12 упражнений ,чтобы привести себя в форму. 12 упражнений чтобы привести себя в форму


12 упражнений ,чтобы привести себя в форму — Fitness Сейчас

12 упражнений чтобы привести себя в форму пальцы ног

12 УПРАЖНЕНИЙ ,ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки

Отжимания

Правильно

Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.

Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.

Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.

Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.

Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно

Руки прямо под плечами или немного шире.

Сожмите ягодицы.

Тело составляет прямую линию от макушки до ног.

Напрягите брюшной пресс.

Прижмите подбородок.

Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают.

Голова поднята вверх.

Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

Правильно

Лягте на спину.

Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.

Напрягите брюшные мышцы.

Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

Брюшные мышцы не напряжены.

Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно

Начало с верхнего положения для отжимания.

Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.

Стопа полностью касается пола.

Нога возвращается в исходное положение.

Повторите другой ногой.

Все время удерживайте планку.

Неправильно

Плечи находятся не над руками.

Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно

Начните с позиции планки.

Хлопните по левому плечу правой рукой.

Верните руки в позицию планки.

Повторите другой рукой.

Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно

Ноги на ширине плеч.

Ступни можно немного развернуть для удобства движения.

Держите грудную клетку прямо.

Смотрите вперед и немного вверх.

Колени на одной линии с пальцами ног.

Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Колени уходят внутрь.

Пятки отрываются от пола.

Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

Правильно

Держите грудную клетку прямо.

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.

Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

Правильно

Выполните приседание, бедра параллельны полу.

Держите грудную клетку прямо.

В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.

Прыгайте максимально высоко.

Прыжок на выдохе.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно

Переднее колено под углом 90°.

Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.

Торс вертикальный.

Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.

Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.

Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колено касается пола.

Упрощение

Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно

Спина ровная.

Брюшной пресс напряжен.

Вес равномерно распределен на опорную ногу.

Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.

Максимально наклонитесь.

Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.

Голова в нейтральном положении.

Неправильно

Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.

Касаться пола.

Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно

Начало в прямом положении стоя.

Шаг одной ногой назад.

Держите переднее колено под углом 90°.

Держите грудь ровно и прямо.

Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.

Заднее колено слегка касается пола.

Упор на переднюю пятку, когда встаете.

Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.

Колено выдвигается вперед за пальцы ног.

Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно

Ноги прямые.

Спина ровная.

Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.

Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.

Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

Руки уходят дальше позиции отжимания.

Бедра провисают ниже нейтральной позиции.

Раскачивание в стороны.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать.

fitness-now.ru

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Это то, что нужно когда на носу весна.

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.Плечи двигаются вверх к ушам.

УпрощениеУвеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

 

Планка

ПравильноРуки прямо под плечами или немного шире.Сожмите ягодицы.Тело составляет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают.Голова поднята вверх.Удерживать планку в дискомфортном положении.

УпрощениеДержите планку меньше времени.

 

Ягодичный мост

ПравильноЛягте на спину.Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мышцы.Опираясь на пятки, поднимите бедра.

НеправильноБрюшные мышцы не напряжены.Бедра подняты слишком высоко.

 

Паучий выпад

ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.Стопа полностью касается пола.Нога возвращается в исходное положение.Повторите другой ногой.Все время удерживайте планку.

НеправильноПлечи находятся не над руками.Бедра провисают.

 

Планка с хлопком

ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукой.Верните руки в позицию планки.Повторите другой рукой.Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

НеправильноПереносить центр тяжести при хлопке.

 

Приседания

ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можно немного развернуть для удобства движения.Держите грудную клетку прямо.Смотрите вперед и немного вверх.Колени на одной линии с пальцами ног.Приседайте максимально глубоко.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят внутрь.Пятки отрываются от пола.Вес переносится на пальцы ног.

УпрощениеПриседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

 

Боковой выпад

ПравильноДержите грудную клетку прямо.Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.Делайте максимально глубокий выпад.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.

 

Приседание с прыжком

ПравильноВыполните приседание, бедра параллельны полу.Держите грудную клетку прямо.В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.Прыгайте максимально высоко.Прыжок на выдохе.Мягко приземлитесь.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Перенос веса на пальцы ног в приседе.

