Базовые упражнения в тренажерном зале. Базовые упражнения в спортзале


Базовые упражнения в тренажерном зале

базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других. Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу. Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами. Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя. В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

  1. Разгибания ног в станке 2х15.
  2. Приседание со штангой 4х12.
  3. Жим ногами в станке 3х12.
  4. Разгибания ног в станке 2х15.
  5. Жим гантелей сидя 3х12.
  6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
  7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

  1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
  2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
  3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
  4. Кик-бек 3х10.
  5. базовые упражнения для женщин
  6. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
  7. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

  1. Сгибания ног в станке 2х15.
  2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
  3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
  4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
  5. Тяга горизонтального блока 3х12.
  6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

 

womanadvice.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале - Статья "Базовые упражнения в тренажерном зале" - портал Siberiafit.ru - Статьи

«Делай базу!» — это распространенное выражение знакомо и тем, кто только начал ходить в тренажерный зал, и тем, кто провел на изнуряющих тренировках, среди штанг и гантелей долгие часы. Но если некоторые знакомы с той самой базой очень хорошо, то новички многочисленных залов Красноярска не совсем понимают значение этого слова. Мы поможем вам разобраться в понятиях, научим отличать одни упражнения в тренажерном зале от других, чтобы у вас не осталось никаких вопросов.

 

Из статьи вы узнаете о базовых упражнениях в тренажерном зале. Мы поговорим о программе тренировок и разберемся в физиологических аспектах этого вопроса.

Что такое база?

Итак, раскрываем секрет. Базой называют такие упражнения, при выполнении которых в вашем теле задействованы сразу несколько мышц и суставов. Именно с таких упражнений стоит начинать свою карьеру в тренажерном зале и только потом переходить к тренировкам, которые направлены на развитие одной мышцы/сустава («изоляция»).

Почему это важно? Потому что именно базовые тренировки формируют вашу дальнейшую карьеру. Потому что именно на базовой тренировке в упражнениях задействованы те мышцы, которые станут основой красивой, подтянутой и рельефной фигуры.

Конечно, это не значит, что первые месяцы в зале вы будете делать только базовые упражнения. Однако большая часть времени (80% и более) будет направлена именно на формирование базы. Теперь вы понимаете, почему восклицание «качай базу!» — это не пустые слова?

Базовые упражнения

Сейчас нам стоит  подробнее рассказать в теории о классических элементах базовой тренировки в зале.

Начинать занятие необходимо с разминки, иначе — пробежки на беговой дорожке. Длится это легкое удовольствие 5-10 минут. Если такая нагрузка вам не по душе, ее можно заменить велосипедом или, лучше, эллиптическим тренажером.

Идем дальше — становая тяга в силовой раме. Достаточно будет сделать 2 подхода, по 12 повторений каждый. Это упражнение работает на нижнюю часть вашей спины.

Следующая группа — жим гантелей сидя и лежа на скамье. Первое упражнение развивает плечи, второе — мышцы груди. Делайте также 2-3 подхода по 12-14 раз на каждое упражнение.

Следующее упражнение не потребует использования специального оборудования — это гиперэкстензия на скамье. Лежа на краю скамьи, плавно сгибайтесь в талии вверх до тех пор, пока можете удержать прямую спину. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Нижняя часть спины скажет вам спасибо. Считайте подходы — 3 по 12 раз каждый.

Подъем гантелей на бицепс сидя — еще одно упражнение, на этот раз — изолирующее. 2 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях — одно из любимых упражнений начинающих и продолжающих. Последние практикуют отжимания с дополнительным весом. В упражнении задействована трехглавая мышца плеча. 3 подхода по 12 повторений.

«База и хорошо подобранная программа очень важна как начищающим, так и специалистам. Есть всего лишь два базовых упражнения, которые способны повлиять на выработку собственного гормона роста — это приседание со штангой и становая тяга. Ноги и спина — это самые большие и важные группы мышц, без которых трудно накачать другие группы. Начинающим в течение 2-3 месяцев можно совмещать 2 базовых упражнения с несколькими второстепенными. Потом нужно разделить, но это нужно смотреть по собственному результату — пока прогресс заметен, можно ничего не менять».

Дэвид Егоян

Глубокие приседания со штангой — почти финиш вашей тренировки. Выполняйте их в три подхода по 12 раз.

