Почему берпи является королем среди упражнений? Что за упражнение берпи


Берпи - что это за упражнение?

Привет, друзья-подписчики и гости моего славного блога. Сегодня я расскажу Вам о берпи: что это за упражнение. В материале стать будет описана техника выполнения, даны основные рекомендации к выполнению. Если Вас интересует карта работающих мышц, то и эта информация присутствует здесь. В общем, прочтите статью до конца: здесь есть что почерпнуть для себя.

Содержание (Скрыть)

Что такое берпи в спорте

Корни этого упражнения уходят не в кроссфит, как принято считать сегодня, а в довоенное прошлое (имею в виду Вторую мировую), где новобранцев американской армии тестировали с помощью этого упражнения. Свою популярность берпи получило в кроссфите, где основным принципом является нагрузка практически всего тела за короткий промежуток времени. Как раз этому принципу соответствует берпи.

Кстати, не только кроссфитеры могут похвастаться, что выполняют это упражнение. Нередким явлением являются фитнес-девушки и бодибилдеры (а также атлеты других видов спорта), которые частенько «юзают» это упражнение.

К слову, берпи также называют бурпи (англ. Burpee), так что если встретите оба этих названия, знайте, что говорится об одном и том же, просто каждый произносит название так, как ему удобно. Хотя правильно бы было именно бЁрпи, отталкиваясь от правил английского произношения.

В спорте основным преимуществом этого упражнения является универсальность: с помощью него можно проработать почти все тело, причем прорабатывать можно где угодно – в зале, дома, на спортплощадке, на природе. Многие мои «коллеги по цеху» (такие же блогеры) без стеснения говорят о том, что берпи качает все тело.

Ответьте Вы мне: берпи может качать шею? А мышцы спины? Нет, не может. Так о каком всем теле идет речь? Большая часть основных групп мышц – это да, но не все тело.

Кстати, костяк прорабатываемых мышц – это мышцы живота, низа спины (поясницы) и ягодичные мышцы. Но это далеко не весь список. Это те, что получают наибольшую нагрузку. Также задействованы мышцы ног (бицепсы бедер, икроножные и квадрицепсы, а также залегающие под ними или рядом мелкие мышцы), груди, рук (трицепсы) и плеч (передний пучок дельтовидных).

Говоря о суставах, то здесь динамически активны локтевые, плечевые, позвоночник, тазобедренные и коленные суставы – короче, полный комплект.

Исходя из всего описанного выше, берпи способно развивать такие физические качества как выносливость, сила, гибкость, координация, быстрота и ловкость. Говорить про тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение обмена веществ вообще неуместно: это априори так.

Как правильно делать берпи

Знаю из своего опыта, но все же еще немного посмотрел видеоуроков, как делать берпи. В девяти случаях из десяти советуют полностью ложиться грудью и бедрами (тазом) на пол, а при выпрыгивании делать небольшой толчок ногами (не сильно высоко выпрыгивать). Это верно только для конкретных задач, точнее для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также выносливости и укрепления мышц кора.

Ну, а если Вы хотите проработать попу с помощью этого упражнения? Тогда что, продолжать следовать этим рекомендациям? Нет, для попы Вы должны будете выпрыгивать выше: сильнее отталкивание о пола – сильнее нагрузка ягодиц.

Хорошо, а если парни уже привыкли к берпи в подобном темпе, и хотят увеличить нагрузку, усложнить выполнение упражнения? Как тогда быть? Просто не ложиться на пол, а оставаться в упоре лежа, как при отжиманиях: в этом случае дополнительную статическую нагрузку получают мышцы рук, груди, плеч, живота и поясницы. Даже ноги нормально так приходят в тонус, если удерживать подобную «планку». Давайте теперь разберемся с техникой.

Исходная позиция. Просто станьте ровно, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены.