 

Выпад с прыжком

ПравильноПереднее колено под углом 90°.Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.Торс вертикальный.Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.Мягко приземлитесь.

НеправильноКолено касается пола.

УпрощениеНе прыгайте — просто делайте обычные выпады.

 

Тяга на одной ноге

ПравильноСпина ровная.Брюшной пресс напряжен.Вес равномерно распределен на опорную ногу.Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.Максимально наклонитесь.Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.Голова в нейтральном положении.

НеправильноНаклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.Касаться пола.Менять ноги во время выполнения упражнения.

 

Обратный выпад

ПравильноНачало в прямом положении стоя.Шаг одной ногой назад.Держите переднее колено под углом 90°.Держите грудь ровно и прямо.Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.Заднее колено слегка касается пола.Упор на переднюю пятку, когда встаете.Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

НеправильноПереносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.Колено выдвигается вперед за пальцы ног.Колено уходит внутрь.

 

Выход в планку на руках

ПравильноНоги прямые.Спина ровная.Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

НеправильноРуки уходят дальше позиции отжимания.Бедра провисают ниже нейтральной позиции.Раскачивание в стороны.Плечи двигаются вверх к ушам.

УпрощениеСлегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

medpravila.com

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Это то, что нужно после новогодних праздников. Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Отжимания

ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.Плечи двигаются вверх к ушам.

УпрощениеУвеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Планка

ПравильноРуки прямо под плечами или немного шире.Сожмите ягодицы.Тело составляет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают.Голова поднята вверх.Удерживать планку в дискомфортном положении.

УпрощениеДержите планку меньше времени.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Ягодичный мост

ПравильноЛягте на спину.Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мышцы.Опираясь на пятки, поднимите бедра.

НеправильноБрюшные мышцы не напряжены.Бедра подняты слишком высоко.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Паучий выпад

ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.Стопа полностью касается пола.Нога возвращается в исходное положение.Повторите другой ногой.Все время удерживайте планку.

НеправильноПлечи находятся не над руками.Бедра провисают.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Планка с хлопком

ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукой.Верните руки в позицию планки.Повторите другой рукой.Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

НеправильноПереносить центр тяжести при хлопке.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Приседания

ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можно немного развернуть для удобства движения.Держите грудную клетку прямо.Смотрите вперед и немного вверх.Колени на одной линии с пальцами ног.Приседайте максимально глубоко.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят внутрь.Пятки отрываются от пола.Вес переносится на пальцы ног.

УпрощениеПриседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Боковой выпад

ПравильноДержите грудную клетку прямо.Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.Делайте максимально глубокий выпад.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Приседание с прыжком

ПравильноВыполните приседание, бедра параллельны полу.Держите грудную клетку прямо.В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.Прыгайте максимально высоко.Прыжок на выдохе.Мягко приземлитесь.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Перенос веса на пальцы ног в приседании.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Выпад с прыжком

ПравильноПереднее колено под углом 90°.Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.Торс вертикальный.Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.Мягко приземлитесь.

НеправильноКолено касается пола.

УпрощениеНе прыгайте — просто делайте обычные выпады.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Тяга на одной ноге

ПравильноСпина ровная.Брюшной пресс напряжен.Вес равномерно распределен на опорную ногу.Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.Максимально наклонитесь.Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.Голова в нейтральном положении.

НеправильноНаклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.Касаться пола.Менять ноги во время выполнения упражнения.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Обратный выпад

ПравильноНачало в прямом положении стоя.Шаг одной ногой назад.Держите переднее колено под углом 90°.Держите грудь ровно и прямо.Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.Заднее колено слегка касается пола.Упор на переднюю пятку, когда встаете.Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

НеправильноПереносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.Колено выдвигается вперед за пальцы ног.Колено уходит внутрь.

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Выход в планку на руках

ПравильноНоги прямые.Спина ровная.Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

НеправильноРуки уходят дальше позиции отжимания.Бедра провисают ниже нейтральной позиции.Раскачивание в стороны.Плечи двигаются вверх к ушам.

УпрощениеСлегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

Источник

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook Рассказать друзьям

eva.ru

12 упражнений, чтобы привести себя в форму дома

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

фото

bankoboev.ru

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

фото

Правильно

Руки прямо под плечами, ноги – на ширине плеч.

Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.

Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.

Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.

Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

фото

Правильно

Руки прямо под плечами или немного шире.

Сожмите ягодицы.

Тело составляет прямую линию от макушки до ног.

Напрягите брюшной пресс.

Прижмите подбородок.

Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают.

Голова поднята вверх.

Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

фото

Правильно

Лягте на спину.

Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.

Напрягите брюшные мышцы.

Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

Брюшные мышцы не напряжены.

Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

фото

Правильно

Начало с верхнего положения для отжимания.

Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.

Стопа полностью касается пола.

Нога возвращается в исходное положение.

Повторите другой ногой.

Все время удерживайте планку.

Неправильно

Плечи находятся не над руками.

Бедра провисают.

Планка с хлопком

фото

Правильно

Начните с позиции планки.

Хлопните по левому плечу правой рукой.

Верните руки в позицию планки.

Повторите другой рукой.

Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

фото

Правильно

Ноги на ширине плеч.

Ступни можно немного развернуть для удобства движения.

Держите грудную клетку прямо.

Смотрите вперед и немного вверх.

Колени на одной линии с пальцами ног.

Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Колени уходят внутрь.

Пятки отрываются от пола.

Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

фото

Правильно

Держите грудную клетку прямо.

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.

Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

фото

Правильно

Выполните приседание, бедра параллельны полу.

Держите грудную клетку прямо.

В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.

Прыгайте максимально высоко.

Прыжок на выдохе.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

фото

Правильно

Переднее колено под углом 90°.

Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.

Торс вертикальный.

Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.

Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога – вперед.

Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колено касается пола.

Упрощение

Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

фото

Правильно

Спина ровная.

Брюшной пресс напряжен.

Вес равномерно распределен на опорную ногу.

Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.

Максимально наклонитесь.

Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.

Голова в нейтральном положении.

Неправильно

Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.

Касаться пола.

Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

фото

Правильно

Начало в прямом положении стоя.

Шаг одной ногой назад.

Держите переднее колено под углом 90°.

Держите грудь ровно и прямо.

Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.

Заднее колено слегка касается пола.

Упор на переднюю пятку, когда встаете.

Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.

Колено выдвигается вперед за пальцы ног.

Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

фото

Правильно

Ноги прямые.

Спина ровная.

Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.

Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.

Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

Руки уходят дальше позиции отжимания.

Бедра провисают ниже нейтральной позиции.

Раскачивание в стороны.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

lady.tut.by

12 упражнений, чтобы быстро привести себя в форму — 1

Весна провоцирует задуматься о своем внешнем виде и дает время максимально подготовить свое тело к лету и пляжному сезону.3720816_fitnes_doma_1_ (640x381, 37Kb)Здоровое и красивое тело – это не только питание и физическая активность, это также чистота мыслей и внутреннее спокойствие.

Чтобы привести себя в форму к лету, необходимо насытить свою жизнь правильными нагрузками, сбалансировать рацион и настроить себя на позитивные изменения и стойкий результат! Все новейшие мировые исследования говорят об одном – мозг вам поверит и не будет доказывать обратное, а наоборот только поможет и усилит тягу к изменениям, если вы дадите ему правильный настрой и четкую установку на победу.

Привести себя в хорошую форму невозможно без двигательной активности. И для этого совсем не обязательно становиться спортсменкой. Достаточно использовать любую возможность потренироваться.

Перед вами очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Эти упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

Сегодня рассмотрим первые 6 упражнений, чуть позже - следующую часть. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

3720816_1 (27x31, 1Kb)Отжимание

/800/600/https/img-fotki.yandex.ru//get/174352/177598071.1ab/0_1c0832_7bf472f2_orig

ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.Плечи двигаются вверх к ушам.

УпрощениеУвеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

3720816_2 (27x29, 1Kb)Планка

3720816_planka (640x348, 19Kb)

ПравильноРуки прямо под плечами или немного шире.Сожмите ягодицы.Тело составляет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

НеправильноЯгодицы провисают или выступают.Голова поднята вверх.Удерживать планку в дискомфортном положении.

