Фитбол - что это такое? Как заниматься на фитболе эффективно? Чем полезны упражнения на фитболе


польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Содержание статьи

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

  • жесткость;
  • диаметр;
  • цвет;
  • текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами – для массажного эффекта;
  • с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитболаПольза фитбола

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Польза и вред фитболаПольза и вред фитбола

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Польза фитбола при беременности Польза фитбола при беременности

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Польза фитболаПольза фитбола

Вред и противопоказания

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

polzavred.ru

Фитбол. Описание, виды, полезные свойства, выбор и упражнения на фитболе

Что такое фитбол? Какие полезные свойства имеет фитбол? Виды фитбола. Как выбрать фитбол? Упражнения на фитболе. ВидеоДоброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Спорт»!

В сегодняшнем обзоре, мы познакомимся с Вами с таким замечательным и полезным для здоровья спортивным инструментом, как фитбол.

Фитбол («fit» – оздоровление, «ball» – мяч) — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используется для занятий спортом. Изготавливают фитбол из поливинилхлорида, а в последнее время в них начали добавлять дезодорирующие отдушки.

История происхождения фитбола

Гимнастику на большом шаре, который распространился по всей земле, и получил название фитбол, разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП. Оздоровительный эффект фитбола был настолько очевиден, что вскоре его начали рекомендовать для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты в хорошем смысле слова удивили врачей, ведь у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы и ткани стали более эластичными, улучшилось крово- и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках. В 80-е фитбол уже стал преподаваться в фитнес-клубах. А в скандинавских странах во многих детских учреждениях вместо стульев используют мячи.

Виды фитбола

Фитболы различаются по:

1.  диаметру;2. жесткости.

 

1. Мячи выдерживают до 300 кг веса и варьируются от 45 до 85 см в диаметре – размер подбирают в зависимости от роста занимающегося.

Соотношение роста человека к диаметру фитбола:

менее 152 см – диаметр мяча 45 см;152-165 см – диаметр мяча 55 см;165-185 см – диаметр мяча 65 см;185-202 см – диаметр мяча 75 см;202 см и выше – диаметр мяча 85 см.

 

2. Фитболы есть массажные и обычные. У обычных гладкая поверхность, а массажные виды мячей для фитнеса покрыты пупырышками, которые обеспечивают массажный эффект. Между видами, принципиальной разницы относительно эффективности нет.

Чем полезны занятия на фитболе

По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этом процессе задействоаны множество мышц. Колебания мяча стимулируют работу желудка, печени, коры надпочечников, почек, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, функцию коры надпочечников. Также, импульсы получает и головной мозг, в результате чего ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита.

Результат регулярных занятий на фитболе:

— хорошее настроение;— снижение веса;— коррекция фигуры;— улучшение координации движений;— нормализация артериального давления;— укрепление спинных мышц;— укрепление мышц брюшного пресса;— формирование осанки;— разработка и снижение боли в суставах;— улучшение пищеварения;— снятие стресса.

Как выбрать фитбол?

Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.

Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.

При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.

На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.

Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.

Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.

Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.

Упражнения на фитболеУпражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

 

  • Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

 

  • Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

 

  • Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняqnt постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Накачивание мяча

Чем сильнее надут мяч, тем сложнее удерживать на нем равновесие.

Для эффективных тренировок необходимо правильно накачать мяч — не передуть и не не докачать. Проверить правильность накачки просто. Сядьте на мяч, если скатываетесь — передули, а если проваливаетесь — не докачали. Надувается обычным насосом или электронасосом с подходящим ниппелем.

Видео о фитболе

sport.dobro-est.com

Фитбол. Польза и особенности

 
НОВЫЕ СТАТЬИ  
 
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ  
 
  Рыбу выпотрошить, отрезать голову, хвост и плавники. Очистить рыбу от чешуи, вымыть и разрезать на  
 