Приседание. Сгибаясь в соответствующих суставах, присядьте, положив на пол ладони параллельно друг другу и недалеко от себя. Заметьте, что в обычных приседаниях нельзя отрывать пятки от пола. Здесь же наоборот – это нужно делать: когда Вы приседаете, переносите вес тела на носки и ладони (четыре точки опоры, а не две, как в обычных приседаниях).

Вытягивание ног. Теперь Ваша задача из приседа как бы выбросить ноги назад (удерживая себя на стоящих на полу руках) и поставить их на носки (как при отжиманиях от пола). Тем самым Вы полностью выпрямляете тело в одну линию, но не задерживайтесь в упоре лежа надолго – сразу же ложитесь на пол. Можете заранее отработать это движение: не у всех может получиться с первого раза.

Лежа на полу. Из предыдущего положения Вы просто сгибаете руки полностью ложитесь на пол – грудью, животом и тазом (ноги все так же стоят на носках).

Наоборот. Теперь и положения лежа на полу сделайте все в точности до наоборот: разогните руки (упор лежа), подтяните ноги (присед) и немного выпрыгните вверх, поднимая на собой руки. По-моему, ничего сложного. Руки, кстати, можно поднимать как через стороны, так и перед собой.

Техника выполнения для девушек

Для девушек обычно в приоритете ягодицы. Поэтому выпрыгивания лучше делать высокими. Но открыт вопрос с постановкой ног. Попробуйте ноги ставить шире сразу в исходной позиции, и продолжать их держать также во всех других положениях – в приседе, в упоре лежа, лежа на полу.

Когда привыкнете к подобной нагрузке, и мышцы уже перейдут из стадии роста в стадию простого поддержания тонуса (проще говоря, привыкнут), то можете ставить ноги совсем узко – прямо рядом друг с другом.

Если Вы, девушки, вообще не заинтересованы в прокачке рук и груди (пока что), то из упора лежа при выбрасывании ног назад сразу ложитесь на пол: делайте это одновременно.

А Вы знали, что берпи можно делать и без упора лежа, а с перекатыванием на спину? И такой вариант есть.

Берпи: сколько калорий сжигает?

Сам я лично не измерял, но данные Сети говорят, что за одно берпи сжигается близко полторы килокалории. Сделайте 10 повторений этого упражнения, и Вы сожжете на 50% калорий больше, чем за минуту обычного бега (бег – 10 ккал, берпи – 15 ккал).

А у меня на этом все. Жмите «поделиться с друзьями», оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления. «Мы всегда рады новым посетителям». Всем крепких мышц кора и накачанных ягодиц.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Берпи что это такое, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение

Берпи – это упражнение, которое сочетает в себе приседания, отжимание и вертикальный прыжок в быстро выполняемой последовательности. Упражнение названо в честь изобретателя Рояла Х. Берпи, американского психолога, который хотел разработать упражнение на ловкость, координацию и фитнес. Впоследствии его изобретение стало использоваться американской армией и флотом в качестве средства оценки пригодности новобранцев для Второй мировой войны. Теперь военные рассматривают это как простое, но эффективное упражнение.

Упражнение берпи в спорте использует практически каждую мышцу в вашем теле, что делает это упражнение очень эффективным. Оно накладывает значительную нагрузку на сердечнососудистую систему, поэтому вы получаете кардио тренировку без необходимости выполнять другие кардио упражнения. Техника берпи является также эффективным средством сжигания ккал и похудения, хотя этот фактор зависит и от других вещей. Поэтому от того, сколько калорий сжигает упражнение, зависит регулярность занятий и текущий вес тела. Техника берпи, как и кроссфит, может быть адаптирован несколькими способами, чтобы выполнять занятие легче или сложнее. Начинающие могут пропустить отжимание и/или прыжок. Расширяя упражнения, можно постепенно добавлять препятствие, чтобы прыгать вперед или вбок для перехода между повторениями. Можно надевать при этом утяжеленный жилет или держать гантели. Некоторые добавляют подтягивание между повторениями берпи.

