Учимся делать упражнения гимнастики Цигун. Цигун гимнастика упражнения


упражнения, рекомендации, преимущества и противопоказания

Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Цигун: упражнения

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего.

Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов.

Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех  органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека.

Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

  • комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
  • после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
  • движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
  • язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
  • глаза полузакрыты;
  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
  • внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
  • во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если  вы все – таки  вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
  • после занятий не следует принимать холодный душ;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В  предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается,  а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается.  Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы.

Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой.

Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше  всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.

Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего.

На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах.

На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”.

При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается.

Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите  руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой.

Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой.

Внимание  сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх.

Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра.

Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу  и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко.

Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево.

Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун.

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Источник: http://irinazaytseva.ru/gimnastika-tajczi-cigun-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya.html

Упражнения Цигун — уроки китайской гимнастики для начинающих, видео

Китайская гимнастика с многовековыми традициями имеет мировое признание. Упражнения Цигун с тягучими плавными движениями при регулярных занятиях приносят пользу физическому телу, улучшая работу организма.

Одновременно они являются духовными практиками, помогающими человеку расширить сознание.

Для кого предназначена техника Цигун, как с помощью упражнений похудеть, с чего начать занятия и как не навредить себе – информацию обо всем можно найти в этом обзоре.

Что такое упражнения Цигун

В восточной медицине китайская оздоровительная система упражнений практикуется сотни лет.

Простота и доступность, которыми она отличается, дают возможность для занятий во всяком возрасте.

Упражнения Цигун – это система со своей философией, включающая гимнастику и приемы дыхания. Считается, что в воздухе находится энергия Ци. Зарядка Цигун при помощи упражнений:

  • помогает ее вдыхать;
  • при сознательном контроле распределять энергию внутри тела;
  • направлять на участки с проблемами;
  • гармонизировать в них энергию;
  • устранять болезни;
  • улучшать состояние.

При помощи упражнений, используя контролируемое расслабление мышц и мысленное усилие, можно регулировать потоки энергии, идущие через тело.

Это способствует активизации всех процессов организма, начиная с клеточного уровня, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

Улучшение здоровья наступает, когда происходит гармоничное движение энергии по:

  1. кровеносным сосудам;
  2. нервам;
  3. энергетическим каналам.

Правильное выполнение упражнений может сильно повлиять на работу всего организма. Ежедневная практика Цигун под наблюдением опытного мастера помогает улучшить здоровье, развить способность управления энергией. Отмечается польза от занятий:

  • формируется правильная осанка;
  • улучшается подвижность суставов;
  • отсутствует негативное влияние на сердце, сосуды;
  • регулируется дыхание;
  • усиливается циркуляция крови;
  • снимаются боли;
  • выводятся шлаки;
  • снижается вес.

Польза Цигун для организма в его общем оздоровлении. Благодаря практике выполнения упражнений происходит целительное действие:

  1. выводятся шлаки;
  2. нормализуется давление;
  3. появляются спокойные эмоции;
  4. восстанавливается сон;
  5. проходит переутомление;
  6. исчезает депрессия;
  7. налаживается менструальный цикл;
  8. прекращаются страхи;
  9. уменьшается тревожность;
  10. улучшается самоконтроль;
  11. устраняются симптомы климакса.

Желающим замедлить старение, предотвратить увядание кожи, сохранить подвижность суставов поможет зарядка Цигун. Регулярные занятия, несложные упражнения предупредят заболевания, остановят образование морщин, сохранят ясность ума. Польза Цигун для пожилых женщин:

  • облегчает состояние после климакса;
  • улучшает работу сердца;
  • поддерживает тонус организма;
  • активизирует обменные процессы;
  • успокаивает нервную систему;
  • улучшает концентрацию внимания;
  • нормализует координацию движений;
  • формирует оптимистичный жизненный настрой.

Цигун для похудения

Почему, сделав выбор практики занятий Цигун, через небольшой период времени можно весить в пределах нормы для своего возраста? Ежедневные упражнения даже у начинающих могут дать удивительные результаты. Существует несколько практик для похудения, их эффект определяется такими факторами:

  1. уменьшается аппетит;
  2. устраняется стресс, провоцирующий переедание;
  3. происходит массаж внутренних органов.

Польза Цигун для похудения и в активизации обменных процессов. Кроме этого:

  • происходит обогащение крови кислородом;
  • излечиваются болезни, провоцирующие лишний вес;
  • начинается сжигание жира;
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляются мышцы;
  • уменьшается тяга к нездоровой пище;
  • устраняются признаки целлюлита;
  • подтягивается фигура;
  • возвращается уверенность в себе;
  • повышается жизненный тонус.

Основные принципы Цигун

Чтобы иметь максимальный эффект от проведения занятий Цигун, требуется выполнять их ежедневно. Очень важно со вниманием отнестись к главным постулатам практики. Их соблюдение поможет добиться серьезных результатов. Основные принципы Цигун:

  • при выполнении упражнений обладать состоянием безмятежности и покоя;
  • все движения исполнять плавно, текуче, расслабленно;
  • дышать глубоко, медленно, спокойно;
  • соблюдать правильные позиции тела;
  • придерживаться последовательности и длительности проведения упражнений.

Смочь выполнять целительные практики по силам даже начинающим, если придерживаться определенных постулатов:

  1. заниматься после пробуждения;
  2. проводить разминку;
  3. проветрить помещение;
  4. надеть свободную, дышащую одежду;
  5. языком все время касаться нёба;
  6. глаза полуприкрыть;
  7. сосредоточить внимание на проведении упражнения;
  8. после выполнения комплекса не переохлаждаться;
  9. не принимать холодный душ.

Дыхание Цигун

Основной аспект методики Цигун – осуществление правильного дыхания. От него зависят физиологические изменения, состояние сознания, циркуляция энергии. Дыхание Цигун может осуществляться несколькими способами:

  • Грудное. Живот остается неподвижным, воздух попадает в грудную клетку, расширяя ее верхнюю часть.
  • Среднее. Раздвигаются ребра, поднимается диафрагма. Средняя часть грудной полости увеличивается.
  • Диафрагмальное. Со вдохом надувается живот, опуская диафрагму. Со вздохом она подтягивается вверх, плечи, грудь неподвижны.
  • Полное, объединяющее все предыдущие.

Цигун упражнения

Дыхательная гимнастика Цигун соединяет в себе искусство владения телом и управление энергией. Имеется огромное количество практик, решающих разноплановые задачи. Можно подобрать Цигун упражнения:

  1. базовые – для общего оздоровления;
  2. с целью похудения;
  3. для начинающих;
  4. помогающие нормализации давления;
  5. улучшающие работу всех органов;
  6. продляющие молодость;
  7. повышающие гибкость суставов, позвоночника.

8 упражнений Цигун на каждый день

Выполняя по утрам несложный комплекс можно восстановить силы, оздоровить организм. Быть в гармонии помогут 8 упражнений Цигун на каждый день.

Они выполняются плавно по 10 раз. Исходное положение (ИП) – спина прямая, ноги по ширине плеч, а руки повисли около бедра.

Последовательность выполнения:

  • Стабилизация дыхания. При вдохе поднять вверх плечи, руки, на выдохе сделать полуприсед, опустив их вниз.
  • Небесный круг большой. Вдох – руки поднять вперед, затем вверх, выдох – опустить через стороны, описав круг.

