Как держать тело в форме, тратя на спорт 15 минут в день. 15 минут в день упражнения


Как держать тело в форме, тратя на спорт 15 минут в день, TOP BEAUTY

Я считаю, что если ты правильно настроен на здоровый образ жизни, то любое потраченное время на себя и свое тело будет восприниматься как нечто вполне себе естественное. 

Спорт и правильное питание - это, прежде всего, дисциплина, и я поделюсь с тобой самыми важными привычками, которые помогут чувствовать себя здоровой и сильной.

Пей больше воды

Многие недооценивают значение воды, а зря. Из-за нехватки воды организм становится верблюдом, который начинает ее копить. Отсюда и целлюлит, и переедание. Организм не отличает желание пить и желание есть, поэтому банальную жажду ты можешь воспринять как голод и удовлетворять ее пищей, что ведет к печальным последствиям. 

Вода помогает правильной работе организма, улучшает здоровье и, что самое важное, помогает грамотной работе мозга. 

Добавляй в воду лимон или дольки фруктов. Найди вкус, который тебе нравится, и в течение дня старайся пить суточную норму воды в зависимости от своего веса.

Исключи соль и перец

Я отказалась от соли и специй. Теперь даже самые "безвкусные" продукты имеют для меня яркий вкус, а вода не задерживается в организме. 

Также я стараюсь есть маленькими порциями, но ем всегда, когда захочу, а это примерно каждые 2-3 часа. Маленькие порции позволяют желудку не растягиваться, а тебе - получать столько питательных элементов и энергетических калорий, сколько нужно для жизни и работы, а не сверх того. 

Делай утреннюю зарядку

Каждое утро после стакана воды я делаю простую зарядку, которая помогает телу размяться, подготовиться к плодотворному дню, а духу - настроится на позитивный лад, обрести гармонию с собой. 

Зарядка преимущественно на проработку суставов и легкую растяжку мышц. Начинаю с вращений головы, растяжки мышц шеи, потом плечи, локти, кисти. Далее спина, упражнение "пионера", наклоны в обе стороны. 

Очень важно сделать плавные круговые вращения тазом и размять тазобедренный сустав простыми круговыми движениями ног по очереди. Далее колени, голень, стопа. После разминки суставов я делаю вертикальные скручивания со спокойным дыханием, вытягиваю позвоночник. 

После этого делаю цикл "приветствие солнцу", взятый из йоги. После хорошей разминки стоит потихоньку внедрять планку, это отличное упражнение сразу на многие группы мышц, в том числе на пресс и мышцы-стабилизаторы. 

Я стою в классической планке 1 минуту, далее по 1 минуте - в боковой планке в одну и другую стороны. На все про все уходит всего 3 минуты! 

Итого, вся разминка занимает 15-20 минут, а самочувствие – отличное, да и фигура становится заметно более подтянутой. Ты можешь выработать тот комплекс упражнений, который подойдет именно тебе и который будет приятно и полезно выполнять по утрам! 

Если ты располагаешь большим временем, то еще дополнительных 15 минут в день тебе хватит на то, чтобы сделать комплекс упражнений на выносливость, кардиотренировку.

Например, я делаю следующие упражнения:

  • приседания – 30 повторов;
  • пресс – 25 повторов;
  • выпады – по 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания – 10 раз.
Заканчивать тренировку всегда стараюсь растяжкой. Я из тех людей, которых называют "деревянными", но 10-15 минут в день достаточно, чтобы твое тело начало тянуться. Я использую очень простое упражнение: вытягиваю одну ногу и тянусь к носочкам.

Йога - это отличный способ настроиться на правильную волну с утра. Сегодня ты можешь проводить занятия дома, самостоятельно, используя видео-уроки. Я использую такие ресурсы, как специализированные группы в "ВКонтакте" и уроки на YouTube.

