Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ. Базовые упражнения на турнике


Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2">Подтягивания на турнике</url>2. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10">Отжимания на брусьях</url>3. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8">Отжимания от пола</url>4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w">Выходы силой на две</url>5. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=11">Всевозможные виды приседаний</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

workout.su

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

  1. Подтягивания на турнике
  2. Отжимания на брусьях
  3. Отжимания от пола
  4. Выходы силой на две
  5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Источник: workout.su

Читайте также:
Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела Велосипедный воркаут: прокачиваем все тело с помощью пары колес

moniteur.ru

Базовые упражнения на турнике: комплекс упражнений

Базовые упражнения на турнике

Каждая женщина знает, насколько важно хорошо выглядеть. Конечно, многие факторы влияют на красоты, да и сама красота – понятие относительно, тем не менее, поддерживать себя в отменной форме должны как женщины, так и мужчины, ведь спорт – залог здоровья.

Но что же делать, если нет ни времени, ни финансовой возможности ходить в тренажерный зал или же заниматься фитнесом? Да все просто – тренажер есть в каждом дворе, и называется он – турник. Базовые упражнения на турнике позволят вам поддерживать хорошее физическое состояние, и укреплять здоровье в целом.

Турник – это уникальное изобретение человечества. Такое простое устройство позволяет активировать сразу большую группу мышц, и в первую очередь, мышцы рук и спины. Если добавить сюда, скажем, беговые упражнения, то получится полноценный комплекс на все группы мышц. И самое главное, что вам не придется тратить массу денег для походов в спортивный зал, все это можно найти в любом дворе. Поэтому, давайте приступим к базовым упражнениям на турнике.

Растяжка

Турник является спортивным инвентарем, таким же, как и гантели, гири, и прочие тренажеры. Поэтому, к нему необходимо относиться вполне серьезно. Первое, что вы должны сделать – это растяжку и разминку, чтобы не повредить мышцы или сухожилья.

  1. Сначала сделайте элементарную зарядку, которая позволит вам разогреть тело, разогнать кровь и напрячь мышцы
  2. После обычной зарядки можно немного пробежаться, чтобы ваш организм пришел немного в тонус. Главное помните, что бег должен быть аккуратным, так как он является довольно травмоопасным.
  3. Сделайте упражнения на растяжку. Обопритесь на любую опору, и потяните ноги, таз, руки. Это поможет избежать травм.

Базовый комплекс на турнике

База – это многосуставные упражнения, которые выполняются довольно просто, но положительно влияют на организм, приводя его в тонус и развивая группы мышц, как правило, общие.

Конечно, с базовыми упражнениями вы не получите рельефной формы, но наша основная задача – дать вам упражнения, которые помогут не получить идеальное тело, а поддерживать здоровье в хорошем состоянии, а также поддерживать организм в тонусе.

Для выполнения базовых упражнений вам потребуется всего лишь турник, хотя, если будут еще и брусья, то это значительно упростит задачу. Мы будем рассказывать вам с учетом того, что брусья будут, хотя все эти упражнения можно будет выполнить и на турнике. Итак, давайте рассмотрим базовые упражнения на турнике.

Упражнение «Казненный»

Это упражнение имеет интригующее название, хотя, на самом деле, выполняется элементарно, его может выполнить как ребенок, так и старушка.

Ваша задача – повиснуть на турнике, уцепившись двумя руками. Если вы провисите 30 секунд – то это неплохой результат, хотя стремиться нужно к 2-м минутам. Вы можете подумать, что оно очень простое, но на самом деле, висеть на турнике станет сложно уже через 10 секунд.

И, тем не менее, ваша задача – 30 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать продолжительность хотя бы на 2-3 секунды, что будет приводить вас к большому результату.

Отжимания

Отжимания также относятся к базовым упражнениям на турнике, так как тренируется та же группа мышц. Отожмитесь от земли 10-20 раз, в зависимости от своих возможностей, и после этого, провисите на турнике еще 30 секунд. Это упражнение – горизонтальное отжимание, но вам следует выполнить и вертикальное.

Делается оно предельно просто: достаточно иметь опору, отойти от нее как можно дальше, и отжиматься, опираясь на опору. Идеально, если будет невысокий турник, с перегородкой вам по грудь. Если рядом нет такого, то обопритесь об стену.

Таких отжиманий необходимо выполнить 20-40 в зависимости от ваших возможностей, и, опять же, провисеть 30 секунд на турнике. Кажется легким? Пробуйте!

Подтягивания

Далее следует выполнить подтягивания. Подтянуться на турнике следует 5-20 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Руки можете держать, как угодно, главное, чтобы подбородок заходил за перекладину, только в таком случае считается, что вы правильно выполнили подтягивание.

Если вам совсем тяжело, и вы не можете подтянуться ни одного раза – это нормально, но следует пробовать, и подтягиваться до того уровня, до которого сможете.

Подтягивания с выпадом

Делайте подтягивания, но, после этого, постарайтесь сделать выпад, чтобы половина вашего тела оказалась выше перекладины, опираясь на руки.

Отжимания на брусьях

Как вы поняли, для этого вам потребуются брусья. Возьмитесь за них, и, опираясь на руки, отожмитесь 5-10 раз. Если брусьев нет, то можно использовать турник. Примите положение выпада из предыдущего упражнения, и сделайте отжимания, только зубы берегите.

Раскачивания

В завершении комплекса упражнений, следует раскачаться на турнике. До «сальто» доводить не нужно, но качайтесь с наибольшей амплитудой.

После базовых упражнений на турнике можно еще поприседать, чтобы дать нагрузку на ноги, и идти в душ. Приятной тренировки!

Ещё больше информации Вы можете найти на нашем сайте!

zdravo-bravo.ru

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие снаряды нам понадобятся?

Все очень просто! Нам понадобиться классическая пара - турник и брусья, которые есть не только на школьных спортивных площадках, но и во многих дворах. Настоятельно рекомендую установить в квартире настенный спортивный мини-комплекс турник и брусья для того, что бы не пропускать тренировки. Причины пропусков могут быть разные - одна из причин - плохая погода (дождь, сильный мороз). Настенный турник и брусья радикально решают эту проблему. Можно тренироваться не выходя из дома.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике

2. Отжимания на брусьях

3. Отжимания от пола

4. Выходы силой на две

5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Нет, не нужно! Так как всевозможные виды подтягиваний задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени и акцент нагрузки меняется незначительно. 

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Настоятельно рекомендую избегать широкие брусья! Ширина брусьев не должна превышать общепринятый мировой стандарт - 52 см. Чем уже брусья (в пределах разумного), тем меньше вероятность получения травмы АКС (акромально-ключичного сочленения). 

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Павел Цацулин, известный тренер, рекомендует практиковать отжимания на одной руке. Именно это упражнение он считает базовым для верхней части тела.

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Как только новичок освоит его, можно смело отказаться от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях - они станут попросту неинтересными. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию. 

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами спорта становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за работой сердца. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Автор: Vladis GrutasИсточник: http://www.turnik.org/

sporter.md


Смотрите также