Продолжение комплекса из 8 упражнений:

  1. Медведь, скручивающий туловище. Руки согнуть в локтях, расположив их перед грудью, кулаки сжать. Выполнять повороты: вправо – вдох, влево – выдох.
  2. Небесный круг малый. Руки на талии, осуществлять вращения тазом в одну сторону, повторить в другую.
  3. Проведение Ци через внутренние органы. С полусогнутыми коленями осуществить быстрые вдохи, выдохи животом.

Далее, выполнять следующие упражнения из комплекса:

  • Феникс расправляет крылья. Руки со сведенными ладонями. Вдох – полуприсед, руки в стороны, с выдохом ноги выпрямить.
  • Лучник выпускает стрелу. Ноги вместе, руки со сложенными ладонями перед грудью. Вдох – подняться на носках, сомкнутыми руками сильно потянуться вверх. Выдох – ИП.
  • Бамбук колышется ветром. ИП, как в предыдущем задании. Вдох – поднять руки, задержать дыхание, выполнить наклоны в стороны. Выход – ИП.

Цигун «Игры 5 зверей»

В основе этого китайского комплекса гимнастики подражание пластике животных. При выполнении Цигун «Игры 5 зверей» у каждого упражнения своя последовательность движений и эффект от проведения:

  1. Медведь. Увеличивает гибкость суставов, улучшает пищеварение, активизирует работу желудка, селезенки.
  2. Тигр. Способствует повышению физической силы.
  3. Обезьяна. Повышает ловкость, расслабляет связки, мышцы, улучшает кровообращение.
  4. Журавль. Нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
  5. Олень. Растягивает, расслабляет связки, мышцы.

15-минутный комплекс для похудения Цигун

Китайская дыхательная гимнастика имеет несколько методик снижения веса. Одна из них занимает четверть часа. Важный момент – упражнения делать расслабленно, плавно, по 5 раз. 15-минутный комплекс для похудения Цигун:

  • Сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине;
  • Согнутые в локтях руки держать на уровне плеч. На вдохе – развести их, пытаясь сомкнуть лопатки, расширить грудь. На выдохе округлить спину, достать подбородком грудь.

Далее, переходить к следующим упражнениям:

  1. Руки ладонями вниз в стороны, пальцы растопырены. Вдох – наклонять голову к левому плечу, назад, вперед. Выдох – исходное положение. Повторять в правую сторону.
  2. Поднимать руки перед собой ладонями вверх. Сделать легкие удары друг о друга кистями.
  3. Согнуть руки, будто в них мяч. Закрыть глаза. Попробовать ощутить между ладонями энергию. Медленно сводить, разводить руки.
  4. Направить эту энергию через тело. На вдохе руки плавно поднимать вверх через стороны, при выдохе опускать пред лицом.

Цигун для позвоночника

К оздоровлению главного органа движения, выдерживающего огромные нагрузки, следует отнестись со вниманием.

Потребуется несколько минут каждый день, чтобы эта опора скелета начала функционировать без проблем.

Для повышения гибкости, устранения болей используется Цигун для позвоночника. При выполнении потребуется исходное положение:

  • ноги по границе плеч;
  • колени полусогнуты;
  • корпус прямой;
  • руки и подбородок опущены;
  • макушка вытягивается вверх.

В составе комплекса имеется четыре упражнения, которые следует выполнять не спеша, расслабленно, плавно. Названия каждого отражают суть происходящего процесса.

Начинается проведение практики Цигун с очищающего дыхания. Необходимо сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине.

Практика для позвоночника включает упражнения:

  1. «Шея журавля»;
  2. «Шея черепахи»;
  3. «Дракон гонит облака».

Упражнение Цигун для начинающих

Оздоровительные комплексы отличаются по сложности исполнения. Можно всю жизнь совершенствовать свои навыки, дебютируя с легких упражнения.

Китайская гимнастика Цигун для начинающих помогает понять принципы их выполнения, освоить технику. Постепенное усложнение и неспешное овладение энергией сохраняет тело здоровым и гибким.

Каждое упражнение Цигун для начинающих выполнять 10 раз.

Доступный комплекс упражнений новичков:

  • ноги шире плеч, перекатываться с носка на пятки;
  • выполнить перекаты направо и налево.
  • повторить по кругу в обе стороны;
  • неглубоко присесть и выпрямить колени;
  • в полуприседе выполнять полуокружности в каждую сторону;
  • ноги вместе, руки сложены за головой, делать вращения тазом;
  • свести плечи впереди, поднять кверху, отвести назад.

Противопоказания к Цигун

Чтобы не возникали проблемы при выполнении упражнений, нужно учесть – практика Цигун подходит не всем. Мастера категорически не разрешают заниматься людям, имеющим:

  1. хронические заболевания внутренних органов;
  2. психические расстройства;
  3. патологии сердца;
  4. повреждения позвоночника;
  5. черепно-мозговые травмы;
  6. заболевания крови;
  7. инфекции опорно-двигательной системы;
  8. злокачественные новообразования;
  9. нейроинфекции.

С осторожностью нужно выполнять практики Цигун женщинам в период менструаций, некоторые упражнения имеют ограничения. По согласованию с мастером, возможно делать упражнения беременным и имеющим заболевания глаз. Есть временные противопоказания к Цигун:

  • прием лекарственных препаратов в больших количествах;
  • послеоперационный период;
  • хроническая усталость;
  • перегрев;
  • обострение заболеваний;
  • переохлаждение;
  • высокая температура;
  • тяжелые физические перегрузки;
  • полный желудок;
  • профессиональные спортивные нагрузки.

Источник: http://sovets.net/11390-uprazhneniya-cigun.html

Принципы утренней гимнастики цигун: эффективные упражнения, как правильно их делать

Утренняя гимнастика цигун – для тела и души. Принципы утренней гимнастики цигун: эффективные упражнения, как правильно их делать

Гимнастика цигун представляет собой одну из древнейших духовно-физических эзотерических практик. Своему возникновению эта разновидность целебной физкультуры обязана Китаю. В основе указанной практики лежит идея о существовании некоторой энергии Ци.

По верованиям китайских «адептов», цигун, это энергия, которая распределена всюду.

Особенно высокой концентрации эта мистическая субстанция достигает в человеческом теле, и именно описываемая гимнастика позволяет правильно направить энергию. Баланс Ци — это основа здоровья и долголетия.

Не всем по душе мистические трактовки обычных физических упражнений. Однако в любом случае гимнастика цигун доказала свою эффективность в деле оздоровления. Какие же упражнения следует делать?

Самые простые упражнения утренней гимнастики цигун

Эти упражнение отлично подходят начинающим практикам. Выполнять комплекс рекомендуется сразу после пробуждения, чтобы стабилизировать энергетические центры.

Комплекс цигун №1

1)    Занять вертикальную позицию. Встать ровно, мышцы расслабить. Ноги расставить на уровне плеч, можно немного шире. Вдохнуть.

По мере наполнения легких воздухом, медленно поднимать обе руки, пока конечности не достигнут уровня плеч. Теперь необходимо выдохнуть. Руки сохранять в прежнем положении.

Медленно и плавно согнуть колени и слегка присесть. Пока легкие не опустеют — держать позицию, после чего вернуться в исходное положение.

2)    Упражнение выполняется идентично. Главное различие — на выдохе руки следует опустить на колени.

И в том, и в другом упражнении спина должна быть ровной и расслабленной.

3)    Встать прямо. Ноги расставить чуть шире плеч. Принять положение на полусогнутых коленях. Вдохнуть. По мере совершения вдоха расправлять руки, разводя их в стороны, будто бы желая кого-то обнять.