Тренировку мне часто заменяет ходьба по слэклайну. Теперь его толщина 1 inch. Можно просто бегать, 15 минут – это отличный разогрев и нагрузка на кардиосистему перед растяжкой. Для этого не нужно идти в зал и вставать на дорожку - достаточно просто выйти из дома и пробежаться по окрестностям.

www.tbeauty.ru

Как похудеть за 15 минут в день

Плотный рабочий график часто не оставляет времени на себя любимую, поэтому абонемент в спортзал для многих остается голубой мечтой. Но мы знаем, как тренироваться, не тратя много времени!

Похудеть за 15 минут в день – реально! Взорвите свой жир новой серией физических упражнений! 15-минутная тренировка действительно может творить чудеса, главное здесь, не лениться и не пропускать занятия. Будьте уверены – эффект есть! И пусть вас не смущает такая короткая тренировка для похудения. Если вы не готовитесь к какому-то масштабному спортивному мероприятию, то совсем не обязательно проводить изнурительные часы в спортзалах. Используя правильный подход, вы можете задействовать все группы мышц в домашних условиях и за более короткое время.

Все, что вам нужно, это гантели, коврик, вес вашего собственного тела и… желание! Начиная выполнять тренировку, помните, что отдых между сетами должен быть не более 1 минуты.

Как похудеть за 15 минут в день?

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания с гантелями

Берите пару 5-килограммовых гантелей, встаньте в широкий шаг (одна нога впереди, другая — сзади). Гантели держите на уровне чуть выше плеч, при этом локтевые суставы согнуты. Наклонитесь немного вперед, согните колени, опустившись в положение выпада. После этого, делая упор на переднюю ногу, выпрыгните вверх, поднимая и гантели. Далее, вернитесь в выпад и опустите гантели к плечам. Повторите по 8 раз для каждой ноги.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Ухватитесь за одну гантель двумя руками и прижмите ее к груди. Сделайте выпад в сторону одной ногой, сгибая ее в колене. Поверните корпус в эту же сторону и руки с гантелью опустите к этому бедру. После чего перенесите руки с гантелями в исходное положение, все еще оставляя ногу согнутой. И только когда руки с гантелями будут в исходном положении, верните и ногу. Повторите 8 раз в каждую сторону. Эта короткая тренировка отлично подойдет и для талии, и для пресса.

Отжимание с гантелями

Отжимания с гантелями

Примите то положение, как при отжимании, но опирайтесь не на ладони, а на гантели, и руки при этом должны быть выпрямлены. Начните медленно опускать корпус и сгибать руки, после чего поднимитесь вновь вверх на вытянутых руках и оторвите одну из них от пола, согнув в локте и переведя вес тела на опорную руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. То же самое проделайте и с другой рукой. Повторите 8 раз. Это отличная тренировка ваших рук!

Реверанс с подкачкой бицепсов

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями свободно висят внизу. Левой ногой сделайте шаг назад, присев в реверанс, правую же ногу согните в колене. Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях. После этого сделайте шаг назад и примите исходное положение. Повторите то же самое и для другой ноги. Выполните упражнение 8 раз на каждую ногу. Ваши икры будут вам благодарны!

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize BCAA 2200 NEW

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA

    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин

    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина

    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин

    6,5

По 1 капсуле.

Women's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин

    6,5

По 1 капсуле.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин

    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс

    6,5

1 порцию.

MuscleTech naNO X9 Pro Series

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные ложки в 250-300 мл воды.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы

    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подъем ноги из положения планки

Примите положение как при отжимании, только с выпрямленными руками. Оторвите одну ногу от пола и согните ее в коленном суставе, держа бедра и плечи на одном уровне. После этого выпрямите ногу и поднимите ее так высоко вверх, как только можете, не выгибая спину. Примите исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 8 повторов на каждую ногу.

