10 упражнений для гибкости. 10 упражнений на гибкость


10 упражнений для гибкости — Fitness Сейчас

10 упражнений для гибкости мышцы спины

10 упражнений для гибкости

Как уже неоднократно доказано, любая тренировка предполагает выполнение упражнений на растяжку (стрейчинг). Пренебрегать этим правилом не стоит. Выполненная сегодня растяжка сделает более результативной завтрашнюю тренировку. Обладая гибким телом, вы сможете делать движения с большей амплитудой, а значит, расходовать больше калорий.

Упражнения на растяжку способствуют улучшению осанки и координации движений, в результате фигура будет выглядеть более подтянутой. Более того, исследования ученых доказали что спортивное питание : упражнения на растяжку снижают опасность отложения шлаков в суставах, а 5-7 минут нагрузки низкой интенсивности в конце тренировки способны уменьшить боли и дискомфорт в мышцах после занятий.

Что тренируем? Все основные группы мышц.

Противопоказания (советы которые дают фитнес клубы)

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Хотя комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие.

Нагрузка

Делайте упражнения на растяжку как минимум 2-3 раза в неделю — тяните все крупные группы мышц. В пиковой точке растяжки задерживайтесь на 10-60 секунд (в зависимости от уровня подготовки), завершайте упражнение, после чего переходите к следующему (без интервалов отдыха).

Прежде чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы, иначе возможны травмы. Посвятите 5-15 минут разминке (попрыгайте, походите) и только потом начинайте выполнять упражнения.

Делайте все движения плавно, откажитесь от рывков. Сначала потяните мышцу немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растяните ее еще. Тяните мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Если появятся болезненные ощущения, остановитесь. Продолжайте выполнять упражнения только в том случае, если дискомфорт уменьшится.

Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, задерживая выполнение каждого упражнения на растяжку. На выдохе тяните мышцы чуть больше и дальше.

Комментарий специалиста

Ольга Симонова, тренер инструктор групповых программ в тренажерном зале

— Регулярные комплексы на растяжку откроют вам новые уровни управления своим телом. Действуйте плавно, дышите спокойно. Можете выполнять последовательно все упражнения, а можете, например, после силового сета использовать для восстановления одно необходимое упражнение. Удачи!

Растяжка для ног в положении лежа

Тянутся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол . Согнутую левую ногу поднимите и обхватите руками в области голени, потяните ее руками на себя, не сгибая окончательно . Если сложно выполнять, уменьшите амплитуду движения, для этого обхватите ногу в области бедра. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для ног в положении лежа

Тянутся мышцы внутренней поверхности бедра.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите левую пятку на правое бедро. Левой рукой плавно нажимайте на левое колено в направлении от себя . Повторите упражнение с другой ноги.

Подтягивание колена к груди

Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди — ягодицы оторвались от пола . Повторите с другой ноги.

Поворот лежа

Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.

Лягте на спину и согните правое колено — стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки — на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо . Теперь выполните упражнение в другую сторону.

Растяжка для мышц спины

Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.

Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп . Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.

Наклоны корпуса

Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.

Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую Левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро . Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо . А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Тянем бедро

Тянутся мышцы передней и задней поверхности бедра.

Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону . Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице . Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Повторите упражнение с другой ноги.

Баттерфляй

Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.

Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх . Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.

Нырок

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Перекрестите руки, соедините ладони . При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол . Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.

Растяжка для мышц спины

Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок . А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх .

fitness-now.ru

 

На всех рисунках изображены только те упражнения, которые требуют графического пояснения. Их нумерация соответствует номерам упражнений в описании комплексов.

Комплекс 1. Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки.

Каждое повторить минимум 5 раз!

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.

3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.

4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой.

5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх.

6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Комплекс 15. Как сесть на шпагат

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов: 1-й этап подготовительный, его основная цель достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям; 2-й этап совершенствование с помощью более сложных элементов и большей нагрузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или по меньшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности. Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 16, а, б, в). Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наоборот). В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходимо выполнять те или иные упражнения.

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата. Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10-20-санти-метровые возвышения), ролики (или самодельная тележка - рис. 16 г). И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа. Ну а для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упражнения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

image001

Рис. 16

Комплекс 15.1. Упражнения для разминки (рис 17)

1. И.п. - стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30-40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п. - стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10-20 раз каждой ногой.

3. И.п. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 приседаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

image002

Рис. 17.

5. И.п. - лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног. По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И.п. - сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20-25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И.п. - сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30-40 раз.

10. И.п. - сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Комплекс 15.2.Упражнения первого этапа (рис. 18)

1. И.п. - выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15-30 раз.

2. И.п. - стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая - на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

3. И.п. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10-30 приседаний.

4. И.п. - стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

5. И.п. - стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10-30 раз.

6. И.п. - сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5-10с.

7.И.п. - стоя, левая нога согнута в колене - на возвышении, правая сзади - прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Сменить положение ног. По 20-30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20-30 раз.

9. И.п. - левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20-30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20-30 раз.

11. И.п. - стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20-30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обязательно через 1-2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в сантиметрах), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или пол. Каждый раз ставьте перед собой цель - улучшить растяжку на 2-3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

image03

Рис. 18

Комплекс 15.3 Упражнения второго этапа (рис. 19)

1. И.п. - стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз.

2. И.п. - широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз.

3. И.п. - стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз.