Наконец, упражнение на развитие пресса — удары ногами на скамье. Согнутые и вытянутые параллельно полу ноги подтяните к груди, одновременно к коленям наклоняйте корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 12 раз.

Не забывайте о главном — о небольших перерывах между подходами и перерывах чуть больше между упражнениями. Не стоит торопиться, особенно, если база для вас — непривычное занятие.

После основных упражнений сделайте 5-10 минут заминки на беговой дорожке.

Почему с тренером — лучше

Все, что мы написали в предыдущем параграфе — лишь общие правила поведения в тренажерном зале для новичков. Конечно, быть теоретически подкованным — дело хорошее. Однако все мы очень разные, поэтому универсального комплекса тренировок (даже если речь идет о базовых упражнениях) нет. Почему так происходит?

Во-первых, каждый, кто приходит в тренажерный зал, преследует собственную цель. Кто-то хочет стать выносливее, кто-то — улучшить рельеф мышц, кто-то — похудеть. Под каждый аспект нужно подбирать свой комплекс тренировок, который затрагивает не только походы в зал, но и питание, и режим дня. Такими программами должен заниматься профессиональный тренер.

Во-вторых, все зависит от пола. Мы рассказали о в теории о базовой тренировке для представителей сильного пола. Если в зал приходит девушка — ей необходим другой подход, который может гарантировать только профессиональный тренер.

В-третьих, если вы пришли в зал не на одно занятие, то тренировки должны постоянно меняться, а нагрузки — плавно увеличиваться. Вряд ли, сами вы способны написать себе идеальную программу тренировок. Даже если прочитаете всю литературу. Поверьте, у тренера больше опыта и живых примеров — стоит довериться ему. Хотя бы на первое время. Оно того стоит.

«Новичкам безусловно нужно делать базовые упражнения (если нет, конечно, противопоказаний). В базовых упражнениях работают многие мышцы. Взять, к примеру, классическую тягу — в ней работает почти 400 мышц, и они расположены по всему телу. Представьте себе все эти мышцы как 400 маленьких двигателей, чтобы заставить их работать организму нужно проделать немало работы: биомеханической и биохимической. В нашем организме идет всплеск гормонов (в том числе и мужского гормона тестостерона) и эти гормоны приводят к увеличению силы и мышечной массы. В общем, самое важное: хочешь набрать вес — делай базу, хочешь похудеть — делай базу, хочешь повысить функциональные свойства организма — делай базу. База нужна всем — и новичкам, и профи!»

Владимир Сериков, тренер фитнес-центра «Аполлон»

Вы спросите, тогда зачем рассказывать о базовых упражнениях в тренажерном зале в теории? Это нужно для вас не меньше, чем хороший тренер. Ведь если вы приходите в зал делать «базу» с собственной базой в голове и обсуждаете ее с профессиональным тренером — вы сможете добиться гарантированного результата куда быстрее. Кроме того, профессионалам своего гораздо приятнее иметь дело с заинтересованными людьми.

Начинайте походы в зал с правильных упражнений и точной программы, не пропускайте тренировки, не волнуйтесь, если что-то не получается. И тогда вы обязательно станете атлетичным, здоровым, с красивой и рельефной фигурой. А похвала окружающих станет для вас главной наградой.

 

www.siberiafit.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале | Блог Макса Обухова

Базовые упражнения в зале

Привет всем! Сегодня поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. Давно я должен был опубликовать эту статью, так как куча новичков то и дело что «забивают» на базу и идут делать изолирующие упражнения. Если Ваша цель набор мышечной массы, то как бы там ни было, без базы не обойтись. Грех если Вы не делаете становую тягу, приседания со штангой и жим лежа от груди, но и грех если Вы не делаете другую базу. Ведь на тех упражнениях, которые я перечислил база не оканчивается, она только начинается.

В идеале нужно делать сначала базу, а затем изолирующие упражнения. Теперь перейду к перечислению и описанию этих упражнений. Начнём с гигантов:

1) Жим лёжа от груди. Всего существует три типа жима лежа от груди.Первый тип-на горизонтальной скамье, где прокачивается средний отдел груди, так же здесь работают трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.Второй тип жима это жим на наклонной скамье-работают верхний отдел груди, трицепс, и здесь, в отличие от жима на горизонтальной скамье намного больше в работу включается передний пучок дельтовидных мышц.Самый последний тип это жим от груди на отрицательно наклонной скамье, где у нас работает низ груди, но стоит отметить, что в данном типе жима, практически вся нагрузка с дельт переходит на трицепс. Более подробно про все виды жима лежа я расписывал тут.

