Базовые упражнения в бодибилдинге – основа всех основ. Базовые упражнения бодибилдинг


Базовые упражнения в бодибилдинге: начни с самого простого

В бодибилдинге есть такое понятие как база. К нему часто обращаются опытные тренеры, чтобы пояснить новичку, почему у того не получается добиться хороших результатов ни в увеличении силовых показателей, ни в росте мышечной массы. «У тебя нет базы», говорят они.

Термин очень емкий и не всегда понятно, что скрывается за ним. Обычно подразумевается, что не прокачаны большие мышцы – мышцы ног, спины и груди.

Поэтому под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают, зачастую, то же самое, что и в пауэрлифтинге – жим лежа, приседания и становую тягу. Последняя, впрочем, включается в список базовых упражнений далеко не всегда. Иногда список расширяется за счет подтягиваний.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ 

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ 

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК 

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Приседания – являются базовым упражнением на ноги, задействует почти все группы мышц, а при определенных ухищрения и все.

Приседания

Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Наименьшая – на икроножные, статическую нагрузку испытывают мышцы поясничного отдела. Приседания в бодибилдинге выполняются несколько иначе по сравнению с тем, как это делается в пауэрлифтинге.

Во-первых, само упражнение выполняется более медленно и, во-вторых, на меньшую глубину. Бодибилдеры выполняют так называемые полуприседы, когда угол между бицепсом бедра и икроножной мышцей близок к прямому.

Некоторые спортсмены советуют задерживаться на несколько секунд в НМТ, но это ведет к неоправданному увеличению нагрузки на коленные связки. Рони Колеман называл такой способ верным путем убийства своих суставов. Впрочем, многие бодибилдеры все равно выполняют пауэрлифтерский вариант упражнения, так объективно проще нарастить массу ног.

Жим лежа, а так же его вариации с изменение ширины хвата и угла наклона скамьи. Предназначен для развития мышц груди. Отличается от пауэрлифтерского варианта отсутствием задержки грифа на груди. В остальном – полная копия.

Жим лежа

Некоторые спортсмены вместо жима указывают базовым упражнением на грудь отжимания на брусьях. Это утверждение можно считать справедливым ровно в течение первого месяца тренировок, да и то применительно к одному варианту выполнения.

В то же время жим является одним из любимейших упражнений подавляющего большинства спортсменов. Служит полигоном для испытаний кто сильнее даже среди бодибилдеров.

Становая тяга – самый противоречивый кандидат на звание базового упражнения бодибилдинга. Самое нелюбимое упражнение для большинства спортсменов, поэтому многие и не признают его, предпочитая заменять чем-нибудь попроще.

Становая тяга

Например, наклонами вперёд со штангой или диском за головой. Существует два варианта выполнения, в бодибилдинге признается только один, так называемый классический, с почти прямыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.

Помимо большой тройки, и, иногда, подтягиваний, в бодибилдинге есть и другие базовые упражнения, но они носят локальный характер, т.е. предназначены для развития какой-то одной мышцы.

Например, у трицепса – это отжимания от пола и брусьев, у бицепса – подъемы штанги, у пресса – подъемы корпуса и т.д.

Так что ребят, осваивайте базу и вперед к новым рекордам мышечной массы. Удачи!

bodibilding-free.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге - Школа тела

Базовые упражнения в бодибилдинге – техники с использованием свободных весов, во время выполнения которых работают несколько (более 2) мышечных групп и суставов. Все задействованные мышцы не получают полной нагрузки, так как работают одновременно, но в действие приводится большой объем мускулатуры. Так бодибилдеру удается работать с большими нагрузками, что, в свою очередь, обеспечивает быстрый прирост мышечных объемов. Для сравнения, в изолированных упражнениях нагружается исключительно одна группа мышц и суставов.

В чем суть?

Базовые упражнения – основа силового тренинга в бодибилдинге. Именно поэтому атлетам-новичка лучше строить свою тренировочную программу на основе базового комплекса. К изоляции можно приступать после определенного уровня развития и подготовки мышечного корсета.

Бодибилдинг базовые упражнения

Чем лучше база? – В этом варианте упражнений задействуются несколько мышечных групп, в изолирующих – одна. База используется с целью набора мускулатуры. Кроме того, базовые движения активизируют мощный выброс анаболических гормонов в кровь (в частности, тестостерона).