Кроме этих коротких тренировок для похудения, можно воспользоваться и другими, например, от Гриры Чайлдерс «Похудей за 15 минут!» или короткой тренировкой от Синди Кроуфорд. Выполняя эти упражнения по 15 минут в день, уже очень скоро можно увидеть реальный результат – на ваших весах. Точно так же можно использовать и другие 15-минутные тренировки на определенные группы мышц.. Все это можно делать дома, не тратя ни деньги, ни время на спортивный зал и личного тренера.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

bodymaster.ru

15 минут в день для красоты

Упражнения для тонкой талии: 15 минут в день для красоты

Изящная, стройная и тонкая талия всегда считалась символом женской красоты. Но это, к сожалению, не только часть фигуры, которая придает особенной женственности своей обладательнице, но и основная проблема. Главным помощником в таком вопросе являются упражнения для тонкой талии, которые помогут вам уменьшить ее или немного скорректировать.

Всего существует три признанных типа женской фигуры: груша, яблоко и песочные часы. Идеалом красоты считается последний, то есть когда объем бедер и груди практически одинаков, а объем талии равняется 70% от объема бедер. Такие пропорции выглядят очень женственно и гармонично, даже если превышают рамки 90-60-90.

Наверное, каждая девушка знает о том, что мужчины обращают большее внимание на обладательниц «осиной» талии. И это не только из-за правильной осанки и уверенности в себе, а ещё потому, что на подсознательном уровне такая женщина воспринимается способной родить ребенка без отклонений. Остальные типы фигур, даже не смотря на их съедобные привлекательные названия, выглядят менее приятно и заманчиво. У девушки-груши бедра всегда намного шире плеч, а женщину-яблоко можно отнести к героине известного всем анекдота, который заканчивается вопросом: «Где талию будем делать?» Помимо этого, тонкая талия – это залог здоровья, потому как у девушек с яблочной фигурой самый максимальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Так как же поступить в такой ситуации? Как правильно «сделать» талию?

Упражнения для тонкой талии: 15 минут в день для красоты

Обыденная классика

Самый простой и обычный вариант – как говориться, затянуть себя в жесткий корсет. Но с другой стороны, он же считается самым болезненным: вряд ли вы сможете долго вытерпеть такое сжатое состояние. Поэтому можно пойти другим путем: ежедневно тратьте двадцать минут на упражнения для талии и через пару недель вы сможете с радостью отметить, что фигура становится все привлекательней и настроение стремительно повысится. А уже через месяц можно будет купить приталенное платье, к которому вы давно присматривались, ведь пикантных округлых мест, которые вы раньше скрывали под балахоном, останется намного меньше.

Пресс представляет собой четыре основный мышцы: прямая, поперечная, внешняя косая и внутренняя косая. Очень важно, чтобы они начали работать синхронно с мышцами вашей спины, потому как это позволит намного быстрее достигнуть нужного результата. Помимо этого, помните, красота не терпит скорости и суеты, поэтому комплекс упражнений должен выполняться в сосредоточенном, спокойном состоянии. Ниже мы вам представим несколько упражнений, которые очень просты и известны не один десяток лет, постоянно доказывая свою эффективность, так же, как известная формула для похудения: меньше ешь – больше двигайся.

Научитесь выполнять упражнения для тонкой талии регулярно. Если решили заняться собой – делайте это каждый день. После интенсивного первого месяца можете дать себе небольшую скидку и проводить тренировки через день, но никак не реже, иначе вы очень скоро вернете себе прежние формы.

Упражнения для разминки

Как вы, скорее всего, знаете, любая тренировка начинается с разминки, для того чтобы улучшить подвижность своих суставов, разогреть мышцы и приготовить тело к работе. Для начала включите бодрую музыку и начните с пятиминутной ходьбы на месте. Можете выполнять это упражнение подольше, до того момента, пока не появится тепло, распространяющееся по всему вашему телу. Конечно, нужно энергично маршировать при этом, поднимая колени как можно выше и работая руками, согнутыми в локтях.