УпрощениеДержите планку меньше времени.

3720816_3 (27x30, 1Kb)Ягодичный мост

/800/600/https/img-fotki.yandex.ru//get/168237/177598071.1ab/0_1c0833_ce1b34b3_orig

ПравильноЛягте на спину.Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мышцы.Опираясь на пятки, поднимите бедра.

НеправильноБрюшные мышцы не напряжены.Бедра подняты слишком высоко.

3720816_4 (27x28, 1Kb)Паучий выпад

/800/600/https/img-fotki.yandex.ru//get/198786/177598071.1ab/0_1c0834_9d7fed2d_orig

ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.Стопа полностью касается пола.Нога возвращается в исходное положение.Повторите другой ногой.Все время удерживайте планку.

НеправильноПлечи находятся не над руками.Бедра провисают.

3720816_5 (27x29, 1Kb)Планка с хлопком

/800/600/https/img-fotki.yandex.ru//get/95629/177598071.1ab/0_1c0835_f86ad580_orig

ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукой.Верните руки в позицию планки.Повторите другой рукой.Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

НеправильноПереносить центр тяжести при хлопке.

3720816_6 (27x31, 1Kb)Приседания

/800/600/https/img-fotki.yandex.ru//get/102548/177598071.1ab/0_1c0836_1d696581_origисточник

ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можно немного развернуть для удобства движения.Держите грудную клетку прямо.Смотрите вперед и немного вверх.Колени на одной линии с пальцами ног.Приседайте максимально глубоко.

НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят внутрь.Пятки отрываются от пола.Вес переносится на пальцы ног.

УпрощениеПриседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Продолжение следует...

 

Смотрите также:

Система 21: быстрое и эффективное похудение

Как привести себя в форму

13 поводов срочно заняться собой (тест)

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

zirina479.livejournal.com

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

12 упражнений, чтобы привести себя в форму Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется. Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки

⛳ Отжимания

❗ ПравильноРуки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

⚠ НеправильноЯгодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.Плечи двигаются вверх к ушам.

 УпрощениеУвеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

⛳ Планка

❗ ПравильноРуки прямо под плечами или немного шире.Сожмите ягодицы.Тело составляет прямую линию от макушки до ног.Напрягите брюшной пресс.Прижмите подбородок.Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

⚠ НеправильноЯгодицы провисают или выступают.Голова поднята вверх.Удерживать планку в дискомфортном положении.

 УпрощениеДержите планку меньше времени.

⛳ Ягодичный мост

❗ ПравильноЛягте на спину.Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.Напрягите брюшные мышцы.Опираясь на пятки, поднимите бедра.

⚠ НеправильноБрюшные мышцы не напряжены.Бедра подняты слишком высоко.

⛳Паучий выпад

❗ ПравильноНачало с верхнего положения для отжимания.Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.Стопа полностью касается пола.Нога возвращается в исходное положение.Повторите другой ногой.Все время удерживайте планку.

⚠ НеправильноПлечи находятся не над руками.Бедра провисают.

⛳ Планка с хлопком

❗ ПравильноНачните с позиции планки.Хлопните по левому плечу правой рукой.Верните руки в позицию планки.Повторите другой рукой.Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

⚠ НеправильноПереносить центр тяжести при хлопке.

⛳ Приседания

❗ ПравильноНоги на ширине плеч.Ступни можно немного развернуть для удобства движения.Держите грудную клетку прямо.Смотрите вперед и немного вверх.Колени на одной линии с пальцами ног.Приседайте максимально глубоко.

⚠ НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Колени уходят внутрь.Пятки отрываются от пола.Вес переносится на пальцы ног.

 УпрощениеПриседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

⛳ Боковой выпад

❗ ПравильноДержите грудную клетку прямо.Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.Делайте максимально глубокий выпад.

⚠ НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.

⛳ Приседание с прыжком

❗ ПравильноВыполните приседание, бедра параллельны полу.Держите грудную клетку прямо.В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.Прыгайте максимально высоко.Прыжок на выдохе.Мягко приземлитесь.