Содержание статьи

История Берпи

Комплекс упражнений Бурпи существует примерно с 1939 года, когда Роял Х. Берпи (Royal H. Burpee) изобрел технику с массой тела, как быстрый и простой способ управления фитнес-тестами и включил его в свою диссертацию на степень доктора прикладной физиологии в Колумбийском университете. Берпи хотел изобрести простой способ для оценки физической пригодности людей. Так в 1939 году, кандидат прикладной физиологии в учительском колледже Колумбийского университета изобрел еще не названную технику упражнений в четыре счета, которое обеспечило бы быстрый и точный способ оценки пригодности. Название упражнений появилось позже от фамилии того, кто придумал его, поэтому ответ на вопрос как правильно – берпи, или бурпи не принципиален, поскольку в английском варианте вторая буква фамилии имеет произношение, как средний звук между русским «ё» и «у».

Описание первоначального упражнения берпи выглядит просто:

  • приседайте и положите обе руки на пол перед собой;
  • верните ноги назад в исходное положение;
  • прыгайте ногами вперед;
  • вернитесь в положение стоя.

Чтобы провести тест на пригодность, Берпи сделал пять различных измерений сердечного ритма до и после четырех этапов упражнения, и придумал уравнение, которое точно оценило эффективность сердца при прокачке крови – хороший показатель общей пригодности.

За последние 75 лет, упражнение утратило свое первоначальное воплощение:

  • раннее берпи: на четыре счета движения выполнение четырех упражнений подряд для того, чтобы оценить физическую подготовку;
  • текущая версия: шесть выполнений, которые включают в себя три прыжка, пару приседаний и отжимание.

Ройал Х. Берпи был физиологом в Нью-Йорке, и изобрел гораздо более мягкую (и менее мучительную) версию, намереваясь делать ее всего четыре раза подряд в рамках фитнес-теста. Фактически, он даже высказался против того, чтобы его техника совершалось в больших объемах. И поэтому только позже техника берпи превратилась в упражнение со зверской интенсивностью, каким мы его знаем сегодня в качестве бурпимании.

ВидеоВидео

Чтобы получить максимальную отдачу от современного берпи, вам нужно делать его правильно:

  • Во время приседа опускайте руки к земле прямо перед ногами.
  • Держите ноги вместе и отскочите назад, чтобы правильно выполнять планку.
  • Согните руки и выполните одно отжимание.
  • Прыгните под телом, а затем высоко вверх. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и повторите.

Чтобы понять, что такое берпи, попробуйте выполнять 100 упражнений так быстро, как вы можете, или посмотрите, сколько вы можете выполнять за 10 минут. В качестве альтернативы попробуйте нисходящую пирамиду 20 к 1. Для этого вам понадобится выполнение 20 упражнений, после чего отдохните минуту, сделайте 19 упражнений и отдохните снова. Продолжайте делать на одно упражнение меньше каждый раз, пока не достигнете последнего упражнения. Продвинутые спортсмены могут завершить эту задачу менее чем за 20 минут. Вы также можете выполнять бурпи с прыжком в длину, который заменит вертикальный прыжок. Посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы закончить 100, 200 или 400 упражнений бурпи.

Преимущества упражнений

Трудно представить себе упражнение более требовательное, чем берпи. Посчитайте сами: от вас требуются приседания, прыжок, отжимание, другой прыжок, приседание и еще один взрывной прыжок. Двигая всем телом, бурпи призывает почти все основные группы мышц, поэтому каждая часть вашего тела активно работает, чтобы выполнять каждое повторение.

Обратите внимание: что, как объясняет эксперт Евгений Бабенко: «20 берпи приравниваются к более чем 20 приседаниям в прыжке, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», «принимая» тело через полный диапазон выполнения, требующий большого количества кислорода в короткой период времени».

Иными словами, при учитывании того, какие мышцы работают, выполнение всего лишь одного бурпи требует тонны энергии и предъявляет огромные требования к сердечнососудистой подготовке.

