются кислородом и питательными веществами, человек практикующий суставную гимнастику выглядит моложе как минимум на десять лет.

Комплекс суставной гимнастики

(Упражнения представлены на слайде)

d.120-bal.ru

Комплекс суставной гимнастики | Социальная сеть работников образования

   Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.                         

Комплекс суставной гимнастики № 1.1. Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд. 2. Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд. 3. И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п. 4. И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п. 5. И. п. – о. с. 1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения) .6. И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения) .7. И. п. – о. с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке, вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать. 8. И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз. 9. И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза.) 10. И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и. п. 11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.

Комплекс суставной гимнастики № 21. Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд. 2. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд. 3. И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и. п;1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п. 4. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п. 5. И. п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза) .6. И. п. – о. с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п. 7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и. п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались. 8. И. п – о. с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение) ; 11 – 12 – и. п. 9. И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена) ; 9 – 10 – и. п. ; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза) .10. И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь, ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью. 11. И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону. 12. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.) 

Комплекс суставной гимнастики № 3.1. Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд. 2. Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд. 3. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п. 4. И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах. 1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и. п. 5. И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую) ; 5 – 6 – лёгкое расслабление. 6. И. п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п. 7. И. п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза) .8. И. п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п ; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза). 9. И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз) .10. И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону. 11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки. 

nsportal.ru


Смотрите также