⚠ НеправильноКолени выдвигаются вперед за пальцы ног.Перенос веса на пальцы ног в приседе.

⛳ Выпад с прыжком

❗ ПравильноПереднее колено под углом 90°.Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.Торс вертикальный.Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.Мягко приземлитесь.

⚠ НеправильноКолено касается пола.

 УпрощениеНе прыгайте — просто делайте обычные выпады.

⛳ Тяга на одной ноге

❗ ПравильноСпина ровная.Брюшной пресс напряжен.Вес равномерно распределен на опорную ногу.Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.Максимально наклонитесь.Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.Голова в нейтральном положении.

⚠ НеправильноНаклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.Касаться пола.Менять ноги во время выполнения упражнения.

⛳ Обратный выпад

❗ ПравильноНачало в прямом положении стоя.Шаг одной ногой назад.Держите переднее колено под углом 90°.Держите грудь ровно и прямо.Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.Заднее колено слегка касается пола.Упор на переднюю пятку, когда встаете.Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

⚠ НеправильноПереносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.Колено выдвигается вперед за пальцы ног.Колено уходит внутрь.

⛳ Выход в планку на руках

❗ ПравильноНоги прямые.Спина ровная.Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

⚠ НеправильноРуки уходят дальше позиции отжимания.Бедра провисают ниже нейтральной позиции.Раскачивание в стороны.Плечи двигаются вверх к ушам.

 УпрощениеСлегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать.источник

s30101041796.mirtesen.ru

12 упражнений, чтобы привести себя в форму в дневнике пользователя elena-sh

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, - это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

Правильно Руки прямо под плечами, ноги - на ширине плеч. Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам. Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами. Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи. Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости. Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно Руки прямо под плечами или немного шире. Сожмите ягодицы. Тело составляет прямую линию от макушки до ног. Напрягите брюшной пресс. Прижмите подбородок. Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно Ягодицы провисают или выступают. Голова поднята вверх. Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

Правильно Лягте на спину. Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты. Напрягите брюшные мышцы. Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно Брюшные мышцы не напряжены. Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно Начало с верхнего положения для отжимания. Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки. Стопа полностью касается пола. Нога возвращается в исходное положение. Повторите другой ногой. Все время удерживайте планку.

Неправильно Плечи находятся не над руками. Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно Начните с позиции планки. Хлопните по левому плечу правой рукой. Верните руки в позицию планки. Повторите другой рукой. Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно Ноги на ширине плеч. Ступни можно немного развернуть для удобства движения. Держите грудную клетку прямо. Смотрите вперед и немного вверх. Колени на одной линии с пальцами ног. Приседайте максимально глубоко.

Неправильно Колени выдвигаются вперед за пальцы ног. Колени уходят внутрь. Пятки отрываются от пола. Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

Правильно Держите грудную клетку прямо. Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки. Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

Правильно Выполните приседание, бедра параллельны полу. Держите грудную клетку прямо. В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад. Прыгайте максимально высоко. Прыжок на выдохе. Мягко приземлитесь.

Неправильно Колени выдвигаются вперед за пальцы ног. Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно Переднее колено под углом 90°. Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола. Торс вертикальный. Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой. Прыжок для изменения позиции ног - передняя нога уходит назад, задняя нога - вперед. Координируйте движения рук - передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад. Мягко приземлитесь.

Неправильно Колено касается пола.

Упрощение Не прыгайте - просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно Спина ровная. Брюшной пресс напряжен. Вес равномерно распределен на опорную ногу. Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз. Максимально наклонитесь. Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги. Голова в нейтральном положении.

Неправильно Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер. Касаться пола. Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно Начало в прямом положении стоя. Шаг одной ногой назад. Держите переднее колено под углом 90°. Держите грудь ровно и прямо. Распределите вес равномерно между передней и задней ногой. Заднее колено слегка касается пола. Упор на переднюю пятку, когда встаете. Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног. Колено выдвигается вперед за пальцы ног. Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно Ноги прямые. Спина ровная. Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой. Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя. Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно Руки уходят дальше позиции отжимания. Бедра провисают ниже нейтральной позиции. Раскачивание в стороны. Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель - прямые ноги.

www.mam4.ru


Смотрите также