Аэробные упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях. Аэробные упражнения для сжигания


Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Аэробные упражнения для сжигания жира

Если выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях, это поможет многим желающим похудеть. Для активного похудения важны две вещи: физическая нагрузка и правильное питание.

Правила выполнения упражнений

Физическая активность. Наиболее подходящими считаются тренировки на кардиотренажерах и аэробные упражнения для сжигания лишнего веса. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и сжечь лишний жир. При уменьшении количества калорий в рационе первыми начинают сгорать именно мышцы, а не жировые клетки.

Если выполняются аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира, то это в первую очередь способствуют укреплению мышц, и уже только после этого будет запущен процесс похудения. Тренировки должны длиться не менее 25 минут, потому что на разогрев тела уходит не менее 15 минут и только потом начинают сжигаться лишние жировые клетки.

За 2 часа (минимум 1 час) до и после тренировки лучше ничего не употреблять в пищу, чтобы после тренировки не прерывать процесс сжигания жиров, а до тренировки — не перегружать организм.

По такой схеме лишний вес будет сожжен более эффективно.

Важно соблюдать график занятий. Упражнения для сжигания жира стоит повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.

Основные аэробные упражнения для сжигания жира

Можно делать такие основные аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира:

  1. Болгарский выпадПрыжки в разные стороны. Приставные прыжки в сторону: по очереди выбрасываем в сторону в прыжке то левую, то правую ногу. Можно чередовать с простыми прыжками в стороны, по кругу, перекрестными прыжками, где попеременно меняем положение ног: в одном прыжке одна нога идет вперед, другая назад, второй прыжок — наоборот.
  2. Выпады. Самый известный из них — болгарский выпад. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг вперед и задержаться, при этом одна нога находится впереди в выпаде, согнутая на 90°, бедро параллельно полу. Находящаяся впереди нога в данном положении является опорной. Вторая нога при этом принимает следующее положение: бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна. Эта нога не является в данный момент опорной и отставлена назад на носок.

    Есть несколько упражнений, вытекающих из исходного. Можно быстро менять положение ног, чередуя обе ноги в роли опорной. Можно сделать выпад и «пружинить» в данном исходном положении, стараясь сесть глубже. Это упражнение в некоторой степени тренирует и растяжку.

  3. Классический присед. Присед нужно делать из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Приседая, нужно стараться, чтобы колени не уходили вперед, а голень ноги оставалась параллельной полу. Приседать нужно стараться глубже, но для начала — как получится.

Эффективными для сжигания жира являются скручивания:

  1. Скручивания стоя. Выполняются в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поворачиваем корпус то влево, то вправо до упора, темп можно регулировать. Если есть возможность делать быстрее, то разрешается, но аккуратно.
  2. Скручивания лежаЗатем можно разнообразить скручивания разведением рук в стороны при повороте. Для этого лучшее исходное положение: руки согнуты в локтях у груди, а с поворотом в сторону раскрываются.
  3. Еще одно замечательное упражнение, которое знакомо многим, — «Мельница». Из положения стоя, наклон вперед (так, чтобы тело стало параллельно полу) по очереди касаемся прямой рукой носка противоположной ноги. Затем руку меняем, поворачивая тело вокруг своей оси. Таким образом, одна рука взлетает вверх, а другая тянется к носку ноги.
  4. Скручивания лежа, или, как называются по-другому, упражнения на косые мышцы живота. Выполняются из положения лежа, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Правым локтем тянемся к левому колену, приподнимая тело. И наоборот.