 Фитбол. Польза и особенности
Фитбол – это большой резиновый мячик, который успешно используют для похудения. Фитбол еще называют швейцарским мячиком.Популярный нынче мяч был изобретен в 50-х годах прошлого века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Он использовался для реабилитационных занятий с людьми, у которых были травмы позвоночника или имелись нарушения центральной нервной системы. Но постепенно врачи стали приходить к выводу, что занятия со швейцарским мячом имеют ряд полезных преимуществ: улучшается эластичность связок и мышц, ускоряются процессы регенерации, усиливается обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, развивается координация и тренируется вестибулярный аппарат. Поэтому сегодня аэробика с фитболом является одним из популярных направлений в фитнесе, благодаря которой формируется осанка и улучшается фигура.Фитбол. ПользаМногие из тех, кто пробовал заниматься на фитнес-мячике, в один голос утверждают, что это очень эффективно, а так же есть возможность прорабатывать практически каждую группу мышц. Все упражнения на фитболе для похудения предполагают собой кардионагрузку и рассчитаны на быстрое сжигание жиров.За счёт вибраций во время занятия и функции амортизации мяча, быстрее происходит обмен веществ, улучшается микродинамика, кровь лучше поступает в органы. Укрепляются межпозвонковые диски. Это оказывает содействие разгрузке для позвоночного столба и мобилизации всевозможных его отделов.Упражнения на фитболе для спины отлично подойдут людям с «сидячей» работой. Поскольку неустойчивый фитбол так и норовит ускользнуть, любые упражнения с его использованием помогают улучшить координацию движений. Тело держится в напряжении в течение всей тренировки и сжигает больше калорий по сравнению с обычными статическими упражнениями. Кроме того, занимаясь фитболом Вы:• делаете свою осанку правильной• будете иметь красивый рельефный пресс за счет больших нагрузок во время поддержания равновесия• станете более выносливыми, и увеличится ваша мышечная сила• мышцы, которые во время ходьбы поддерживают вертикальное положение тела, станут более упругими и сильными• развиваете гибкость своего тела, так как именно упражнения на мячике позволяют сделать хорошую растяжку даже труднодоступных мышц• конечно же, сбрасываете лишние килограммы и увеличиваете процесс обмена веществ• замечено, что регулярные занятия для проблемные зон с фитболом помогают избавиться от целлюлита или сделать его гораздо менее заметным.Как выбрать фитболСуществует достаточно большое разнообразие специальных мячиков для занятий фитнесом, выбирая которые можно растеряться и запутаться. Есть очень похожий мяч на фитбол, только он по размеру напоминает баскетбольный мяч.Его так же используют для тренировок, когда делают акцент на укреплении и увеличении силы отдельных групп мышц, и называют медбол. Принцип его использования чем то напоминает гантели.В отличие от фитбола медбол имеет достаточно ощутимый вес и не прыгает. Поэтому, если вы хотите прорабатывать все мышцы тела во время тренировки, то он не совсем подойдет.Вы можете выбрать как классическую модель фитбола так и специальную – с рожками-ручками, она предназначена для детей и беременных женщин. Гимнастика на фитболе бывает разной, поэтому совершайте покупку, исходя из предполагаемых целей.В продаже имеются также модели с жестковатыми шипами. Гладкие модели отлично подходят для занятий с грудными детьми. А шипованные для массажного эффекта на спортивных занятиях или в домашних условиях.При выборе своего фитбола не гонитесь за сильно дешевыми так как они являются не очень качественными, быстро изнашиваются и не приятно пахнут резиной, даже после длительного использования. Обратите внимание на материал, который должен быть плотным, однородным, не иметь неприятного запаха и выдерживать нагрузку не менее 150 килограммов. Следующий и самый основной момент — правильно подбираем размер. Если в магазине есть возможность «примерить» фитбол, то воспользуйтесь ею. Когда вы сидите на мяче, то угол между туловищем и бедром, а также бедром и голенью должен быть прямым, иначе будет большая нагрузка на суставы, особенно плохо это при артритах, варикозах и беременности. Если же возможности оценить мяч «вживую» нет, то ориентируйтесь на следующие параметры: ваш рост и диаметр мяча. На упаковке любого фитбола всегда указан его максимальный размер, больше которого надувать не стоит, иначе будет взрыв.Размер фитболаСамые распространенные мячики, которые подходят большинству — это с диаметром 45, 55 и 65 сантиметров.Если же вы хотите подобрать идеальный для себя размер, то нужно подбирать по своему росту.Так для тех, у кого рост ниже 1 м 52 см подходят мячики диаметром 45 см, у кого от 1 м 52 см до 1 м 64 см –55 см, у кого от 1 м 64 см до 1 м 80 см –65 см, у кого от 1 м 80 см до 2 м – диаметр 75 см, а если рост выше 2 м, то подойдет мячик диаметром 200 см.К сведению! Оптимальная цена фитбола колеблется в районе 15 – 20 долларов.Цвет фитбола важен?Как выбрать фитбол по цвету? Для более гармоничного занятия спортом стоит обратить внимание даже на такую, казалось бы, мелочь, как цвет фитбола. Рекомендации весьма различны, но остановить выбор нужно на том цвете, который подходит под ваш психологический настрой. Например, красный идеален для активных, бодрых людей. Холодные тона подойдут для флегматиков. Просто прислушайтесь к внутреннему голосу и сделайте правильный выбор.
 
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ  

www.woplan.net

Гимнастика фитбол - упражнения, преимущества, виды

Фитбол – упругий мяч большого размера (55-75 см в диаметре), который используют для занятий гимнастикой и аэробикой. Фитболом также называют направление фитнеса, где упражнения выполняются на мяче («fit» – оздоровление, «ball» – мяч). Фитбол используют для оздоровления, коррекции фигуры и формирования осанки.

Фитбол - занятия фитнесом на мяче

Родиной этого вида фитнеса является Швейцария, откуда он распространился и получил признание во всем мире. Его разработал в середине прошлого века врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах как реабилитационную гимнастику для больных ДЦП. После того, как стал очевиден оздоровительный эффект от упражнений на фитболе, его стали использовать при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата.

Врачами было отмечено, что регенерационные процессы в тканях при выполнении фитбол-гимнастики происходят интенсивнее, мышцы и ткани становятся более эластичными, улучшается обмен веществ в межпозвонковых дисках и кровообращение.

По мнению врачей, результат от этого вида фитнеса схож c результатами иппотерапии – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этот процесс вовлечено множество мышц.

Колебания мяча и вызванная ими необходимость постоянно контролировать равновесие стимулируют работу различных систем и внутренних органов: печени, желудка, коры почек, надпочечников и кишечника.

Поскольку все получаемые импульсы обрабатываются и контролируются головным мозгом, упражнения на фитболе улучшают способность к самоконтролю и самоанализу, что часто используется при занятиях йогой и тай-чи.

Швейцарский мяч изготавливают из ледрапластика – эластичного материала, способного выдерживать вес до 300 кг. Также мяч для фитнеса, как правило, снабжен специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому возникновение даже небольшого отверстия приводит не к его разрыву, а к постепенному спусканию.

Преимущества фитбол-гимнастики

При выполнении упражнений на фитболе нагрузку получает большинство групп мышц. Круглая форма мяча позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, а благодаря его неустойчивости для удержания равновесия мышцы постоянно находятся в напряжении.