Вдох должен быть максимально глубоким, насколько подобное позволяют легкие. Теперь нужно выдохнуть. По мере выдоха руки смыкаются и касаются ладонями друг друга. Крайне важно, чтобы дыхание не сбивалось. Выполняется упражнение медленно и вдумчиво.

Все внимание концентрировать на грудной клетке.

4)    Принять идентичное положение на полусогнутых коленях. Руки неспешно поднять над головой и сомкнуть в замок.

Осторожно развести верхние конечности в сторону. Совершать маятникообразные движения влево-вправо, имитируя дерево, качающееся на ветру.

Центр тяжести должен постоянно смещаться с правой ноги на левую.

5)    Встать на полусогнутых в коленях ногах. Скрестить обе руки в надлобковой области. Вдохнуть. После необходимо резко распрямить ноги, встать в полный рост и поднять скрещенные руки над головой так высоко, как только возможно.

6)    Слегка присесть на полусогнутых коленях. Выпрямить одну из рук перед собой. Ладонь должна смотреть вверх. Теперь нужно застыть в такой позе. После совершаются скручивающие движения туловищем вправо и влево. Сменить руку и повторить то же самое упражнение.

7)    Принять идентичную позу. Туловище расслабить, руки свесить и оставить в таком положении.

На вдохе верхние конечности максимально завести за спину и коснуться ладонями друг друга.

Затем резко вернуть руки в исходную позицию и, согнуть их в локтях. Таким образом, руки совершают дугообразное движение.

8)    Встать на прямых ногах. Руки свободно свесить вдоль туловища. Положить руки на колени. Одна рука на вдохе должна быть выпрямлена прямо перед собой. Затем повторить то же самое с другой рукой. Совершать движения необходимо непрерывно, одно следом за другим.

9)    Слегка согнуть колени. Встать ровно и расслабиться. По счету «один» (на вдохе) повернуть торс вправо.

В это время колени должны полностью разогнуться, правую руку поднять над головой, левую руку согнуть в локте, доходя до уровня груди. Голову повернуть вправо.

Теперь то же самое нужно сделать в другую сторону, сменив руки.

Правильная позиция ног при выполнении упражнений утренней гимнастики цигун представлена на фото

Комплекс цигун №2

1)    Встать прямо. Руками совершить плавное движение вверх. Ладони должны быть обращены назад, движение зачерпывающее. Теперь повернуть предплечья по оси, чтобы внутренняя сторона ладони смотрела вперед. Опустить обе руки, приняв исходное положение. Упражнение выполнить 18 раз.

2)    Принять верную позицию на полусогнутых коленях. Поднять обе руки на уровень груди. Ладони смотрят друг на друга. Затем нужно представить, будто в руках у вас невидимый мячик. Характерными движениями перебрасывать и перекатывать мячик из руки в руку. Выполняется на протяжении 3-х минут.

3)    Третье упражнение необходимо выполнять на слегка согнутых коленях. Затем необходимо представить, будто вы держите большой шар. В таком положении руки поднять на уровень груди.

Суть упражнения — в значительной статической нагрузке, которая, как ни парадоксально, способствует расслаблению. Длительность выполнения задания — 10-15 минут. Время следует наращивать постепенно.

Важно, чтобы все части тела были в состоянии релаксации.

Польза описанных комплексов упражнение

Описанные комплексы утренней гимнастики цигун способствуют решению сразу нескольких задач.

•    Помогают нормализации кровообращения в верхних и нижних конечностях. Застой крови приводит к развитию заболеваний.

•    Укрепляют опорно-двигательный аппарат.

•    Помогают развить растяжку.

•    Благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

•    Способствуют общему омоложению организма.

Гимнастические упражнения, представленные в комплексах №1 и №2, показаны начинающим. Делать их необходимо утром, желательно до полудня. Так эффект будет максимальным.

Самые эффективные упражнения гимнастики цигун

Описываемые упражнения рекомендованы людям, знающим основы цигун. Они требуют большего физического развития и могут оказаться трудными для новичков. Однако при желании их выполнять все же можно.

Комплекс гимнастики №1

1)    Встать ровно. Колени согнуть наполовину, ноги расставить на расстоянии чуть шире плеч. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и разместить так, чтобы пальцы одной руки смотрели на пальцы другой руки.

Плечи опущены и образуют единую линию. В таком положении необходимо держаться на протяжении 15 минут. Поначалу это крайне сложно, однако чуть попрактиковавшись, можно добиться значительного результата.

Упражнение способствует укреплению скелетных мышц.

2)    Встать в идентичную позу. Теперь руки на вдохе нужно развести в плечах, как будто готовясь к объятиям. На выдохе руки вернуть в исходную позу. Выполнять упражнение на протяжении 6-и минут. Движения должны быть непрерывными и в то же время плавными.

3)    Встать. Ноги согнуты в коленях, руки сжать в кулаки и изогнуть в локтях, как будто желая предотвратить истечение крови после внутривенного укола.

Верхние конечности неподвижны. По счету «один» сделать глубокий вдох, одновременно разгибая ноги и выпрямляясь в полный рост.

По счету «два» выдохнуть и вернуться в исходную позицию.

4)    Выполнить то же самое упражнение, держать руками за колени.

5)    Встать на слегка согнутых ногах. Руки поднять над головой. Теперь нужно совершить резкое хлопковое движение, слегка ударив ладонями по животу. Если верить инструкциям, подобное упражнение хорошо сказывается на энергетических центрах.

6)    Принять идентичное положение. Затем развести руки в стороны. Сначала правой, а затем левой рукой хлопнуть по животу, в область солнечного сплетения.

Данные упражнения помогают тонизировать мышцы, укрепляют сердечнососудистую систему и способствуют нормальному пищеварению.

Комплекс гимнастики цигун №2

1)    Ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Верхние конечности резко согнуть и поместить в область грудной клетки. Производится это движение на вдохе. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение.

Упражнение хорошо сказывается на почках.

2)    Совершить то же самое движение, а следом за ним идентичное, только руки поместить на живот. По окончании вытянутые руки разводятся в стороны.

3)    Принять устойчивую позу на полусогнутых ногах. Теперь по счету «один» резко выпрямить руки и поднять ладони, как бы желая остановить невидимую преграду. Движение должно быть резким, с напряжением мышц рук. Так эффект будет максимальным.

4)    Принять идентичную позу. В каждую руку взять по шару или мячу. По счету «раз» правая рука поднимается над головой, другая рука опускается вниз. Сменить руку и повторить то же самое. Упражнение благотворно сказывается на позвоночнике и связках рук.

5)    Выполнить упражнение, похожее на задание №3. Разница в том, что в этот раз руки резко разводятся вправо и влево. Важно максимально быстрое и решительное движение, чтобы руки были напряжены.

6)    Встать на четвереньки и принять позу, будто собираетесь отжиматься. На вдохе максимально выпрямить спину. Тянуться изо всех сил. На выдохе вернуться в первоначальную позицию. Упражнение эффективно оздоравливает позвоночник.

7)    Принять устойчивое положение. Руками сделать толкающее движение. Повторить 12 раз.

Этих двух комплексов достаточно для оздоровления организма и поддержания его в тонусе.

Эффективный комплекс также представлен на видео утренней гимнастики цигун:

Противопоказания для занятия гимнастикой цигун

Несмотря на эффективность и сравнительную простоту, не всем подходит цигун. Каковы же противопоказания:

•    Наличие психических расстройств в анамнезе.

•    Нарушения психики пограничного характера (неврозы).

•    Пороки и заболевания сердечнососудистой системы.