В чем преимущества?

Важность использования базы в начале карьеры бодибилдера определяется следующими преимуществами:

  • Базовые движения – физиологичны, то есть максимально соответствуют строению нашего тела (мышцам, костно-связочному аппарату).
  • Риск травмирования (при соблюдении правильной техники) минимален.
  • Расход энергии – меньший (по сравнению с изолирующими упражнениями), так как все работающие мышцы делят нагрузку между собой.

К преимуществам использования базового комплекса в бодибилдинге также относятся:

  • Увеличение объема мускулатуры и одновременное уменьшение жировых отложений.
  • Симметричное развитие мышц.
  • Повышение уровня тестостерона в крови.
  • Появление аппетита (особенно важно для бодибилдеров в процессе набора массы).

В бодибилдинге важно соблюдать технику выполнения базовых упражнений, иначе результативность будет минимальной.

Какие техники относятся к базовым?

Классический база-комплекс состоит из упражнений, которые имеют свои подвиды:

  1. Жим штанги в бодибилдинге. В работе задействованы – грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы. Разновидности жима – по типу хвата (широкий, узкий, обратный), по типу положения (горизонтальная или наклонная скамья), в тренажере Смита, а также французский и «мертвый».жим штанги в бодибилдинге
  2. Становая тяга (классический вариант). В упражнении работают трапеции, спина, мышцы-разгибатели позвоночника, ноги и ягодицы. Становую тягу также выполняют – на прямых ногах (румынская или мертвая), в стиле «сумо», тяга «трэп-штанги».становая тяга в бодибилдинге
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение в бодибилдинге для тренинга ног. Здесь работает задняя и передняя мышцы бедер, ягодицы. Есть несколько вариантов приседаний – в зависимости от положения штанги (на плечах или на груди), от постановки ног («плие», с узким расстоянием между стоп), в тренажере Смита и Гакк-приседы.приседания со штангой в бодибилдинге

К многосуставным техникам также относятся – армейский жим, тяга штанги, подтягивания и отжимания на брусьях, прочие. Их можно найти в разделе: Базовые упражнения.

Чтобы достичь максимального эффекта, нужно правильно составлять программу тренировок с базовыми элементами.

Заключение

Многосуставные упражнения считаются тяжелыми. Так как опытные бодибилдеры тренируются с большими весами, то базовые техники достаточно использовать пару раз в неделю. При работе с тяжелыми отягощениями есть риск травмировать спину. Поэтому для ее фиксации спортсмены используют специальный тяжелоатлетический пояс. Новичкам же рекомендуется начинать работу с малых весов, чтобы наработать технику движений и добиться прогресса в росте мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге – это основной комплекс тренинга на массу с использованием свободных весов. Такие тренировки обеспечивают быстрый рост мускулатуры, увеличивают силовые показатели и выносливость благодаря улучшению гормонального фона (в частности, повышению уровня тестостерона).

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Прислушайтесь к их советам и рекомендациям, и включайте в свой план тренировки любое понравившееся из этих упражнений, предназначенных для развития отстающей мышечной группы, а так же усовершенствования сильных групп.

Базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов

Арнольд Шварценеггер о своём жиме

Арнольд Шварценеггер

Упражнение для проработки плечевого пояса

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Стив Ривз о становой тяге

Стив Ривз

Упражнение направлено на проработку предплечья, ног и нижней части спины

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу. Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа. Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Дэйв Дрепер о жиме и сгибании гантелей (упражнение два в одном)

Дэйв Дрепер

Упражнение для развития мышц груди и бицепса

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх. Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный. Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить.

Ларри Скотт о подъеме штанги с EZ-грифом на бицепс на скамье Скотта

Ларри Скотт

Акцент упражнения направлен на проработку бицепса

Техника выполнения:

Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч. Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Евгений Сандов о жиме штанги

Евгений Сандов

Акцент данного упражнения на мышцы плеч, спины и ног

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Винс Жиронда о приседании с акцентом на квадрицепсы

Винс Жиронда

Приседание с акцентом на квадрицепсы

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Рег Парк о жиме двух штанг

Рег Парк

Способствует развитию мышц груди

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге - программа для набора массы

Выбрал бодибилдинг? И первый совет, особенно для новичков, будет звучать так: «Сходу бери быка за рога!». Поспешу уточнить: это совсем не значит, что тотчас нужно бежать в тренажерный зал и круглыми сутками, обливаясь потом, беспорядочно рвать мышцы до потери пульса. А подразумевает изначальный серьезный и ответственный подход к выбору упражнений и правильной организации тренировок на их основе. С самого начала!