Кроме того, благодаря форме мяча снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-гимнастикой людям с избыточным весом, варикозным расширением вен, поврежденными голеностопными и коленными суставами, а также пожилым людям.

Также неустойчивость фитбола дает и другие преимущества:

  • Практически любые упражнения, выполняемые с его помощью, способствуют улучшению координации движений;
  • Благодаря тому, что тело напряжено на протяжении всей тренировки, происходит сжигание большего количества калорий в сравнении с выполнением обычных статических упражнений.

Таким образом, во время занятий фитбол-гимнастикой задействована большая группа мышц, которым обычно не уделяется должного внимания. Благодаря сочетанию упражнений, направленных на тренировку мышц, с постоянной балансировкой на мяче улучшается кровообращение и обмен веществ, что способствует похудению.

Также специалисты по фитнесу рекомендуют использовать фитбол не только для тренировок, но и в повседневной жизни. Его можно использовать вместо кресла или стула при работе за компьютером для того, чтобы читать или смотреть кино, во время чего мышцы бедер, живота и спины будут эффективно работать.

Как правильно выбрать фитбол

Для упражнений фитбол следует подбирать в соответствии с ростом. Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильный уровень нагрузки.

Росту 152-165 см соответствует диаметр мяча в 55 см, росту 165-185 см – 65 см. Однако считается, что для начинающих лучше использовать мяч диаметром 65 см, поскольку он более устойчивый.

Наиболее простым способом убедиться в том, что фитбол подходит – это сесть на него. При сидении на правильно подобранном фитболе ноги сгибаются под прямым углом.

Фитбол для похудения

Применять фитбол для похудения начали с момента распространения этого вида фитнеса. Наряду с повышением мышечного тонуса и созданием красивого рельефа, необходимость постоянно поддерживать равновесие способствует интенсивному сжиганию жира.

Для похудения с фитболом достаточно выполнять комплекс для среднего уровня подготовки на все группы мышц. Для достижения устойчивого эффекта достаточно заниматься фитболом три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с отдыхом, соблюдая при этом рекомендации по правильному питанию.

Обычно упражнения для похудения включают в себя разминку, упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. При этом они сочетают в себе активные движения со статическими позами, что усиливает процесс сжигания жира.

Фитбол для похудения

Фитбол для грудничков

Многими педиатрами отмечается польза занятий фитболом для грудничков. Значимым преимуществом подобных занятий является развитие вестибулярного аппарата – одного из важнейших компонентов занятий с грудничками.

С помощью фитбола малыши могут выполнять «пассивное» плавание, получая необходимые зрительные, вестибулярные и кинестетические импульсы.

Поскольку у детей с рождения обычно превалирует тонус сгибателей, занятия фитболом с грудничками позволяет расслабить мышцы живота, что благотворно сказывается на пищеварении и дыхании.

Также подобные занятия являются своеобразной физиотерапией, стимулирующей функцию печени, коры надпочечников, почек и многих других жизненно важных органов.

На первых занятиях рекомендуется заниматься простейшей гимнастикой, усложняя ее постепенно, что будет способствовать укреплению и развитию всех групп мышц. Это особенно важно для мышц спины, поскольку гибкость позвоночника позволяет нормально функционировать нервной системе и свободно распределяться нервным импульсам по всему организму.

Фитбол для беременных

Обычно фитбол для беременных выбирают в соответствии с ростом, однако надувать его следует несколько меньше – он должен немного прогибаться при надавливании. При этом на нем должно быть удобно и устойчиво сидеть.

Также при занятиях фитболом для беременных следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не рекомендуется заниматься со швейцарским мячом в носках или скользкой обуви;
  • Следует использовать фитбол в повседневной жизни, выполняя работу или отдыхая. Просто сидя на нем, не выполняя специальных упражнений, тренируются мышцы спины и живота;
  • Заниматься на фитболе необходимо осторожно и медленно, контролируя нагрузку и равновесие.

Фитбол для беременных помогает тренировать разные вертикальные позиции, которые помогают во время родов, что может сократить их длительность. Акушеры советуют использовать фитбол для облегчения болей дома на начальной стадии родов. Для этого достаточно качаться, сидя на мяче, в ритм со схватками.

Также акушеры рекомендуют использовать фитбол для того, чтобы помочь ребенку, находящемуся в заднем положении, правильно повернуться перед родами.

www.neboleem.net

что это такое? Как заниматься на фитболе эффективно?

Как известно, спорт продлевает жизнь, поэтому в настоящее время существует огромное количество его разновидностей. Кроме того, большое число всевозможной дополнительной атрибутики используется в разных современных спортивных направлениях. Так, фитбол является одним из популярнейших гимнастических предметов, помогающих поддерживать необходимую форму миллионам людей по всему миру.

Ни для кого не секрет, что занятия спортом в современное время не только полезные, но и довольно модные. Сегодня во многих местах и на каждом углу имеются специальные клубы и различные яркие афиши, которые завлекают для занятий фитнесом, шейпингом, аэробикой, йогой, восточными танцами и фитболом. Остается только найти свободное время для подобного досуга и подобрать среди множества разнообразных направлений именно то, что больше всего подходит.

Фитбол - что это такое?

