Самые эффективные упражнения на бицепс бедра. Бицепс бедра самые эффективные упражнения


Упражнения на бицепс бедра

Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем  и мощь?Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.

бицепс бедра

Всем известно: чтобы мышцы росли, их необходимо нагружать.

Подумай сам, бицепсу руки мы уделяем как минимум 3-4 упражнения, а бедро довольствуется одним, в лучшем случае – двумя, хотя по размеру раз в пять больше. Кстати, «бицепс бедра» – это условное название, обозначающее не одну, а сразу несколько различных мышц.

Бицепс бедра принимает активное участие в беге, ходьбе и наклонах тела вперед. Для его развития применяется два вида упражнений: различные сгибания ног в коленных суставах и наклоны тела вперед.

 

Упражнения на бицепс бедра

Выпады с гантелями

Исходное положение: встань ровно, руки по швам, гантели в руках, кисти повернуты к телу.
Сделай один широкий шаг вперед, на вдохе согни колено выставленной ноги, чтобы вес пришелся на нее.
В конце упражнения на бицепс бедра оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение. Повтори необходимое количество выпадов.

Выпады можно делать со штангой. Важно помнить, что это упражнение требует хорошего равновесия.

выпады с гантелями

Типичные ошибки: недостаточное распределение веса на выставленную вперед ногу; выпад должен быть около 60 см.

 

Становая тяга

Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.

Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение.
Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра.
На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз.

становая тяга

Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.

 

Румынская становая тяга

Положи штангу на пол перед собой. Займи исходное положение: возьми снаряд за гриф прямым хватом шире среднего (ладони вниз). Спину держи прямо, слегка согни ноги  в коленях, голени перпендикулярны полу.
Поднимай штангу. Сделай глубокий вдох вначале движения, сведи лопатки, используй бедра для поднятия штанги. Движения не должны быть быстрыми. Руки и спина всегда прямые.
Как только тело приняло вертикальное положение, медленно опускай штангу. Во время опускания спортинвентаря задержи немного дыхание. Сделай необходимое количество повторений.

Узнать все подробности о технике выполнения упражнения ты можешь в специальном обзоре, посвященном румынской становой тяге.

Типичные ошибки: прогиб спины и выполнение тяги рывками.

Статьи по теме

 

Приседания со штангой

Классическое приседание считается самым лучшим упражнением на бицепс бедра.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч. Ступни развернуты наружу. Спина прямая. Торс напряжен. Штанга на спине, можно использовать гантели. Приседать необходимо как можно глубже. Сделай нужное количество повторений.

приседания со штангой

Типичные ошибки: приседание до параллели с полом, сдвигание коленей.

 

Жим ногами

Займи исходное положение посередине платформы, ноги на ширине плеч. Носки развернуты наружу. Крепко держись за ручки по бокам сидения.
Выжимай платформу кверху. В верхней точке не разгибай полностью колени.
Секунда отдыха и медленно опускай платформу. В конечном положении данного упражнения на бицепс бедра колени почти упираются в грудь.

Типичные ошибки: полное разгибание коленей в верхней точке.

6pack.ru

Упражнения на бицепс бедра: техника выполнения

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнение на бицепс бедра: сгибание ног в тренажере лежа

Анатомическая роль и особенности бицепса бедра

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

  • Приседания со штангой с широкой постановкой ногСпина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
  • Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
  • Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
  • Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
  • Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.

При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Приседания с гантелями

Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

  • Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
  • Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
  • Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.

При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.Сгибание ног в тренажере лежа

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

vashsport.com

Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы

Построить красивое атлетическое тело — задача довольно трудная, но вполне выполнимая. Речь идет не о наборе горы мышц, а о спортивном подтянутом теле. Главное — желание и правильный подход. Если с первым пунктом трудностей не возникает, то со вторым помогут занятия фитнесом.

В жизни любого атлета особая роль должна уделяться тренировке ног, так как от этого зависит не только выносливость, но и улучшается кровообращение всего организма. Развитые мышцы ног, особенно верхняя часть, — это красиво. Подкаченные и упругие ягодицы эффектно смотрятся в любой одежде, а правильно прокачанный бицепс бедра придает телу более спортивный силуэт, подчеркивает общую атлетичную форму. На начальных этапах вполне достаточно базовых упражнений, но при более детальной проработке этой группы мышц не обойтись без изолирующих.

Строение бицепса бедра: тренировки без вреда здоровью

Строение бицепса бедра: тренировки без вреда здоровью

Самой крупной и сильной мышцей человеческого организма по праву является квадрицепс. Поэтому в фитнесе большое значение уделяется прокачке этой группы мышц. Благодаря квадрицепсу колени человека не подкашиваются в стоячем положении, обеспечивая равновесие всего тела.

Бицепсы бедер являются мышцами антагонистами, они выполняют динамические функции сгибания и разгибания. Так, двуглавая мышца формирует своеобразную выпуклость задней части бедра и принимает участие в сгибании голени в коленном суставе, ее вращении и разгибании бедра.

Бицепс бедра имеет интересную анатомическую особенность — это склонность к сжиманию или укорачиванию мышцы под действием нагрузок. При неумелом подходе к тренировке этой группы мышц может возникнуть ряд негативных последствий, например, человек может испытывать значительный дискомфорт при поднятии прямых ног или наклонах корпуса вперед. Чтобы не допустить таких негативных проявлений и сохранить здоровье, надо подобрать правильный комплекс фитнес-упражнений, который, кроме занятий с железом, обязательно предусматривает растяжку мышц.