•    Гематологические патологии.

•    Деформации суставов при артритах и артрозах.

•    Недавно перенесенные травмы опорно-двигательного аппарата.

Лицам, у которых есть хотя бы одно противопоказание из представленных, заниматься цигун строго запрещено.

Как правильно делать утреннюю гимнастику цигун

•    Начинать день нужно с упражнений. Это аксиоматично.

•    Важно заниматься каждый день. Регулярность — залог эффективности.

•    По окончании занятий рекомендуется принять теплый душ. Холодная вода противопоказана.

•    После занятий нельзя есть в течение получаса.

•    Не нужно слишком усердствовать. Главный критерий неправильного выполнения комплексов — пот «градом». Такого быть не должно. Цигун — отнюдь не силовые упражнения.

•    Глаза при выполнении упражнений рекомендуется закрыть наполовину.

•    Лучше всего заниматься под открытым небом. Если нет такой возможности — помещение должно хорошо проветриваться.

•    Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз с постепенным наращиванием количества повторов.

Соблюдая рекомендации, человек сможет сохранять здоровье и молодость очень долго.

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/utrenniaia-gimnastika-tsigun-dlia-tela-i-dushi-printsipy-utrennei-gimnastiki-tsigun-effektivnye-uprazhneniia-kak-pravilno-ikh-delat/

Цигун для начинающих. Теоретическое введение

Термин «цигун» или «Ци Гун» в дословном переводе обозначает «работа с энергией Ци» — древний комплекс дыхательных упражнений из Китая, имеющий историю в несколько тысячелетий.

Гимнастика предназначена и с положительным результатом применяется для профилактики или лечения многих заболеваний.

Заключает в себе упражнения на гибкость, силу и выносливость, содержит элементы йоги, но во главе всего лежат определённые правила дыхания во время занятий.

Вкратце об истории цигун и её положении в современном мире

Немногие сохранившиеся свидетельства, которым около 5000 лет, говорят о том, что изначально цигун являлась чисто мистической практикой даосских алхимиков.

При помощи специальных дыхательных техник практикующие входили в трансовое состояние, в котором становилось возможным общение с высшими силами.

Они могли предоставить ответы на неразрешаемые вопросы.

Позже, с приходом в Китай буддизма во время правления династии Лианг в 502-557 гг. до р.Х, к практике присоединили ещё медитацию. Так, в состоянии сосредоточения и отрешения от всего внешнего, становилось проще войти в транс. Тогда медитация стала обязательной составляющей практики цигун.

Ещё позже, когда в стране окончательно и прочно утвердился буддизм, практика цигун трансформировалась ещё сильнее: к ней присоединились упражнения из йоги.

Йога — раздел аюрведы, а аюрведа в свою очередь — учение буддизма о здоровье и счастье человека, основу которой составляет теория о гармонии души и тела.

Согласно аюрведе, душа (тонкое тело) и физическое тело связаны между собой, зависят друг от друга пока сосуществуют и не разделились; не может быть здорового тела, когда болен дух, и наоборот.

Таким образом к практике цигун добавились и прочно утвердились физические упражнения, мистические начала со временем утратили своё главенство, а затем исключились вовсе.

В настоящее время цигун является одним из четырёх столпов китайской медицины наряду с иглоукалыванием, массажем и фитотерапией.

Подавляющее большинство положений научно обосновано как китайскими учёными, так и зарубежными, поэтому стоят доверия.

Сегодня цигун — это не только комплекс дыхательных упражнений вкупе с физическими, но и целое искусство, целая философия. Помимо прочего, в Китае цигун составляет часть некоторых боевых техник и является их неотъемлимой частью.

Примеры некоторых упражнений

  1. «Маятник». Положение стоя, пятки вместе, стопы разведены друг от друга на 90 градусов. Наклонитесь чуть вперёд, опустите и расслабьте руки. В течение 5 минут выполняйте колебательные движения талией из стороны в сторону полукругом с максимальной амплитудой.Движения напоминают маятник. Упражнение полезно при болях в пояснице и стимулирует внутренние органы брюшной полости.
  2. «Атлант».Стоя опустите руки вниз, поднимите предплечья под углом 90 градусов, поверните кисти ладоней друг к другу и коснитесь соедините пальцы, не переплетая их. Не разъединяя пальцев, поднимите руки вверх как можно выше, обратив ладони кверху, к небу. При этом стопы не отрывайте от пола.Оставайтесь в этом положении 3 минуты, визуализируя движение энергии от ног к небу. Затем разъедините пальцы и резко «уроните» руки вдоль туловища. Упражнение выполняется 5 раз утром. Заряжает энергией на весь день и особенно рекомендуется людям с синдромом хронической усталости.

    Способствует долголетию. Имеет легендарную историю происхождения и входит в комплекс упражнений современных тибетских монахов.

  3. «Луна». Ещё одно легендарное упражнение.Гуру цигун утверждают об удивительном омолаживающем эффекте вследствие систематического его выполнения:Встаньте прямо, максимально расслабьтесь. Медленно наклонитесь вперед и опустите руки. Ваши ноги и руки должны быть прямыми.Почувствуйте, как энергия поднимается через ваше тело от талии к спине. Затем начинайте медленно поднимать руки кверху. Дыхание при этом глубокое, неспешное. Подняв обе руки над головой, сложите пальцы таким образом, как будто вы взяли в руки луну.

    Руки тянутся как возможно выше вверх: луна ведь высоко. «Поймав луну» совершите с нею оборот всем телом сначала по часовой стрелке, а затем против.

    Отпустите луну висеть на небе дальше, опустите руки вдоль туловища, глубоко выдохните, представляя турбулентный поток негативной энергии, покидающей ваше тело через выдох. Требуется 5-6 повторений.

  4. «Лодочка».Упражнение для людей, имеющих сидячую работу и ведущих малоподвижный образ жизни. Мощная профилактика остеохандроза, локализующегося в любом месте позвоночника. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперёд, а ноги назад как можно больше. Вообразите верёвки, которые поднимают концы рук и ног вверх, голову заведите назад, затылок стремится к позвоночнику, но без напряжения. Теперь ваше тело приняло форму лодочки. Медленно раскачивайтесь на животе взад и вперёд, представляя перекаты энергии от рук к ногам. Упражнение выполняется всего один раз, но максимально продолжительное время.

Цели и предназначение цигун

Основным предназначением цигун служит поддержание правильного циркулирования энергии ци в физическом теле, что в свою очередь, обеспечивает здоровье тонкого тела (души). А здоровье души означает жизнерадостность, доброжелательность, наличие целей в жизни, оптимизм, мир и покой.

Современный ритм существования, оторванность от природы являются неестесственными, требуют от человеческого организма колоссальных перегрузок вследствие чего нарушается течение ци.

Это нарушение имеет неблагоприятные для тела и души последствия в виде следующих болезней и состояний психики:

  • депрессии и хроническая усталость;
  • астения;
  • стрессовые состояния;
  • гиподинамия в тандеме со стрессом ослабляют волю и тело;
  • атонии (ослабления деятельности) внутренних органов;
  • расстройства сердечно-сосудистой системы;
  • расстройства опорно-двигательного аппарата и болезни позвоночника;
  • расстройства эндокринной системы и обмена веществ, в частности ожирение, лишний вес;
  • раннее старение организма, появление ранних морщин;
  • пагубные пристрастия (алкоголь, табакокурение, наркомания).