Еще несколько упражнений

  1. Отжимания. Классические отжимания тренируют не только мышцы рук, но и верхнюю часть тела, а при определенном положении и все тело, по прототипу планки. Если нужно увеличить нагрузку и усложнить задачу, задать работу как можно большему количеству мышц, то отжимания следует выполнять из положения упор лежа на руках, ноги поставив на носки. Если нужно облегчить задачу, то исходное положение — не на носках, а на коленях. В любом случае отжиматься надо правильно, чтобы тело опускалось строго по прямой линии, спину не прогибать.
  2. Прыжки со скакалкойУпражнения с инвентарем: скакалка, обруч, гантели. Гантели не нужно брать с большим весом, для аэробных тренировок подойдет небольшой вес, но многократное повторение упражнения в темпе. Обычно берутся простые упражнения. Прыжки со скакалкой относятся к группе кардиотренировок, потому что медленно их выполнять не получится. Интенсивность можно варьировать.
  3. Бег на месте. Можно разнообразить обычный бег на месте тем, чтобы по-разному поднимать ноги: сначала бежать обычным шагом, потом стараться как можно выше задирать колени, при этом не отклоняя ноги назад, а потом — не высовывать колени вперед за линию тела, а выбрасывать их назад.
  4. Планка. Очень эффективное упражнение, в котором работают практически все мышцы. Основано на статическом напряжении мышц, оптимально для выполнения в домашних условиях. Исходное положение — упор лежа на руках и носках ног; такое же положение, как и при отжимании, тело параллельно полу. В таком положении надо продержаться как можно дольше, начиная с 30 секунд. Тело не прогибать, оно должно быть строго по прямой линии. Другое исходное положение планки: опуститься на локти, ноги по-прежнему на носках. То же самое: продержаться как можно дольше.

Есть еще много видов аэробной активности, которыми можно разбавить упражнения для сжигания жира вне дома для наиболее быстрого достижения результата: езда на велосипеде, плавание, бег. Стоит, однако, поостеречься, если есть проблемы с суставами или с сердцем, одышка и т.д., и выбрать в таком случае более щадящий вид тренировок.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Аэробные упражнения для сжигания жира

Именно аэробные упражнения лучше всего подходят для того, чтобы сжигать жир. Их регулярное выполнение поможет активировать метаболизм и повысить его способность превращать жир в энергию.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

Помимо этого подобные упражнения способствуют выведению токсинов и излишков жидкости. Часто мы даже и не подозреваем о том, что трудности с похудением обусловлены именно задержкой жидкости и накопившимися токсинами.

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Существует большое число видов физической активности, которые можно выполнять на свежем воздухе или дома.

Итак, 5 замечательных видов физической активности, занятия которыми можно начать уже сегодня:

1. Прогулки

Пожалуй, прогулки являются самым простым аэробным упражнением. При этом польза ходьбы для нашего здоровья не ограничивается одним только похудением.

Регулярная ходьба предохраняет нас от заболеваний органов кровообращения и задержки жидкости, а также разрабатывает нашу мускулатуру.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

Занятия ходьбой и прогулки рекомендуются людям, страдающим диабетом второго типа и гипертонией.

2. Зумба

Зумба повышает настроение и представляет собой довольно весёлую форму выполнения аэробных упражнений. Занятия зумбой проходят в ритмах латино.

Зумба позволяет разработать всю мускулатуру тела, а также помогает сжигать жир в области бёдер и живота.

Во время часового занятия зумбой организм человека может сжигать до 1500 калорий, ведь интенсивность занятий очень высока.

Что следует делать?

  • Поищи в интернете спортивные клубы или танцевальные школы, которые организуют занятия зумбой. Наконец, подобные упражнения можно выполнять и дома в просторном помещении.
  • Выбери любимую музыку в стиле латино. Пусть танцы заставят работать твою мускулатуру!

3. Степ

Степ — одно из немногих упражнений, которое не только помогает сжигать жир, но и развивает мышечную массу.

Его название означает «ступень». Это упражнение стало привычным элементом спортивных занятий в 1990 году.

Оно состоит в том, чтобы подниматься и спускаться с небольшой платформы, лавочки или ступеньки. Существует несколько разновидностей степа, которые повышают выносливость нашей сердечно-сосудистой системы.

Благодаря этому упражнению мы становимся сильнее и выносливее, учимся сохранять равновесие и развиваем концентрацию.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

Что следует делать?