ВидеоВидео

Тренер и диетолог CrossFit Эрика Джовинаццо говорит, что бурпи представляет собой такой хороший инструмент, потому что он не только требует использования всего тела, но и использует каждое упражнение в нескольких плоскостях.

Сколько ккал сжигается при весе 70 кг:

  • 150 ккал за час при медленной ходьбе;
  • 280 ккал при быстрой ходьбе;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал,
  • берпи в течение часа – 980 ккал.

Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал. Нет никаких сомнений в том, что берпи – это упражнение на интенсивность, и это приносит огромную пользу.

Обратите внимание: Исследования показали, что когда дело доходит до физических упражнений, интенсивность имеет большое значение: чем интенсивнее выполнение, тем выше метаболизм после тренировки, а, следовательно, улучшается сердечнососудистое здоровье.

Противопоказания

Вред от этих упражнений может вам грозить в следующем случае:

  • тpaвмы;
  • зaбoлeвaния cepдцa и cocyдoв;
  • пpoблeмы c дaвлeниeм;
  • беременность.

Также будьте осторожны в период простудных заболеваний, так как большая нагрузка на сердечнососудистую систему может спровоцировать сбои в работе сердца.

Как сделать идеальное Берпи

Упражнение бывает разных вариантов: некоторые тренеры могут требовать отжимания, другие не будут возражать, если вы измените технику, пропустив отжимание или заменив его прыжком вперед и назад, вместо вверх и назад.

Но вот шесть стандартных выполнений, которые показывают как выполнять упражнение берпи:

  • Наклонитесь или приседайте и положите руки на пол перед собой, прямо за вашими ногами.
  • Сдвиньте обе ноги назад, чтобы теперь вы были в положении планки.
  • Приступите к отжиманию — ваш торс должен коснуться пола. Вы также можете опуститься на колени, что облегчает отжимание.
  • Отпрыгните, чтобы вернуться в позицию планки.
  • Верните ноги назад к рукам.
  • Резко прыгните высоко вверх, подняв руки над головой.
ВидеоВидео

Итак, теперь вы знаете, как выполнять одно берпи. А вот главные правила упражнений:

  • не отдыхайте. Если вы остановитесь [в середине повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать. Большинство людей должны останавливаться, потому что они берут слишком быстрый темп, но самое лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, — это выполнять упражнения медленно и устойчиво: выберите темп, который вы можете поддерживать, чтобы не останавливаться. Так что, если вам нужно выполнять только от 5 до 10 упражнений, вы можете действовать немного быстрее. Но если вы делаете 50 упражнений, действуйте медленнее, чтобы поддерживать стабильный темп;
  • ноги идут перед руками. Делайте прыжок назад прежде, чем ваши руки коснутся пола. Когда большинство из нас сначала изучают бурпи, мы обычно узнаем, что наши руки должны коснуться пола, прежде чем мы вернемся назад. Но как только вы поймете это основное движение, вы сможете отпрыгивать назад прежде, чем ваши руки приземлятся на землю;
  • включите режим робота. Когда нужно сделать много бурпи, перестаньте думать о том, как нужно дышать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому маленькому выполнению по очереди: «опуститься на пол», «ноги назад», «прыгайте вверх» и т. д., и затем повторяйте. Просто включите автопилот и продолжайте считать. Мышление на опережение слишком энергозатратно, так как заставляет волноваться о том, сколько осталось. Просто продолжайте двигаться и фокусируетесь на одном выполнении за раз;
  • дышите! Насколько вы можете, постарайтесь войти в ритм с вашим дыханием. Поэкспериментируйте с рабочим дыханием, осознавая, что по мере того, как вы больше задыхаетесь, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь держать дыхание настолько устойчивым, насколько это возможно;
  • избегайте распространенных заблуждений. Многие люди становятся жертвами двух недостатков. Первый из них – это выгибание спины в момент выхода из упражнения. Это может привести к боли в нижней части спины. Вторая ошибка – потеря диапазона выполнения. Пола должен касаться весь торс, а не только пупок или таз. Бедра должны отталкиваться сверху во время прыжка. Попробуйте смотреть прямо вперед, когда вы встаете и прыгаете – это поможет вспомнить про бедра.