Механизм благоприятного воздействия практики цигун в борьбе с этими неблагополучиями, а также в профилактических целях, для продления молодости, для долголетия заключается в том, что энергия ци направляется в естественное, природное русло энергетических каналов организма. С течением времени симптомы болезней нивелируются или исчезают полностью, тело становится упругим, кожа приобретает здоровые оттенки, человек визуально значительно молодеет.

Можно ли самостоятельно заниматься цигун?

Начинающим однозначный ответ: НЕТ!!!

Без учителя на первых порах невозможно понять принципы и правильно выполнять упражнения.

А неправильное их выполнение не принесёт пользы, не приведёт к целям, ради которых это всё затеивается.

Недоступно для понимания, но замечено: гимнастика приносит более быстрые и основательные результаты, если ею заниматься группами, а не в одиночку.

Упражнения цигун основываются на следующих китах:

  1. дыхание;
  2. осанка;
  3. движение;
  4. релаксация;
  5. концентрация.

В зависимости от цели используются определённые комбинации этих составляющих, которые может знать и которым может научить только мастер.

А упражнения высшего порядка, воздействие которых на организм колоссально, требуют использование всего этого комплекса. Это трудно.

Для этого требуется подготовка, знания и, конечно же, мудрое наставничество гуру.

Источник: http://WomanInstinct.ru/zdorovie/9243-tsigun-dlya-nachinayushhih-teoreticheskoe-vvedenie.html

vashortoped.com

упражнения цигун, гимнастика шена, гимнастика пяти животных, цзяньфэй

Система оздоровительной гимнастика цигун является плодом обобщения известными врачами древности многовекового опыта народной китайской медицины.

Цигун можно рассматривать как искусство тренировки жизненной энергии – Ци и разума или психического сознания. В переводе с китайского «Ци» значит дыхание, а «Гун» - процесс кропотливой работы, то есть «Цигун» означает – постоянное регулирование положения тела и дыхания под руководством сознания.

Гимнастика цигун является абсолютно уникальным способом тренировки психики и тела путем взращивания жизненного духа, жизненной энергии и «жизненной эссенции». Сами китайцы считают цигун одним из драгоценнейших наследий традиционной китайской медицины и неоспоримым достоянием медицинской литературы Китая, общеукрепляющей и оздоровительной гимнастикой с определенными национальными особенностями.

Цигун – достаточно непростой и очень разнообразный комплекс упражнений, воплощающий в себе гармонию искусства дыхания и движения, позволяющий сохранить здоровье, спокойствие, бодрость, легкость движения, глубину восприятия и целостность окружающего нас мира, победить многие заболевания органов сердечно – сосудистой системы, дыхания, пищеварения.

Этот вид гимнастики незаменим для людей, у которых нет возможности много времени посвящать занятиям спортом. Систематические занятия гимнастикой цигун помогут Вам улучшить состояние Вашего здоровья, постоянно пребывать в замечательном расположении духа, научиться справляться со своими эмоциями, за короткое время восстанавливать силы после напряженной работы.

Заниматься оздоровительной гимнастикой цигун означает развивать энергию Ци и свое сознание, направляющее Ци по разветвленным каналам для активизации функций всех внутренних органов и накопления запасов внутренней энергии. Еще раз напомним, что регулирование потоков энергии помогает избавляться от болезней и преумножать здоровье. С учетом своих индивидуальных особенностей – характера заболевания, телосложения, возраста и так далее – Вы можете выбрать вид и тип гимнастики. Сейчас существует много школ гимнастики цигун в Китае и за его пределами.

Статический цигун (цзингун, «статическая работа») – один из видов гимнастики цигун, характеризующийся стоячими, лежачими, сидячими статичными позами. В этом виде цигуна вся деятельность осуществляется внутри, то есть тело кажется абсолютно неподвижным, при этом работают только мысль и дыхание. Этот метод применяется как релаксация, успокоение, концентрация, правильное дыхание, метод внутреннего закаливания организма. Однако, если рассматривать статический цигун как вид тренировки, то совсем без движений он не может обойтись.

Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа») – вид гимнастики цигун, при котором используются приемы движения конечностей в комплексе с работой энергии Ци и сознания, самомассаж и прочие приемы с целью активизации работы внутренних органов, поддержания эластичности кожи, укрепления мышечной и костной тканей. Этот вид гимнастики предусматривает наружное движение. Упражнения следует выполнять при полной концентрации внимания и спокойного сознания. В ходе занятий динамическим цигуном Вы совмещаете внешнюю работу и тело, внутреннюю работу и энергию Ци.

Так же существуют смешанные формы цигуна. Они представляют собой совмещение приемов динамического и статического цигуна. Этот вид гимнастики основывается на «внешней динамичности и внутренней статичности», иными словами, «внешнем движении и внутреннем покое».

В зависимости от целей, преследуемых работой с энергией, цигун делится на мягкий и жесткий. При мягком цигуне энергия Ци проистекает плавно, без рывков. Мягкий цигун способствует добровольной балансировке тела, ума и энергетики. Жесткие формы цигуна позволяют получить мгновенные результаты. Примером может служить мощнейшая концентрация энергии в определенном месте при помощи которой выполняется быстрое и сильное движение или активизация сил в определенной сложной ситуации.

В различных стилях гимнастики ушу используется великое множество жестких цигунов. Перед тем, как начать занятия жестким цигуном, Вам следует знать принцип построения упражнений. Для того, что бы освоить «золотой колокол» или «железную рубашку», необходимо изучить простейшую технику движения этого направления, и на основе усвоенного отработать следующие позиции: примите оптимальную, удобную для цигуна стойку; сделайте глубокий вдох через нос, вдыхая как бы низом живота и плавно заполняя воздухом грудь; втяните ягодицы и слегка прижмите подбородок, как бы сжимая энергию Ци и воздух внизу живота; выдохните через рот, имитируя продавливание воздуха через сжатые губы.

Это достаточно простая схема, которая соответствует всем условиям работы по концентрации энергии.

Удержание или разбивание достаточно тяжелых предметов так же является формой жесткого цигуна. Фомами мягкого цигуна являются способности человека стоять на пустых спичечных коробках или на двух куриных яйцах, раскачиваться на бумажных лентах, плясать на осколках стекла босиком, излечивать болезни внешней энергией. Мягкий цигун более, чем легкий способствует развитию умственных способностей и, соответственно, требует более сложных и кропотливых тренировок. Мастера цигуна добились своего мастерства, тренируясь не один год, и продолжают постоянно его совершенствовать. Однако, вряд ли Вашей целью будет освоение различных трюков, скорее Вы захотите оздоровиться и сохранить гибкость и молодость вашего тела. Для этого Вам нужно познакомиться с иными формами этой восточной оздоровительной гимнастики.

Существует не очень распространенная форма цигуна, называемая цзяньфэй , что в переводе на русский язык означает «сбросить жир». В этот комплекс входит три упражнения – «лотос», «волна» и «лягушка». С помощью этих упражнений можно похудеть за короткий срок и в процессе дальнейшей жизни поддерживать фигуру в форме при этом сохраняя здоровье. Результаты при выполнении этой гимнастики, достигаются только путем правильного дыхания, исключая всяческие диеты и специальные сжигатели жира. Принято считать, что постоянное добросовестное выполнение упражнений позволяет уменьшить вес на 4 – 4,5 килограмма в месяц.

Особенностью этого комплекса гимнастики цигун является то, что с помощью упражнений Вы абсолютно избавляетесь от чувства голода или Ваш аппетит существенно снижается. Выполняя упражнения, Вы сокращаете объем питания даже в том случае, если Вам противопоказаны диеты из-за слабости , головных болей и тому подобным явлениям. Упражнения позволяют снять усталость, нормализовать обмен веществ, предупредить обострение хронических заболеваний.