В настоящее время имеется множество упражнений, при выполнении которых необходимо использовать специальное гимнастическое снаряжение в виде мяча. Вообще, это занятие является настоящей наукой, в первый раз о которой стало известно еще в пятидесятых годах прошлого столетия. Тогда мячи для фитнеса, или, как их сегодня называют, фитболы, стали очень популярны не только в разных тренажерных залах, но и в домашних условиях.Фитбол что это

Прежде всего, их можно охарактеризовать как прочные мячи, имеющие большой диаметр. Обычно они предназначены для выполнения различных гимнастических упражнений, чтобы сформировать правильную осанку, подкорректировать фигуру, а также тренировать вестибулярный аппарат. Уникальность этого предмета заключается в том, что при его использовании отсутствует ударная нагрузка на ноги.

Плюсы занятий на фитболе

Упражнения на фитболе помогают при похудении, чем вызывают большую популярность среди людей с избыточным весом. Помимо этого, этот спортивный атрибут популярен и среди тех людей, у которых повреждены голеностопные и коленные суставы и имеется варикозное расширение вен. Еще сегодня фитбол пользуется огромной популярностью у беременных, так как он прекрасно помогает разгрузить спину и позвоночник, крестец, суставы, которые выдерживают огромную нагрузку в этот период.

Упражнения на фитболеФитбол, отзывы о котором сегодня довольно обширны и имеют исключительно положительно характер, в значительной мере помогает людям, имеющим заболевания суставов, ожирение, а также проблемы с позвоночником. Благодаря такому мячу вполне можно укрепить сердечную мышцу, поднять мышечный тонус в целом и повысить эластичность и гибкость фигуры. Да что там говорить, можно просто поднять настроение.

Также фитбол очень часто используют для грудничков. Ведь этот предмет прекрасно тренирует вестибулярный аппарат, оказывает посильную помощь при газиках, развивает разные группы мышц, а еще играет особую важную роль при психологическом и эмоциональном развитии ребенка. При этом занятия на фитболе с грудничком можно начинать уже с двухнедельного возраста.

Выбор фитбола

Одним из главных факторов успешных занятий с фитболом является правильный и грамотный выбор мяча. Как правило, его диаметр составляет от сорока пяти до девяноста пяти сантиметров. Эта величина зависит от роста человека. К примеру, для детей пяти-десяти лет оптимально подойдет мяч с диаметром пятьдесят пять сантиметров, для взрослых с ростом 1,6 м – 60 см, от 1,6 м до 1,9 м – 75 см, а больше, чем эта величина, – 85 см. В процессе выбора размера необходимо также учитывать, что угол, расположенный между бедром и голенью сидящего человека, должен быть равен 95-100 градусов.Занятия на фитболе

Мяч для фитнеса должен быть обязательно оснащен специальной антиразрывной системой безопасности. Это нужно для того, чтобы при случайном разрыве или порезе обеспечивать медленное сдувание, но не моментальный резкий взрыв.

Чтобы достичь оптимальных, достойных результатов, нужно правильно подобрать мяч и занятия на фитболе. Ведь именно от этого зависит качество результата. Мяч не должен быть сильно маленьким или слишком большим. В процессе выбора нужно обращать особое внимание на такие особенности, как вес и рост человека. Также довольно много зависит от качества материала, который используется. Качественный и хороший фитбол для фитнеса может выдерживать довольно большие перегрузки, однако ударные нагрузки для него недопустимы.

Эффективность занятий на мяче

Очень эффективны при похудении прыжки на фитболе. Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо сесть сверху на мяч и довольно энергично начать на нем прыгать. При этом нужно стараться не отрывать ягодицы от него, а стопы — от пола. Это упражнение отлично способствует укреплению и увеличению мышц ног.

Потом, сидя на фитболе, можно приниматься за область талии. Здесь необходимо просто разводить ноги в стороны, при этом не отрываясь ступнями от пола. Так же, сидя, следует выполнить пару поворотов корпусом в одну сторону, а потом в другую. Эти развороты нужно постараться сделать как можно глубже.

Кроме того, фитбол помогает придать красоту и упругость ягодичным мышцам. Для этого нужно лечь на спину на пол, ноги согнуть в коленях, а потом положить их на гимнастический мяч. Потом следует поднимать и опускать тазовую часть, периодически напрягая ягодицы. Здесь очень важно следить, чтобы фитбол не выскользнул.

Укрепить пресс и устранить все лишние килограммы в районе живота можно с помощью скручиваний. Нужно лечь на пол, потом согнуть ноги в коленях и положить их на мяч. Корпус должен отрываться от пола так, чтобы можно было дотянуться локтем к противоположному колену, а потом - медленно возвращаться в исходное состояние. Потом следует повторить упражнение со второй рукой и коленом.

Удобство использования

Довольно часто гимнастический мяч применяется в качестве дополнения к различным другим упражнениям. Обычно имеет большое распространение пресс на фитболе. Ведь он представляет собой обычный и удобный тренажер, в спущенном состоянии который вполне можно захватить с собой в любое место.

Фитбол отзывыСегодня все люди разделяются на две основные группы. Первые хорошо знают о пользе спорта и различных спортивных упражнений, а также регулярно занимаются гимнастикой, калланетикой и помнят про такое понятие, как фитбол-аэробика. Вторая группа людей просто довольно тяжело воспринимает саму идею спорта или же не имеет возможности посещать разные фитнес-клубы.

Несмотря на это, фитбол является весьма распространенным и популярным в настоящее время снарядом. Занятия с ним не только улучшают самочувствие и укрепляют мышечную массу, но и значительно повышают настроение.