Эффективные фитнес-упражнения для тренировки бицепса бедра

Эффективные фитнес-упражнения для тренировки бицепса бедра

При прокачке бицепса бедра максимально задействованы мышцы ягодиц и косвенно квадрицепсы. Именно поэтому в программу тренировок должны входить как базовые, так и изолирующие упражнения. Только в таком варианте можно рассчитывать на правильное и равномерное развитие бедер.

Нужно понимать, что бицепс бедра непросто прокачать в домашних условиях. Без использования отягощений добиться результатов практически невозможно. Наличие штанги или гантелей даст определенный прирост мышечной массы, но не более. Качественная проработка бицепса бедра фактически невозможна без использования специальных тренажеров.

Главное правило фитнеса гласит: «Не выполняйте силовые упражнения без надлежащего разогрева всех мышц, в противном случае можно нанести вред своему здоровью». Потому для разогрева необходимо в течение 10-15 минут заниматься аэробными упражнениями.

Способов проработки бицепса бедра довольно много, рассмотрим самые эффективные фитнес-упражнения. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, но с определенными коррективами. Все упражнения выполняются с использованием отягощений.

Первое базовое фитнес-упражнение — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Новичкам рекомендуется выполнять его только в присутствии тренера, так как высокий риск травмы. Самое главное правило при выполнении данного упражнения — это контроль спины. Она должна быть всегда прямая, мышцы брюшного пресса и поясницы должны быть напряжены. Колени не должны выходить за носки, таз отводится назад. При поднятии штанги вес тела остается на пятках, нагрузка должна ложиться на заднюю часть бедра и ягодицы.

Настоятельно рекомендуется отработать технику выполнения с грифом без отягощения. К сожалению, многие начинающие любители стесняются это делать и сразу пытаются штурмовать тяжелые веса. И нередко итогом таких попыток становятся проблемы со здоровьем, а растяжение связок и другие, менее серьезные мелкие травмы могут отбить желание заниматься спортом в дальнейшем.

Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы девушкам нужно делать глубокие приседания с максимальным отводом таза назад. Мужчинам вполне достаточно делать неглубокие приседы (когда бедра параллельны полу).

Если с выполнением первого упражнения возникли трудности, советуем начать с более облегченного его варианта, а именно — с приседаний с гантелями. Это упражнение оказывает практически идентичное воздействие на мышцы человека, что и приседания со штангой, но в несколько меньшей степени. Для правильного выполнения этого фитнес-упражнения ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, основной упор при приседаниях делается на пятки, вес тела на носки не переносится.

Еще одним эффективным базовым фитнес-упражнением является румынская тяга. Как и приседания со штангой, выполнять его рекомендуется только в присутствии тренера. Для качественной проработки мышц необходимо брать значимые веса, так как нагрузка распределяется по всему телу.

Для максимальной эффективности упражнения необходимо придерживаться ряда правил:

  • всегда следить за положением спины — сутулость или чрезмерный прогиб могут привести к травме, спина должна быть прямая;
  • при поднятии и опускании штанги колени не смещаются и остаются в одной плоскости, движется только таз;
  • стопы необходимо расположить на ширине плеч, а гриф опускать максимально низко;
  • штангу не нужно тянуть прямо к поясу, достаточно довести ее до уровня бедер.

При правильном выполнении этого фитнес-упражнения чувствуется напряжение бицепса бедра. Если же напряжение ощущается в области спины, следует пересмотреть технику выполнения упражнения. Бездумная гонка за показателями ни к чему хорошему не приведет и даже может негативно сказаться на здоровье.

Изолирующие фитнес-упражнения для прокачки бицепса бедра

Для максимальной прокачки бицепса бедра следует выделить еще два фитнес-упражнения — гиперэкстензии и сгибание ног на специальных тренажерах. Многие атлеты знают, что гиперэкстензии, в основном, используются для тренировки мышц спины, но если изменить технику их выполнения, основная нагрузка ляжет на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для этого занимаем исходное положение на тренажере, руки скрещены и находятся на груди. Нужно делать не наклоны, а именно скручивания. Как будто внизу живота находится мячик и необходимо его грудью обнять. Движения плавные, спешка здесь не нужна. Тело напряжено, особенно в районе ягодиц.

Последнее, дифференцированное фитнес-упражнение — сгибание ног на тренажере, правильное выполнение которого даст максимально эффективный результат. Техника довольно проста. Ложимся на скамью тренажера лицом вниз, фиксируем ноги специальными валиками. Начинаем выполнять медленные сгибания и разгибания ног. Полностью выпрямлять ноги не рекомендуется, всегда должно чувствоваться напряжение в мышцах. Тело должно быть прижато к скамье.

Многие из приведенных выше упражнений довольно сложны для начинающих спортсменов. Кроме возможности получения травм, неправильная техника выполнения существенно снижает эффективность упражнений и замедляет получение желаемого результата. Поэтому настоятельно рекомендуется заниматься под руководством опытного тренера, который может подобрать необходимую фитнес-программу персонально для каждого начинающего атлета. 

medaboutme.ru


Смотрите также