Есть еще некоторые варианты классификации цигуна. К примеру, по использованию цигун разделяется на лежачий, сидячий и стоячий. Занятия цигуном можно проводить в процессе бега или ходьбы.

По своему происхождению цигун бывает воинским, даосским, буддийским, медицинским и так далее .

В современном Китае системе цигун уделяется много внимания. По статистическим данным, сейчас в Китае цигуном занимаются более 60 миллионов человек. Большинство людей на личном опыте почувствовали его действенность и эффективность.

Но не следует забывать о том, что цигун, как и все оздоровительные системы, имеет ряд противопоказаний. Прежде, чем познакомить Вас с комплексом упражнений, дадим Вам ряд общих рекомендаций.

Эти рекомендации не стоит рассматривать, как некие правила, которым необходимо неукоснительно следовать. Это более похоже на технику безопасности.

Противопоказания при занятиях цигун.

Серьезные психические отклонения. Употреблени алкоголя, наркотиков, психотропных средств. Во время беременности, кормления грудью, менструаций следует если не полностью прекратить занятия, то существенно снизить их интенсивность.

Оптимальные условия для занятий гимнастикой цигун.

Выполнять упражнения цигун желательно на открытом воздухе в безветренную погоду или в хорошо проветриваемом помещении, если там нет сквозняков. Не следует заниматься в помещении, пол в котором покрыт линолеумом либо кафелем. В этом случае покройте пол ковром. Не стоит заниматься гимнастикой при включенных электроприборах, особенно это ограничение распространяется на компьютер. Постарайтесь исключить все возможности отвлечения от занятия: телевизор, музыку, телефонные разговоры.

Если у Вас есть домашние животные, то на время занятий их лучше убрать из помещения, так как их реакция на выполняемые Вами упражнения, может быть непредсказуемой.

Во время выполнения упражнений следует исключить возможность общения с другими людьми.

Что лучше одеть для занятий гимнастикой цигун?

Одежда не должна стеснять Ваших движений. Она должна быть строго из натуральных тканей, использование синтетики полностью исключено. Бюстгальтер следует снять. Вообще то, в идеале, заниматься гимнастикой, следует в обнаженном виде, но в прохладное время года это будет не совсем правильно.

Режим питания и образ жизни во время занятий гимнастикой цигун.

Не следует приступать к занятиям сразу после еды или на голодный желудок.

Не желательно курить, употреблять мороженое, холодные фрукты и воду перед занятиями и после них. Любая охлажденная жидкость или пища отнимает у желудка энергию и, соответственно, сводят к нулю эффект от упражнений.

Лучше всего упражнения выполнять утром, после сна или вечером, перед сном. Не стоит проводить занятие, если Вы очень устали, сильно понервничали или не доспали. Только спокойное состояние духа позволит получить максимальный эффект от выполнения упражнений.

Теперь подведем итог вышесказанному. Для занятий гимнастикой цигун требуется свободная одежда, немного свободного пространства в хорошо проветренном помещении или на открытом воздухе при хорошей погоде и немного свободного времени. Это все, что необходимо для того, чтобы начать осваивать комплекс гимнастики цигун.

Комплексы гимнастики цигун подразделяются на статические упражнения, упражнения на равновесие и координацию и динамические упражнения.

Статические упражнения .

Осваивать оздоравливающие упражнения гимнастики цигун следует с изучения статических упражнений. Это позволит более детально изучить стандартные позиции гимнастики, добиться максимальной синхронности движения и дыхания, научиться концентрироваться во время выполнения упражнений.

«Расслабление».

Ноги ставим вместе, руки опускаем вниз, голову немного наклоняем вперед (все последующие упражнения выполняются из аналогичной исходной позиции). Дыхание должно быть полным. Поднимаем руки вверх, как будто, отпускаем воздушный шарик, поднимаем голову, отставляем правую ногу в сторону на ширину плеч, делаем свободный выдох через рот, за тем опускаем руки вниз, немного согнув ноги в коленях, будто бы опускаете на руках тяжеленный шар. «Расслабление» выполняется до и после каждого следующего упражнения.

«Покачивание».

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее, во время вдоха руки сгибаем в локтях, кисти подтягиваем к подмышечным впадинам. Делаем свободный выдох через рот, при этом выпрямляя руки с открытыми и повернутыми вперед ладонями. Делаем шаг вперед правой ногой, а левую ногу возвращаем назад. Повторяем на выдохе, выпрямив руки и сделав шаг левой ногой. Не вдохе руки опять сгибаем в локтях, кисти снова подтягиваем к подмышечным впадинам, левую ногу возвращаем назад. Занимаем исходную позицию.

«Слушать издалека».

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Перемещаем вес тела на правую ногу, сгибая при этом под прямым углом правую руку. Ладонь правой руки находится в одной плоскости с телом. Согнутую под прямым углом, левую руку располагаем перед собой таким образом, чтобы кисть левой руки находилась на уровне правого плеча, поворачиваем голову немного вправо. На выдохе производим те же действия, только в другую сторону. Движения следует выполнять спокойно, в ритме дыхания, стараясь не задерживаться надолго в крайних положениях.

«Разрешить слушать».

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Вес тела переносим на левую ногу, поворачивая при этом голову и корпус вправо. Сгибаем в локте левую руку таким образом, чтобы пальцы располагались на уровне левого уха. Правую руку тоже сгибаем, поддерживая ею левую руку под локоть. На выдохе выполняем аналогичное движение, но в противоположную сторону. Затем выполняем упражнение в обратном порядке: вдох, за ним разворот влево, выдох, за ним разворот вправо.

«Месить глину».

Занимаем исходную позицию, делаем вдох. Перемещаем вес тела на правую ногу, разворачиваем корпус немного влево, опустив при этом правую руку вниз, расслабляем и сгибаем левую руку таким образом, что бы пальцы располагались на уровне глаз. На выдохе производим те же действия, только в другую сторону.

«Свисать и опираться».

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Перемещаем вес тела на правую ногу, слегка повернув корпус влево. Правую руку опускаем вниз, развернув кисть горизонтально и направив пальцы вперед, руку следует напрячь. Расслабляем левую руку и поднимаем ее над головой, кисть при этом свободно свисает. Выдыхая, делаем это же упражнение, только в противоположную сторону.

«Объединить в одно целое природу и человека».

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Поднимаем правую ногу, стопа должна быть расположена параллельно полу, вес тела перемещен на левую ногу . Опускаем вниз правую руку, кисть расположена параллельно полу, пальцы направлены вперед. Сгибаем левую руку в локте, при этом кисть параллельна полу и повернута вверх, находится на уровне плеча. Обе руки напрягаем. Выдыхая, делаем это же упражнение, только в противоположную сторону. Это упражнение имеет несколько вариантов, которые можно использовать при условии освоения основного движения и в дальнейшем рассматривать как отдельный комплекс гимнастики. Не стоит преступать к следующему варианту упражнения, не постигнув предыдущие. Выполняя упражнения, контролируйте Ваши действия, смотря в зеркало, и корректируйте неточности и ошибки.

«Челнок или богомол».