Когда берпи выполняются на время (как и в случае, когда выполняется максимальное количество повторений), четкость каждого из движений может угасать и это нормально, пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движения. Тем не менее, если вы не можете выполнить полную берпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его более легким.

Отзывы

diets.guru

Почему берпи является королем среди упражнений?

Вы наверняка слышали про такое упражнение, как берпи. Если нет, вам стоит знать, что это сочетание нескольких движений, с помощью которых вы переходите из положения стоя в планку, а потом снова встаете.

Берпи

Даже варианты для новичков требуют серьезных усилий, а ведь есть и еще более тяжелые варианты. Словом, это сложное упражнение, но и эффективность у него очень высокая. Почему? Давайте узнаем ответ.

Берпи

Берпи невероятно эффективны

Пространство, оборудование, время – вот препятствия к упражнениям, встречающиеся наиболее часто. При этом для берпи ничего лишнего не нужно. Вам не потребуется никакое оборудование, места нужно минимальное количество, да и времени на эффективную тренировку уйдет не так много.

Упражнение

На самом деле в 2014 году даже были опубликованы результаты исследования, демонстрирующие, что берпи не менее эффективны, чем скоростная тренировка на велосипеде. Оба вида упражнений помогают активизировать сердечно-сосудистую систему, но при езде на велосипеде задействована лишь нижняя часть тела, а вот берпи активизируют и верх, и низ. И это безо всякого оборудования! И ведь это еще не все преимущества этого упражнения!

Берпи задействуют все группы мышц

Такие упражнения не просто позволяют напрячь все тело, они еще и требуют гармоничной работы всех мышц во время движения. Такого типа упражнения – то, что нужно, чтобы развивать силу, энергичность, ловкость и координацию. Берпи задействуют все тело, включая множество функциональных движений вроде прыжков и приседаний. Если вы используете модифицированное упражнение, вы можете добиться движений во всех направлениях, включая скручивание. Это значит, что регулярные тренировки помогают лучше двигаться не только как спортсмену, но и как человеку. А кто не хочет стать лучше?

Упражнение

Берпи сжигают большое количество калорий

Если учесть, что это упражнение задействует все тело, активизируя организм не хуже, чем езда на велосипеде, вы наверняка не будете удивлены, что это прекрасный способ сжечь калории. Если вы хотите сбросить вес, вы наверняка хотите избавляться от калорий как можно эффективнее. Минута занятий сжигает десять калорий, примерно столько же вы потратите при быстром беге. Впрочем, точный объем энергии невозможно подсчитать, так как это индивидуально. У всех свои особенности метаболизма, нужно учитывать рост, вес, мышечную массу, возраст и пол.

Эффективность

Так или иначе, стоит знать, что в 2016 году было проведено исследование, анализировавшее эффективность сжигания калорий среди тринадцати разных упражнений. Берпи оказались на втором месте, уступив лишь упражнениям с канатом. Кроме того, в 2016-м были и другие исследования. Проведено сравнение короткой высокоинтенсивной тренировки с берпи и среднеинтенсивной тренировки по гребле, и было установлено, что первый вариант дольше сжигает калории уже после завершения занятий.

Эффективность

Это хороший выбор для любого уровня подготовки

Берпи - это очень сложное упражнение. Традиционный вариант выполнения предполагает постоянное движение из положения стоя в планку, иногда включает отжимания и прыжки. Если вы только начинаете тренироваться или у вас ограниченный диапазон движений из-за хронической боли или травм, вам следует адаптировать упражнение под себя. Необязательно опускаться вниз, чтобы получить эффект. Вы можете просто делать отжимания от стены или от приподнятой поверхности и не прыгать, а поднимать каждую ногу, согнув в колене. Со временем вы сможете делать традиционный вариант, а потом добавите приседание или отжимание. Благодаря этому каждый в состоянии использовать берпи, нужно просто не спешить, фокусироваться на своей форме и развивать свое тело, чтобы выполнять более сложные вариации.