4. И.п. - стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз.

image04

image06

image05

image7

Рис. 19

5. И.п. - стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед - вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И.п. - сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и.п. 5-10 раз.

8. И.п. - стоя, левая нога согнута в колене - на ролике, правая сзади - прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И.п. - ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем, выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.

www.magma-team.ru

Улучшаем гибкость тела — десять упражнений на растяжку

Гибкость является одним из свойств характеризующих здоровый организм. С возрастом имеет свойство существенно снижаться. Причем под возрастом понимаются не эфемерные 60 лет, процесс потери эластичности связками и мышцами начинается вместе с половым созреванием. Таким образом, вполне естественно, что растяжка являются неотъемлемой частью физических тренировок.

Благодаря растяжке, мышцы и связки обретают эластичность, становятся плотными и сильными. Эффективная растяжка обеспечивается комплексом несложных упражнений. Эффект от которых зависит от регулярности выполнения.

Перед упражнениями на растяжку необходимо выполнить разогрев организма в течение 10-20 минут (в зависимости от того как давно Вы дружите со спортом: ветеранам поменьше, новичкам подольше). Растяжка требует терпения, не стоит сразу идти на рекорды, прислушивайтесь к своему телу. Нет необходимости на первом занятии стремится к максимальной амплитуде, а при возникновении болевых ощущений упражнение следует прервать. Если у Вас есть серьезный опыт занятий, и риск прозевать травму минимален, возможно использование утяжелителей, что, несомненно, сделает упражнения интереснее.

Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.

Итак, первое: растяжка поясницы. Классическое упражнение — наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх. Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды. Корпус возвращается в строго вертикальное положение. Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.

Второе: растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки. При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.

Третье: растяжка спины и рук. Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову). Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.

Четвертое: растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение. Обращаю внимание — спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула. Один подход по 9 раз для каждой ноги.

Пятое: комплексная растяжка сидя. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок. Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге — один подход. Их нужно сделать 12. А потом еще 24. Важно — держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно. Со временем Вы сможете выполнять его лучше.

Шестое: для ветеранов. Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.

Седьмое: растяжка ног. Исходное положение — нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.

Восьмое: прямые наклоны к полу. Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.

Девятое: растяжка рук. Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.

Десятое: напоследок. Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул. Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.

Выполняя регулярно (оптимально — каждый день, но можно и через день) данный комплекс упражнений Вы добьетесь отличной гибкости тела, уменьшите боли в спине и существенно снизите риск травм при силовых тренировках.

www.sportcode.ru

Упражнения на гибкость: методы развития

Гибкость — это важная составляющая любой силовой подготовки. Она важна не только для спортсменов, но и для каждого человека, ведь имеет прямую связь со здоровьем, общим состоянием организма и влияет на трудоспособность. Упражнения для гибкости важно выполнять стабильно и тогда быстрый результат гарантирован. Если каждый день “тянуться”, можно за короткий срок сесть на шпагат, для него существует ряд хороших упражнений. Если нет такой цели, то просто помните о том, что негибкость суставов и мышц приводит к болям в области поясницы, поэтому каждое утро выполняйте хорошую зарядку, включая данные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку (стретчинг) очень важен для спортсменов, ведь он не только развивает пластичность, но и стимулирует рост мышц, а также улучшает перенос питательных веществ. После каждой тренировки растягивайтесь и желаемый результат быстрее придет!

Упражнения для развития гибкости и получения хорошей растяжки

1. Наклоны в разные стороны

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay

Необходимо выпрямить руки над головой, взяться одной за другую. Неспешно сгибайтесь в талии, протягивая руки к полу.

2. Вращения таза

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay1

Руки следует держать на бедрах и выполнять круговые вращения тазом в разные стороны поочередно.

3. “Руки к носкам”

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay2

Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Тянитесь руками к носочкам.

4. Перекаты с ноги на ногу

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay3

Расставьте широко ноги, одну согните в колене и переместите на нее вес тела. Вторая нога ровная. Повторите упражнение для каждой ноги по очереди, перекатываясь с одной на другую.

5. Растяжка бицепсов

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay5

Сцепите и выпрямите руки за спиной, разверните их вниз ладонями. Поднимите, насколько сможете, вверх и удерживайте как можно дольше в таком положении.

6. Лягушка

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay

Расположитесь на полу сидя, подтяните пятки к паховой области, как можно сильнее (упражнение схоже с позой “Лотоса”). Надавливайте локтями на оба колена, как можно дольше. Это поможет растянуть поясницу и паховую область.

7. Упражнение в паре

В положении сидя, максимально разведите ноги в стороны, пальцы должны смотреть вверх, ноги прямые. Партнеру необходимо, как можно сильнее, надавить  на ваши лопатки.

08-parnie-k-asanam-anons

8. Выпады

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay7

Поставьте одну ногу вперед, согните ее в колене, вторую выпрямьте, как можно сильнее, и держите ровной. Вы должны ощутить растяжение в области паха.

9. Скручивания

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay9

В положении сидя положите правую ногу на левую, левым локтем надавите на колено. Повторите упражнение и для второй ноги.

10. Сгибания корпуса

uprazneniya-na-gibkost-beri-i-delay

Станьте прямо, ноги держите ровно, наклоняйтесь медленно и как можно ниже, к полу. Вы почувствуете растяжку в области колен.

Методы развития гибкости бывают разные, йога также отличный вариант для достижения хорошего результата. Выбирайте любой и работайте над своим телом!

otvechaem.com


Смотрите также