Занимаем исходную позицию. Ноги ставим немного шире плеч, при этом правая ступня перпендикулярна левой ступне. Поворачиваем голову направо, стараясь при этом согнуть колени под прямым углом, голени должны располагаться перпендикулярно, а бедра параллельно полу. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, левая рука при этом располагается перед грудью, а правая вынесена вперед, к правой ноге. Соблюдая ритм дыхания, производим покачивание, перенося массу тела с одной ноги на другую: при выдохе – на правую ногу, при вдохе – на левую ногу. Далее подключаем руки. На выдохе переносим вес тела на правую ногу, практически разогнув при этом правую руку в локте и выставив ее вперед. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение в противоположном направлении. Выполняя это упражнение, не забывайте о движениях и ритмичном дыхании, а так же следите, чтобы при движении тело передвигалось по прямой линии, цент тяжести должен перемещаться параллельно полу. Как уже ране отмечалось, гимнастика цигун разнообразна: в ней можно найти специальные упражнения для людей, имеющих те или иные заболевания, оздоравливающие комплексы, упражнения для немолодых людей, для людей, которые в силу состояния здоровья, не имеют возможности активно заниматься спортом. Именно для таких людей и предназначены упражнения одного из разделов древнекитайской гимнастики, которая называется система Шена.

«Гимнастика Шена».

В состав гимнастики Шена входит 42 упражнения, из которых 25 выполняются в положении сидя (сидеть можно и на кровати), а 16 упражнений выполняются стоя на полу. Сам Шен так говорил своей системе: «Я занимаюсь упражнениями ежедневно в течение одного часа на протяжении многих лет и считаю, что в оздоровлении организма и воспитании характера упражнения движениями имеют огромное значение. Воспитывая свой характер, я к тому же каждый вечер критикую себя».

«Основные правила системы Шена».

1. Отвлекайте мышление – храните спокойствие, отвлекайтесь от посторонних мыслей. «Надо держать сердце крепко в себе — это устраняет всякие неприятности и задумчивость, и мысль свободно сосредоточивается в движениях». 2. Правильно ставьте тело. Голова, позвоночник и пятки должны находиться в одной вертикальной плоскости.3. Закрывайтесь с обоих концов. Анус должен быть подтянут, рот закрыт, при этом зубы слегка соприкасаются.4. Расслабляйте мышцы всего тела для естественного и спокойного движения. 5. Регулируйте дыхание. Оно должно быть спокойным, медленным и глубоким.6. Начинайте и заканчивайте комплекс упражнений отдыхом, сев удобно, спокойно, с прикрытыми глазами, отстранившись от всех забот и мыслей.

Упражнения системы Шена рекомендуются пожилым людям и, не смотря на то, что на первый взгляд, кажутся простыми, достаточно эффективны при регулярном выполнении. При различных заболеваниях, когда заметно снижена работоспособность, но поддерживать мышцы в тонусе необходимо, отличным дополнением к системе Шена являются упражнения самомассажа.

Гимнастика системы Шена так же рекомендуется людям, страдающим гипертонией, сердечно - сосудистыми заболеваниями, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, артрозом, вегетососудистой дистонией и прочими заболеваниями. Если Вас одолевают вышеперечисленные заболевания, гимнастика Шена поспособствует Вашему первому шагу к регулярным физическим упражнениям. Статические упражнения цигун, так же, как и комплекс Шена, помогают восстановить работоспособность, хорошее настроение, способствуют избавлению от различных заболеваний и их профилактике, дают возможность постепенно приступить к более сложным упражнениям.

«Динамические упражнения цигун».

Для выполнения динамического комплекса цигун необходимо свободно владеть своим телом. Каждое из этих упражнений имеет свою историю, эмоциональную и ритуальную окраску. Вам следует изучить несколько комплексов, что бы более подробно остановиться на тех, которые пришлись Вам по душе. Следует отметить, что глубоко и детально изучать динамические упражнения цигун необходимо при участии и непосредственном наблюдении опытного мастера.

Гимнастика системы Шена так же рекомендуется людям, страдающим гипертонией, сердечно - сосудистыми заболеваниями, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, артрозом, вегетососудистой дистонией и прочими заболеваниями. Если Вас одолевают вышеперечисленные заболевания, гимнастика Шена поспособствует Вашему первому шагу к регулярным физическим упражнениям. Статические упражнения цигун, так же, как и комплекс Шена, помогают восстановить работоспособность, хорошее настроение, способствуют избавлению от различных заболеваний и их профилактике, дают возможность постепенно приступить к более сложным упражнениям.

Предлагаем Вам ознакомиться с комплексом упражнений гимнастики пяти животных Хуа То.

Гимнастика пяти животных была разработана знаменитым китайским врачом Хуа То еще вначале третьего века. С тех пор она претерпела многих изменений и была положена в основу многих стилей и систем ушу. Гимнастика Хуа То основывалась на уже достаточно развитой системе цигун и многих других системах древней оздоровительной гимнастики и до наших дней дошла в нескольких интерпретациях, которые порой значительно отличаются одна от другой. Комплекс, который мы хотим предложить Вам, относится к самой древней разновидности Системътяти животных и базируется на классических представлениях восточных философов о взаимосвязи полярных сил Инь и Янь, которые определяют комплекс взаимных влияний пяти основных первоэлементов: земли, огня, воды, дерева и металла. Хуа То обнаружил аналогии этой теории в живой природе, наблюдая характер и поведение различных животных. Это позволило ему соотнести полученные им данные с базовыми философскими положениями, и, учитывая основные симптомы тех или иных болезней, разработать собственную систему гимнастических упражнений, направленных на избавление от определенного недуга. Выполняя упражнения, напоминающие движения какого – либо животного, человек, по мнению древних китайских медиков, обретал связь с тем первоэлементом, который был наиболее присущ стилю данного животного и достижению состояния абсолютного здоровья.

Во время выполнения упражнений концентрируется внимание на движениях, деятельность нервной системы уравновешивается, снимается психическое перенапряжение. С помощью определенных движений активизируются определенные группы мышц, которые связаны с больным органом или пораженной частью тела. Продолжительное выполнение упражнений усиливает кровообращение в области паралсенного органа, усиливает отток венозной крови, стимулирует иммунную систему организма и, в конце концов, способствует получению желаемого лечебного эффекта.

Комплексы, которые включают в себя движения пяти животных, выполняются в разной последовательности в зависимости от того, какова Ваша цель – поднять тонус или успокоиться.

Комплексы гимнастики пяти животных, которые мы Вам предлагаем, можно отнести к общеукрепляющим. Упражнения первого варианта действуют на организм возбуждающе. Это связано с взаимной активизацией первоэлементов. Второй вариант действует успокаивающе.

І вариант.

Занимаем исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, руки опущены вдоль туловища, шея вытянута, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимаем руки вверх, при этом отставляя правую ногу в сторону, ступни находятся на ширине плеч. На выдох опускаем руки сначала вперед, затем вниз, ладони параллельны полу, немного ниже уровня пояса, колени немного согнуты.

Медведь (земля). Переносим вес тела на полусогнутую правую ногу, при этом левая нога так же полусогнута, ступня соприкасается с полом только носком, корпус повернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты внутрь и вперед.

Птица (металл). Делаем шаг вперед левой ногой, вес тела переносим на полусогнутую левую ногу, правая нога при этом прямая, корпус слегка наклонен вперед. Вытягиваем левую руку вперед и вверх, ладони при этом открыты. Правую руку опускаем вниз и назад, выпрямив ее при этом и открыв ладонь.

Обезьяна (вода). Разворачиваемся на 180 градусов, перенеся вес тела на левую полусогнутую ногу. Правая полусогнутая нога прикасается к полу только носком стопы, корпус повернут направо, спина и шея немного согнуты, плечи слегка опущены, правая рука согнута в локте под прямым углом, предплечье располагается слева от лица, а кисть находится на уровне головы. Левую руку так же сгибаем в локте под прямым углом, при этом предплечье и кисть должны оказаться спереди на уровне пояса.