  • Выпрями спину и отведи назад расслабленные плечи. Поднимись на ступень или центральную часть платформы.
  • Наступать на ступень следует всей поверхностью ноги, а при спуске не забывай должным образом опираться на пятку, прежде чем сделать следующий шаг.
  • Избегай резких движений, не стоит спрыгивать с платформы на пол: это может навредить твоим коленям.
  • Делай шаги поочерёдно каждой из ног. Всего следует выполнить 3 серии упражнения, по 20 шагов в каждой.

4. Велосипед

Велосипедные прогулки — ещё одна аэробная активность, которая имеет две функции:

  • С одной стороны, велосипед ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.
  • С другой стороны, эта физическая активность укрепляет мускулатуру ног и ягодиц.

Регулярные велосипедные прогулки позволяют справиться со стрессом, успокоить боли в суставах и нормализовать кровообращение.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

Что следует делать?

  • Надень удобную спортивную одежду, возьми велосипед и насладись приятной велопрогулкой на сведём воздухе. 30-40 минут будет вполне достаточно.
  • Если у тебя дома есть велотренажер, занимайся на нем 20-30 минут в день.

5. Скакалка

Это весёлое занятие навевает нам воспоминания о детских годах. Но ведь прыжки со скакалкой являются эффективным упражнением, благодаря которому растёт наша мышечная масса, а нам становиться легче сжигать жир.

Прыжки со скакалкой улучшают наш обмен веществ, а также идут на пользу здоровью костей и суставов.

5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

Помимо этого это упражнение полезно для нашего интеллекта, ведь его выполнение развивает внимание и координацию.

Что следует делать?

  • Встань, выпрями голову и направь взгляд вперёд.
  • Твой торс должен оставаться прямым, а колени — слегка согнутыми.
  • Локти при этом остаются прижатыми к телу, а запястья вращают скакалку.
  • Используй переднюю часть стопы для того, чтобы отталкиваться от пола и приземляться.
  • Рекомендуется выполнить 50-100 прыжков подряд. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  • Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  • Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  • Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  • Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.
  • Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

    Аэробные упражнения для похудения

    В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

    Аэробные упражнения для похудения:

  • Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  • Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  • Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  • Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.
  • Аэробные упражнения для женщин

    Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

    Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  • Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  • Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  • Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  • Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.
  • Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

    Аэробные упражнения для пожилых людей

    Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  • Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  • Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.
  • Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    4-women.ru

    5 лучших аэробных упражнений для сжигания жира

    Кому нужен тренажерный зал, когда вы можете делать все необходимые упражнения прямо дома или в любимом парке? Узнайте про 5 замечательных аэробных упражнения для сжигания жира, которые вы можете сделать, не выходя из дома или на открытом воздухе.

    Когда речь идет о сжигании жира, аэробные упражнения — одна из лучших привычек. Регулярная кардионагрузка способствует улучшению метаболической активности, повышая способность организма использовать жир для получения энергии. Оно способствует выведению токсинов и удерживаемой жидкости, которые являются частью проблемы со сбросом веса, даже если вы не знали об этом.

    Лучшее из всего того, что вам не придется идти в спортзал, чтобы включить аэробные упражнения в повседневную жизнь. К счастью, много упражнений можно делать на улице или в комфорте собственного дома.

    Вы получите быстрый результат, сочетая их с силовыми тренировками . Понадобится всего несколько минут в день, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы, которые влияют на ваше здоровье и форму.

    Аэробные упражнения от жира

    Здесь мы хотели бы поделиться 5 замечательными аэробными упражнениями, чтобы оставаться в прекрасной форме.

    Ходьба пешком

    Ходьба является одной из самых простых аэробных упражнений. Она не только помогает похудеть.

    Когда вы сделаете ее частью вашей повседневной жизни, исчезнут проблемы с кровообращением, задержка жидкости и скованность мышц.

    Она также рекомендована для людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением.

    скандинавская ходьба

    Как делать?

    Не забудьте надеть удобную одежду и спортивную обувь и отправляйтесь на 30-минутную быструю ходьбу.