Эффективность

Как сделать полное берпи?

Чтобы выполнить простой вариант берпи, начните с позиции стоя. Нагнитесь вниз, расположите руки под плечами, прыжком опустите ноги и окажитесь в позиции планки. После паузы прыжком или шагом верните ноги в исходное положение и встаньте. Это именно тот вариант упражнения, который был изобретен американским физиологом Ройалом Берпи в тридцатые годы прошлого века. В наши дни используют и другую версию упражнения. Для нее нужно не просто встать в планку, а еще и сделать отжимание, а потом не только встать, но и сделать приседание. Это и называют полным берпи – так движение становится более сложным.

Берпи

Модификации для новичков

Нет никакой причины для того, чтобы с самого начала делать сложный вариант берпи. Лучший способ модифицировать упражнение – убрать все прыжки и плиометрические движения, а также использовать приподнятую поверхность, не опуская руки на пол. К примеру, если у вас есть устойчивая скамья, располагайте руки на ней. Просто сделайте шаг назад, уже наклонившись, чтобы тело было выпрямлено. Вернитесь в прежнее положение и встаньте прямо. Вот вы и модифицировали берпи соответственно своему уровню подготовки.

Упражнение

Усложнения для полного берпи

Как только вы начнете делать полное берпи с легкостью, можно попробовать и нечто более сложное. К примеру, вы можете использовать обычное движение, но опираясь лишь на одну ногу. Можете ставить ноги на ширине плеч. Можете переносить вес на одну ногу и в планке поднимать другую. Можно также добавить в комплекс отжимания. Это помогает вам адаптировать упражнение не только для упрощения, но и для усложнения тренировки. Главное - помнить, что в первый раз спешить не стоит. Если вы решили делать упражнение на одной ноге, двигайтесь не спеша и контролируйте движения, а не скорость. Такой вариант куда более сложный, потому что вам нужно поддерживать баланс и контролировать положение тела. Его стоит пробовать только тем, кто уже достаточно освоил выполнение обычного берпи и уверен, что справится и с такой задачей.Эффективность

Ускорьте сердцебиение с помощью прыжков на коробки

Вы можете сделать кардиотренировку еще более интенсивной, если попробуете использовать при занятиях коробку. Запрыгивайте на нее в конце упражнения – так занятия становятся еще более интенсивными. Начинать стоит с коробки небольшой высоты или с устойчивой скамьи. Сделайте полное берпи с отжиманием, а потом запрыгните на коробку, напраляя ноги в центр. Спуститесь с коробки и повторите упражнение. Это прекрасный вариант для тех, кто уверен в своих силах и хочет усложнить задачу по максимуму.

Берпи

Продумайте план тренировки

Берпи - это очень тяжелое занятие. Это не то упражнение, которое можно выполнять на протяжении двадцати минут в рамках тренировки средней интенсивности. Постарайтесь включить берпи в план своей тренировки как один из высокоинтенсивных вариантов активности или просто внедрите такие упражнения в тренировку с интервалами. Можете также ходить с интервалами. Каждые две минуты ходьбы на беговой дорожке прерывайтесь на пять-десять берпи, а потом продолжайте идти. Сделайте круговую тренировку с гантелями, дополнив ее берпи. Помните только то, что с нарастанием усталости вы будете более склонны забывать о правильной технике, что приводит к возможным травмам. Чтобы предотвратить их, модифицируйте берпи прямо в процессе занятия. Чем сильнее вы устали, тем менее напряженным должно быть упражнение. Обязательно слушайте свое тело. Если десять берпи - это слишком много, достаточно одного или двух. Ни к чему перенапрягаться и пытаться добиться высокого результата, лучше выполнять меньше упражнений, но безопасно. Впрочем, с таким отношением стоит подходить к любому упражнению, а не только к берпи.

fb.ru


Смотрите также