Согласен, что фраза «серьезный и ответственный подход» звучит скучно, но это убережет от возможных разочарований и станет гарантом неминуемого прогресса в будущем. И здесь речь пойдет об одном из ключевых моментов для занятий бодибилдингом – базовых упражнениях. Выясним, в чем их особенность и для чего вообще базовые упражнения нужны.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

  1. Становая тяга;
  2. Приседания со штангой;
  3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

  • Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола и другие.
  • Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
  • В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
  • При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Что дают базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы и развивают тело в целом.

На физиологическом уровне развитие силы и набор мышечной массы зависит от присутствия в организме такого гормона, как тестостерон, выделение которого стимулируется гипофизом – небольшого округлого придатка в нижней части мозга размером меньше сантиметра в диаметре и весящим меньше одного грамма.

Благодаря именно мужскому гормону тестостерону у сильной половины человечества появляется растительность на лице, образуются широкие плечи и узкие бедра, а также, гораздо более развитая, по сравнению с женщинами, мышечная масса тела.

Он ускоряет процесс образования новой мышечной ткани (анаболизм), благодаря чему увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок и, соответственно, их рост. Так вот, базовые упражнения необходимы потому, что являются самым мощным инструментом, стимулирующим усиленную выработку гормона тестостерона, и выброс его в кровь в огромном объеме.

Таким образом, базовые упражнения нужны для:

  1. развития силы и мощи;
  2. набора мышечной массы;
  3. мощной стимуляции выработки тестостерона.

как делать Базовые упражнения в бодибилдинге программа

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том,

что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Программа базовых упражнений

Исходя из упомянутой золотой середины, рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений, при выполнении которых обязательно учитываются:

  • Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
  • Подбор оптимального веса снаряда;
  • Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

И немного умных видео на тему:

www.ironbeauty.ru

2. Базовые упражнения бодибилдинга - Atletizm.com.ua

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих - все это в одной статье!

Евгений Сандов

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, начнем с самого начала.

Вы встали со своего любимого дивана и твердо решили заняться культуризмом или бодибилдингом, что, в общем-то, одно и то же.

С чего начать? Конечно же с базовых упражнений бодибилдинга.

Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе "Видео".

В принципе, первые шаги в железном спорте одинаковы. Сразу хочу сказать, что атлетизм, (он же бодибилдинг), единственный вид спорта, не имеющий возрастных ограничений. Заниматься бодибилдингом могут все: и мужчины и женщины.

Вы знаете, что в наше время существует масса информации о разных самых лучших системах тренировок, самых лучших комплексах. И везде: "только у нас, всего за 3 месяца". Должен вас разочаровать, я таких систем не знаю. Поэтому я не скажу того, чего нет. НО, также я не скажу и того, что идет во вред нашему здоровью.

За 2-3 месяца, используя базовые упражнения бодибилдинга, Вы только сможете войти в колею на начальной стадии. Если конечно дорожите своим здоровьем. Следует учесть, что ресурс человеческого организма все-таки ограничен.

За эти же 2-3 месяца организм получит лишь настрой на те великие задачи, которые вы поставите перед собой. Я не буду сыпать цифрами и именами чемпионов, а расскажу, как это было у меня.

Занятия культуризмом я начал с атлетической гимнастики. Это сразу дало видимые и довольно ощутимые результаты. Почему с атлетической гимнастики? Да просто потому, что в то далекое время это была единственная книга - учебное пособие, которую мне удалось достать.

Вообще, Ваши первые шаги в железном спорте не делятся конкретно на атлетизм и атлетическую гимнастику. Просто потому, что первые шаги в железном спорте одинаковы независимо от Вашего пола и возраста.

Наилучший вариант, конечно, наборные гантели и штанга. НО! В данный момент у Вас нет ни того ни другого. У вас нет ничего кроме горячего желания заняться атлетизмом. Опустить руки и посмотреть в сторону дивана? Конечно нет!