    Зумба

    Зумба — это интересный способ выполнять аэробные упражнения, ведь она состоит из физических усилий в ритме латинской музыки.

    Благодаря зумба вы будете тренировать все тело и бороться с любым накоплением жира в области бедер или живота.

    60-минутный сеанс можно сбросить до 1500 калорий, в зависимости от интенсивности.

    Зумба

    Как это сделать?

    • Найдите класс зумба в вашем городе или найдите открытое пространство в вашем доме, чтобы тренироваться с помощью онлайн-видео.
    • Выберите свою любимую латиноамериканскую музыку и тренируйтесь в танце.

    Степ-аэробика

    Степ-аэробика является одним из немногих аэробных упражнений, которые не только сжигают жир, но и помогают нарастить мышечную массу. Ее включают в тренировок с 1990 года.

    Надо подниматься на небольшую платформу, скамейку или степь, а потом спускаться вниз в такт ритму.

    С помощью степи вы получите физическую силу, баланс и способность к концентрации.

    Степ-аэробика

    Как это сделать?

    • Встаньте прямо, выпрямите спину, отведите назад плечи, расслабьтесь, подойдите к центру степи.
    • Сделайте шаг ногой, а когда спускаться вниз, убедитесь, что правильно опускаете пятки на землю, прежде чем сделать следующий шаг.
    • Избегайте резких прыжков с платформы на землю. Вы можете травмировать колени.
    • Чередуйте ноги, сделайте 3 серии по 20 повторений.

    Велоспорт

    Велоспорт является двойным аэробным упражнением:

    • С одной стороны, он активизирует обмен веществ и сжигает жир.
    • С другой, это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц.
    • Велоспорт регулярно борется со стрессом , болью в суставах и даже проблемами с кровообращением.

    ВелоспортКак это сделать?

    • Наденьте удобную одежду, возьмите велосипед и отправляйтесь на 30-40-минутную поездку на свежем воздухе.
    • Если у вас есть велосипед-тренажер, катайтесь дома в течение 20-30 минут.

    Скакалка

    Скакалка — забавная упражнение, которое возвращает детские воспоминания. Это упражнение способствует сжиганию жира, одновременно увеличивая мышечную массу.

    С ее помощью вы улучшаете обменные процессы и укрепляете кости и суставы.

    Это даже полезно для когнитивного здоровья, ведь она требует внимания и координации.

    женщина со скакалкой

    Как это сделать?

    • Держите голову прямо, глядя прямо перед собой.
    • Ваш корпус должен оставаться прямым, а колени слегка согнутыми.
    • Держите локти ближе к телу и двигайте веревку запястьями.
    • Отталкивайтесь и приземляйтесь на подушечках ног.
    • Сделайте 50-100 прыжков.

    Как видите, выполнять аэробные упражнения каждый день может быть интересно и легко. Выберите те, которые кажутся лучшими и начните делать их каждый день, чтобы бороться с лишним жиром.

    medictionary.ru

    Аэробные тренировки для сжигания жира

    Аэробные тренировки для сжигания жира

    Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

    Почему аэробные тренировки?

    Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

    Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

    В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

    Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

    Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

    Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

    Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

    На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

    Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

    Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

    За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

    Основные аэробные упражнения
  • Ходьба на эллипсе Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.
  • Ходьба на степпере Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
  • Плавание Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.
  • Аквааэробика Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.
  • Аэробика Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.
  • Где лучше выполнять аэробные упражнения?

    Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

    В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна —  и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

    www.goldsgym.ru

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Современный ритм жизни негативно сказывается на физической подготовке граждан, вследствие чего все больше людей страдает от лишнего веса. Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, мучить себя исключительно диетами бесполезно, эффективным будет только комплексный подход с обязательными физическими упражнениями для сжигания жира. Женщинам при этом приходится уделять большое внимание области живота, которая природой обеспечивается запасами жира в первую очередь. Конечно, получить плоский и красивый живот можно и несмотря на это. Главное - выполнять регулярные нагрузки на конкретную область и правильно питаться.