Олень (дерево). Разворачиваемся на 180 градусов, при этом вес тела перемещен на полусогнутую левую ногу, правая нога в это время прямая, корпус повернут влево и немного наклонен вперед. Вытягивает левую руку вперед и вверх, ладонь при этом открыта. Правую руку сгибаем в локте под прямым углом, предплечье закрывает голову сверху спереди, а кисть находится на уровне лица.

Тигр (огонь). Переносим вес тела на полусогнутую правую ногу, левая нога при этом прямая, корпус развернут вправо и наклонен вперед, голова немного наклонена вниз, руки опущены, ладони параллельны полу. Располагаем правую руку под правым коленом, а левую – посередине между ступнями.

Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем вдох. Поднимаем руки вверх, выпрямляем ноги, поднимаем голову, взгляд направляем четко перед собой. При выдохе опускаем руки вдоль туловища, приставив при этом правую ногу к левой и немного наклонив голову вниз.

І І вариант.

Исходное положение аналогичное, но иная последовательность выполнения упражнений: Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох.

Далее данная комбинация упражнений выполняется на противоположных фазах дыхания в зеркальном отображении.

Заканчивая комплекс упражнений, возвращаемся к исходному положению.

Во время выполнения комплексов гимнастики пяти животных желательно использовать нижнее дыхание с периодичностью 6 – 12 дыхательных движений в минуту.

Китайцы называют цигун эликсиром молодости. Пускай и Вам эта гимнастика поможет не только восполнять силы, но и сохранять здоровье в течение долгих лет!

Теги: упражнения цигун, цигун упражнения

Вам была интересна или понравилась моя статья? Я буду искренне рада, если Вы порекомендуете ее своим хорошим друзьям и приятным знакомым в соц. сетях.

Спасибо. С уважением,редактор сайта Светлана Владимировна Подольская

или клик ТУТ...

Не используйте, пожалуйста, статьи без обратной ссылки на наш сайт.

Ваши сообщения появляются после модерации.

www.lishnemuvesu.ru

Китайская оздоровительная гимнастика цигун - упражнения оздоровительной гимнастики цигун

Китайские медики полагают, что если похлопывать  по разным частям тела,  здоровье улучшится   и продлится жизнь, так как улучшается циркуляция крови, мышцы и суставы расслабляются, повышается сопротивляемость к  болезням.

Упражнения цигун, когда мы похлопываем все свое тело, очень легкие и простые для выполнения. Просто ладошками или кулаками нужно прохлопывать  все тело. Главный инструмент для таких упражнений это наши руки. Некоторые люди делают похлопывания  мешочками, в которые насыпан песок.

Оздоровительная гимнастика цигун лечебна и эффективна, но она принесет желаемый результат только при ежедневных занятиях, если вы выполните каждое упражнение по одному разу — результата не ждите.

Оздоровительная гимнастика цигун упражнения

1) Система цигун: похлопывание головы. Нужно выпрямиться. Левой ладошкой  хлопайте  правую сторону головы, а правой  — левую. Теперь сделайте все также, только нужно наклонить голову сначала влево,  затем вправо. Выполнять  такое упражнение надо 50 раз.  Данные похлопывания  помогут облегчить головную боль, избавиться от головокружений, мигрени.

2) Цыгун для рук. Встаньте прямо, левую руку нужно вытянуть вперед,  правой ладонью или кулачком похлопать по всей Гимнастика цигунлевой руке начиная сверху и дойти донизу, со всех четырех сторон, с  каждой 25 раз, то есть по пять похлопываний.

Далее нужно выполнить тоже самое с правой рукой  с помощью левой ладошки или кулака. Всего нужно сделать 100 -200 таких похлопываний.

Это упражнение цигун можно выполнять  и стоя, и во время прогулки.  Если выполняете похлопывания стоя, тело нужно расслабить, плечи и локти опустить.

Цыгун для рук позволяет:

  • наладить кровообращение;
  • избежать закупорок в меридианах;
  • предотвратить онемение рук.

3) Упражнение цигун: похлопывание по плечам. Левой рукой нужно хлопать по правому, правой рукой  по левому. Нужно делать такое упражнение 50 раз. Данное упражнение  препятствует воспалению плечевых суставов и увеличивает мышечный тонус.

4) Похлопывание спины. Встаньте прямо. Ладони сожмите в кулаки. Хлопайте левой рукой по всей правой стороне  спины. Не надо лениться, нужно достать самые дальние, труднодоступные места  спины, затем правой рукой хлопайте по левой стороне спины.

5) Похлопывание  груди. Такие простые похлопывания делаются от низа груди вверх, меняя  руки и сторону груди.  Выполните 50 похлопываний.

Оздоровительная гимнастика цигун упражнения — похлопывание по пояснице и животу, похлопывание по ягодицам и ногам

1) Упражнения цигун — похлопывание  живота и поясницы. Поясница должна быть прямая,  скручиваться  в  пояснице не нужно,  правой ладонью или для лучшего эффекта кулаком, хлопайте  по левой части живота, а левой ладонью  или кулачком, по  правой стороне поясницы, затем продолжайте делать хлопки правой рукой по левой стороне поясницы, а затем руки поменяйте,  левой рукой — по  правой стороне живота.

Теперь обеими руками нужно  похлопать  по всем частям живота: верхней, средней, нижней, а также по верхней, средней, нижней стороне поясницы. Для каждой стороны постарайтесь  сделать 100- 200 похлопываний.

Похлопывания по по пояснице и животу:

  • сжигают скопившийся жир в области живота;
  • исправляют  слаборазвитость ягодичных мышц;
  • помогают избежать проблем с  седалищным  нервом;
  • способствуют укреплению мышц живота и поясницы.

2) Упражнение цигун -  похлопывание ягодиц. Левой ладонью или кулаком начинайте хлопать  по левой ягодице, правойУпражнения цигун — по правой.  Попробуйте  сделать 50 — 100 раз на каждую сторону.

Упражнение системы цигун:

  • укрепляет ягодичные мышцы;
  • уменьшает жировые отложения;
  • борется с целлюлитом;
  • не допускает слаборазвитость  ягодичных  мышц;
  • избавляет от  проблем с  седалищным нервом.

3) Техника цигун: похлопывание по ногам.  Правую ногу нужно поднять, пятку куда — нибудь поставить. Правой ладонью или кулаком хлопаем по бедру и голени начиная сверху и спускаясь вниз по 5 раз на каждый проход.

Затем хлопайте ногу по всем поверхностям: верхней, нижней, внутренней, внешней, достаточно сделать 5-10 ударов с каждой стороны. Аналогично левой рукой прохлопайте левую ногу.

Такая техника цигун:

  • укрепляет мышцы ног;
  • уменьшает жировые отложения;
  • налаживает кровообращение;
  • не дает развиваться  варикозу .

Чтобы достичь желаемых результатов нужно желание и ежедневное выполнение упражнений.  Если обладаешь огромными знаниями, но не применяешь их в жизни, толку не будет.

Китайцы от нас отличаются тем, что они эти несложные упражнения выполняют везде — в парке, на площади, около дома. Никто не стесняется и не останавливается поглазеть, а наоборот с радостью присоединяются к выполнению упражнений, может быть именно в этом секрет китайского долголетия.

Это может быть вам интересно:

healthilytolive.ru


Смотрите также