Популярность разноцветных мячей

Из-за чего же так популярен сегодня фитбол? Что это за снаряд и как заниматься с ним спортом? Свою большую популярность такой гимнастический мяч приобрел потому, что упражнения с его применением относятся не только к специальной фитнес-программе, но и к основному комплексу, который применяется в этом виде гимнастики.Занятия на фитболе с грудничком

Сегодня мало где встречаются взрослые люди, которые ни разу не жаловались на боль в пояснице либо в позвоночнике. В таких случаях очень помогает пресс на фитболе, так как такие упражнения особым образом действуют на скелет позвоночника и мышцы спины, а кроме того, укрепляют тонус всего тела и сердечно-сосудистую систему. Другими словами, занятия с фитболом помогают быстро достичь намеченной цели и похудеть.

Интересные факты о цветах

Интересным фактом является то, что разнообразные цвета воздействуют на человеческий организм чудесным образом. По мнению ученых, система органов человека очень чувствительна к определенным оттенкам. Поэтому при выборе мяча важно приобрести именно такой фитбол, который оптимально подходит конкретному человеку в данный момент. К примеру, зеленый цвет обладает уникальной способностью снимать усталость, синий успокаивает психику, оранжевый прекрасно влияет на функциональность почек, красный оттенок хорошо повышает иммунитет, желтый подходит для профилактики и борьбы с депрессией.

Помощь фитбола в оздоровлении организма

Кроме того, что такие гимнастические мячи приносят ощущение силы, очень эффективным становится фитбол после родов. Еще данный вид спорта позволяет человеку гордиться, что он преодолел еще одну ступень в процессе достижения гармонии и стал лучше и еще прекраснее.

Пресс на фитболеНа сегодняшний день множество людей не жалеют ни денег, ни времени на фитбол. Отзывы о таком своеобразном виде спорта многочисленны. Ведь он действительно помогает во многих насущных проблемах. Казалось бы, это просто огромный мяч, но он значительно укрепляет мышцы, убирает сутулую спину и тренирует координацию. Но главный плюс от его использования состоит в том, что можно выполнять все необходимые упражнения не только в спортзале, но и дома.

Само слово «фитбол» состоит из двух составляющих – оздоровление («фит») и мяч («бол»). Этот гимнастический мяч служит простым и эффективным тренажером, который великолепно может решить все оздоровительные задачи для конкретной семьи. Это швейцарское изобретение распространено сегодня по всему миру. Оно с большим успехом применяется при коррекции фигуры, формировании осанки и при этом прекрасно поднимает настроение. Редкий фитнес-клуб не имеет в расписании такого рода упражнений, а еще не редкостью являются занятия на фитболе с грудничком.

Немного истории

Создано было понятие «фитбол» в пятидесятых годах двадцатого века врачом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Первоначально это приспособление применялось для упражнений с людьми, больными ДЦП. Получившийся эффект от подобных занятий был поразительным. Поэтому эти гимнастические мячи стали рекомендовать как снаряды для восстанавливающей терапии для людей, которые имеют травмы позвоночника и системы опорно-двигательного аппарата.

В самый первый раз, как было сказано выше, фитбол начали использовать в лечебных и в профилактических целях в Швейцарии. Изготовлен он из специального пластичного материала, прогибающегося под массой тела. При этом, когда выполнялись упражнения на подобных мячах, люди, имеющие некоторые проблемы с позвоночником или какие-либо травмы, не только смогли вернуть себе долгожданную способность двигаться, но и обрели прежнюю гибкость и подвижность в суставах.Фитбол-аэробика

По прошествии времени упражнения на фитболе завоевали особую известность, теперь его используют и в реабилитационных, и в фитнес-комплексах. Интересно, что занятия таким интересным видом спорта абсолютно не имеют никаких противопоказаний, а также могут подойти всем людям, и даже беременным женщинам.

Аэробика с применением фитболов различной величины также носит очень увлекательный характер. Большие легкие мячи не только помогают поддерживать здоровье, но и создают веселую атмосферу, когда человек пружинит и подпрыгивает на мяче, подбрасывает и ловит его. Поэтому уроки являются эмоциональными и яркими.

Как и в другие виды аэробики, в занятия фитболом включены многочисленные упражнения, среди которых силовые (развитие силы мышц), динамические (улучшение координации) и увеличение общей выносливости организма.

Принцип действия

Как правило, сидеть на таком предмете, как фитбол (что это - указывалось выше), получается исключительно с ровной спиной, поэтому такие упражнения способствуют улучшению осанки и очень полезны для позвоночника. Удивительный факт, но в некоторых скандинавских странах в учебных учреждениях вместо стульев применяют мячи.

Благодаря круглой форме мяча увеличивается амплитуда движений, что повышает эффективность и способствует высокому растяжению мышц. Из-за постоянных колебаний мяча стимулируется работа внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной систем, а неустойчивость приспособления позволяет мышцам пребывать в непрерывном напряжении для того, чтобы удержать равновесие.

Также занятия на фитболе способствуют развитию способностей к самоконтролю. Поэтому довольно часто такие упражнения включают в себя и специальные программы йоги.

Сегодня многие знакомы с понятием «фитбол». Что это такое, знают даже пожилые люди, так как с большим удовольствием проводят время, занимаясь таким увлекательным спортом. Еще совсем недавно фитбол воспринимался в качестве какой-то экзотики, а сейчас стал одним из самых популярных снарядов для фитнеса. Эту популярность с легкостью можно объяснить множеством описанных выше причин, среди которых, прежде всего, простота в освоении, никаких противопоказаний, увлекательность и повышенная оздоровительная эффективность.

fb.ru

Фитбол

Спортивные тренировки с помощью фитбола – это набор аэробных и силовых упражнений, которые способствуют улучшению координации, профилактике заболеваний позвоночника, укреплению тонуса мышечных, суставных и костных тканей. Фитбол – гимнастический мяч диаметром от 45 до 85 см, который при регулярном правильном использовании в специальных упражнениях помогает исправить осанку, повысить гибкость тела, улучшить функционирование внутренних органов. Его неустойчивость положительно влияет на человеческий организм, так как заставляет его все время находиться в напряжении, чтобы удержать равновесие.