Занятия культуризмом в домашних условиях

Итак, ваши первые шаги в атлетической гимнастике. Почему в гимнастике? Да просто потому, что гантелей у Вас еще нет. Поэтому пока ограничимся тем, что у нас есть под рукой в данный момент. Конечно, нужно сказать, что тренируясь таким образом, вы не сможете накачать ваши мышцы и получить ощутимый результат, но вы сможете немного укрепить их и таким образом подготовить к тому, что им предстоит впоследствии.

Подчеркиваю, что этот комплекс состоит из базовых упражнений бодибилдинга и годится Вам только на первое время, пока Вы не разживетесь парой гантелей или не доберетесь до спортзала.

Говорить о преимуществах и недостатках тренировок в зале и тренировок дома мы пока не будем. Полноценно тренироваться можно и там и там. Но мы исходим из того, что до зала Вы еще не дошли, но твердо решили тренироваться.

Итак, смотрим вокруг: штанги обнаружить не удалось, гантелей тоже не видно и мы явно не в зале. Зато у нас есть две табуретки и швабра с крепкой ручкой, да еще любимый диван. Они и будут нашими спортивными снарядами на первое время.

Для выполнения базовых упражнений бодибилдинга этих подручных средств вполне достаточно.

Учимся правильно дышать

В первую очередь научимся правильно дышать. Советов по этому поводу довольно много, но если Вы читаете эту статью, то следуйте нашим рекомендациям. Основываясь на своем опыте, я могу сказать, что есть несколько правил, которым нужно следовать неукоснительно, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных со здоровьем.

Правило 1. Никогда не задерживайте дыхание.

Задержка дыхания может привести к повышению внутричерепного давления.

Правило 2. Выдох всегда делайте во время положительной фазы движения.

То есть тогда, когда Вы поднимаете снаряд или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это и есть положительная фаза.

Правило 3. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

То есть, когда Вы поднимаете вверх гантель или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это положительная фаза. С началом подъема снаряда должна начинаться фаза дыхания. Заканчиваться она должна тогда, когда снаряд достигнет верхней точки. То есть, когда фаза движения будет выполнена.

Снаряд опускается вниз - делаем вдох, по длительности равный времени выполнения движения.

Придерживаясь этих простых правил, Вы не только сможете в дальнейшем избежать проблем, связанных с сердечнососудистой системой, а и с артериальным давлением, о чем говорилось в предыдущих статьях.

Базовые упражнения бодибилдинга

Итак, шаг первый. Мы берем все имеющиеся в наличии снаряды. Диван мы пока не трогаем, а табуретки ставим примерно в метре одну от другой.

1. Упражнение для бицепсов - сгибателей рук

Исходное положение: лежа между табуретками или стульями. Перекладина, она же швабра, находится над грудью. Берем ее хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягиваемся вверх - выдох, опускаемся вниз - вдох. Повторяем 6-10 раз, в  зависимости от Вашего физического состояния. Отдыхаем 1 минуту. Повторяем еще 6-10 раз. Упражнение для бицепсов - сгибателей рук

2. Упражнение для трицепсов - разгибателей рук

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз с опорой о пол ладонями. То есть, упор лежа. Расстояние между ладонями - 20-40 сантиметров. Отжимаемся от пола. Отжимаемся вверх - выдох, уходим вниз - вдох. Выполняем 6-10 раз, отдыхаем. Повторяем еще. Вот эти самые 6-10 раз и называются повторениями. А выполнение в целом за один раз называется подходом.

Упражнение для трицепсов - разгибателей рук

Итак, Вы выполнили упражнение: 6-10 повторений в 2-х подходах. В дальнейшем мы будем отмечать это так: 2*(6-10). Это значит, что Вы выполнили 2 подхода по 6-10 повторений. Записывать можно по-разному, но мы начали так, так будем и продолжать в дальнейшем.

3. Упражнение для мышц груди (подтягивания)

Теперь мы раздвигаем табуретки, если позволяет ручка швабры, так, чтобы Ваши поднятые вверх руки составляли угол в 45 градусов. Берем нашу перекладину широким хватом, ладони от себя. Подтягиваемся к перекладине - выдох, опускаемся вниз - вдох. Во избежание поломки Вашего спортивного снаряда браться руками за перекладину нужно возле самых табуреток. Выполняем 2*(6-10).