2) Приседания со штангой. Практически все мышцы нижней части тела используются при выполнении приседа. В частности: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Просто посмотрите на картинку и поймете что это за мышцы:

bazovie yprazhneniya

 

Более детально это упражнения рассмотрено в статье «Приседания со штангой на плечах»

3) Классическая становая тяга. Самое трудное, выматывающее и в одно время самое полезное упражнение. Взаимодействует 75% мышц спортсмена. Работают широчайшие мышцы спины, трапеция, предплечья, ромбовидные, бицепсы, большие ягодичные мышцы бедра.____________________

Базовые упражнения в тренажерном зале

Мы перечислили трёх китов на которых держится база. Но помимо основной базы стоит выделить базовые упражнения для определенных мышц, начём с рук.

Плечи:

Армейский жим. Заметьте НЕ махи а армейский жим. Во первых, при махах Вы не сможете взять настолько большой вес, по сравнению с армейским жимом, во-вторых, если Вы даже его и возьмете, то шанс травмировать плечи возрастает.

Жим гантелей стоя. Это альтернатива армейскому жиму, но всё же рекомендую на одной тренировке выполнить сначала армейский жим, а затем жим гантелями. Упражнение немного отличается тем что в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Трицепс:

Жим лежа узким хватом. При узкой постановке рук Вы выключаете из работы грудь и нагрузку смещаете на трицепс. Рекомендую выполнять жим лежа узким хватом с как можно большими весами на небольшое количество повторений (4-6).

Французский жим. Я уже несколько раз слышал как «профи», которым лет за 30 и при этом они занимаются, наверное, полгода кряхтят по поводу того что если выполнять французский жим с большими весами, то к годам 40 у Вас будут проблемы с локтями. Не думаю что их стоит слушать, можете делать и с большими весами, но при том если французский жим идёт первым упражнением на трицепс. Рекомендую поступить так же как и с плечами. Первым упражнением делаете жим лежа узким хватом с большим весом на малое количество повторений, а вторым французский жим с малым весом на количество (10-12).

Бицепс:

Подъём штанги на бицепс. Это самое основное и незаменимое упражнение для двуглавой мышцы плеча, идущее первым по выполнению.

Молотки с гантелями и подъём гантелей с разворотом. Упражнения, которые выполняются вслед за подъёмом штанги на бицепс. Не следует выполнять эти два упражнения в день, они выполняются по неделям.

Спина:

Становая тяга. Повторяться не буду, про это упражнение я уже говорил выше.

Тяга штанги и тяга Т-грифа в наклоне. База, идущая за становой тягой. Но для придания спине V-образной формы развития нижней части спины лучше использовать именно эти два упражнения.

Подтягивания. Тоже считается базовым упражнением для спины.

Грудь:

Жим штанги лежа. Что не есть базовое упражнение для груди.

Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги, здесь мы работаем с немного большей амплитудой во время опускания гантелей вниз.

Ноги:

Приседания со штангой. Это самое основное упражнение для ног, нету ему заменимых. Раскачать ноги можно, выполняя одни только приседания.

______________

Всегда концентрируйтесь на базе. Понимаю, что выполнять изолирующие упражнения хочется куда больше, нежели делать базу, но оно того стоит.  Так что если ваша цель набор мышечной массы, то  в тренажерном зале концентрируйтесь на базовых упражнениях.

С уважением, Макс Обухов

maxcentral.ru

Базовый набор упражнений для тренажерного зала

Набор упражнений для тренажерного залаЗачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Набор упражнений для похуденияДля каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр. В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх. Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере. Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела. Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен. При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы. Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка.  Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть. Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут. А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Основная часть 1 тренировки предусматривает работу на велотренажере на протяжении 15-20 минут. Далее выполняются физические нагрузки для рук (2 вида базовых упражнений). Количество подходов пять-семь, а повторов – 15-20. Между сетами нужно делать минимальные перерывы. После чего следует опять вернуться к работе на велотренажере (15-20 минут).

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере. А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов. После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

pohudeyka.net


Смотрите также