История появления гимнастического мяча началась в Швейцарии в ХХ веке. Изначально он использовался детьми с ДЦП, цель – улучшить нервные реакции, восстановление чувства равновесия. Со временем его стали использовать и взрослые для решения ортопедических и неврологических проблем со здоровьем. С его помощью устраняли нарушения осанки, а также лечили патологические состояния опорно-двигательного аппарата. Сегодня используется фитбол для позвоночника, состояние которого нарушается из-за длительного сидения и неправильного образа жизни. Также занятия с ним полезны для похудения и при беременности.

Как выбрать мяч

Выбор гимнастического мяча не так прост, как может показаться на первый взгляд. Чтобы приобрести фитбол для начинающих необходимо ознакомиться со всеми его характеристиками, подобрать правильный размер мяча. Выбираем фитбол:

Размеры. Как говорилось ранее, диаметр мяча может быть 45-85 см, но выбор зависит от роста человека. Если ваш рост ниже 155 см, то вам подойдет фитбол, диаметр которого 45 см, при росте 155-169 см – 55 см, 170-185 см – 65 см. При росте более 185 см следует рассматривать мячи диаметром – 75-85 см. Также выбрать подходящий фитбол можно соответственно полной длине руки: 46-55 см – подойдет мяч диаметром 45 см, 56-65 см – 55 см, 66-80 см – 65 см, 81-90 см – 75 см. Однако самым правильным методом выбора фитбола является контакт с ним, то есть сесть на мяч. При этом корпус и таз, бедра и голени должны создавать угол 90-100о. Если же он больше или меньше этого диапазона, то при занятиях будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы, сложнее будет удерживать равновесие и осанка не будет правильной, мышцы спины будут перенапряжены;

Прочность. Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг, а для этого требуется его выполнение из качественного материала, например ледрапластика. Если вы желаете выполнять упражнения с использованием отягощений, то важно, чтобы фитбол силовой тренинг выдержал, то есть ваш вес в совокупности с инвентарем. Проверить прочность материала можно, если ущипнуть его – он не должен образовывать мелкие складки, а в идеале вам это сделать будет крайне трудно. Попробуйте надавить на фитбол – он должен пружинить. Качественный материал всегда наощупь теплый, приятный, а вот дешевый наоборот – ощутимо холодный;

Наличие ABS. Антивзрывная система безопасности необходима для того, чтобы мяч под вами не лопнул, даже если вы сядете с ним на иглу. ABS делает так, что он просто медленно выпускает воздух. Кстати поврежденный мяч можно починить специальным средством от производителя;

Поверхность. На качественном мяче качественные швы – они незаметны наощупь и никак не мешают при занятиях. Это же касается и ниппеля – он впаян внутрь и не цепляется за поверхность. Хороший фитбол должен обладать антистатическими свойствами, что значительно облегчит его очистку. На поверхности мяча могут быть ручки-держатели, которые необходимы неопытным пользователям. Также он может быть гладким или наоборот усеян небольшими шипами. Последние добавляют фитболу массажные качества, что увеличивает положительное воздействие его использования на организм.

Приобрести фитбол можно, как в накачанном виде, так и в сдутом. Надуть его можно обычным велосипедным насосом. Хранить мяч лучше вдали от источников тепла и солнца, а также воспламеняющих веществ и острых предметов. Лучшие производители фитболов: LEDRAPLASTIC, REEBOK и TOGU. Качественный мяч обеспечит вам правильную нагрузку и интересные тренировки.

Польза и противопоказания

Сидя на стуле или диване, человек искривляется, что нарушает его осанку, повышает напряжение мышц спины и межпозвоночных дисков, усложняет работу внутренних органов и дыхательной системы. Когда же вы садитесь на фитбол, то всем вашим мышцам приходится напрягаться, чтобы удержать баланс. В такой ситуации ваше тело интуитивно принимает правильное положение, спина выпрямляется, кровоснабжение увеличивается, улучшается эластичность тканей между межпозвоночными дисками.

Польза от использования фитбола:

  • Улучшение обмена веществ, кровоснабжения, положительное воздействие на работу всех органов и систем организма;
  • Благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, печень, почки;
  • Уменьшение болей в спине, вызванных статическими нагрузками, а также заболеваниями, поэтому фитбол при остеохондрозе использовать актуально;
  • Укрепление стенок брюшной полости и мышц спины;
  • Нормализация кровяного давления;
  • Используется фитбол при сколиозе – для выравнивания осанки;
  • Помогает бороться с лишним весом и ожирением;
  • Используется для лечения варикоза;
  • Упражнения с мячом оказывают обезболивающий эффект при менструальных болях, а также при болях в области спины;
  • Улучшается эластичность мышц тазового дна, поэтому фитбол для женщин очень полезен, особенно в период беременности и родов;
  • Подтяжка мышц и кожных покровов всего тела;
  • Фитбол массажный эффективно борется со стрессами и напряжением;
  • Разминка суставов и увеличение показателя гибкости;
  • Увеличение выносливости, активности, ловкости, координации движений.

Подходит фитбол для мужчин, женщин и даже грудничков, так как оказывает положительное воздействие на весь организм. Противопоказаниями к его использованию являются: грыжи позвоночника, патологии внутренних органов или тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на мяче

Используется фитбол в пилатесе и йоге, но также с его помощью можно заниматься и дома, выполняя зарядку или различные комплексы упражнений.