    Особенности упражнений для сжигания жира

    Изначально следует сразу обратить внимание на то, что комплекция и физическая подготовка у всех разная, а значит, определенного прогресса не следует ожидать одновременно с кем-то другим. Влияет на результат и само желание сбросить лишние килограммы. Многие дают слабину и между тренировками объедаются сладостями, что недопустимо, ведь похудение при этом не наступит.

    Идеальная фигура

    Также, какими бы ни были эффективными упражнения для сжигания жира, положительный эффект они дадут только при систематическом выполнении. Необходимо выработать режим и тренироваться строго по определенным дням, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

    Если нет возможности посещать зал, тренироваться можно и дома. Для этого нужна лишь мотивация, а по результатам такие упражнения ничем не уступают.

    И самое главное - не следует ожидать потери веса после нескольких занятий. Дело в том, что на начальном этапе тренировок мышцы только привыкают к нагрузкам и увеличиваются в размерах, поэтому сначала вес наоборот может немного увеличиться за счет увеличения мышечной массы. Конечно, потом успех не заставит себя ждать и потраченные силы воздадутся плоским животом и подтянутой фигурой.

    Максимальный эффект

    Чтобы как можно скорее увидеть свою идеальную фигуру, потребуется регулярно затрачивать максимальное количество энергии и потреблять при этом минимум калорий. В те дни, когда упражнения для сжигания жира на животе не выполняются, можно нагрузить себя пешей прогулкой с работы или на работу. При постоянном сидячем образе жизни следует больше времени уделять физическим занятиям, больше ходить пешком и занимать себя упражнениями в обеденный перерыв.

    Ходьба в свободное время

    Конечно, такие несильные нагрузки не помогут избавиться от лишних сантиметров, но при этом будут затруднять образование новых отложений на животе и боках.

    Правильное питание

    Чтобы не углубляться во все особенности такого рациона и при этом скорректировать собственную фигуру, следует соблюдать основные правила:

    1. Дробное питание уменьшает объем желудка, улучшает обмен веществ и лучше контролирует чувство голода. Кушать нужно часто и понемногу.
    2. Жидкость способствует выведению токсинов, поэтому для скорейшего похудения необходимо как можно больше пить.
    3. Чтобы ужин не откладывался на животе, следует есть его не позже, чем за 3-4 часа до сна. Тогда еда успеет перевариться и пойдет на пользу.
    4. Белки очень важны для работы мышц, поэтому нужно есть как можно больше мяса. Витамины необходимы не меньше, особенно при регулярных физических нагрузках. Рацион должен содержать и свежие фрукты с овощами.
    5. Лишние калории в виде выпечки, газированных напитков и особенного фаст-фуда нужно исключить. Правильное питание

    При соблюдении таких нехитрых рекомендаций любые упражнения для сжигания жира дадут результат.

    Дыхательная гимнастика для плоского живота

    Сегодня все больше женщин выбирает для коррекции своего живота технику бодифлекс. Она представляет собой своеобразную дыхательную гимнастику, направленную на сокращение косых мышц пресса. За счет этого живот становится подтянутым, как будто все время «втянут». Как такового сжигания жира не происходит, но эффект подтянутости заметен уже через пару недель, причем выполнять занятия можно и дома.

    Выполнять упражнение можно лежа, стоя или под наклоном, главное - чтобы была возможность втянуть живот и продержаться в таком положении определенное время. Частота выполнения зависит от опытности, на начальных этапах достаточно 5 раз в неделю, после следует выполнять занятия уже дважды в день регулярно.

    Техника выполнения

    Выполняя упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с дыхательной гимнастикой, можно добиться максимального результата. Главное в бодифлексе - уметь сконцентрироваться на дыхании и сохранять спокойствие. Желательно обеспечить приток свежего воздуха в помещение, где будут осуществляться занятия. Само упражнение выполняется следующим образом:

    1. И.п – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
    2. В этой позиции нужно расслабиться и глубоко вдохнуть, после чего медленно выдохнуть и сильно напрячь пресс так, чтобы максимально втянуть живот.
    3. В такой позе следует задержаться на 10 секунд. Дыхательная гимнастика
    4. После можно немного вдохнуть и задержаться еще на 10 секунд.
    5. В завершении постепенно вдохнуть полностью и расслабиться.
    6. Повторить упражнение несколько раз.