Теперь нужно поставить ноги на ширину плеч и выполнять наклоны влево и вправо, в это же время дотягиваясь одной рукой до колена, чувствуя растяжку на противоположной стороне тела. Повторите это упражнение не меньше десяти раз в каждую сторону. После сделайте несколько кругов руками, поднимания при этом плечи вверх. В это время голова должна быть немного опущена. В завершение, осторожно и медленно поднимайте голову и смотрите в потолок, чувствуя напряжение в мышцах подбородка и шеи. Повторите эти движения десять-двенадцать раз. Закончит нашу разминку легкий бег на месте в течение двух-трех минут. А вот только теперь можно приступать к упражнениям для коррекции талии.

Упражнения для тонкой талии: 15 минут в день для красоты

Упражнения для тонкой талии

Чтобы иметь прекрасную форму не обязательно изнурять себя на тренажерах или часами заниматься фитнесом. Если вы хотите добиться стройной талии, вам помогут простые упражнения, которые легко можно выполнять дома.
  • Лечь на правый бок, согнуть ноги и правую руку положить перед собой. Левой рукой нужно тянутся к коленям, при этом спину держать ровно и не заваливаться назад. Упражнение следует повторить 20-30 раз.
  • Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки под прямым углом. Выполнять махи коленями вправо и влево по 20 раз, спину и лопатки от пола не отрывать, мышцы живота должны быть в напряжении.
  • Упражнение на скручивание: лечь на спину, немного приподняв плечи и прямую правую ногу. Левую ногу согнуть, а левую руку вытянуть вверх за голову. Правой рукой обхватить щиколотку и аккуратно потянуть колено к груди. Упражнение повторить по 20 раз для каждой ноги.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни поставить ровно на пол. Руки держать за головой, но пальцы не должны быть сомкнуты. Живот втянуть. Теперь поднять плечи и голову, в это же время немного приподнимая бедра. Задержаться в такой позе десять-двадцать секунд. Опустить бедра, голову и плечи в исходное положение, при этом сохраняя пресс в напряжении. Основная нагрузка идет на живот, поэтому не напрягайте ягодицы, когда приподнимаете бедра. Проделать упражнение 20-25 раз.
  • Лечь на спину, согнуть колени. Руки положить вдоль тела на пол, ладонями вниз. Живот должен быть втянут. Сначала напрячь мышцы живота, приподнять бедра на десять сантиметров от пола. Теперь замрите в этом положении на десять секунд, а после опуститесь на пол. Поднимать бедра нужно медленно и плавно, не делайте резких движений. Повторить упражнение 20 раз.
  • Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их, руками сделать «замок» на затылке. Выполнить повороты туловища влево и вправо, при этом оставляя бедра неподвижными. Упражнение выполняется по 15-20 раз в каждую сторону.
  • Для начала нужно сесть на столь, пошире развести ноги, а руки положить на затылок. Теперь выполнить наклон всем корпусом в правую сторону, при этом стараясь коснуться локтем колена. После сделать точно также, только в другую сторону. Упражнение повторить 15 раз влево и вправо.
Очень наивно думать о том, что «осиная» талия является результатом одних лишь тренировок, пусть даже стабильных. Вы не могли не знать о том, что правильное питание не менее важно. Для начала запомните, что за один час до выполнения упражнений и через два часа после них лучше ничего не есть. Конечно же, обязательно пересмотрите свое меню, то есть исключайте потихоньку из своего рациона фаст-фуд, торты, пирожные. На первое место поставьте овощи и фрукты, а на второе – нежирное мясо, рыбу, злаки и молочные продукты. Думаете, не сможете или затоскуете? Конечно же, нет! Потому как из этих продуктов можно приготовить множество различных блюд, ничем не уступающих тому же фаст-фуду или сладостям. Кстати, шоколад не отвергает ни одна диета, только выбирать нужно качественный, черный, который содержит в себе на меньше 75% какао.

alebed.org


Смотрите также