Зарядка:

  • Сядьте на мяч, сомкните колени и ступни, спину выровняйте, живот подтяните, дышите ровно. В таком положении постарайтесь продержаться минимум 5 минут, а лучше больше. Это упражнение разгонит кровь по телу и активизирует его работу. После попрыгайте на фитболе на одном месте;
  • Лягте на фитбол поясницей, руки сомкните за головой, бедра должны быть параллельны полу и не двигаться. Приподнимайте голову и грудь, сокращая мышцы пресса;
  • Станьте на колени, грудью и животом лягте на фитбол, а руками упритесь в пол. Одновременно поднимайте левую руку и ногу, после чего задействуйте правую сторону. Это упражнение полезно для спины и конечностей;
  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, мяч разместите под согнутыми ногами. Катайте его вперед и назад.

Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз, не торопясь. Можете дополнить разминку поворотами на мяче, катанием на нем, особенно если используете фитбол с пупырышками. Этот вариант зарядки простой, но вы можете выполнять и более сложные тренировки, включая в них отжимания, приседания с фитболом, планку – все зависит от вашей энергии и желания.

Тренировка пресса:

  • Лягте на пол, сожмите мяч выпрямленными ногами, руки держите за головой. Поднимайте фитбол вверх, пока ноги не образуют угол 45о по отношению к полу;
  • Лягте на фитбол спиной, чтобы он находился под грудью и верхними мышцами пресса. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, голова на весу, а руки скрещены на груди. Выполняйте скручивания, поднимая голову, грудь и ягодицы;
  • Лягте на мяч спиной, в руки возьмите мяч и вытяните их назад за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте скручивания, поднимая вверх грудь и руки с мячом, вместо которого можно использовать отягощение;
  • Прорабатывать косые мышцы живота можно из такого же положения. В данном случае у вас только одна рука за головой, а вторая лежит сбоку на мяче. Выталкивайте вверх таз и поднимайте корпус, поворачивая то плечо, рука которого находится за головой.

Упражнения для живота с фитболом могут быть самые разные, мы описали одни из самых простых, но не легких. Выполняйте каждое из них по 3 подхода из 15 повторений.

Тренировка спины:

  • Лягте на фитбол животом, а прямыми ногами упритесь в стену, руки сложите на груди. Поднимайте спину и голову, разводя руки в стороны ладонями вверх. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходной положение. Выполните минимум 10 повторений и 2 подхода;
  • Лягте животом и бедрами на мяч, ноги на ширине плеч, колени на полу. В руки возьмите гантели и положите сомкнутые кисти на пол. Поднимайте плечи и руки вверх вместе с головой. Выполните 2 подхода по 12 раз;
  • Лягте коленями на фитбол, а руками упритесь в пол – тело прямое и параллельно полу. Усилиями спины и пресса поднимайте таз вверх, при этом мяч передвигается под ногами, пока к нему не прикоснутся пальцы ног. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще 9 повторений;
  • Лягте животом и тазом на мяч, ноги раздвиньте на ширине плеч и стопами упритесь в низ стены. Руки держите перед грудью, корпус приподнят вверх. Поднимайте его максимально высоко вверх, разводя при этом руки. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
  • Использовать фитбол для осанки и укрепления мышц спины можно и в простых упражнениях, например перекатах с мячом или корригирующих занятиях. Однако для выравнивания и расслабления позвоночного столба важна регулярность тренировок и качественность выполнения каждого повторения.
  • Тренировка ягодиц:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, спина облокачивается на фитбол, ягодицы находятся в нескольких сантиметрах от пола, ладони положите на бедра. Поднимайте вверх таз, напрягая ягодицы, перекатываясь по мячу. Выполните 2 подхода по 15 повторений;
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, фитбол положите под икры выпрямленных ног. Упритесь ногами в мяч, а таз оторвите от пола, создавая острый угол между своим прямым телом и полом. Выполните 2 подхода по 12 раз;

Прижмите фитбол поясницей к стене и выполняйте глубокие приседания, не отпуская мяч. Можете усложнить тренировку, если возьмете гантели в руки. Выполните 3 подхода по 15 повторений;

Примите положение «планка» – положите носки на фитбол, а руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте максимально вверх прямые ноги.

С помощью фитбола можно отлично подтянуть ягодичные мышцы и избавиться от целлюлита, особенно если использовать мяч с пупырышками.

Тренировка ног:

  • Лягте на фитбол тазом, руками упритесь в пол, колени разведите, а пятки сомкните. Поднимайте ноги максимально вверх 10 раз;
  • Лягте на пол, руки вдоль тела, фитбол лежит под икрами и пятками. Поднимите таз, чтобы тело образовало одну ровную линию. Левую ногу поднимите вверх до образования с телом угла 45о, а правую сгибайте в колене, подкатывая фитбол к ягодицам. Выполните упражнение на каждую ногу по 10 раз;
  • Лягте на мяч боком, обхватывая его рукой, тело образовывает прямую линию, к полу прикасается ступня одной ноги. Вторую поднимайте максимально вверх 20 раз, поменяйте сторону и повторите;
  • Лягте на пол, поясница прижата к его поверхности, фитбол сомкните прямыми ногами и поднимите их перпендикулярно полу. На вдохе наклоняйте ноги, то в одну сторону, то в другую, но не отрывайте плечи от пола. Сделайте 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
  • Каждое из этих упражнений отлично прорабатывает мышцы ног и потягивает их, улучшает состояние кожи.
  • Упражнения для беременных:
  • Осуществляйте вращательные движения тазом, сидя на фитболе;
  • Раскачивайтесь из стороны в сторону, сидя на мяче;
  • Станьте на колени и облокотитесь руками, грудью на мяч. Полежите так, чтобы расслабить спину;

Сядьте на стул, а между ног держите фитбол. Старайтесь соединить колени, встречая сопротивление мяча.