    Когда выполнять задание станет легко, во время напряжения можно пробовать немного шевелить мышцами, имитируя танец живота. Такая тренировка не только сделает пресс красивым, но и более пластичным.

    Простые упражнения для дома

    Основным правилом в любой тренировке является чередование различных заданий, чтобы проработать мышцы в разных зонах. Наиболее простыми, но не менее эффективными, являются следующие:

    • классическое скручивание;
    • поперечное скручивание;
    • вытянутые ноги.

    Такой комплекс домашних упражнений для сжигания жира позволит равномерно проработать верхний и нижний пресс и косые мышцы. Техника выполнения соответственно:

    1. И. п – лежа на полу, кисти рук за головой, ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе нужно тянуть локти к коленям, не отрывая ног и нижнюю часть спины от пола. Спина должна оставаться круглой. Сначала достаточно 3 подходов по 10 повторений, со временем нагрузку нужно увеличивать. Поперечное скручивание
    2. И. п – аналогичное. На вдохе нужно отрывать от пола только одну лопатку и локоть, одновременно поднимая противоположное колено. Когда локоть дотронется до колена принимается исходное положение и упражнение повторяется на другую сторону. Количество выполнений аналогично первому заданию.
    3. И. п – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги ровные. На вдохе ровные ноги вместе поднимаются вертикально вверх, немного задерживаются в верхней точке и на выдохе опускаются. Начинать следует также с 10 повторений.

    Занятия с фитболом

    Следующее упражнение для сжигания жира на боках подойдет идеально. Необходимо поднять мяч над головой и наклоняться с ним в стороны так, чтобы локти касались колен. Его размер и вес будут способствовать лучшей концентрации и проработке косых мышц пресса.

    Убрать живот поможет и следующее: на мяч нужно сесть и широко расставить ноги, после чего резко вставать, поднимая попеременно руки.

    Упражнения на фитболе

    На фитболе можно заниматься и лежа. Для живота полезно класть бедра или ноги на мяч, руками при этом стоять на полу. Удерживаясь в таком положении как можно дольше, хорошо прорабатываются бедра и пресс.

    Максимальная нагрузка

    Качать пресс, поднимая одновременно ноги и тело, наиболее эффективно. Для усиления нагрузки можно зажимать между ног утяжеления или держать их в руках. Конечно, такая техника используется уже опытными спортсменами. Скручивания также можно делать, держа в руках гантели.

    Сидя на полу, можно отлично проработать боковые мышцы пресса, поворачиваясь в грузом поочередно в разные стороны. Это хорошее упражнение для живота и боков. Для сжигания жиров по всему телу идеально подойдет планка.

    Стойка в планке

    Новичкам в этом деле следует начинать тренироваться с самых простых упражнений и помнить, что паузы между ними должны быть минимальны для лучшего результата.

    Советы профессионалов

    Перед тем, как выполнять любые упражнения для сжигания жира, необходимо убедиться, что к этому нет никаких противопоказаний у врача.

    Кроме этого, нужно верить в себя, ведь собственная мотивация является главным инструментом в достижении цели. Достаточную нагрузку в нужной области можно почувствовать характерной мышечной болью на следующий день.

    Чтобы качественно выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях, не нужно приобретать специализированное оборудование. Все можно заменить обычными стульями, бутылками с водой и даже любимым диваном, главное - чтобы было желание заниматься.

    Ну, и напоследок, если результат уже достигнут, талия стала заметно уже, а живот подтянут, не стоит налегать на высококалорийную пищу снова. Чтобы закрепить достигнутое соблюдайте правила питания и регулярно занимайтесь, тогда фигура останется идеальной надолго.

    fb.ru


    Смотрите также