Упражнение для мышц груди (подтягивания)

4. Упражнение для мышц груди (отжимание от пола)

Исходное положение: упор лежа, как и для трицепсов, только более широким хватом. Как в предыдущем упражнении. Угол Ваших расставленных рук должен составлять не менее 45 градусов. Если чуть больше не беда. Чтобы руки во время выполнения упражнения не разъезжались в стороны возьмите ремень, кусок веревки или воспользуйтесь той же ручкой швабры. Вдох - вниз, выдох - вверх. 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сжимаем кулаки и держим их у плечей. Или берем ручку швабры хватом на ширине плеч и ложим ее на плечи за голову. Приседать нужно на всей ступне, распределяя вес своего тела на носок и пятку равномерно. Спину нужно держать по возможности прямо, стараясь не сгибать позвоночник, и голову слегка отклонить назад. Вниз - вдох, вверх - выдох. Дыхание глубокое. 2*20.

Упражнение для мышц ног

6. Упражнение для мышц голени

Голень еще называют ленивой мышцей, так как она труднее других поддается тренировке.

Исходное положение: стоя, с опорой правой рукой о стенку или спинку стула. Правая нога стоит на полу, левую приподнять, согнув в колене. Подъемы на носке правой ноги. Вверх - выдох, вниз - вдох. Выполняете 10-20 повторений. Отдых полминуты. Меняете ногу и опорную руку.

Выполняете еще 10-20 повторений. Это один подход. Отдыхаете еще полминуты. Повторяете все еще раз. То есть правой - отдых, левой - отдых, правой - отдых, левой. Все. Вы выполнили два подхода.

Упражнение для мышц голени

7. Упражнение для пресса

Оно, пожалуй, самое важное. Дело в том, что человеческий скелет в силу своей конструкции не имеет опоры по передней стенке живота. Позвоночник проходит сзади. Вес головы и плечевого пояса приходятся на него.

В силу своего строения позвоночник вынужден терпеть еще и напряжение, гнущее его вперед, так как масса плечевого пояса, головы и грудной клетки опоры больше не имеет. Сзади все это опирается на позвоночник, а спереди? Потерпите. Немного усилий и у вас будет пресс. Какой? Смотря, сколько старания Вы приложите.

Итак, Вы подходите к любимому дивану. Нет! Не спешите падать на него! Мы садимся возле него на пол, засунув носки ног под диван чуть дальше пальцев. Согнутые в коленях ноги должны составлять прямой угол. Прямые ноги могут привести к травме коленей.

Руки в замке (пальцы сцеплены) за головой. Наклоняемся назад до касания спиной пола - вдох, вверх - выдох. 2*(6-8).

Все! Мои поздравления. Вы сделали первый шаг в мир культуризма.

Упражнение для пресса

Полезные советы для начинающих

Теперь несколько замечаний. Правила, которых нужно придерживаться все время, как сейчас, так и потом.

  1. Посмотрите на часы и отметьте время, ушедшее на тренировку. Пытайтесь все время сокращать его.
  2. Выполнять упражнения нужно в темпе нормального дыхания. Следить, чтобы дыхание все время оставалось в одном темпе.
  3. При выполнении упражнения необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для выполнения данного упражнения.
  4. Когда войдете в колею, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Но не спешите. Делайте это постепенно. Помните, что недогрузка все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка отбросит далеко назад.
  5. Доведите количество подходов до 4 с равным количеством повторений.
  6. Любимых и не любимых упражнений быть не должно.
  7. Тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю. Начинать не ранее чем через полтора часа после еды и принимать пищу не ранее чем через час после тренировки.

После освоения базовых упражнений бодибилдинга можно переходить к комплексу упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 42768

atletizm.com.ua

Базовые упражнения в бодибилдинге | LastManStanding

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения в культуризме

В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.

Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.

Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы. И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.

Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:

  1. Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
  2. Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
  3. Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
  4. Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
  5. Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
  6. Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
  7. Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
  8. Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.

Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.

Помимо базовых упражнений в комплексе тренировок могут присутствовать также и изолирующие упражнения. Однако данные упражнения не вносят существенный вклад в построение мышечной массы, а решают задачу ее нивелирования.

На видео швунг жимовой.

Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы. Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.

last-man.org


Смотрите также