Все эти же упражнения могут вам помочь и во время схваток – они расслабляют и производят обезболивающий эффект.

Упражнения для похудения. Для борьбы с лишним весом вы можете любые из упражнений, которые были описаны выше, соединить в комплекс и выполнять минимум 3 раза в неделю. Любая нагрузка, полученная с помощью фитбола принесет положительные результаты. Ускорить процесс похудения поможет использование отягощений и регулярные изменения комплекса (замена старых упражнений новыми), сбалансированное питание.

Использовать фитбол можно ежедневно, а не только в тренировках. Даже если вы будете иногда просто сидеть на нем перед телевизором или, читая книгу – это уже будет огромная польза организму и позвоночнику в частности. Применение фитбола в повседневности и спорте оказывает благотворное влияние на тело, заставляя его худеть, омолаживаться и быть здоровее.

vesanet.com

Фитбол и его полезные свойства

Физические упражнения с фитболом – это прекрасный способ улучшить работу вестибулярного аппарата. Подобные занятия развивают координацию и общее чувство равновесия, координируют взаимодействия различных групп мышц, а также укрепляют состояние организма в целом. 

 

В чем преимущество занятий с фитболом?

Аэробные нагрузки с использованием фитбола могут быть по-настоящему увлекательным занятием, ничем не уступая другим видам аэробики. С виду большой, а на деле такой легкий, мяч для фитбола не только улучшает настроение во время упражнений, когда вы активно пружините на нем, но также прекрасно развивает и тренирует ваше сердце и легкие. Тренировки с мячом также помогут укрепить мышцы корпуса и развить вестибулярный аппарат. 

При выполнении упражнений с фитболом, основная нагрузка приходится на мышцы спины и позвоночник, в то время как ноги не подвержены практически никакому давлению. Подобные тренировки усиленно рекомендуются людям, страдающим варикозным расширением вен или избытком лишнего веса. Фитбол также является отличным помощником для беременных женщин, с помощью которого можно подготовиться к родам, а также восстановить оптимальную форму после рождения малыша.

Кому противопоказаны упражнения с фитболом?

Данный вид аэробики поистине уникален в своем роде, ведь в нем полностью отсутствую ударные нагрузки какого-либо рода. Заниматься с фитболом могут даже люди самого преклонного возраста, а также те, у кого повреждены коленные суставы – именно поэтому, зачастую, мяч используется как вспомогательное оборудование в тренажерном зале. 

Силовые упражнения, стретчинг, а также различные упражнения на поддержания равновесия с мячом абсолютно безопасны для всех и внесут изрядную толику разнообразия в ваши тренировки. 

Как выбрать фитбол

Для того чтобы тренировки на фитболе приносили только пользу и поднимали настроение, важно правильно выбрать мяч под вашу комплекцию. Лучший способ проверить достаточно ли комфортен фитбол именно для вас – это сесть на мяч с прямой спиной. Ваше тело в этом положении должно образовать три прямых угла 90 градусов: корпус-бедро, голень-бедро и голень стопа. Если в этом плане все на пять баллов, оцените размеры фитбола, который должен соответствовать вашему росту. Для детей и невысоких женщин, чей рос менее 160 см нужен фитбол диаметром 55-60 сантиметров. Если вы не выше 170 см, мяч для фитнеса должен быть 65 сантиметров в диаметре, эти данные обязательно указаны на его упаковке. При росте выше 170 см покупайте мяч 75-80 сантиметров в диаметре.

После того как выбор мячей сузился на основании учета особенностей вашего телосложения, переходите к оценке их упругости. Дело в том, что чем выше упругость мяча, тем больше усилий потребуется для выполнения упражнений на фитболе. Таким образом, показатель упругость влияет на интенсивность будущих фитнес-тренировок. Хотите купить удобный фитбол и не прогадать? Максимально объективно подойдите к оценке своих физических возможностей, ведь лучше заменить через несколько месяцев мяч, чем забросить фитбол в дальний угол кладовки, разочаровавшись в тренировках. Ориентиров в этом вопросе может служить следующий показатель: средний мяч для фитнеса при несильном сжатии прогибается на два сантиметра.

Генеральная подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо проделать следующие вещи:

1.В первую очередь, нужно ещё раз убедиться, что выбранный размер мяча соответствует вашей комплекции. Для этого просто сядьте на мяч – ваши бедра должны быть параллельны поверхности пола. 

2.Сожмите мяч усилием бедер. Фитбол должен прогибаться на расстояние приблизительно в два сантиметра. Чем жестче сам мяч, тем сложнее на нем удержаться и тем больше нагрузка, которой будут подвергаться ваши мышцы.

3.Удостоверьтесь в том, что мяч не скользит по поверхности пола.

4.Для тренировок лучше подбирать одежду из обтягивающих материалов, например, лосины.

5.Обувь для тренировок должна плотно сидеть на ноге и не скользить по полу.

Где заниматься с фитболом?

На сегодняшний день, практически все фитнес-клубы страны предлагают тренировки с фитболом. Однако ничего не мешает вам приобрести собственный мяч в специализированном магазине спортивных товаров и тренироваться с комфортом в домашней обстановке, под любимую телепередачу или музыку.

Фитбол может заменить практически любой тренажер, самое главное – включить фантазию и не бояться экспериментировать. 

 

imsporty.ru


Смотрите также